Военна преса

Военна преса

Едно незаслужено пренебрегвано упражнение

Военната преса е многоставно бутащо упражнение, с главни динамисти предната и средната глава на рамото. Това движение се изпълнява с лост от стоеж. Въпреки това има вариации, които се изпълняват с дъмбели, с пудовки, седнал на пейка или на земя.

Раменната преса с лост от стоеж е едно от най-добрите упражнения за изграждане на раменни мускули като гюлета, но е и същевременно трудно и опасно (ако не се изпълнява с правилна техника или липсва мобилност).

Военната преса е движение, мерило за сила, гаранция за прогрес/растеж, предизвикателство за мобилност и стабилност в раменете.

Противопоказания

Военната преса изисква много, но и дава много. Ако имате контузии в областта на раменния пояс, врата, кръста или горната част на гърба,  бутане над глава с лост от стоеж не е най-добрият вариант да се запознаете с това упражнение.

Започнете от седеж с дъмбели. Работете върху подобряване на мобилността в раменете с техники като: дрилове с ластик, ставания с дъмбел или пудовка, или с упражнения от рода на "сервитьорска разходка" (с дъмбел или с пудовка).

За да изпълнявате движението, особено от стоеж, е нужен здрав корем и УМЕНИЕ да го ползвате. Ако знаете, че той ви е слаб, работете с изометрични упражнения, за да достигнете до необходимата базова стабилност и сила в областта на корема.

Участващи мускули

Динамисти

  • Преден делтоиден мускул; Deltoid Anterior

Сингеристи

  • Голям гръден мускул (Калавикуларна глава); Pectoralis Major, Clavicular
  • Трицепс, брахиална глава; Triceps Brachii
  • Латерален делтоиден мускул; Deltoid, Lateral
  • Горен трапецовиден мускул; Trapezius, Middlе fibers
  • Трапецовиден мускул (долни влакна); Trapezius, Lower
  • Сератуси; Serratus anterior

Динамични стабилизатори

  • Трицепс, дълга глава; Triceps long head;
  • Бицепс, къса глава; Biceps brahii

Стабилизатори

  • Горни влакна на трапецовидния мускул; Trapezius (upper fibers)
  • Повдигач на скалуплата; Levator Scapulae

Вариации на военната преса, степенувани по трудност според стажа в залата и необходимите мобилност и стабилност на рамене и раменен пояс

Раменна преса от седеж под 70-80-градусов наклон на пейка

Може да се изпълни с лост или дъмбели. Идеята тук е, че хората, които нямат достатъчно силен пояс и мобилни рамене, за да успеят да заключат лоста над глава, без да се чупят в кръста, следва да изпълняват този вариант на упражнението.

Раменна преса от седеж под 90-градусов наклон на пейката или без опора

Тук вече се предполага базова мобилност и достатъчно здрав корем и горна част на гърба, за да успее трениращият да заключи лоста или дъмбела/пудовката над глава, без да се криви или да търси стабилност от гърдите и да се чупи в кръста.

Раменна преса от стоеж с лост/пудовка/дъмбел

Това е базовата военна преса и е естествена прогресия от предните два варианта.

Изпълнение на раменна преса от стоеж с лост

Подготовка

  • Разгрейте, разтегнете и мобилизирайте раменния пояс преди да започнете изпълнението на упражнението.
  • Пригответе си удобен лост, заредете го с тежести. Движението започва когато лостът е на нивото на раменете, пред гърдите.

Изпълнение

  • Захванете лоста с надхват, малко по-широко от от широчината на раменете.
  • Позиционирайте лоста пред врата ви.
  • Избутайте лоста над глава, докато ръцете ви са напълно разгънати.
  • Спуснете лоста до основата на врата и повторете.

Препоръки и коментари

  • Дръжте раменете си прибрани! Стремете се да са прибрани надолу и назад, за да подсигурите стабилността в раменния пояс.
  • Ядрото (коремът) ви трябва да е добре стегнато. Тренирайте го както за здравина, така и за стабилност. Целта на това е да поддържате правилна позиция на гръбначния стълб, докато изпълнявате военна преса.
  • Натиснете ходилата си в земята, като стегнете бедрата си, за да създадете напрежение в долната част на тялото. Така подсигурявате силна основа, на базата на която може да имате силна военна преса.
  • Заключете тялото си под лоста. Ушите, раменете, бедрата, коленете и глезените ви трябва да са в една вертикална равнина при правилно заключване. Дръжте корема и дупето стегнати през цялото време, ребрата ви не трябва да стърчат напред.
  • Ако леко дръпнете таза назад и направите "обратно на надупване" (задна тазова ротация) с предварително стягане на корема, докато избутвате лоста, това ще улесни позиционирането на гръбнака ви без излишни дъги.
  • Последната, но не и по важност препоръка е да си държите лактите под лоста. Те трябва да са точно така в началото на движението,за да сте сигурни, че прилагате цялата си сила и то точно под лоста. Важно е да се стремите да го избутате във възможно най-права линия.

Военната преса е едно от най-добрите упражнения, които може да изпълнявате. Тя намира приложение в тренировките за сила и кондиция, силовите и силово-кондиционните тренировки.

Намира приложение във фитнеса и културизма, в кросфит и в уличния фитнес. Ако искате да изградите рамене от стомана и сила като на древногръцкия титан Атлас, вдигането над глава е едно от най-добрите неща, които можете да направите.

Лошата новина е, че много от хората,които вдигат над глава, не го правят правилно. Военната преса не е лесно движение и изисква доста работа и тренировки. Много от хората ще трябва да обърнат внимание на мобилността си, както и на стабилизацията, преди да изпълнят пресата.

Този текст е публикуван на 15.10.2013.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1