Пътят към силата

Събота, 23.11.13
Динамично усилие клек/тяга:
Скоростен клек - 6x2 със 110
Скоростна тяга - 8x1 със 100
И в двете движения се получи добре, последните серии бяха по-бързи от първите.
Напад с дъмбели:
10 кг 1 серия, повторения не съм броил, около 10-12 на крак
20 кг 2 серии, пак толкова повторения. Получи се нещо, което и преди съм усещал, много яко разтягане от вътрешната част на крака при чатала, не знам дали е натоварен мускул или сухожилие и дали да се притеснявам. Преди ме болеше доста, сега нищо ми няма, просто го усещам натоварено. Ако има нещо утре няма да правя повече напади.
Корем - корема се получи малко пародия, не го тренирах както трябва, направих странично извиване с дъмбел 20 кг 2-3 серии като хората, и това беше. Опитвам се да направя упражнението на скрипец, навсякъде го пише, но все не ми се получава.

Понеделник, 25.11.13
Динамична лежанка-
Скоростна лежанка с 3 различни хвата, смяна през 2 серии - тесен, средно тесен, нормален - 7серии x 2 повторения с 65кг, почивка 40-50 секунди.
Трицепс - екстензии с крив лост, дъмбел зад глава, скрипец с въже - нещо бях слаб на трицепса, правих повече серии с по-малко тежест.
Гръб - гребане на машина към 40 повторения, и тук бях слаб. Дърпане на скрипец за гръб 2-3 серии.

Сряда, 27.11.13
Максимално усилие клек/тяга -
Клек с пауза - загрявка, след това 1x150, 1x160, 5x165 - паузата 3 секунди.
Добро утро - 3-4 серии със 50, 60, 70кг по 6-8 повторения
Хиперекстензии - 3 серии по няколко повторения с собствено тегло, 5кг, 10кг.
Корем - на колелото от колене 5-6 серии

Петък, 29.11.13
Максимално усилие лежанка
Днес имах сила в излишък, може би от въглехидратното зареждане с половин тава кекс вчера.....
Лежанка с тесен хват - загрявка, след това 80x1, 85x2, 90x2, 92.5x1, 95x1 - може с някоя от първите тежести да съм направил 3 единички, губят ми се 2 повторения някъде.
Трапец - трябваше първо рамене, но ги забравих и им обърнах реда.
Повдигане за трапец - към 40 повторения, тежестите 60-100-130кг, около 5 серии.
Раменна преса - към 40 повторения, сериите до отказ с 40-45-40-30кг, не бяха много повторения. След лежанката не можех да добутам пресите до края, трицепса не искаше да вдига.
2 серии face pulls по 12 за довършване.

Събота, 30.11.13
Динамичен клек/тяга
Днес бях много зле, сигурно от студа в залата, всичко ми тежеше, а тежестите бяха около 60% от макса...пълен ужас. Трябва доста да удължа загрявката в това време.
Скоростен клек - 7x2 със 120кг, към края се раздвижих чак, в началото бях много бавен.
Скоростна тяга - 7x1 със 110кг, и те ми тежаха, пак чак последните серии се движих достатъчно бързо.
Бедра - напади - нямах кой знае колко енергия и желание, направих 2x8(на крак) с 10кг дъмбели и 1x6 с 20кг. Писна ми и минах на преден клек.
Преден клек - 50кг.x8, 60x8, 70x6 - накрая почнаха да ми тежат.
Корем - направих си приспособлението за скрипец и върши работа, стига да има кой да застане върху скрипеца. В залата в Септември е много гаден, като тръгна напред и се повдига целия скрипец. В Пловдив ще мога да ги вкарам в употреба. Иначе много мощно се усеща в корема, и то при малки килограми. 2 серии по няколко на това, преди това направих 5-6 повдигания на коленете от вис.
3 серии странични извивания ли там как се казваха, за obliques по 10ина повторения.
Общо взето слаба работа.

Понеделник, 02.12.13
Динамично усилие лежанка
Скоростна лежанка-
загрявка, след това 7x2 със 70кг, 3 различни хвата - тесен, среден, кутре на пръстените. - Лявата ръка ми е по-бавна от дясната, на първото повторение лоста все тръгваше накриво.
Трицепс - 3 серии екстензии с крив лост по 8-10повторения, 1 серия тежка екстензия с дъмбел зад глава 5-6, 3 серии въртяща екстензия с дъмбели, 2 серии за довършване на скрипеца с въже.
Гръб - набирания 3x3, гребане на машина около 5 серии 6-10 повторения.

Сряда 04.12.13
Максимално усилие клек
Клек с пауза - загрявка, след това 160x1, 165x1, 175x1, 180x0 - бих рекорда от първата седмица с 5кг, трябваше да опитам 177,5 вместо да скачам на 180..
Тяга - 60x5, 110x5, 140x5, 160x2, 140x5, 140x5 - нямах магнезий, не бях планирал да правя тяга и хвата изпусна на 160кг. Трябва да го заздравя доста.
Хиперекстензии - 3 серии без тежест, 5-7 повторения.
Корем - с колелото 3-4 серии по 5-7повторения.
Ще включвам в допълните тренировки и по нещо за хват. Сега правя по 2-3 допълнителни тренировки у дома по 20-30 минути, нищо прекалено, за части от тялото, които усещам стегнати или искам да раздвижа. Постепенно трябва да увеличавам допълнителните тренировки. Също така лежанката ще я правя утре, в петък няма да имам време.

Четвъртък,05.12.13
Тази тренировка трябваше да е утре, но няма да имам време да тренирам, затова я направих днес.
Максимално усилие лежанка:
Лежанка тесен хват - загрявка, след това 80x1, 90x1, 95x1, 90x1 - не можах да мина макса от миналата седмица, 95 едва ги вдигнах. Забелязвам, че и на клека, и на лежанката 2рата седмица съм най-свеж. Ако това продължава така, ще въртя упражненията през 2 седмици, вместо през 3. Хубавото е, че успях да повторя 95цата.
Лежанка с дъмбели- 20кгx15, 25кгX10, X8, X5 *може последните 2 серии да са били с 27,5, не помня дали смених дъмбелите.
Раменна преса с дъмбели - с 15 кг 4 серии 10-5 повторения, лостовете бяха заети.
Трапец трябваше след раменете, но всичко беше заето, и стана една голяма лигня на уредите. Откъм интензивност никаква, но откъм обем много повторения. Опитах и едно упражнение на машината за гребане, само с свиване на лопатките за трапец, не го усетих много. Направих и 3 серии държане на щанга в горна позиция на тяга за хвата, с 90кг.Накрая 2 серии face pulls за довършване и това е.

Събота, 07.12.13
Динамично усилие клек/тяга:
Скоростен клек: 8x2 със 100кг
Скоростна тяга: 9x1 с 90кг.
Преден клек - 6x60кг, 6x70, 6x80, 5x80 - доста е труден предния клек, но го предпочитам пред нападите. Има повече потенциал да ми помогне.
Напади - 2x8на крак с 15кг
Корем - на скрипец привеждане с дългата лента, тоя път му хванах цаката, влиза много мощно, и при малко килограми на скрипеца. Доста е трудно.
Странично извиване - 15 на всяка страна с 20кг.
Тоя път беше по-топло в залата и нямаше проблеми с тренировката.
За начало на вечерта:

Понеделник, 09.12.13
След празника вчера не ми се тренираше много, но все пак се получи прилична тренировка.
Динамично усилие лежанка:
Скоростна лежанка - 8x2 с 55кг, с 3 различни хвата.
Трицепс - екстензия с дъмбел над глава - 10x20кг, 10x25, 10x30, 6x32,5
На скрипец за трицепс - 10x90кг, 6xвсички тежести, мисля, че са 115. Скрипеца доста ги олекотява, има 3 макари и е много лесно.
Гръб - гребане с щанга - 2 серии по 10 с 60кг, 1x5 със 70кг.
Набирания - много слабо, да съм направил 8-9 повторения общо, и минах на
Гребане на машина - 3 серии , първата с 40кг, 2рата и 3тата с 50, 10-7повторения.
Вчера се набирах малко, около 20 повторения общо. Трябва да наблегна на гърба, че при това положение е слаб.

Сряда, 11.12.13
Максимално усилие клек
Клек - загрявка, след това 170x1, 180x1, 185x1, 187,5x0 - много зле беше клека, никаква сила нямах. На 187,5 трябваше да хвърля щангата. Идеше ми да си изям обувките, но другата седмица се надявам на повече.
Румънска тяга - 10ки със 60, 80, 90кг - към 5 серии общо.
3 серии хиперекстензии по 6-7 повторения.
За корема вече бях полуумрял, направих към 30 повторения общо на колелото и коремни преси.
Не знам защо бях толкова отпаднал, при положение, че цяла седмица нищо не правя, само лежа вкъщи.

Петък, 13.12.13
Максимално усилие лежанка.
Лежанка - загрявка, след това единички на 80, 90,95 и пропуск на 97,5кг. Това с нормален хват. Вдигам колкото и с тесния....
Наклонена лежанка с дъмбели - лек наклон - една серия с 10кг 10 повторения, 2 серии по 15 повторения с 20кг, една серия 10повт. с 20кг.
Раменна преса - 30кгx10, 40x8, 40x5, 40x4 - след първите 2 упражнения раменната преса е много зле винаги, трицепса няма сила да добута щангата.
2-3 серии странични повдигания по 10 повторения със 7,5 кг дъмбели.
Трапец - повдигане с щанга, със помагане от краката - 60кгx10, 90x6, 120x6, 150x6, 150x4, 150x6 - бях с фитили но нещо ми се потяха ръцете и изпусках хвата, на последнат серия сложих малко магнезий и направих още 2.
2 серии face pulls и една band pull-aparts за отпускане.

Събота, 14.12.13
Динамично усилие клек/тяга
Скоростен клек - 8x2 със 110кг, около 45 секунди почивка.
Скоростна тяга  - 9x1 със 100кг, 35 секунди почивка.
Преден клек -1x5 с 50кг, 5x5 с 80кг
Корем - на скрипец привеждане няколко серии, в почивката направих и 3 серии сгъване за бицепс с 12,5 кг дъмбели, по 10 повторения.
Утре фоум ролинг, както и после за отпускане на гърдите и трапеца, че са сковани от вчера. Може би малко набирания за раздвижване.

Понеделник, 16.12.13
Динамично усилие лежанка
Скоростна лежанка - 9x2 с 60кг, 45 секунди почивка
Трицепс - JM преса, 30кгx8, 40x8, 40x6, 40x5
Скрипец с въже за трицепс- 3 серии по 10-12 повторения за напомпване.
Гръб - гребане с щанга - 50кгx10, 60x8, 70x5, 70x4
Гребане на машина - с 50кг 2x8-10, дроп серия с по 3-4 повторения след всяко сваляне на тежест, свалих до 20кг.
Веднага след това на същата машина Медоус гребане, по 8 със всяка ръка.
2 серии Медоус гребане, едната с 40, другата с 50кг, по 8-10 повторения.
5 повторения гребане с щанга с 60кг, и се довърших.

Четвъртък, 19.12.13
Тренирах вчера, но не можах да пиша.
Максимално усилие клек.
Загрях, след това 150x1, 160x1, 170x1, 175 - на тази тежест 5 единици. Добре ми дойдоха.
Румънска тяга - 60x10, 90x10, 110x7, 110x5 с колан - нещо не я усетих много.
Хиперекстензия - 4 серии по 8-5 повторения без тежест, много ми се напомпаха задните бедра и еректорите.
Корем - 4 серии с колелото по 8-10, 1 серия странично извиване с 1 пудовка, не знам колко е тежка, по 20 повторения на страна.
Лежанката утре няма да имам време да я правя, цял ден съм на лекции и после се прибирам на село. В събота или ще си правя динамичния клек, или ще правя лежанката и динамичните без странични упражнения.

Събота, 21.12.13
Днес беше комбинация от максимално усилие лежанка, и динамични клек и тяга. Вчера не можах да тренирам, затова днес всичко накуп без странични упражнения.
Лежанка с нормален хват - Загрях, след това единичка на 80, 85 и 5 единици на 87,5. Нямаше никой в залата и ми беше трудно да изкарвам лоста, много гадна работа. Като се наглася, не мога да го дръпна и като го извадя сам половината стегнатост ми се губи. Оправих се все пак.
Скоростен клек - 8x2 със 120 кг, много бързо ги движех. Доволен съм от клека.
Скоростна тяга - 8x1 със 110кг - и тя беше много бърза.
Това беше за днес. Не знам другата седмица как ще смогна, особено с Коледа точно в сряда... Може да натегна на виното вместо на тежестите.

Понеделник, 23.12.13
Динамично усилие лежанка.
Скоростна лежанка - 9x2 със 65кг, движих ги много бързо. Накрая даже се притесних да не се проваля, доста е трудно и изморително докато го правиш, но след това си свеж.
Трицепс - екстензия с крив лост - 20кг x 8, 30x6, 35x5, 35x4 - това без тежестта на лоста, не знам колко тежи.
Екстензия с дъмбел зад глава - 22,5кг x 10, 32,5x7 - не помня дали правих 3та серия, затова няма да пиша нищо.
Гръб средна част - Гребане с щанга - 50кгx8, 60x8, 70x7, 70x5.
Медоус гребане - 25кг x 10 на ръка, 30x8 на ръка, 30x7 на ръка - за 30те сложих фитили, защото хващам лоста в дебелия край и ми се изплъзва от ръцете.
Крок гребане (Гребане с тежък дъмбел, по принцип се прави за 30-50 повторения, ама като за първи път правих по 10)
Взех някакви дъмбели, не знам как тежат, защото за правени и нямат обозначения, над 30 кг са, мисля, че под 40. С тях 3 серии по 10 повторения на всяка страна. И то доста добре влиза.

Сряда, 25.12.13
Максимално усилие клек - като за Коледа направих най-слабата тренировка на годината... Никаква мотивация, все едно са ме били...
Клек - загрявка, след това 160x1, 170x1, 180x1, 187,5x0 -  пак не ги вдигнах, след това ми идеше да си тръгна. Така или иначе нищо не направих, само няколко серии тяга с изпънати крака и минах на малко раменни преси, нямах никаква енергия, нито пък желание да тренирам. Пресите правих някакви 5ици на 50кг и три 1ци на 60 и си тръгнах. Сега ще давя разочарованието в торта...

Петък, 27.12.13
Максимално усилие лежанка
Лежанка с нормален хват - загрявка, след това 90x1, 95x1, 97,5x1, 100x0 - опитах и 100, но няма да ги броя, помагача докосна лоста, според мен реално 99кг ги вдигнах, но докато не ги вдигна без намеса, не мога да ги броя.
Наклонена лежанка с дъмбели - 15кгx10, 22,5x 2 серии по 10-12.
Трапец - в серия по 5 на 60, 100, 130 и 3 серии по 5 на 160кг. Правих ги от пода, което значи тяга преди първото повторение, натежаха ми, а са само 160 кг...така е, като не съм правил тежка тяга. Мисля следващия максимален цикъл клек/тяга да ми е или със тяга от дефицит, или със тяга от по-високо положение, ще видя кое е по-лесно за нагласяне в залата.

Събота, 28.12.13
Динамично усилие клек/тяга
Днес бях на лов сутринта, и цял ден ми се схващаха краката. Отделно не бях ял както трябва, и се усети на тренировката.
Скоростен клек - загрявка, след това 8x2 със 100кг. После опитах и 2 серии клек върху кутия, но беше прекалено висока. Трябва да намеря нещо по-ниско ако ще го правя така.
Скоростна тяга - 12x1 с 90кг.
Трябваше да правя крака, но нямах сили, затова правих гръб и ръце.
Гребане с щанга - 60кгx12, 60x10, 60x8
Крок гребане - с 37,5кг дъмбел, 2 серии - 12 и 6 повторения.
Сгъване за бицепс с крив лост - 4 серии, 12-5 повторения, 1 серия от 5 повторения с прав лост без тежест. I got the pump.
За трицепс на скрипеца 3 серии.
3 серии коремни преси.

Понеделник, 30.12.13
Празниците най-накрая ме догониха - днес чукнах 105,6 кг. До оня ден задържах 103-104, но такива разлики са нормални. Има малки промени в програмата, но пак си е Westside, тази версия ми харесва повече, предишното беше с по-малък обем, това е малко по-разширено.
Динамично усилие лежанка:
Скоростна лежанка - 8x3 с 60кг, накрая нещо отпусках раменете и не ми хареса формата, не знам защо се разконцентрирах.
Преса от пода с дъмбели - 12,5кг x 10 за загрявка, 4 работни серии с 20кг, по 12-6повторения. 3тата серия умората яко ме хвана, 4тата едвам ги вдигнах 5-6 пъти. Много яко влиза тая преса от пода в трицепса.
Екстензии с крив лост за трицепс - 1 серия с 20кг на лоста 12 повторения, 3 серии с 25 кг, 11-7 повторения.(Тежестта я смятам без лоста, не знам колко тежи той.)
Гребане с щанга - 60 кг x12, 70x10, x8, x6.
Бицепс - сгъване с крив лост с 20кг на лоста x 10, 7, след това свалих до 10кг на лоста и 2 дроп серии по 4-5 повторения, накрая една само с лоста пак 4-5, това в рамките на 7-8минути. Бицепса най-лесно се тренира, за 10 минути максимум съм готов и така се помпа, че едва си изправям ръцете после. Преди не ми се занимаваше, но сега взе да ми харесва.

Четвъртък, 02.1.14
Максимално усилие клек/тяга
Тяга от дефицит 4 см - загрявка, след това 150x5, 160x5 - тази седмица макс за 5 повторения, на 5ото на 160 лявата ръка ми се отвори..пълен резил, даже имах и магнезии. Само говоря, че ще засилвам хвата, но е крайно време да действам.
Високо дърпане - 5x5 с 90кг.
Гребане тип “Мечка” - 30кгx12, 45x10, 60x6
Крок гребане - 3x6 с най-тежкия дъмбел.
Корем - 3 серии с дългия ремък, 3 серии повдигания на коленете.
Тренировката беше малко по-различна, но тук нямах оборудването за другите неща и импровизирах.

Петък, 03.01.14
Максимално усилие лежанка
Лежанка от наклон - 3RM - загрявка, след това 70x3, 75x3, 80x3 - нещо много ми щракаха раменете, ще я пробвам и другата седмица, и ако пак усещам голямо натоварване там няма да я правя третата седмица.
Преса от пода с дъмбели - 15кг x 10, 25x10, 30x6, 30x5
Екстензия за трицепс с крив лост с 30 кг на лоста - 4 серии, 8-5 повторения.
Гребане с щанга - 50кг x 12, 60x10, 8, 6
Бицепс - чуково сгъване с 15кг дъмбел , 10-6-5 повторения. Няколко серии с правия олимпийски лост без тежести по 5-6 повторения.

Събота, 04.01.14
Динамично усилие клек/тяга
Скоростен клек - 8x2 със 100кг - тук направих грешка, трябваше да клякам със 110 кг, а забравих, че съм втора седмица.
Скоростна тяга - 10x1 със 100кг
Добро утро - 3x10 с 50кг
Корем - 3-4 серии с дългото въже изправен, странични извивания - 20кг дъмбел x 20, 32,5кг x 10

Понеделник, 06.01.14
Динамично усилие лежанка
Скоростна лежанка - 9x3 със 70кг.
Лежанка с дъмбели - 25кг x 10, 7 / 22,5 x 6,5
Повдигане на тежест за рамо с 15ка - 12, 8, 6, 5
Гребане на машина - 25кг x 12, 40кг x 10, 45 x 8, 6
Бицепс - чуково сгъване с 15кг - 5, 5 / с 10кг 8,8

Сряда, 08.01.14
Максимално усилие клек/тяга - разболявам се, но не ми попречи на тренировката.
Тяга от дефицит 4см - 3RM - загрявка, след това 160x3, 170x3, 175x3
Високо дърпане - 3x5 със 100кг
Хиперекстензии със собствено тегло - 12 ,10, 7, 5
Гребане с щанга с 60 кг - 10, 8, 6, 5
Корем - на скрипеца с въже привеждане 4 серии, 1 серия за страничните мускули с 20 кг дъмбел по 20 повторения на страна.

Петък,10.01.14
Максимално усилие лежанка
Наклонена лежанка - 3RM- стигнах до 82,5 кг. Повече няма да правя наклонена лежанка, много ми натяга рамото. Не си струва.
Преса от пода с дъмбели - 20кг x 10, 30x8, 7, 7, 7
JM преса - вработих няколко серии до 45кг x7 и трицепса доста се натовари.
Крок гребане - 4x8 с 37,5кг
Бицепс - с кривия лост вработих до 25кг на лоста за 5, след това махах тежестите и правих няколко дроп серии.

Събота, 11.01.14
Динамично усилие клек/тяга
Скоростен клек - 8x2 със 120кг
Скоростна тяга - 10x1 със 110кг
Добро утро - 4 серии от 50 до 60кг, 8-12 повторения. Накрая се снимах и не си харесах формата, трябва да я оправя.
Корем - няколко серии на скрипеца, 2 серии странично извиване 20x22,5kg , 10x27,5kg

Понеделник, 13.01.14
Динамично усилие лежанка
Скоростна лежанка - 9x3 със 70кг
Лежанка с дъмбели - 20кг x 12, 25 x 8,7,5
Повдигане на тежест пред гърди - с 15кг - 12,8,7,5
Гребане с щанга - 60кг x 12, 12, 70 x 8, 7
Бицепс - сгъване с крив лост с 20кг на лоста - 12-10-8-5

Сряда, 15.01.14
Максимално усилие клек/тяга
Тяга от дефицит(стъпил върху една 25ица) - 1RM - загрявка, след нея 130x1, 160x1, 180x1, 190x1 - на 190 изкривих кръста, но я вдигнах доста бързо на задно бедро и таз. При специалните упражнения за тягата може да се ограничавам до макс. 3ки и 2ки., за да огранича извиването на кръста.
Високо дърпане - 3x5 със 100кг
Хиперекстензии - със собствено тегло 3 серии 12-7 повторения
Гребане на машина - 30кг x 12, 40x10, 40x8, 40x5 - свалих 5кг и веднага - 35x3
Face pulls - 30кг на скрипеца май бяха - 20, 20, 15 повторения.
Корем - придърпване на скрипец 3-4 тежки серии 8-10 повторения

Петък, 17.01.14
Максимално усилие лежанка.
Днес бях много отпаднал и раменете ми бяха леш.
Лежанка - загрявка, след това 80x5, 90x2
Лежанка с дъмбели - 20 кг  x 10, 8, 6
За трицепс правих някакви екстензии с дъмбел прав и на скрипец.
Гребане с щанга - 50кг x 12, 60x12, 70x8, 70x5
Бицепс - 2 серии сгъване с дъмбели.

Събота, 18.01.14
Динамични клек/тяга
Скоростен клек - 9x2 със 100кг. - нещо ме болят коленете от рязкото обръщане на посоката.
Скоростна тяга - 10x1 със 90кг.
Румънска тяга - 3x8-5 със 90кг
Корем - 5 серии на скрипеца, странично извиване с 30кг x 10 на страна.

Понеделник, 20.01.14
Динамична лежанка
Скоростна лежанка - 9x3 със 60кг
Лежанка с дъмбели - 20kg x 15, x10, 22,5 x 7, 5
Повдигане на 15ка пред глава - 10, 8,6,4
Гребане с щанга - 60kg x 12, 70x10, 8, 6
Бицепс - с прав лост няколко серии до 35кг
Band pull-aparts - общо към 50 повторения

Сряда, 22.01.14
Максимален клек/тяга
Преден клек - 5RM - загрявка, 60x5, 70x5, 80x5, 90x5 - спрях дотук, краката ми държаха, но лоста започна да ми слиза от раменете.
Високо дърпане - 105кг x 4 серии x5повт. - на 2рата серия реших да сложа колан, обаче много ми ръбеше като слизам за повече повторения. За 3тата го махнах, ядосах се и си ги вдигах само с магнезии. Като наглася колана за тягата много помага като дърпам, но е прекалено неудобно за повече от 2-3 повторения.
Добро утро - 3 или 4 серии със 60кг, 7-8 повторения. Този път не слизах толкова ниско, пазих кръста по-изправен и не бутах гъза назад. Постепенно ще оправя формата.
Гребане с щанга - 3-4 серии със 60кг, 12-8повторения.
2 серии face pulls по 15-20 повторения.
Корем - 4-5 серии на скрипеца, странично извиване с 20кг x 10, 32,5кг x 10
2 серии band pull-aparts

Петък, 24.01.14
Максимална лежанка
Упражнението за този цикъл ще е раменна преса, рамото и без това ме тормози постоянно, няма да го мъча с лежанка.
Раменна преса 5 RM - 30x5, 40x5, 50x5, 55x5
Преса от пода с дъмбели - 20кг x8, 30x7, 6,5,6
JM преса - нещо я осрах и общо взето нищо не направих, някакви 5ици на 40 и 50кг, обаче не усетих трицепса качествено. Направих и 1 серия на скрипец за трицепс, поне да го усетя, че работи.
Набирания - 3x3 с подхват, 3x2 надхват
Медоус гребане - тук нещо ми дойде енергия, направих около 5 работни серии 8-10 повторения със 30 кг.
Бицепс - 3 бързи серии с правия лост с 30 кг

Събота, 25.01.14
Динамичен клек/тяга
Пропуснах скоростния клек, много ми товари коленете напоследък.
Скоростна тяга - 10x1 със 100кг
Преден клек - 3x10 със 70кг
Пробвах да импровизирам гръбни екстензии на една пейка, но не се получи. Записвам все пак 2 серии по 8-10.
Набиране - 4,3,3 подхват, 2,2 надхват
Коремни преси 2 серии, повдигане на колене от вис 2 серии

Понеделник, 27.01.14
Динамична лежанка
Скоростна лежанка - 65кг x4 серии x3 повт., видях,че ги движа прекалено бавно и свалих на 55кг за още 8 серии x3, разликата в скоростта беше осезаема.
Лежанка с дъмбели - 20кг x 12, 22,5 x 10, 8,6
Повдигане на тежест пред гърди - с 15 кг x 12,8,6,5
Гребане с щанга - 60кг x 12, 70 x 10,8
Набирания подхват 3,3
Бицепс - 3 серии сгъване с дъмбели
Задно рамо (раздвижване) - с 5 кг дъмбели 3-4 серии 12-18 повторения.
Band pull-aparts - около 60 повторения.

Сряда, 29.01.14
Максимален клек/тяга
Преден клек - 3RM - 95x3, 100x3, 105x3 - можеше малко повече, но нямаше кой да ме пази.
Високо дърпане - 4x5 със 110 кг - като ка1их на 110 видях доста зор, правих последните 2 серии с фитили. На първите 2 бях с кука и на втората ми потече кръв от палеца, не съм свикнал на този хват.
Набиране супиниран хват - 5,4,3,2,2
Гребане с дъмбел - 37,5 кг - 10,9,8
Корем - с колело 2 серии по 8-10, 3 серии на скрипец.

Петък, 31.01.14
Максимална лежанка
Раменна преса - 3RM - загрявка, 57,5 x3, 60x3, 62,5x3
Преса от пода с щанга - загрявка, 3 серии x5 с 80 кг.
Екстензии за трицепс с прав лост с 30кг - 8, 35 - 7,5
1 серия на скрипец за трицепс за довършване - 10-12 повторения.
Гребане с дъмбели на наклонена лежанка - 20кг x 12, 22,5 x 10,9,8
Бицепс с прав лост 3-4 серии 10-5 повторения

Събота, 01.02.14
Динамичен клек/тяга
Клека отново го пропуснах, трябва да измисля някаква кутия, ако ще клякам бързо. Да си чупя коленете така няма смисъл.
Скоростна тяга - 10x1 със 110кг - беше много студено и сериите не бяха от най-бързите, но накрая стигнах добра скорост.
Преден клек - 4x10 със 70 кг, доста зор видях. Кардиото ми е на нула, задъхвах се доста след сериите.
Димел тяга - това е вариант на по-леко движение за задната верига - Прави се с ниски тежести, 20-30%, започва се от горно положение на тяга, пуска се лоста до малко под коленете и рязко се вдига пак. На него направих 3x 10-12 със 60 кг, накрая доста ме напомпи.
Корем - 2 серии x 10 с колелото, от оня ден още ми е схванат корема, при разтегнато положение доста ме болеше.
1 серия повдигане на колене от вис около 15 повт.
Band pull-aparts,  да не се ядосват раменете, 2 серии x 15-20.