CrossFit, Fitness, new StartUp()

На гладно - вечерта последното ми хранене да е в 10ч, а после тренировката на другия ден да е към 9-10ч.
А преди тренировка - между 2-3ч след хранене и зависи колко и какво съм ял.
Нямам време да чакам 4-5ч и тогава на отивам на тренировка. Затова и не се тъпча и гледам да подбирам храната. Въпреки това, ако на моменти имам тази възможност, аз лично, усещам разликата, че на гладно се чувствам много по-добре, а тогава и тренировката ми е по-ползотворна.

Едит: Даже и си противореча  (dull)

08.01.2014 - Ден за тренировка (Бицепс + корем)

Загрявка:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 8х15кг, 8х15кг, 6х20кг
Преси на пейка с обратен наклон и доп. тежест - 8х10кг, 8х10кг, 6х15кг

Адаптация:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х25кг, 1х25кг
Преси на пейка с обратен наклон и доп. тежест - 3х20кг, 1х20кг

Тренировка:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 7х30кг, 4х30кг (над 30кг)
Чуково (бицепсово) сгъване с дъмбели от седеж - 5х15кг, 2х15кг (15кг)
Скотово сгъване с крив лост - 4х30кг, 4х30кг (30кг)
Преси на пейка с обратен наклон и доп. тежест - 10х25кг, 10х25кг, 10х25кг, 10х25кг (25кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

За днес една поговорка, която трябва да спазвам по-често: Три пъти мери, един път режи!

Хранене за деня:

1. Scitec 100% Whey Protein (30гр)
2. Кашкавал (200гр) + 4 филии пълнозърнест хляб
3. Вафла (50гр)
4. Кисело мляко (800ml) + 6 цели варени яйца (360гр)

Kcal ~ 2500
Б=160
В=130
М=150

Сега да уточня нещата за това хранене, че предния ми пост е едно за главата, едно за краката. Лично аз като го чета, не знам какво пиша, а пък вие я има, я няма.

Тея митове за ядене преди тренировка са пълни глупости! Няма никаква разлика, даже тренировката на гладно е къде къде по-ползотворна.

Тук засегнах по-скоро проблема, за някаква “промяна в силата”, когато си ял преди тренировка, защото съм останал с впечатлението от това, което чета, че едва ли не като се нахраниш преди тренировка и “ще имаш повече” сила. Е, аз не усещам такова нещо.

Предния ми пост беше обвързан както с коментара на Боби, така и с по-горния ми цитат. Ще се повторя, ама...

Какво разбирам под “на гладно” и “ядене преди тренировка”:

“На гладно” - Последно хранене да е вечерта в 22:00ч, а тренировката ми да е на другия ден сутринта към 9-10ч.
“Ядене преди тренировка” - Тренировката е 2-3ч. след храненето. Понеже нямам време да чакам повече, се съобразявам с количеството на храната и видът и, която приемам. Отделно се съобразявам с времето и за усвояване, защото сами разбирате, че не мога да се натъпча и след час и половина да отида на тренировка.

Разликата, за която говоря в най-горния пост на страницата, се изразява не в някаква промяна на силата в зависимост дали съм ял преди тренировка или не, а в това, че когато тренирам на гладно се чувствам много по-добре, усещам тялото си отдадено изцяло на даденото упражнение, и го няма това тъпо чувство на мързел и досадност да правя нещо. И в съвкупност от всички тези неща лично за мен тренировката става по-ползвотворна, имам по-голям хъс, а и по-често се случва така, че надминавам собствените си очаквания били те по-голяма тежест/повече повторения или нещо друго по-време на тренировката.

Пиша го това, защото напоследък и аз не знам какви ги приказвам, а искам всичко да е точно и ясно.
Често се случва да си неразбран и човека отсреща да не схваща мисълта ти или ти неговата и всичко това, защото един от двамата разчел грешно.

Аз те разбрах добре какво имаш предвид и без допълнителното обяснение. :)
В крайна сметка явно е индивидуално това с тренирането на гладно. При мен пък тренировка след 16-18 часа фастинг е жалко подобие на такава 3-4 часа след ядене. Нямам сила, нито желание. За тонус пък да не говорим - всичко върви като на забавен кадър, ръцете ми буквално треперят. И това, след като съм се адаптирал от март до декември да тренирам така. Накрая беше толкова зле, че буквално се насилвах да отида на зала. Имаше някакъв елемент на привикване на тялото, разбира се и силата се повъзвърна, но чак в момента, в който започнах да ям на обяд, преди да тренирам вечерта, видях колко съм изпуснал.
Човешкото тяло не е машина (за щастие), а хората са различни. Затова няма един верен отговор, а съществуват толкова много различни хранителни и тренировъчни режими. :)

При мен нещата са 1:1 като при Боби. Не ям ли преди тренировка и ме няма в мача :)

Ами явно както каза Боби всичко е индивидуално. На мен ми отне доста време докато стигна до топлата вода, че храненето преди тренировка хич не е за мен. А колко съм си блъскал главата преди това...

09.01.2014 - Ден за почивка

Много объркан ден стана. В последния момент се оказа, че ще празнуваме един рожден ден. Та освен яйцата сутринта и разните китайски ястия после, се нагледах на китайска телевизия за поне следващите 10 години.

След вчера, реших днешната тренировка вместо сутринта, да я изместя за довечера, че нямаше да излезне нищо хубаво.

П.П.

Ей много ги обичам тея разбирачи на фитнеса. Дето знаят, че яйцата не се ядат цели, защото ще ти се дигне холестерола, а и ще се натровиш, ако ядеш по много. Да знаете в жълтъка НЯМА АБСОЛЮТНО НИЩО - яжте само белтъка!
И на всичкото отгоре им вярват! Нали са по-големи, ходили на фитнес повече време - “разбирачи”. Знаят ги нещата, а ти накрая излизаш простия. Абе ти и 50 години на ходиш на фитнес като ти тъп като кирка по-умен с дигането на тежести няма да станеш. Толкова ми е писнало вече да споря, че просто само си затварям очите и нищо не казвам, макар че отвътре ГОРЯ (headbang)
Някой път ще ми падне пердето и тогава ще ги @#$@$%$%#@#$#%#@#@##%

Не се ядат цели, разбира се, хрупат неприятно.

10.01.2014 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс)

Загрявка:

Раменна преса с щанга от стоеж: 8х15кг, 8х15кг, 6х25кг
Френско разгъване с крив лост: 8х10кг, 8х10кг, 6х15кг

Адаптация:

Раменна преса с щанга от седеж: 3х30кг, 1х30кг
Френско разгъване с крив лост: 3х20кг, 1х20кг

Тренировка:

Раменна преса с щанга от седеж: 1х40кг + 4х35кг, 1х35кг, 4х35кг (40кг)
Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж: 6х12,5кг, 5х12,5кг (12,5кг)
Хеликоптер с прав лост: 4х35кг, 5х35кг (35кг)
Френско разгъване с крив лост: 8х20кг, 7х20кг (20кг-25кг)
Трицепсово разгъване на горен скрипец: 5х45кг, 4х45кг (45кг)
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка: 5х6кг (дясна)/6х6кг (лява) (6кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Сега като гледам съм се прекарал с една серия по-малко на френското, ама не е болка за умиране. На раменната преса направих само единица с 40кг, и да не остане само тя включих директно и няколко повторения от 35кг.
Но честно казано, на някои упражнения доста бързо вървят работните тежести. През 2-3 тренировки.

Хранене за деня:

1. Портокали (480гр)
2. Кашкавал (180гр) + 4 филии пълнозърнест хляб
3. 3 цели варени яйца (170гр)
4. Вафли (100гр)
5. 4 цели варени яйца (240гр)
6. Scitec 100% Whey Protein (30гр)
7. Кюфтета (св. кайма - 130гр)* + 4 филии пълнозърнест хляб

Kcal ~ 2500
Б=160
В=130
М=150

Легенда:
* - Не са част от макронутриентите и калориите

11.01.2014 - Ден за тренировка (Гърди + предмишница)

Загрявка:

Повдигане на щанга от лег - 8х20кг, 8х20кг, 6х30кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 8х6кг, 8х6кг, 6х7кг

Адаптация:

Повдигане на щанга от лег - 3х35кг, 1х35кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 3х7,5кг, 1х7,5кг

Тренировка:

Кофички с тежест - 4х5кг, 2х5кг (5кг)
Повдигане на щанга от лег - 7х45кг, 4х45кг, 5х45кг (над 45кг)
Повдигане на дъмбели от лег - 7х15кг, 6х15кг, 4х15кг (15кг)
Сгъване за предмишница с щанга - 8х25кг, 7х25кг (25кг)
Сгъване за предмишница с дъмбели - 7х10кг, 9х10кг (над 10кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

В края на тренировката направих две серии с по няколко повторения на повдигане на щанга от лег с обратен наклон, само с лоста (15-20кг), за да мога да усетя упражнението и да свикна с техниката, ако в крайна сметка реша да го включа в програмата следващия месец.

Хранене за деня:

1. Scitec 100% Whey Protein (30гр)
2. Scitec 100% Whey Protein (30гр)
3. Кюфтета (св. кайма - 130гр)* + 4 филии пълнозърнест хляб + домат (160гр)
4. Пилешко месо и картофи* + 5 филии пълнозърнест хляб
5. 4 цели варени яйца (240гр)
6. 2 филии пълнозърнест хляб (60гр) + кисело мляко (400ml) + мед (70гр) + кашкавал (230гр) + домат*
7. бадеми (сурови - 40гр)

Kcal ~ 3000
Б=180
В=260
М=140

Легенда:
* - Не са част от макронутриентите и калориите

12.01.2014 - Ден за тренировка (Гръб + трапец)

Загрявка;

Мъртва тяга - 8х35кг, 8х35кг, 6х45кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 8х40кг, 8х40кг, 6х55кг

Адаптация:

Мъртва тяга - 3х55кг, 1х55кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 3х70кг, 1х70кг

Тренировка:

Мъртва тяга - 4х80кг, 2х80кг (80кг)
Придърпване на горен скрипец от седеж с широк хват (зад врат) - 4х59кг, 4х59кг (59кг)
Гребане на Т- щанга - 6х45кг, 6х45кг (45кг)
Придърпване на долен скрипец към корема от седеж (тесен хват, къса права дръжка) - 7х52кг, 7х52кг (над 52кг)
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 6х85 (85кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Тоя кантар, дето се тегля на него нещо се ебава с мен. Много е капризен на каква повърхност е сложен, значи :D. Веднъж ме изкара 65кг, после пък 66кг. В крайна сметка съм 66,3кг, след тренировка пък ме изкарва 66,1кг. Близо два килограма за месец.
От друга страна си личи, че рамената са дръпнали с тая раменна преса.

Днешната тренировка беше, ОК. На скрипеца 52кг бяха леки, така че следващия път вдигам тежестта. На тягата ще се пробвам другия път да направя едно клипче да видим как върви.

Хранене за деня:

1. Пилешко филе (210гр) + 4 филии пълнозърнест хляб + чушки (120гр) + картофи (варени - 200гр) + тиквеник (250гр)*
2. Пилешко филе (120гр) + 4 филии пълнозърнест хляб + картофи (варени - 210гр)
3. Кисело мляко (400ml) + орехи (сурови - 100гр) + мед (50гр)

Kcal ~ 2500
Б=160
В=250
М=90

Легенда:
* - Не са част от макронутриентите и калориите

Абе не съм ти чел дневника, целия и може би не трябва да се обаждам ама гледам, че правиш трапец с повече отколкото тяга. Според мен в тренировката за гръб, приоритет трябва да е тягата или набирането. Знаеш, че ако ти е силна тягата няма как трапецът да ти е много слаб и ако държиш тоя трапец да го тренираш със специфично упражнение го прави с дъмбели - така нещата ще са по-балансирани.

Абе не съм ти чел дневника, целия и може би не трябва да се обаждам ама гледам, че правиш трапец с повече отколкото тяга. Според мен в тренировката за гръб, приоритет трябва да е тягата или набирането. Знаеш, че ако ти е силна тягата няма как трапецът да ти е много слаб и ако държиш тоя трапец да го тренираш със специфично упражнение го прави с дъмбели - така нещата ще са по-балансирани.

Нямаше да ти помогне много, ако го беше прочел целия. В смисъл от няколко седмици тренирам по системата Max-OT, а от преди това няма нищо общо с това, което е сега.
Какво имаш предвид под приоритет? Тягата и набиранията да преобладават повече в тренировката или работните тежести да са по-големи (при тягата) от тези за трапеца?

Имам предвид, че вдигаш за трапец много повече кила отколкото можеш на тяга. Това не ти помага да станеш по-як - трябва да е обратното. Вариант ти е да вдигаш вместо с щанга, с дъмбели и да се стремиш да си по-стриктен в изпълнението. На твое място, бих приел, че за момента трапеца ми е достатъчно здрав и не бих го правил. Все пак ти си решаваш накъде искаш да се развиваш.

Имам предвид, че вдигаш за трапец много повече кила отколкото можеш на тяга.

Тук те разбрах и първия път.

Така, както казах тренирам по Max-OT. Спецификата на системата се изразява в това да правя определен брой повторения с максималната работна тежест, която е по силите ми. Сега, вярно е, че макса ми за трапеца е 85кг, а на тягата е 80кг. Но не мисля, че е някакъв сериозен проблем. Аз задника да си скъсам в момента 5-6 повторения на тяга 100кг едва ли ще направя. С течение на времето максовете им може да се изравнят, а може при тягата да стане по-голям.  Лично аз не виждам проблем в тренирането на трапеца било то само и в една серия. Надали, ако го спра ще дигам повече на тягата.
С колкото мога, с толкова го правя. Това са ми максовете. И да искам повече, за момента няма как. :)

И аз те разбрах, че вдигаш колкото се може повече и те подкрепям да го правиш, но гледай да не станеш като този.
http://www.youtube.com/watch?v=PqWWfPJ4VJM

И аз те разбрах, че вдигаш колкото се може повече и те подкрепям да го правиш, но гледай да не станеш като този.
http://www.youtube.com/watch?v=PqWWfPJ4VJM

Тоя е като гълъб направо. :D

На тоя освен, че изпълнението му е доста “интересно” и може да те накара да се попикаеш от смях :D, друго особено не видях.
Виж може да си го заложа за цел: трапец max работна тежест - 200кг 8-)
П.П. Ще гледам да не кълва толкова много като правя клипчето :D

13.01.2014 - Ден за почивка

Денят беше доста ползотворен. Свърших доста неща, а най-хубавото беше, че ми остана време да се занимая и с това, което правих цяла ваканция. Пуснах документите си за изпита ми по френски, който е следващия месец и с това се изчерпва февруари.

Това е общо взето за днес. Храната по-късно.

Хранене за деня:

1. 4 филии пълнозърнест хляб + кашкавал (190гр)
2. Пилешко месо (200гр) + 4 филии пълнозърнест хляб
3. Пилешко месо (170гр) + 3 филии пълнозърнест хляб  (110гр)

Легенда:
* - Не са част от макронутриентите и калориите

14.01.2014 - Ден за тренировка (Крака)

Загрявка:

Клекове с щанга - 8х25кг, 8х25кг, 6х30кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от стоеж) - 8х32кг, 8х32кг, 6х59кг

Адаптация:

Клекове с щанга - 3х40кг 1х40кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от стоеж)- 3х73кг, 1х73кг

Тренировка:

Клекове с щанга - 4х60кг, 4х60кг (60кг)
Лег преса + повдигане на пръсти за прасец след всяка серия - 7х160кг, 6х160кг, 6х160кг (над 160кг)
Мъртва тяга с прави крака - 7х70кг, 6х70кг (над 70кг)
Повдигане на пръсти на калф машина - 9х121кг, 9х121кг (над 121кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Ей направо се преродих с Max-OT :D
Клековете са нарочно 4 повторения, не че няма да мога повече, ама докато я превъзмогна тая бариера. Следващият път може и да стане. Вдигам тежестта на три от упражненията.

П.П. Абе Боби, докога ще растат тези работни тежести или викаш още нищо не си видял. Веднъж почнеш ли няма спиране. С всяка тренировка все някъде качвам. Изглежда, че хич не си знам възможностите.

П.П. Абе Боби, докога ще растат тези работни тежести или викаш още нищо не си видял. Веднъж почнеш ли няма спиране. С всяка тренировка все някъде качвам. Изглежда, че хич не си знам възможностите.

Ами сега им е времето да растат. :) Ти кога искаш да се увеличават - като станеш на 40 с 25 годишен стаж в залата ли? :D

Аз нямам нищо против да качвам, даже напротив умирам си от кеф :D, ама всеки път се изненадвам с някой друг килограм отгоре. Докрая на годината, че ако не и по-рано, ще почнат да преобладават трицифрени числа при някои от упражненията. Главата си залагам, ако не стане така :D

15.01.2014 - Ден за тренировка (Бицепс + корем)

Загрявка:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 8х15кг, 8х15кг, 6х20кг
Преси на пейка с обратен наклон и доп. тежест - 8х10кг, 8х10кг, 6х15кг

Адаптация:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х25кг, 1х25кг
Преси на пейка с обратен наклон и доп. тежест - 3х20кг, 1х20кг

Тренировка:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 5х35кг, 4х35кг (35кг)
Чуково (бицепсово) сгъване с дъмбели от стоеж - 7х15кг, 4х15кг (над 15кг)
Скотово сгъване с крив лост - 6х30кг, 5х30кг (30кг)
Преси на пейка с обратен наклон и доп. тежест - 8х20кг (25кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Пак се минах с 20кг на коремните преси. Направих само една серия, че нещо въобще не ги усещах с корема, а с кръста. Започнах да правя втора, ама и там същата работа и ги оставих. Кофти, ама какво да се прави. Следващия месец ги сменям с друго.

Вместо коремни, може да пробваш СЯВ. Укрепва пояса значително.

Вместо коремни, може да пробваш СЯВ. Укрепва пояса значително.

Силно ядрено взаимодействие ли? :D

Шегата настрана. В доста дневници го чета, ама нито си имам напредстава какво е, нито как се изпълнява. Разясни малко. Даже, ако знаеш някаква статия или видео където се обеснява ще съм ти много благодарен, защото аз нищо не намирам във форума. И чичо Гугъл не помага :D

Ще снимам клип и ще го кача в моя дневник но ще е на следващата тренировка. ;)

Ще снимам клип и ще го кача в моя дневник но ще е на следващата тренировка. ;)

Що (по-скоро заради кого) ли си мисля, че може това и да не се случи...:D

Ще снимам клип и ще го кача в моя дневник но ще е на следващата тренировка. ;)

Ша снимаш клип и ще качиш, ма не и на СЯВ ;)
Тия неща аз ги разпространявам и то срещу жокери :)

Ем, гредЪ ;) :D :D :D

п.п. оооопс ,сори!Изпреварили са ме! :D

Вие сте се разписали бе :D

Храненето за деня:

1. Scitec 100% Whey Protein (30гр)
2. Сирене (220гр) + 4 филии пълнозърнест хляб + пастърма (дом.)*
3. 2 вафли + 5 цели варени яйца (290гр)
4. Орехи (сурови - 100гр) + мед (50гр)

Kcal ~ 2700
Б=130
В=160
М=170

Легенда:
* - Не са част от макронутриентите и калориите

Казват, че умния ученик се познавал по тежестта на чантата. Моята (след днешното теглене) тежи цели 6кг, а имаше място за още! :D

16.01.2014 - Ден за почивка

Храненето за деня:

1. Сирене (200гр) + 4 филии пълнозърнест хляб
2. Баница със спанак*
3. Пилешко филе (290гр) + 4 филии пълнозърнест хляб
4. 4 филии пълнозърнест хляб (120гр) + кисело мляко (400ml) + мед (70гр) + бадеми (сурови - 120гр)

Kcal ~ 3100
Б=190
В=280
М=150

Легенда:
* - Не са част от макронутриентите и калориите

Леле напоследък ме гони голям глад. Нахраня се и след 30мин корема ми пак се обажда :D

17.01.2014 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс) - 51 мин.

Загрявка:

Раменна преса с щанга от стоеж: 8х15кг, 8х15кг, 6х25кг
Френско разгъване с крив лост: 8х15кг, 8х15кг, 6х15кг

Адаптация:

Раменна преса с щанга от седеж: 3х30кг, 1х30кг
Френско разгъване с крив лост: 3х20кг, 1х20кг

Тренировка:

Раменна преса с щанга от седеж: 2х40кг + 4х35кг, 3х35кг, 2х35кг (40кг)
Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж: 6х12,5кг, 4х12,5кг (12,5кг)
Хеликоптер с прав лост: 6х35кг, 7х35кг, 5х35кг (над 35кг)
Френско разгъване с крив лост: 8х20кг, 8х20кг, 6х20кг (20кг-25кг)
Трицепсово разгъване на горен скрипец: 3х45кг, 3х45кг (45кг)
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка: 5х6кг (дясна)/6х6кг (лява) (6кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

За протокола, всяка серия на РП я почвам с 40кг, ама продължавам с 35кг, въпреки че са леки. Не за друго, а защото или правя много малко повторения, или въобще не успявам.

Хубаво си тръгнал прав да я правиш раменната, ама що после сядаш?

Хубаво си тръгнал прав да я правиш раменната, ама що
после сядаш?

Раменната ми преса е по принцип от седеж. Загрявката е от стоеж, защото просто я почвам директно с взимането на щангата. На мен не ми прави особено впечатление дали при загрявката и/или адаптацията започвам упражнението по един от двата начина. Важно е в същинската тренировка как е.

П.П. И да спомена, защото постоянно забравям, в началото на всяка серии на РП включвам и едно обръщане, което си е наложително де.

Хората още в началото, когато започват тренировките си пишат разни “постижения”, работни тежести и разни измервания. Аз като паднал от небето въобще не ми е минавало през ума и чак сега осъзнавам, че ще е по-добре да имам нещо за сравнение за в бъдеще. Затова си потърсих първоначално тетрадката, където бях започнал да си пиша тренировки, и хубаво, че я намерих. И въпреки че тренирам от май месец данните са от юли, само лицевите опори са от месец май, тях поне ги помня. Ето и резултатите:

Май 2013:

Лицеви опори - около 10; под наклон на колена на пейка

Юли 2013:

Клекове с щанга - 12х25-30кг
Лег преса - 10х80кг
Мъртва тяга 10х25кг
Гребане с Т-щанга - 10х20кг
Повдигане на рамена (с дъмбели/на ръка) - 15х12,5кг
Чуково сгъване - 10х6кг
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 10х20кг
Повдигане на щанга от лег - 10х25-30кг
Раменна преса - 10х15кг
Френско разгъване - 10х10кг

Легенда: повторения

Почти навсякъде е от нулата. Като си спомня, че не можех и да клякам като хората, какво ли оставаше пък с тежест.

Сега ще има какво и аз да сравнявам :)

Хубаво си тръгнал прав да я правиш раменната, ама що
после сядаш?

Раменната ми преса е по принцип от седеж. Загрявката е от стоеж, защото просто я почвам директно с взимането на щангата. На мен не ми прави особено впечатление дали при загрявката и/или адаптацията започвам упражнението по един от двата начина. Важно е в същинската тренировка как е.

П.П. И да спомена, защото постоянно забравям, в началото на всяка серии на РП включвам и едно обръщане, което си е наложително де.

Ясно. Питах понеже като чуя раменна и си представям военна преса, т.е. от стоеж. Винаги съм я намирал за по-функционална.

Ясно. Питах понеже като чуя раменна и си представям военна преса, т.е. от стоеж. Винаги съм я намирал за по-функционална.

Аз лично съм останал с впечатлението, че раменната преса от седеж е по-добре. Не че пренебрегвам тази от стоеж, напротив, но от седеж си по-стабилен и имаш по-малка възможност на чийт. При тази от стоеж винаги може да си помогнеш малко с краката, макар че това засиви от теб :)

11.01.2014 - Ден за тренировка (Гърди + предмишница)

Загрявка:

Повдигане на щанга от лег - 8х20кг, 8х20кг, 6х30кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 8х6кг, 8х6кг, 6х7кг

Адаптация:

Повдигане на щанга от лег - 3х35кг, 1х35кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 3х10кг, 1х10кг

Тренировка:

Повдигане на щанга от лег - 5х50кг, 3х50кг, 4х50кг (50кг)
Повдигане на дъмбели от лег - 6х17,5кг, 4х17,5кг, 3х17,5кг (17,5кг)
Сгъване за предмишница с щанга - 5х25кг, 5х25кг (25кг)
Сгъване за предмишница с дъмбели - 3х10кг, 3х10кг (12,5кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Без кофички, че имаше доста хора и минах директно на лега. Въпреки това в края на тренировката направих няколко серии с щанга от лег с обратен наклон, но този път с тежест. Май ще го включа упражнението, ама с тея максове ще трябва да намирам някой да ме пази първоначално, че като нищо може да се обезглавя при някой отказ.
При лега с дъмбелите го нямаше единият от 15кг и правих с 17,5кг, това ми е и новият макс де. За 1 повторение и другия път макса щеше да е 20кг