Който на младини мързелува, на старини слугува.

Вторник 10.12.2013г.

Заучаване:
Изхвърляне-много x20 5x30/30/35 5x1x40 3x5x30

6 кръга:
Коремни на лост като чистачка на кола-до отказ
Скок кутия/60/-15

6 кръга:
Коремни с ръцете нагоре-15x15
Суинг до вертикала-15x25

5 кръга:
Ролер с щанга-10
Коремни-30

5 кръга:
Скок въже-200
Планк с крака върху кутия/60/-2x1.3м. 3x1м.

Сряда 11.12.2013г.

5 кръга:
Лег-5x60
Набиране надхват-5x15

7 пъти:
Тяга-10x70 5x100/110/120/130 3x140 1x150

5 кръга:
Лег с дъмпели-8x50
Скрипец подхват-8x60

1 кръг/трябваше да са 5/:
Бърпи с дъмпели и кутия/60/-10x30
Обр.+военни-5x40
Скок кутия/60/-15

Много ме боляха сухожилията на ръцете още преди тренировката,реших да я прекратя по рано !

Петък 13.12.2013г.

5 кръга:
Преден клек-10x50 4x5x65
Лег т.х.-5x55 4x5x50

5 кръга:
Клек-3x85
Мечка-10x75

По системата от 10 до 1:
55 Обръщания с 50кг.
55 Бърпита с лицева и скок на 60см. кутия

Понеделник 16.12.2013г.

5 пъти:
Лег-10x50 4x5x60

5 пъти:
Мечка /без ръкохватка/-10x75 4x10x80

5 пъти:
Тяга-5x100/110/120/130 3+2x135

5 пъти:
Високо-5x70

5 пъти:
Пуш-5x55

5 кръга:
Хип-5x60
Набиране т.н. до гърди-10
Лицеви-15

4 пъти:
Бицепс с крив лост-8x38

Вторник 17.12.2013г.

5 пъти:
Долен лег-15x40 10x50 3x8x60

Разделени на 3 кръга:
50 Тръстера с 40кг.
75 T2B
30 Бърпи с дъмпели 30кг. и кутия 60см.
60 Коремни наклон
60 Повдигане на крака от стенд
60 Молене на машина с 65кг.

Петък 20.12.2013г.

6 пъти:
Лег р.х.-10x50 5x5x60

6 пъти:
Meчка без ръкохватка-15x65 5x10x80

6 пъти:
Тяга-5x100/110/120/125 3x130 1+1x140

5 пъти:
Едностранно гребане с дъмпел-10x35 /на ръка/

5 пъти:
Пуш-5x55

5 пъти:
Клек-10x60

Събота 21.12.2013г.

20 пъти:
Clean & Jerk -10x1x50 5x1x55 5x1x60

5 кръга:
Набиране-12/н.п.у.н.п./
Скок кутия/60/-15
Едн. изхв. с дъмпел-20x20

5 кръга:
Бедрено разгъване-10x65
Лицеви-15
Бедрено сгъване-10x35
Задно рамо с дъмпели-12x15

5 пъти:
Бицепсово сгъване с дъмпели-3x20x30
Бицепсово сгъване с щанга-2x10x30

Понеделник 23.12.2013г.

6 кръга:
Лег т.х.-10x40 5x5x55
Набиране н.-10x0 5x5x16

5 кръга:
Горен лег-8x55
Набиране п.-5x16

5кръга:
Пуш-5x55
Тяга-5x100/110 3x5x120

4 кръга:
Ходещи напади с щанга-20x30
Тяга-1x130/140/145/150

3 кръга:
Бърпи с лицева и набиране-10
Коремни наклон-20

ВЕСЕЛО ПОСРЕЩАНЕ НА ПРАЗНИЦИТЕ !!!
НАЗДРАВЕ

Четвъртък 26.12.2013г.

5 пъти,през 1м.:
Лег с дъмбели-8x50

20 пъти:
Clean & Jerk -10x1x50 10x1x60

5 кръга,без почивка:
Суинг до вертикала-10x25
Повдигане крака от вис-20

Пътека:
200м.-с 6.5км.ч.
400м.-с 11км.ч.
200м.-с 6.5км.ч.
400м.-с 12км.ч.
200м.-с 6.5км.ч.
400м.-с 13км.ч.
200м.-с 6.5км.ч.
400м.-с 12км.ч.
200м.-с 6.5км.ч.
400м.-с 11км.ч.

Петък 27.12.2013г.

Кростренажор-1км.

5 пъти:
Лег т.х.-5x55

5 пъти:
Мечка с ръкохватка-10x80

5 пъти:
Тяга-5x120

5 пъти:
Скрипец ш.у.х.-10x55

5 пъти:
Клек-5x80

5 пъти:
Пуш-5x55

Събота 28.12.2013г.

5 кръга без почивка:
Чистачки-до отказ
Скок кутия/60/-15
Коремни с изправени ръце-15x20
Планинско-30
Молене/колене/-20x60

5 пъти:
Ролер с щанга /колене/-3x10
Ролер с ролер/прав/-2x5

Понеделник 30.12.2013г.

Кростренажор-1км.

5 кръга:
Лег р.х.-10x50 4x5x60
Набиране-10x11 4x5x16

5 кръга:
Раменна преса с дъмпели/седнал/-10x40 3x7x45 10x40
Изолирана мечка/седнал/-10x60/70/ 3x10/75…./тежест без лоста/

5 кръга:
Тяга-3x130
Тръстери-5x40

3 кръга:
Бицепсово сгъване, тесен подхват-10x28
Бицепсово сгъване, тесен надхват-10x20

ВЕСЕЛО ПОСРЕЩАНЕ НА НОВАТА ГОДИНА (party) !!!

Четвърътък 02.01.2014г.

5 кръга:
Лег т.х.-10x50
Набиране ш.н-10

12 пъти:
Clean & Jerk - 12x1x60

5 кръга:
Едностранно гребане с дъмпел-8x35 /на ръка/
Лицеви-10x10

3 кръга:
Тяга-3x110/120/130
Ходещи напади с тежест над глава-20x20

3 кръга:
Тяга-1x140/145/150
Скок кутия/60/-15

Събота 04.01.2014г.

5 пъти:
Лег с дъмбели-10x50

5 пъти:
Обръщане-5x55

5 пъти:
Чукчета седнал/краката горе/-10x65/без лоста/

5 пъти:
Скрипец т.у.х.-10x65

5 кръга:
Раменна преса с дъмбели/седнал/-7x40
Повдигане ръка встрани/седнал/-10x5/на ръка/

По системата 15-10-5-5-10-15,без почивка:
Суинг до вертикала с 25кг.
Т2B

Лег с дъмпели...

Това легът с Дъмпел е голяма работа. :D

Лег с дъмпели...

Това легът с Дъмпел е голяма работа. :D

Срам,срам.....то било дъмбел :) ! И все пак ‘дъмпел’ по добре звучи ;) !
п.п. Аз от април 2013г. си пиша “дъмпел”.......

Важното е, че е 50кг дъмпела :P

Неделя 05.01.2014г.

1 кръг:
Джак-50
Планинско-50

6 пъти:
Клек-10x60 5x5x80

6 пъти:
Тяга-5x90/110/120/130 1x140 10x100

5 пъти:
Бедрено разгъване-12x85

6 пъти:
Бедрено сгъване-10x35

5 кръга:
Коремни с изправени ръце-15x20
Повдигане крака от вис-20
Усуквания на среден скрипец-30x25

Рикша/наклон 5/-5км.

Вторник 07.01.2014г.

5 кръга:
Лег т.х.-10x50 4x5x55
Набиране н.-10x11 4x5x16
Военна-3x10x40 Пуш-2x10x50
Набиране п.-10x11 4x5x16

5 кръга:
Високо-5x60
Лицеви-5x15/20/25/25/25
Широка тяга/заучаване/-5x60

Табата,20с. работа-10с. почивка=8 пъти:
Бърпи с лицева и скок на 60см. кутия

По системата 30с. работа - 30с. почивка=4 пъти:
Корабни въжета

Сряда 08.01.2014г.

5 пъти:
Преден клек-5x60/65 3x5x70

5 пъти:
Клек-5x80

7 пъти:
Тяга-5x100/110/120/130 3x140 1x155 1x160

3 кръга:
Напади с щанга-10x50
Коремни наклон с изправени ръце-20x15

5 кръга:
Скок въже-200
T2B-15
Фермерска разходка-20м. x70
Коремни преси-30

Петък 10.01.2014г.

5 кръга:
Лег-5x55/60/65/65/65
Мечка без ръкохватка-10x85

5 кръга:
Лег т.х.-5x60
Г-гребане подхват-10x70

5 кръга:
Тръстери-5x50
Набиране-5x16

5 кръга:
Чук гума-50
Повдигане ръка встрани-10x7.5/на ръка/

Събота 11.01.2014г.

5 пъти:
Клек-10x50 4x5x80

5 пъти:
Тяга-5x110/120 3x130/140/140

5 пъти:
Лег преса-10x120/130/140/145/150

3 пъти:
Ходещи напади с щанга-20x30

5 кръга:
Хип с щанга-10x60 5x80 3x5x100
Чистачки-до отказ

3 кръга:
Коремни с изправени ръце-15x15
Скок кутия/60/-15

1 път:
Ролер прав-3…....нямаше сили за повече (puke)

Понеделник 13.01.2014г.

5 кръга:
Лег т.х.-5x50 4x5x60
Клек-5x60 4x5x80
Объщане+пуш-5x60
Набиране п.-5x16

5 кръга:
Долен лег с дъмбели-8x55
Скрипец ш.х.-10x50
Едностранно бедрено разгъване-10x30+/на крак/

6 кръга:
Тяга-5x105/125/135 3x145 1x150 0+1x160/135
T2B-10

Мислех си  да правя трапец с щанга последния кръг,хванах щангата и по навик почнах тяга :D !

Мислех си  да правя трапец с щанга последния кръг,хванах щангата и по навик почнах тяга :D !

Много сериозен автопилот имаш. :D

Мислех си  да правя трапец с щанга последния кръг,хванах щангата и по навик почнах тяга :D !

Много сериозен автопилот имаш. :D

Оня ден и аз така - глася се за гребане, а почвам тяга - викам си: “А, тука нещо не е наред...” , и се усетих :D

Сряда 15.01.2014г.

Табата:
Обръщане от бедра с 40кг. ....../60+/

5м. почивка:

Табата:
Клек с щанга 40кг. , без да свалям щангата !......./50+/

5м. почивка:

Табата:
Римска тяга с щанга 50кг...../64/

5м. почивка:

Табата:
Напади на място СТ ...../80/

5м. почивка:

Табата:
Въртене на диск 15кг. около главата ,смяна на поскота всеки рунд!

5м. почивка:

Табата:
Хоризонтални набирания СТ....../45/

5м. почивка:

Табата:
Коремни преси СТ....../96/

5м. почивка:

Табата:
Ролер от колене....../46/

...
Табата:
...

Осем пъти Табата?!?

(ndolars)

Утре ще е болезнен ден за теб...

...
Табата:
...

Осем пъти Табата?!?

(ndolars)

Утре ще е болезнен ден за теб...

Вчера беше :)/задната верига си ме болеше няколко часа след тренировката/ ! Днес се чувствам прекрасно, със сигурност включвам подобна “табата” тренировка 3-4 пъти месечно !
п.п. Да си призная откраднах идеята от един бивш борец във фитнеса !

Петък 17.01.2014г.

Без почивка:
Скок въже-100
Коремни наклон-30
Набиране н.-10
Скок въже-100
Хиперекстензии-30
Набиране ш.х.-10
Скок въже-100
Крънчове-30
Набиране п.-10

5 кръга:
Лег т.х.-10x50 4x5x60
Мечка без ръкохватка-10x80

5 кръга:
Долен лег с щанга-8x60
Набиране п.-5x21 4x5x16

5 кръга:
Тръстери-5x50
Скрипец ш.х.-10x55
Скрипец ш.х. зад врат-5x45

6 пъти:
Ролер прав-5

5 кръга,без да пускам дъмбелите по време на кръга:
Трапец-3x10x80 2x10x60
Фермерска-3x15-20м.x80 2x15-20м.x60

Неделя 19.01.2014г.

5 пъти:
Клек- 10 x50 5x80/85/90/90

7 пъти:
Тяга-5x120/130/135 3x140 1x150/155/160

Clean & Jerk /Cindy-time limit 20m.:
1 Clean & Jerk (Обръщане и изтласкване с 50кг.)
1 Round Cindy (5 Pullups + 10 Pushups + 15 Air Squats) (1 рунд Синди - 5 набирания + 10 лицеви опори + 15 клека)

2 Clean & Jerk
1 Round Cindy

3 Clean & Jerk
1 Round Cindy

4 Clean & Jerk
1 Round Cindy

5 Clean & Jerk
1 Round Cindy

6 Clean & Jerk
1 Round Cindy

7 Clean & Jerk
1 Round Cindy

8 Clean & Jerk
1 Round Cindy

9 Clean & Jerk
1 Round Cindy

10 Clean & Jerk
1 Round Cindy

В оригинал е 70 кг.+ Аз за 20м. направих точно 8 кръга,завърших комплекса за 27.40м. !Техниката на Clean & Jerk в серия  ми е плачевна  /практически си качвам щангата силово на раменете и правя пуш преса (sweat) /,което мисля че много ме забавя !

Техниката на Clean & Jerk в серия  ми е плачевна  /практически си качвам щангата силово на раменете и правя пуш преса (sweat) /,което мисля че много ме забавя !]

Не те разбирам...попринцип това е най-бързият вариант.Може при обръщането да използваш подема от краката и да тласкаш с пуш джърк - така ще е по-бързо.Виж 5:06 от Този клип.

Техниката на Clean & Jerk в серия  ми е плачевна  /практически си качвам щангата силово на раменете и правя пуш преса (sweat) /,което мисля че много ме забавя !]

Не те разбирам...попринцип това е най-бързият вариант.Може при обръщането да използваш подема от краката и да тласкаш с пуш джърк - така ще е по-бързо.Виж 5:06 от Този клип.

Извинявай не съм пояснил,тренирам във фитнес и не мога да хвърлям щангата !И поне при мене, като правя в серия обръщания техниката ми е зле /поради причината че хабя много енергия да свалям щангата от над глава до под коляно за да продължа,един вид не докосвам пода по време на серията-освен да почивам ако има нужда/.

Вторник 21.01.2014г.

6 пъти,през 1.3м.:
Лег-10x40/50 5x60/65/65/60

6 пъти,през 2м.:
Гребане с щанга-10x60/70 5x80/85/85/85

5 кръга.през 1м.:
Горен лег с дъмбели-10x45 8x50 5x55/55/55
Гребане на долен скрипец т.у.х-10x10/11/12/13/14 плочки

6 пъти,през 1м.:
Военна-5x40/45/50 Пуш-5x55 2x3x60

5 пъти,през 1,3м.:
Скрипец ш.х.-10x60 4x8x65

4 кръга.през 1м.:
Бицепс с щанга-10x30
Трицепсово разгъване на горен скрипец-10x55

Сряда 22.01.2014г.

Табата:
Обръщане от бедра с 40кг. ....../56/

5м. почивка:

Табата:
Клек с щанга 40кг. !......./54/

5м. почивка:

Табата:
Високо с щанга 40кг...../64/

5м. почивка:

Табата:
Суинг до вертикала с 20кг. диск....../72/

5м. почивка:

Табата:
Напади на място СТ ...../82/

5м. почивка:

Табата:
Едностранно изхвърляне с дъмбел 17.5кг.,смяна на ръката всеки рунд....../79/

5м. почивка:

Табата:
Коремни преси СТ....../101/

5м. почивка:

Табата:
Ролер от колене....../48/

На обръщанията правя 2x12 и след това се излагам .След високото бях размазан и включих автопилота (nhappy2) !

Петък 24.01.2014г.

6 кръга:
Лег т.х.-5x50/60/65/65/65/65
Клек-5x70/80/85/85/85/85

3 кръга:
Рамо с дъмбели седнал-10x40
Тяга-5x110/120/130

3 кръга:
Пуш-3x60
Тяга-3x140

5 кръга:
Долен лег с дъмбели-7x55
Набиране п.-7x16

5 кръга:
Бедрено разгъване-10x85
Скрипец ш.х.-8x65

А бе само да вметна, че не всяка интервална работа 8 пъти 20:10 е Табата ;)

А бе само да вметна, че не всяка интервална работа 8 пъти 20:10 е Табата ;)

По принцип знаеш че съм нов в тренировките и спортната терминология,но доколкото съм  разбрал всяко упръжнение в протокол 20-10/4м. е табата.Ако въм в грешка ,ще се радвам да ми посочиш кое не съм “разбрал”.

“Табата” изисква основно участие на краката, мисля, че е ясно защо :)

“табата” взе да се употребява като “памперс, феродо, ксерокс” и тн.

Точно (handshake)