Тренировка

29.01.2014 г. Сутрешна тренировка от 06:55 часа с продължителност 40:00 мин. Място - у дома.
1. Класически лицеви опори. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 12 бр. = 60 бр.
2. Хай пул с пудовка 24.0 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 12 бр. = 60 бр.
3. Пуш преса с 1 бр. дъмбел 14.0 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 12 бр. = 60 бр. на ръка.
4. Клек с пудовка 24.0 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 12 бр. = 60 бр.
5. Военна преса с щанга 27.0 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 12 бр. = 60 бр.
6. Коремна преса със стъпала поставени на “Каро”. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 12 бр. = 60 бр.
7. Суинг с пудовка 24.0 кг. за окръгляне на минутите :D. 12 + 12 = 24 бр.

29.01.2014 г. Обедна тренировка от 12:20 часа с продължителност 35:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Лицеви опори на стойки до откоз с намаляване на отстоянието между стойките за всяка следваща серия с по 5.0 см. Почивки по 90:00 сек. между сериите. Начално отстояние 70.0 см - Крайно 25.0 см. - 15 + 12 + 11 + 11 + 11 + 10 + 10 + 9 + 7 + 5 = 101 бр.
2. Разпъване на къси пружини 3 бр. зад тил за гръб. Почивка между сериите 90:00 сек. - 12 + 12 + 12 + 15 = 51 бр.
3. Разпъване на дълги пружина 2 бр. отпред за предно рамо и гърди. В изходно положение ръцете са по тялото отпред и  държат пружината. Почивка между сериите 90:00 сек. - 10 + 10 + 8 + 8 = 36 бр.

29.01.2014 г. Вечерна тренировка от 19:00 часа с продължителност 44:00 мин. Място - у дома.
1. Суинг с пудовка 24.0 кг. по протокол 30/30, т.е. 30:00 сек. работа 30:00 сек. почивка - 6 серии Х 14 бр. = 84 бр.
2. Концентрично сгъване за бицепс  по протокол 30/30, т.е. 30:00 сек. работа 30:00 сек. почивка - 6 серии Х 10 бр. = 60 бр. на ръка.
3. Пуш преса с 2 бр. дъмбели по 10.0 кг. по протокол 30/30, т.е. 30:00 сек. работа 30:00 сек. почивка - 6 серии Х 21 бр. = 126 бр.
4. Сумо тяга с пудовка 24.0 кг. по протокол 20/40, т.е. 20:00 сек. работа 40:00 сек. почивка - 6 серии Х 12 бр. = 72 бр.
5. Военна преса с щанга 27.0 кг. по протокол 20/40, т.е. 20:00 сек. работа 40:00 сек. почивка - 6 серии Х 12 бр. = 72 бр.
6. Протокол Табата с коремни преси, с крака поставени на “Каро” - 72 бр.

30.01.2014 г. Сутрешна тренировка от 06:55 часа с продължителност 40:00 мин. Място - у дома.
1. Лицеви опори с една ръка върху пудовка. Работен протокол 20:00 сек. работа и 40:00 сек. почивка - 6 серии Х 10 бр. = 60 бр.
2. Хай пул с пудовка 24.0 кг. Работен протокол 20:00 сек. работа и 40:00 сек. почивка - 6 серии Х 12 бр. = 72 бр.
3. Пуш преса с 2 бр. дъмбели по 10.0 кг. Работен протокол 20:00 сек. работа и 40:00 сек. почивка - 6 серии Х 15 бр. = 93 бр.
4. Клек с пудовка 24.0 кг. Работен протокол 20:00 сек. работа и 40:00 сек. почивка - 6 серии Х 12 бр. = 74 бр.
5. Суинг с пудовка 24.0 кг. Работен протокол 20:00 сек. работа и 40:00 сек. почивка - 6 серии Х 10 бр. = 63 бр.
6. Коремна преса със стъпала поставени на “Каро”. Работен протокол 20:00 сек. работа и 40:00 сек. почивка - 6 серии Х 10 бр. = 61 бр.

30.01.2014 г. Обедна тренировка от 12:40 часа с продължителност 30:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Лицеви опори класически на стойки 10 бр + Клек с ръце зад тил и до 30:00 сек. почивка, Лицеви опори класически на стойки 9 бр + 2 бр. Клек с ръце зад тил , и до 30:00 сек. почивка... до Лицева опора класическа на стойки 1 бр + 10 бр. Клек с ръце зад тил - Изпълнено за 08:00 мин.
2. Разпъване на дълги пружини 2 бр. пред гърди за гърди. Почивка между сериите 90:00 сек. - 20 + 20 + 20 + 20 + 20 = 100 бр.
3. Разпъване на дълга пружина 1 бр. отзад за задно рамо и гръб. В изходно положение ръцете са по тялото отзад и  държат пружината. Почивка между сериите 90:00 сек. - 12 + 12 + 14 + 12 + 15 = 65 бр.

30.01.2014 г. Вечерна тренировка от 19:30 часа с продължителност 41:00 мин. Място - у дома.
1. Бокс. Отработване на комбинации от удари по чувал в 5 рунда.
2. Опити за прилагане на програма за увеличаване на набиранията на лост и кофичките на успоредка. Използва се тегест 10.0 кг. Набиранията са с широк надхват. Броят на кофичките трябва да е повече с 50% от набиранията. Почивки между сериите от 120:00 до 100:00 сек.
  а/ Набирания - 5 + 5 + 5 + 4 + 4 = 23 бр.
  б/ Кофички - 8 + 8 + 8 + 6 + 6 = 36 бр.

31.01.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:30 часа с продължителност 40:00 мин. Място - у дома.
1. Чуково сгъване на 2 бр. дъмбели по 10.0 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 14 + 16 + 18 + 17 + 18 = 83 бр.
2. Пуш преса с 2 бр. дъмбели по 10.0 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 14 + 15 + 16 + 15 + 15 = 75 бр.
3. “Коси” Коремни преси. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 40 + 40 + 40 + 40 + 40 = 200 бр.
4. Набиране на лост с широк надхват. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 7 + 5 + 5 + 4 + 4 = 25 бр.
5. Кофички на успоредка. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 11 + 8 + 8 + 8 + 5 = 40 бр.

31.01.2014 г. Обедна тренировка от 12:35 часа с продължителност 33:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Лицеви опори за трицепс на стойки 10 бр + Клек с ръце зад тил и до 30:00 сек. почивка, Лицеви опори за трицепс на стойки 9 бр + 2 бр. Клек с ръце зад тил , и до 30:00 сек. почивка... до Лицева опора за трицепс на стойки 1 бр + 10 бр. Клек с ръце зад тил - Изпълнено за 07:35 мин.
2. Разпъване на дълги пружини 2 бр. пред гърди за гърди. Почивка между сериите 80:00 сек. - 20 + 20 + 20 + 20 = 80 бр.
3. Разпъване на дълги пружини 3 бр. за трицепс, като пружините са окачени на вратата. Почивка между сериите 80:00 сек. - 14 + 14 + 14 + 15 = 57 бр.
4. Разпъване на дълги пружини 2 бр. зад тил за гръб. Почивка между сериите = на работния момент - 18 + 17 + 18 + 20 = 73 бр.

31.01.2014 г. Вечерна тренировка от 19:00 часа с продължителност 42:00 мин. Място - у дома.
1. Набирания на лост с широк надхват, с 10.0 кг. тежест. Почивки от 120:00 до 60:00 сек. - 6 + 6 + 5 + 4 + 3 = 24 бр.
2. Кофички на успоредка с 10.0 кг. тежест. Почивки от 120:00 до 60:00 сек. - 9 + 9 + 7 + 6 + 5 = 36 бр.
3. Чуково сгъване с 2 бр. дъмбели. 30:00 сек. работен период и 60:00 сек. почивка - 20 + 20 + 20 + 20 = 80 бр.
4. Бърпита. Работен период 20:00сек. и 40:00 сек. почивка - 6 + 5 + 6 + 5 = 22 бр.
5. Коремни преси “Каро”. Работен период 25:00сек. и 35:00 сек. почивка - 9 + 9 + 9 + 9 = 22 бр.
6. Бокс. Бой със сянка с гирички по 1.0 кг. в ръце за 03:00 мин.

Винаги се радвам, когато видя трениращ, който се придържа към класическите упражнения като кофи, набирания и лицеви. Дори бих предложил да опитате някое по-сложно “умение” (везна, хендстенд, прогресии за планч?). Успех в начинанието!

02.02.2014 г. Тренировка в празничен ден с продължителност 56:00 мин. Място - у дома.
1. Супер серия от лицеви опори + клек с пудовка. Почивки между суперсериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 11/11 бр.
2. Пуш преса с 2 бр. дъмбели по 11.5 кг. Почивки между сериите по 40:00 сек. -  5 серии Х 11/11 бр.
3. Суперсерия от коремна преса “Каро” + суинг с пудовка 24 кг. Почивки между суперсериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 11/11 бр.
4. Бицепсово сгъване с щанга 27.0 кг. Почивки между сериите по 40:00 сек. -  5 серии Х 11/11 бр.
5. Суперсерия от клек с отскок + Хай пул с пудовка 24.0 кг. Почивки между суперсериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 11/11 бр.
6. Упражнение за рамо с 2 бр. дъмбели по 7.5 кг.  Почивки между сериите по 40:00 сек. -  5 серии Х 11/11 бр.
7. Кардио комплекс, съставен от Бягане на място, Дъмпинг Джак, Коремни преси тип “Каро”, Бокс с гирички по 1.0 кг. и скачане на въже. 3 рунда по 03:00 мин.

03.02.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:10 часа с продължителност 31:00 мин. Място - у дома.
1. Изкачване на стълби на бегом, през стъпало и ходом - 1295 стъпала.
2. Набирания на лост с широк надхват, кофички на успоредка и бърпита:
  а/ Набирания - 5 + 6 + 6 = 17 бр.
  б/ Кофички - 10 + 10 + 10 = 30 бр.
  в/ Бърпита - 5 + 5 + 5 = 15 бр.

03.02.2014 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 35:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Лицеви опори за бицепс на стойки 10 бр + Клек с ръце зад тил и до 30:00 сек. почивка, Лицеви опори за бицепс на стойки 9 бр + 2 бр. Клек с ръце зад тил , и до 30:00 сек. почивка... до Лицева опора за бицепс на стойки 1 бр + 10 бр. Клек с ръце зад тил - Изпълнено за 06:55 мин.
2. Разпъване на дълги пружини 2 бр. от куки на врата за трицепс. Почивка между сериите 75:00 сек. - 16 + 18 + 17 + 17 + 18 = 86 бр.
3. Разпъване на дълги пружини 2 бр. за бицепс, като пружините се застъпват. Почивка между сериите 75:00 сек. - 10 + 8 + 8 + 8 + 9 = 43 бр.
4. Събиране на дълги пружини по 2 бр. на ръка от горна кука на врата за гърди. Почивка между сериите 60:00 сек. - 12 + 12 + 12 + 12 + 14 = 62 бр.

03.02.2014 г. Вечерна  тренировка от 19:30 часа с продължителност 43:00 мин. Място - у дома.
1. Бокс. Упражнявяне на комбинации от удари по чувал в 5 рунда
2. Набирания на лост с широк надхват, кофички на успоредка и бърпита:
  а/ Набирания - 8 + 7 + 6 + 5 + 4 = 30 бр.
  б/ Кофички - 12 + 11 + 9 + 7 + 6 = 45 бр.
  в/ Бърпита - 6 + 6 + 6 + 6 = 24 бр.

04.02.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 31:00 мин. Място - у дома.
1. Изкачване на стълби 2 пъти бегом, през стъпало и ходом - 910 стъпала.
2. Набирания на лост с широк надхват и кофички на успоредка:
  а/ Набирания - 6 + 5 + 6 = 17 бр.
  б/ Кофички - 9 + 8 + 9 = 26 бр.
3. Суперсерии от коревна преса тип “Каро” + упражнения с пудовка - 5 бр. серии х 10/10 повторения = 50/50 бр.

04.02.2014 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 30:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Лицеви опори класически на стойки 10 бр + Клек с ръце зад тил и до 30:00 сек. почивка, Лицеви опори класически на стойки 9 бр + 2 бр. Клек с ръце зад тил , и до 30:00 сек. почивка... до Лицева опора класическа на стойки 1 бр + 10 бр. Клек с ръце зад тил - Изпълнено за 09:00 мин. Лицевите съзнателно ги изпълних много бавно.
2. Разпъване на дълги пружини 2 бр. от куки на врата за трицепс. Почивка между сериите 75:00 сек. - 22 + 22 + 22 + 22 + 23 = 111 бр.
3. Разпъване на дълги пружини по 3 бр. с ръце от долна кука на врата за бицепс. Почивка между сериите 75:00 сек. - 15 + 12 + 14 + 14 + 14 + 15 = 84 бр.

04.02.2014 г. Вечерна тренировка от 19:15 часа с продължителност 44:00 мин. Място - у дома.
1. Набиране на лост с широк надхват. Почивки между сериите от 120:00 до 60:00 сек. - 8 + 7 + 6 + 5 + 5 = 31 бр.
2. Кофички на успоредка. Почивки между сериите от 120:00 до 60:00 сек. - 12 + 11 + 9 + 8 + 7 = 47 бр.
3. Бърпита.  Почивки между сериите до 60:00 сек. - 10 + 9 + 8 + 7 + 6 = 40 бр.
4. Упражнение за рамо с 2 бр. дъмбели по 9.0 кг.  Почивки между сериите до 60:00 сек. - 12 + 12 + 11 + 11 + 10 = 56 бр.
5. Сгъване на щанга 27.0 кг. за бицепс. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 12 + 12 + 12 + 12 + 12 = 60 бр.

05.02.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:30 часа с продължителност 33:00 мин. Място - у дома.
1. Изкачване на стълби 2 пъти бегом, 2 пъти през стъпало и ходом - 1470 стъпала.
2. Набирания на лост с широк надхват и кофички на успоредка:
  а/ Набирания - 6 + 6 + 6 + 7 = 25 бр.
  б/ Кофички - 9 + 9 + 9 + 10 = 37 бр.

05.02.2014 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 31:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Програма за лицеви опори /ПЛО/ с почивки между сериите от 90:00 до 120:00 сек., състояща се в този ден от следното:
  а/ Класически лицеви опори на стойки. Отстояние на стойките = ширината на раменете /52.0 см/, палците сочат един към друг - 2 серии х 1/2 от максимума /14 бр./, т.е. - 7 + 7 = 14 бр.
  б/ Класически лицеви опори на стойки. Отстояние на стойките = ширината на раменете + 20.0 см. /72.0 см/, палците сочат напред - 3 серии  максимума - 3 бр., т.е. - 11 + 11 + 11 = 33 бр.
  в/ Лицеви опори без стойки, като дланите да са практически една до друга - 3 серии до отказ, т.е. - 5 + 5 + 4 = 14 бр.
2. Разпъване на по 2 бр. пружини, окачени над врата за трицепс. Почивки между сериите до 70:00 сек. - 20 + 20 + 20 + 20 + 20 + 20 = 120 бр.

05.02.2014 г. Вечерна  тренировка от 19:20 часа с продължителност 48:00 мин. Място - у дома.
1. Бокс. Упражнявяне на комбинации от удари по чувал в 5 рунда
2. Набирания на лост с широк надхват, кофички на успоредка и бърпита:
  а/ Набирания - 8 + 7 + 6 + 6 + 5 = 32 бр.
  б/ Кофички - 12 + 11 + 9 + 9 + 7 = 48 бр.
3. 9 бр. бърпита + 1 бр. суинг с пудовка 24 кг. и 30:00 сек. почивка, 8 бр. бърпита + 2 бр. суингове с пудовка 24.0 кг. и 30:00 сек. почивка ...до 1 бр. бърпи + 9 бр. суингове с пудовка 24.0 кг. Изпълнено за 08:40 мин.

06.02.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 31:00 мин. Място - у дома.
1. Изкачване на стълби 3 пъти бегом, 2 пъти през стъпало и ходом - 1005 стъпала.
2. Набирания на лост с широк надхват и кофички на успоредка:
  а/ Набирания - 5 + 6 + 5 = 16 бр.
  б/ Кофички - 9 + 8 + 7 = 24 бр.
3. Суперсерии от коремна преса тип “Каро” + сумо тяга с пудовка 24.0 кг. - 5 бр. серии х 10/10 повторения = 50/50 бр.

06.02.2014 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 30:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Програма за лицеви опори /ПЛО/ с почивки между сериите от 90:00 до 120:00 сек., състояща се в този ден от следното:
  а/ Класически лицеви опори на стойки, с крака върху стол. Отстояние на стойките = ширината на раменете /52.0 см/, палците сочат напред - 2 серии х 1/2 от максимума /12 бр./, т.е. - 6 + 6 = 12 бр.
  б/ Класически лицеви опори на стойки, с крака върху стол. Отстояние на стойките = ширината на раменете /52.0 см/, палците сочат напред - 3 серии  максимума - 3 бр., т.е. - 9 + 9 + 9 = 27 бр.
  в/ Лицеви опори без стойки, като дланите да са практически една до друга - 3 серии до отказ, т.е. - 5 + 5 + 5 = 15 бр.
2. Разпъване на по 2 бр. пружини, окачени над врата за трицепс. Почивки между сериите до 70:00 сек. - 22 + 22 + 22 + 22 = 88 бр.

06.02.2014 г. Вечерна тренировка от 19:35 часа с продължителност 50:00 мин. Място - у дома.
1. Набиране на лост с широк надхват. Почивки между сериите от 120:00 до 60:00 сек. - 8 + 7 + 7 + 6 + 5 = 33 бр.
2. Кофички на успоредка. Почивки между сериите от 120:00 до 60:00 сек. - 12 + 11 + 10 + 9 + 8 = 50 бр.
3. Суинг с пудовка 24.0 кг.  Почивки между сериите до 60:00 сек. - 12 + 12 + 12 + 12 + 12 = 60 бр.
4. Упражнение за рамо с 2 бр. дъмбели по 10.0 кг.  Почивки между сериите до 60:00 сек. - 12 + 11 + 11 + 10 + 10 = 54 бр.
5. Сгъване на щанга 27.0 кг. за бицепс. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 17 + 16 + 15 + 14 + 12 = 74 бр.
6. Коремни преси 5 вида. Почивки между сериите до 30:00 сек. - 70 бр. за 04:00 мин.

07.02.2014 г. Обедна тренировка от 12:40 часа с продължителност 33:00 мин. Място - градски парк.
1. Набирания на лост с широк надхват с почивки между сериите от 90:00 до 150:00 сек:
  а/ Набиране на лост с широк надхват - 2 серии х 1/2 от максимума /10 бр./, т.е. - 5 + 5 = 10 бр.
  б/ Набиране на лост с широк надхват - 3 серии  максимума - 3 бр., т.е. - 7 + 7 + 7 = 21 бр.
2. Кофички на успоредка с почивки между сериите от 90:00 до 150:00 сек:
  а/ Кофички на успоредка - 2 серии х 1/2 от максимума /15 бр./, т.е. - 8 + 7 = 15 бр.
  б/ Кофички на успоредка - 3 серии  максимума - 3 бр., т.е. - 12 + 12 + 12 = 36 бр.
3. Лицеви опори с крака върху пейка. Почивки между сериите до 70:00 сек - 3 серии Х 10 бр.

07.02.2014 г. Вечерна  тренировка от 19:15 часа с продължителност 33:00 мин. Място - у дома.
1. Бокс. Упражнявяне на комбинации от удари по чувал в 5 рунда
2. Набирания на лост с широк надхват, кофички на успоредка и бърпита:
  а/ Набирания - 9 + 8 + 7 = 24 бр.
  б/ Кофички - 14 + 12 + 10 = 36 бр.

08.02.2014 г. Лека тренировка в празничен ден от 16:30 часа с продължителност 40:00 мин. Място - парк и открит фитнес.
1. Изкачване на съпала бегом, през стъпало и ходом - 621 стъпала.
2. Набирания на лост с успореден хват и кофички на успоредка:
  а/ Набирания - 9 + 8 + 7 + 6 + 5 = 35 бр.
  б/ Кофички - 12 + 11 + 10 + 9 + 8 = 50 бр.

09.02.2014 г. Тренировка в празничен ден от 10:10 часа с продължителност 57:00 мин. Място - у дома.
1. Бокс. Упражнявяне на комбинации от удари по чувал в 8 рунда
2. Набирания на лост с раменен подхват, кофички на успоредка по системата “Стихващи вълни”:
  а/ Набирания - 7 + 6 + 5   6 + 5 + 4   5 + 4 + 3 = 45 бр.
  б/ Кофички - 11 + 9 + 8   9 + 8 + 6   8 + 6 + 5 = 70 бр.

10.02.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 30:00 мин. Място - у дома.
1. Изкачване на стълби 2 пъти бегом, 1 път през стъпало и ходом - 1430 стъпала.
2. Набирания на лост с широк надхват и кофички на успоредка:
  а/ Набирания - 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 25 бр.
  б/ Кофички - 7 + 7 + 7 + 7 + 7 = 35 бр.

10.02.2014 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 32:00 мин. Място - градски парк.
1. Набирания на лост със смесен хват, с почивки между сериите от 90:00 до 150:00 сек:
  а/ Набиране на лост със смесен хват - 2 серии х 1/2 от максимума /10 бр./, т.е. - 5 + 5 = 10 бр.
  б/ Набиране на лост със смесен хват - 4 серии  максимума - 3 бр., т.е. - 7 + 7 + 7 + 7 = 28 бр.
2. Кофички на успоредка с почивки между сериите от 90:00 до 150:00 сек:
  а/ Кофички на успоредка - 2 серии х 1/2 от максимума /15 бр./, т.е. - 8 + 7 = 15 бр.
  б/ Кофички на успоредка - 4 серии  максимума - 3 бр., т.е. - 12 + 12 + 12 + 12 = 48 бр.
3. Лицеви опори с крака върху пейка - 10 бр.

10.02.2014 г. Вечерна  тренировка от 19:15 часа с продължителност 50:00 мин. Място - у дома.
1. Бокс. Упражнявяне на комбинации от удари по чувал в 4 рунда
2. Набирания на лост с широк надхват и кофички на успоредка:
  а/ Набирания - 7 + 7 + 6 = 20 бр.
  б/ Кофички - 11 + 10 + 9 = 30 бр.
3. Суингове с пудовка 24.0 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 сарии Х 12 бр.
4. Суперсерии от коремна преса тип “Каро” + Пуш преса с 2 бр. дъмбели по 10.0 кг. - 5 серии Х 10/10 бр.
5. Сгъване на 2 бр. дъмбели по 10.0 кг. за бицепс - 5 серии Х 10 бр.

11.02.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 30:00 мин. Място - у дома.
1. Изкачване на стълби 2 пъти бегом, 1 път през стъпало и ходом - 1560 стъпала.
2. Суингове с пудовка 24 кг. - 6 серии Х11 бр.

11.02.2014 г. Обедна тренировка от 12:25 часа с продължителност 35:00 мин. Място - градски парк.
1. Набирания на лост с раменен подхват, с почивки между сериите до 150:00 сек:
  а/ Набиране на лост с раменен подхват - 2 серии х 1/2 от максимума /10 бр./, т.е. - 6 + 6 = 12 бр.
  б/ Набиране на лост с раменен подхват - 4 серии  максимума - 3 бр., т.е. - 7 + 7 + 7 + 7 = 28 бр.
2. Кофички на успоредка с почивки между сериите до 150:00 сек:
  а/ Кофички на успоредка - 2 серии х 1/2 от максимума /15 бр./, т.е. - 9 + 9 = 18 бр.
  б/ Кофички на успоредка - 4 серии  максимума - 3 бр., т.е. - 12 + 12 + 12 + 12 = 48 бр.
3. Повдигане на крака от вис за корем - 8 + 9 = 17 бр.

11.02.2014 г. Вечерна тренировка от 19:30 часа с продължителност 47:00 мин. Място - у дома.
1. Пуш преса с 2 дъмбела по 11.5 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 12 бр.
2. Коремна преса с крака поставени на “Каро”. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 12 бр.
3. Хай пул с пудовка 24.0 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 12 бр.
4. Раменна преса от седеж с 2 дъмбела по 11.5 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 12 бр.
5. Клек с пудовка 24.0 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 12 бр.
6. Бицепсово сгъване с щанга 27.0 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 12 бр.
7. Бокс. Бой със сянка 04:00 мин.

12.02.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 31:00 мин. Място - у дома.
1. Пуш преса с 2 дъмбела по 11.5 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 4 серии Х 11 бр.
2. Коремна преса с крака поставени на “Каро”. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 4 серии Х 11 бр.
3. Суинг с пудовка 24.0 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 4 серии Х 11 бр.
4. Военна преса с щанга 27.0 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 4 серии Х 11 бр.
5. Хай пул с пудовка 24.0 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 4 серии Х 11 бр.
6. Бицепсово сгъване с 2 дъмбела по 11.5 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 4 серии Х 11 бр.

12.02.2014 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 32:00 мин. Място - градски парк.
1. Набирания на лост с Войнишки хват. Почивки между сериите от 150:00 до 60:00 сек. - 1 серия Х 7 бр. + 2 серии Х 6 бр. + 3 серии Х 5 бр. + 4 серии х 4 бр. = 50 бр.
2. Кофички на успоредка. Почивки между сериите от 140:00 до 50:00 сек. - 1 серия Х 11 бр. + 2 серии Х 9 бр. + 3 серии Х 8 бр. + 4 серии х 6 бр. = 75 бр.

12.02.2014 г. Вечерна  тренировка от 19:30 часа с продължителност 43:00 мин. Място - у дома.
1. Бокс. Упражнявяне на комбинации от удари по чувал в 5 рунда - По между 50 и 60 удара в минута.
2. Набирания на лост с широк надхват, кофички на успоредка с почивки по 120:00 сек. В почивките клекове с ръце зад тил:
  а/ Набирания - 4 серии Х 6 бр.
  б/ Кофички - 4 серии Х 9 бр.
  в/ Клекове - 100 бр.
3. Табата протокол с коремни преси - крака поставени на “Каро” - 66 бр.

13.02.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 33:00 мин. Място - у дома.
1. Концентрично сгъване на дъмбел 11.5 кг. Почивки между сериите от 90:00 до 45:00 сек. - 16 + 14 + 12 + 10 + 8 = 60 бр. на ръка.
2. Коремна преса тип “Каро”. Почивки между сериите от 90:00 до 45:00 сек. - 16 + 14 + 12 + 10 + 8 = 60 бр.
3. Класически лицеви опори. Почивки между сериите от 90:00 до 45:00 сек. - 16 + 14 + 12 + 10 + 8 = 60 бр.
4. Чуково сгъване на 2 дъмбела по 11.5 кг. Почивки между сериите от 90:00 до 45:00 сек. - 16 + 14 + 12 + 10 + 8 = 60 бр.

13.02.2014 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 32:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Програма за лицеви опори /ПЛО/ с почивки между сериите от 90:00 до 120:00 сек., състояща се в този ден от следното:
  а/ Кофички между 2 стола на стойки. Отстояние на стойките = ширината на раменете /52.0 см/, палците сочат един към друг - 2 серии х 1/2 от максимума /18 бр./, т.е. - 9 + 9 = 18 бр.
  б/ Кофички между 2 стола на стойки. Отстояние на стойките = ширината на раменете /52.0 см/, палците сочат напред - 4 серии  максимума - 1 бр., т.е. - 17 + 17 + 17 + 17 = 68 бр.
  в/ Лицеви опори на стойки, отстояние 25.0 см. - 3 серии до отказ, т.е. - 6 + 6 + 6 = 18 бр.
2. Разпъване на по 2 бр. пружини, окачени над врата за трицепс. Краката са на 50.0 см. от вратата. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 15 + 15 + 15 + 15 + 15 = 75 бр.

13.02.2014 г. Вечерна тренировка от 19:30 часа с продължителност 45:00 мин. Място - у дома.
1. Набирания на лост с широк надхват. Почивки между сериите от 180:00 до 90:00 сек. - 1 серия Х 8 бр. + 2 серии Х 7 бр. + 3 серии Х 6 бр. + 4 серии х 5 бр. = 60 бр.
2. Кофички на успоредка. Почивки между сериите от 180:00 до 90:00 сек. - 1 серия Х 12 бр. + 2 серии Х 11 бр. + 3 серии Х 9 бр. + 4 серии х 8 бр. = 90 бр.

14.02.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 32:00 мин. Място - у дома.
1. Концентрично сгъване на дъмбел 11.5 кг. Почивки между сериите до 55:00 сек. - 7 серии Х 12 бр. на ръка
2. Коремна преса тип “Каро”. Почивки между сериите до 55:00 сек. - 7 серии Х 12 бр.
3. Концентрично сгъване на 2 дъмбела по  11.5 кг. Почивки между сериите до 55:00 сек. - 7 серии Х 12 бр.