If you can dream it, you can do it.

14.01.2014

Тренировка:Крака

1.Клек - 15хлоста 15х40кг 12х60кг 8х80кг 8х80кг 12х60кг
2.Лег преса - 15х160кг 15х200кг 15х240кг 10х280кг 10х280кг
3.Разгъване на машина с 1 крак - 4х10-15 35кг + 4 дроп-а
4.Сгъване с  1 крак - 5х10-15 30кг
5.Калф машина - 4х10-20 50кг

Кофти започване на новата година.. до  скоро ме мъчеше някакъв вирус , а сега от 3-4 дена имам някакъв проблем с червата и направо ме е страх да ям :D и пак слаби тренировки ...изписаха ми някакви лекарства дано се оправя бързо..

16.01.2014

Тренировка:Гърди

1.Лег - 15хлоста 10х50кг 8х70кг 6х80кг 4х80кг 10х50кг
2.Полулег с дъмбели - 10х20кг 10х22кг 10х22кг
3.Флайс с дъмбели - 3х10 12кг
4.Корем 4хотказ

Пълна трагедия още несъм оздравял , чувствам се като пребит  никаква сила неможах и да си издържа тренировката , след това се претеглих и резултата - за 1 седмица съм отслабнал 4кг (envy) (envy) (envy)

18.01.2014

Tренировка: Гръб и рамо

1.Тяга -6х70кг 6х70кг 5х90кг 7х110кг 5х110кг 5х110кг
2.Набирания  - 12хСТ 10хСТ  8х +10кг  5х +20кг  5х +20кг    4х +20кг + 2 дроп серии
3.Гребане на машина 3х8 30кг на ръка
4.Раменна преса седнал - 12х20кг 8х30кг  8х40кг 6х50кг  3х60кг  8х40кг
5.Разтваряне встрани 3х10 15кг + обратен пек-дек 3х10 15кг
6.Вертолет с крив лост - 3х8 32кг

Започвам лека-полека да се се чувствам по-добре , днес съм доста доволен само  тягата малко тежеше ,но е нормално все пак несъм правил от 2-3 седмици ..

20.01.2014

Тренировка: Ръце

1.Разгъване на горен скрипец с V-ръкохватка - 20х25кг 15х35кг 12х40кг 8х50кг + 3 дроп-а
2.Френско с крив лост - 12х20кг 8х32кг  8х32кг 8х32кг
3.Разгъване зад врат с дъмбел - 12х10кг 8х12кг 8х12кг
4.Сгъване с прав лост от стоеж - 12х22кг 8х27кг 8х35кг 8х35кг
5.Скотово с дъмбел - 3х8 12кг
6.Концентрично сгъване с дъмбел - 2х10 10кг
7.Сгъване на прав лост с надхват 2х12 20кг + сгъване за предмишница с дъмбел 2х10-20 12кг
8.Корем 4хотказ

Днес не ми тренираше ръце  повече ми се тренираха крака ,но имам зверска мускулна треска на гърба с която едва ли щях да се раздам на клека и затова реших да си карам по програма..

22.01.2014

Tренировка: Крака

1.Разгъване 3х15-20 50кг
2.Клек - 15хлост 10х40кг 10х60кг 8х80кг 8х80кг 12х60кг 12х60кг (пак ме заболя коляното пффф)
3.Лег преса - 15х160кг 10х200кг 10х240кг 8х290кг +  дроп през 40кг до 0
4.Мъртва тяга с прави крака - 3х10 60кг
5.1.Разгъване 3х10-15 35кг на крак + 4 дроп-а
5.2.Сгъване 3х10-15 25кг на крак
5.3. Калф машина 4х10-20 40кг

Бях се нагласил да правя тежък клeк обаче пак ме заболя коляното и реших да се унищожа на другите упражнения :D

24.01.2014

Тренировка:Гърди

1.Лег - 20хлост 12х40кг 8х60кг 8х70 ( тук ме заболя рамото и спрях)
2.Лег с дъмбели 2х8 30кг
3.Полулег  на смит машина - 12х50кг 10х60кг 8х70кг 12х50кг
4.Флайс с дъмбели 3х12 12кг
5.Обратен лег - 3х8 60кг
6.Корем 3хотказ

Ебахти развалината съм на 16 години  к’во ли не ме боли..  рамо , колена , глезени , китки..

Ебахти развалината съм на 16 години  к’во ли не ме боли..  рамо , колена , глезени , китки..

Няма страшно, винаги може да стане по-зле! :D

A по-сериозно тия неща не е задължително да се влошават с годините. Зависи от много фактори.

Дам , рамото и колената са си така от има няма 3 години и са си като хронична болка вече пил съм какво ли не и съм се мазал с какво ли не и все същото , а другите по-скоро са моментна болка щом трябва ще търпя..

От неделя започвам нова програма ще се състои от 2 тренировки А и Б  , ще тренирам през ден и ще ги редувам

Тренировка А: Клек , лег , военна/раменна преса , кофи с тежест  , асистиращо трицепс

Тренировка Б: Тяга , полулег , обръщане , набирания с тежест  , асистиращо бицепс

Повторенията на лега  , клека и тяга ще са от 1 до 5 работните серии 3-4 в зависимост колко повторения правя ще гледам общия брой повторения на работните серии да не надвишава 15 , на останалите упражнения повторенията ще са между 4 и 8 и серии 3-4..
Добре ли е програмата или трябва да коригирам нещо :)

Аз миналата година пробвах такава схема с две редуващи се тренировки, но много бързо се натрупва умора и еднообразие и прогресът спира. Трябва да има и още нещо между тях с повече обем.

най добрата схема за мен е push/pull/legs или upper/lower
fuuark
1ния push-рамена фокус, другия chest

Значи ще се ориентирам към бутащи/дърпащи/крака мисля си за нещо такова:

Бутащи 1: Лег с щанга , полулег , флайс , раменна преса с дъмбели , разтваряне встрани , 1 упражнение за трицепс

Бутащи 2: Военна/раменна преса с  лост , вертолет , разтваряне встрани , лег с дъмбели , полулег , 1 упражнение трицепс

Дърпащи: Тяга , обръщане  , набиране с тежест , долен скрипец , 1 упражнение за бицепс

Крака: Клек , напади , разгъване , сгъване , калф машина

мани го тоя флайс сложи кофи с тежест
вертолета го прави при дърпащи
също сложи некво гребане ако искаш в 1та от седмицита

Ми добре звучи, само ги “омешай” малко - бутащи, дърпащи, бутащи, крака.

П. П. Да, флайсът е тъпичко упражнение. Гребането нека да е с дъмбел с опора на пейка.

ама за к’во ще има две бутащи тренировки в една седмица?

аз съм така в момента
push/pull(тяга)рест
push/pull(клек)

ама за к’во ще има две бутащи тренировки в една седмица?

Реално са три бутащи и половина. :) Краката са 100% бутане, тягата и тя. :)

ама за к’во ще има две бутащи тренировки в една седмица?

Реално са три бутащи и половина. :) Краката са 100% бутане, тягата и тя. :)

имам в предвид за к’во 2 бутащи за горна част (лег/раменна преса) и само 1 дърпаща (гребане/набиране)?

Няма да ги изпълнявам така просто така съм ги записал  , нещо такова ще е ..
Бутащи 1
почивка
Дърпащи
почивка
Крака
почивка
Бутащи 2
Ще заменя флайса с кофички с тежест  и ще сложа гребане при дърпащите..

ама за к’во ще има две бутащи тренировки в една седмица?

Реално са три бутащи и половина. :) Краката са 100% бутане, тягата и тя. :)

имам в предвид за к’во 2 бутащи за горна част (лег/раменна преса) и само 1 дърпаща (гребане/набиране)?

Ами сигурно си има приоритети човекът - иска да наблегне на бутащите.

ясно

Моя грешка грешно ги написах ще имам 5-6 дни между 2те бутащи тренировки , аз ако направя 2 бутащи тренировки за 3 дни рамото ми ще си замине за дълго време :D

26.01.2014

Tренировка : Дърпащи

1.Тяга - 5х70кг  5х70кг  5х100кг  5х110кг  5х110 4х110кг  4х110кг ( надхват , без фитили и колан)
2.Набирания с тежест - 5х +10кг  5х +15кг    4х +20кг  4х +20кг 
3.Гребане 3х8 30кг
4.Обръщане - 10х30кг 8х40кг  8х40кг 8х40кг
5.Чуково сгъване с дъмбели - 3х6 18кг
6.Корем 3хотказ

Колко го мразя тоя сняг не е истина като излязох от входа направо се стреснах , обръщането реших да е малко по-лекичко  , че несъм правил от доста време другия път ще кача и килограмите  може и да направя клип  , че несъм сигурен дали го правя правилно като цяло съм доволен от тренировката.

28.01.2014

Тренировка: Крака

1.Клек 15хлост 10х40кг 10х60кг 10х80кг 8х80кг 6х80кг ПЪЛНА ТРАГЕДИЯ
2.Напади с лост - 3х8 30кг
3.Тяга с прави крака - 3х8 60кг
4.Сгъване 3х15 30кг на крак
5.Прасец прав  4х15
6.КЛЕК  3х10 - 40кг със задържане в долно положение 2-3 секунди
упражнение за мобилност на глезените - оставяне на щанга 40кг върху бедрата в клекнало положение  5 х 30 секунди

Отново проблем с дясното коляно при клека загрях хубаво стави , сухожилия всичко направих 3 сериии разгъване и пак осещам  някакво напрежение и ме боли , а така ми се клякаше тежко днес . Сега ще разгледам в нета  да си купя с нещо да го мажа и ще се разтягам ...

30.01.2014

Тренировка: Бутащи 2

1.Военна преса - 10х20кг 7х40кг 5х50кг  4х50кг 4х50кг  5х45кг
2.Изнасяне на дъмбели преди гърди - 3х8 12кг
3.Разтваряне встрани 3х6 10кг
4.Лег с дъмбели - 10х18кг 10х24кг 8х24кг 8х24кг
5.Полулег с дъмбели - 3х8 22кг
6.Разгъване на горен скрипец с V-ръкохватка 3х12 40кг

Рамената се пръснаха направо , упражненията за гърди гледах да ги правя по-леко за да не си прецакам още повече дясното рамо..
Може да ми е само трета тренировка по новата програма , но съм много доловен от нея като цяло се чувствам много по-добре и осещам по-бърз прогрес като тренирам едни и същи мускулни групи по-често (през 5 дни) отколкото през 7 дни  както беше по сплита, по който тренирах преди това..

01.02.2014

Tренировка: Дърпащи

1.Тяга - 5х60кг 5х80кг 5х100кг 6х110кг 5х110кг  3х120кг  2х120кг ( надхват , без колан и фитили)
2.Набиране - 10хСТ  5х +10кг  5х +20кг  4х +20кг  4х +20кг  4х +20кг
3.Гребане 3х6 30кг
4.Обръщане - 8х30кг 7х40кг 6х50кг 5х50кг 5х50кг
5.Чуково сгъване с дъмбели 3х8 18кг на ръка
6.Корем 3хотказ

Много съм доволен от 4 месеца несъм правил тяга с кръстосан хват причината за това беше , че осещах напрежение в бицепса на едната ръка при дърпане  и на няколко пъти щях да направя беля и реших да  правя само надхват тъкмо за да ми заякне и повече хвата , та тогава правех 6-7 повторения на 120кг тяга , а с надхват едвам едвам серии с 100кг и повече неможех да държа  сега  вече 3ка на 120кг скоро ще задмина и постиженията ми с кръстосан хват (muscle) :D другото което е , че свикнах и без колан да тренирам и кръста ми е много по-добре отколкото като тренирах с колан. На обръщането имаше много сила можеше и повече повторения ама се скатах малко..

03.02.2014

Тренировка: Крака

1.Клек - 20хлост 15х40кг 10х60кг 8х80кг 6х80кг 8х60кг 8х60кг ( на всяко повторение задържане в долна позиция по 1-2 секунди)
2.Лег преса - 10х160кг 10х200кг 10х250кг 8х290кг 8х290кг
3.Напади 3х6 30кг
4.Тяга с прави крака 3х8 60кг
5.Сгъване 2х12 50кг
6.Прасец прав 4х10-15 40кг

Коляното днес не болеше чак толкова колкото миналия път ,  продължавам да се разтягам и да го масажирам и ще се надявам до 1-2 седмици да мине и да започна да клякам тежко. Днес бях на гастроендокринолог и ми смениха лекарствата за корема за трети път :D Да живее българската медицина! Дано и това мине , да си върна килограмите и да градя нагоре..

05.02.2014

Тренировка:Бутащи 1

1.Лег - 20хлост 12х40кг 10х60кг 8х70кг 5х80кг  4х80кг 8х70кг
2.Кофички с тежест - 2х10 СТ    3х5 +10кг
3.Полулег с дъмбели - 12х18кг 10х22кг 10х24кг 8х24кг
4.Раменна преса с дъмбели - 12х18кг 10х20кг  8х22кг 8х22кг + 1 дроп
5.Разгъване встрани - 3х8 12,5кг
6.Разгъване на горен скрипец с V-ръкохватка 4х12 40кг
7.Корем 3хотказ

Видяло се е ,че на лега и на клека немога да натискам много с големи килограми заради болките в рамото и коляното и затова ще напъвам яко на тягата . Вчера започна да ми се възвръща и апетита , върнал съм 1кг остават още 2 :D това е добър знак явно започвам да оздравявам (rock). Кофи с тежест не бях правил от доста време затова и ми бяха доста трудни днес , другия път ще ги разбия..

07.02.2014

Tренировка: Дърпащи

1.Набиране с тежест - 6х +10кг  5х +10кг  5х +20кг  5х +20кг  4х +20кг  5х +15кг
2.Тяга - 5х60кг 5х60кг 5х80кг  5х100кг  5х110кг 5х110кг  4х110кг  5х100кг
3.Гребане 3х10 30кг
4.Обръщане - 5х30кг  6х40кг 5х50кг  2х60кг 5х50кг 3х50кг
5.Чуково сгъване с дъмбели 3х8 18кг
6.Корем 4хотказ

Това е да си карък първо ме хвана грип след това проблемите с корема 1 месец и още ме държи даже ,  има съвсем леко подобрение , а сега почва да ме хваща и някакъв грип пак  (swear) (headbang) д*ба и началото на годината :D , отделно в залата  всички се бяха наговорили да ми пречат и да заемат всичко което ми трябва (dull) , затова и започнах с набирания след тях тягата едвам я държах  , но като цяло добра тренировка се получи...

09.02.2014

Тренировка: Крака

1.Клек - 15хлост 12х40кг 10х60кг 8х80кг 6х90кг  5х90кг 8х60кг
2.Напади с тежест - 2х8 30кг  2х6 40кг + упражнение за мобилност на глезените - оставяне на щанга 40кг върху върха на квадрицепсите в клекнало положение 3х 1мин
3.Лег преса - 10х160кг 8х200 8х240кг 8х280кг 6х320кг + дроп серии през 40кг до 0
5.Сгъване - 4х8 30кг на крак
6.Калф машина 4х10-15 40кг

Днес тренирах с наколенка и беше доста по-добре почти без никаква болка в коляното (rock) лека-полека ще си връщам работните килограми на клека , другия път задължително слагам 100 . Спрях си тока направо както храната днес беше малко  в комбинация с тази тренировка  едвам се прибрах , клатех се като пиян пенсионер...

11.02.2014

Тренировка: Бутащи 2

1.Военна преса - 12х20кг 10х30кг 8х40кг 5х50кг 4х50кг  6х45кг
2.Изнасяне на дъмбели пред гърди - 3х8 12кг
3.Разтваряне встрани - 3х8 12,5кг
4.Лег с щанга - 15хлост 10х40кг 8х60кг 8х70кг 5х80кг 3х80кг
5.Полулег с дъмбели 3х12 20кг
6.Разгъване с дъмбел над глава с 1 ръка - 3х8 10кг
7.Коремни преси + повдигане на крака от вис 3хотказ

Военната преса беше голямо мъчение след това очаквах на лежанката да правя с 60-70кг заради умората  ,но се чувствах перфектно и рамото не ме болеше толкова колкото обикновено 8-) май това ще е начина на трениране първо рамото и след това гърдите , даже от другия път и при бутащи 1 ще започвам с рамото и след това гърдите макар акцента да е към гърдите . Техниката на лежанката ми е много зле не използвам изобщо краката и на последните повторения като се почне едно гърчене и кривене страшна работа някой път даже вдигам единия крак във въздуха (ДАВА ЯКО ПАУЪР И БАЛАНС :D :D ) , на последната серия беше добре включих и краката  ,ама вече бях прекалено изморен...
Доставя ми голямо удоволствие да тренирам по тази програма даже и прогрес има макар и от скоро да тренирам по нея ,искрено благодаря на включилите се по съставянето й.

13.02.2014

Тренировка: Дърпащи

1.Тяга - 6х60кг 5х60кг 5х80кг 6х100кг 4х100кг 4х110кг 2х120кг 2х115кг ( надхват)
2.Набиране раменен надхват - 6х +10кг  5х +20кг  5х +20кг  4х +20кг 
3.Гребане - 3х8 30кг на ръка
4.Обръщане - 8х30кг 8х40кг 5х50кг 4х55кг 3х60кг 6х40кг
5.Чуково сгъване с дъмбели 3х6 20кг
6.Сгъване от полулег с дъмбели 2х8 12,5кг

Доста сила имаше днес от всичко съм доволен само на тягата нещо не бяха добре работите , на обръщането имаше много сила миналия път 2 повторения с 60кг с много зор и кривене този път 3ка без проблем даже можеше да направя и още 1-2 криви повторения , ама реших че няма смисъл да се кривя , набиранията също много добре другия път може да сложа 22,5 или 25кг...

15.02.2014

Днес направих подобие на тренировка за крака няма да описвам :D просто се получи така ,че бях ял само 1 път и то съвсем малко и нямах сила , залитах всичко ми тежеше незнам и аз защо изобщо тренирах трябваше утре да отида , все тая .. Обмислям варианта март месец да започна тренировки по муай тай така и така от щангите напоследък се обаждат много контузии и може да включвам 2 пъти седмично примерно базови упражнения незнам ако започна ще го мисля  , принципно от доста време съм навит да започна да тренирам БИ и ми е било интересно , но сега от скоро се появи по-голямо желание като си намерих и добър клуб по муай  тай харесва ми това ,че освен удари с юмруци и крака има и лакти и колене , ще видим какво ще стане...

19.02.2014

Tренировка:Дърпащи

1.Тяга . 5х60кг 5х60кг 7х80кг 6х100кг 6х110кг 4х110кг
2.Набиране с тежест - 12хСТ  8х +10кг  1х +20кг    1х +35кг    1х +45кг  1х +55кг  3х +20кг
3.Мечка - 10х50кг 8х60кг 7х70кг 6х70кг
4.Обръщане- 12х30кг 6х40кг  4х50кг  4х55кг
5.Сгъване с дъмбели - 3х12 10кг
6.Коремни преси с крака във въздуха 3хотказ + повдигане на крака от вис 3хотказ

В понеделник много ме болеше рамото и правих нещо като делоуд тренировка на бутащите и заради това не съм писал , днес направих рекорд на набиранията с тежест даже в надхват , ако правя с подхват може и с 60кг да се набера сигурно... проблемите с корема се влошиха появиха се и нови болки в горната част днес прибавям още едно лекарство към колекцията :D чакам да се оправя и почвам да пия креатина и рибеното масло..

Резултатите от проблемите с корема за 30 дена : от 80кг сега съм 76кг  ,изпил съм 3 кутии хранителни ензими БиоБаланс , 6-7 кутии Еспумизан , 50 хапчета ензими от папая , 1-2 кутии Мезим Форте , 10-20 капсули Трифала  и сега започвам Лаксафит..

къв е по точно проблема ?

Осещам го подут и доста неприятен дискомфорт ,много газове ,често посещаване на тоалетната апетита ту се връща ту си отива , ходих на гастроендокринолог и не ми откриха нищо казаха ми ,че може да е лактозна непоносимост спрях и млечните продукти започнах и да ям повече храни съдържащи фибри ,но ефект почти никакъв от  няколко дена се появиха и болки в горната част на корема точно под гръдния кош..

пробвай ако искаш на NOW Super Enzymes и на BULK probiotic-a .. доста са доволни от тях

Благодаря  за предложението , след като ми свърши това което пия в момента и няма подобрение задължително ще пробвам едно от двете.

21.02.2014

Тренировка: Крака

Разтягане
разгъване 3х20-30 + сгъване 3х20-30
1.Клек - 12хлост 10х40кг 8х60кг 6х80кг 6х90кг 6х90кг 8х60кг
2.Напади с щанга - 10х30кг 8х40кг 6х40кг
3.Лег преса - 12х160кг 8х200кг 8х290кг 8х330кг + дроп серии през 40кг до 120кг ( само тежестите броя)
4.Сгъване - 3х15 40кг на крак
5.Прасец от наклон - 3х15 40кг
6.Калф машина - 2х20 30кг (със задържане в горна и долна позиция)

Нещо още ме е страх да се върна на 100кг на клека  да не вземе да ме заболи повече коляното, иначе съм доволен като цяло добра тренировка се получи.

23.02.2014

Тренировка:Бутащи 2

1.Раменна преса с лост от седеж - 15хлост 12х30кг 8х40кг 6х50кг 3х60кг 3х55кг 5х50кг
2.Изнасяне на дъмбели пред гърди - 3х8 12кг
3.Разтваряне встрани 3х8 12,5кг
4.Лег - 15хлост 10х40кг 8х60кг 8х70кг 6х80кг 8х60кг
5.Полулег - 12х50кг 8х60кг 5х60кг
6.Разгъване на въже от горен скрипец за трицепс - 3х12 35кг

Добра тренировка на лежанката 6ца на 80кг след 3 упражнения за рамо доста добре . Вчера имаше малко екшън и днес беше неудобно докато тренирам с рани по ръцете...