Клуб на чичкото 30+

Сложете едни хубави кила на лицевите опори, хванете две ръкохватки и почнете да въртите хвата в различни позиции, после застанете на длани и на юмруци - общо взето най-добре се усеща разликата, кое как работи.

Тренировка [7]

Кондиция

Buy in :

A1 Клек 1х40, 1х80, 1х100, 1х130, 1х150, 1х160, 1+1х170, 5х80 (малко техника)
Б1 Тяга 1х60, 1х100, 1х130, 1х160, 1х180, 1х200, 1х205, 1х220

В1 Преден клек              9х50
В2 Раменна преса          10х40
В3 Широка тяга            3х100
В4 Обръщане прав          9х40
В5 Тръстър                  4х40
В6 Високо изтегляне от земя 6х40
В7 Суинг                    16х32
В8 Скрипец т.п.х            10х30
В9 Лежанка р.х.            12х50

Размисли и страсти :

Опит за кондиция днеска :D И не се получи не от липса на въздух...а защото раменете и ръцете ми бяха на фрикасе от вчера и просто отказаха още на 1вия кръг, особено раменете.

Иначе загрявката ми беше добра - много леки 170кг на клека и 220кг на тягата (клипове надолЕ), на тягата пак една идея краката избързват, но пък гърба горе вече не изпуска толкова колкото преди - доволно можех да сложа и 230кг, но нямаше смисъл - целта беше 210 днеска. 205кг....бяха 210, на които забравих да сложа 5кг от едната страна :D Но разбрах като ги издърпах и ми казаха, не усетих дисбаланс...иначе надхват до 160кг на тягата, но от вчера предмишниците са изморени.

После на кръга - предният клек що годе добре, на раменната г/д, широката тяга не я усетих. Обръщането беше добре, но като стигнах до тръстъра и раменете казаха “нихт” и дотам. Високото изтегляне доста трапец, суинга май ми беше най-лесен от всичко, леко се схванах и затова спрях. Скрипеца ми отказа хвата, а на лежанката можех и 20ка да ударя (трицепсите доста свежички), но не видях смисъл. По-скоро ще увелича килограмите там. Въздух - по време на кръга не беше зле, а след кръга точно за 1 минута бях пушка и с възстановен пулс и дишане (не съм мерил, на усещане).

Ето и клипове :

Клек 170кг:

Тяга 205кг:

Тяга 220кг:

Единствената грешка беше, че не направих допълнителен ден почивка, за да е ок горната част, но пък ми следват 2 поредни нощни и щеше да се събере почивка (кондиция след нощна е курава работа...). Другият път повече и по-добре!

Сега пиле с ориз, яйца, шейк, салати няколко вида и те така...

Стабилни и клека, и тягата. :) На 220 си личи, че ти понатежа, но гърбът си остава в прилична форма.

На тягата защо ми се струва,че прекалено бързо разгъваш краката :)

На тягата защо ми се струва,че прекалено бързо разгъваш краката :)

Щом щангата се отлепя от земята, преди коленете да са заключени, значи става. :D

Е то че става-става..ама не знам що си мисля,че с тоя старт може и 260 примерно да дръпне,които твърде вероятно ще му увиснат,ако не разгъва долна и горна част в синхрон..:)

Минимум 2-3 дни без клек/тяга/долна част. Разтегнат прасец, надявам се леко...

Футбола не прощава, особено с твоите килограми. Редактирам поста за да добавя повече инфоррмация. Аз не познавам футболист от квартален тип, който да не е претърпял сериозна контузия. Основното е че не се прави хубава заграявка. Другото нещо е че при твоите килограми, едно ритане от съперник, може да има много неприятни последствия.

Другото нещо е че при твоите килограми, едно ритане от съперник, може да има много неприятни последствия.

А пък едно ритане от него..съвсем! 8-) Бързо възстановяване!

Калояне, ако трябва да следвам(е) съветите и акъла ти, най-голямото усилие в тоя форум ще е да си проснем прането.

Как пък успя прасеца да разтегнеш?

Мадански, по изключително....глупав начин :) Лек отскок, за да избия една топка над 2 момчета и се приземих на пръсти :) Не знам дали е баш разтежение, но на такова прилича... като направя контрашпиц и ме опъва от външната страна на прасеца :)

Ще мине бързо! Хубавото е, че там поне не съм чувал да стават хронични нещата. :)

Ще мине, ще мине :) Като гледам в най-лошия случай ще се наложи да разместя долната с рамото - поне до сряда ще изчакам преди да натоварвам :) Иначе след диклофенак гел и лед снощи, тази сутрин нещата са далеч по-добре :) Стъпвам вече нормално (не компенсирам на пета) и имам минимална болка при някои движения/стабилизации.

Тренировка [8]

Гръб и гърди

А1 Пулоувър преса 5х15кг

Б1 Скрипец ш.н.х. 3х90 3х90 3х90 3х90
Б2 Гребане с щанга 3х100 3х110 3х100 3х100
Б3 Скрипец р.п.х. 3х90 3х90 3х90 3х90
Б4 Лежанка 3х105 3х105 3х105 3х105
Б5 Обратен лег 3х100 3х110 3х110 3х110F
Б6 Тясна лежанка 3х90 3х90 2х90 1х90F

В1 Пулоувър преса 5х15кг

Г1 Скрипец ш.н.х. 3х90 3х90
Г2 Скрипец р.п.х. 10х60 8х60F
Г3 Скрипец долен 12х50 12х50

Д1 Горна лежанка 5х70 4х70F
Д2 Лежанка р.х. 10х50 4х50F
Д3 Лег с дъмбели 8х16F 10х12

Е1 Ренегадско -—

Размисли и страсти :

Прилична тренировка, пак дадох каквото имах и както обикновено на трисета за гърди - бая фалити. Силовият блок - скрипците леки, гребането с щанга - на 100 е ок, на 110 е гранично да разваля формата и да отиде на кръст, та нямаше смисъл да правя глупости. Лежанката - най-лесна, макар че днес бутащите не ми бяха силни. На обратния лег - леко на 100, леко на 110 2ра и 3та серия, но 4тата - просто отказ на 3тото повторение преди заключване, та Скота леко помогна. На тесния лег - днес много, ама много тегаво. На 3тата серия нещо се отпуснах - 1вото повторение стигнах до гърдите и просто отпуснах. Успях от това положение да си я избутам, направих и 2ро, но 3тото нямаше да го направя и се отказах. На последната серия - 1 стабилно повторение и на 2рото - краш. Същото стана и после на трисета на двете лежанки (горна и раменен) - бутам, бутам и изведнъж фалит, просто загуба на съпротивление, трицепсите блокират. Трисета за гръб - стабилно, но предмишниците зверски напомпани и изпускаха...12тото повторение на 50 беше последното, ако бях тръгнал за 13то - изпусках.

Толкоз днеска, прасеца е по-добре, но се усеща още. Сряда ще правя рамо вместо долна, долната ще е четвъртък/петък.

...
Б2 Гребане с щанга 3х100 3х110 3х100 3х100
...

Навлизаш в чужди територии :D

Чии? :D

Чии? :D

Един яростен гребец има тук, и това е Ронката :)

Чии? :D

Един яростен гребец има тук, и това е Ронката :)

Хаха, моля те, недей :D Аз честно казано нямам нищо общо по този параграф ;) Гребането с щанга ми е едно от най-антипатичните упражнения като цяло - не ме грабва просто. Не отричам, че има ползи от него, но просто...Ц! Гребането с дъмбел виж - е това ми е в топ 3 на любимите не-базови упражнения :) Но, така ми е сложено да греба - така греба.

Да не говорим, че между моето и това на Ронката гребане има разлика - неговото си е супер стриктно, докато в моето има умерен чийт, който преминава в усилен (както се изразява Скота - “гребане за прасец”), когато сложа повече килограми.

Втривай диклака с масаж с кубче лед. Демек мажеш гел, масажираш кръгово с леда, докато се стопи, подсушаваш и пак мажеш гел.Даже след подсушаването може да намачкаш деликатно с тенис топка и тогава да намажеш отново.

Мерси, ще пробвам утре, че сега съм в офиса :) Взел съм диклака и ще мазна по-късно, а утре и с лед :) Доста се е пооправило положението :)

С кой хват е по-безопасно да не ти падне нещо на главата и да те пречука ? С този при който палеца НЕ е при другите пръсти.
А относно болката, ако сте чак пък толкова схванати, че преместването на 1 палец ви причинява такива болки, ами поразтегнете се лекичко и гУтоУ.

Тренировка [9]

Долна

Buy in :

А1 Клек : 1х60, 1х80, 1х100, 1х120, 1х140, 1х150, 1х160, 3х170
Б1 Тяга : 1х60, 1х100, 1х140, 1х180, 3х210

В1 СЯВ - забравих го тотално...

Г1 Преден клек 3х80 3х80
Г2 Широка тяга 3х120 3х120
Г3 Напади 3х25 3х33

Д1 Преден клек 5х70 5х70
Д2 Напади 4х33 3х33
Д3 Широка тяга 6х80 6х80
Д4 Бедрено разгъване 10х40 10х40

Е1 СЯВ - пак същото като горе

Размисли и страсти :

Ей, много сила днеска :) На клека - 3ката хич не ме затрудни, малко бях схванат, от което идваха трудностите, но като сила - можеше и 180 да ги направя за 3ка, но не беше целта. После на тягата по-малко серии, бях загрял. Има някаква закономерност, която видният бивш трибоец и настоящ кросфитЕр ( :D ) Иван Тахчиев миналият път ми каза - колкото повече слагам, толкова по-леко ми става/изглежда. На 100 и 140 не се чувствах много комфортно, 180 бяха горе долу. На 210 обаче явно от концентрацията всичко си беше ток и жица. И тук можеше повече повторения/килограми, но 3х210 си беше за днес и си го направих :) Докато го правех има някакво усещане, че съм заоблил кръста, ама явно е било само усещане - на клипа само раменете изпускат (което скоро няма да се случва :) ).

После на силовия блок - предния клек ме затруднява, не защото ми тежи на краката, а заради китките ...трябва да поработя там. Широката тяга протоколна, макар и малко на кръст. Нападите на 25 - много леки, на 33 също беше ок - доста стриктно. После на четирисета - предния клек беше ОК, нападите - исках още, но ме ограничи хвата, краката можеха. Широката тяга ми напомпа кръста, а разгъването - капките на бедрата :D

За съжаление си бях забравил записките, та забравих за СЯВ-а...ще компенсирам у нас с малко планк/колелце.

Другото - от 6ти до днес не съм ял никакво сладко (само малко захар сутрин в кафето и натурален сок за креатина и бета аланина - 1 чаша/ден), което мисля си е постижение, поне за мен :D Днес ще се възнаградя малко - има торта и козунак в нас :) Няма да прекалявам все пак, а от утре пак - 1 седмица без сладко.

Клек 3х170кг

Тяга 3х210кг

По-здрави!

Обаче гледам ти сега клиповете и се усещам как преди всеки опит на клека и аз задържам въздуха :D

Ето това е, да “хванеш” публиката :D :D :D

Тренировка [10]

Рамо

А1 Сталкер 2х3 @ 2х17,5

Б1 Раменна преса 5х60 5х60 5х60
Б2 Обръщане 5х60 5х60 5х60
Б3 Раменна с дъмбели 5х25* 5х25* 5х25*
Б4 Високо изтегляне 5х60 5х60 5х60

В1 Пулоувър преса - 5х20кг

Г1 Раменна преса т.х. 5х45 5х45 5х45
Г2 Раменна преса н.х. 8х40 6х40 5х40F
Г3 Разтваряне встрани 12х4 12х4 12х4

Д1 СЯВ - ни време, ни сила...

Размисли и страсти :

Маменцето си е*ах :) Раменете са ми на пастетец :)

Корем - сталкера беше читав, но раменете ми пречеха да правя перфектно - доста ме удря там. Пуловуър пресата след силовия блок беше ...абе с напомпани ръце на коп*ле шансовете да си изпусна 20кг диск на главата бяха стабилни, но не успях :D За СЯВ просто не остана време, а и нямаше просто никой вече в горната част на тялото.

Силов блок - вдигнах килата навсякъде и успях да завърша без да стигам до фалити. Раменната преса беше лесна, обръщането ми напомпваше хвата доста. Раменната с дъмбели беше най-тегава от всичко, добре че реших да не минавам на 27,5 дъмбели, че нямаше да успея с тях. На високото изтегляне раменете ми се подпалваха тотално. Но съм доволен - общо взето навсякъде останах с по 1 повторение в резерв на последните серии, освен на раменната с дъмбелите - там 6то  беше абсурд.

На трисета - стабилна раменна с тесен хват, без проблеми. На нормалния хват - исках 3х8, но нямаше как - втората серия 6тото беше грайнд и половина, а на 3тата опитах 6то с пуш - нъцки, даже до носа не успях да стигна. На разтварянето си направих 3х12, но ще остана още известно време на 4кг дъмбели.

Толкоз - раздадох се докрай днеска.

Иначе явно съм спал доста накриво, защото като се събудих врата и кръста бяха зле. Заради врата ме боля главата и вместо сутринта, докато се преборя с главоболието, стана 14:30. Кръста уж беше ОК като излязох от нас, ама като слязох от колата пред залата - остра болка в ляво, почти на всяка крачка. В залата има вече фоумролер, та след минаване на него + изпукване на гръбнака с мост на лежанката се подобриха нещата :)

Сега целият трапец + раменете са ми с мускулна, утре не знам как ще е, ама... :D Затова ще заредя стабилно - 1,6кг пиле (което минус кости и вода, вероятно идва на 1-1,1кг) + 1кг картофи на фурна + 2 зелени салати :) Сънят няма да е много, че съм нощна днес и утре, но се надявам в понеделник да правя гръб и гърди.

Извинявай,ако вече си отговорил,но може ли да я видя тази пул-оувър преса?

Извинявай,ако вече си отговорил,но може ли да я видя тази пул-оувър преса?

Не мога да намеря достатъчно точно видео, но ето ти описание :

пулоувър преса е пуловър и когато тежестта дойде над главата правиш коремна преса с изпънат ръце, като тежестта седи през цялото време на над главата.

:)

това е варианта “начинаещ” ;)

Е, значи мога да кажа “Мое си е!” :D

Бързо се издигна значи...кога започна да тренираш изобщо,кога Скалата започна да те тренира...

No veins on the arms => not me on the picture.

Sorry, 2/10

Да,извинявай,моя грешка.Подведох се по размера на талията,но се сетих,че тоя е малко по-чист. :*

Бързо се издигна значи...кога започна да тренираш изобщо,кога Скалата започна да те тренира...

Обявявам конкурс за надпис към снимката. (grin) Например, Дин Визел гледа Херцога и си мисли - Ех Тръне, Тръне, лесно ти беше когато нагъваше пасти и кола.

Бързо се издигна значи...кога започна да тренираш изобщо,кога Скалата започна да те тренира...

Обявявам конкурс за надпис към снимката. (grin) Например, Дин Визел гледа Херцога и си мисли - Ех Тръне, Тръне, лесно ти беше когато нагъваше пасти и кола.

1. Това е Дуейн Джонсън (познат като Скалата - бивш кечист), а не Вин Дизел.
2. Обявявам конкурс специално за теб и kaloyan под надслов “Бъдете така добри да не ми пишете в дневника”. Давам ви автоматично 1ви награди и на двамата. ;)

Тренировка [11]

Гръб и гърди

А1 Пулоувър преса 5х20кг

Б1 Скрипец ш.н.х. 5х90 3х90 3х90
Б2 Гребане с щанга 3х100 3х100 3х100
Б3 Скрипец р.п.х. 5х90 3х90 3х90
Б4 Тясна лежанка 3х90 3х90 3х90
Б5 Лежанка 3х105 3х105* 3х105
Б6 Обратна лежанка 3х100 3х110 3х110

В1 Пулоувър преса 5х20кг

Г1 Скрипец ш.н.х. 3х90 3х90 3х90
Г2 Скрипец р.п.х. 10х60 10х60 10х60
Г3 Скрипец долен 15х50 15х50 15х50 (тесен успореден)

Д1 Лежанка 5х80 5х80 5х80
Д2 Горен лег с дъмбели 8х20 8х20 6х20
Д3 Лежанка р.х. 12х50 8х50 6х50

Е1 Ренегадско гребане—

Размисли и страсти :

Маклу си е*ах мамата :D

Снощи бях нощна смяна, сутринта имах желание да отида да потренирам, но.....заспах докато си пиех кафето :D :D :D Събудих се към 18:30, чудих се малко и реших да действам. Отидох към 9 в залата с надеждата да е празно - да, ама не. International Chest Day! :D Как да е, хванах си една лежанка и с едно момче се редувахме. Днеска много добре на бутащите, имаше много пауер. На дърпащите - хвата ме попредаваше, та затова 2ри и 3ти кръг скрипците са 3ки. На тесния лег - просто МНОГО лесни 3ки на 90, другата тренировка минавам на 95. На нормалната лежанка - 1ва серия беше ОК, на 2рата не знам защо стана трудничко - на последното даже момчето, което ме пазеше подхвана леко лоста на 3тото, макар че сам щях да си го избутам, но не го бях предупредил. Третата серия беше с аванс за 5ца. На обратната лежанка - на 100 протоколно, на 110 лесна 1ва серия и 2рата серия беше фалит последното.

После на трисета за гръб - много зверско напомпване в предмишниците, но успях да завърша без фалит повторенията(ще съжалявам утре, усещам го...). На трисета за гърди - много, ама много пауер. Миналият път съм направил 2х3х80, 3х85, сега направих 3х5х80, като аванс имаше на 1вите 2 серии много, на 3тата ми бяха супер леки до 5тото, когато пак просто десният трицепс изведнъж сдаде. Голямо бутане падна, спазъм получих на левия QL :D Лега с дъмбели и този с раменен хват ме напомпаха стабилно, успях да ги завърша току преди да хлопнат кепенците на залата :D

Като се има предвид, че тренировката беше на ГЛАДНО, мисля че се получи много добре :)

Иначе имам едни размисли, които ще споделя утре обаче, че сега е време за яйца, контрастен душ, магнезиево, ролер и сън :)

Тренировка [12]

Долна

А1 Клек : 1х60 1х110 1х130 1х150 5х170
Б1 Тяга : 1х70, 1х120, 1х150, 1х170, 1х190, 3х210

В1 СЯВ

Г1 Дефицитна широка тяга 2х120 2х120 4х120
Г2 Напади 3х30 3х30 4х30
Г3 Бедрено разгъване 4х50 4х50 4х50

Д1 Преден клек
Д2 Напади
Д3 Бедрено сгъване

Е1 СЯВ

Размисли и страсти :

Категорично недоволен от днешната тренировка... Имах за цел поне 6-7 повторения на клека и поне 5ца на тягата, ама кОр...

Не бях възстановен от снощи - основно малко сън, а и само едно хранене успях да вкарам след тренировката (което не беше лошо - 2 дози протеин, 6 яйца, 150гр котидж, 100гр суджук, 220гр царевица - имам 100+ гр протеин тук). Въртях се доста преди да заспя, ставах няколко пъти през нощта (от 19:00 до лягането имах към 4-4,5л течности, които искаха да излязат....). Другото, от което съм недоволен е, че на клека имах още повторения, но се отказах, сякаш ми натежа повече в главата, отколкото в краката. На тягата 3тото повторение беше криващина, не успях грам да се стегна и се отказах от повече. Надолу в клиповете ще се види ...После имах чудене дали въобще да правя още нещо, но поне силовата част на тренировката я изпълних и то с увеличени килограми спрямо предният път - широката тяга доста лека, но хвата от вчера беше уморен - нямам мускулна на предмишниците, но просто тежеше в ръцете. На бедреното разгъване 50кг вече са ми доста леки и ще сложа 60 още на следващата тренировка. А преди месец 50 едвам ги отлепях за 1-2 повторения.

Те такива ми ти работи. Плановете са ми утре да направя горна част силова, а в петък евентуално кондицията (където пак имам клек и тяга за загрявка), за да имам поне един ден почивка след това - в неделя играем финал и защитаваме купата от миналата зима и искам да съм на 100% свеж.

Иначе, както казах, имам определени размисли относно режима в момента. Искам да позабързам малко горенето на мазнини. В момента не върви зле, но някак бавно - сякаш изравнено с качването на мускул, та килограмите не вървят стремително надолу, а бавничко. Горната част на тялото се оформя много добре - рамене, гърди, гръб. Трапеца последните месец, месец и нещо е дръпнал брутално. Предмишниците - също, увеличени на размер и оформени, раменете също много.

Та, какво мисля да направя по темата...

-тия дни доста почетох и реших, че експериментално ще огранича до голяма степен млечните - прясно мляко, кисело мляко, сирене, кашкавал, извара. Вероятно тук таме ще имам сирене, но няма да е много. Нека видим дали ако махна млечните (които обожавам и в момента консумирам много, особено прясно и кисело мляко) и калориите останат същите, ще има прогрес.
-в момента размятам тука пудовките из нас, ама е по-скоро спорадично. Лятото, когато правих 10к суинга за 10 дни (така и не довърших, стигнах до към 7-8 хиляди) имаше много добър прогрес откъм намаляване на теглото. Та, пудовките минават като ежедневно занимание. Обем - според деня, тренировката преди/след това. Целта е да увеличавам постепенно обема и да действам интензивно - в не много големи отрязъци от време.

Третото нещо е по-скоро независещо от мен, но скоро също ще се промени - след 9 дни ми е последната нощна смяна и минавам само дневни. Ще видим дали увеличеното количество сън и връщането към нормален режим ще помогнат.

Клек 5х170кг

Тяга 3х210кг

Тренировка [12]

Та, какво мисля да направя по темата...
-в момента размятам тука пудовките из нас, ама е по-скоро спорадично. Лятото, когато правих 10к суинга за 10 дни

Позволи ми да изкажа мнение по темата: мисля че 16ката е крайно недостатъчна тежест за теб, в каквито и да е протоколи. Ако ще правиш голям обем суингове, опитай интервално с 32ката до хоризонтал (примерно 30/30, 60/30)

32ка нямам :) Имам 16 и 24 :) Иначе, 16ката си е лека наистина, наблягам на 24 :)

Тренировка [13]

Горна

А1 Раменна преса 3х65 3х65 3х65 3х65
А2 Лежанка 3х105 3х105 3х105 3х105*
А3 Скрипец ш.н.х 3х100 3х100 3х100 3х100
А4 Скрипец р.п.х 3х100 3х100 3х100 3х100

Б1 Сталкер 3х2х17,5 3х2х17,5
Б2 Ренегадско -—

Размисли и страсти :

Що годе беше тази тренировка. Май предобрих с бутащите тия дни, трицепсите ми бяха много зле днес, още 50кг на лежанката тежаха стабилно. Първата серия лежанка - много трудна, 2ра и 3та бяха трудни, но без откази. На 4тата - добре до 3тото повторение, когато в мъртва точка умрЕх. Добре че бях викнал едно момче да ме пази, макар че горкия беше една щека и се затрудни максимално дори да дръпне колкото да доизбутам :D Раменната преса от друга страна - без проблеми, стабилни тройки, тежки, но поне с по 2 повторения на серия в аванс. На скрипците - сложих най-сетне 100кг, вкарвам известен чийт, но стабилно все пак. Ще настоявам на 100кг докато не олекнат :)

Накрая сталкера беше труден - пак заради трицепсите, а и защото имам адска мускулна треска на горните коремни мускули. Днеска ще има и тренировка футбол, утре мислех нещо леко и плажно с триБойко, но като че ли ще почивам, за да съм на 100% в петък. Сега малко кИфтета...