fifteen percent concentrated power of will

30.04.13
10:00:2 сандвича: 4 пълноз. филии, намазани с катък, телешки салам, домат
13:00:150гр скумрия на фурна + един домат
16:00:Питка, пил. филе, домат, краставица, млечна салата, някой и друг картоф
18:00:Принцеса с кайма и кетчуп
20:30:Пил. филе на скара + салата зеле с моркови + 1 бира

Тренировка - гърди, трицепс
1.Флайс от полулег + Кофи широк хват /СС/ 3х8 @ 12.5/СТ
3.Полулег с дъмбели 3х8 @ 18.5/15/15
4.Лег с дъмбели 3х8 @ 15/10/10

5.Лег тесен хват 4х8 @ 45/45/45/20
6.Скрипец със въже/Дъмбел зад врат /СТ/ 3х8 @ 20/5; 15/5; 15/5

Коментар
Тъй с тоя лег в края на тренировката ми е чудо.Направо едва дигам гирите с някви смешни кила :D
Иначе на храненето пак съм му изпуснал края...

13.05.13
След седмица разврат, алкохол, малко агнешко, козунаци и варени яйца по празниците ми се избелиха пръстите и ми се цепна устата в двата края :D Стигнах до заключението, че ми липсват витамини и нормално - храненето беше някъв ужас :D Купих си протеин, ше дъня по 2 дози на ден (сутрин и след трен.)
Та, за днес:
300гр сирене
150гр макарони (в сурово съст.)
200-220гр яйца
60гр пълноз. хляб
2 дози протеин (pure nutrition 100% whey)
1 кренвирш, салата домати+краставици

Днес тренировката - гърди и трицепс
1.Флайс полулег + Кофи широк хват /сс/ 3х8 @ 12.5/СТ
3.Полулег с дъмбели 2х6+4+6 @ 18.5/15/10 1х6+6 18.5/12.5
4.Лег с дъмбели 3х8 @ 15

5.Скрипец с въже /Дъмбел зад врат /СС/ @ 3х8 @ 20/5; 15/5; 15/5

Тегло: ~77кг
Талията я мерих оня ден:89см

14.05.13

10:30:100гр сирене, един домат, 100-150гр пушено св. филе, 2 пълноз. филии хляб
12:30:Доза протеин с 300мл прясно мляко; 1 кренвирш, един домат, 100тина грама катък
16:00:4 пълноз филии, 100тина грама пушено филе, 1/2 домат
20:30:300-350гр пилешко и някъв чеснов сос (към 50гр кутийката май-май) + малко домати и краставици

~2100ккал: 220белт; 90въгл; ~ 100мазнини

15.05.13
08:30:100гр мюсли, 300гр кис. мляко, доза протеин
11:30:50гр сирене, една краставица, малко варена наденица
16:00:3 бъркани яйца, 1 краставица
20:30:Свински карета (или нещо такова) на скара (към 200гр) + голяма порция салата и една бира

16.05.13

09:00:80-100гр мюсли, 200гр кис. мляко; доза протеин (баси звучи все едно си го инжектирам :D )
13:00:Ябълка
14:20:Питка, пил. филе, домат, краставица, млечна салата, някой и друг картоф, чили...доста чили.
17:00:50гр лешници, ябълка
20:15:Доза протеин след тренировка
21:30:Пил. филе на скара + домати/краставици

Тренировка - гръб, бицепс
1.Скрипец пред гърди 3х6+6+6 @ 65/50/40
2.Гребане с дъмбел 3х8 @ 25, 28, 30
3.Гребане надхват + Вертикален скрипец с тясната ръкохватка /СС/ 3х8 @ 50/40
5.Повдигане на щанга за трапец 3х8 @ 90, 80, 80

6.Бицепсово с гири, прав 3х8+5/6 @ 15/10
7.Скотово на машина+ Кръстосано чуково...бла-бла /СС/ 3х8 @  15/10 (с малко чийтинг в лактите при чуковото, за жалост.. )

Коментар:Неска мноо ‘убав ден.Напрайх си класната по математика за 6-ца и тренировката беше супер яка и храната на ниво и...баси якото.Сефте ми се помпа дотолкоз предмишницата на тренировка, че да не моа да си контролирам пръстите :D

2000 ккал; Към 150гр белтък; към 100гр въглен; към 100гр мазнини ....

Не съм писал отдавна, но тренировките си вървят, при храната малко е изтървано положението, ама това приключи снощи.До края на месеца ще гледам да няма кофти хранения.Като си запазвам правото да пия бира, естествено.
Тъй като пак ми писна от програмата, мисля пак да я видоизменя малко.Тоя път ще е по методите на Жиронда.Каня му се от половин година, ама вече се чувствам по-уверен да я започна.
Ден 1:
Гърди 
1) Лежанка 6х6
2) Кросоувър+Флайс от полулег /СС/ 6х6
Гръб  
1) Набиране със среден подхват до гърдите 6х6
2)Вертикален скрипец широк надхват 6х6
3)Гребане с лост с надхват 6х6

Ден 3:
Рамене 
1) Повдигане на дъмбели настрани от седеж 6х6
2)Арнолд преси с дъмбели 6х6  
Бицепс
1) Gironda perfect curl с лост 6х6
2) Чуково сгъване с гири 6х6
Трицепс 
1) Разгъване на скрипец 6х6
2) Френско с лост от лег 6х6
Предмишници (под въпрос) 
1) Сгъване на китките 6х6
 
Ден 5:
Крака 
1) Клек със щанга 6х6
2) Лег преса 6х6
3) Римска тяга + Бедрено разгъване /СС/ 6х6

Много се чудя дали да не преместя гърба при ръцете, че направо ми се струва безсмислено да ходя до залата за едните ръце...Също си мисля и за някакви напади в деня за крака.Оня ден правих с гири, ама нещо ми куца мноо равновесието.Следващия път ще пробвам и с лост, ама си мисля, че ще е по-трудно :D

Премести раменете там.

03.06.13
Храна
09:00:Бургер: питка, пил. филе, домати, краставици, млечна салата, малко пържени картофи
13:00:3 бъркани яйца, разбити с доза протеин (по рецептата в сайта) и малко прясно мляко + доза протеин отделно.
17:00:2 бъркани яйца, филийка черен хляб
19:30:Доза протеин след тренировка
21:00:Едно пилешко бутче, айран, 50гр фъстъци

———————————————————————————————
Ккал: 2015 Белтъчини: ~170гр Въглехидрати: ~80-100гр Мазнини: ~90-100гр

Тренировка: гърди+гръб
1) Лег с дъмбели (it’s chestday, залата е пълна, не ми се чакаше за лежанката :D) @ 20
2) Кросоувър 6х6 @ 10 на ръка, последната серия с 15
3) Флайс полулег 6х6 @ 12.5
4) Набиране със среден подхват до гърдите 6х4-6 @ СТ
5)Вертикален скрипец широк надхват 6х6 @ 60
6)Гребане с лост с надхват 6х6 @ 50

Коментар:Нещо не ми се понрави много-много новата програма.Имаше и сума-ти народ във фитнеса, направо нямаше упражнение, на което да не се редувам с още един-двама, което много ми пречеше, щото почивах по-дълго от нужното, щом тренирах час и 20 мин...
Пък и с тея много серии, почвам да се бъркам към края..Абе ще и дам шанс още седмица-две, ама май няма да я бъде...Бахти, пък имах такъв ентусиазъм за нея :D
......................................
Ще взема да прочета наново статията и да ходя в по-подходящо време, не като има 234564761 човека на 1 уред...Баси, бесен съм.

04.06.13

09:00:Бургер: питка, пил. филе, домат, краставица, млечна салата
13:00:Доза протеин; 3 бъркани яйца+100гр сирене с 2 пълноз. филии
15:00:2 вафли Ная
20:30:50гр печен фъстък
21:30:200гр пилешко филе със сметана и салата домати/краставици + 70-80гр сирене

Нещо не ми остава време напоследък да пиша в тоя дневник.
Общо взето храненето се старая да го държа около 2000 калории, с повечко протеин и по-малко въглен, като в някои дни въглена пада до 40-50гр, в други е около 100-150гр, но се старая тези дни да са не повече от 2 в седмицата.
Тренировката си върви същата, само че в тренировката за крака съм махнал лег пресата и бедреното разгъване, заради проблем с коляното.Прая клекове, тяга с прави крака, прасец и уча напади, че ми куца баланса.
Иначе програмата вече взе и да ми харесва.Яко се цедя, гладен съм много повече от преди и бавно, но устремено се връщам към старите работни килограми, въпреки двойно по-кратките почивки.Бива. :)

Купих си фъстъчено масло...Ми мно’о е яко. :D

Вчера тренировката - гърди+гръб:

1.Лежанка 6х6 @ 60
2.Флайс от полулег 6х6 @ 12.5
3.Кофи с широк хват 6х6 @ СТ
4.Набиране с раменен подхват 6х4 @ СТ
5.Горен скрипец пред гърди 6х6 @ 60
6.Хоризонтален скрипец, тясна ръкохватка 6х6 @ 55

Храненето отвчера:
Сутринта:Пиле с картофи и сметана
На обяд:Две ръжени филийки хляб, намазани с масло, ред шунка, ред сирене
Към 5-6:Една пълноз. филия, намазана тънко с фъстъчено масло и сладко от ягоди
Вечеря:3 бъркани яйца със сирене и шунка + 2 бири

Днес храна:
10:00:Питка, пил. филе, домати, краставици, млечна, някой и друг картоф, доста чили
14:30:4 бъркани яйца с доза шоколадов протеин и канела + 300мл шейк от прясно мляко и още една доза протеин.
18:00:Пълноз. филия с тънък слой фъстъчено масло и тънък слой конфитюр от ягоди
20:00:3 бъркани яйца със сирене и шунка + айрян (200гр извара/200гр кис. мляко/200гр вода)

Лошо ми е, пак преядох :D Тая филия с т’ва фъстъчено масло беше мноо неуместна, мислех че ще вечерям чак към 9, то кво стана..Карай.

18.06.13

Тренировка - рамо, ръце
Раменни преси 6х6 @ 18.5
Разтваряне встрани прав 6х6 @ 8.5
Разтваряне встрани, седнал, наклон напред 6х6 @ 10

Gironda perfect curls 6х6 @ 25
Сгъване на гири от полулег за бицепс 6х6 @ 8.5

Разгъване на скрипец с въже 6х6 @ 20, последната 25
Френско, легнал 6х6 @ 30

Храна
09:00:Питка, пил. филе, домати, краставици, млечна салата
нататък не помня
21:30:200гр пил. дроб по селски + салата (домати/краставици)

19.06.13
Храна
10:00:Общо към 250гр тостер, състоящ се от пуешко филе, домати, краставици, млечна салата и 2 тостерни филии (такива като за принцеси)
14:30:3 резена диня; доза протеин
17:00:2 пълноз. филии, намазани с фъстъчено масло и тънко сладко от ягоди
20:00:2 бири и към 100-150гр цаца
22:30:50гр лешници

20.06.13
Храна
10:00:Бургер: питка, 2 кюфтета, домати, краставици, млечна салата
13:00:150гр пилешко, пържено в яйце и галета; 150гр извара; 2 кис. краставички
16:00:150гр пил. дробчета с лук на тиган + 1 домат

Тренировка - крака:
Клек 6х6 @ 60 до долу
Римска тяга 6х6 @ 50
Прасец на хакен машина 6х15 @ 25

Правих и опити за малко напади, ама ме заболяха колената, тоя път и двете :(

Мисля, след края на школото да си дам седмица почивка от фитнесО.Почват да ме заболяват някви сухожилия, схващам се тук-там, мускулните трески са по-особени от друг път...Коляното не ще да ми минава, въпреки че не съм го товарил пряко от бая време...

Вчера - лека, обща тренировка, да се въведем в кондиция:

1.Лег 4х8 @ 50
2.Флайс полулег 3х8 @ 10
3.Горен скрипец към гърди 4х8 @ 50
4.Мъртва тяга 3-4х8 @ 50
5.Раменни преси с дъмбели 3х8 @ 15
6.Клек 3-4х6 @ 50

сутринта: малко наденица + сирене и домат
следобяд: 3 бъркани яйца със 100гр сирене, пържени в масло
вечер:пиле с ориз и 2 пълноз. хляб (предимно ориз, за жалост)
една доза протеин след тренировката

Днес:
1.5 бъркани яйца с една доза шоколадов протеин, малко канела + шейк от прясно мляко и същия протеин, отново в масло пържени
2.2 бъркани яйца + 60-70-80гр сирене + лъжица и половина кис. мляко + 50-60-70гр кашкавал, 1 домат, 1 пълноз. филия хляб

Не съм писал отдавна, но пък не съм и спирал да тренирам, въпреки че храненето мина малко на заден план.Всъщност, лятото не съм тренирал, щото бачках, а след това направих 2-3 месеца основен период, контузих се, починах си и сега пак.През това време качих малко мускул, омазних се малко, но общо взето добре мина, като се има предвид, че тренировките не бяха на фокус.Миналата седмица: кръгови тренировки.Тази:

Понеделник:
1.Тяга 4х6 @ 50
2.Скрипец пред гърди 4х8 @ 55
3.Хоризонтален скрипец с тясна ръкохватка 4х8@50

4.Бицепсово сгъване със щанга 3х8@28
5.Кръстосано чуково сгъване 3х8@ 8.5 на ръка

Храненето не го помня

Вторник: почивка

закуска:100гр мюсли +200гр кис. мляко
обяд: 1 св. шишче, 2 яйца на очи, салата домати и краставици
следобяд:50гр суров бадем, 2 големи банана
вечер: 50гр печен бадем, филе от пъстърва (половината рибка) + салата домати и краставици

Сряда:
1.Лег 3х8 + 1х6 @ 45, 50
2.Полулег с дъмбели 3х8 + 1х6 @ 18,5; 20
3.Флайс от полулег 3х8 + 1х6 @ 12.5; 15
4.Кросоувър 4х8 @ 20

5.Френско сгъване за трицепс 3х8@28
6.Сгъване на скрипец с триъгълника 3х8@20

закуска:100гр мюсли + 200гр. кис. мляко
обяд:пил. супа + 3 яйца по панагюрски с кис. мляко
следобяд: хамбургер: питка, пил. месо, млечна салата, маруля, домати, краставици
вечеря:около 200-250гр пил. гърди на скара + салата домати и краставици и малко катък

Четвъртък: почивка
закуска:100гр мюсли, 200гр кис. мляко
обяд: 2 св. шишчета, салата от червено цвекло и моркови, бира
вечеря:Пилешко и бекон със сметана (към 300гр), кашкавал, варено яйце, домати, краставици, бира

Петък:
Раменни преси с лост 2х40+2х45 @ 8
Разтваряне встрани с дъмбели: 4х8 @ 8.5
Пек-дек за задно рамо: 4х8 @ 25
Повдигане за трапец с лост: 4х8 @ 100
Клекове: 3х8 @ 60; 3х6 @ 70
Хакен машина за прасец: 3х15 @ 40

закуска:100гр мюсли, 200гр кис. мляко
обяд: 300гр миш-маш (яйца, сирене и чушки на фурна); 200гр пил. филе на скара
следобяд: един банан и 50гр сурово кашу
вечеря: 250гр пил. бут на скара, салата домати/краставици, едно картофено кюфте