2025

08.02, тренировка 29
4 кръга, 1 мин почивка м/у сериите
-1- клек - 5*120, 5*130, 5*130, 3*140
-2- лег - 5*90, 5*100, 5*103, 5*105
-3- high pull - 5*65, 5*65, 5*70, 3*70
-4-  военна преса - 5*60, 5*60, 5*63, 3*70
-5- тяга - 5*150, 5*150, 5*150, 3*160

3 Сс
-клек - 3 х 2*120
-военна преса - 3 х 2*70

Здравейте, след като размишлявах доста реших да променя изцяло програмата ми и да започна програма изградена от суперсерии със свободна тежест, както с нисък брой повторения така и с висок. Целта ми за 6 седмици напред: издръжливост и намаляване на не-активното тегло(доколкото е възможно).

10.02, Тренировка 30
5мин колело, 15 шин стречинг + вработване
-1- 10 рунда, 1 мин почивки
-клек atg - 6*110, 5*120, 4*125, 3*130, 3*135, 2*140, 2*145, 2*150, 1*160, 1*165
-лег - 6*90, 5*95, 4*100, 3*103, 3*105, 2*108, 2*110, 2*110, 1*115, 1*120
-2- 10 рунда, 1 мин почивки
-тяга - 5*110, 5*120, 5*130, 4*140, 3*150, 3*160, 2*170, 2*180, 1*180, 1*180
-военна преса - 5*50, 5*60, 5*60, 4*65, 3*68, 3*70, 2*73, 2*73, 1*75, 1*75

Не се шегуваш с обема :)

12.02, Тренировка 31
-1- 8 СС
-клек atg - 3х5*130, 2х5*125, 2х5*120, 10*90
-тага с прави крака - 3х8*90, 2х8*80, 2х8*70, 10*50
-2- 6 СС
-пуш преса - 3х6*70
-коремни преси с 10кг - 6х10
-бедрена преса - 3х8*90, 3х8*80
-3- 4 СС
-пръсци с тежест от блокове - 4х20*120
-повд на пръсти от блокове - 4х20
-скок на височина - 4х10
Без колан

13.02, тренировка 32
8 рунда, почивки по 1 мин
-Клек - 5*110, 5*110, 4*120, 4*120, 3*130, 3*130, 2*140, 1*150
-Лег - 5*100, 5*100, 4*105, 4*105, 3*110, 3*110, 2*113, 1*115
-Високо изтегляне от земя - 5*60, 5*60, 4*65, 4*65, 3*70, 3*70, 2*75, 1*80
-Военна преса - 5*60, 5*60, 4*65, 4*65, 3*70, 3*70, 2*73, 1*75
-Тяга - 5*140, 5*140, 4*150, 4*150, 3*160, 3*160, 2*170, 1*180
-Коремни преси - 8х20*ст

14.01, тренировка 1
-1- 5 рунда, 30сек-1мин почивки
-преса с щанга зад врат - 5х3*55
-военна преса - 5х3*65
-пуш преса - 5х2*70
-преси с дъмб експл. - 5х30 сек *5*кг
-плиом лицеви от наклон - 5х8
-2- 5 рунда - 30сек - 1мин почивки
-клек атг - 5х2*130
-преден клек - 5х3*90
-бедрена преса - 5х5*90
-клек с подскок - 5х8*30
-скокове на височина - 5х8

Без колан. Никакви въглени от 5 дена.

15.02, тренировка 2
-1- повд на краката от лег - 5х20
-2- 6 рунда, 1 мин почивки
-широка тяга - 6х3*110
-тяга - 6х3*160
-обръщане от стоеж - 6х2*65
-добро утро с подскок - 6х8*40
-скокове през пейка - 8
-3- 6 рунда, 30сек - 1мин почивки
-1/2 лег - 6х3*120
-лег - 6х3*100
-бърз лег - 6х5*60
-пуловър - 6х8*32
-плиометрични лицеви - 6х8*ст
Без колан, без фитили. На конвенционалната тяга дърпах със смесен хват.

50г овес + лъжица мед + 50г слънчогкед
300г извара + майонеза
200г кашкавал
400г кюфтета на скара
5л вода, 4черни кафета
рибено масло, цинк, витамин ц, таурин, scivation xtend, 8*amix amino hydro

17.02, тренировка 3
-1- коремни преси - 3*30
-2- 8СС
-клек - 1*120, 1*130, 1*140, 1*150, 1*160, 1*160, 1*170
-лег - 2х1*100, 2х1*105, 2х1*110, 2х1*115
-3- 8СС
-тяга - 1*110, 1*120, 1*130, 1*140, 1*150, 1*160, 1*170, 1*180
-военна преса - 1*60, 1*65, 3х1*70, 2х1*75
-4- 5СС
-стриктно бицепсово сгъване - 2*40, 2*45, 2*50, 2*55, 2*60
-тесен лег - 2*50, 2*55, 2*60, 2*70, 2*80

18.02, тренировка 4
-1- клек atg - 5*90, 5*90, 3*120, 3*130, 2*140, 2*150, 1*160, 3*130, 3*120, 3*110, 5*100
-2- 4СС
-преден клек - 3*70, 3*80, 3*90, 3*90
-тяга с прави крака - 4х5*80
-3- лег - 2х3*90, 3*100, 3*105, 2*110, 2*115, 2х3*100
-4- 5 рунда, 30сек - 1мин почивки
-военна преса зад врат - 5х5*50
-военна преса - 5х5*60
-пуш преса - 5х3*70
-суинг - 5х10*22
-плиом лицеви от наклон - 5х10

Без колан. Днеска зареждащ ден!

19.02, тренировка 5
-1- 5 рунда + 2 вработващи, 30-1мин почивки
-тяга - 5х3*150
-лег с раменен хват - 5х5*90
-обръщане от стоеж - 5х3*60
-лег с дъмб - 5х8*35
-гребане с дъмб двустранно - 5х8*35
-лицеви - 5хотказ
-коремни преси - 5х20*10
без колан и фитили

тренировка 6
вработващ клек - 3*50, 3*50, 3*50, 3*70, 3*70, 3*90, 3*90, 1*110, 1*110
-1- клек atg - 7х3*130
-2- бедрено разгъване - 5х10*90
-3- преден клек - 3х10*60
без колан

21.02, тренировка 7
-1- 7сс
-военна преса - 12*50, 12*50, 8*60, 8*60, 4*70, 4*70, 15*50
-високо изтегляне от земя - 7х8*50
-2- 6сс
-преси с дъмб - 20*22, 20*22, 15*25, 15*25, 12*27, 12*27
-въртене на диск пред гърди - 6хотказ*10
-3- 3сс
-пуш преса - 3х3*75
-суинг - 3х8*22

22.02, тренировка 8
-1- клек - 5*110, 5*120, 5*125, 3*130, 3*135, 3*140, 2*150, 2*155, 2*155, 10*100
-2- лег - 5*90, 5*95, 5*95, 3*100, 3*100, 3*100, 2*105, 2*108, 2*110, 3*100
-3- военна преса - 5*50, 5*60, 5*65, 5*60, 5*60
-2- френско - 5*40, 5*45, 5*50
без колан

23.02, тренировка 9
-1- коремни преси - 5х20
-2- мъртва тяга - 4*150, 2*160, 2*160, 2*160, 2*170, 1*180, 1*190
-3- снач тяга - 3х6*100
-4- гребане с дъмб - 3х6*52
-5- добро утро - 6*60, 6*70, 6*70
-6- гребане надхват - 10*90, 8*100, 8*100
-7- стриктно бицепсово сгъване - 6*40, 6*50, 6*50, 12*40
без колан, без фитили

24.02, тренировка 10
-1- лег - 8*90
-2- лег с раменен хват - 10*80, 6*90, 6*90
-3- горен лег с дъмб - 3х10*35
-4- флайс - 3х12*25
-5- френско - 3х10*40
-6- вертикален скрипец - 3х15*40
-7- военна преса - 10*50, 6*60, 6*60, 10*50, 15*40

25.02, тренировка 11
-1- силов клек - 8х3*100 експлозивно през 30 сек
-2- клек atg - 15*90, 12*100, 8*120, 5*130
-3- бедрена преса - 20*60, 15*70, 12*80, 8*90, 8*90
-4- преден клек - 3х10*50
-5- тяга с прави крака - 6*80, 3х6*90
-6- бедрено сгъване - 15*40, 12*50, 12*50
-7- пръсци от блокове - 3х20*100, 2х20*90, 20*50
без колан

27.02, тренировка 12
-1- повд на краката от лег - 20, 20, 20
-2- коремни преси с 10кг - 15, 15
-3- тяга - 8х3*120 - експлозивно през 30 сек
-4- гребане с надхват - 12*90, 10*95, 8*100, 8*100
-5- снач тяга - 8*100, 5*110, 2*120, 2*130
-6- гребане с дъмб - 3х6*52
-7- скрипец широк хв - 15*40, 10*50, 10*50
-8- добро утро - 3х8*60
-9- стриктно бицепсово сгъване - 8*40, 5*50, 5*60, 5*60, 10*50, 15*40
без колан, без фитили

01.03, тренировка 13
-1- повд на крака от лег - 3х30
-2- лег - 5х2*100
-3- лег с дъмбели - 3х8*42 на ръка
-4- горен лег с дъмб - 3х12*35
-5- кофи - 3х15
-6- 2 сс
-флайс - 15*22, 15*22 на ръка
-раменен лег - 10*50, 10*50
-7- военна преса - 10*50, 5*60, 5*65, 5*70, 5*70, 10*50
-8- стриктно разгъване на дъмб в страни - 3х10*15 на ръка
-9- френско - 10*40, 5*50, 5*50, 10*40

честита баба марта!

01.03, тренировка 45
-1- повд на крака от лег - 3х30
-2- лег - 5х2*100
-3- лег с дъмбели - 3х8*42 на ръка
-4- горен лег с дъмб - 3х12*35
-5- кофи - 3х15
-6- 2 сс
-флайс - 15*22, 15*22 на ръка
-раменен лег - 10*50, 10*50
-7- военна преса - 10*50, 5*60, 5*65, 5*70, 5*70, 10*50
-8- стриктно разгъване на дъмб в страни - 3х10*15 на ръка
-9- френско - 10*40, 5*50, 5*50, 10*40

02.03, тренировка 46: клек
-1- коремни преси - 4х20
-2- силов клек - 2х8*110
-3- клек атг - 3*110, 3*120, 3*130, 3*140, 3*150
-4- 2 дропсета
-клек атг - 3*110+3*100+3*90+3*80+3*70
-5- бедрена преса - 10*80, 3х8*90, 18*70
-6- преден клек - 5*70, 5*80, 5*90, 3*100
-7- тяга с прави крака - 7х5*80 през 30сек
-8- пръсци от блокове - 3х15*110, 2х15*120, 20*90
без колан

03.03, тренировка 47: тяга
-1- колело - 10 мин
-2- руско усукване с 15кг - 3х30
-3- коремни преси с 15кг - 3х10
-4- тяга - 8*140, 5*150
-5- скрипец широко - 3х15*50
-6- снач тяга - 3х5*110
-7- гребане подхват - 3х10*100
-8- високо изтегляне от земя - 3х3*70
-9- гребане с дъмб - 3х10*42
-10- 3 сс
-добро утро - 3х10*50
-молитва - 3х15*30
-11- стриктно бицепсово сгъване - 10*40, 5*50, 5*60, 10*50, 10*50
без колан, без фитили

04.03, тренировка 48
-1- коремни преси с 20кг - 3х10
-2- 8СС
-силов клек - 2*110, 2*120, 2*130, 1*140, 1*150, 1*160, 1*170, 1*150
-лег - 2*90, 2*95, 2*100, 1*105, 1*110, 1*115, 1*118, 1*100
-2- 8СС
-тяга - 2*120, 2*130, 2*140, 1*150, 1*160, 1*170, 1*180, 1*190
-военна преса - 2*60, 2*63, 2*65, 1*70, 1*73, 1*75, 1*78, 1*80
-4- 4СС
-бицепсово сгъване - 2*50, 2*55, 2*60, 2*65
-тесен лег - 2*60, 2*65, 2*70, 2*75
без колан, фитили само на 190ката

06.03, тренировка 49
-1- лег експлозивно - 8х3*75 през 30сек
-2- лег с раменен хват - 5*80, 5*90, 3*100, 3*100
-3- лег с дъмб - 8*42, 12*42, 8*42
-4- горен лег с дъмб - 3х15*32
-5- 3сс
-кофи с 10кг - 3х10
-трапец с дъмб - 3х15*32
-6- военна преса - 5*50, 5*60, 5*70, 5*70, 8*60
-7- стриктно разгъване в страни с дъмб - 3х10*15
-8- френско - 3х5*50

втора тренировка днес
тренировка: 50
-1- силов клек (дълбок) - 5х2*130, 2*140, 2*150
-2- преден клек - 3*70, 3*80, 3*90, 3*100
-3- бедрена преса - 15*70, 15*80, 12*90, 12*90, 8*100, 8*100, 30*60
-4- тяга с прави крака - 10*80, 8*90, 5*100, 5*100
-5- бедрено сгъване - 3х10*45
-6- прасци от блокове - 5х20*120, 20*90
без колан

07.03, тренировка 51
-1- повд на краката от лег - 3х20
-2- руско осукване с 15кг - 3х20
-3- тяга - 5х2*170, 2*180
-4- държане на щанга в надхват - 3хотказ*120
-5- скрипец широко - 20*50, 3х10*60
-6- обръщане от стоеж - 2х5*50, 2х5*60
-7- гребане с надхват - 3х10*100, 2х6*110
-8- добро утро - 5*60, 5*70, 5*70
-9- бицепсово сгъване стриктно - 10*40, 8*50, 8*50, 5*55, 5*55, 20*40
без колан, без фитили

09.03, тренировка 52
-1- лег - 6*100
-2- лег с раменен хват - 4х5*90
-3- лег с дъмб - 10*42, 8*42, 8*42
-4- горен лег - 5*70, 5*80, 5*80
-5- флайс - 3х12*25
-6- военна преса - 5*50, 5*60, 5*70, 5*75, 8*50
-7- преси с дъмб от седеж - 3х12*25
-8- френско - 10*40, 10*40, 5*50

10.03, тренировка 53
-1- коремни преси - 4х20
-2- силов клек дълбоко - 8х2*105 експлозивно през 30сек
-3- клек атг - 3*110, 3*115, 3*120, 3*130, 3*140, 3*150
-4- преден клек атг - 3х3*90
-5- бедрена преса - 20*60, 10*80, 10*90, 10*90, 6*100, 25*60
-6- тяга с прави крака - 10*70, 8*80, 5*90, 5*90
-7- прасци от блокове - 2х15*130, 2х15*120, 20*100
без колан

12.03, тренировка 54
-1- повд на краката от лег - 6х20
-2- тяга експлозивно през 30 сек - 8х2*130, 2*140, 2*150, 2*160
-3- гребане с дъмб - 4х12*42
-4- снач тяга - 5*100, 5*100, 3*110, 3*120
-5- обръщане от земя - 3х3*70
-6- гребане подхват - 12*90, 12*90, 10*100, 12*100
-7- бицепсово сгъв - 8*50, 5*55, 5*55, 10*50
-8- чуково - 12*22, 5*25, 5*25
без колан, без фитили

13.03, тренировка 55
-1- коремни преси с 15кг - 3х15
-2- клек атг - 10*110, 8*120, 6*130, 3*140, 3*150, 1*160, 1*170
-3- лег - 6х2*105
-4- лег с дъмб - 10*42, 8*42, 8*45, 8*45
-5- горен лег с дъмб - 4х10*35
-6- лег тесен - 8*60, 6*65, 5*70, 5*75, 5*75, 15*50
без колан

13.03, тренировка 55
-1- коремни преси с 15кг - 3х15
-2- клек атг - 10*110, 8*120, 6*130, 3*140, 3*150, 1*160, 1*170
-3- лег - 6х2*105
-4- лег с дъмб - 10*42, 8*42, 8*45, 8*45
-5- горен лег с дъмб - 4х10*35
-6- лег тесен - 8*60, 6*65, 5*70, 5*75, 5*75, 15*50
без колан

15.03, тренировка 56
-1- повд на краката от лег - 3х20
-2- силов клек (дълбок) - 6*130, 6*130
-3- клек атг - 2*140, 2*145, 2*150, 2*153, 2*155, 2*160
-4- бедрена преса - 15*70, 12*80, 3х10*90
-5- преден клек - 3х8*70, 15*50
-6- тяга с прави крака - 12*70, 10*80, 8*90, 6*100, 15*70
-7- прасци от блокове - 20*100, 20*105, 20*110, 20*115, 20*120, 15*125, 15*130
без колан

16.03, тренировка 57
-1- военна преса - 5*50, 5*55, 5*60, 5*60, 5*65, 5*65, 5*70, 5*70, 2*75, 2*75, 2*80, 2*80, 1*85
-2- преси с дъмб от седеж - 8*30, 8*30, 15*25, 12*25
-3- стритно разтваряне в страни - 3х10*15, 2х8*17

Много сериозно!Недоумявам как ли са горките ти раменца! (y)

Благодаря, но може и по-добре. Бързах и отмених плануваното задно рамо и трапец. Единственото което усещах е леко натягане в кръста от вчеращния клек. Целта ми е 5ци на 80 поне :р.

17.03, тренировка 58
-1- коремни преси 20кг - 3х10
-2- молитва - 3х20*30
-3- тяга - 2*50, 2*70, 2*90, 2*110, 2*130, 6*160
-4- сумо тяга - 5*100, 5*110, 5*120, 2*130, 2*140, 2*150
-5- гребане с дъмб - 10*42, 10*42, 8*45, 6*50
-6- снач тяга - 5*110, 5*120, 2*130, 2*130
-7- обръщане от вис - 5*60, 5*65, 5*70, 5*70
-8- гребане надхват - 10*100, 10*100, 5*110, 5*110, 10*90
-9- стриктно бицепсово сгъване - 5*50, 5*50, 5*55, 5*55, 5*60, 4*65, 15*50
без колан, без фитили

18.03, тренировка 59: бутащи
-1- лег експлозивен през 30 сек - 4х2*83, 4х2*85
-2- лег през 30 сек почивки - 1*100, 1*103, 1*105, 1*108, 1*110, 1*113, 1*115, 1*118, 1*120
-3- лег с раменен хват - 8*80, 8*85, 5*90, 3*100
-4- лег с дъмб - 3х8*42
-5- горен лег с дъмб - 3х15*32
-6- военна преса от седеж - 10*40, 10*50, 10*60, 5*65, 5*70, 2*80, 2*80
-7- френско от стоеж - 15*40, 8*50, 10*50, 6*55
без колан

Остава още една седмица и се прибирам в къщи за 40 дневна почивка. Тия дни ще пусна максове да видя накаде са нещата. Със сигорност нама да клякам в оная зала с кривия под. Ще тринирам с колан с тежести набирания, кофи и лицеви; спринтове; тяга с гума и така до към май месец.

19.03, тренировка 60: крака
-1- коремни преси - 4х30
-2- клек атг -  2*130, 2*140, 2*145, 2*150, 2*155, 2*160, 1*170, 1*180
-3- 5СС
-преден клек атг - 3х5*90, 2х3*100
-тяга с прави крака - 5х8*70
без колан

20.03, тренировка 61: рамо
-1- военна преса - 20*30, 15*40, 5*50, 5*55, 5*60, 5*65, 5*70, 5*75, 5*80
-2- пуш преса - 3*85, 1*90, 1*95
-3- преси с дъмб от седеж - 15*25, 15*25, 15*25 на ръка
-4- стрикрно разтваряне в страни - 3х10*15
-5- суинг до вертикала - 25*22
-6- лицеви упори - 50*ст
без колан