Heavy Duty
14.02.2014г
Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 8 6 5 5 повторения 27.5кг дъмбел
4 серии горен лег - 8 7 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 5 4 повторения 30кг
2 серии лег - 6 7 повторения 70кг
3 серии lateral raises - 8 8 8 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 6 6 8 повторения 48кг първите 2, 43кг последната
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 45кг с дроп на последата
Днес силата се възвърна. Доста по-добре се представих.
15.02.2014г
Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 6 6 6 6 повторения 25кг
4 серии набиране с подхват - 6 6 6 6 повторения 25кг
3 серии barbell row - 10 10 10 повторения 50кг
3 серии barbell curl - 6 6 6 повторения 42кг
3 серии hammer curl - 6 6 6 повторения 20кг
3 серии rear deltoid raises - 8 8 8 повторения 12.5кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 9 9 9 повторения съответно 15кг и 35кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 12 12 12 повторения 35кг
Ще намаля тежестта на бицепсовото сгъване и чуковото, че тежнихата ми не е хубава. Останалото е ок.
По-здрави !
Мнението беше редактирано от nnnn на 15.02.14 22:08.
16.02.2014г
Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 6 6 6 6 повторения 27.5кг дъмбел
4 серии горен лег - 7 7 7 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 5 4 повторения 30кг
2 серии лег - 3 3 повторения 70кг
3 серии lateral raises - 9 9 9 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 7 7 7 повторения 43кг първите 2, 38кг последната
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 45кг с дроп на последата
17.02.2013г
Тренировка C - крака:
5 серии преден клек - 6 6 6 6 6 повторения 85кг
5 серии тяга - 5 5 5 5 5 повторения 100кг
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 9 9 9 9 повторения 55кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 9 9 9 9 9 9 повторения 110кг
4 суперсерии сгъване и разгъване - 9 9 9 9 повторения съответно на 65кг и 85кг
Тия дни не вписах тренировките, че имах проблем с интернета... накратко уж рутера се е бил прецакал и е спрял интернета на целия блок... съмнявам се, но както и да е.
Дефицитът ме хвана съвсем вече. :D Оттук насетне няма да гледам да си подобрявам повторенията на тренировките, а ще гледам просто да поддържам същите повторения. Нещо егото ми влия много зле на тренировката. Свалил съм малко сила и сега като правя бицепсово сгъване и френско ползвам не малко чийтинг... На предния клек усещам, че техниката ми е много, МНОГО зле... накланям се напред и, макар и да не пада щангата, усещам как, ако тръгна за още 1-2 повторения, ще се случи.
От чистенето ми остава още малко като цяло... под 8% съм. Ще видя до края на месеца докъде ще стигна, ако не ме удовлетворява продължавам до средата на другия. След това почвам reverse diet.
По-здрави !
Мнението беше редактирано от nnnn на 17.02.14 19:51.
Има какво още да се желае. След 2-3 седмици вече като се доближа до крайния резултат, ще направя няколко.
Мнението беше редактирано от nnnn на 18.02.14 12:42.
19.02.2014г
Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 6 5 5 5 повторения 25кг
4 серии набиране с подхват - 5 5 5 5 повторения 25кг
3 серии barbell row - 10 10 10 повторения 50кг
3 серии barbell curl - 8 8 8 повторения 35кг
3 серии hammer curl - 8 8 8 повторения 15кг
3 серии rear deltoid raises - 10 8 8 повторения 7.5кг първата серия, 10кг другите
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 8 8 8 повторения съответно 10кг и 35кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 8 8 8 повторения 30кг
Днес цялата ми тренировка беше с цел високо време под напрежение. Килата са по-малко, но пък техниката е перфектна и още по средата на тренировката имах помпане като когато качвах. Ще намаля тежестта и на някои от упражненията на другите тренировки.
По-здрави !
Мнението беше редактирано от nnnn на 19.02.14 21:36.
21.02.2014г
Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 8 6 6 6 повторения 25кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 6 6 повторения 25кг
2 серии лег - 6 6 повторения 65кг
3 серии lateral raises - 8 8 8 повторения 10кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 36кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 45кг, 40кг, 40кг с дроп на последата
Вече смятам да тренирам само така !!! Леко по-леки тежести, но с по-бавни негативни му е майката ! Помпането е пъти по-голямо и дълготрайно, независимо, че съм на ниски въглени.
По-здрави !
22.02.2014г
Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 6 5 5 5 повторения 25кг
4 серии набиране с подхват - 5 5 5 5 повторения 25кг
3 серии barbell row - 6 6 6 повторения 55кг
3 серии barbell curl - 9 9 9 повторения 35кг
3 серии hammer curl - 9 9 9 повторения 15кг
3 серии rear deltoid raises - 9 9 9 повторения10кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 9 9 9 повторения съответно 10кг и 35кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 9 9 повторения 30кг
21.02.2014г
Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 6 6 повторения 25кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 6 6 повторения 25кг
2 серии лег - 6 6 повторения 65кг
3 серии lateral raises - 9 9 9 повторения 10кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 36кг
3 серии разгъване на скрипец - 9 9 9 повторения на 40кг
Мнението беше редактирано от nnnn на 28.02.14 23:54.
24.02.2013г
Тренировка C - крака:
5 серии преден клек - 6 6 6 6 6 повторения 75кг
5 серии тяга - 5 5 5 5 5 повторения 100кг
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 8 8 8 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 8 8 8 8 8 8 повторения 110кг
4 суперсерии сгъване и разгъване - 8 8 8 8 повторения съответно на 65кг първата серия сгъване, 60кг останаите и 85кг разгъване
Намалих килата на клека. 85кг ми бяха доста тежки. Чистя и нямам сила да ги правя. Освен това нещо съм гърбав и не го правя добре...
Мнението беше редактирано от nnnn на 24.02.14 20:55.
26.02.2014г
Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 6 5 5 5 повторения 25кг
4 серии набиране с подхват - 5 5 5 5 повторения 25кг
3 серии barbell row - 7 7 7 повторения 55кг
3 серии barbell curl - 9 9 9 повторения 35кг
3 серии hammer curl - 9 9 9 повторения 15кг
3 серии rear deltoid raises - 9 9 9 повторения10кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 9 9 9 повторения съответно 10кг и 35кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 9 9 повторения 30кг
Тия 1-2 седмици ще е само поддържане на тежестта.
Времето се стопля и нямам търпение да дойде пролетта и по-натам жегата...
28.02.2014г
Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 6 6 повторения 25кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 6 6 повторения 25кг
2 серии лег - 6 6 повторения 65кг
3 серии lateral raises - 9 9 9 повторения 10кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 36кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 45кг
Чистя само още около 1-1,5% и минавам на reverse diet до bulk. Нямам търпения да почна да нагъвам по 2+кг картофи...
Мнението беше редактирано от nnnn на 28.02.14 23:55.
01.03.2014г
Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 5 5 5 5 повторения 25кг
4 серии набиране с подхват - 5 5 5 5 повторения 25кг
3 серии barbell row - 7 7 7 повторения 55кг
3 серии barbell curl - 9 9 9 повторения 35кг
3 серии hammer curl - 9 9 9 повторения 15кг
3 серии rear deltoid raises - 9 9 9 повторения 10кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 9 9 9 повторения съответно 10кг и 35кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 9 9 повторения 30кг
Усещам вече, че почва истинското напъване... Днес като правих hammer curls, дясата ръка ми беше цялата във вени... за пръв път. :)
02.03.2014г
Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 6 6 повторения 25кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 6 6 повторения 25кг
2 серии лег - 6 6 повторения 65кг
3 серии lateral raises - 10 10 10 повторения 10кг
3 серии френско разгъване - 8 5 3 8 повторения 36кг първите 2, 34.5кг последните две
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 45кг с дроп на последната
Доста добра тренировка днес. Имах си сила, даже бих казал, че имах и резерв на някои упражнения.
По-здрави !
03.03.2013г
Тренировка C - крака:
5 серии преден клек - 7 6 6 6 6 повторения 75кг
5 серии тяга - 6 5 5 5 5 повторения 100кг
4 суперсерии сгъване и разгъване - 8 8 8 8 повторения съответно на 65кг първата серия сгъване, 60кг останаите и 85кг разгъване
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 8 8 8 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 8 8 8 8 8 8 повторения 110кг
Честит 3ти март ! Пожелавам на всички ви здраве, щастие, много воля и упоритост в трудните моменти и нека не забравяме славната ни история !!!
П.С. Като за 3ти март, добре натренирах краката. :)
05.03.2014г
Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 5 5 5 5 повторения 25кг
4 серии набиране с подхват - 5 5 5 5 повторения 25кг
3 серии barbell row - 7 7 7 повторения 55кг
3 серии barbell curl - 9 9 9 повторения 35кг
3 серии hammer curl - 9 9 9 повторения 15кг
3 серии rear deltoid raises - 10 10 10 повторения 10кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 9 9 9 повторения съответно 10кг и 35кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 10 9 9 повторения 30кг
Днес се измерих... ако всичко е точно би трябвало да съм около 7,3%. Не знам доколко е вярно, ето една снимка, пък вие преценете.
Мислех да чистя до 7%, но сега нещо като се замисля искам да се изчистя още, че в момента се чувствам по-добре от всякога и искам да остана по-дълго така. :)
Чак па страшен. :D
Да се дигне и силата, тогава ще съм доволен...
Давай, са ти си наред ;)
Хич не е малко, като знам как се раздаваш в тренировките и колко си стриктен в храната.. :)))
07.03.2014г
Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 6 6 повторения 25кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 6 6 повторения 25кг
2 серии лег - 6 6 повторения 65кг
3 серии lateral raises - 10 10 10 повторения 10кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 36кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 45кг с дроп на последната
08.03.2014г
Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 5 5 5 5 повторения 25кг
4 серии набиране с подхват - 5 5 5 5 повторения 25кг
3 серии barbell row - 7 7 7 повторения 55кг
3 серии barbell curl - 9 9 9 повторения 35кг
3 серии hammer curl - 9 9 9 повторения 15кг
3 серии rear deltoid raises - 10 10 10 повторения 10кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 10 10 10 повторения съответно 10кг и 35кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 10 10 10 повторения 30кг
Днес се измерих 6,8%. Реших да спра да чистя и да мина на reverse diet. По сметки в началото на април би трябвало да съм готов и да започва качването. Предполагам ще се поизчистя още малко докато съм в дефицит, затова ще продължавам да обновявам дневника.
Преди чистенето бях 79кг, 172см, 11%, а сега съм 72кг, 172,5см, 6,8%. Със сигурност има лека загуба на мускулна маса, но не мисля, че е над 1-1,5кг. Доста качествено се изчистих.
Планирам след като почна да качвам (ще видя на какъв процент ще е това), да качвам докато се омазня с 2%, а след това да направя още едно чистене до 5-6%.
09.03.2014г
Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 6 6 повторения 25кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 6 6 повторения 25кг
2 серии лег - 6 6 повторения 65кг
3 серии lateral raises - 10 10 10 повторения 10кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 36кг
3 серии разгъване на скрипец - 9 9 8 повторения на 45кг, 45кг, 50кг
Нещо се чувствам леко изморен днес, но тренировката беше много добра. Само да мине тоя 1 месец и да се почва с качването... така ще се наям, че... :)
По-здрави !
10.03.2013г
Тренировка C - крака:
5 серии преден клек - 7 6 6 6 6 повторения 75кг
5 серии тяга - 6 5 5 5 5 повторения 100кг
4 суперсерии сгъване и разгъване - 8 8 8 8 повторения съответно на 65кг сгъване и 85кг разгъване
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 8 8 8 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 8 8 8 8 8 8 повторения 120кг
Много луда тренировка днес ! Клекът попринцип ми натежа доста, но днес почти не го усетих...
казано от Джаро на 11.03.14, 14:45:
По intemittent fasting ли продължаваш да се храниш?
Спазвам Leangains diet, което е вариация на IF, да.
12.03.2014г
Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 5 5 5 5 повторения 25кг
4 серии набиране с подхват - 5 5 5 5 повторения 25кг
3 серии barbell row - 7 7 7 повторения 55кг
3 серии barbell curl - 10 9 9 повторения 35кг
3 серии hammer curl - 10 9 9 повторения 15кг
3 серии rear deltoid raises - 11 11 11 повторения 10кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 12 12 12 повторения съответно 10кг и 35кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 12 12 12 повторения 30кг
Днес времето беше топло, почувствах се нахъсан и реших да се напъна малко и да направя една по-стабилна тренировка. Добре се получи.
14.03.2014г
Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 6 6 повторения 25кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 6 6 повторения 25кг
2 серии лег - 6 6 повторения 65кг
4 серии lateral raises - 11 11 11 11 повторения 10кг
3 серии френско разгъване - 9 8 8 повторения 36кг
3 серии разгъване на скрипец - 9 9 9 повторения на 50кг
Тренировките започват да стават малко по-леки. :)
15.03.2014г
Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 6 6 6 6 повторения 20кг
4 серии набиране с подхват - 6 6 6 6 повторения 20кг
3 серии barbell row - 9 9 9 повторения 55кг
3 серии barbell curl - 10 9 9 повторения 35кг
3 серии hammer curl - 10 9 9 повторения 15кг
3 серии rear deltoid raises - 12 12 12 повторения 10кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 8 8 8 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 8 8 8 повторения 32.5кг
16.03.2014г
Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 6 6 повторения 25кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 6 6 повторения 25кг
2 серии лег - 6 6 повторения 65кг
4 серии lateral raises - 12 12 12 12 повторения 10кг
3 серии френско разгъване - 9 9 9 повторения 36кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 10 10 повторения на 50кг
Тренировките стават леко по-леки, но още съм далеч от това, да почна да увеличавам тежестите и повторенията. Reverse diet-а върви добре, все толкова чист съм и съм леко по-голям, но едва преди седмица и няколко дни го започнах, че да има кой знае каква осезаема разлика. По план някъде в началото на май ще съм готов и ще започна да качвам... нямам търпение. :)
По-здрави !
17.03.2013г
Тренировка C - крака:
5 серии преден клек - 7 7 7 7 7 повторения 75кг
5 серии тяга - 6 6 6 6 6 повторения 100кг
4 суперсерии сгъване и разгъване - 9 9 9 9 повторения съответно на 65кг сгъване и 85кг разгъване
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 9 9 9 9 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 9 9 9 9 9 9 повторения 130кг
Екстра тренировка стана !
19.03.2014г
Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 6 6 6 6 повторения 20кг
4 серии набиране с подхват - 6 6 6 6 повторения 20кг
3 серии barbell row - 10 10 10 повторения 55кг
3 серии barbell curl - 10 9 9 повторения 35кг
3 серии hammer curl - 10 9 9 повторения 15кг
3 серии rear deltoid raises - 8 8 8 повторения 12.5кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 8 8 8 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 8 8 8 повторения 32.5кг
С един приятел решихме да си вземем потници на gymshark. Добре стоят. :)
Мнението беше редактирано от nnnn на 19.03.14 19:13.
21.03.2014г
Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 6 6 повторения 25кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 6 6 повторения 25кг
2 серии лег - 6 6 повторения 65кг
4 серии lateral raises - 8 8 8 8 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 10 10 10 повторения 36кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 10 10 повторения на 50кг
Ще наблягам яко на трицепса, че искам да го направя доста по-як.
Мнението беше редактирано от nnnn на 21.03.14 23:23.
22.03.2014г
Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 6 6 6 6 повторения 20кг
4 серии набиране с подхват - 6 6 6 6 повторения 20кг
3 серии barbell row - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии barbell curl - 10 9 9 повторения 35кг
3 серии hammer curl - 10 9 9 повторения 15кг
3 серии rear deltoid raises - 8 8 8 повторения 12.5кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 8 8 8 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 9 9 повторения 32.5кг
23.03.2014г
Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 6 6 повторения 25кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 6 6 повторения 25кг
2 серии лег - 6 6 повторения 65кг
4 серии lateral raises - 8 8 8 8 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 10 10 10 повторения 36кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 10 10 повторения на 50кг, 45кг, 45кг
Нещо не мога да усетя френското както трябва... ще намаля малко повторенията.
Малко информация относно храната. Дефицитът в момента е 350kcal. Остава още към месец от reverse diet и ще започна да качвам.
24.03.2013г
Тренировка C - крака:
5 серии преден клек - 7 7 7 7 7 повторения 75кг
5 серии тяга - 6 6 6 6 6 повторения 100кг
4 суперсерии сгъване и разгъване - 10 10 10 10 повторения съответно на 65кг сгъване и 85кг разгъване
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 9 9 9 9 9 9 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 9 9 9 9 9 9 повторения 130кг
Почивките на клека днес ми бяха повече, защото се редувах с още едно момче. Много луда тренировка иначе. ;)
По-здрави !
26.03.2014г
Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 6 6 6 6 повторения 20кг
4 серии набиране с подхват - 6 6 6 6 повторения 20кг
3 серии barbell row - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии barbell curl - 10 9 9 повторения 35кг
3 серии hammer curl - 10 9 9 повторения 15кг
3 серии rear deltoid raises - 8 8 8 повторения 12.5кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 8 8 8 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 9 9 повторения 32.5кг
Тренировките почват да стават доста леки... още седмица-две поддържам тая интензивност и после ще я увелича.
28.03.2014г
Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 8 7 6 6 повторения 25кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 7 7 повторения 25кг
2 серии лег - 7 6 повторения 65кг
4 серии lateral raises - 8 8 8 8 повторения 12.5кг
4 серии френско разгъване - 8 8 8 8 повторения 36кг
4 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 8 повторения на 35кг първата серия, 40кг останалите
Реших да вкарам по още една серия за трицепса, че ми изостава. Ще добавя и още една серия за задното рамо при дърпащите. Бицепсът мисля, че засега поема достатъчно и няма нужда от допълнителни серии. Днес като цяло беше силен ден и реших да се понапъна малко. Явно всичко се нормализира. Днес се измерих 71кг, на 173см, 6,2% г/д по сметки. Доста съм чист, но нещо станах малък и искам да качвам стабилно. Смятам по-натам като почна да качвам да стигна 85-90кг... на тая височина, ако успея, екстра !
По-здрави !
29.03.2014г
Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 6 6 6 6 повторения 20кг
4 серии набиране с подхват - 6 6 6 6 повторения 20кг
3 серии barbell row - 6 6 6 повторения 65кг
3 серии barbell curl - 10 9 9 повторения 35кг
3 серии hammer curl - 10 9 9 повторения 15кг
4 серии rear deltoid raises - 8 8 8 8 повторения 12.5кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон 8 8 8 повторения съответно 12.5кг и 40кг
3 серии наклон с дъмбел настрани - 9 9 9 повторения 32.5кг
Набиранията са ми първи в тренировката, а са най-тегави... След като направя 1-2 серии хвата много отслабва и вместо да вися през цялата серия, правя набиранията като спирам за по 1-2 секунди да си оправя хвата.
Останалото е добре.
По-здрави !