Wendler's 5/3/1

Мисля утре да разцъкам крака в залата, замислил съм преден клек, лег преса, сгъване, разгъване. Ще видим как е. Ако не ме боли правя пак карта за залата и почвам бутащи, дърпащи, крака. Замислил съм следното нещо:

1. Крака: Преден клек - 5 серии 3-6 повторения
2. Лег преса - 5 серии повече пвоторения
3.; Сгъване и разгъване в суперсерия - пак повече повтоерния

Дърпащи - Набирания подхват с тежест, яко ниски повторения - 4-5 серии, другоо набирания за обем (бройка в различни хватове)
Бутащи - кофи с тежест 4-5 тежки серии, после пак обем (тотал бройка).

Ще видим. Дано няма проблем при предния клек утре.

Ама не като се замисля е по - добре известно време още да се пазя...

Тренировката вчера - 300 набиранки, 200 широко, 50 много тесен надхват, 50 подхват, 6 серии повдигания от вис.
Днес: Кофи, нормална успоредка - 200 (27 на първата серия, абсолютен рекорд), 100 на много широка успоредка (тука яко разпъва гърдата), лицеви - 50 широки, 50 нормални, 50 тесни.
Утре крака.

Днеска: спринтове 8 серии (на макс), пистолети 8 серии (100 броя), jump squats 8 серии - бройка не съм бройл, 8 серии повдигане от вис х отказ.

На 14 часа фаст, без карбс в кръвта, но пъмп.

Дат чист обектив на камерата :Д:Д

Днеска тренировката: 325 набирания, 220 широко, 50 тесен надхват, 50 подхват.

ПП кръста грам не ме боли, но зала не ми се почва, too busy за пийк.

Нещата тук са доста сериозни. Браво! :)

Тренировката снощи - 220 кофи нормални, 110 кофи на много широко, лицеви - 180 (закръглям, не беше точна бройката), 1/3 широки, 1/3 нормални, 1/3 тесни.

Днеска крака, с един приятел ще пълним туба с пясък, ще правя пистолети с нея.

Снощи - 8 серии пистолс (105 бройка, 17 на първата серия на крак), 8 серии спринтовр, и серии jump squats (тук краката гръмнаха). Трябваше и корем ама здрсве да е, заваля.

Днес ще пробваме тубата за набиранки. Една снимка зареден с карб, без пъмп, преди тренировката в един приятел, #многогнусен.ком

На какви килограми си сега ?

Предполагам около 75.

Днес малко уморен, летаргичен: 200 кофи нормални, 100 широки (тва все едно многоставен кросоувър, мн яко цепи гърдите), лицеви 60 широки, 60 средни, 60 тесни.

пп От тоя обем и често трениране без почивен апетита ми е яко на макс. Днес менюто е: 670 вита от големите, 500 картофи (2 средно големи картофа), 4 банана, 200 кашкавал мероне, 8 цели яйца, 450 филе и съм яко гладен...

Рамене, лакти и глезени са много по - добре отпреди месец - леките помпащи тренировки ми се отразяват добре - усещам, че септември ще съм готов да натискам яко железата, един рестарт от тежкото вдигане, имах нужда от него, дотогава - стрийт фитнес.

От утре ще почвам редовно мобилити за глутеуси и задни бедра, стречове, да оправя тоз anterior pelvic tilt.

Тренировчицата днес: 300 набирания, 200 широки, 50 подхват, 50 супер тесен надхват.
Пак пропуснах корема.
Храна: 670 Вита, 5 банана, 500 картофи, 10 яйца, 400 филе, 1 кисело мляко.

Някой беше помолил за снимка на краката - 2 месеца почти без зала....

Краката са много добре,но въпреки това ми се вижда,че преди бяха по-масивни.

Краката са много добре,но въпреки това ми се вижда,че преди бяха по-масивни.

Има време да натискам железата и да влизам в пикова форма/ сила, просто сега не е момента, нела първо да си възстановя всички стави и тогава да скачам пак на тежкото, кръстът го усещам почти на 100% възстановен, рамене и други стави също ги усещам по - добре. А и искам да експероментирам с calisthenics. Усещам, че до април ще съм готов да тренирам пак в зала, ама то май месец.ще трябва да почвам работа (сезонна) и влизане в топ форма може би ще е невъзможно, а и сесията ще идва.... Затова до септември мисля да дам малко “почивка” от мачкането в залата и септември да съм рестартиран за ново начало :) .
Пп това лято ще си правя татус най - накрая, решил съм и мястото - отстрани на корема - какъв ще е точно - не съм решил, но сериозно ще бъде обмислен.

Страхотна форма! Мерки ще споделиш ли?

Страхотна форма! Мерки ще споделиш ли?

Не се меря, но не съм голяю в никакъв случай - имам малък скелет и в дрехи не ми личи много, че тренирам, но на голо е друга работата.
Тегло около 75, ръст 173, ръце 39 - 40 студени, крака - 60, гръдна - не знам, талия - около 78 - 80.

Не робувам на мерки - огледалото, кантара и силовите показатели са на пиедестал пред мерките.

Опитвам се да си създам модел, който да връзва ръст, тегло, процент мазнина и мерки, за своя вътрешна консумация, интересува ме, защото съм в процес на отслабване и искам да знам горе - долу на какво тегло да очаквам подобна форма. Гледам теб и други трениращи като пример.

Страхотна форма! Мерки ще споделиш ли?

Не се меря, но не съм голяю в никакъв случай - имам малък скелет и в дрехи не ми личи много, че тренирам, но на голо е друга работата.
Тегло около 75, ръст 173, ръце 39 - 40 студени, крака - 60, гръдна - не знам, талия - около 78 - 80.

Не робувам на мерки - огледалото, кантара и силовите показатели са на пиедестал пред мерките.

По снимките ръцете изглеждат доста по-големи от 40, а с този релеф направо си в състезателна форма, наистина много добре.

Евала,личи си,че си хвърлил доста труд,за който заслужаваш адмирации,обаче тия вени много развалят картинката според мен : /

Евала,личи си,че си хвърлил доста труд,за който заслужаваш адмирации,обаче тия вени много развалят картинката според мен : /

Целта ми е да съм отвратителен за нормалните хора и да плаша момичетата :Д

Това в кръга на шегата, ген са ми + нискитге мазнини яко ги показват.

Днеска:

Кофи 210 нормални, 110 много широки, 190 лицеви широки/ средни/ тесни.

Това е.

Ае wtf, нещо коляното ме наболява ? Кво става с мене и ставите, да не се разпадам ?

А храната как е?.. ако можеш я описвай по-често. :)

Малко тези дни ме мързеше да попълвам, тренировка естествено не съм пропускал.

Онзи ден : Крака - 8 спринта мисля че за около 10 минс ги направих, 8 серии пистолс (130 обща бройка, 20 на крака на първа), jump squats 8 serii х отказ
Вчера: 200 кофи нормални (29 на първа серия, до долу и до горе), 110 на ултра широка, 200 лицеви (100 широки, 50 средни, 50 тесни)
Днес: 300 набирания подхват за час и 15.

Храната днес: 2 хляба Вита от големите, 400 г. филе, 10 цели яйца, 1 кис. мляко 0,1%, 1 картоф средно голям, 3 банана, 1 ябълка. Нацепен на копеле с около 500 грама карбс...

ПП спя по 10-11 часа, как ще бачкам това лято направо не знам :д

Скалъпих си една програмка за лятото, когато мисля да почна зала (зависи от работата пак казвам)

Pull 1 + shoulders
-Power block, back, row focused day
Barbell row/ Pendlay row - 6 sets x 6 reps (explosive fast reps)
-Bodybuilding block
T - bar row - 5 sets x 10+ reps (strict form)
DUmbell row - 5 sets, strict form, slow reps
Shoulders, rowing focused,
Hang clean - 4 sets x 6
Upright row - 4 sets x 6
face pull - 4 sets x 12+ reos
2 упр за бицепс - сгъване с дъмбели 3 серии, чуково сгъване 3 серии
Pull 2 + shoulders - vertical pull focused
Power and strenght block
Chin ups с тежест - 4 сетс, 4-6
Pull ups с тежест - 4 sets, 4-6
Bodybuilding block
Chin ups с темпо - 4 серии, отказ
Pull ups с темпо - 4 серии, отказ
Shoulders, push focused
Strenght and power част- Военна преса или пуш преса - 4 серии x 4-6 reps
Side laterals -  4 серии, 10 + reps
Rear delt fly - 4 серии х 12+ reps
2 упр за бицепс -сгъване с лост, чуково
Push 1
Horizontal push focused
Bench press - 4 sets x 4-6
Flat db press - 4 sets 8+ reps
Incline db presses - 4 sets x 12 + reps
flat fly -  4 sets x 12 + reps
2 упр за трицепс 3 серии - френско + разгъване зад глава
Push 2 - vertical push focused
Dips с тежест - 4 sets, 4-6 reps
Incline barbell press - 4 sets, 8+ повт.
decline db press - 4 сетс, 8 + повт.
Cable crossover - 4 sets, 12 + reps
2 упр за трицепс, френско + разгъване на скрипец

Legs 1
HIgh bar squat - 4 sets, 6 + reps
Romanian dl - 4 sets, 8 + reps
Leg press - 4 sets, 12 + reps
Hamstring curls - 4 sets, 12 + reps

Core - 2 упр за корем, сигурно молитва + hanging leg raises или коремни с тежест + hanging leg raises

Legs 2
Sumo deadlift - 4 sets, 6 reps
Fron squat, 4 sets, 8 reps
Hip thrust - 4 sets, 12 + reps
Leg extensions - 4 sets, 12 + reps

Core - същото като по - горе.

Програмата ще е push 1 pull 1 legs 1 off pull 2 push 2 legs 2 off repeat.

Клека и тягата ще ги научавам наново, ще си купя магнезии и почвам да дърпам без фитили, ще ползвам само колан.

Днес, едни крачка:

8 серии спринтове за по - малко от 10 минути, 130 пистолети (направих 21 на крака на първата серия), 8 серии jump squats с по 30 - 60 секунди почивка.

Мн се напомпаха краката, едвам вървях.

Малко ъпдейт - следа от контузията почти няма, tightness-a в задните бедра и глутеусите взима да изчезва, яко ме сърби за щанги, ама се сдържам. Казал съм си, че докато не съм на 100%, няма да се почва.

Почувствах се много издут 3 часа след тренировка, викам да сложа една върла снимка :д

Brb от лостове се става skinny…
Brb ще претренираш с тоя обем...
Brb няма смисъл от лостове...

310 кофи нормални, 220 лицеви раменен хват, адското напомпване в цялата горна част. Лицевите контролирани на негативната, кофите също.

Храна: 450 месо от бут, 5 цели яйца, литър мляко 3%, 2 хляба вита, 4 банана, 1 картоф (300 грама).

Пп. Като си взема телефона от сервиза (прецака му се софтуера, дори и след 5 преинсталации, яко лагва), ще извикам някой да ме нащрака на слънчево време, да ми видите хубаво сегашната форма.

Днеска: 300 набирания за 1 час,200 широки, след това правех по 9-11 и като стигна отказ правя 10-15 секунди почивка и правя нормално широки 5-6 и после много тесни пак с 10- 15 секунди и се насъбират около 20-25 набирания в рест пауз и така съкратих времето.

После корем, 4 серии toes to bar, контролирано по пътя надолу, L sit на успоредката 5 пъти х отказ.

Днеска, 350 набирания подхват, на първата !17! (рекорд), до 200 правих по 12ки, след това викам дай да вкарам рест пауз техниката да вкарам повече набирания в по - малко време - значи правих по 11-10 много широки подхват, 10-15 сек. почивка - скачам пак за 6ца на средна ширина подхват, пак 10-15 секунди - много тесен подвхат, яко напомпване.

Вчера: 320 кофи, 200 лицеви нормална ширина, 4 серии х 10 тоус ту бар с много бавна негативна.
Утре крачка.

Ба,само 17 ли ? Аз съм останал с впечатлението,че правиш с бая добавена тежест набирания.

Само? Бая? Колко повече,азе дет се набирам с 75кг правя 35-40 неперфектни,той дето се набира с 30 за двойка колко да направи,даже е добре...Издръжливост=/=сила

Набиранията винаги са ми били слабо движение, ако тръгна да правя половинки бройката ще е около 30, ама да се набираш без да пускаш до долу няма смисъл.

Днеска трябваше крака, но бях много летаргичен и направих 330 кофи и 240 лицеви с нормална ширина, 5 серии toes to bar х 11 репс всяка.

Това е.

Храна малк ода опиша: 400 филе, 2 хляба “Финес”, 10 цели яйца, банан, грейпфрут, ябълка.

Днеска, 343 набирания широк хват, след 200-тата бройка на рест пауз по 20. На първата серия направих 18 широки дед хенг.

Клип на набиранията, игонрирайте върлите дрехи.

И снимка на бака преди тренировката.

Днеска: 340 кофи, след 200 на рест пауз по 20 - 25. После 240 лицеви, всичките с нормална ширина. Корем - 6 серии х 12 тоус ту бар.
ПП. Кръста в все по - добре и по - добре, в момента бих ммогъл да почна да тренирам, но още го усещам много леко.
Храна: 2 хляба вита, портокал, грейпфрут, банан, ябълка, 500 г. филе, 10 цели яйца.

Мразя дъжда,днес без тренировка :@

Inb4 suicidal thoughts…

Днеска мисля да отида да поклякам малко high bar, RDL, лег преса, сгъвания, разгъвания, ядро в залата.

Снощи се успах, деба. Тренировката: спринтове 8 серии, пистолети (150 бройки) в 8 серии, jump squats 8 серии х отказ.

Храната e стандартна.

Днеска мисля да отида да поклякам малко high bar, RDL, лег преса, сгъвания, разгъвания, ядро в залата.

Не те свърта ,а ? :D