Wendler's 5/3/1

Днеска мисля да отида да поклякам малко high bar, RDL, лег преса, сгъвания, разгъвания, ядро в залата.

Не те свърта ,а ? :D

Еми... вдига ми се тежко от земята и ми са кляка тежко също, но финансите ми пречат... Карай - you gotta do what you can do.

Днес: Кофи - 350 (общо са 400, но направих 50 и запраска адския дъжд, затова не ги смятам тях, нещо като загрявка са), 250 лицеви с различна ширина на хвата...

Решено е: Другата седмица почвам зала по push/ pull/ legs, ще намеря пари, не издържам просто !

Целите ми ще са:
1. Да си върна изгубената сила.
2. Покачване на маса, без мускулни дисбалансим, обръщане на огромно внимание на мобилността и най - вече да не я губя.

Не мога просто, треперя за тежко вдигане :@

Снощи - 400 набирания, 10-12 широки, до 20 в рест пауз всяка серия с нормална ширина, тоест една серия е 20 бройки, събраха се 400. За 1 час и 25 минути.

Днес валя и реших да правя зала:
Като нов съм в залата, хвърча направо.
Равен лег: 80 х 10,9,8,8
Полуллег с дъмбели - 25х15, 30х10,9,8
равен с дъмбели - 30х10,9,9,9
Обратен лег с дъмбели - 30 х 9,8,8,8
Кофи - Ст х 4 серии х 20-18, нещо такова
Накрая реших да пробвам тяга. лоста беше зареден със 90 кг., викам ауе я дай да дръпна сумо да видя как е - грам болка няма. Викам я дай да пробвам, без зор, ей така, без фитили и колан:
90х5, 100х5,110 х5 130х5, 140х1,150 х1 (с резерв за още 4 поне - тоест силата кажи речи не е паднала)
Това беше просто тест да видя как ми тежат.
Пробвах накрая малко хенг клийнс, да вудя техниката и упражнението като цяло - ей така, за загрявка с 40 - много добро за експлозивност и upper back/ средни, задни, рамене, предмишници.

Тва е, пак ме ухапа the iron bug - само да се върна от Стара Загора, да купя магнезий и почвам зала!!!

Тренировките, които не съм зсписал:
Сряда: 400 набирания на рест пауз по 20 за час и 30
Четвъртък: крака в залата
Клек 100 х 10 8 7 7
Римска 60 х 21 70х 15 13 12
Лег преса 4х6 180
Сгъване и разгъване в суперсет
Ядро (лекичко) - молитви3 х 15 в суперсет с екстензиу х 15
Снощи в 1 тренировка с Лорда на лостове - кофи 350 на рест пауз по 28, лицеви 250 броя.

Сегашната форма, на 75 кг. Тегло в залата.

Снимка с Лорда, напомпан на копеле.

Днеска малко крака в залата:
Много разтягания на глутуъси и задни бедра
1. Загрявки:2 серии с лоста; 60х10, 80 х6, 95х3:
2. Работни - 4х10 на 105 (с колан, много стабилен съм)
3. Римска - 80х15,12,10,8
4. Лег преса:  10,7, 4 + дроп + една по - лека серия х 8 + 5 (не знам килограмите на шейната)
5. Сгъване и разгъване в суперсет 4 серии общо.

Днес:

450 набирания, направени по следния начин - една серия се състои от двоен рест пауз - широко набиране надхват, раменен надхват, раменен подхват. За час и 15 след загрявката.
После 8 сериики Л - сит на успоредката, държене до отказ.

Това е.

Утре правя карта вече, pull/ push/ legs/ off, все още няма да вкарвам хенг клийнс и сумо тяга, ще тренирам ядрото много серизоно и РЕДОВНО, ще загрявам колкото е НУЖНО преди тренировка.
Цели: Покачване на силата на основните упражнение - набирания с тежест, собствено тегло (бройката при тях), лежанка (ниски повторения), кофи с тежест, клек, римска тяга, гребане с щанга, т - бар, военна преса. Другите упражнения са за пъмп.

Утре правя карта вече, pull/ push/ legs/ off—> repeat. . Тренировките push и pull ще имат 2 разновиднсти - тренировката за крака - една. Единия push ще е с акцент върху бутащи под ъгъл, другият на хоризонтални бутащи. Единия пул - вертиални дърпащи (различни набиания със и без тежест), другия път - гребни упражнения.
Как ще процедирам с тренировъчните методи:
-Първото упражнение на всяка тренировка ще е възможно най - базовото според тренировката и със силов акцент. Темпо: Експлозивно вдигане, контролирано спускане (без излишно забавяне, просто нормална негативна с цел добра форма), максимални почивки между сериите.—> Цели тук: Експлозивност, сила, ЦНС активация.
При следващите упражнения ще се цели по - стриктно изпълнение, напомпване. Цели тук - изтощаване на гликогена, наливане на саркоплазма.
-Kлекът ще е хибриден - не ултра лоу бар, не олимпийски (щангата горе на врата), а happy medium. Последния път така кляках и не се навеждам напред, и не дигам на задна верига само, а кажи речи всичко се използва. Ще ползвам и колан.Ще я комбинирам със римска тяга.
- Тяга (като първо упражнение), ще почна по - късно -  засега просто не ми се прави, много изтощава нервната система. А и ще я правя без фитили - за целтра м итрябва магнезий, който от толкова време мисля да купувам... Класическа тяга - мисля вече да не практикувам - причните са две - пробвах сумо - много по - стабилен съм и активирам гъза много по - силно, втората - по - малък риск от контузии.
- Голямо внимание на мобилност, трениране на ЦЯЛОТО ядро сериозно и редовно в деня за крака (хиперекстензий, toes to bar, молитва, коремни с тежест). Ще загрявам колкото е НУЖНО.
Храна: 1 цяла “Вита”, 250 кафяв ориз, домати, 500 бон филе, 10 цели яйца, банан или ябълка (или още някой друг плод). Цена: 9 лева и някакви стотинки. При нужда ще я увеличавам и мисля 1 път седмично да правя pig out сесия. Целта ми е да поддържам теглото и да качвам сила. Macros: 224 protein, 404 carbs, 55 fat.
- Да се наспивам редовно, минимум 8 часа. Кафе само в тренировъчните дни със зелен чай и то преди тренировка. В другото време - не.

Цели за неопределен период от време на базовите (няма да слизам под 6ци на тях, понеже формата има тенденция да се разваля).
Лег - 110х6
Кофи - + 60х6
Клек - 160х6
Набирания раменен надхват - + 40х6,
Гребане + 90х6
Военна - там малко трудно ще се вдига силата, с оглед на това, че ще я правя в ден след един куп бутащи.
Това е.
ПОЖЕЛАВАМ СИ БЕЗАВАРИЙНО ТРЕНИРАНЕ, МОЛЯ ВИ СЕ И ВИЕ МИ ГО ПОЖЕЛАЙТЕ!

на мах ве животно :* !

То па кво путенско лирическо отклонение :D:dm:d

трениране на ЦЯЛОТО ядро сериозно и редовно в деня за крака (хиперекстензий, toes to bar, молитва, коремни с тежест).

Това горното е далеч от сериозното трениране на цялото ядро :)

Иначе успех с тренировките :)

трениране на ЦЯЛОТО ядро сериозно и редовно в деня за крака (хиперекстензий, toes to bar, молитва, коремни с тежест).

Това горното е далеч от сериозното трениране на цялото ядро :)

Иначе успех с тренировките :)

Идеи ?

Тежки планк и ренегадско гребане (стриктно), L-набиране. Мисля, че това е достатъчно.

Цели за неопределен период от време на базовите (няма да слизам под 6ци на тях, понеже формата има тенденция да се разваля).
Лег - 110х6
Кофи - + 60х6
Клек - 160х6
Набирания раменен надхват - + 40х6,
Гребане + 90х6
Военна - там малко трудно ще се вдига силата, с оглед на това, че ще я правя в ден след един куп бутащи.
Това е.
ПОЖЕЛАВАМ СИ БЕЗАВАРИЙНО ТРЕНИРАНЕ, МОЛЯ ВИ СЕ И ВИЕ МИ ГО ПОЖЕЛАЙТЕ!

А сегашните постижения какви са?

Здр извинявам се ако някъде си написал и не съм прочел колко кг си само за сравнение с в трите дисциплини
Лег - 110х6
Кофи - + 60х6
Клек - 160х6

:)

Силна военна предразполага силен лег. Измести военната по-напред в деня с бутащи и я натисни, ако искаш прогрес на лега.

Днеска дърпаща (гребни) + задни рамене + бицепс.
Загрявки на цялото тяло и разтягания.
2. Гребане с щанга, наведен, загряващи - лоста х 20, 40х12,  60х10, 70х3
3. Работни - 70х12, 70х11, 75х9, 80х6 + дроп на 70 х 7 + дроп на 60 х 8
4. Мечка, с лост и тясна хватка (само килограмите на лоста)- 60х18, 80х7, 70х9, 70х11 (тука починах повече) + дроп на 60, 40
5. Гребане с дъмбел - 30х14, 32х11,10,9
6. Гребане на скрипец успоредна хватка  (стриктно) 45х13,12,11,11
7. Фейс пул (стриктно, със задържане и бавна негативна0 - 20х14,13,12,11
8. Сгъване с прав лост - 30х12,10,9,9
9. Чуково - 15 кг х 8,7,7,7

Утре бутащи.

Здр извинявам се ако някъде си написал и не съм прочел колко кг си само за сравнение с в трите дисциплини
Лег - 110х6
Кофи - + 60х6
Клек - 160х6

:)

Последно като се теглих в залата бях 75 кг. на края на тренировката.

Браво добър лег... аз съм 77 и макса ми бил 100х6 иначе на клек и аз го докарвам :)

На него това 110 х 6 му е целта.

Днес, бутащи (под ъгъл) + рамо + трицепс.
1. Загрявка на цялата горна част.
2. Кофи, вработващи - СТ х 2 х 10, 20 кг х 5, 30х5, 30х3
3. Кофи, раобтни - 35х7, 40х2 сета х 4, СТ х 20
4. Полулег - 60х9,9,9,9
5. Обратен лег с дъмбели - 30 х 9,9,8,8
6. Кросоувър - повече повторения, 4 серии, стриктно със задържане
7. Военна - 40х7,7,7,6
8. Хеликоптер - 30х14,12,13; 20 (тука починах повече и затова 20ка)
9. Френско - 3 серии с 30 кг х репс
10. Скрипец - 70х9,9,8 + двоен дроп

Това е. На полулега и военната много сила съм загубил. Дейба...

Дай да го ебем тогаз...

Да опиша тренировките, които не съм записал:

Крака:

1. Мобилити стъф, фокус на долна част.
2. Вработващи серии, клек - лоста х 20, 60х10, 80х5, 90х5, 100х3,
3. Работни - 110х8,8,7,7 (другия път на същата тежест, повече повторения ще гоня)
4. Римска тяга - 80х12, 90х9,9,8
5. Лег преса - само килограмите - 140 - х 4 серии х 10-8 повторения
6. Сгъване и разгъване в суперсет - разгъване целия стак х 15,12,12,10 + сгъване 40 х  12-10, 8,8,

Днес, дърпащи (под ъгъл) + задни рамене + бицепс

1.Загрявка на раменни стави, мобилити за горна част.
2. Набирания надхват, раменен хват (стриктно) - 15 х 5,5,5,5 и веднага една серия обстветно тегло
3. Набиране широк подхват - 15 х 6, 20 х 5; 15х5,5 + веднага една серия собствено тегло
4. Набиране широк доста широк надхват (стриктно) - 8 серии х 10 повторения, на последните 2 по 9
5. Флайс задни рамене - 4 серии х повече повторения
6. Сгъване с дъмбели - 15х 8,7,7
7. Чуково сгъване - 3 серии х 8,8,7

Накрая малко тяга със 100 кг. (техника), малко сумо и конвенционално.

Залата днес не работи, затова ще отида да направя едни спринтове и корем на лостовете. Планирам - 8-12 серии спринтове с минимална почивка, и 8 серии hanging leg raises. Mobillity за глутеусите, задните бедра, хип флексорите, абе въобще всичко в hip region-a.

Днес, push (horizontal):

1. Загрявка и мобилити на горна част.
2. Равен лег, вработващи - лоста х 20, 50х10, 60х5, 75х3
3. Равен лег, работни - 4 х 5 на 82.5
4. Равен лег с дъмбели - 30х 9,8,8,8.
5. Горен лег с дъмбели - 30х5, 25х9,9,8
6. Флайс (с пауза в долна точка, на най - големия стреч, фокус на изпълнение) - 15 кг х 13,10,10,10
7. Военна преса - 42.5х8,8,8,7
8. Разтваряне встрани в суперсерия с разтваряне на кабели (тука средните рамене гръмнаха)
9.Френско - 35 х 8,7,7;
10. Разгъване над глава с една ръка - 7,5 кг х 10,10,9,9
Накрая малко сумо тяга, (техника) със 100 кг. Пробвах малко сериики и със 130.

Днес, тренировка за клек (крака):
1. Мобилити стъф за долна част.
2. Клек, вработващи - 60х10,10; 80х5, 90х5,100х5, 105х1
3. Работни - 110х11,9,8,9
4. Римска тяга - 90х7,7; 80х10,9
5. Лег преса - 150х10,9,9,8 + дроп серия
6. Сгъване и разгъване в суперсет
7. Toes to bar - 3 сета х отказ
8. Молитва - 60х20, целия стак х 13,12
Това е. Много бях уморен след клека,  спря ми тока...

Баси... Четвърта тренировка за крака и глутеусите вече стърчат на копеле :Д Не знам като стигна 140х10 какви глуутс ще имам...

Баси нечовешките вени, мечтата на всеки наркоман ^^

Днеска дърпащи (гребни) на много злоба.
1. Мобилитита и загрявка.
2. Bent over rows, загрявка 40 х 10, 60х5, 70х5
3. Bent rows, работни - 72.5х 15, 82.5х 8, 7; 87.5 х5 + дроп на 60
4. Т бар - 75х10 80х7 85х5, 70х12 + двон дроп.
5. Гребане с дъмбел - 30 х 15, 35х10 9 9
6. Гребане на скрипец с успоредна хватка - 4 серии, стриктно, бавна негативна.
7 грвбанв на скрипец, широкаш надхват, стриктно - 4 серии
8. Разтваряне задни рамене на скрипец 4 серии стриктно
9 бицепс 2 упр по 3 серии.

Сега лежа на земята, мн уморен...

Back in da gyyym !!!

Love rows w/ cheating <3

Тренировката снощи:
1. Захрявк и мобилити.
2. Кофи, вработващи: стх 10, 20х5 30х5 40х1
3. Работни - 45 х 4 4 3, собствено тегло x 22
4. Горна лежанка 60х9 70х3 сета х 4
5. Обратен лег с дъмбели 30х9 9 9 9
6. Кросоувър 30х 13 12 12 10
7. Военна - 4х4@ 47.5
8. Разтвяряне встрани в суперсерия с разтваряне на кабели
9. 2 упр. За трицепс по 3 серии

В залата е пълно със слабаци дето самонве пречкат, някво момиче седи на успоредката и почна да прави ей тва малоумното дето се въртиш наляво и надясно точно като закачих 45 кг. За веригата... Изрина ми кожата, днеска я увих с хавлия и ги пристехнах със змийски опашки...

Снощи ходих на дискотека с колегит, преди това малко зелено се пушеше, малко цигари и някакви водкив дискотеката... После правих бели с една приятелка и днес щях да тренирам ама май утре ще е ... Вдъщност ако успея да се реанимирам ще отида да поклякам, че 115 ме зоват за десятка.

Винаги ще ги има такива аутсайдери,които не знаят какво правят в залата. То да не река,че в много зали повечето са такива.
А момичетата повечето ходят да им обърнат внимание малко момчетата,така че може да се е зарадвала :D

ЕЙ
“:@
първо клякаш
после ебеш
:@

Всички като сте почнали да ходите сте били фитнес гурута :D “Човек се учи докато е жив” са казали хората ;)

Всички като сте почнали да ходите сте били фитнес гурута :D “Човек се учи докато е жив” са казали хората ;)

Да бе, на другия колега дебелите му пречат в залата, на Калоян слабите... стигам до извода, че човек първо трябва да направи яко тяло, след това да тръгне на фитнес. :D

Love rows w/ cheating <3

Soon 2 plates son :*

Всички като сте почнали да ходите сте били фитнес гурута :D “Човек се учи докато е жив” са казали хората ;)

Да бе, на другия колега дебелите му пречат в залата, на Калоян слабите... стигам до извода, че човек първо трябва да направи яко тяло, след това да тръгне на фитнес. :D

Има и трета категория ,някакви умрели химици по 100 кила мазни,дето си личи,че са на химия,където се мислят за много яки сигурно на повече от грам тест седмично и най-тежкото упражнение,което правят е концентрично сгъване :D

Не, просто искам хората, които заемат оборуфването да го използват пълзотворно, а не dickin’ around.