25.11.05
20:18
~190см 75кг тренирам от 3 месеца с една и съща програма като преди това съм тренирал известно време за подготовка. Програмата е следната:
Понеделник : -Гърди 3 х ~ 10 - щанга лег
3 х ~ 10 - щанга полулег
-трицепс 3 х 10 -щанга лег
3 х 10 - разгъване от стоеж
Сряда : - гръб 3 х 10 - скипец - дърпания пред глава
3 х 10 - щанга - гребане
-бицепс 3 х 10 - сгъване с щанга
3 х 10 - дъмбели от седнало положение
Петък - рамо 3х10 предно
3х10 странично
3х10 задно
- трапец 3х10 лост
Събота - крака клекове
прасец
Ако имате някви съвети пишете
25.11.05
21:50
#1
Програмата е добра, но сложи по още 1 или 2 упражнение за гърди и за гръб. 2 упражнения са малко за такива МГ. Например за гърдите можиш да сложиш полулег с дъмбели и кофички, а за гърба набиране и гребане с дъмбел. Ако ще качваш маса по-добре намали повторенията от 10 на 8 и увеличи тежестите. :wink:
мерси много има 1 проб обаче. Аз тренирам в нас,а в нас няам лост и уред за кофички :? Иначе другото ще го направя. Също за повторенията аз ги слагам приблизително иначе правя с макС тежест
25.11.05
23:11
#3
Ами можеш да правиш лицеви опори или флайс. Също така и изтласкване от обратен полулег с дъмбели или щанга. За гърба мъртвата тяга е много добро упражнение, а щом имаш скрипец прави и придърпване зад врат, пред гърди с различен хват(широк, тесен).
Прави макс 4 упражнения за гръб и гърди от повече няма нужда. Разменяи упражненията от време на време. :wink:
Дано съм помогнал :)
Като за начинаещ може и така да я оставиш известно време но после увеличи с по някое упражнение
Да определено за сега няма да мога щот дори с тази програма към края на тренировката не знам къде съм от умора :) Четох за различните добавки доколкото разбрах креатина спомага за издържливостта бях си купил български JC Nut. и иам чувството че съм пил пудра захар никъв ефект няма. Иначе от мас гейнара и амино киселините съм доволен