forever hungry

Кракът ме боли от известно време като тичам, не е от днес. Търсих още в началото как е правилно да се бяга... изправена съм и стъпвам на предната част на стъпалото (възглавнчките), не на пети. Досега тичах по програма, която включваше редуване на тичане с ходене и постепенно второто намаляваше. Стигнах до 6-тата седмица, където беше 20 минути прдължително тичане и просто продължих така и бавно увеличавам времето (последните 2 пъти е по 35 мин).

Може би го има варианта да си натоварвам краката повече, а те да не са свикнали. Защото освен тичането правя упражнения главно за тях + клекове почти всяка вечер и май няма ден, в който абсолютно нищо да не правя и да почивам. Но от друга страна как ще свикна на натоварване, ако постоянно се щадя и си давам почивки...
Страх ме е да не тичам няколко дни, защото после може да се върна назад и да съм по-неиздържлива.

Тя почивката се ползва за възстановяване, а издръжлив не се става от днес за утре...
Специално в бягането ще ти трябват 2-3 години за да изградиш добра издръжливост, да можеш да бягаш стабилно(с добра скорост и без особен физически дискомфорт) и средни дистанции, примерно полумаратон.
И пак това е при условие, че тренираш редовно и правилно.
Отделно ако днес бягаш много време/разстояние утре и вдругиден ще бягаш доста по-малко за да се възстановиш от дългото бягане.
На нивото, на което си не можеш да бягаш всеки ден, да увеличаваш обема бързо и да постигаш някакви резултати бързо, подходи мъдро и когато имаш нужда от почивка си я давай(не означава да почиваш дълго и вече да се превърне в мързел самата почивка), в крайна сметка целите ти са да се чувстваш добре, да бягаш маратон можеш и през 2015-та, можеш да се пуснеш на полумаратон тази година, да видиш какво е, октомври е софийския маратон и предполагам ще ти е удобно и интересно. Но дотогава има доста време и стига да тренираш ще си завършиш.

Аз не тичам всеки ден, но все пак ще направя почивка сега и следващото ми тичане ще бъде в събота чак. Междувременно може да отида на лекар с надеждата да не ми каже “ми като те боли не тичай”. Мерси, че отделяш време да видиш какво пиша и да ми дадеш съвет:)

За днес добавям:
15.00 - малко пъстърма, 1 портокал
17.30 - тренировка
18.00 - 2 палачинки като сутринта, но без котидж
21.30 - салата като обедната, 80 гр котидж, 1 нахутено кюфтенце с тиквени семки, 1 оризовка* с мъничко тахан, мед* и кокос*

вода - 2л

теринорвка:
16 минутна от Six Pack Shortcuts (chest, back, core)

Доволна съм от днешния ден ! Не ядох боклучки, не ми е гузно и виновно. Не знам дали съм яла достатъчно или прекалено, но се чувствам добре.

За първи път правя тренировка за горната част на тялото, която ми е доста по-слаба и беше много зле според мен. Имаше основно лицеви опори, от които мога да направя 1 максимум две, ако съм си починала... правих някакви много алтернативни варианти на колене и тн. После раменете един час ми притреперваха.
Ще гледам да ги разпределя равномерно тренировките за горна и долна част на тялото през седмицата, че досега само долна правих.

Почивен ден днес (изключвам клековете от challenge-a) :)

130 suqats + много стълби
вода 1л
9.00 - какаово овесена каша от 30 гр трици, пр.мляко, кокосова захар, кокосово масло* и стърготини
11.00 - 3 нахутени кюфтенца с тиквени семки
12.30 - 50 гр шоколадова бисквита от Ванила китчън (h) и зелен чай с жасмин и “мед”
16.00 - 70 гр печено свинско(чисто месо); 3сл цедено мляко с 2 кивита и 1/2 доза суров. протеин
17.30 - оризовка* с тахан, кокосова захар и стърготини
22.00 - омлет от 2 яйца и зеленчуци, 80 гр котидж и малко гауда; 100 гр йогурт с ванилия* и 1 оризовка с тахан и кокос

л

Не мога, не мога да ги намаля тъпите въглехидрати, ядат ми се! Грозна работа. А месото отделя всякакви слузи, докато го пека и все повече нямам желание го ям.

Сега почивам, в събота ще бягам в южен на 5kmrun. Другата седмица мисля да започна HIIT бягане по 15 минутки пак през ден. +Смятам да въведа някакъв ред в тренировките, какъвто тотално липсва. Мисля го така - 1 ден в нач. и 1 в края на седмицата - долна част, 1 ден по средата - горна част. Ще опитам бяагнето да е в дните на тренировките, за да имам някакви почивни дни.

Отделно нямам представа тези терниорвки в какво да се състоят, тъй като все още упорито не мога да се престраша и реша да тръгна на фитнес. Вкъщи разполагам с 1 гира от 4 кг, а повечето програми с упражнения изискват лостове или други тежести, които нямам. Не съм сигурна с тренировки само със собствено тегло колко ще имам прогрес... Мечтая си за деня, в който ще съм постигнала някакъв баланс в храненето и тренировките и няма да е посотянна мъка и борба (dull)

П.С. голям глад, голямо нещо днес... даже май съм в калориен излишък. Но пък утре ще е по-добре! (F)

8.00 - ръжен сухар* с извара
После една дълга сутрешна разходка с куче (h)
9.00 до 12.00 - 1/2 филия хляб с орехи от “Слънце и Луна” с крема и гауда; 1 бананова палачинка с котидж; 1 тел. кюфтенце; 2 оризовки* с тахан, мед* и кокос*;
13.00 - 3 тел. кюфтенца; 1 малък какаов мъфин с кокосово брашно* (low carb)

Тая сутрин си наготвих разни неща, за да нямам извинение идните дни да ям като прасенце. Ще имам 1 чийт ден все пак, задето напоследък съм толкова дисциплинирана, нали.
Преди да се бях натоварила с идеята да спазвам някакъв режим ми беше много добре, ядях 3 пъти по-малко въгл., а не изпитвах и нужда от тях. Сега се чусвтвам някак уморена постоянно да си забранявам някакви неща и ям много повече неща, които не бива. Почти съм в онзи период, в който нищо не може и мразя нещата, които имам право да ям...
Смятам, че ВМ-НВД е по-добрият вариант от РБД сега, но ако още време продължава така, ще се откажа за кратко. Натоварващо е психически постоянно да съм гузна и виновна и да се тъпча с омлети, които не обичам. Някак се губи удоволствието от това, че правя нещо хубаво за себе си... поправете ме, ако греша. Ще се радвам на какъвто и да е коментар/критика!

Ходих и на лекар преди малко. За болката в крака ми каза, че може да е от липса на магнезий, а и от влажното време напоследък. Предписа ми и някакъв крем, с който да се мажа преди да тичам/тренирам. Също ми даде да пия Коксамин, защото лявата тазобедрена става и тази на рамото ми прищракват при определени движения и е много неприятно. До 10-15 дни трябва да има ефект може би. Отделно ми перпоръча да се запиша на плуване, за да ми заздравеят ставите и да ми се изправи гръбнака (леко ми е изкривен като скобичка така (  ). Но не знам колко ще се запиша, щеше ми се да има и друг вариант...

След малко пия хапчетата, мажа се с крема и ще измисля някаква тренировка! След това може да пробвам HIIT бягане в парка, че не ме свърта вече.

Маги и аз имам проблеми с гръбнака и ставите . Пий магнезии и виж  в нета за упражнения за изправяне :)

8.00

Ходих и на лекар преди малко. За болката в крака ми каза, че може да е от липса на магнезий, а и от влажното време напоследък. Предписа ми и някакъв крем, с който да се мажа преди да тичам/тренирам. Също ми даде да пия Коксамин, защото лявата тазобедрена става и тази на рамото ми прищракват при определени движения и е много неприятно. До 10-15 дни трябва да има ефект може би. Отделно ми перпоръча да се запиша на плуване, за да ми заздравеят ставите и да ми се изправи гръбнака (леко ми е изкривен като скобичка така (  ). Но не знам колко ще се запиша, щеше ми се да има и друг вариант...

Аз доколкото знам при липса на магнезий  краката се схващат, за болка не съм чувала, но все пак не съм доктор. Когато четях , в съзнанието ми веднага изникна препоръка за плуване още преди да видя , че ти е предложено като вариант. Аз подкрепям :)
Аз също обожавам да тичам.Това е може би най-любимата ми форма на активност. Казвам го защото сега ще изразя мнение, което може би няма да ти се понрави :) Според мен е добре да спреш с кросовете за някакъв период от време.Може да е само за 1 седмица или 10 дена , но да ти минат оплакванията.Много успешно можеш да го замениш с плуване. То щади ставите. Така хем няма да си лишена от тренировка за кардио-респираторната система, хем ще си предприела някакви мерки за болката си.
Стискам палци скоро всичко да е отшумяло! :)

Мреси, June! (F) Наистина хич не ми се искаше да спирам, дори и за кратко, но тази сутрин пак бягах (след няколко дни почивка) и болката пак беше там, и нормално де, но може би ще трябва да поспра малко. Давам си седмица, може да го направя и 10 дни, ще видим. :)
А за плуване ще потърся, нищо не ми пречи да опитам пък. Може да се окаже моето. Макар че тъкмо вчера се престраших да търся фитнес тук в Лозенец и имах едно такова тайно намерение да тръгна, може би, ако намеря с кого и да пробвам :Д Но не знам с плуавенто как биха се съчетали...

Каня те да ми бъдеш фитнес другарче в Лозенец. (F)

продължение за вчера - 30.04
18.00 - тренировка
19.30 - 1 мъфин с кокосово брашно* (low carb), обикновена салатка; 100 гр извара със зехтин; 1 бананово-протеинова палачинка отгоре с котидж;
21.30 - няколко опитванки бананово-протеинов шейк и опитвах малко сурово брауни, докато го приготвях (1 лъжичка)

вода - 1.3л
добавки - магнезий, коксамин магне;

Тренировката беше на Руми Илиева за крака, дупе и корем.

3 кръга силова част
10 лицева опора + подскок с широк разкрач до дланите + страничен напад + кръг с единия и другия крак
10@4кг пулоувър
20@4кг от лег изнасяне на тежест ляво-дясно
20 клек и крак встрани

2 кръга аеробна част
50 от стоеж докосване на пода + изнасяне на прав крак назад + изправяне + повдигане на коляно
50 от стоеж сгъване на крак назад (като леко посдкачане)
50 бърпита без подскок (не с клякане, а с навеждане до земята с почти прави крака)
50 от стоеж сгъване на крак назад (като леко посдкачане)

стречинг

Аеробните упражнения ми бяха доста досадни с тия 50 повторения в 2 кръга... Мисля следващия път да си избера тренировка без аеробна част, която така или иначе не ме натовари кой знае колко, само се задъхах малко.
Иначе най ми хареса пулоувър ! Но трябва да си взема дъмбели или нещо такова, защото с 4те кг можех да направя доста повече от тези 10 повторения (доста=20 :Д). А лицевите опори мога да ги правя само с много раздалечени ръце и крака и така правя 1/3 лицева опора и това ми е абсолютния връх :Д
Забравих си клековете вчера, ще гледам да наваксам днес. :)

7.00 - кубче 30 гр от кокосовото брауни; с мъничко мед отгоре; ако съм яла друго не помня...
8.00 - тичане HIIT 15 мин
1:4 - 15 сек колкото мога бързо / 1 мин ходене (мислех, че ще мога да тичам тая минута, но много съм се объркала)
стречинг в парка и няколко слънчеви поздрава, които тотално съм забравила как се правят...
9.00 - 500 мл шейк от 1/2 банан, извара, сур.протеин и мляко и тъй нататък супер храни*
14.00 - 2 тел. кюфтенца, 100 гр бърканица от извара; 1 кубче кокосово брауни;
междинно - 1 морков; 15гр сур. протеин; 2 л слънчогледови семена; няколко печени кашута със сол
21.00 - 3 тел. кюфтенца (100гр) и 100 гр бърканица от извара; 1 купичка таратор; 1 кубче кок. брауни и 1 л цедено мляко;

вода - 0.5л
добавки - коксамин, магнезий;

Днес съм много доволна по отношение на въглехидратите, които съм изяла! :) Би тярбавло да са не повече от ~50гр. Сетих се днес, че при НВД (предполагам и ВМ-НВД) на 3-4 дни има 1, в който се хапват повече въглехидрати, макар и умерено. Което ми даде надежда и сили да продължавам битката.
Калории не ми се броят, но трябва да съм около 1600-1700, което ми е в дефицит, мисля. И протеини ядох достатъчно, така че днешният ден считам за успешен. с изключение на вечерянето късно.

Иначе цял ден съм ужасно безсилна и отпаднала, а освен това имам нещо като мускулна треска или преразтягане на задната част на бедрата и на всяка крачка усещам как ми се опъват мускулите и е много неприятно... Отделно болката в крака се обажда цял ден, дори и като ходя...и изобщо съм дроб днес.

Вчера нещо ми прищрака и сготвих набързо пет неща :Д Най-любимо ми е среднощното кокосово брауни. Има вкус на баунти и е такова дъвчащо и сладичко. Има малко въгл. и повече мазнини, което чудесно ме устройва и няма да тъгувам за сладко. Отделен въпрос е, че наще го поизядоха и ще трябва пак да правя :Д А днес си измислих набързо една рецепта, която се получи монго добре и мисля вече така да си ям изварата, която иначе много не ми допада. (100 гр извара, 1 червена чушка, 1-2 л копър и магданоз, 2 л крема сирене или обикновено и сол, черен пипер; всичко се пасира до кремче)

Сега чакам да ми мине крака, а до тогава ще огранича натоварването в краката от клекове, тичане и упражнения. Наблягам на горна част.

лицевите опори ги прави от коляно, щом са ти трудни. водата ти е много малко, трябва поне по 1л на 20кг с.т.

Ехе, аз мислех, че 1.5 л ми е повече от достатъчно... Много ми е турдно да пия вода, но ще се натисна още малко за 2 литра поне.
Иначе лицевите опори ги пробвах и на колена - почти същата работа. Мога да направя 1 цяла и после силзам до долу и падам, не мога да се върна (dull) Като цяло не мога да разбера каква е разликата между лицева опора с раздалечени ръце и такава с ръце точно под раменете, но при второто ми е много по-трудно, явно то е правилното.

Разликата е в различното разпределение на натоварването между гърди,трицепс и рамо. Най-общо казано, колкото по-широко, повече влизат гърдите, по-тясно - трицепса.

При по-близо разположени ръце се увеличава амплитудата на движението.Освен това е много по-щадящо за раменете и оттам и за гръбнака като цяло.

Мерси, значи ще ги мъча с прибрани ръце.

няма правилно. виждал съм ги и двата варианта, в зависимост от целта на тренировката. ти ги прави както можеш засега

10.00 - 1 ръжен сухар* с извара и гауда, 1 лъжица дом. лютеница и сирене, 1 чушка със сирене, 1/2 мъфинче с кок. брашно* намазано със сладко* без захар;
14.00 - 80гр запечена извара със зеленчуци; салата от домат, карставица и сирене; 1 парченце кок.брауни със 100 гр кисело мляко 3.6%;
16.00 - домат и краставица с 50гр сирене, 250мл протеиново-бананово смути;
междинно - 2-3 лъжички кокосово брауни;
20.00 - домат и краставица с 40-50гр сирене; почти цяла протеинова палачинка с котидж; няколко лъжици извара с чушка;
22.00 - 200мл протеиново-бананово смути; 1 малка опитванка от браунито;

вода - пак 1.5л...

Забелязвам по другите дневници, че всички ядат на ядене по най-много 2 различни работи. А аз така изобщо не мога да се нахраня... и като ям от 5 различни неща по 1 хапка живея в заблудата, че ям повече...
Направих си труда днес да си напиша храната за един примерен ден със сметнати калории и тн. Супер се получи, ама е такова смятане... а като дойде тоя ден и знам, че храната ми е начертана по схема и не мога да пипна нищо друго освен написаното, постоянно ще искам да го наруша. Много ме психясват тия работи и май не е моя начин това, но ще му дам шанс пък.

Във втората версия на браунито сложих 2 пъти по-малко фурми, което значи още по-малко въглехидрати и по-щастливо Маги :Д Направих му заливка от домашен “шоколад” от кокосово масло*, какао* и кокосова захар и стана мноого вкусно, но аз ще ям от незалятата част, за да се размина със захарта. :)

Упражнения днес не правих, а сутринта се събудих в 6, защото ми се тичаше... а не съм много морнинг пърсън аз. Движението ми бяха само разни разходки наляво-надясно и до ветеринарната клиника с Ръсти :/ Цяла сутрин повръща и сега пак, утре отново ще го водим и дано всичко е наред... много ми е притеснено така. Та да, утре ще измисля някаква трeнировка за ръце/корем.

П.С. Взехме си една голяяма кутия Tupperware и съм влюбена в нея и няма как да не ви се похваля.

Ще си направя една равносметка.
Измерих се тази сутрин, вече мина месец, откакто следя какво ям и включвам тренировки. Не се виждам променена особено, само си усещам краката по-стегнати като ги пипам, дупето също, но тези неща са минимални. Всички мерки са ми същите, само дето от 46 стигнах 47.5 кг. Макар че когато “започнах” не се измерих и не знам дали съм била точно 46. Ако съм качила кг наистина, но мерките ми са същите, то би трябвало да съм качила мускулна маса?

И все пак не е адски мотивиращо след месец усилия резултат да няма. Някъде греша, сигурна съм, че е така, защото има толкова много неща, които не знам и като тръгна да чета срещам 20 различни мнения и накаря решавам да го карам по усет. Явно така не става обаче.
Тренировките ми са страшен хаос - една грешка. Ориентирам се към започване на фитнес, но трябва да отделя време да си съставя някаква програма и не знам сама колко добре ще се справя.

Храната ми и тя е каша, яде ми се постоянно. Каквото и да ям, след час-два умирам от глад и това винаги е било така. Не мога да увелича количеството, защото вече приемам по 1600ккал. Това при мен е с 10% дефицит, който изобщо не знам трябва ли да го има. Този режим се води за покачване на ММ, от което аз може би имам нужда малко и предполагам ми е рано да се чистя от мазнини, защото реално аз друго нямам освен мазно+кокали и малко мускул. Съответно може би няма да кача нищо като съм в дефицит. От друга страна ако кача ММ, но едновременно с това не изчистя мазнини, ще стана по-дебела, тежка, голяма или както се нарича, обиколките ми ще се увеличат. А доколкото прочетох, чистене и качване на ММ не става едновременно. Значи трябва да направя тази жертва и да изглеждам не особено добре 2-3-5 месеца?

Горе-долу намерих начин да ограничавам въглехидратите, но тях ги има в абсолютно всичко и за да съм сигурна, че не ги превишавам, трябва просто да ям само месо , зеленчуци и малко ядки, което няма да изтрая дълго, постоянно ще съм под напрежение и в един момент всичко ще рухне. От опит.

В описанието на ВМ-НВД в сайта пише, че след тренировка се приема бърз въглехидрат, за да възстанови нивата на гликоген. В една съседна статия обаче пише, че това за гликогена изобщо не е вярно... кое от двете да слушам?! В една актуална тема за НВД пише, че ако ядеш въглехидрат след тренировка, всичко се обезсмисля, в други теми пише, че тогава едва ли не свичко ти е позволено...

Вече все повече чета из форума, че е хубаво да се спрат млечните продукти, за да има резултат от всичко. Това значи всички сирена, кисело мляко, прясно, ИЗВАРА и тъй нататък. Ми че аз месо много не ям... какво ми остава? Особено като ми трябват мазнини, сиренето ми е много удобен източник на протеин+мазнина. Прясното мляко ще заменя с ядково, което от своя страна е тъпкано с въглехидрати и мога да си позволя сигурно 2 лъжици на ден... И наистина нищо не остава за ядене. Къде бъркам и какво изпускам не мога да разбера. Ясно ми е, че храната не трябва да се приема като адското удоволствие, но от друга страна трябва да си страшен мазохист, че да ядеш постоянно неща, които не ти харесват и това да не ти влияе на психиката и настроението.

И да добавя смейните забележки и строги погледи като ме види някой да си меря храната. Казвам ви, като чуя вече “така си си добре” или “много си слаба” направо ми настръхва косата.
И така, колкото повече чета, толкова повече се обърквам и не знам какво да правя. Ако някой се включи с някакъв коментар/критика/съвет, каквото и да е, ще съм страшно благодарна. Наистина се изгубих в дебрите на здравословното хранене и спорта.

Маги, като си се стегнала и тези неща са минимални, що ги отбелязваш?
Никак даже не са минимални, един месец не прави чудеса, за резултати трябват месеци и години(ако си някакъв талант може и да прогресираш бързо), продължавай без да бързаш, яж си и млечни ако не те подуват и ако обичаш, не са толкова вредни колкото някои могат да ти ги изкарат.

Явно в главата ти е една голяма бъркотия относно храненето.Почти всичко ,което написа,че смяташ за вярно в горния коментар,не е така.Особено това за млякото.

Моят съвет накратко:не се придържай стриктно към някакъв режим(особено пък НВД),не задълбавай толкова в това какво точно ядеш,а по-скоро следи с какъв произход е и как е направено.И не мери до грам и до калория,просто яж достатъчно-повече натурални храни,по-малко опаковани.Да смениш истинското мляко с “ядково” такова си е глупост отвсякъде.
Ако се отпуснеш и не се задълбаваш прекалено в глупости ще намалиш стреса ,за което тялото ще ти се отблагодари.Ако постоянно го мислиш и се насилваш за дадени храни и/или тренировки ще останеш разочарована.

Просто яж,тренирай и през останалото време не го мисли.

за въглехидратите - яж овес с кис.мляко на закуска, поддържа те по-сита през целия ден и няма да мислиш толкова за други. аз ям и след тренировка бавен въгл-т (кафяв ориз, леща, боб или нещо такова). единствено на вечеря ги пропускам, с изкл. на зеленчуците

на твое място не бих си готвил такива браунита и други вкусотии, защото изглеждат изкушаващи и може да се злоупотреби с количеството. нищо че са домашни и здравословни

един месец е малко за качване на мм / горене на мазнини както ти каза екреас. увеличи натоварването ако трябва (купи си по-големи тежеести или ходи в някоя зала), яж  в границите които си сметнала и постепенно ще дойдат резултатите

за чистене/качване на мм - при нас начинаещите е възможно. просто гледай да имаш достатъчно протеин

семейните ги игнорирай

няма защо да се отчайваш, и без това нямаш много за сваляне доколкото си спомням от снимките, които беше постнала. аз преди се мотивирах (с десетки излишни килограми) така - когато изкачваш планина, не през цялото време виждаш върха, но въпреки това знаеш че правилната посока е нагоре и продължаваш

както казва майк чанг - “тренирай с постоянство, яж правилно, спи достатъчно и тялото ти ще се промени, няма къде да ходи”

О, и на мен нещицата на Tupperware са ми мнооого любими и много си ги ползвам! (nod) Супер избор!
Сега, по по-важната тема. Абсолютно вярно е, че можеш да чуеш/прочетеш всякакви взаимно изключващи се неща. Не мога да ти кажа кое е правилно и кое не и май никой не може, защото за различните хора работят различни неща и трябва с опити да разбереш кое работи за теб - така го разбирам аз. Какви са целите ти? Само да качиш мускулна маса или да качиш мускулна маса и да намалиш подкожните мазнини? Ако е второто, целите ни се препокриват и не мисля, че имаш нужда от диета за качване, можеш да качваш мускули и докато си на НВД, при себе си го виждам. При положение, че нямаш почти никакви мускули, започнеш ли да ходиш на фитнес веднага качваш малко. Ако се решиш, нали си писахме, заповядай при мен, тъкмо сме на едно ниво, ще напредваме заедно. :) Не знам дали е задължително да си мериш храната, вероятно някой може да се справи и без това, на мен ми е по-спокойно и приятно, и лесно, когато предварително знам какво ще ям през деня и колко калории ще приема, как ще са разпределени. Забелязах, че диетата спря да работи за мен преди време, когато не си гледах от какво ми идват калориите, а само колко са, т.е. например някои дни предимно съм яла въглехидрати, почти никакви мазнини и по-малко от сега протеини, тогава бях в някакво блато, но не изключвам и просто метаболизма да ми е бил прекалено забавен вече. За това, в общи линии, мисля, че е важно да знаеш предварително какво ще ядеш през деня, май така просто има по-бърз ефект, от колкото ако само  следиш калориите - това е мое тълкование, съдя по моите резултати. В момента нещата, които гледам винаги да спазвам, са 1) да закусвам с храни богати на мазнини и протеини 2) ако имам плодове за деня да ги ям на второто хранене, след закуската 3) преди тренировка да имам основно протеиново хранене 4) след тренировка също + въглехидрати (тук има много варианти, според някои никакви въглехидрати не трябва, според други трябва бавни, трети казват, че ти трябват бързи, аз съм се спряла на бавни от рода на 50 грама кафяв ориз като гарнитура към месото) 5) спазвам си разпределението на макронутриентите, както се получава изчислено по формула. Иначе за странните и лоши погледи, когато си мериш всичко, което ядеш - минава след време, свикват, вкъщи вече на никой не му се струва странно, че си меря храната, а аз се чувствам много по-спокойна, че имам контрол над грамажите. За млечните нали в моя дневник се разви темата, в момента правя пробна седмица без тях, ще ти кажа в последствие какви резултати е дало при мен, но и там става с опитване, не е общовалидно. Това е от мен и моя скромен опит, нека по-компетентните се изкажат и подплатят с проучвания и научни доказателства това, което те смятат за правилно, аз, за съжаление, не мога. (F)

От 1 месец не очаквам страхотна промяна, но поне нещо мъничко да има, за да ме мотивира. Това със стягането не го отчитам много, защото не знам дали не си въобразявам.

Значи, ако съм разбрала правилно, ще продължа да ям с малко въглехидрати тип НВД, като на закуска - овес, преди тренировка протеин, а след нея пак протеини и към тях ще добавя примерно кафяв ориз, леща, някакъв бавен въглехидрат. За вечеря пак протеини от нещо+мазнини. С млечните нямам никакъв проблем и страшно ги обичам, така че си ги оставям в менюто.
С броенето не знам как да подходя - не ми е приятно и ме натоварва някак, но може би ще си подготвя няколко примерни дни със сметнати калории и тн и след тях ще видя как ще ми е най-добре. Страх ме е само че ако ям “по усет” дори полезни неща да са, може да прекаля.

Иначе браунито, което си правя се състои от ядки и шоколадов протеин+8-9 фурми за цялата тава и някакви супер храни, т.е. съдържа мазнини+протеини и минимално количество въглехидрат, смятах ги. Не обичам много да хрупам ядки без нищо, а така имат и повече протеин и ми се стори подходящо...

Nickie, да, ще започна да идвам с теб на фитнес, няма как. Стига да успея да си направя някаква програма с упражнения, но там има толкова много уреди, че не знам просто.
Ии доколкото разбрах е възможно да качвам ММ и едновременно с това да чистя мазнини, което е хубаво. Но трябва ли да бъда в дефицит за тази цел? КБ ми е 1790ккал, за ОКБ ги намалих до 1600, достатъчно ли е?

Наиситна ми беше голяяма бъркотия в главата, но след като прочетох какво сте ми написали, ми се изясниха разни неща. Имам някаква надежда, че мога да вкарам ред в храненията и тренировките и много ще се постарая, но да видим. Благодаря ви за насоките, много са ми ценни!

За днешния ден:
Сутринта се ядосах доста и взех емоционално тъпо решение да ям боклуци цял ден. Не беше дори от липса на воля, а напук някак. Което беше много глупаво и не се гордея, но денят мина така или иначе. Не съм от хората, дето могат да изядат главоломни количества наведнъж, което ме спаси донякъде.
Разминах се с 2 парчета козунак, 1 филия хляб с дом.лютеница, към 300гр домашна бисквитена торта, 1 парче торта със стевия от Стевия сладкарницата, половин рап с риба от Нордзее, 1 киви и 1 портокал и за вечеря имах чувството, че стомаха ми е пълен с олово, затова ядох таратор и салата със сирене.

Стомаха ме боли от гадости и се чувствам УЖАсно, наистина ужасно. За което се радвам, защото дълго време ще ми напомня защо не трябва да се тъпча и защо не ям такива неща всеки ден. Мислех да си спестя днешната равносметка, но нали затова е дневника, нека ме е срам сега.

Въпреки всичко днес походих доста и акто се прибрах си направих тренировка за горна част на тялото, защото краката още ме болят. Особено левия зад коляното някакви сухожилия или каквото там има, изобщо не ми минава (dull). Тренировката беше 15 минути на Руми Илиева тип Табата, включваше лицеив опори и различни упражнения с тежести, като ползах 2х2кг, защото нямам друго. После правих и 5 мин за корем пак от нейно видео.

Лягам си и нямам търпение утре да се “отсрамя”.

Значи, ако съм разбрала правилно, ще продължа да ям с малко въглехидрати тип НВД, като на закуска - овес, преди тренировка протеин, а след нея пак протеини и към тях ще добавя примерно кафяв ориз, леща, някакъв бавен въглехидрат.

aз освен овеса и млякото включвам и 2 варени яйца и/или извара за закуска и така не се налага ядене на протеин преди тренировката. ако имаш предвид на прах - не знам, нямам опит

за калорийните баланси не мога да ти кажа нищо с точност, но аз ям горе-долу това, на което хора с мойте килограми и ръст чистят и въпреки това качвам малко мм. защото мускулите ми не са големи и има “мегдан” за растеж, така си го обяснявам. понякога дори ям и по-малко за съжаление заради липса на апетит. вкусните неща съм ги разкарал от нас :)

като на закуска - овес

- това конкретно е в разрез с методите, по които аз се храня, защото през нощта тялото разгражда мазнини и, като му подадеш въглехидрати на закуска, прекъсваш този процес, но за Pavel явно работи, а и има и доста твърдения в тази насока, така че просто избираш кой да слушаш, но с това:

aз освен овеса и млякото включвам и 2 варени яйца и/или извара за закуска

изобщо не съм съгласна, излишно е и е много за едно хранене предвид твоя (на magi) калориен баланс, Pavel като мъж и то с доста по-голяма маса от твоята яде повече калории на ден и по-може да си прави такива съчетания, но ако искаш да имаш 5-6 хранения на ден и имаш толкова калории в първото 1) не трябва да имаш повече почти никакви въглехидрати за деня 2) поне едно междинно ще ти отпадне със сигурност, защото няма да имаш свободни калории. А пък ако имаш тренировка точно след закуската и ти трябва по-стабилно протеиново ядене, определено не ти трябват и въглехидратите от млякото и овеса към него, пък 2 яйца или малко извара не са достатъчно протеин за преди тренировка, според мен, така че, като цяло, аз не бих закусвала това и не бих яла това преди тренировка. От друга страна, ако все пак спазваш другия модел (много хора в сайта отричат яденето на въглехидрати след тренировка), по-добре е да си ги изядеш на закуска, от колкото за вечеря, примерно, но въглехидрати и на закуска, и след тренировка не мисля, че е окей.

но може би ще си подготвя няколко примерни дни със сметнати калории и тн и след тях ще видя как ще ми е най-добре

- подкрепям.

Nickie, да, ще започна да идвам с теб на фитнес, няма как. Стига да успея да си направя някаква програма с упражнения, но там има толкова много уреди, че не знам просто.

Много ще се радвам. :) Аз имам програма с упражнения от cantimagineit (приятели сме от доста време изобщо извън форума и определено му имам доверие на 100%) и си я спазвам вече без проблем, точно тези почивните дни сутрин залата е празна и се ориентирах в уредите. (party)

Ии доколкото разбрах е възможно да качвам ММ и едновременно с това да чистя мазнини, което е хубаво. Но трябва ли да бъда в дефицит за тази цел? КБ ми е 1790ккал, за ОКБ ги намалих до 1600, достатъчно ли е?

Аз едва ли съм най-добрия пример и точния човек да коментира, тъй като доста време се хранех на прекален дефицит, но все пак ми се струва малко, ако за да поддържаш се нуждаеш само от 1790ккал, мисля, че  няма и 200 калории на долу не са кой знае каква разлика и няма да видиш резултати скоро, имам предвид свалени мазнини, но тези 1790ккал с включен коефициент на физическа активност ли са?

Тренировката беше 15 минути на Руми Илиева тип Табата

- и аз тренирах с Руми преди да започна фитнеса, много е готина! А за чийта, не се притеснявай, на всеки се случва, аз точно след някой чийт дей се амбицирам 100 пъти повече и после карам по 2-3 месеца без нито хапчица чийт. :)

1790 ккал с включен коефициент (1.375 за 1-3 пъти седмично спорт). Значи 1600 са ми много и трябва да махна още? Аз реално не мисля, че имам килограми за сваляне и не знам дали имам нужда от дефицит, но както трябва, така ще го направя. Всъщност дори не знам какво трябва да стане, за да изглеждам както искам - дали да свалям кг или да “заменя” мазнини с мускули...

А за въглехидратите на закуска пак се обърках... доколкото бях чела през нощта тялото е в процес на горене на мазнини (катаболен?) и сутрин като хапнеш прекъсваш този процес, защото ако той продължи прекалено дълго, започваш да гориш мускул, а не мазнина. Та не трябва ли въглехидрати да ям?
Иначе аз на едно ядене не мога да изям кой знае колко, така че ми е много по-добре да си разпределя деня на 4-5-6 малки проции.

Май наистина много го мислиш! И аз съм си мислила дали да отслабвам или да качвам мускули,но пък като се замислиш .. какво правиш след като отслабнеш,после исакш още и още и накрая кво? Като излезеш някъде - слаби момичета колкото искаш. Друг е въпросът,ако са с бански колко ще са привлекателни. Така,че моят съвет е да тренираш с тежести и редовно кардио,но за храната-защо ти е това вманиачаване? :)

... защото има толкова много неща, които не знам и като тръгна да чета срещам 20 различни мнения и накаря решавам да го карам по усет. Явно така не става обаче.

Има много пътища до Рим, както и много пътища за постигането на красиво и хармонично тяло, било от гледна точка на диетата или по отношение на тренировките. Затова и толкова много видове диети и тренировъчни програми. Да четеш в нета писаници на някой е също толкова безплодно, както и да не четеш въобще, защото всеки те хвърля в собствения си свят и убеждения. Потърси и си купи книга за хранене и тренировки, прочети я и обмисли съдържанието. Със сигурност ще намериш правилния път тогава.

Не знам и аз защо така се вманиачавам, хич не ми харесва да го правя, само се тормозя така и още в началото си казах, че не трябва да се стига до тук. Просто искам да съм сигурна, че съм на прав път... а ето даже че не съм.
@Камен Илиев, разбирам те, но аз чета основно статии тук, в бб-тийм или “съветите” на хора, които са постигнали нещата, които искат - съответно разбират поне малко какво правят. Както и да е, явно наистина има много начини и трябва да разбера кой е моят.

Това за хората, постигнали нещата е ОК, донякъде. Пример - през 2005-та присъствах на семинар на един от родните културисти. Беше шампион някакъв. Та на семинара го питаха за диетата му - колко въглехидрати?, бързи - бавни? висок - нисък гликемичен индекс? Той измънка нещо неясно, треньорът/менторът му го прекъсна нещо и насочи разговора в друга посока, след което културиста даде рецепта как се вари ориз.

9.00 - 2 ръжени сухара, крем от извара с чушка, сирене и домат;
15.00 - чушка със сирене, от горната извара, домат; 250 мл шейк от 1/4 банан, кис. мляко и сур.протеин;
-междинно - пловин морков, 5 бразилски ореха;
20.30 - половин лаврак и четвърт ципура; домат и краставица, малко задушени броколи; 1 браз. орех;
22.00 - чай карамелен ройбос с мъничко мляко и стевия*

вода - пълен провал... ще пия чайове сега, дано се броят.
движение - ходене, тенис на маса;

Днес трябва да се вмествам в 1300-1400 ккал, грубо сметнати. Цял ден съм супер гладна, което предполагам е нормално. Добре че бях навън, че да нямам какво да ям. Никога не съм имала само 3 яденета за деня и ми беше доста трудно така... трябва да ги разделя на повече по-малки порции, макар че те и тези не бяха особено големи...

П.С. отправям посление към крака си да ми минава по-бързо, че е мнооого дразнещ и всичко ми порваля .

Ако в действителност нямаш кой знае какви мазнини да сваляш, зарежи този дефицит изобщо, аз бях останала с впечатлението, че искаш да сваляш килограми. :) Ако искаш само мускулна маса да качиш, хапвай нормално за теб, наблягай на протеините и тренирай - веднага ще видиш резултат и промяна в тялото си. (F)
Храната ти за деня изглежда мнооого апетитно! (tmi)
Вечно на диета, вечно гладна и вечно качваща,
Аз.
(Моля ти се, оцени какво имаш като метаболизъм и дадености и не се набутвай в тия филми с отслабването ако наистина нямаш нужда.)
П.П. Събираме ли подписка за този крак? Да дам един глас и аз вече да се оправя? Къде те боли?

Маги не се вманиячавай, хапвай и не се опитвай да отслабваш а да качиш маса :) и един съвет не прекалявай с бразилския орех 2 са достатъчни за дневния прием на селен :)

ще пия чайове сега, дано се броят

броят се, даже са много по-добре от водата. само гледай да не са вечерта, защото после през нощта ще ти алармира простатата и ще ти прецака съня. а пък нали трябва да спиш 7-8 часа непрекъснато

Маги, тръгнала си в посока, която няма да те доведе до нищо хубаво. От личен опит ти го казвам. Не можеш да сметнеш калориите си - таблицата, която гледаш състава е различна във всеки сайт и няма как да знае колко точно калории има в чинията ти, което означава, че цялото ти съзнание е обсебено от нещо, което няма как да е сигурно. Т.е сметките са само ориентировъчни и не бива да те ангажират!
Слушай тялото си - гладна си и само искаш да ядеш. Това означава само едно - не ти е достатъчна храната или организмът ти не получава това, което иска. Аз като искам да се чувствам сита и да не мисля за храна, хващам и се наяждам - не си щипвам оттук-оттам, ами ям солидно (без да пряждам). После нито ми се яде, нито деня ми се върти покрай храната.
Искам да ти кажа, че поне аз се чувствам/ изглеждам много по-добре откакто спрях да меря, мисля и изчислявам. Не преяждаш, не ядеш боклуци и спортуваш. Какво като ям въглехидрати нищо няма да ми стане, стига да не прекалявам. Тялото само си знае - яж качествено и чакай да огладнееш наистина. Не го прави за резултатите, прави го за себе си. Храни се здравословно не защото трябва да изглеждаш някак си или да видиш една цифра, по-скоро да знаеш, че даваш необходимото на организма си, енергична си и емоционално стабилна.
Успех! (F)

Цвети, чета ти дневника отдавна и много се възхищавам на баланса, който си постигнала в храненето, а и като цяло. Затова и много се зарадвах на този твой коментар. :) Наистина си права, че накрая всъщност всичко е с цел да бъда здрава и щастлива. То така и беше в началото, но накрая кривнах в опита си да подобря нещо и го развалих. Спирам със сметките и броенето, ще се водя според това как се чувствам. Днес направих така и ми беше съвсем добре!

Nickie, не мога да преценя честно казано, но на 161см, 46-7 кг не ми се струват много. Ще видим занапред как ще е :)
Ая, аз бразилските орехи ги ям защото са ми вкусни, не за селен. Лошо ли е ако ям повече от 2 на ден?

Много ви благодаря на всички, които се включихте с мнение по въпроса, страшно ми помогнахте и от всеки научих по нещо, което ако не сега, то в по-късен етап съм сигурна, че ще ми е полезно. (F)

9.00 - 2б и 1 цяло яйце, зеленчуци; няколко лъжички от кремчето на снимката (извара, кис.мляко, шок.протеин и отгоре кокосова захар)
15.00 - 1 купичка супа от коприва; 1 кюфтенце останало; салата с малко сирене; малко кремче;
17.30 - още 1 купичка супа; 2 лъжици тахан с кленов сироп и ябълка;
21.00 - тренировка
22.00 - малко ципура (замириса ми гадно и я оставих); половин чушка с много мазно сирене смесено с извара; кремче (останаха 2-3 лъжици за утре)
-междинно през деня към половин шепа лешници/тиквени семки сурови

течности - 1л вода и 2 големи чая ройбос с малко мляко и стевия;

тренировка:

20 повдигане на краката от лег
30 крънчес
60 повдигане на крак от страничен лег (30 на крак)
20 напада с 4кг общо
120 наклон встрани от изправено положение (по 60, при наклон вляво с 4кг в лявата ръка и обратно)
20 коремни преси с 4кг
5+3 лицеви опори ! не додолу, но докъдето можах и с правилна стойка, средно раздалечени ръце
30 пулоувър с 4кг
90 сек. планк, последно можех само 60 ! :}
20 коремни преси с 2 кг
20 бърпита с подскок

Почнах на Руми Илиева една тренировка, ама не ми допадна, а не ми се търсеше още и реших да импровизирам. Пробвах клекове, но левия крак още ме боли. Всъщност днес го усещам само при по-голямо разтягане, но при клековете има такова и реших да не избързвам. И като цяло краката и в тази тренировка ми бяха доста на заден план за съжаление. Не ми беше много натоварваща, но се надявам скоро да започна фитнес и там да се справям по-добре.

С храната съм окей днес, супата доста ме засища и е много вкусна. За първи път опитах кленов сироп, ужасно е вкусен, но и също толкова скъп :Д
Много ми се яде нещо сладко и ми се ще утре да измисля някаква подходяща бърканица. Иначе ми наближава МЦ и усещам как ще ме връхлети старшна лакомия в най-скоро време...

П.С.  Nickie, кракът ме боли от тичането, самата кост между коляното и глезена при натоварване. Иначе след последното тичане се разтягах може би малко вповече и си направих още един проблем на същия крак - зад коляното сухожилията ме болят като се разтягат дори малко. Но днес е значително по-добре, явно има резултат от молбите ни ! :Д

Радвам се, че молбите ни са удовлетворени. :D Чета аз от няколко дена, че ще тръгваш на фитнес, ама още не съм те видяла в залата... Хайде, ще почета още някой и друг ден за тези намерения, пък, току-виж и това стане така - с пренасяне на положителна енергия.(giggle)