Пътят към силата

Петък, 18.04.14
Лежанка - 20x5, 40x5, 50x5, 60x3, 67,5x5, 77,5x5, 87,5x5+2 - последните 2 серии с колан.
Лежанка с 52,5 - 5x10
Гребане с щанга с 60 - 5x10

Събота, 19.04.14
Клек - 20x5, 50x3, 70x5, 85x5, 105x3, 115x5, 130x5, 150x5+3 - На тежката серия последните 2 повторения бяха с по 3 бързи глътки въздух горе, като мина над 5 повторения ми свършва въздуха и трябва да поемам по повече. Можеше да направя 9, със последни сили имаше изгледи и за 10, но нямаше кой да ме пази и реших да си спестя възможната неприятна ситуация.
Клек с 85кг - 5x10
Румънска тяга със широк хват с 90кг - 5x10, направо ме довършиха. Мързеше ме да търся дъска да стъпвам на нея и реших със широк хват да ги правя, задните бедра и задника много се напънаха така. Трябваше обаче да сложа фитили.

Вторник, 22.04.14
Днес цял ден дремах на компютъра, раменете ми бяха в окаяно състояние, имаше и някакви точки в гърба, които ме боляха, ужас. Раздвижих се и реших пресите да ги правя с колан, заради него имам и нов рекорд.
Раменни преси - 20x5, 20x5, 30x5, 35x5, 40x3, 47,5x3, 55x3, 60x3+3 - Колана го нагласих да не е много стегнат, само да усещам подкрепата му като стягам корема.
Раменни преси със 32,5кг - 5x10
Набирания - 5x5-3
Реших да се раздвижа накрая, взех чифт 32,5кг дъмбели и направих 3 или 4 разходки, по около 15-20 метра средно.
Лакомията по празниците е оказала влияние, но малко - 105,3 кг съм.

Сряда, 23.04.14
Днес беше много тежко, още не мога да се възстановя от клека. Време е да спра да натискам всяка тренировка на макс, вече ще избирам по 1-2 движения на седмица, които да напъвам много, на другите ще правя минимума предписани повторения, най-много  +1-2.
Тяга - 20x5, 75x5, 95x5, 115x3, 135x3, 150x3, 170x3+2 - на последната серия с големи мъки изкарах 5 повторения, беше ми трудно да се наглася за дърпането, задното бедро на левия крак още ми беше стегнато.
Тяга с 95кг - 5x10 - по принцип не ги правя със смесен хват, но се наложи последните 2 серии след 5ото повторение да обръщам едната ръка. Държах ги, но усещах как ми тежат на хвата и не вдигах ефективно така.
Повдигане на краката от стойка (подпрян на лакти) - 5x10, последните 2 серии бяха повдигане на коленете, x15

Петък, 25.04.14
Лежанка - 20x5, 20x5, 40x5, 50x5, 60x3, 72,5x3, 82,5x3, 92,5x3+1 - на последната серия не напънах докрай, можех и 5 да направя без проблеми.
Лежанка с 52,5кг - 5x10
Гребане с щанга с 60кг - 5x10
Бързо приключих с това, и отделих 10 - 15 минути за няколко серии бицепс и около 50 повторения за задно рамо в 2 серии.

Събота, 26.04.14
Днес цял следобяд бях на полето в помощ на един приятел, общо взето само обикалях, но пропуснах едно хранене, и като стигнах до залата си личеше. Все пак кляках по план.
Клек - 20x5, 60x3, 70x5, 85x5, 105x3, 120x3, 140x3, 155x3+1 - тук си пролича умората, доста ми тежаха.
Клек с 85кг - 5x10 - коленете ме наболяваха през почти всички серии, не знам дали е от висенето прав цял ден или от неудобния анцуг, почти всички анцузи ме дърпат в коленете като клякам.
Румънска тяга с широк хват с 90кг - 3x10 - писна ми накрая и пропуснах последните 2 серии.
За довършване направих няколко серии раменни преси с лоста и разпъвания на ластик пред гърди за раменете, че ми бяха натегнати. Също и 2 леки серии за трицепс, усещах и дърпане в лактите при клека.

Вторник, 29.04.14
Раменна преса - 20x5, 20x5, 30x5, 40x3, 50x5, 57,5x3, 65x1+1 - последната серия с колан, първото повторение на 65 го изкривих малко и после с доста мъка го оправих, второто го вдигнах доста по-плавно, но не мислех, че имам сили за трето. Като пуснах лоста обаче усещах някакво дърпане в трапеца, и все още ме тормози. Усещам го като си движа врата настрани. Дано не ми пречи утре на тягата.
Раменна преса с 32,5кг - 5x10
Набирания - 5x7-4

Сряда, 30.04.14
Тяга - 60x5, 75x5, 95x5, 115x3, 140x5, 160x3, 180x1+2 - Трудно беше накрая, но се справих. Имаше още 1 повторение в мен.
Тяга с 95кг - 5x10 - след последната серия някаква точка по еректора отдясно започна да ме боли, предполагам като си спя довечера вкъщи на удобното легло ще се оправи. На Пловдив се изкривявам ужасно като спя.
Повдигане на краката от лакти - 5x10, последните 2 серии бяха повдигане на коленете от вис, стойката е много ниска във фитнеса в Септември и не е удобно да се прави на нея.
Малко кондициониране чрез разходки с дъмбел, днес държах един дъмбел 25кг пред гърди, 3 серии по 8 дължини на фитнеса. Ръцете и раменете се взривяват така.

Петък, 02.05.14
Още ме наболява гърба като се извивам, но е по-добре от вчера. Не ми пречеше на тренировката.
Лежанка - 20x5, 40x5, 55x5, 65x3, 75x5, 87,5x3, 97,5x1+2 - последното на 97,5 едва го вдигнах, отне ми поне 3 секунди. Все пак го вдигнах без помощ.
Лежанка с 52,5кг - 5x10
Гребане с щанга с 60кг - 5x10
3 фермерски разходки с най-тежките дъмбели, което беше грешка. Между 35 и 40кг са дъмбелите, а хвата ми не издържа достатъчно, за да правя дълги разходки. Трябва да сваля тежестта на тези.
2 разходки с дъмбел пред гърди, 25кг. След фермерските тези почти не ги усетих.

Събота, 03.05.14
Клек - 30x5, 70x5, 85x5, 105x3, 130x5, 150x3, 165x1+3 -на третото повторение на 165 доста се помъчих, защото не обърнах движението достатъчно бързо долу. Четвъртото се получи доста по-добре, стегнах се хубаво, обърнах бързо и се изправих бързо.
Клек с 85кг - 5x10
Румънска тяга с широк хват - 5x10 с 90кг - от втората серия натам сложих колан, всички серии с фитили. Като сложих колана движението стана прекалено леко, а и бях доста свеж днес. Чак на петата серия усетих задното бедро и задника да се товарят.
2 фермерски разходки с 30кг дъмбели, в суперсерия с 2 серии сгъване за бицепс само с лоста x10. Вече бях изморен и нямаше сили за трета разходка.

Чета нова информация за 5/3/1, мисля да разнообразя режима - ще разменя седмици 1 и 2, първата седмица ще правя 3ки, втората 5ици, на 1ва и 3та седмица ще натискам сериозно, 2ра и 4та ще правя само предписаното. Постепенно ще включа и набирания/гребане между всяка серия от бутащи упражнения в дните за раменни преси и лежанка, и в първа и трета седмица ще вработвам и до единици с тренировъчния макс, след тежките серии. Ще видим как ще ми се отразят.

Ето и схемата нагледно:

Вторник, 06.05.14
Започва седмицата за разпускане. Раздвижих се с раменни преси и започнах да правя по 2 набирания между всяка серия преси, вкл. и загрявките. Ще отнеме време докато свикна. Накрая, като започнах набиранията, първата серия направих 5, оттам 4,3,3,2. След първата серия довършвах със вертикален скрипец, все пак целта е да правя по повече повторения.

Петък, 09.05.14
Днес правих лека тяга и лежанка, в сряда не можах да отида. Всичко ми тежеше, при все че използвам тежести от 50-60%, не знам защо. Правих и набирания между лежанката, малко корем и 3 серии по 30 за задно рамо за раздвижване, че ме болеше нещо.

Събота, 10.05.14
Днес отидох за леки клекове, всичко ми тежеше. Не знам какво ми става, чувствам се свеж, като ида в залата съм като мишка. Отказах се по средата на тренировката, 10ките на 85 ми тежаха и ми писна. Другата седмица ако още съм така ще правя цяла седмица почивка най-вероятно.

Вторник, 20.05.14
Цялата минала седмица почивах, и днес започнах със свежи сили.
Раменна преса - 20x5, 30x5, 35x5, 40x3, 50x3, 55x3, 65x3 - много тежка последна серия, но направих ч повторение повече от последния път. Между всяка серия по 2-3 набирания.
Раменна преса с 32,5кг - 5x10 - Между сериите по 2-3 набирания.
Набирания - 5 серии по 7-3 повторения, всяка серия я довършвах на скрипец.

Сряда, 21.05.14
Днес кръста ми беше напрегнат от пресите вчера, и ми повлия. Не довърших тренировката, но направих тежките серии.
Тяга - 50x5, 80x5, 95x5, 115x3, 135x3, 155x3, 175x3, 180x1 - тежката тройка доста ме изцеди, направих само 1 единица след нея.
Трябваше да правя 5x10 с 95кг, но не стана, гърба ми беше изтощен вече. Вместо тях направих 3 серии екстензии, след това 3 серии коремни преси и си тръгнах.

Петък, 23.05.14
Лежанка - 20x5, 40x5, 55x5, 65x3, 75x3, 85x3, 95x0 -  тук викнах помощник, и беше прекалено ентусиазиран. От трите повторения, които направих, не мога да броя нито едно - 90x1 - това си го вдигнах сам.
Лежанка с 60кг - 5x8
Набирания между всички серии на лежанката, по 2-3 на серия.
Гребане с щанга с 60кг - 5x10
Не знам как ще вървят тренировките занапред, защото другата седмица започвам работа и от смените ми ще зависи всичко. Мисля да ги намаля до 3 силови тренировки на седмица, по една за клек, тяга, и мисля да се фокусирам върху раменната преса. Лежанката с тези помагачи тук не върви много. Ще го мисля в движение.

Събота, 24.05.14
Клек - 20x5, 50x5, 80x5, 90x3, 110x3, 130x3, 150x3, 165x3, 175x1 - последното доста ме напъна, но се преборих.
Клек с 90кг - 5x10
Спрях дотук, не ми се правеше тяга, искам да дам малко почивка на гърба.

Я гледай ...с теб тренираме по едни и същи програми . 3/5/1 ?
От колко време я буташ програмата ?

Да, на 5/3/1 съм, от края на февруари.

Сряда, 28.05.14
Днес намерих време преди работа да направя една бърза тренировка. Като ми изтече картата ще се преместя във по-близък фитнес, там ще имам време да тренирам редовно отново.
Тяга - 70x5, 110x3, 125x5, 145x5, 165x5
Раменни преси - 2-x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5 - по 3 набирания след всяка серия преси.
Суперсерия гребане/face pull - 2 серии, нямаше време за повече.

Събота, 31.05.14
Днес пак направих една тренировка преди работа.
Клек - 20x5, 50x5, 75x5, 90x5, 110x3, 120x5, 140x5, 155x5
Лежанка с лек наклон с дъмбели, суперсерия с по 3 набирания - 3 или 4 серии с 22,5кг дъмбели, 12-7 повторения.
Суперсерия гребане на машина / face pulls - 3 серии общо

Сряда, 04.06.2014
Днес пак прескочих набързо до залата преди работа.
Тяга - 50x5, 80x5, 115x3, 145x5, 165x3, 185x1, 190x1 - тягите ги дърпах сравнително бързо, забелязвам, че ми е най-трудно до коленете някъде, мина ли ги, вкарвам краката мощно и тежестите летят нагоре.
Раменна преса - 20x5, 40x5, 50x5, 60x3, 65x1 - последните 3 серии суперсерия с по 3 набирания, първите 2 серии забравих да се набирам.
Нямаше време за повече.

Събота, 07.06.14
Днес тренирах на минимално количество храна, и не издържах много дълго.
Клек - 20x5, 60x5, 90x5, 110x3, 140x5, 155x3, 175x1, 180x1 - на 175 много бързо ги вдигнах  и почти не ги усетих, 180 ме натовариха малко повече, но нямаше проблеми.
Лежанка(суперсерии с по 3 набирания) - 20x5, 50x5, 70x5, 80x5 - тук спрях, глада започна да си казва думата и бързо отпаднах.
Направих още 7 набирания и си тръгнах. Ако дадат заплата тази седмица сменям фитнесите, ще мога да ходя поне 3 пъти, да тренирам по-нормално

Сряда, 11.06.14
Днес смених залата, в новата има доста полезни неща, включително и glute-ham raise. Опитах го, определено ще го използвам.

Тяга - 70x5, 90x5, 120x3, 150x3, 170x3, 185x1, 195x1 - нямах план за днес, реших просто да пробвам докъде ще стигна.
Раменна преса - 20x5, 20x5, 40x5, 50x5, 50x7, 50x5 Не се набирах между пресите, затова накрая отидох да правя само набирания.
Набирания - 7, 6, 5, 3

Четвъртък, 12.06.14
Днес отидох просто защото имах време, нямах много идеи за тренировка.
Лежанка - 20x5, 40x5, 50x5, 70x3, 80x3, 80x3, 80x3 - последните 3 серии с набирания между тях.
Лежанка с тесен хват - 50x5, 60x10, 70x5, - с набирания между тях.
Скрипец за трицепс суперсерия с прав лост бицепс - 4 серии общо.
Реших да се раздвижа, направих малко раменни преси с пудовка, една серия с една ръка, почивка, серия с другата ръка, по 15 секунди/работа/почивка, последните серии паднаха бройките на пресите и започнах да правя обръщане и преса. Общо 14-15 серии.

Вторник, 17.06.14
Тяга - 50x5, 70x5, 120x5, 150x3, 170x5, 185x1
Glute-ham raise - 3 серии по 10-8 повторения, или не ги правя правилно, или съм много здрав... по-вероятно е да е първото.
Тръгнах да правя раменни преси с пудовка, но 12кг са ми леки, а 24 са ми тежки. Направих една серия по 5 с 24кг и дотам. След това  упражнявах техника на обръщането с пудовка и къде трябва да стои пудовката в крайно положение, защото в началото всеки път ме удряше по ръката, очевидно не трябва да е така.

Петък, 20.06.14
Днес отпразнувах края на сесията с една тренировка. Намерих правен safety squat bar в залата и реших да го опитам. Доста по-трудно е, поне 30-40кг по-малко се вдигат с него. Но раменете се натоварват по-малко.. или поне щеше да е така ако беше облицован, както са по принцип. Този не е, и трапеца и раменете доста усещат натиска. Тренировката:
Клек - вработих до 135кг, след което направих 5 серии по 4.
Тяга - реших да опитам сумо тяга. 150кг, 3 серии, 4-3 повторения. Направих и още една серия със разкрач между сумо и обикновена тяга. Проблема при по-широките стойки е, че ръката, която ми е обърната стои много далече напред от крака и е трудно да отлепя лоста от пода така.
Glute-ham raise - Намерих си идеалната настройка на уреда и направих 3 серии, 10-8 повторения.
За завършек правих преси с пудовка, 6-7 серии със 16кг x7повторения и 6-7 серии със 12кг x10. Без да бързам, просто да хвана техниката.

Проблема при по-широките стойки е, че ръката, която ми е обърната стои много далече напред от крака и е трудно да отлепя

Дърпай само в надхват.

Сряда, 25.06.14
В понеделник имах малко време да тренирам. Тренировката от понеделник:
Раменни преси - стигнах до 60кг x4, свалих на 55 и направих 4-5 серии по 3-4
Гребане  - 70x8, 80x4-5 4 или 5 серии.
Glute-ham raise - 3x8-6
Довърших с няколко серии за бицепс, разтягане за задно рамо около 50 повторения и 2 серии коремни преси.
Сега вече имам график и отново мога да структурирам някакви тренировки, обаче мога да ходя само в четвъртък, петък, събота и евентуално понеделник. С 3 дни подред не знам как ще станат нещата, засега мисля четвъртък да е тяга/клек, петък раменни преси, събота да е културистки ден, повече обем за слабите места, като трицепс, задно бедро, трапец, нещо в този дух, и понеделник да е за клек/тяга. Ще опитам и ще видим. Прочетох една много интересна книга за авторегулиране на тренировките и ще прилагам принципите от нея. Ще правя 3 седмици обем, 3 интензивно трениране засега.

Събота, 28.06.14
Вчера вечерта и днес сутринта тренирах. Много е мъка така, но няма друг начин.
Тренировката от вчера:
Тяга - 165x5, 160x3x5
Преден клек - 85x5x5
Високо дърпане - 90x5x5
Коремни преси - 2x10

Тренировката от днес:
Раменна преса - 50x5x5, суперсерии с по 2 набирания
Наклонена лежанка с дъмбели - 22,5x10, 25x4x6
Раменна преса с дъмбел с 1 ръка - 15кгx5x8, суперсерия с придърпване на вертикален скрипец. Пробвах пак да се набирам, но хвата ми е много зле след вчерашната тренировка, болят ме мазолите и не става.

Интересно ми е ,високото дърпане колко е високо?В смисъл от вис и до коя точка на тялото?

Интересно ми е ,високото дърпане колко е високо?В смисъл от вис и до коя точка на тялото?

Не дърпам от вис, а от пода. Дърпам до малко над пъпа.

Вторник, 01.07.14
Вчерашната тренировка я направих днес, нямаше време вчера.
Клек - 140x4x5 - исках да направя 5x5, но нямаше да се получи.
Сумо тяга - 130x4x5
Щангистки клек - 100x4x6
Коремни преси - 2x10
Като цяло не беше много добре, но на малко и гадна храна толкова. И това доста ме измори. Тренирах с тесен колан, сумо тягата я правих с фитили. Без тях изпускам лоста със прониран хват, а смесения хват не мога да го правя при сумото. Опитах, но е много неудобно, даже ме болеше рамото на супинираната ръка.

Четвъртък, 03.07.14

Тяга - 160x7x3
Преден клек - 80x4x5,6,7,7 - идеята беше да ми е малко по-леко, краката още ме боляха от вторник, но като започнах да клякам ми беше прекалено леко, затова увеличих повторенията.
Високо дърпане (До ребрата) 90x5x5,5,5,3,3 - Над 3 повторения дърпам много бавно, затова ще спирам до 3 вече. След втората серия сложих фитили, лостовете в новия фитнес са с много остра накатка и ми разбиват ръцете при такива движения.
Набирания - 3 серии x5

Събота, 05.07.14
Вчера и днес тренирах, ще опиша и 2те тренировки.
Вчера:
Раменна преса - 57,5кг*5*3, 1*2 - тук целта беше да направя 7*3, но не се получи.
Наклонена лежанка с дъмбели - 25кг*4*6,6,7,8
Дотук след всяка серия по 2 набирания.
Раменна преса с дъмбел - 15кг*4*8
Тук минах на вертикален скрипец по 6 повторения след всяка серия.
Коремни преси 2*10

Днес:
Днес малко културистични изпълнения, нямах вече идеи, а и ми трябва нещо по-леко.
Задно бедро - 3 серии на Glute-ham raise, 3 серии на машина*8
Прасец - 3 серии*10 на машина
Лежанка с дъмбели 15кг и ластик(червен, лек) - 3*7-8
Пробвах и флайс, но не е добре за раменете. Не ме боляха, но щракаха мощно и спрях.
Бицепс - 4-5 серии сгъвания.
Гребане на машина - Concept 2 rower - Вчера гледах в един дневник в elitefts една кака как иска да направи 200м за 40 секунди и опитах и аз, 3 пъти пробвах, най-доброто време беше 44сек. Скоро ще ги направя за 40! И без това ме мързи да търча а раменете ми достатъчно се товарят сега, за да им вкарвам и пудовки, гребането ще върши работа.

Вторник, 08.07.14
Тренирах вчера, но не успях да се логна в сайта и да я опиша.

Клек - 150x6x2 РПЕ 8-8,5
Сумо тяга - 140x5x5 РПЕ 9-10 първите 2 серии без колан, следващите с колан. Мислех да сложа 130кг, но след първата серия видях, че съм сложил 10 кг повече и реших да ги оставя така. Сериите ги правех с фитили.
Щангистки клек - 100x4x6 РПЕ 9
Гребане на машина - 3x1 минута, с умерено темпо.

Четвъртък, 10.07.14
Свършиха гадните 3 седмици обем, сега 3 весели седмици с по-големи тежести и по-малко серии.
Тяга - 180x4x2 РПЕ 9-9,5
Преден клек - 100x1x2, 105x3x2 РПЕ 9- Идеята беше да правя 2ки със 100, но ми бяха прекалено леки.
Високо дърпане - 100x1x3, 90x2x3 - вече бях изморен и спрях дотук.
Коремни преси - 12, 10

Петък, 11.07.14
Раменна преса до 2RM - 55x2, 60x2, 62,5x2 - със по 2 набирания между сериите, включително и загрявките.
Наклонена лежанка с дъмбели и ластик - 15кг x 8, 20x8, 25x6, 25x6
Раменна преса с 1 ръка с дъмбел - 15кг x8, 17,5x2x8 - по 2 набирания между сериите.
Вертикален скрипец - 4 серии x 6-8 със 65кг.
Гребане - 1 минута умерено темпо, 200м за 44 сек.