Дневникът на Велико Иванов

22.05.14
Гърдъ и бицепс
1)лег на смит 4х6-8
2)горен лег с дъмб 3х8
3)кросоувър през горни 3х8
4)кросоувър през долни 3х8
5)+6)флайс 3х8+чуково сгъване
7)сгъване през горни макари 4х6-8
8)скотово 4x10+корем на машина
+Тичане на стадиона 30мин

23.05.14

Крак и шкемба
1)Клек на смит 5х5
2)БГ Клек 3х8 на крак @2*20
3)Напади 3х8 на крак @2*20
4)+5)Предно+Задно бедро 4х15
6)Абдуктор 3х12-15
7)лег преса 3*25
8)+9)Румънска тягичка+коремни на машина 3*15
10)+11)Прасец+Ъгли 4
12+13)Молитва +Дървари 4
Силова около 60мин без загрявката
+40мин велоергометър че тия агнета малко попрекалявам с тях

Нетренировъчен,но и аз така докато пътувах сам в  в купето на влака
-17мин 3 кръга от:
1)бавни дълбоки лицеви между седалките
2)половинести набирания на багажника
3)кофи между пейките
4)клекове с тежък сак
5)сгъване за бицепс с тежък сак
6)янда коремни преси
7)cocoons

Калориите не можах да си проследя стриктно последните 3 дни но трябва да са били около 3000-3200 дневно  от следните домашно производство: агнешко печено от младо шиле,черен дроб,яйца,салати,коприва,нахут,червена леща,лимони,ориз,ягоди,череши,чесън,чайове и

25.05.14

Раменца и Трицепс-
1)Раменна преса на машина 4х4-5@целия стак
2)+3)Предно+Средно рамо през долни макари 4х8-12
4)Хаи-пул на скрипец 4х12-15
5)Разгъване с дъмбел 3х10-12
6)разгъване през горна макра едностранно 3х10-12
7)Въженце 3х10-12
Около 35мин

После 20-тина мин скачане на въже,йога

Слабо днес,снощи си прецаках доста съня,заради някакви идиоти от съседния апартамент,най-вероятно дрогирани.До 01:15 не се спряха някакви хаусове надули и издават  животински звуци и истерични смехове.Раззяпах се пред вратата им да излязат и да престанат,но нищо,дори май напук си продължиха с пълна сила отрепките.Накрая извиках полиция и след 10мин проблема беше решен.То бива,потърпях,дадох им шанс да излязат да се разберем,ако пак продължават пак ще ги викам куките пък вече актове да си им пишат ако искат,все ми е тая.

25.05.14

Храна:
1)MP Combat Powder 70гр+100гр овесени ядки
2)Whey Isolate 40гр+100гр овесени ядки+лимон
3)телешки черен дроб (350гр в сурово)+500гр домашни ягоди
4)8бр домашни яйца+връзка магданоз+салата+75гр сурови бадеми
Добавки:Витамини и минерали,Л-Карнитин,Омега 3,Глутамин,Таурин,2бр Еспресо

26.05.14

Гръб,Трапец,Корем
1)+2)Задно рамо на машина 3х10-12+Задно рамо с дъмбели 3х10-12
3)Стриктни набирания широко 15,15,12,12,10
4)Стриктно гребане в подхват с щанга 12@80,12@90,12@100,10@110,5@120
5)+6)Гребане в надхват с щанга3х8-10 +Мечка с опора 3х8-10
7)Машина за пулдаун 3х12-15
8)Бавно Гребане с дъмбел 3х12@30кг
9)Трапец на машина 4х20-25
10)+11)Пулоувър на машина 3х 15-20+Стриктно набиране тесен хват 3х8-10
12)+13)Колелце 3х15-20+Планк
14)+15)Cocoons+Молитва 3х
Време:около 65мин,без загрявката

Днес сутринта на гладно 94.5кг,за сравнение зимата ,въпреки че не съм го отбелязвал бях се зашил до 103-104кг сутрин на гладно.Учудващо не изглеждах чак толкова зле въпреки ,че стоях мслко подпухнал,повече водна задръжка.Килата ми тежаха и не се чувствах твърде в добре в кожата си за разлика от сега.До момента почти не съм загубил сила и мускул съвсем малко,за сметка на сериозна редукция в талията и ханша.Като енергия се чувствам доста по-добре от тогава и възнамерявам да сваля още малко до 90-91кг,след което с постепенно увеличаване на калориите да си върна загубите и да се нацедя в едно оптимално тегло,на което да се чувствам най-добре,да изглеждам добре и да имам някаква прилична сила ,издръжливост и функционалност.Скоро ще хвана да повъртя малко въглехидратите,докато сваля,но след това най-вероятно ще се установя предимно на рбд,тъй като така се чувствам най-добре,имам енергия за по-обемни тренировки,повече тонус и фокус, не се лишавам нито от мазнини,нито от въглехидрати,нито конкретен тайминг,прозорци и тн,единствено си следя калориите и качеството на храната.

26.05.14

Храна:
1)шейк от 5бр яйца и 40гр сурватъчен изолат,100гр ориз Басмати
2)40гр сурватъчен изолат,500гр домашни ягоди,10бр сурови какаови зърна
3)мини кюфтенца на фурна от 400гр дом.телешка кайма,100гр ориз Басмати,дом.зеленцуци
4)телешки стек 150гр,5бр дом.яйца,домат,дом.салата с 5гр шарлан и 5гр зехтин
Добавки:витамини,минерали,глутамин,карнитин,таурин,омега 3,чесън,сминдух,канела

Днес добавям 30мин йога нидра практика ,после леко топла вана за релакс с 500гр хималайска сол,500гр морска и сода  за хляб 100гр + що годе успеяни опити за медитация.Един час тотален релакс :)

27.05.14-следобяда ходих за 2 часа на Панчарево на басейн и има няма 30мин лекичко плуване през почивки

Храна:
1)8 яйца,100гр ориз Басмати,10бр сурови какаови зърна
2)дом.телешка кайма(350гр сурово),100гр ориз Басмати,салатка
3)пилешко филе(300гр сурово),100гр ориз Басмати,200гр ягоди
4)пилешко филе (250гр сурово),салатка с 10гр зехтин
Добавки:витамини и минерали,таурин,омега 3,чесън,канела

28.05.14

Гърди и Бицепс:
1)Горен лег на смит 6@70,6@90,6@100,6@110,5@120
2)+3)Машина за гърди 3х8(целия стак)+Чуково сгъване 3х8 @2х25кг
4)+5)Горен лег с дъмбели 3х10-12@2х30кг+Скотово с щанга 3х8-10@40кг
6)+7)Кросоувър през горна макара 3х12-15+Сгъване с крив лост 3х8@40кг
8)+9)Кросоувър през долна макара 3х12-15+Концентрично сгъване 3х10@15кг
Време около 53мин

По-късно йога разтягания 15-20мин

29.05.14

Крака и Корем:
1)Български клеков 4х8 @2х20кг
2)+3)Предно+Задно бедро 3х15
4)Ходещи напади +15кг 4 рунда по 30-35м
5)Лег преса 3х25
6)Плие 3х40@30кг
7+8)Глутеус ритник+Прасец 4х20
9)+10)Янда коремни на машина+Ъгли с тежест 4с.с
11)Молитва 3х20
Време:65мин

30.05.14-без тренировка

Храна:
1)6бр яйца,40гр изолат,100гр овесени ядки,10бр сурови какаови зърна,200гр ягоди
2)пилешки гърди (350гр сурово),100гр нахут (на хумус),домат,15гр бразилска ядка
3)пилешки гърди (350гр сурово),консерва червен боб,салата от авокадо и домат
Добавки:витамини и минерали,омега 3

31.05.14-нетренировъчен

Храна:
1)6бр яйца,30гр изолат,100гр овесени ядки,10бр сурови какаови зърна
2)телешки кюфтенца на фурна (300гр сурова домашна кайма),75гр нахут,броколи
3)бяла риба на скара (250гр в опечено),5бр бразилски ядки (15гр)
4)бяла риба на скара (250гр в опечено),салата с  1бр авокадо
Добавки:витамини и минерали,омега 3,таурин,канела,джинджифил

2.6.2014г - Гръб и Трапец :

- загрявка

1)Мъртва тяга 5@70кг, 5@100кг, 5@120кг, 5@140кг, 5@160кг, 5@180кг, 3@200кг

2) + 3)Обръщане от стоеж 4Х3@80кг+Стриктни набирания широк хват 4Х10

4)Гребане с дъмбел 4Х8-10@50кг

5)Лодка 4Х8-10

6) + 7) :Гребане с щанга от полулег 4Х8-10@70кг+Трапец с щанга 4Х15-20@140кг

02.06.14
+6км ходене

Храна:
1)6бр яйца,доза изолат,100гр овесени ядки
2)доза изолат,15бр сурови какаови зърна
3)Пилешко филе(350гр в опечено),150гр пълноз.хляб,салата,авокадо
4)10бр яйца,салата
Добавки:Витамини,минерали,омега 3

03.06.14-без тренировка

Храна:
1)10бр яйца,5 ягодки,10бр сурови какаови зърна
2)40гр CombatPowder,100гр ориз Басмати
3)дом.телешки кюфтенца (300гр сурово),100гр киноа,салата
4)дом.телешки кюфтенца (300гр сурово),салата с авокадо
Добавки:днес без,забравих да ги взема

04.06.14

Гърди и бицепс
1)Лежанка 5@50,5@80,5@90,5@100,3@110,3@120,3@130
2)Горна лежанка с дъмбели 4х6@2х45кг
3)Кофи (макс дълбочина) 5@СТ,5@20,3@45,3@55,3@65
4+5)Флайс с дъмбели 4х12@15кг+Зотман сгъване 4х8-10@17,5кг
6)Концентрично сгъване 3х8@15кг
7)Скотово сгъване на машина 3х8
8)Упражнение за корем на уред,наподобяваш ъгли 4х
Време:70мин-днес с по-големи почивчици,почти като силова медитация,някакво супер приятно и отпускащо :)

04.06.14-малко нетипично меню за днес

1)6бр яйца с доза изолат,100гр пълнозърнести крекри с кимьон
2)доза изолат,кофичка кисело мляко,50гр овесени ядки,50гр сушена арония
3)постна пилешка супа с доста бяло месо (над 100гр),салата
4)чисто агнешко месо (350гр в опечено без кокала),салата
Добавки:витамини и минерали,омега 3,чесън,канела

05.06.14
-Днес потренирахме заедно с Кольо Пияндето ,но хич не ми беше ден,нито сила нито нищо и си откарах една лекичка тренировчица с големи почивки,поне откъм обем компенсирах малко.Научих някои нещица от неговия опит и си побъбрихме :)

Крака и Корем
-тичане от вкъщи до залата
1)Клек на гръб 4х3-5
2)Напади с дъмбели 3х8 на крак
3)+4)Предно+Задно бедро 3х12-15
5)Румънска тягичка 4х10
6)+7) Странични напади с гирички+Качвания на високо стъпало с гирички 4х
8)Малко ъгли
9)Коремни преси 3х
10)Малко опити на ХипТръстове 3-4 серии
11)Прасец на калфмашина 3х (нещо кофти беше машината и не се получи мн мн)

05.06.14

Храна:
1)5бр.дом. яйца,50гр пълноз.солети от лимец,5бр сурови какаови зърна
2)XXL дюнер без картофи и сосове,с много пилешко филе и свежи зеленчуци
3)домашни пилешки месца от буркан (450гр без кокалите и кожите),салата,100гр череши
4)2бр дом.телешки стекове (300гр сурово),авокадо,консерва червен боб
Добавки:днес без

Странични напади с гирички + Качвания на високо стъпало с гирички

Несериозно изглеждаща комбинация, която реално не е съвсем безобидна... (devil)
Страничните напади (side lunges) съм ги срещал и като страничен клек (side squat). Не намирам съществена разлика, това трябва да представлява. Качванията (step ups) бяха на сравнително височко - около 60 cm е висока пейката.

Босу (bosu) е това (понеже се заговорихме). Много полезно нещичко, много интересни неща могат да се работят на него (първите, които Google ми показа - тук, тук, тук, туктук и много, много, много други). Общо взето покрай босу научаваш за съществуването на мускули, които не подозираш, че са някъде по теб... (giggle) ...и разбираш, че не си толкова здрав, колкото си мислиш. Работата с баланси доста промени поведението на тялото ми при изпълнение на стандартните силови движения.

:)

Странични напади с гирички + Качвания на високо стъпало с гирички
Несериозно изглеждаща комбинация, която реално не е съвсем безобидна... (devil)

Да изглежда супер несериозното,но не е,а ако има и по-сериозни гири и в по 8-10 на всеки крак става тегавичко ;)

06.06.14-без силова,само 40мин вело на гладно+20мин разтягания

06.06.14+9км приятна разходка с Наталия

Храна:
1)матричен протеин Combat Powder- 40гр ,голям банан,5бр сурови какаови зърна
2)варени домашни яйца- 5бр,кафяв оризец-100гр
3)дом.телешки стекчета( 200гр в опечено),салата със 100гр киноа
4)пилешки шишчета от филе-2бр (170гр в опечено),30гр сурови тиквени семки
5)пилешки сърчица (250гр в сурово),авокадо,домат,10гр сурово кокосово масло
Добавки:витамини и минерали,омега 3,чесън,сминдух,канела

07.06.14-Потренирах малко,отидох уж с голямо желание,ама нещо пак бая слабо и смачкано :(

Тренировка:Рамо и Трицепс
-тичане от вкъщи до залата
1)Раменна преса с гири 5@2х25кг,5@2х32,5кг,5@2х37,5кг,5@2х37,5кг,5@2х37,5кг,5@2х32,5кг
2)Лежанка тесен хват 5@50,5@70,5@90,5Х100,5@110,3@110,3@110,5@100
3)+4)Хай пул 8@30,8@35,8@40,8@45+Френско 8@30,8@35,8@40,6@45
5+6)Жиронда разтваряния 4х8 на страна@ 12кг+ КикБек 4х10

Selfie :)

08.06.14-аа днес тениската даде малко пауър :)

1)Стриктно набиране широк хват 10,10,10,10,9
2)Стриктно гребане с щанга 8@60,8@80,8@100,8@110,6@110
3)Стриктно набиране тясно 10,10,10,9
4)Тягичка 3x5@150
5)гребан с дъмбели-полегнал 3х10@2х30
6+7+8) три кръгчета от:
Тяга с дъмбели на един крак х8@2x15
Лодчица х10
Хиперкстении с извивки x15-20
-Време 50мин-

+разтягания 25мин

08.06.14

Храна:
1)шейк от 50гр изолат и 100гр овесени ядки
2)телешко филе(250гр в опечено),100гр овесени ядки
3)телешко филе(230гр в опечено),голямо авокадо
4)7бр варени домашни яйца,салата от айсберг,домат и голямо авокадо
Добавки:Витамини и Минерали,Канела,Чесън

09.06 -Без силова,само 30мин тичане на открито

09.06.14
1)5яйца,доза изолат,банан,100гр пълноз.хляб
2)пилешко филе (400гр сурово),100гр нахут,авокадо,салата
3)пилешко филе (400гр сурово),авокадо,100гр нахут,зелена ябълка
Добавки:Витамини и минерали,омега 3

10.06.14
Гърди и Бицепс:
1)Лежанка 5@70,5@90,3@100,3@110,4х3@120
2)+3)Горен лег с дъмбели 4х10@2х30кг+Пулоувър 4х12@30кг
4)+5)Флайс с дъмбели 3х12@2х15+Сгъване с дъмбели 3х10@2х15
6)Скотово с дъмбел 3х10@15кг
7)+8)Концентрично през горни макари 3х10+Коремни преси 3х

10.06.14

Храна:
1)5бр яйца,доза изолат,100гр овесени ядки,10бр сурови какаови зърна
2)домашно пилешко месце (300гр опечено без кожата и кокалите),банани 2бр,салата
3)”диетичен дюнер XXL” с много пилешко филе и зеленчуци,без картофи и без сосове
4)пилешки сърчица (250гр-почистени и обезмаслени),авокадо,салата
Добавки:витамини и минерали,омега 3,чесън,канела,джинджифил

11.06.14

Крачка и корем-лекичко
1)Екстензии за предно бедро 4х12
2)Флексии за задно бедро 4х12
3)Хакен Клек 4х6
4)Ходещи напади 4 рунда
5)Аддуктор 4х12
6)Глутеус ритник назад и настрани 4х12
7)Колелце 4х15
8)Cocoons 4х15
9)Молитва 4х15
Време:56мин

11.06.14+20мин леко тичане на открито последвани от 20мин стречинги

Храна:
1)5бр яйца,100гр овесени ядки
2)5бр яйца,100гр овесени ядки,салата айсберг
3)шейк от 50гр изолат,банан и авокадо
4)пилешки месца (300гр в  опечено без кожата и кокалите),50гр сурови орехи,салата айсберг
Добавки:днес без

12.06.14-без силова,само 30мин тичане на открито в парка
+6км разходка

12.06.14

Храна:
1)6бр яйца,доза изолат,100гр кафяв ориз,7бр сурови какаови зърна,20гр годжи бери
2)пилешко филенце(300гр в сурово),100гр кафяв ориз,айсберг,дом.моркови
3)3бр дом.телешки наденици(400гр в сурово),100гр кафяв ориз,50гр дом.суджук,айсберг
Добавки:Витамини,Минерали,Омега 3,Канела,Сминдух,Джинджифил

13.06.14

Рамо и трицепс
1)Раменна преса от седеж 5@60,5@70,5@80,3@90,5@80
2)Разтваряне встрани с една ръка 2 дропсерии х6-8 и 2 обикновени х10
3)+4)Сумо-ХайПул 4х5@70кг+Лежанка тесен хват 4х8@90кг
5)Разгъване с дъмбел от седеж 8@25,8@30,8@32,5,7@35
6)Едностранно разгъване на скрипец 4х12-15

13.06.14

Храна:
1)5бр яйца,доза изолат,100гр пълноз.хляб,100гр баница,10бр сурови какаови зърна
2)пилешко филе(400гр сурово),100гр жарен нахут,банан,салата
3)телешки кюфтенца(400гр дом.кайма,яйце),1/2 консерва грах,салата
Добавки:Витамини,Минерали,Омега 3,Канела,Глутамин

14.06.14

Тренировки на гладно:
Силова-лекичка:
1)Стриктно набиране успореден хват 15,15,15,13
2)+3)Скрипец зад врат 3х8+Гребане с щанга 3х8@90кг
4+5)Обръщания от земя 4х6@60кг+Лодка 4х8
6)Гребане с дъмбел 3х15@30кг
7)Лека и бавна тягичка  4х5@120кг
8)Трепец през долна макара-едностранно 5х15-20 на ръка
Аеробна:
30мин тичане с 10,5км/ч
Мобилности:
разтягания и мобилности  20мин

16.06.14

Гърди и Бицепс:
1)Горна смит машина 5@505,@70,5@90,5@100,5@110,5@120,8@110
2)Хоризонтален лег с дъмбели 4х10@2х30кг
3)+4)Машина за гърди 4х8 целия стак+Скотово сгъване 4х8
5)+6)Кросоувър през долни макари 4х8+Чуково сгъване 4х8
7)Концентрично през горна макара 4х8