Wendler's 5/3/1

ЕЙ
“:@
първо клякаш
после ебеш
:@

Inb4 lost gains, dat cardio :(.

Всички като сте почнали да ходите сте били фитнес гурута :D “Човек се учи докато е жив” са казали хората ;)

Да бе, на другия колега дебелите му пречат в залата, на Калоян слабите... стигам до извода, че човек първо трябва да направи яко тяло, след това да тръгне на фитнес. :D

Има и трета категория ,някакви умрели химици по 100 кила мазни,дето си личи,че са на химия,където се мислят за много яки сигурно на повече от грам тест седмично и най-тежкото упражнение,което правят е концентрично сгъване :D

Да в залата има един такъв чичак, ходи основно да зарибява едни девойки на моята възраст. Показва им там упражненията, наглася ги (опипва) :Д

Не, просто искам хората, които заемат оборуфването да го използват пълзотворно, а не dickin’ around.

Fair enough!

Днес не бях много енергичен, но си направих тренировката.
1. Мобилити за долна част.
2. Клек, вработващи - лоста х 2 х 20, 60х10, 80х5, 100 х 3, 110х1
3. Работни - 115х 10, 9, 8, 8
4. Тяга с прави крака - 92.5 х 7, 7, 7: 80х10
5. Лег преса 3х8 @ 150
6. Сгъване с 2 плочки преди целия стак в суперсерия с разгъване на целия стак стриктно.
Корем: молитвс 2 плочки преди целия стак х 20, целия стак х 13, целия стак + 5 кг. дъмбел х 11
Toes to bar 3 серии х 10, 9, 9
Тука на края на тренировката вече ми спря тока...

ДНес, pull:

1. Мобилити
2. Загрявка набирания надхват, раменен - СТ х 10, 5 кг х 5, 10 кг х3, 15 кг х3
3. Работни - 4х4 @ 20 кг (стритни)
4. Подхват - 4,5,4,4 @ 20
5. Собствено тегло, много широпк надхват, по - къси почивки - 13,12,12,11,10,10,10,10
6. Пулдаун успореден хват, стрикнот - 55х10,10,9,8
7. Тяга (леко) - 100 кг. (техника)
8. Разтваряне за задни рамене на скриепц сртктно 5 серии
9. Сгъване с дъмбели и чуково сгъване по 3 серии

Гърбът гръмна :Д

Вчера, push:

1. Мобилити за рамене и загрявка на горна част.
2. Равен лег, адаптация - лоста х 20, 60х5, 70х5,80 х3;
3. Работни - 85х 5, 5 ,5 ,5
4. Равен с дъмбели - 30х10,9,9; 35х5
5. Горна с дъмбели - 25х12,10,10,9
6. Кросоувър - 4 серии от 12 до 6
7. Военна с обръщане - 50х3,3,3,3
8. Разтварняе встрани 3 серии (трябваше малко на ръш, че залата затваряше)
9. Разгъване на скриепц за трицепс - 2 плочки преди целия стак х 10, целия стак х 8,7 + двоен дроп
10. Разгъване зад врат с една ръка @ 7,5 кг стриктно 3 серии
Силата на лега се връща бавно, но славно.
Малко на ръш рамото и трицепса, че залата затваряше, не успях да почина добре между сериите и да изпозлвам максимална тежест.
Вечерта ядох вафли 400 грама + половин сладолед освен храната по план

Днес си купих един клин (утре ще клякам с него) + топки за тенис и днес мачках яко гъза с тях и други “тайт” зони и сигурно един час сум правил мобилити. Поръчах и магезий със съквартиранта, скоро ще се мацат ръцете в залата.

УТре планирам 120х10 клек. И като цяло докато не стигна 140х10 няма да почвам адаптация към шестици.

По - здрави!

Днеска крака, малко заспал и уморен...
1. Загрявка, мобилити.
2. Афаптация на клек - лоста х 20, 60 х 8, 90х5, 100х3, 110х1, 115х1
3. Работни - 120х8 7 6 6
4. Тяга с прави крака- 90х7, 95х6, 6, 80х10
5. Лег преса (само кг на машината)140 х 13; 160х8, 2х6 на 170;
Сгъване 2 плочки преди целия стак х 13, цели1 дтак х 10, 9
Разгъване - целия стак х 15, + 5 кг. Дъмбел х 11, 10
Молитва целия дтак х 20, +10кг х 13 11
Toes to bar 13 12 12
120 не бях слагал на гръб от бая време, тежаха ми ... Но скоро пак ще са ми леки.

Вчера пул (гребни)

1. Загрявка и мобилити
2. Bent rows, загрявка - лостах20, 40х15, 60х5, 70х5
3. Работни - 77,5 х 10, 85х6, 90х4,4 + двоен дроп (лоста адски много се хлъзгаше, спешно ми трябва магнезий, а тези от силабг казаха, че нямали в наличност :@)
4. T - bar с успоредна хватка - 75х10, 80х7, 85х4,4 + двоен дроп
5. Гребане с дъмбел - 30 х18, 32,5х15, 35х12, 40х8
6. Гребане на скрипец с успоредна хватка (стриктно) -45х13,12,12,11
7. Гребане на скрипец с широк  надхвавт до гърдите ( за upper back) - 45 х 12,12,12,11
8. Разтваряне за задно рамо на скрипец 4 серии 12-15 повт.
9. Сгъване за бицепс с прав лост - 35х10, 40х6, 30х12
10. Чуково - 15х9, 18х7,6 + дроп серия

Днеска средния гръб е на леща... Предмишниците също. Яко капеше пот от мене, все едно са ме поляли с вода... Intensity motherfucker (therage191 voiceover :D)
Днеска пуш с кофи и инклайн като първи упражнения. И вдругиден почивка.

На макс.

50 hoes in da lobby :@

Снощи push:

1. Мобилити за рамене и загрявка на горна част, малко мачкане на тайт зони с тенис топките в нас.
2. Адаптация за кофи - ст х 10, 15х10, 25х5, 30х3,35 х3, 40х1
3. Работни - 45х3,3,3; СТх23
4. Горен лег - 60х10, 70х4,4,4;
5.  Обратен лег с дъмбели - 30х10,9,9,9
6. Кросоувър 4 серии
7. Военна с обръщане - 50х3,3; 52,5х2, 50х3
8. Разтваряне встрани 10 кг в ръка - тука бая повторения
9. Френско - 40х10,9,8
10. Разгъване на скрипец - 60х9,9,9
11. Накрая малко shrugs s дъмбели - 30х22, 40х13,12,12

Днес е почивен ден... Ядох яко сладки и вафли, сигурно съм с 2к ккалс над режима, but dont give a fuck, tomorrow is squat day.

Ето какво става като заредиш яко с 2 средни дюнера и 400 грама сладки и едни вафли “Ная” :D Lordinov’s skinny arms and shoulders cumm @ me bro

Brb using the elevator for some fitness selfies.

еби му мамата. някой ако реши да ползва асансьора ще си изкара акъла

еби му мамата. някой ако реши да ползва асансьора ще си изкара акъла

Ами ако е от женски пол ? :D

Ако не си си намерил магнезий все още, може да отидеш до някоя зала по спортно катерене, там 100% ще има, аз от такава зала съм си купувал.

Днеска крака:

1. Мачкане на определени зони и мобилити за долна част.
2. Адаптация на клек - лоста х 20, 60х10, 90х5, 100х3,110х2, 115х1
3. Работни - 120х10, 9,8,8
4. Тяга с прави крака (stiff legged deadlift) - 90х8,7,7,6
5. Romanian deadlift - 60х15, 65х13,12; 60х12;
6. Разгъване целия стак х 15-13 повторения в 4 серии + сгъване 4 серии х 13-10 повторения в 4 серии 

Трябваше и корем, но залата затвори.
Мисля известно време да вкарам 2 вариаци на тяга с прави крака за задни бедра, да наблегна малко на задната верига.

Днес pull:

1. Мобилити за рамене.
2. Набирания раменен надхват, загрявка: стх10, 5 кг х 5, 10х3, 15х3;
3. Набирания раменен надхват, работни: 20х5,5,4,4
4. Набирания подхват - 20х5,5,5,4 + 2
6. Набирания широк надхват с къси почивки, стриктно (голям пъмп) - 13,12,10,10,10,10,10,10
7.  Пулдаун успореден хват, стриктно - 55х15,13,12,12;
8. Разтваряне за задно рамо на скрипец 4 серии х 15-12 повторения
9. Сгъване с дъмбели - 15х10, 17х8,7
10. Чуково - 15х7,7,6

На първите 2 упражнения има прогрес с по няколко повторения тотал бройка повече. Не съм ритал на набиранията, стрктно с гръб дърпам.
Тая тренировка с набиранията ми идва някак си лекичка.  При гребните ми се е*ава мамата.

Ще отида да си взема едни витаминчета Ca, Mg, вит. D., Zn

Днес:  push
1. Мобилити за рамене и загрявка.
2. Адаптация за равен лег - 50 х 10, 60х5 70х5 80х3
3. Работни - 90 х 4 4 4 3
4. Равен с дъмбели и лека пауза на гърдите - 32.5 х  7 7 7 6
5. Горен с дтмбели - 25 х 13 12 12 11
6. Флайс равен - 16 х 13 - 10
7. Военна с обръщане - 50 х 4 4 4 3
8. Разтваряне встрани 4 серии дъс задържане горе.
9. Френско 40 х 10 8 7
10 зад веат с една ръка 3 серии повече репс.
Накрая трапец с 40ките 15- 13 повторения 4 серии.
Утре ще правя пул и ще попна с пендлей rows от земята и махам т бара, че дръжката в залата е много тясна и РОМ-а е много малък, на негово място ще вкарам бент роус подхват 8 -12 повторения, без това никога не съм ги правил...

Днеска pull:
0. Загрявка и мобилност
1. Pendlay rows, адаптация - 40х10, 60х5, 70х5
2. Pendlay rows, работни - 80х7,7,6,6
3. Pendla rows, по хай - реп (отказах се от подхвата) - 4 х 10 @ 70
4. Гребане с дъмбел (контролирано) - 30 х 15,14,13; 35х8
5.  Гребане на скрипец успореден хват - 4 серии х 15-12
6. Гребане широк надхват на скрипец - 4 серии х 15-12
7. Задно рамо на скрипец - 4 серии х 15-12
8. Сгъване с прав лост - 40х6,5; 30х8
9. Чуково - 17х6,6; 15х6 + дроп серия с 10 кг.

Яко потен :Д

Pendlay rows-a ги усетих много здраво в upper back-a, точно където и трябва.
Ще вкарам 4 серии 6-8 и после 4 серии по 10-12 повторения.

Днес, push:
1. Загрявка на рамене и мобилити.
2. Кофи, адаптация: стх 2 х 10, 20х5, 30х5 40х1
3. Работни - 45х5,4,3; СТх23
4. Горвн лег - 70х 6,5,5,4
5. Обратен лег - 30х10; 32,5х 5, 30х7,7
6.Кросоувъе - 4 х 15 13 @ 30 кг
7. Военна с обръщане- 3х3 @ 52.5; 2х2 @ 55
8 разтваряне встрани със задържане горе - 4 х 15- 10 @ 10 кг.
9. Трапец с дъмбели (треет ми бигър дъмбелс) - 40 х 18,15 14 13
10. Френско - 40 х 10,9,8 + дроп с 30
11. Разгъване зад врат с една ръка 3 серии х повече повторения
Малко трудна ми идва военната след толкова бутащи серии... Но бива.
Btw, видимо съм се издул, тоя high frequency split ми харесва и мисля и за напред да си карам по него.
Утре 125 за десятка клек ще гоним.

Дат дере сауна в залата...
Днес крака:
1. Мачкане на гъза и задните бедра в нас, стречиги и мобилити в залата.
2. Загряващи серии на клелк - лоста х 2 х 12; 60х8; 90х5; 100х4, 115х1, 120х1
3. Работни - 125х9,7,7,7; Другият път същата тежест, моар репс тотал ще се гони.
4. Тяга с прави крака - 95х6,5; 90х6,6
5. Romanian - 65 x 13,12; 60x12,10
6. Разгъване - целия стак х 18; + 10 кг х 14,13,12;
7. Сгъване - 35х12,11; 30х10;9;
8. Корем - молитва целия стак х 23,18,15;
9. Повдигане от вис - 3 серии х 13-10
Баси, за корема нямам сила накрая след толкова упражнения.

Днеска, pull:

1. Мобилност за рамене, малко мачкане в нас на някой части от гърба, че лявата перка ми те по - тайт от дясната и ми дърпа рамото надолу...
2. Набирания надхват, загрявка - ст х 10, 5х5, 10х3, 15х3
3. Набирания надхват, работни - 20х6,5,4,4,4;
4. Набирания подхват - 4,4,5,5,4 (почивах малко между сериите)
5. Набирания надхват доста широко, стрктни - 13,12,12,10,10,11,11,11,11
6. Пулдаун неутрален хват, стриктно - 55х10, 60х8,8,7;
7. Пулдаун широк надхват, стриктно - 50х9,8,7,7;
8. Задно рамо на скрипец 4 серии
9. Сгъване с дъмбели - 15х8,7,7
10. Чуково сгъване - 15х7,6,6
Накрая малко тяга сумо, без фитили да видя за какво иде реч.
60х5,100х5,120х1, 130х1, 140х1,150х1 160х1, ей така, без зор.

Лек ъпдейт - почвам пак да тренирам със собствено тегло, откъм визия поне ми се отразяват доста добре.

Поне видях, че за месец тренировки с висока честота качих 25 кг на клека за 10 повторения. Така, че спирам да се притеснявам за някакво ненормално отслабване. Ще трябва да бачкам, сесия - месия и така -  за някакви тежки тренировки с ПРс в залата дума да не става, най - много я рамо, я коляно да замине ако това стане и ЦНС ще е смачкана. А тренировките със СТ ми се отразяват добре на външния вид, без да товарят излишно ЦНС.Bulk-a и силовите постижения се отлагат за септември месец догодина. Поне ми се оправи шибания кръст и мога да си тренирам пак както искам (в залата). Още усещам нещо много леко, но като правя корем често и се разтягам всеки ден не усещам абсолютно нищо, и то усещам просто като напрежение само сутрин като стана, понеже спя на легло с пружини. След като се разтегна, изпукам и раздвижа, няма дертове. Нещо подобно усещах, когато спях в Стара Загора на едно легло с пружини (има едно такова в нас), и се събудих веднъж с болка в кръста, но за 3 седмици ми мина. Препдолагам ако сменя пружините с твърт матрак, няма да има грам напрежение сутрнита, ама тия квартири ги пълнят с каквото им падне.
Вчера: 350 кофи, 250 лицеви, час и 40, корем 8 серии повдигане от вис.
Днес: 400 набирания по мойта си схема по 25 на серия в рест пауз, за час и 20. Времето ще подобряваме, бройката остава същата.
Утре крака.
2 снимки от 5та езикова във Варна, който е от Варна и иска да направим колаб тренировка - да пише.

И аз имам подобни проблеми с матрака и затова сега мисля да си купя от матраците на Dormeo, които се слагат над стария. Много хора са останали доволни от тях.
В последните няколко дни навсякъде виждам снимки на старото си училище. Само тук не очаквах да видя, ама бях забравил, че бая лостаджии се събираха там. Много добра форма между другото :)

Какво правиш за подобряване на мобилността за долната част и кръста? Устdнових, че и аз съм доста скован там и има доста тайт зони, мачкам с тенис топката, но специално за мобилити нямам идея за нещо по-целенасочено.

Какво правиш за подобряване на мобилността за долната част и кръста? Устdнових, че и аз съм доста скован там и има доста тайт зони, мачкам с тенис топката, но специално за мобилити нямам идея за нещо по-целенасочено.

Виж от Matt Ogus lower body mobility and warmup, напиши в youtube и ще т и излезе. Виж също и Brandon Campbell имаше подобоен клип. Но всичко е много персонално. Разучи кои мускули са ти тайт, мачкай ги яко с тенис топката (натиская здраво, да махнеш така наречение тригър пойнтс) и после ги разтягай. Пробвай различни пози а у, виж кое се опъва при дадена позиция и така. Аз лично имах антериор пелвик тилт, но го оправих за около месец - два постоянно разтягане почти всеки ден. Боли доста ако си адски скован, но трябва да търпиш.

При мен лично са ми тайт глутеус медиуса и минимуса (демек гъза най горе и отстрани), адукторите, прасците и хамстринговете, дори лявяата перка и лявото рамо/ бицепс са ми яко сковани ако спя на криво, ама 10-15 минути натискане с топката и се орпавят. Друго което м и е тайт често са хип флексора (psoas) - там разтягането е по специфично, напиши в гугъл psoas strech и така. И така... Успех, братле! Мобилността помага много да тренираш пейн фрий, без контузии и т.н.

Тренировката за крака днес:

1. Загрявка и мобилити.
2. Jump squats 16 серии х А.М.А.P. (as many reps as possible)
3. Pistol squats с бавна негативна - 8 серии х 10,9,8,7,7,7,7,7

Утре push + корем.

Какво правиш за подобряване на мобилността за долната част и кръста? Устdнових, че и аз съм доста скован там и има доста тайт зони, мачкам с тенис топката, но специално за мобилити нямам идея за нещо по-целенасочено.

Виж от Matt Ogus lower body mobility and warmup, напиши в youtube и ще т и излезе. Виж също и Brandon Campbell имаше подобоен клип. Но всичко е много персонално. Разучи кои мускули са ти тайт, мачкай ги яко с тенис топката (натиская здраво, да махнеш така наречение тригър пойнтс) и после ги разтягай. Пробвай различни пози а у, виж кое се опъва при дадена позиция и така. Аз лично имах антериор пелвик тилт, но го оправих за около месец - два постоянно разтягане почти всеки ден. Боли доста ако си адски скован, но трябва да търпиш.

При мен лично са ми тайт глутеус медиуса и минимуса (демек гъза най горе и отстрани), адукторите, прасците и хамстринговете, дори лявяата перка и лявото рамо/ бицепс са ми яко сковани ако спя на криво, ама 10-15 минути натискане с топката и се орпавят. Друго което м и е тайт често са хип флексора (psoas) - там разтягането е по специфично, напиши в гугъл psoas strech и така. И така... Успех, братле! Мобилността помага много да тренираш пейн фрий, без контузии и т.н.

Благодаря ти много :) Като цяло тайт зоните и при мен са почти 100% идентични. Ще прегледам всичко.

Днеска: 350 кофи, 250 лицеви, 3 серии toes to bar (заваля дъжд, повече бях бланирал).

Днеска 460 набирания само на широко с арч за час и 30 (тва ако не се лъжа е ПР за време)

Щях 500 да правя, но дъждът пак ме прекъсна, то през цялото време си ръмеше де, ама не ми пречеше на хвата, ама накрая стана вече непоносимо.

Чай да запиша тренките:
1.06.14- Кофи - 500, 220 лицеви, тука се протака доста тренировката, дойде някакъхв тип на лоста и почна да ни приказва някви простотии.
2.06.14 - Jump squats 16 sets A.M.AP., 8 серии пристолс с бавна негативна и много контролирани, тука ми са еба мамата.
3.06.14 - Правих малко бицепс, 400 набирания подхват за час и 25, 6 серии повдигания от вис, 3 от които със допълнителна тежест.
4.06.14 - Кофи - 350, 270 лицеви, час и 20, бях спал 6 часа и чак към средата на тренировката се активирах както трябва.

Днес имаше масивно зареждане със сладолед, кутия бисквити “Траяна”, среден дюнер, няк’ви пурички с крем вътре, so tasty. Love sugar + trans fats mixed 2gether (h)

Някъв лостаджия wanna be…

5.06.14 - Крака - спринтове 8 серии, 8 серии jump squats x отказ, 8 серии pistols с бавни негативни (че иначе трябва да правя по 15-20 на крак).
6.06.14 - Вчера, взех си изпита, но бях спал 4 часа и нямах никаква сила за набиранията и правих малко по - малък обем (350 за час и 10), едвам се надъхах да отида на тренировка.

Днеска кофи и лицеви и корем.

Вчера - 350 кофи (за 40 минути, даже май по - малко), 250 лицеви (тук се позабавих, че поприказвах с човека, дето тренирам с него).

Днеска: 8 спринтове (към 70- 80 метра), jump squats 8 серии с макс 1 минута почивка х отказ, 8 серии пистолети, 4 серии toes to bar.

Напоследък се чувствам много уморен, не знам на какво се дължи, май не спя хубаво.

Днеска, 350 набирания, 250 надхват, 75 подхват,  75 длан до длан надхват, час и 10.

На първата серия направих 20 набирания, за първи път in mah life.

Днес за час и 15: 350 кофи (35 на първата серия, рекорд), 150 лицеви с повдигнати крака, 50 тесни, 50 широки. Много доволен от времето, при положение, че правийх по - трудни лицеви.

Днеска заредих с 2 понички, 1 еклер, 1 кутиясухи пасти(10 на брой). На всеки 3-4 дена малко храна за душата...
Винаги се чувствам двоен след яко транс фатс + шугарс... All kindz of glycogen gainzzzzz, all kiiiindzzzz.
Let me borrow your bitch, just for toniiiight, ааа Джуйси Джей яко нарежда.

i tell her suck it dont bieeeeeee
fuaark

i tell her suck it dont bieeeeeee
fuaark

And u still cuffin dat ho, like u Miami viiice

Джуйси за президент :@

Днес: Крака - 8 серии спринтове (тука много добре усещах гъза и задните бедра да си вършат работата, най - накрая явно съм напът да си резолвна проблема с тъпия антерир тилт :@), 8 серии jump squats x failiure, 8 серии пистолети х отказ

6 серии повдигания от вис х отказ

Тва е.
This shit goes hard…

Pistols poppin’, pussies droppin’
Niggas coppin’, bottles poppin’

Тренировката вчера, малко уморен, не спах добре.

Правих по  10-13 набирания на серия, обща бройка 350 за час и 30 (по - зле от миналия път, дето направих 20 на първа серия).

https://www.facebook.com/groups/143576595672233/837031529660066/?notif_t=group_comment

Постна снимка в стрийт фитнеса, малко смях да има - е, наистина се забавлявам искрено :D.

Снощи реших да правя вариации на кофите, че обикновените ми омръзнаха.
Кофи със свити крака пред мен - (май се казваха Gironda dips, само че оригиналните бяха с длани вътре на успоредката.)
След това кофи ултра широк хват 150
50 нормални.
50 лицеви на успоредката, 100 с повдигнати крака, 50 тесни, 50 широки.

Всичко контролирано. За час и 15. Ултимейтли напомпан след това...

100 широки набирания, 100 нормални, 50 широк подхват, 50 тесен подхват, 70 тесен надхват (1 педя разстояние между длантие).
Корем 4 серии повдигане от вис.