Как да си съставим хранителен режим за покачване на тегло

Много добра статия!

Избрала съм си програма и режим, ама имам няколко въпроса. Програмата е за жени с поднормено тегло (тренировка 5 дни седмично), въпреки че обмислям да са 6, за да си ходя и на Пилатес. Още не съм го дообмислила добре.
РБД ми се стори най-подходящия за мен режим, докато не забелязах в статията, че отношението на мазнините към въглехидратите в калории е 45 - 55% (Т.е, вместо да умножа КБ по 50% и 20%, го смятам по 45% и 55% или се бъркам ? Ама пък се губи протеина и не знам как и къде да го вмъкна, тази част нещо не я разбрах). Какво ще ме посъветваш ? Какво да бъде съотношението ? Новак съм.

Ако ги смятам така, излиза, че трябва да ям по 278,85 гр/ден (въглехидрати) и 101,4 гр/ден (мазнини), не са ли много ? Аз съм 165, 42 кг. Също трябва да се има предвид, че сметките на КБ не съм ги умножавала по тази активност, която ще имам (т.е тренировка 5-6 дни седмично), а по умерената активност, тъй като още не съм започнала програмата.

Иначе смятане на съотношението В:Б:М (50:30:20) за 2028 калории излиза: 253,5гр въглехидрати/ден; 152, 1 гр протеин; и 45,1 гр мазнини. Тези ми се струват по-приемливи някак, пък знам ли.

Ще се радвам да ме насочиш и да ми отвориш малко очите, че съм малко босичка още :)
Мерси!

Привет Кристияна,

След като пресметнеш КБ-то си, най-напред пресметни нуждите си от протеин. При твоето тегло от 42 кг, 80 до 100 г протеин дневно са ти напълно достатъчни.

Да кажем, че КБ-то ти при дадена активност е 2000 калории. Добавяш 200 калории, за да си в калориен излишък и стават 2200. Нуждите ти от протеин се равняват на 400 калории дневно (80-100 х 4).

Правиш изваждане 2200 - 400 = 1800 калории остават за въглехидрати и мазнини. Ето тук е моментът, в който трябва да сметнеш съотношението на въглехидрати и мазнини. Дали ще са 50:50, 45:55 и т.н. е твой избор.

Да приемем, че са 50:50. Тогава:
1800 х 50% = 900 калории за въглехидрати = 225 г въглехдирати дневно.
1800 х 50% = 900 калории за мазнини = 100 г мазнини дневно.

Дали въглехидратите или мазнините ще са ти много, сама трябва да прецениш, но ако наистина смяташ да тренираш по 5-6 пъти седмично, въглехидратите надали ще са ти много.

Но преосмисли дали се нуждаеш от толкова тренировки седмично, особено щом си с поднормено тегло и целиш покачване. 3-4 тренировки са по-разумен вариант.

Мерси за изчерпателния отговор :)

Усмивки!

Така, изключително полезна тема, благодаря за информацията! Прочетох написаното с голям интерес, но имам едно питане.
Моя случай е малко по-труден. На 21 съм, 1,75 тежа около 72-74 кг. Имам атлетично телосложение, нямам никакъв проблем с тренировките и самодисциплината. Моя проблем е свързан с храненето , а по- точно казано , с парите :D.  Нямам възможност да се храня с продуктите , осигуряващи ми необходимото за качване на ММ. Искам да кача поне още 5-8 кг мускулна маса. Та въпроса ми е следния: Възможно ли е и или има ли алтернативен начин за по- евтино качване на мускулна маса? Една такава диета ще струва доста пари , аз съм студент и нямам възможността да се храня правилно. Мислил съм за някакви хранителни добавки, но тъй като не разбирам от тези неща, затова реших да се допитам до Вас! Благодаря Ви за отделеното внимание :)

Здравейте, Васил!

При покачването на теглото и мускулната маса е най-важно да си набавяте достатъчно калории и протеин. Това е относно храната, иначе и други фактори влияят.

Всеки сам избира какво да пазарува, според вкусовите си предпочитания и финансовите си възможности. Ако не можете да си позволите от най-скъпото месо, взимайте от по-евтиното и т.н.

Няма един единствен начин, затова намерете Вашият, според Вашите възможности.

Най-евтиният и същевременно качествен протеин е този от яйцата. До сега никой не е фалшифицирал яйце. Яйца, мляко и малко месо и протеина е готов. Въглехидратите са още по-лесни - картофи и ориз. Един килограм ориз ще те изкра мисля цяла седмица. Мазнините - още по-лесно. Само стой далеч от маргарините. Приготвената от теб храна е най-евтината, освен ако не ходиш на студентски стол, където да се храниш с намаление.

Благодаря ви за отговорите. Относно яйцата, не са ли вредни ако ги употребяваш всеки ден по 5- 6? Или да ям само белтъка? Защото изчислих ,че за да качвам маса ми трябва по 150 грама протеин на ден. В едно яйце има около 6-7.

Ами изяж 10 яйца и половин кило месо и си готов.
И не, не са вредни.

Суууууууууууууууупер статия.Най-искрени благодарности на г-н Тихомир Велев,чийто труд е от супер-голяма полза за нас,начинаещите.Казано е че този спорт е 30 % тренировка, 70% диета :).Надявам се начинаещите да не се нахвърлят на добавките,защото ги мързи да прочетат това,и да изчислят необходимият дневен прием. Още веднъж едно голямо благодаря :D

Горещо ви препоръчвам сайта http://www.calorienbalans.com ,който сам изчислява КБ без да се смята ръчно по по-горните формули.Въвеждайки данните си ,получих идентичен с ръчното смятане резултат.Сайтът дава много  полезни възможности,като например запаметяване измерванията на тялото,поставяне на цел и отчитане времето до изпълнението и,калкулиране на съотношенията БМВ по ваш вкус,състав на храните и добавяне на свои храни и т.н.Вписвайки храната си за деня,накрая излиза табличка с всички данни и това остава като статистика за евентуални корекции в бъдеще.За мен е доста полезен,веднъж даже писах,а още по-хубавото е,че е на български :)

Здравейте! Статията е много полезна, прочетох я 2-3 пъти и си изчислих нуждите още толкова пъти. Обаче получавам твърде големи числа и ми се струва нереално да поемам толкова храна на ден. Сега ще напиша всичко и ако някой може да ми каже къде греша, ще съм му благодарен.

За мен: пол - мъж, тегло - 85,5 кг, ръст - 175 см, години - 16, коефициент на активност - 1,55

Стъпка 1 - Определяне на калорийния баланс (КБ)

КБ = RMR x Коефициент на активност

RMR = 66 + (13,7 х 85,5) + (5 х 175) - (6,8 х 16) = 66 + 1171,35 + 875 - 108,8 = 2003,55
RMR = 2003,55

КБ = 2003,55 х 1,55 = 3105,5025
КБ = 3105,5025

Стъпка 2 - Определяне на съотношение Б:В:М

Така, КБ ми е 3105,5025. За да съм в калориен излишък добавям още около 400 ккал, за да се закръглят на 3500 ккал. Избирам съотношението 30:50:20.

Белтъчини:
30% х 3500 = 1050 ккал от белтъчини на ден
1050:4 = 262,5г белтъчини на ден

Въглехидрати:
50% х 3500 = 1750 ккал от въглехидрати на ден
1750:4 = 437,5г въглехидрати на ден

Мазнини:
20% х 3500 = 700 ккал от мазнини на ден
700:9 = 77,7г мазнини на ден

Избирам да се храня 6 пъти на ден.
За едно хранене се получават по 43,75г белтъчини, 72,9г въглехидрати и 12,95г мазнини.

Стъпка 3 - Съставяне на меню

Още не съм си избрал храна, но съм почти сигурен, че каквото и да избера за това количество храна ще фалирам и ще преяждам и то здраво.

В твоят дневник ти казах, че стойностите не се смятат в проценти и съотношения, а на база лично тегло, а калориите не се смятат по формули, а се определят експериментално колко ти трябват.
Кое от това не разбра?

В твоят дневник ти казах, че стойностите не се смятат в проценти и съотношения, а на база лично тегло, а калориите не се смятат по формули, а се определят експериментално колко ти трябват.
Кое от това не разбра?

Не разбрах как трябва да определя калориите без формули.

Защо тогава са написани щом не вършат работа?

Абе Рони, коли пуйките и вади бататите от градината и яж здраво. Така се прави маса :D

Тук пише защо формулите не винаги работят както очакваме и също така как да си определим калориите.

Здравейте, страхотна статия.Искам да попитам относно мазнините.Например изчислявам че максимално мазнини трябва да поемам е 74гр. ОК . това означава ли , че ако изям едно Авокадо 150гр. което съдържа 29.25гр мазнини останалите мазнини са ми до края на деня? И още как да се разделят мазнините на полезни и вредни спрямо тези 74гр.например? Благодаря

Привет,

Да, ако изядеш 29,25 г от 74 г мазнини общо за деня, то остатъкът от 44,75 логично е до края на деня.

Относно разделянето - в най-добрия случай е добре да приемаш 1/3-та наситени мазнини, 1/3 полинаситени и 1/3 мононаситени. Естествено това усложнява доста нещата, но просто гледай освен наситените мазнини да включиш и ненаситени в менюто.

ПС: Разделянето на вредни и полезни е грешно, включително и моя грешка при писането на темата. Всичко е въпрос на количества, здравословно състояние и индивидуален отговор на организма към различните видове мазнини.

Изключително Благодаря за отговора. Последно искам да попитам дали съм на прав път.Така значи на етикета пише FAT-пр.25гр.  From which SATURATES(наситени мастни киселини)-3гр. Въпроса ми е като извадя от FAT-SATURATES=? какви мазнини остават.  Пак ще дам за пример авокадо ,но ми е интересно по принцип какво остава. Аз си мисля че са ненаситени , но дали е така? Благодаря

Ако извадиш 3-те грама наситени мазнини от 25-те общо, остават 22 г мазнини. Тези мазнини са комбинация от полинаситени и мононаситени. Мононаситените по принцип са по-голям процент.

Ако имаш колебания за състава на някоя храна, можеш да правиш сверка и с базата данни на BB-Team.

Пример: Авокадо

Да разбрах вече! Благодаря за което.Приятен ден!

Аз искам да кача от 3-4 килограма какво тряабва да направя. Искам да кажа, че спрортувам доста често (ходя на крос и играя футбол)? Благодаря!
___________
врати за мазета, монтаж врати

В първото мнение на темата не е ли изяснено какво трябва да направиш?

Здравейте,

статията е изключително изчерпателна и ми отвори очитеза много неща, поздравления за автора!
Аз като начинаещ, разбира се се сблъсквам с редица проблеми и въпроси. Та, единственото нещо което остана загадка за мен от тази статия е седмичната активност. Да речем тренирам във фитнес залата 4-и пъти седмично, а отделно от това ходя 2 пъти седмично да играя футбол, примерно. То тогава каква активност да измеря, за 1-3 дни или 5-7 ? Или по просто казано, тренировките във фитнеса да ги смятам ли като физическа активност?

За съжаление трудно може да се определи точно. При твоята активност аз бих започнал с коефициент 1,4 и да следя допълнително как се движи теглото. Ако скача/пада твърде рязко, значи трябва да увеличиш коефициента на активност. Ако се движи плавно и бавно нагоре/надолу, значи си уцелил сравнително точно.

Ами истнината е, че съм в застой. Тренирам от половин година, като през този период бях и 72кг., бях и 78кг. В момента съм с началното ми тегло от 72кг., като вече цял месец не съм мръднал и започнах да се замислям дали има нещо нередно. Ще опитам с повече калории и ще умножа с по-голям коефицент на активност.

Благодаря за бързия отговор! :)

Здравейте. Статията е доста полезна. Сега реших да направя някакъв хранителен режим, но съм малко объркан от изчисленията. Теглото ми е 83кг. ръст 184см. 17г. RMR ми излиза - 2238.7 и КБ 3469.985 + 400 = 3869.985 и следователно:
Въглехидрати: 483.7 гр.
Протеин: 290.2 гр.
Мазнини: 85.9 гр.
Нещо протеина ми се вижда твърде много и незнам къде греша. Тренирам към 4 пъти седмично(използвам съм 1.55 коефициент). При стъпка 2 правих изчисленията при В-50%, Б-30%, М-20%, но ми се струва по-добре да ги направя В-45%, Б-25%, М-30% или В-45%, Б-20%, М-35%.

Това е отговора на всичките ми въпроси

Здравейте
Искам да ви задам един въпрос (ще говоря в детайли за по-лесно)
Сметнах си необходими около 2800 кал за покачванее и ги разделих на процентно съотношение по п:м:в
Въпросът ми е , че при консумация на храна добивам и странични калории освен тези от п:м:в и така по - рано ще стигна до търсените 2800 за деня , но няма да съм спазил зададените калории само от п:м:в
Проблем ли е

Въпросът ми е , че при консумация на храна добивам и странични калории освен тези от п:м:в

Кои са тези калории, които добиваш странично освен от п:м:в???

Алкохол? :D

Петко, аз знам, че ти знаеш отговора на въпроса :D . Обаче си мисля, че в главата на Калоян е лека каша относно хранене и хранителни вещества, та затова попитах...

Въпросът ми е , че при консумация на храна добивам и странични калории освен тези от п:м:в

Кои са тези калории, които добиваш странично освен от п:м:в???

например на 100гр сирене има 17пр ; 24м и много малко въглехидрати и 310к
от п:м:в се получават 68+216+.. = г/д 285к и остават странични 25к
за тях говорех , но погледнато в момента ми се вижда твърде малко за да повлияе по някакъв начин
п.с. алкохолът ще влезе за кратко само в новогодишната диета

Тези разлики идват първо от закръглянето на грамажа в твоя случай до 17гр, а не седемнайсет цяло и еди колко си. Второ щото калориите в макротата не са точно 4:4:9, а и не са константа. Например, различните аминокиселини са с различна калоричност и оттам колебанието на калоричността на протеина около 4ккал/гр. в зависимост от аминокиселинния профил на конкретния продукт. Трето, горе-долу колкото таблици от различни източници в нета намериш, толкова и различни стойности за една и съща храна ще видиш. Същото е и при производителите... Та така... ;)
Това е една от причините, поради които калорийните калкулатори и таблици не трябва да се приемат за аксиома, а само за начален ориентир, от който да се започне и около който да се коригира.

Поздравления за темата!!! Много ми допадна формулата.

Обаче ще задам един може би тъп въпрос относно пресмятането на калориите.

Ако съм сготвила пилешка супа, как да сметна в една порция колко калории има?

Примерно в нея има- пиле - месото, без кожите и костите, бульон от варенето на цялото пиле, лук, моркови, зелена чушка, фиде, подправки, застройка, лимонов сок и др.

Ако може ми помогнете. Няма как да пресметна точно какво съм сложила. Или има?

Въпросът ми се отнася за домашно приготвените госби по принцип.

Благодаря предварително.

Сумираш данните за всички съставки на супата. :)

Сумираш данните за всички съставки на супата. :)

Добре, отделните продукти ги има из таблиците, но примерно бульона? В него също им калории, със сигурност. Обаче колко?

Какво съдържа бульонът? :)
Така, както си описала нещата, в него има само съставки от твоите продукти - съответно не виждам нужда да го смяташ като отделен компонент на супата.

Здравейте.
Страхотна тема, помогна ми изключително много.
Но имам проблем - изчислих хранителните си нужди, но при изготвяне на менюто удрям на камък - каквито и комбинации да прави с видовете храни, с различни грамажи, не мога да получа точното необходимо количество В, Б и М.

Например - едно хранене трябва да включва 70гр. въглехидрати, 30гр. протеини, 10гр. мазнини и ако уцеля въглехидратите и протеини (тоест 70гр. и 30гр.), то мазнините ще бъдат 20гр, което е много.

Има ли начин да направя “перфектното” хранене, където всичко стойности да са спрямо моите изисквания и нужди (с примера - 70, 30:, 10) или да гледам храната за целия ден - да определя какви храни трябва да консумирам през целия ден например въглехидратите -
450гр. въглехидрати, равняващи се на банани, ориз, мед, хляб и пр. и да разделя тази храна на отделни порции, но без да се съобразявам особено какво и колко консумирам в определените часове, стига да се огранича в тези 450гр. за деня?

Съжалявам за хаотичната мисъл.
Благодаря. :)

Например - едно хранене трябва да включва 70гр. въглехидрати, 30гр. протеини, 10гр. мазнини и ако уцеля въглехидратите и протеини (тоест 70гр. и 30гр.), то мазнините ще бъдат 20гр, което е много.

Няма нужда храненията ти да имат еднакво количество макронутриенти.
Нагласи нещата като цяло за деня.

Здравейте, аз съм на 14 години и сега започвам с фитнеса!168см, 56.5кг съм, смятах по тези формули за калориите и ми излезоха 1575 калории, умножих ги по 1.375 защото тренирам 3 пъти в седмицата и се получиха 2165… След това добавих още 300 калории и станаха 2465. Сметнах ако ям 6 пъти на ден колко грама въглехидрати трябва да приемам в тренировъчен и нетренировъчен ден, но като за начинаещ не вярвам че ще ми е необходимо да ям по 6 пъти на ден, може би по 4 пъти ще е добре!!
300гр въглехидрати на ден
180гр белтъчини на ден
54гр мазнини на ден
Така ми излезнаха сметките. Искам да ви попитам дали някой може да ми изгради примерен режим на хранене от тези сметки и дали за моите години,възраст и килограми са подходящи, дали не трябва по повече да се яде от всичко !!
(ПО МЕТОДА В:Б;М= 50%-30%-20% съм смятал всичко)

Ще съм ви задължен ако ми помогнете!!
Благодаря предварително !!