Orc N' Rolla *Autoregulation

странни съкращения използваш...

Отчет и за храната:
както казах стриктно всичко вече 30дни
- хранене в лек дефицит
- без вредни храни
- млечните съм ги редуцирал до 800гр извара за 10дни и много рядко малко мляко в кафето(когато не съм си го направил аз)
- сол само каквото има в рибата. Отделно нищо не добавям. Никакви подправки, никакви сосове. Изключение е канелата(канела сериозно)

... гладен съм яко. Изяждам си кутията с обяда и 30мин по-късно почвам да си гледам часовника.
Като съм гладен и пия чай или кафе... 3-4чая с толкова кафета се връзват всеки ден :)

сега следващата етап от чистенето е още -200кал от дневният прием.
Сменям и тренировките
Кардиото от 3 пъти седмично става на 4, като темпото се увеличава за сметка на времетраенето

Гипсе, какво са н, к и л ? :D

мн прост, ама много...
не написах резултата, който ме притеснява много
-13кг тотал щета!!! след първоначалните -8кг уж тръгна добре, но какво стана не знам...
малко плюсове:
+гърба ми се е изчистил малко
+рамената и ръцете също
слабо ме вълнува:
/ в квартирата ми казаха, че съм отслабнал в лицето и изглеждам един вид отпаднал или изморен(което не е вярно или не го признавам)
минусите:
- шкембето си седи(спаднало е де, но паласките и кожата отстрани не е мръднала)
- краката си стоят големи, но мазни без абсолютно никаква дефиниция
- а в залата на един тупан като му казах, че чистя и той веднага ми отговори: забелязъх; че си отслабнал щ, но не искахмда те засегна.
еби му майката ...
5месеца ли качвам за да стопя всичкия мускул за 1?!?!?!

Боби прав си, но напоследък тук обратната връзка малко се губи

Сашо за кое се чудиш?

н,к,л - набирания, кофи, лицеви. Като между тях има и други упражнения които не са чак толкова важни.
Често ги комбинирам в суперсерии

На това се чудех, сега се чудя на схемата... ;)

Гипсе, свалил си 13кг за 1 месец?

-това е адски много, дори за някой като мен, а имай предвид, че съм значително по-тежък...
-няма начин при такова драстично сваляне да загубиш само мазно...

и последен нов пост след което спирам със спама(извинявайте)

Според вас удачно ли е да пусна тая неделя един свободен ден(чийт)

В смисъл не знам дали ми трябва... Може би не толкова физически, а по скоро психически. А и многото килограми в минус(демек многото отишли си мускули) ми дойдоха нанагорно.
Начи като си се знам калъв човек съм имам два варианта:
- довършвам си седмицата без чийт и почвам новата фаза от понеделник
- неделя не ям. тренирам сутринта на гладно, а към обяд отивам някъде и се наяждам както само аз мога с каквото ми се яде(12-16000кал). После не ям нищо друго, а от понеделник си почвам пак режима

вариант да ям нещо малко няма... Или всичко или нищо. Без малко мога, но с малко не мога!!

Та помагайте

Каква е новата фаза?

Раздвоен съм за чийт деня...

Gips (Sloth? :) ), би ли споделил от какво тегло започна да чистиш? Доколкото помня, последно беше 100-105-6 кг?

13 кг за месец и според мен са бая, но ако сметнем, че си бил 20% (?) мазно, не си надхвърлил нормата чак толкова много.

На твое място още на втората седмица при резултат -8 кг щях да увелича малко калориите, за да намаля темпото на сваляне. Лично аз гледам да не си позволявам повече от 1 кг седмично.

Точно заради това смятам, че ще сгрешиш, ако намалиш калориите с още 200 и същевременно увеличаваш кардиото. Ако 13 кг ти се виждат много и на теб, тогава защото ще даваш още зор на тялото, вместо да му биеш лека спирачка?

Чийт денят - да, но не и във варианта, който ти планираш (12-16К калории). Освен ако не искаш нарочно да качиш кило мазнина. Точно сега организмът ти притежава най-голяма ефективност и всяка излишна калория ще се складира като стой та гледай. Да, една част ще отиде за гликоген, но това ще е абсолютен максимум от 2000 калории. Ще изгориш още 3,5 за деня и останалите 8000 нали се сещаш къде ще отидат?

Ако ще правиш чийт, нека е само с до 10% над КБ. Можеш дори да го направиш не само неделята, а до срядата. След това дори увеличи малко калориите, за да намалиш количеството свалено тегло на седмична/месечна основа.

И последно за 13-те килограма. Килата са си кила, но без регулярно измерван процент подкожни мазнини, само можем да гадаем колко добре се движиш. Може да си свалил 8 кг мазно, 3 кила вода и 2 кила гликоген (примерно), което ще е страхотен резултат. Водата и гликогена се водят също lean mass, но не са мускул и тях ще си върнеш. Обаче цифрите може и да са други.

Ако ще разчиташ само на кантара, съветът ми е да се стремиш към минимално свалено тегло на седмица.

Сашо, общо казано лег-клек-лег-клек-лег-клек и СТ. Първата част е до физически отказ, а по-натам както дойде. Има и проблеми:
- често, да не кажа винаги стойката за клек(която е и лежанка е заета). Акочакам повече от 5мин и не искат да ме пуснат да правя с тях се ориентирам към преса, ако е ден за лежанка или тяга, ако е ден за клек.
- често няма достатъчно свободни тежести. Тогава намалявам почивките, увеличавам повторенията и тн.(например за 5-8мин: 5 повт в началото на всяка минута. Отказите  настъпват в различен момент щото на работата дето съм се хванал нямам два еднакви дни...
довечера ще разпиша подробно днешния ден и ще добиеш още повече представа какво се опитвам да кажа

Тишка мерси брат! След Нг(01.01 вечерта) се премерих и кантара ме закова точно 110. Смятай, че от 25 до 31ви не съм тренирал и не съм спазвал режими никакви.

Извинявам се, че малко бавно отговарям(а пък постовете ми са пълни с грешки), но ням компютър в момента

След час тренирам, а довечера в нов пост днешния ден

01.02.2014
храна
1. 8яйца, 2белт, 200гр моркови
2. 375гр гърди, 160гр ориз, 200гр броколи
3. 375гр гърди, 160гр ориз, 200гр броколи
2951кал като от тях: 74гр мазнини, 270гр протеин, 270гр въглехидрат
течности: 6литра вода, 3кафета(едното двойно), 2 зелени чая,

тренировка сутринта - 4км пресечен терен за 19мин(най бавно с 10.7км/ч, а най-бързо с 14км/ч

тренировка вечерта
- лицеви(едната ръка е до тялото, а другата е изнесена напред, като при всяко повторение ръцете се сменят) - 13
- набирания(раменен успореден хват) - 11
- кофи(нормална успоредка) - 15
1. клек - 1х3@50,60,70,80,90,100,110кг(без почивки) 5х3на 120кг
- - пуловър - 2х10@30кг(бавно темпо)
2а. набирания(широк надвар) - 8,7,6 7,6,5 6,5,4
2б. кофи(нормална успоредка - 8,7,6 7,6,5 6,5,4 (без почивка м/у сериите и упражненията)
- - пуловър - 2х12@28кг(бавно темпо, напречно на лежанката)
3а. гребане с Т-бар(тип мечка) 5х12@60кг(без ръкохватка) (с по минута почивка м/у суперсериите)
3б. лицеви(тесни,но не диамантени) - 25,25,20,15,15
- - пуловър на скрипец - 2х15@20кг (бавно темпо)
- набирания(подхват, до гърди) - 2,2,1 в сс с:
- кофи(широка успоредка с много,много бавна негативна) 4,4,3
- лицеви(едната ръка е до тялото, а другата е изнесена напред, като при всяко повторение ръцете се сменят) - 7

ето така протича едно мое денонощие. В комплекта влиза още 6часа сън, 9часа работа и други по-незначителни неща

Сашо, пак ли няма смисъл през твоя поглед?

Смисъл винаги има, въпроса е, че постройката и замисъла не ми допадат. Но това си е мое мнение де, важното е на теб да ти харесва.

и ссе пак още се чудя за утре...
- Най-уникалните бисквити тука са точно 2000кал. Ако дръпна една опаковка вечерта, а останалата част от менюто си остане същата ги правя 5000 без ядове. Обаче ме притеснява това, че може и да не стигне само 1 опаковка :(
- Отделно идеята за ресторант от типа: ядеш колкото ти се яде и плащаш едни и същи пари много ме блазни. Бил съм там веднъж и готвят много хубаво и не е скъп, ама ида ли там...‘5000кал за никъде не стигат :(
- Трети вариант е, че утре съквартирантите ще се събират нещо на маса, ама и от такава маса ме е страх...

Много чудене и накрая нищо няма да направя. Което е типичо за мен (headbang)

наминавам само да споделя колко съм проС....
Понеделник. Тренировка за гърди. Второ упражнение - кофи. За първи път от месец и половина решавам пак да закача малко тежест по колана. Поради честото правене на това упражнение и поради свалените килограми се чувствах по-уверен... 2 серии Ст, една безбожно лека 6ца с 20ката и решавам, че ще закача 30ка. Четвъртото повторение едната ми ръка изпусна(още не мога да си обясня как натежаха така рязко). Доповръща ми се от болка в тъпото рамо(а никога не съм чувствал дискомфорт там!!). После още по-прост правих още серии вече само със Ст. От тогава ме боли. Вечер трудно заспивам, че съм свикнал да спя на една страна. Острата болка я усещам от понеделник, та до сега. И на работа и в залата... Продължавам да тренирам, щото както казах съм тъпо парче и чакам някакво чудо.
Отделно и от диетата съм станал раздразнителен(нищо, че съм на 260гр въглен дневно) и нищо, че неделята зареждах...

Оплаках ви се, а не ми става нещо по-добре

Нещата нещо взеха да загрубяват...

вчера
22.02.2014
Храна
05:50 - ставане
08:00 - 5б, 3ж, 200гр броколи
11:15 - 5б, 3ж, 200гр моркови
14:50 - 185гр гърди, 80гр ориз
18:00 - 185гр гърди, 80гр ориз
<

> Тренировка
23:15 - 375гр гърди, 160гр ориз
12:20 - лягане
Течности - 6литра вода, 2 слаби и 1 силно кафе, 3 зелени чая

Тренировка - Рамена
1. преса(щангата от земята) - 5,5,5,5,5@57.5кг+1 дроп с
2а. набирания(р. успореден хват) - 9 7,6,5 6,5,4 5,4,3 +10кг
2б. кофи (тялото изнесено напред) - 9, 7,6,5 6,5,4, 5,4,3 +15кг
3. преси с дъмбели(от седеж) - 6,5,5,5,4@28кг+1 дроп с
4а. хай-пул(с крив лост) - 12,11,10 11,10,9 10,9,8@30-35кг
4б. лицеви опори(ръцете прибрани по-надолу към корема) - 12,11,10 11,10,9 10,9,8
5. преса(с щанга зад врат) - 12,12,12@25кг
- набриания - 2,2,2
- кофи - 3,3
- лицеви 5

тренировката:
- имаше брак при набиранията и хай-пула

храната:
- ....

Нещо тия дни ми е мн. тегаво. Трябва да си взема някакви добавки, че иначе скоро ще направя някоя глупост с храната

А с рамото какво стана?

с него процедирам както с всеки един проблем в последно време: игнорирам го

жив съм.
- тренирам (или по-скоро не..)
- ям несериозно
- недоспивам ежедневно
- наливам се с всевъзможни дози енергетици и кофеин за да компенсирам горното

чудя се дали да не почна да пиша по-малко...

вчера:

сън - 5часа

тренировка
1. тяга - 7х3@160кг + ужасен дроп накрая
2а. набирания (широки) - 70
2б. кофи (широки) - 70
3. гребане - 5 серии до отказ
4а. хоризонтални набирания на ТРХ - 120
4б. лицеви - 120
- малко лигавщини по двойки

храна
1. 270гр гърди, 1 айсберг
2. 270гр гърди, 300гр броколи
3. 270гр гърди, 150гр овес
- тренировка -
4. 10я(3ж), 250гр ориз

-екстра кал: 40гр протеин, 50мл кетчуп, 50мл барбекю сос, 7мл зехтин
-течности - 5литра вода, 2 слаби, 1 силно кафе, 2 зелени чая, монстър без захар

3330кал: 60м / 380в / 310п

деа тоя дневник деа.... вчера нещо куц ден. Сънен, кисел, отпаднал... викам неа се тренира, ама как да опиша такъв ден във форума. Та се събрах

събота

сън - 4.5часа

тренировка
1. лег - 1х2@100кг, 1х2@95кг, 6х3@92.5кг+ тройно разтоварване)
2а. кофи (широки) - 70
2б. набирания (успоредни) - 70
3. лег с дъмбели - 5 серии до отказ с 34ките (хах те отказите бяха на 4-5 повторение :Д)
4а. лицеви на ТРХ - 120
4б. хоризонтални набирания на лост - 120

храната
1. 270гр гърди, 300гр броколи
2. 270гр гърди, 300гр броколи
3. 270гр гърди, 150гр овес
4. 2 пакета обиконовенни бискивити (5-600гр)
- тренировка -
5. 10я(3ж), 150гр овес, 2 банана
3100кал (без 4ест :Д) - 60м / 320в / 310п
бисквитите и те 3000кал

- течности - 5-6вода, 3 силни кафета, 1 черен чай, пакет Монстъри без захар

въртя седмиците 7х3, 5х5, и 4х8 на основните първото движение... Събота и неделя тренирам сам. Днеска се пре*ах щот се затиснах още на първата серия ... щот съм прост ест. После втората даже не пробвах трето, че без някой зад тебе е кофти усещането.

днеска имам клек 3ки

С този сън трудно ще направиш нещо кой знае какво в залата. Това не бива да те спира, естествено, но аз например при 4,5 часа сън бих заменил един час тренировка за час в леглото.

знам Боби, знам.... Ама какво да направя като много ми се тренира. Максимално съм съкратил всичко. Просто няма от къде да отрежа. А и ям като прасе и спра ли да тренирам почвам да ям още повече. Задържам вода, качвам много мазно и става много зле

Нещо поизчезна напоследък, но ако все пак хвърляш по едно око...честит рожден ден!

Весело (party), внимавай с (cake) и повече (muscle)! ;)

Благодаря :) (с малко закъснение... кво малко то минаха 3 седмици)

истината е, че ми се пише много, ама време няма никакво... а реша ли да попълвам дневник искам да съм редовен.

да обобщя накратко:

подписа беше много глям фейл... Съчетано с много работа, малко сън въобще не ми беше до дефицити в храната. Изнервен от недоспиването, изнервен от многото работа, а и гладен. Няма как се получат нещата. Късно го осъзнах и беше загуба на време.

Сега тренирам в читава зала. Има всичко от което имам нужда. Не правят проблеми. С тренировъчен партньор.
Реших и 12 седмици да качвам. Осъзнах и че не е допустимо да качвам, пък да съм 80% от деня гладен. Та качване, като качване... по 4500-5000калории ЕЖЕДНЕВНО! Да, добре... омазнил МНОГО. Пука ли ми - НЕ! Щастлив ли съм - определено(доставя ли ми удоволствие).
Тренирам редовно въпреки 4-5 часа сън на нощ. Така съм от няколко месеца. Свиква се. Енергия много! Имам чувството, че ако се засиля повече ще мина през стена.
Тренировките ми са супер прости , но ми дават това от което се нуждая.
Добавки: креатин, бета-аланин, малат - бетон!
Ходя и на йога за начинаещи веднъж седмично (не беше по мое желание, ама се свиква. Сега не, че ми харесва, но виждам полза и лееко ми допада)

30.7.2014

средата на 8мата седмица от бълка

храна
- 800гр гърди
- 600гр броколи
- 10 яица (3 цели)
- 250гр макарони
- 200гр овес
- ¬100гр *ет*уп И ¬100гр *йли
- 2 корнита
3800кал - 66гр мазно, 435 въглени, 336 за протеин
(минава за палео :)?)

течности 6-7 литра вода, 3 монстъра, 3 кафета, 2 *ая

тренировка
1. тяга - 5х5@150кг (след последната дроп 5 на 130, 110 И 90кг)
2а. набирания - 80
2б. кофи - 80
3. гребане с Т-бар - 5-6 пъти до откази
4а. хоризонтални набирания на ТРХ - 120
4Б. лицеви - 120
5. пуловър на скрипец - 3 пъти
- планк по двоики, лицеви различен хват И разни други срамни щуротии дето не са за описване

днес - йога за тупани

Много ме надъха човек, прочетох ти постовете с по 4-5 часа сън! Само да ми се оправят ребрата ще ти гоня хъса!

Хах, доживях значи и аз да надъхам някого. Принципно само демотивирам хората  :)
Мерси Сърчице. Оправяй се бързо и спирай с оправданията, аз през това време ще те настигам на сила

12 та седмица, 7ми ден - последен ден от качването. Всичко хубаво си има край. Сила маса, мазнини... всичко е на макс. Станал съм много тромав, ама то пък никога не съм бил някой скакалец. От утре следващата фаза, като се надявам тоя път нещата да станат с режим и добавки. Ако не се получи съм решил да ида до Темпъла и да се назобя на прасе(крайния вариант).

Мисля да съм редовен с дневника. Бележките си ги водя на телефона и ще ги копирам тук, ако някой иска да помага :).

Днеска почивам от рабоота (първа почивка от 12 седмици мисля). Мислех да тренирам 2 пъти, ама спах 9 часа и ще ида само довечера за клек с горна част

вчера от работа нямах време да си изям кутиите. Ядох навън с една позната и си поръчах 2 печени пилета с гарнитури, а сервитьорката ми вика: ама това е ядене за 3 до 5 човека. Точно се сетих за едно подобно меме в нета.
като за чийт днеска имаше шоколадова зърнена закуска сутринта. После имам пилешко с ориз, пилешко с макарони, броколи, 10 яйца и салата

чистене
седмица 1ва, ден 1ви

храната
М:70 В:500 П:300 - 4000кал

тренировка
почивен (а.к.а. ръце!)
1а.кофи на тясна успредка - 9 серии (70броя)
1б.чукове с 20ка - 9 серии (70броя)
2а.флоор преса тесен хват - 9 серии @70кг (70повт)
2б.набирания (длан върху длан) - 70повторения
3. прасец - 6 серии по 15повт (последната дроп)
4а. диамантени лицеви - 130
4б. хоризонтални набирания на ТРХ (акцента върху бицепсите) - 130

добре почвам да пиша... с почивен ден, ама понеделника е много пренаселена залата и трябва да се чака което ме влудява...

добавки нямаа

чистене
седмица 1ва, ден 2ри

храната
М:85 В:475 П:304 - 4000кал

тренировка
бедра, задно рамо
- 5 пъти
1а.преден клек с 2х24кг - 8
1б.напади в ход с 2х24кг - 16
1в.суинг с 24кг - 8
- 9 пъти
2а. набирания успореден хват - 70бр
2б. кофи (нормална успоредка) - 70бр
2в. гребане с 25кг диск- 70бр
2с. диамантени лицеви - 70бр
- 5 пъти
3а. шръгове пред тяло
3б. шръгове, ръцете встрани(задържане горе)
3в. изнасяне на дискове пред тяло
3г. разтваряне встрани приведен(задно рамо)
3д. лицеви
4. хоризонтални набирания на ТРХ - няколко серии до отказ

чистене
седмица 1ва, ден 3ти

Храна:
М:81, В:485, П:308

Тренировка - рамена
1. преса
загряващи, вработващи - 1х3@ 20,30,40,50кг
работни - 7х3@60кг (последната троен дроп)
2а. набирания (широк надхват) - 70
2б. кофи(нормална успоредка, леко приведен) - 70
3. преса зад врат - 5серии до отказ
4а. хор. набирания - 140
4б. лицеви - 140

чудя се кое ме измори повече: тренировката или опитите ми да я напиша и постна в сайта...

чистене1
седмица 1ва, ден 4ти

храната
М:83, В:479, П:299

тренировка

- гръб
1. тяга
- загряващи, вработващи - 3ки на 60,80,100,120,140,160
- работни - 7х3@170кг (последната дроп)
(първите три серии с прилична техника, от четвъртата лоша и трябваше да върна на 160, ама съм прост)
2а. набирания (широк надхват) - 70
2б. кофи (нормална успоредка, тялото напред) - 70
3. хор.набирания на ТРХ - 5 серии до отказ
4а.гребане с Т-бар - 9 серии
4б.лицеви - 9серии до отказ
5. клек - 1х12@90кг

- йога за начинаещи
- 45мин. Няма какво да я описвам. Едва ли ще е интересна

Утре ще има треска в рамената, а кръста ще е натегнат. От сега го усещам

чистене
седмица 1ва, ден 5ти

храната - макротата са 1:1 с вчерашните. Ето я в детайли:
М: 7 яйца, 5мл зехтин
В: 250гр макарони, 200гр ориз, 150гр овес, банан
П: 800гр гърди
Ф: 2п. броколи, 2п. салата

тренировка - почивен (цяло тяло)
-9пъти
1а. набирания (успореден хват)
1б. кофи (нормална успоредка)
1в. обръщания с 50кг
1г. преса с 40кг
- гребане с щанга - няколко напомпващи серии общо взето да си отдъхна
-9пъти
1. хор.набирания на ТРХ(успореден хват)
2. диамантени лицеви
3. хай пул (хеликоптер) на 30кг
4. преса зад врат пак с 30кг

рамената са уморени. Не познах за кръста, но трапеца също ме трови. 2 седмици съм без добавки и ме удрят трески на 500гр въглехидрат.

по-здрави

чистене
седмица 1ва, ден 6ти

храната: няма промяна... 1:1

тренировка - гърди
1.лег
- загряващи, вработващи - 1х3@50,60,70,80,90
- работни - 6х3, 1х2+1@100 и троен дроп накрая
2а. набирания (длан до длан) 70
2б. кофи (широка успоредка) 70
3. лег с 30ки - 4-5 серии
4а. хор. набирания(ръцете прибрани) - 130
4б. лицеви (широки) - 130
5. кросоувър през долни макари - 3 серии

днеска работих навън което ме измори и в залата беше малко мудно

чистене
седмица 1ва, ден 7ми

храната: ... 4000кал
М:83 В:489 П:302

тренировка - клек
1.клек
- загряващи, вработващи - 1х3@50,60,70,80,90,100,110,120кг
- работни - 7х3@125кг (последната дроп)
2.набирания (широк надхват) 100
3.преден клек(без заключване горе) 60кг, през 30 секунди - 7-8пъти
4.кофи (нормални) 100
5.тяга с не много прави крака - 1х12@100кг

събота и неделя тренирам сам и малко ми пада мотовацията
Днес ме хванаха да боядисвам и от тъпата боя нещо ми се доспа много
Като цяло един от тия дни дето влизаш в залата и се чдиш що си там като няма да е оптимална тренировката
Направих квото можах. Не съжалявам... Доволен!

чистене
седмица 1ва отчет
понеделник сутрин ще се меря. -2кг на 4000кал дневно. Очаквах го де. Целта ми е -.5кг (паунд) на седмица.

диетата ми е супер проста
20% от кал - мазнини
~3гр на кг протеин
- останалото е въглехидрат (в случая 50%)
- 2плода (1 или 2)
- 4 порции зеленчуци (3 или 4)

План за 2рата седмица
- храната остава същата. Ще намалям калориите когато ударя плато. чийт и зареждащи дни не ми трябват
- тренировките - от 7х3 на базовите отивам на 5х5. Дроп сериите и грайнда си остават
- добавки ... още няма
- кардио - още няма

С т’ва кардио съм малко объркан.
Дали е хубаво да го започна в началото ими да го пусна по-натам.
От една страна в началото още не ми трябва. Ще си свалям и без него. Мога да го пусна като килограмите почнат да не мърдат. От друга страна, ако го вкарам по нататък, когато организма е изтощен от диетата може да даде обратен ефект

изпускам ли нещо?

Искам и аз да чистя на 4000ккал и 500гр въглехидрат... :D

опитвал ли си ?

аз не казвам, че ще стоя на 4000 вечно.. 3тата седмица, ако няма промяна ще ги редуцирам

Аз съм опитвал, става. Има хора, които чистят по - лесно с въглехидрат + белтъчини, но мазнините трябва почти да ги няма. В този ред на мисли, аз бих се простил първо с тях, ако приемем, че си от гореспоменатия тип.