Тренировка

03.07.2014 г. Вечерна тренировка от 19:40 часа с продължителност 42:00 мин. Място - у дома.
1. Бокс. Отработване на комбинации от удари с висок интензитет по чувал и “танц” с краката в 6 рунда.
2. Набиране на лост с широк надхват и кофички на успоредка за разпускане. Почивки между сериите до 60:00 сек.:
  а/ Набирания - 6 + 6 + 5 + 5 = 22 бр.
  б/ Кофички - 9 + 9 + 8 + 8 = 34 бр.
3. Лицеви опори на халки, на височина 30,0 см. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 8 + 8 + 7 + 7 = 30 бр.

04.07.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:05 часа с продължителност 32:00 мин. място - у дома.
1. Въртене на пудовка 24,0 кг. около тялото, като загрявка. Почивки между сериите 30:00 сек. - 18 + 20 + 20 + 20 = 78 бр.
2. Табата протокол от бързо бягане на място с високо вдигане на краката в коленете.
3. Концентрично сгъване на дъмбел 15,0 кг. за бицепс. Почивки между сериите 30:00 сек. - 5 серии Х 10 бр. на ръка.
4. Табата протокол с коремни преси тип “Каро”.
5. Суингове с пудовка 24,0 кг. Почивки между сериите 45:00 сек. - 5 серии Х 10 бр.
6. Табата протокол с Джъмпинг Джак, с гирички в ръце.

04.07.2014 г. Обедна тренировка от 12:40 часа с продължителност 30:00 мин. Място - градски парк.
1. Набиране на лост с войнишки хват. Почивки между сериите от 180:00 до 120:00 сек. - 8 + 8 + 7 + 7 + 6 + 6 + 6 = 48 бр.
2. Лицеви опори с книга 5,0 см. под гърдите по програма “30 дневно предизвикателство/. Изпълнява се в 5 серии. Почивки между сериите 90:00 сек. 30 + 30 + 30 + 24 + 10 = 124 бр. Ден ХХVІІ-ти.

04.07.2014 г. Вечерна тренировка от 19:10 часа с продължителност 45:00 мин. Място - градски стадион.
1. Крос 6800 м. за 45:00 мин.

05.07.2014 г. Тренировка в почивен ден от 09:00 часа с продължителност 43:00 мин. Място - Градски парк.
1. Набиране на лост със смесен хват. Почивки между сериите от 180:00 до 90:00 сек. В почивките - скачане на въже.
  а/ Набирания - 9 + 9 + 8 + 8 + 7 + 7 + 6 + 6 + 5 = 65 бр.
  б/ Скокове - 1620 бр.

05.07.2014 г. Тренировка в почивен ден от 15:15 часа с продължителност 47:00 мин. Място - фитнес зала м. Леденика.
1. Концентрично сгъване за бицепс с дъмбел 15,0 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 5 серии Х 11 бр.
2. Суингове с дъмбел 20,0 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 5 серии Х 12 бр.
3. Сгъване за трицепс зад тил с една ръка, с дъмбел 8,25 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 5 серии Х 11 бр.
4. Изтласкване на щанга 50,0 кг. от лег за гърди. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 5 серии Х 11 бр.
5. Вдигане на дъмбел 7,5 кг. за предно рамо. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 5 серии Х 11 бр.

06.07.2014 г. Тренировка в почивен ден от 09:00 часа с продължителност 47:00 мин. Място - у дома.
1. Коремни преси тип “Каро”. Почивки между сериите 30:00 сек. - 4 серии Х 15 бр.
2. Концентрично сгъване на дъмбел 15,0 кг. за бицепс. Почивки между сериите 30:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.
3. Коси коремни преси. Почивки между сериите 30:00 сек. - 4 серии Х 40 бр.
4. Концентрично сгъване на дъмбел 16,5 кг. за бицепс. Почивки между сериите 45:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.
5. Обратни коремни преси. Почивки между сериите 30:00 сек. - 4 серии Х 20 бр.
6. Концентрично сгъване на дъмбел 17,5 кг. за бицепс. Почивки между сериите 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.
7. Лицеви опори с книга 5,0 см. под гърдите. Почивки между сериите 30:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.

06.07.2014 г. Тренировка в почивен ден от 19:40 часа с продължителност 40:00 мин. Място - у дома.
1. Бокс. Отработване на комбинации от удари с висок интензитет по чувал и “танц” с краката в 6 рунда.
2. Набиране на лост с широк надхват и кофички на успоредка за разпускане. Почивки между сериите до 60:00 сек.:
  а/ Набирания - 8 + 6 + 5 + 5 = 24 бр.
  б/ Кофички - 9 + 9 + 8 + 8 = 34 бр.
3. Лицеви опори на халки, на височина 50,0 см. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 8 + 8 + 7 + 7 = 30 бр.

07.07.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:05 часа с продължителност 31:00 мин. Място - м. “Вратцата”.
1. Крос по денивелиран терен около 4250 м. за 30:30 мин.

07.07.2014 г. Обедна тренировка от 12:40 часа с продължителност 30:00 мин. Място - градски парк.
1. Набиране на лост с широк 90,0 см. надхват. Почивки между сериите от 180:00 до 120:00 сек. - 7 + 6 + 5 + 5 + 4 + 5 = 32 бр.
2. Лицеви опори с книга 5,0 см. под гърдите по програма “30 дневно предизвикателство/. Изпълнява се в 5 серии. Почивки между сериите 90:00 сек. 32 + 32 + 32 + 22 + 15 = 133 бр. Ден ХХVІІІ-ти.

07.07.2014 г. Вечерна тренировка от 19:10 часа с продължителност 42:00 мив. Място - Тренировъчен стадион.
1.  Крос - 11:00 мин със средна скорост 9,5 км/ч. 
2. Набиране с успореден хват на халки. Почивки между сериите 150:00 сек. В почивките скачане на въже - 8 + 7 + 6 + 6 + 5 + 5 = 37 бр.
3. Бърпита. Почивки между сериите 150:00 сек. В почивките скачане на въже - 8 + 7 + 6 + 6 = 27 бр.
4. Скокове на въже. Общо - 1000 скока.

08.07.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:05 часа с продължителност 31:00 мин. Място - у дома.
1. Лицеви опори с книга 5,0 см. под гърдите по програма “30 дневно предизвикателство/. Изпълнява се в 5 серии. Почивки между сериите 90:00 сек. 34 + 34 + 27 + 27 + 18 = 140 бр. Ден ХХІХ-ти.
2. Клек с ръце зад тил по програма “30 дневно предизвикателство/. Изпълнява се в 5 серии. Почивки между сериите 90:00 сек. 31 + 31 + 31 + 28 + 19 = 140 бр. Ден VІІ-ми.
3. Военна преса с щанга 32,0 кг. Почивки между сериите до 90:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.

08.07.2014 г. Вечерна тренировка от 18:20 часа с продължителност 42:00 мив. Място - Открит басейн.
1. Плуване 40:00 мин.

09.07.2014 г. Обедна тренировка от 12:35 часа с продължителност 30:00 мин. Място - градски парк.
1. Набиране на лост с войнишки хват. Почивки между сериите от 180:00 до 120:00 сек. - 9 + 7 + 7 + 6 + 6 + 6 + 6 = 47 бр.
2. Лицеви опори с книга 5,0 см. под гърдите по програма “30 дневно предизвикателство/. Изпълнява се в 5 серии. Почивки между сериите 90:00 сек. 34 + 32 + 30 + 27 + 22 = 145 бр. Ден ХХХ-ти.
  Равносметка: Начало на програмата 21.05.2014 г. - изпълнени в 4 серии 60 бр.
                  Край на програмата 09.07.2014 г. - изпълнени в 5 серии 145 бр., или увеличение на сериите с 25%, увеличение на бройката лицеви опори с 142%.

09.07.2014 г. Вечерна тренировка от 19:20 часа с продължителност 43:00 мин. Вясто - у дома.
1. Коремни преси тип “Каро”. Почивки между сериите 30:00 сек. - 4 серии Х 15 бр.
2. Тест. Лицеви опори с книга 5,0 см. под гърдите за 60:00 сек. Изпълнени 44 бр. Тестът е покрит за Отличен.
3. Концентрично сгъване на дъмбел 19,0 кг. за бицепс. Почивки между сериите 60:00 сек. - 12 + 10 + 10 + 9 = 41 бр. на ръка.
4. Коси коремни преси. Почивки между сериите 30:00 сек. - 4 серии Х 30 бр.
5. Тест. Лицеви опори с книга 5,0 см. под гърдите до отказ. Изпълнени 41 бр. Тестът е покрит за Отличен.
6. Обратни коремни преси. Почивки между сериите 30:00 сек. - 4 серии Х 20 бр.
7. Обръщане на пудовка 24,0 кг. Почивки между сериите 30:00 сек. - 10 + 8 + 7 + 5 = 30 бр. на ръка.

10.07.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:05 часа с продължителност 31:00 мин. Място - м. “Вратцата”.
1. Бягане 3500 м. със ср. скорост 8,8 км/ч.
2. Упражнения със собствено тяло. Почивки между упражненията до 90:00 сек. - Лицеви опори до отказ - 30 бр., Коремни преси до отказ - 35 бр. и Набиране на лост с успореден хват до отказ - 9 бр.

10.07.2014 г. Обедна тренировка от 12:35 часа с продължителност 30:00 мин. Място - градски парк.
1. Набиране на лост с широк надхват, смесен хват и войнишки хват. Почивки между сериите до 150:00 сек. - 6 серии Х 6 бр.
2. Лицеви опори с книга под наклон с крака върху пейка - Проба. Почивки между сериите до 150:00 сек. 6 серии Х 12 бр.

10.07.2014 г. Вечерна тренировка от 18:20 часа с продължителност 47:00 мин. Място - Открит басейн.
1. Плуване 47:00 мин.

11.07.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:05 часа с продължителност 30:00 мин. място - у дома.
1. Въртене на пудовка 24,0 кг. около тялото, като загрявка. Почивки между сериите 30:00 сек. - 5 серии Х 20 бр.
2. Разни коремни преси. Почивки между сериите 30:00 сек. - 20 + 30 + 20 + 30 + 20 = 120 бр..
3. Сумо тяга с пудовка 24,0 кг. Почивки между сериите 30:00 сек. - 5 серии Х 10 бр.
4. Бокс. Бой със сянка в 3 и 1/3 рунда.

11.07.2014 г. Обедна тренировка от 12:40 часа с продължителност 30:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Лицеви опори с книга под наклон, с крака върху стол /Проба/. Почивки между сериите 90:00 сек. 15 + 15 + 12 + 12 + 12 = 66 бр.
2. Коремни преси с ръце зад тил /Проба/. Почивки между сериите 90:00 сек. 30 + 20 + 20 + 30 + 20 = 12 бр.
3. Клек + 9 лицеви опори за трицепс на стойки. Почивка до 30:00 сек., 2 клека + 8 лицеви опори за трицепс на стойки. Почивка до 30:00 сек. ... до 9 клека + 1 лицева опора за трицепс на стойки. Изпълнено за 6:20 мин.

11.07.2014 г. Вечерна тренировка от 19:00 часа с продължителност 30:00 мин. Място - у дома.
1. Набиране на лост с широк надхват + кофички на успоредка + лицеви опори на халки. Почивки между сериите от 90:00 до 50:00 сек. - 7/11/9 + 6/10/8 + 6/10/8 + 5/8/7 + 5/7/7 = 29/46/39 бр.
2. Набиране на лост с войнишки хват на всяка минута - 5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 4 + 5 = 31 бр.

12.07.2014 г. Тренировка в почивен ден от 19:30 часа с продължителност 45:00 мин. Място - градски стадион.
1. Крос - 4500 м. за 30:00 мин.
2. Набиране на лост с войнишки хват на всяка минута - 7 + 5 + 5 + 4 + 4 = 25 бр.
3. Разни коремни преси. Почивки между сериите 30:00 сек. - 30 + 15 + 30 + 15 = 90 бр.

13.07.2014 г. Тренировка в почивен ден от 09:30 часа с продължителност 47:00 мин. Място - парк “Хижата”.
1. Крос - 3000 м. за 22:00 мин.
2. Набиране на лост с войнишки хват на всяка минута - 8 + 6 + 5 + 5 + 5 + 4 = 33 бр.
3. Изкачване на стъпала - 1100 бр.

13.07.2014 г. Тренировка в почивен ден от 19:10 часа с продължителност 43:00 мин. Място - у дома.
1. Бокс. Отработване на комбинации от удари с висок интензитет по чувал и “танц” с краката в 6 рунда.
2. Набиране на лост с широк надхват и кофички на успоредка за разпускане. Почивки между сериите до 60:00 сек.:
  а/ Набирания - 7 + 5 + 5 + 5 = 22 бр.
  б/ Кофички - 9 + 9 + 7 + 7 = 32 бр.
3. Сгъване на щанга 32,0 кг. за бицепс. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 5 серии Х 10 бр.

14.07.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:05 часа с продължителност 32:00 мин. Място - парк “Хижата”.
1. Крос по денивелиран терен - 3000 м. със средна скорост около 8,4 км/ч.
2. Изкачване на стъпала - 600 бр.

14.07.2014 г. Обедна тренировка от 12:25 часа с продължителност 35:00 мин. Място - градски парк.
1. Набиране на лост с войнишки хват:
  а/ 1 серия Х 8 бр. с почивка 180:00 сек.
  б/ 2 серии Х 7 бр. с почивки между сериите 150:00 сек.
  в/ 3 серии Х 6 бр. с почивки между сериите 120:00 сек.
  г/ 4 серии Х 5 бр. с почивки между сериите 90:00 сек.
  д/ 5 серии Х 4 бр. с почивки между сериите 60:00 сек. Или общо 80 набирания за 26:00 мин.
2. Набиране на лост с тесен подхват. Почивки между сериите от 120:00 до 30:00 сек. - 7 + 6 + 6 + 5 + 4 = 28 бр.

14.07.2014 г. Вечерна тренировса от 19:30 часа с продължителност 44:00 мин. Място - у дома.
1. Бягане по стълби, съчетано с лицеви опори на всеки 250 съпала.
  а/ Стълби - 1000 бр.
  б/ Лицеви опори с книга 5,0 см. под гърдите - 60 бр.
2. Коси коремни преси. Почивки между сериите до 30:00 сек. - 4 серии Х 30 бр.
3. Лицеви опори с книга 5,0 см. под гърдите. Почивки между сериите до 30:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.
4. Коремни преси тип “Каро”. Почивки между сериите до 30:00 сек. - 4 серии Х 15 бр.
5. Обръщяне на пудовка 24,0 кг. Почивки между сериите до 30:00 сек. - 7 + 6 +5 + 5 + 4 = 27 бр. на рка.

15.07.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:05 часа с продължителност 30:00 мин. Място - парк “Хижата”.
1. Крос по силно денивелиран терен - около 4300 м.

15.07.2014 г. Обедна тренировка от 12:40 часа с продължителност 31:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Лицеви опори с книга 5,0 см., погледът напред. Изпълняват се 9 серии с почивки между сериите 90:00 сек., сетне 180:00 сек. почивка и Х-та серия до отказ - 16 + 16 + 16 + 17 + 17 + 17 + 18 + 18 + 18 = 153 бр. + 27 бр. до отказ = 180 бр.
2. Коремни преси с ръце зад тил /Проба/. Почивки между сериите 60:00 сек. - 5 серии Х 21 бр.

15.07.2014 г. Вечерна тренировка от 19:25 часа с продължителност 44:00 мин. Място - у дома.
1. Набиране на лост с широк /около 90,0 см./ надхват. В почивките - бягане по стълби, общо 750 стъпала:
  а/ 1 серия Х 7 бр. с почивка 180:00 сек.
  б/ 2 серии Х 6 бр. с почивки между сериите 150:00 сек.
  в/ 3 серии Х 5 бр. с почивки между сериите 120:00 сек.
  г/ 4 серии Х 4 бр. с почивки между сериите 90:00 сек.
  д/ 5 серии Х 3 бр. с почивки между сериите 50:00 сек. Или общо 65 набирания за 26:00 мин.
2. Бицепс. Чукчета с 2 дъмбела по 14,0 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.
3. Трицепс. Разгъване на дъмбел 9,0 кг. с една ръка зад тил. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр. на ръка.
4. Рамо. Вдигане настрани на 2 дъмбела по 9,0 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.

16.07.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:05 часа с продължителност 30:00 мин. Място - у дома.
1. Бягане по стълби - 1020 стъпала.
2. Бокс. Отработване на удари по чувал и “танц” с краката в 4 и 1/3 рунда.

16.07.2014 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 32:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Коремни преси с ръце зад тил. Изпълняват се 9 серии с почивки между сериите 90:00 сек., сетне 180:00 сек. почивка и Х-та серия до отказ - 30 + 30 + 30 + 30 + 30 + 30 + 30 + 30 + 30 = 270 бр. + 63 бр. до отказ = 333 бр.

16.07.2014 г. Вечерна тренировка от 19:05 часа с продължителност 48:00 мин. Място - у дома.
1. Набиране на лост с широк надхват.
  а/ 1 серия Х 7 бр. с почивка 120:00 сек.
  б/ 2 серии Х 6 бр. с почивки между сериите 100:00 сек.
  в/ 3 серии Х 5 бр. с почивки между сериите 80:00 сек.
  г/ 4 серии Х 4 бр. с почивки между сериите 60:00 сек. Или общо 50 набирания за 16:00 мин.
2. Кофички на успоредка. Бройката да е с 50% повече от набиранията.
  а/ 1 серия Х 11 бр. с почивка 120:00 сек.
  б/ 2 серии Х 9 бр. с почивки между сериите 100:00 сек.
  в/ 3 серии Х 8 бр. с почивки между сериите 80:00 сек.
  г/ 4 серии Х 6 бр. с почивки между сериите 60:00 сек. Или общо 50 набирания за 16:00 мин.
3. Набиране на лост с войнишки хват, с тежест 10,0 кг. Почивки между сериите до 110:00 сек. - 4 серии Х 4 бр.
4. Кофички на успоредка с тежест 10,0 кг. Почивки между сериите до 90:00 сек. - 4 серии Х 6 бр.

17.07.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:05 часа с продължителност 30:00 мин. Място - м. “Вратцата”.
1. Бягане 3300 м. по денивелиран терен за 22:00 мин.
2. Упражнения със собствено тяло. Почивки между упражненията до 90:00 сек. - Лицеви опори с крака върху пейка - 20 + 18 = 38 бр. и Набиране на лост с успореден хват - 10 + 9 = 19 бр.

17.07.2014 г. Обедна тренировка от 12:30 часа с продължителност 32:00 мин. Място - градски парк.
1. Набиране на лост със смесен хват + Лицеви опори с книга 5,0 см. под гърди. Почивки между сериите до 120:00 сек.:
  а/ Набирания - 8 + 8 + 7 + 7 + 6 + 6 = 42 бр.
  б/ Лицеви опори - 24 + 24 + 21 + 21 + 18 + 18 = 126 бр.
2. Лицеви опори с книга 5,0 см. под гърди, с тясно поставяне на ръцете. Проба. Почивки между сериите до 60:00 сек. 2 серии Х 10 бр.

17.07.2014 г. Вечерна тренировка от 19:20 часа с продължителност 48:00 мин. Място - Открит басейн.
1. Плуване - 1050 м. за 48:00 мин.

18.07.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:05 часа с продължителност 32:00 мин. Място - парк “Хижата”.
1. Крос по денивелиран терен - 3000 м. със средна скорост около 8,4 км/ч.
2. Изкачване на стъпала - 621 бр.

18.07.2014 г. Обедна тренировка от 11:40 часа с продължителност 30:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Лицеви опори с книга 5,0 см. под гърдите, погледът напред. Почивки между сериитe 66:00 сек. - 20 + 20 + 20 + 20 + 20 = 100 бр.
2. Коремни преси с ръце зад тил. Почивки между сериите 66:00 сек. - 20 + 20 + 20 + 20 + 20 = 100 бр.
3. Сгъване на туба 8,0 л. от седеж за бицепс. Почивки между сериите 66:00 сек. - 15 + 15 + 15 + 15 + 15 = 75 бр. на ръка.

18.07.2014 г. Вечерна тренировка от 18:45 часа с продължителност 43:00 мин. Място - у дома.
1. Набиране на лост с войнишки хват. Почивки между сериите от 180:00 до 120:00 сек. - 8 + 8 + 7 + 7 + 6 + 6 + 8 = 50 бр.
2. Набиране на лост със смесен хват. Почивки между сериите от 120:00 до 60:00 сек. - 7 + 7 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 = 41 бр.
3. Набиране на лост с широк надхват. Почивки между сериите от 120:00 до 60:00 сек. - 6 + 6 + 5 + 5 + 5 = 32 бр.

19.07.2014 г. Тренировка в почивен ден от 09:25 часа с продължителност 55:00 мин. Място - парк “Хижата”.
1. Изкачване на стъпала, през стъпало и ходом - 1550 бр.
2. Крос - 4000 м. със средна скорост 9,0 км/ч.
3. Набиране на лост с успореден хват. На всяка минута - 7 + 6 + 5 + 4 + 3 + 2 = 27 бр. за 6:00 мин.