Дневника на Мартин

Според мен си започнал с прекалено високи килограми . Аз когато почнах 5х5 за клека ползвах 60 кг и всеки път качвах с 2,5 кг..тогава рекорда за единици ми беше 152,5 кг ...6 месеца по-късно по програмата правих 5х5 със 160 кг на същото лично тегло ,но не съм пробвал макс ...забелязвам тенденцията да се почва с големи килограми на 5х5 . В началото ми беше много тъпо да клякам с 60-70 кг ..тяга с г/д толкова , лежанка с 40-50 кг и военната преса само с лост ..но крайния резултат беше невероятен !

Според мен зависи от нивото, от което започваш. Има хора в залата, които тренират по начина, който описваш, само че за мен целата е друга. Исках 12 седмици на линейно натоварване, тъй като на нелинейната периодизация, усещах, че не се натоварвам достатъчно. Изкарах 11 и на 12-тата поради недобро възстановяване решавам да прекъсна, за да предотвратя травма. Т.е. 5х5 съм я изкарал почти цялата. Резултатите са следните:

Клек: 135х2/140х5
Лег: 1х110/1х115 ( контузена гърда за 2 седмици попречи за по сериозни резултати)
Тяга 2х152,5/ 5х170 и 1х180
Военна преса - 5х65/ 5х70 ( с резерв за още 1-2 повторения)
Набиране с тежест в подхват - 8х32/5х5х40
Кофи с тежест  6х40/5х52.5

Това са най-добрите ми резултати за последната година и половина, сравнени с тези от края на програмата. Исках да натисна на тягата и клека, там има и максимален (за мен) напредък. Като лично тегло - напредък няма, но без да съм го целял има изчистване и показване на вени по цялото тяло. Влезнах и излезнах от програмта без сериозни контузии и това прибавя още един плюс. Можеше ли да бъдат по-добри резултатите - да. Доволен ли съм от 5х5 - пак да. Научих ли нещо ново - още едно да. Негативи не намирам или поне в момента не се сещам.

Тренировка “спотих/сморих”

Да драсна няколко реда, че гледам дневника е минал на 3-та страница и лайковете са намалели значително. Относно силова тренировка правя клекове със 70кг в супер серия със суингове с пудовката, различни видове набирания, лицеви опори и кофи. Тук-таме някое изолиращо за бицепс/трицепс (фитнес батка съм малко ас), всичко в СС с почивки максимум до 90 сек. Гледам, че станало  модерно всички във форума да бягат и аз да не остана по-назад ходих да  видя колко съм зле. Не съм ходил да бягам точно от 2 години. Стадионът все още е под всякаква критика, но поне не се бяга на асфалт. Целта беше да засека време на 400м.  След 800м загрявка и малко малко подскачане и подмятане направих 400 м за 1:09, като на 300м омекнах, след това още 400м ходене и пак 400м за 1:16, като този път на 300м намалих скоростта почти на половина и щях да пукна. Интересното е, че въпреки, че не съм бягал от толкова време усетих точно за какво говореше Сашо в дневника си, като разправяше, че се усеща как работят мускулите и всичко работи както трябва да работи. На първата обиколка се концентрирах изцяло върху дишането и техниката без да се интересувам от времето, като ако нямаше да правя втора можех да натисна още малко. На втората обиколка на около 100м усетих как горната част се отпуска и започва да работи още по-добре. Задни бедра и прасци - пълен зян. Интересно е да се отбележи, че макар и издръжливостта ми да е паднал, само благодарение на покачването на силовите показатели дадох 10 сек по-малко време от преди 2 години. Целта ми е да падна под 1 мин, като това съм го правил когато съм бил с 15тина килограма по-малко. Другото, което забелязах е, че краката ми са спрели тотално да се развиват. Горната час е дръпнала, а долу съм с едни тънки краченца не е истина. Децата дето тренират при мене са с по 60 - 65см бедра, като силовите им показатели са с едно 20-30кг по-надолу. Явно съм създаден за финес батка :)) Точно там дето искам да раста си седя същия, а там където ми е все едно - дърпам - иди го разбери.

Една седмица след края на прием на креатин предполагам съм изхвърлил ненужната вода и се измерих, за да видя какъв е резултатът от 5х5.

Тегло +4.6 кг
Врат +1см
Гърди +1см
Ръце + 2см
Предмишници +0.5
Ханш +3см
Бедра- +2см
Прасец ляв +0.5см (десен без промяна)

Талия - измерена на 01.03 при ЛТ 79кг- 78см - след 5х5 при ЛТ 81.2 кг - 77см
корем - измерен на 01.03 при ЛТ 79кг -82см - след 5х5 при ЛТ 81.2 кг - 80см

По-интересното за мен е изчистването и “орелефяването” (до колкото може да го има на тези ръст/тегло) без следене на калории и с хранене “каквото сготвят”(като се следи само да има качествен протеин във всяко хранене). За първи път правя 5х5 и съм доволен от резултата. Мислех да се върна на старата си програма, разделена на горна и долна част, като всяка се тренира 2 пъти седмично, но не знам дали ще мога да се възстановявам и ще пробвам за 2 месеца уж по-лесният и вариант 5/3/1 (коя разновидност още не съм решил) и ако всичко е наред ще си мина пак на нея. За сега до края на седмицата си оставам на малки тежести + скачане/бягане и от началото на другата се захващам по-сериозно с тежестите.

П.С.  Ръцете са ми нараснали, колкото и краката, което илюстрира “фитнес-батковската” ми натура :D

Очаквам с нетърпение отзиви по 5/3/1 ,че мисля и аз да я почвам :)

Аз отзиви и сега мога да ти дам - прекрасна програма, стига да си достатъчно търпелив и да не бързаш да видиш прогреса веднага. Има различни вариации, с които можеш да си я донагодиш за собствените изисквания и желания. Само е хубаво да внимаваш с егото, че расте два пъти по-бързо от мускулите :)

Само е хубаво да внимаваш с егото, че расте два пъти по-бързо от мускулите :)

То това важи винаги :)

Или в скоро време ще пробвам 5/3/1 , или ще скачам на Смолов джуниър за лег.Мерси все пак! ;)

Тренировката от днес:

1. Клек - 10х65, 1х 85, 100, 110, 120, 130, 140, 145, 150, 0х155
2. Румънска тяга - 3х12х60
3. Български клек - 3х15хСТ
4. Изхвърляне с пудовка с една ръка - 5х17; 5х32

Добавки:
1. Витамин D 5000UI - 1бр
2. Рибено масло - 2гр

Цял ден ми се въртят тези 150кг в главата. Знам, че много се размотах и направих прекалено  много серии преди тези 150, но не съм клякал тежко от 10-тина дена и не знаех как ще реагира тялото ми. 140 и 145 учудващо леки. На 150 се замислих малко, но ги станах сам и сложих 155, като казах на спотъра, че вероятността да ги вдигна сам е 30% :D Както и да е момчето внимаваше и помогна в критичния момент. 155 ако не се подпличквам толкова са мои. Най хубавото за мен, е че кръста се държа чудесно, сухожилията също. Абе личи си, че съм починал от 5х5 и съм готов за новата програма. Макс за тягата не мисля да търся, а да взема 180-те, които съм правил последно, но за военната преса утре мисля да напъна да видя до къде съм я докарал.

Да бичим 5-3-1 а? Вчера си спретнах таблицата ,но я оставих за след почивката!Ако си фен в началото на август дерем!Интересно ще ми е паралелното следене на развитието! ;)

Аз започвам в понеделник - 28.07 - ако се засечем ще се надпреварваме и ще е още интересно :) Само, че за клек и тяга смятам да правя “Boring but big” варианта на програмата, а за лег и военна преса ще разнообразявам. Искам да ги натисна тия крака, че изглеждам нелепо :) язък ми за прокламирането на клека и тягата навсякъде ... :)

Аз тъкмо я приключвам, остават ми още 4 седмици от последен 4 цикъл. По този протокол я правя. http://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1

@ Мартин .
Какво стана с тексаския метод?

@ WhiteWalker
Завидях ти че имаш къде да скачаш и мяташ топка. Ама тая програма не се ли прави докато килограмите станат непосилни? Аз изкарах 6 вълни по стандартния вариант.

Тексаския метод ще го правя когато реша пак да правя нещо от рода на 5х5. В момента 3 седмици натоварване и една седмица релакс ми се вижда единствения разумен вариант на трениране, при възможностите ми за възстановяване. Иначе и аз мисля, че първо е хубаво да се извлече колкото се може от стандартния вариант на 5/3/1 преди да се разнообразява. Но пък от друга страна това му е хубаво на форума, че ще можем да сравняваме резултати и да обменяме мнеия и опит относно различните варианти на програмата.

Тренировката днес (кросфитЕр съм малко ас):

1.Военна преса : 10х20; 1х50, 60, 70, 75; 0х80, 77.5;
2. Комплекс Grace - 30 обръщания и изтласквания с 60кг за време - 5:36мин

На военната преса прогресът е най-малък, но все пак си го има. Макс съм вдигал 72.5 с колан и накитници, днес 75 без нищо. След това си викам да направя малко обръщания и се сетих, че Радо е правил едно “комплексче” и в духа на “The Games” викам и аз да се разпиша. Признавам си, че подцених комплекса и се юрнах мъжката и съответно ми свърши бързо въздуха. Планът беше да раздишвам на всеки 10 бр, обаче не се усетих и първите 10 ги направих за около 52 сек и от там въздуха изчезна някъде. След това смъкнах раздишването на всеки 5 и криво ляво довърших комплекса. Краката бяха уморени от вчера и не слушаха много много, но не това е причината за смешното ми време :) Не че разбирам много, но си измерих пулса - 27 в края, 21след 1 мин. Изводът е - няма да стане истински кросфитЕр от мене никога, ще си натискам мързеливите програми още дълго време :) Следват 2 дни почивка и от понеделник газ на 5/3/1.

Изводът е - няма да стане истински кросфитЕр от мене никога, ще си натискам мързеливите програми още дълго време :)

Отиди при Джеймс и пак ще си поговорим след няколко месеца :D ;)

Е то там не е за всеки :) По принцип имам едно ходене  в Пловдив и мога да се опитам да си изпрося покана, ама ще гледам да е на есен, като е по-хладно :D

Може да се самопоканиш, носейки жокер :D

Изводът е - няма да стане истински кросфитЕр от мене никога, ще си натискам мързеливите програми още дълго време :)

Отиди при Джеймс и пак ще си поговорим след няколко месеца :D ;)

Кросфит школа ли е отворил? :Д

Школа за животни :D

Животни > кросфитъри :D

Тренировката днес (кросфитЕр съм малко ас):

1.Военна преса : 10х20; 1х50, 60, 70, 75; 0х80, 77.5;
2. Комплекс Grace - 30 обръщания и изтласквания с 60кг за време - 5:36мин

След това си викам да направя малко обръщания и се сетих, че Радо е правил едно “комплексче” и в духа на “The Games” викам и аз да се разпиша. Признавам си, че подцених комплекса и се юрнах мъжката и съответно ми свърши бързо въздуха. Планът беше да раздишвам на всеки 10 бр, обаче не се усетих и първите 10 ги направих за около 52 сек и от там въздуха изчезна някъде. След това смъкнах раздишването на всеки 5 и криво ляво довърших комплекса.

И аз онзи ден се изхвърлих на 10 повторения за по малко от минута и после съжалявах :D. Ако бях тръгнал на по 5 повторения да раздишвам, можеше доста по добро време да направя.
Иначе към това се старая :D:

Хич не е епик тоя клип...

Начало на 5/3/1

Цикъл 1

ЛТ - 81кг.

Клек - 150 - 1ПМ
Лег - 115 - 1ПМ
Тяга - 180 - 1ПМ
Военна преса - 75 - 1ПМ

Планът е увеличение на килограмите за 1 ПМ с 5кг за долна и 2.5кг за горна всеки цилъл (докато зацикля :) ). Добавки за първия цикъл по 25гр протеин и  витамин D 2000 UI по 2бр. на ден, като няма да ги споменавам.

Тренировката от днес:

1.Клек - 10х20; 5х55; 5х67.5; 3х82.5; 5х90; 5х102.5; 10х115

2.1. Преден клек - 5х10х67.5
2.2. Румънска тяга - 5х10х67.5

3. Молитва на скрипец (прав) - 20х30; 15х40х 10х45

Никакъв въздух в залата. Жегата не е моето време за тренировки явно - през цялото време ми се виеше свят и се задъхвах, но на 3-тата суперсерия преден клек/румънска тяга - климатикът навакса и се ядваше. На клека с резерв за още 2-3 повторения, но не и при тези атмосферни условия :) Румънската тяга беше лека и  за това се концентрирах върху експлозивността при позитивната фаза и заключването на таза.

Тренировката днес:

1. Лег - 20х20; 5х42.5; 5х52.5; 3х62.5; 5х67.5; 5х80; 10х90

2.1. Лег с тесен хват - 5х10х52.5
2.2 гребане с дъмбел - 5х10х24

3. Колелце от колене - 10бр.
4. Драконов флаг ( по скоро опити) - 4;3
5. Още някакво упражнение за корем - 10,5 (Birddog се казва, само че го правя легнал по гръб)

Програмата ми харесва все повече - пълен айляк е (поне за сега). Приятна мускулна треска в задника и задното бедро от вчера, макар по време на самата тренировка не усещах никакво натоварване. Търся си подходящи упражнения за ядрото, за това и са толкова - колелцето определено не е за днес - уморени рамене и трицепси го развалят. Иначе днес направих първото си повторение от стоеж до долу. Драконовия флаг много ми хареса и ще го мъча от сега нататък. Сега следва абсолютно незаслужена почивка до четвъртък.

Едното от огледалата в залата беше напукано и в Събота го свалих да не стане някоя беля. Намираше се точно срещу подиума за клек/тяга. Интересното е, че макар хората да мрънкат, че им е неприятно да клякат без огледало, формата на всички на клека се подобри рязко :).

Интересното е, че макар хората да мрънкат, че им е неприятно да клякат без огледало, формата на всички на клека се подобри рязко :).

Това е едно интересно наблюдение. :) Трябва да го проверя на практика.

Клякащите твърдят, че се чувстват по нестабилни, но на практика клякат много по изчистено и по-специално “влизането” под щангата по време на изправянето.  Т.е. ако ще го пробваш задължително направи клип, за да може да се видиш и сам отстрани.

Клякащите твърдят, че се чувстват по нестабилни, но на практика клякат много по изчистено и по-специално “влизането” под щангата по време на изправянето.  Т.е. ако ще го пробваш задължително направи клип, за да може да се видиш и сам отстрани.

Аз на чужд гръб смятам да го пробвам, не на свой. :) Сега и да се снимам, и да не се снимам, все тая с тия контузени колене и малки тежести. :)

Ако съм сигурен ,че ще помогне изхвърлям и двете огледала от мазето! :D

Случайно попаднах на това днес докато четях разни неща:

3.Squatting in front of a mirror

Squatting in front of a mirror is distractive and counter-productive. You need to develop body awareness when you squat and learn once and for all that looking yourself in the mirror does not mean that your form is actually good. Have you ever seen a sprinter who looks himself in them mirror to check whether his form is good or bad?

body awareness..Koklyaev agrees with you. (handshake)

Ако няма огледало, трябва да има жена в залата. :Д

Ох ,сега ще ме карате да права някакви магарии във фитнеса ,че да не се гледам в огледалото . Предполагам най-лесно ще е да залепа вестник или да си затвора очите :D (опция сваляне на огледало не съществува)

Тренировката днес:

1. Тяга 5х65; 5х80; 3х100; 5х107.5; 5х122.5; 13х140

2.1. Тяга с прави крака - 5х10х82.5
2.2. Пръсти към лоста - 15;11;12;10;10

3. Разгъване на крака - 40х15;12;10;10

Тренировката днес стана леко кардио с тяга. До 13-тото повторение никакъв зор, имах чувството, че и до 20 бройки мога да ги докарам така. На 13-тото повторение усетих, че ме заболява главата от зад и кръвното се вдига и прекъснах поради тази причина.  От драконовия флаг още ме държи мускулната треска :) 

@ Gogo - жена в залата, без огледало да видиш дали те гледа, за нищо не става :D

Ако не я гледаш, значи те гледа. :>
Гледам, почнал си да бичиш айляк.

Да - хахаха, не ми се напъва в жегата, разбери ме и ти. Ама знаеш ли какъв кеф е да скатаваш :) Но и към айляка си требе адаптация - в почивните дни ти се тренира, сърби те отвътре, ама ти трябва да стискаш и да седиш мирен да не изгубиш мускулна маса с претрениране :D Честно казано чакам да се адаптирам към нощното неспане и ще започна маалко по сериозната разновидност на тази програма. До тогва - колкото да не е без хич ще правя това.

Тренировката днес:

1. Военна преса - 5х30; 5х35; 3х40; 5х45; 5х52.5; 10х57.5

2.1. Кофи на халки - 10х+20;3х10х+16
2.2. Набиране п.х.  -  8х+20;3х8х+16

3.1. Кофи на халки - 10х+16
3.2. Набиране на тясна ръкохватка - 5х+16

4. Драконов флаг - 3, 3, 3;

Тренировката днес ми хареса най-много от цялата седмица. Струва ми се, че и най-много прилича на тренировка. Бях забравил, че преди време приспособих ръкохватката за лоста и от много време се чудя как да си направя набиране с успореден хват - е днес се сетих чак за последната серия. Мисля да махна гребането с дъмбел от вторник и да вкарам едно набиране на негово място и да станат 2 пъти набиранията за седмицата. Само се чудя с какъв хват да го  правя. В тренировката за рамо другия път се чудя дали да комбинирам кофи на халки, нормални кофи и лицеви опори на халки с тежест и три вида набиране, широко, раменен подхват и на ръкохватка или да се концентрирам изцяло върху една разновидност от 2-те упражнения. Ако някой има креативни идеи да споделя - отворен съм за всякакви предложения. На драконовия флаг се стремя към 5 секунди спускане и за сега не мога повече от 3 бр. в серия.

Нямам достатъчно опит да твърдя каквото и да е и да заемам каквато и да е позиция. Клипът ми хареса разсмя ме и искам да го споделя :)

Тренировката днес:

1. Клек - 20х20; 5х55; 5х70; 3х80; 3х95; 3х110; 12х122.5

2.1. Преден клек - 5х10х70
2.2. Тяга с прави крака - 5х10х80

3. Драконов флаг(10 сек негативна част) - 5; 5; 30сек изометрия с крака на около 45 градуса

На клека на 122.5 нещо се “отключи” и си напипах идеалната позиция за клякане, нито кръст, нито сухожилия, нито колена се обаждаха - всичко работеше заедно. И тъкмо се зарадвах и започнах да си правя бройки и на 12-тото усетих познатата болка в задната част на главата. Същата история като в четвъртък, пак прекъснах серията не поради фалит на мускулна група, а поради високо кръвно. Драконовия флаг ми харесва все повече и повече :)

Боли ли те главата и по-специално очите след флага? При мен се получава изключително силно зачервяване, все едно съм заварявал без маска и има много гадна кратка болка. Дори и при колелцето имам лека, но поносима.