Enjoying lifting

20.07.14 - Нетренировъчен ден

08:30 - Кафе
10:00 - 30 гр. протеин + 50 гр. бразилски орех
12:30 - 150 гр. печено пиле + салата
18:00 - 280 гр. обезмаслена извара + 130 гр. банан + 200 гр. сливи
23:00 - 200 гр. печено пиле + салата + 3 филии пълнозърнест хляб (85 гр)

21.07.14 - Тренировъчен ден - Лег ,дилоуд

1)Лег с пауза - 15х20 15х20 5х40 5х50 5х60
2)Лег с пауза 3 пръста над гърдите - 5х60 5х60 5х60 5х70 5х70
в СС :
3) Мечка - 15х30 15х45 10х60 10х60 10х60
4)Разгъване на дъмбел зад глава с двете ръце - 12х30 10х35 8х40
в СС:
5)Сгъване с дъмбели - 10х15 8х17,5 6х20

06:00 - Кафе
09:00 - 280 гр. обезмаслена извара + канела + 30 гр. кокосови стърготини
11:30 - 280 гр. обезмаслена извара + канела
15:20 - 16:00 - Тренировка
17:20 - 50 гр. протеин + 5 гр. креатин + 130 гр. ябълка + 150 гр. боровинки (як шейк стана)
19:00 - Много стречинг за цялото тяло
22:00 - 250 гр. пилешко + салата + 4 филии пълнозърнест хляб (130 гр)

22.07.14 -  Нетренировъчен ден

08:30 - Кафе
10:00 - 20 мин. скачане на въже
12:00 - 280 гр. обезмаслена извара + 50 гр. макарони + 60 гр. банан + 100 гр. боровинки + канела + какао + 5 гр. креатин
17:15 - 280 гр. обезмаслена извара + 50 гр. макарони + 60 гр. банан + 100 гр. боровинки + канела + какао
22:00 - 250 гр. пилешки сърчица + салата + 3 филий пълнозърнест хляб (85 гр)

23.07.14 - Нетренировъчен ден

09:00 - Кафе
10:30 - 50 гр. бадеми + 2 мини десертчета
13:00 - 100 гр. пилешки сърца + 280 гр. обезмаслена извара + 5 гр. креатин
18:30 - 280 гр. обезмаслена извара + канела
23:30 - 170 гр. пилешки сърца + салата + 4 филий пълнозърнест хляб (125 гр.)

24.07.14 - Тренировъчен ден - Клек,дилоуд

1)Клек - 15х20 15х20 5х60 5х85 5х95
2)Напади(повторения са за крак) - 20х20 8х40 8х40 8х40 15х20
3)Сумо тяга - 10х60 4х10х100

06:00 - Кафе
08:00 и 11:30 - общо 560 гр. обезмаслена извара + 150 гр. боровинки + канела
15:15 - 16:15 - Тренировка
16:20 - 50 гр. протеин + 5 гр. креатин
18:00 - 130 гр. корнфлейкс
19:30 - мноооого стречинг за крачка
23:00 - 120 гр. пилешко филе + салата + 4 филий пълнозърнест хляб (130гр) + 20 мл. ленено и сусамено масло

25.07.14 - Tренировъчен ден - Военна преса

1)Военна преса - 15х20 15х20 5х30 3х40 3х47,5 2х57,5 0х62,5 2х57,5 2х57,5
2)Кофички - 20хст 4х15хст
3)Набирания тесен надхват - 5х10хст

08:30 - Кафе
09:00 - 90 гр. банан + 60 гр. фъстъци
11:00 - 11:45 - Тренировка
12:00 - 50 гр. протеин + 5 гр. креатин
13:00 + 18:00 - Общо 560 гр. извара + 30 гр. мед + канела + какао
22:00 - 200 гр. пилешки сърчица + салата + 4 филий пълнозърнест хляб (130 гр.)

26.07.14 - Нетренировъчен ден

09:00 - Кафе
10:45 - 280 гр. обезмаслена извара + 100 гр. сливи + 50 гр. мед + канела
12:30 - 150 гр. пилешки сърчица + 3 филии пълнозърнест хляб (90гр.)
18:30 - 280 гр. обезмаслена извара
23:30 - 200 гр. пилешки сърчица + салата + 3 филии пълнозърнест хляб (85 гр.)

27.07.14 - Tренировъчен ден - Тяга

1)Тяга - 15х20 15х20 2х5х60 2х5х100 3х135 3х155 2х175 0х195 1х185
2)Добро утро - 3х15х52,5 2х12х52,5
3)Коремни преси на швейцарска топка - 5х15хСт

06:00 - Кафе
08:30 - 11:30 - общо 560 гр. обезмаслена извара + какао +канела + стевия
15:20 - 16:50 - Тренировка + много стречинг
17:00 - 40 гр. протеин + 5 гр. креатин
18:40 - 100 гр. макарони + 45 гр. мед
21:00 - 200 гр. сърчица с 2 люти чушки + 90 гр. пълнозърнест хляб + 15 мл. ленено масло + салата

Така ,тази 5/3/1 която права е вариация ..не е оригинала . В нея има добавени единици ,но това на мен ми идва в повече ...за това смятам да премина към нормалната 5/3/1 и да свала килограмите малко ,защото просто тренировките ги чувствам като задължение ,а не удоволствие. Ако си намера нещо добро може направо да се откажа от 5/3/1.

28.07.14 - Тренировъчен ден - Лег

1)Лег - 15х20 15х20 5х40 5х40 5х50 5х60 3х75 3х85 2х95 0х100 18х60
2)Полу лег с дъмбели - 5х10х25
3)Мечка с пауза в горно положение - 5х10х45

08:30 - Кафе + 30 гр. протеин + ябълка + 15 мл. ленено масло
10:00 - 10:45 - Тренировка // + 5 гр. креатин веднага след нея
12:30 - 200 гр. печено пилешко + 250 гр. червен боб
18:00 - 280 гр. обезмаслена извара + 50 гр. овесени ядки
22:00 - 150 гр. пилешки сърца + салата + 90 гр. пълнозърнест хляб

Така ,реших да почна 4-дневен сплит . Долна част - сила / Горна част - сила /Долна част - хипертрофия / Горна част - хипертрофия .
В дните за сила ще наблягам на лежанка ,военна преса ,тяга и клек ,а в дните за хипертрофия ще си поиграя и ще го измисла в движение. Не съм много сигурен как ще прогресирам с тежестите ,но определено ще започна с доста леко . Мисла на базовите упражнения да си постава за цел 3 серии х 5 повторения ,ако ги направа ..следващия път 4 серии х 5 ,ако и тях ги изпълна 5х5 и чак след това качвам с 2,5кг (за лежанка и военна преса) и 5кг (за клек и тяга) . Този метод ще ми подсигури бавно и плавно прогресиране ,но ако стигна на 2-3 упражнения на 5х5 ще стане много натоварващо :) В движение ще го измислим.

29.07.14 - Нетренировъчен ден

09:30 - Кафе
10:30 - 100 гр. печено пилешко + 10 мл. ленено масло
12:30 - 18:30 - 280 гр. обезмаслена извара + 200 гр. овесени ядки + 35 гр. протеин + канела
23:30 - 150 гр. пилешко + салата + 90 гр. пълнозърнест хляб

30.07.14 - Тренировъчен ден - Долна част -сила + REFEED (party)

1)Клек - 10х20 10х20 5х60 5х60 5х100 3х5х110
в СС
2)Тяга - 10х20 10х60 10х60 5х100 3х100 3х5х137,5
3)Добро утро - 3х8х60
4) Упражнения за ядро - сложни са за обяснение и не им знам имената ,но включват швейцарска топка и доста статични положения

06:00 - Кафе
10:00 - 560 гр. извара + 100 гр. малини + канела + стевия
14:00 - 50 гр. фъстъци
15:20 - 16:00 - Тренировка // веднага след нея 35 гр. протеин + 5 гр. креатин
17:30 до 22:00 - рифид - 200 гр. корнфлейкс , сандвичи от пълнозърнест хляб + шоколад + банан , баунти , домашна баница , 150 гр. свински сърца

Приблизително 5000 kcal Б:225 М:190 В:600

Доста добре ми се отрази този рифиид дей :) ,а клека и тягата в супер серия са голяма мизерия ,особено тягата без фитили или магнезий .

Едит : Какво ви е мнението за това?

легит е ама трябва да го правиш както трябва да не се снапнеш,както той каза в клипа никой не вдига 300+ Кг без rounded back

31.07.14 - Тренировъчен ден - Горна част - сила

09:00 - Кафе + 2 гр. рибено масло
10:00 - Hot blood
11:00 - 11:50 - Тренировка  // веднага след тренировка 30 гр. протеин + 5 гр. креатин
15:00 + 18:30 - 280 гр. обезмаслена извара + 150 гр. овесени ядки + 20 гр. протеин + канела
19:30 - 45 мин. стречинг сесия
22:30 - 100 гр. свински дроб + 200 гр. свински сърца + салата + 135 гр. пълнозърнест хляб

10 мин . скачане на въже за лека загрявка
1)Лег - 15х20 15х20 5х40 5х60 3х5х70
2)Военна преса - 10х20 5х20 3х5х42,5
3)Гребане с лост (всяко повторение започва от земята) - 20х20 10х40 5х60 3х6х70
4)Набиране тесен подхват - 6хСТ 3х6хСТ+10 кг

тия сърца къв вкус имат? по принцип не ям вътрешни органи, ама това би трябвало да е мускулно? мисля да пробвам пилешките. колко пари са?

пробвал ли си извара със степ? верно е че има аспартам, но на вкус е доста по-добре от стевия+канела. със ледена вода става като посредствен сладолед направо. а пък 1 степ (на 1кг извара толкова отива) на ден едва ли е много..

тия сърца къв вкус имат? по принцип не ям вътрешни органи, ама това би трябвало да е мускулно? мисля да пробвам пилешките. колко пари са?

пробвал ли си извара със степ? верно е че има аспартам, но на вкус е доста по-добре от стевия+канела. със ледена вода става като посредствен сладолед направо. а пък 1 степ (на 1кг извара толкова отива) на ден едва ли е много..

1)И аз попринцип не ядях вътрешности ,но излиза много по-евтино. Пилешките сърца ми харесват най-много . Килограма при мен е около 5 лв,като от него излизат г/д на половина ,като се свари.
2)Онзи ден се чудих за степче ,но аз в нас имам цикламат + захарин(рядко ползвам) и просто ми се видя безсмислено . Опитвам се да избягвам изкуствени подсладители . Ако ми влиза в макротата по-добре захар или мед :)
Иначе ,да изварата става като сладолед . Пасирам я ...слагам плод,какао ,канела и си изяждам пръстите :D
Друг вариант е да сложиш малко протеинова пудра. И пак става сладко и вкусно .

Всякакви карантии на мен ми вървят много със заквасена сметана.

Дам ,но калорийте излитат доста :D

Преди ядеше по 10 яйца на ден, сега малко почивка си даваш май от тях?

Всякакви карантии на мен ми вървят много със заквасена сметана.

В гювеч и с яйца, сметаната слагаш накрая :D

Ами не ми харесва съотношението белтъчини и мазнини ...по изгодно излиза с обезмаслена извара .

01.08.14 - Нетренировъчен ден

09:00 - Кафе
11:00 - 150 гр. свински черен дроб + 85 гр. пълнозърнест хляб
13:00 + 18:00 - общо 560 гр. обезмаслена извара + 100 гр. корнфлекс + канела
23:15 - 150 гр. свински сърца + салата + 85 гр. пълнозърнест хляб + 10 мл. ленено масло

02.07.14 - Тренировъчен ден - Долна част -Хипертрофия

1)Преден клек - 2х20х20 2х8х40 3х12х60
2)Напади(повторенията са на крак) - 3х12х30
3)Бедрено разгъване - 3х12х45
в СС :
4)Бедрено сгъване - 3х12х35
5)Калф машина (задържам в горно и долно положение по няколко секунди) - 4х5х40
6)Упражнения за ядро

06:00 - Кафе
09:00 + 11:30 - общо 560 гр. извара + 50 гр. овес + 100 гр. малини + канела + стевия
14:00 - още едно каВе
15:20 - 16:20 - Тренировка  // веднага след нея 35 гр. протеин + 5 гр. креатин
17:30 - 35 гр. бразилски орех + ябълка + банан
20:30 - 150 гр. свинско сърце + салата +105 гр. пълнозърнест хляб

03.08.14 - Тренировъчен ден - Горна част - Хипертрофия

1.1) Лег с дъмбели 3х12х30кг
1.2) Набирания 10хСТ 2х8хСТ

2.1) Кросоувър - 3х12х15кг
2.2) Гребане с дъмбел - 3х12х30кг

3.1) Разтваряне встрани - 3х12х10кг
3.2) Обратен пек дек - 3х12х45

4.1) Сгъване с дъмбели - 3х8х16кг
4.2) Разгъване на дъмбел с 2 ръце зад глава - 3х12х30кг

06:00 - Кафе
09:00 + 11:30 - общо 560 гр. обезмаслена извара + 100 гр. малини + канела + какао
15:15 - 16:00 - Тренировка // веднага след нея 35 гр. протеин + 5 гр. креатин
18:30 - 100 гр. овесени ядки + 40 гр. мед
19:00 - 20:00 - Стречинг сесия за цялото тялото
22:30 - 150 гр. пилешко месо + салата + 100 гр. пълнозърнест хляб + 5 мл. ленено масло + 3 гр. рибено масло

Ммм.. Това щеше да е бонбон задушено.

Ммм.. Това щеше да е бонбон задушено.

Ама то е задушено бре ... и наистина беше страхотно (:

04.08.14 - Нетренировъчен ден

09:15 - Кафе
12:30 - 180 гр. печено пиле + 50 гр. пълнозърнест хляб + 10 мл. ленено масло
18:30 - 280 гр. обезмаслена извара + 35 гр. протеин + 100 гр. нуга възглавнички :д (представете си малки тестени възглавнички пълни с шоколад)
23:30 - 150 гр. печено пиле  + салата + 50гр. пълнозърнест хляб

05.08.14 - Тренировъчен ден - Долна част - сила

1)Клек - 2х15х20 2х5х60 5х90 4х5х110
в СС:
2)Тяга - 2х15х20 2х5х60 5х100 4х5х137,5
3)Добро утро - 3х8х65кг
4)Руски туистове - 5х20х10кг

06:00 - Кафе
8:30 + 11:15 - общо 560 гр. обезмаслена извара + 100 гр. малини + канела + стевия
15:25 - 16:25 - Тренировка // веднага след нея 35 гр. протеин + 5 гр. креатин
18:00 - 1 банан + 600 гр. ябълки
22:00 - 150 гр. пилешки сърца + задушени зеленчуци + 105 гр. пълнозърнест хляб + 4 гр. рибено масло

06.08.14 - Тренировъчен ден - Горна част -сила

10 мин. скачане на въже
1)Лег - 2х15х20 5х40 5х60 4х5х70
2)Военна преса 2х10х20 4х5х42,5
3)Набирания тесен подхв. - 6хСТ 4х6хСТ+10
4)Гребане с лост(всяко повторение от земята) - 6х60 4х6х70

09:00 - Кафе + Hot blood 1 доза
10:15 - 11:00 - Тренировка  // 35 гр. протеин + 5 гр. креатин веднага след нея
13:30 + 18:00 - 560 гр. обезмаслена извара + 100 гр. овес + 200 гр. малини + какао + канела
22:30 - 100 гр. пилешки сърчица + 120 гр. риба тон + задушени зеленчуци + 105 гр. пълнозърнест хляб

Забравих да си пия омега 3 ...

08.08.14 - Нетренировъчен ден

09:30 - Кафе
12:00 - 50 гр. бадеми + 150 гр. пилешки сърца + 5 гр. креатин
18:00 - 280 гр. обезмаслена извара + 35 гр. протеин + 100 гр. корнфлейкс + какао + канела
23:30 - 150 гр. пилешки сърца + салата + 70 гр. ръжен хляб

08.08.14 - Тренировъчен ден - Долна част хипертрофия

1)Преден клек - 12х20 12х40 3х12х65
2)Напади - 3х12х30
3)Бедрено разгъване 3х12х45
4)Бедрено сгъване - 3х12х35
5)Калф машина 4х8х40 с хубави паузи
6)Драконов флаг - 3/2/2/2
7)Планк върху пейка и швейцарска топка 3х30 сек.

06:00 - Кафе
09:00 - 11:00 - 560 гр. обезмаслена извара
15:20 - 16:20 - Трен // веднага 35 гр. протеин + 5 гр. креатин
18:20 - 100 гр. овес + 20 гр. протеин + канела
22:30 - 200 гр. скумрия + салата + 75 гр. ръжен хляб

09.08.14 - Тренировъчен ден - Горна част хипертрофия

1.1 Набирания широк надхват - 3х12хСТ
1.2 Лег с дъмбели - 12х32,5 10х32,5 8х32,5

2.1 Кросоувър - 3х12х15
2.2 Мечка - 3х12х45

3.1 Разтваряне с дъмбели - 3х12х10
3.2 Обратен пек дек - 3х12х50

4.1 Сгъвени с дъмбели - 3х12х16
4.2 Разгъване на дъмбел зад глава с 2 ръце - 3х12х30

09:15 - Кафе + доза хот блъд
10:30 - 11:30 - Тренировка // веднага 35 гр. протеин + 5 гр. креатин + 1 ябълка 200 гр.
16:30 - 560 гр. обезмаслена извара + 130 гр. корнфлейкс + канела + какао
23:00 - 200 гр. варено пилешко + салата + 70 гр. пълнозърнест хляб + 6 гр. рибено масло

10.08.14 - .Нетренировъчен ден

09:30 - Кафе
12:00 - 560 гр. обезмаслена извара + канела + какао
18:00 - 150 гр. варено пиле + 500 гр. картофена салата
23:00 - 150 гр. варено пиле + салата +100 гр. пълнозърнест хляб

11.08.14 - Тренировъчен ден- долна част -сила

06:00 - Кафе
09:00 + 11:30 - 560 гр. обезмаслена извара + малини + канела + какао
13:00 - Кафе
15:20 - 16:30 - Тренировка  // веднага 60 гр. протеин + 5 гр. креатин + нескафе
18:30 - 100 гр. спагети (измерени са сурови) + доматен сос
22:30 - 150 гр. свински черен дроб + салата + 70 гр. пълнозърнест хляб

1)Клек - 2х15х20 2х5х60 5х100 5х5х110
2)Тяга - 5х60 5х100 5х5х137,5
3)Сумо тяга - 3х5х140
4)Руски туистове - 5х20х15 кг

12.08.14 - Тренировъчен ден - Горна част - сила

1)Лежанка - 2х10х20 5х40 5х60 5х5х70
2)Военна преса - 5х20 5х5х42,5
3)Набирания тесен подхват - 6хст 5х6хст+10
4)Гребане с лост ,всяко повторение от земята - 5х6х70

Яденето няма да го описвам ..въглехидратите са някъде към 700-800 . Нещо ми стана и binge eating яко . Изядох към 500 гр. овес с много мед и 100 гр. протеинова пудра и после с вечерята доста хляб изядох :D . Абе здраве да е ..

13.08.14 - Нетренировъчен ден

09:30 - КаВе
12:00 - 50 гр. фъстъци + ябълка +2 банана
16:00 + 18:30 - 560 гр. обезмаслена извара + 25 гр. протеин + канела
23:15 - 170 гр. пилешки сърчица + салата + 100 гр. пълнозърнест хляб

14.08.14 - Тренировъчен ден - Долна част - Хипертрофия

*20 мин. колело
1)Преден клек - 12х20 12х40 3х12х70
2)Лег преса - 3х12х120
3.1)Бедрено разгъване - 3х12х45
3.2)Бедрено сгъване - 3х12х40
4)Калф машина 5х5х40 с много паузи
5)Драконов флаг - 3/3/3/2

06:00 - Кафе
09:00+11:30 - 560 гр. обезмаслена извара + 200 гр. малини + канела
15:00 - 16:10 - Тренировка // 35 гр. протеин + 5 гр. креатин
18:30 - Картофена салата 500 гр
22:00 - 150 гр. пилешки сърца + салата + 100 гр. пълнозърнест хляб

15.08.14 - Tренировъчен ден - Горна част - Хипертрофия

*20 мин. колело
1.1)Лег с дъмбели -  20х10 12х20 3х12х32,5
1.2)Набирания широк надхват - 3х12хСТ

2.1)Гребане с дъмбел - 3х12х30
2.2)Кросоувър - 3х10х20

3.1)Раменни преси с дъмбели - 3х12х20
3.2)Разтваряне назад с дъмбели - 3х12х7,5

4.1)Сгъване с дъмбели - 3х12х15
4.2)Френско с лост - 3х12х35

09:00 - Кафе
10:00 - 11:10 - Тренировка // 35 гр. протеин + 5 гр. креатин
13:00 - 280 гр. обезмаслена извара + 50 гр. зърнена закуска nestle cheerios + канела
15:30 - 0,5 л кола зиро + кафе
18:00 - 280 гр. обезмаслена извара + 50 гр. зърнена закуска nestle nesquik + канела
22:30 - 200 гр. пилешки сърчица + салата + 100 гр. пълнозърнест хляб + ябълка

16.08.14 - Нетренировъчен ден

09:00 - Кафе
12:00 + 18:00 - 560 гр. обезмаслена извара + 100 гр. овес + 35 гр. протеин + канела
23:30 - 200 гр. скумрия + салата + 100 гр. пълнозърнест хляб

17.08.14 - Тренировъчен ден - Долна част - сила

06:00 - Кафе
09:00 + 12:00 - 560 гр. обезмаслена извара + 100 гр. малини + канела
15:10 - 16:25 - Тренировка // 35 гр. протеин + 5 гр. креатин
18:00 - 2 банана + ябълка
21:30 - 200 гр. скумрия + салата + 70 гр. пълнозърнест хляб

*10 мин. колело
1)Клек - 15х20 15х20 5х60 5х60 5х100 3х5х117,5
2)Тяга - 5х60 5х60 5х100 3х5х145
3)Добро утро - 3х6х70
4)Коремни преси - 15/15/15/10/10

Все още имах мускулна треска на корема от драконовия флаг .

18.09.14 - Тренировъчен ден - Горна част - сила

07:00 - Кафе
08:10 - 9:00 - Тренировка // 40 гр. протеин + 5 гр. креатин
12:30 + 17:00 - 560 гр. обезмаслена извара + 2 банана + 100 гр. зърнена закуска nesquik + канела
22:30 - 180 гр. свински сърца + салата + 90 гр. пълнозърнест хляб

1)Лег - 2х20х20 5х40 5х60 3х5х75
2)Военна преса - 10х20 5х30 3х5х45
3)Набирания тесен подхват - 6хст 3х6хст+14 кг
4)Гребане ..всяко повторение от земята - 3х6х75