За да не ми тежат шараните

Силова част:

- Обръщане прав - 50х10 ; 60х5 ; 70х3,3
- Лег - 70х10 ; 100х5,5,5,5
- Гребане надхват - 70х10 ; 80х8 ; 90х5,5
- Изтегляне от вис - 70х5,5,5,5

Билдърска част:

- Пек Дек - 50х10,10,10,10
- Пулоувър прав - Z лост - 32х10,10,10,10
- Сгъване прав - Z лост - 32х10,10,10,10
- Разгъване горен скрипец - трицепсово - 50х10,10,10,10

Резюме:
Утре отново на РЛ!Малко отпуск остана ,а големите шарани мира не ми дават!
В петък съм на линия!

п.п. Вече съм под 90кг ЛТ и с 97см талия! ;)

Една скумрия като за начало

Всяко начало е последвано и от край!
Много риби ,но нищо над 10кг.По-точно ,най-голямата 9,500.Три двойни ръна и липса на почти всякакъв сън!След една Шопска салата ,една Сливенска перла ,Свински сач и наливна Загорка снощи едва се дотътрих в къщи!Спал съм до преди час!
Прикачвам няколко снимки и бягам към мазето ,докато не е станало 40 градуса!Добутвам месеца с каквото дойде ,а от 1-ви започвам сериозен хранителен и тренировъчен режим!

... и бягам към мазето ,докато не е станало 40 градуса!

Клек - 3,3,3х100
Хакен - 3,3,3х100
Лег - 3,3,3х100
Набиране ш.н. - 7,6,5

Тренировката днес:

Лег - 10х50 ; 10х70 ; 5х90 # 3х100 ; 3х110 ; 3х105 ; 3,3х100
Флайс - дъмбели 12,500 х 10,10,10,10
Кофи - 12,12,10,10

Раменна преса - 10х50 ; 5х60 ; 3,2х63,500
Разтваряне встрани - 2бр. дъмбели х12,500 - 10,10,10,10
Повдигане напред - 2бр. дъмбели х12,500 - 10,10,10,10

Концентрирано - 12,500 х 10,10 на ръка
Чукове - 2бр. дъмбели х12,500 - 12,12

Резюме:
Никаква силица ,все едно за пръв път влизам в зала!Рамена след гърди - гадост!

Рамена след гърди - гадост!

Пробвай обратното - по-върви.

Знам Чарли ,но приоритетен винаги ми е бил лега!
Днес:

Клек - 5х3х110
Лег - 5х3х105
Тяга - 5х5х140
Набиране ш.н. - 5х6

Резюме:
Тренирах в залата на РУП ГО.Мисля ,че най-накрая открих това ,което ми трябва!Олимпийски лостове ,количества дискове ,различни стойки ,дъмбели ,пейки за преса ,лежанки ,столчета и т.н.Остава да разуча графика на колегите полицаи ,да се вместя в празнините ,да си осигуря пропуска и започвам да разнообразявам!

Загряване/адаптация:

- Удари круша - 1мин.
- Кофи - 20
- Високо изтегляне - 10х50
- Обръщане прав - 10х50
- Клек - 10х70

Силова част:

- Клек - 5х90 ; 5х100 ; 3,3,3х110
- Тяга - 5х100 ; 5х110 ; 5х120 ; 3,3х130

Четири кръга от:
1.1 - Тяга - 1,1,1,1х140
1.2 - Набиране ш.н. - 5,5,5,5

2.1 - Гребане на скрипец - 10,10,10,10хПМ
2.2 - Изтегляне от вис - 5,5,5,5х90

- Привеждане горен скрипец с изпънати ръце - 10,10х50
- Концентрирано на коляно - 8,8х15 на ръка
- Кофи - 20,20

Резюме:
Утре гърбът да му мисли - аз отивам за риба!

Загряване/адаптация:

- Разтягане - 5мин.
- Кофи - 20
- Обръщане прав + изтласкване - 10х50
- Клек - 10х80

Силова част:

- Клек с пауза 10сек. - 80х3 ; 90х3
- Клек - 90х5 ; 100х5 ; 110х3 ; 120х1
- Обръщане от вис - 70х5,5,5
- Лег - 90х3 ; 100х3 ; 110х3
- Тесен лег - 70х10 ; 80х6,6

Билдърска част:

По три кръга от:

1.1 - Кофи - +20х6 ; +10х6 ; СТх6
1.2 - Набиране т.н. (ръцете се допират) - 5,5,5

2.1 - Сгъване прав - Z лост 32кг х 10,8
2.2 - Концентрирано на коляно - 8,8х12,500 на ръка

Резюме:
Много съм дръпнал силово назад и умишлено се самонаказах.Време е да се взема в ръце!
От едно нещо обаче съм много доволен - успях да клекна с тесен /за мен прекалено дори/ хват.Разтягането и ината дадоха резултат.Не ми е удобно и имам чувството ,че така щангата повече ми тежи!Отделно къде ме заболяха китките.И все пак си е постижение!Краката много слаби - дръпнали са с 3-4см и не слушат!
Обръщането го минавам за напред само на 70 и 70+ килограма.То си е малко пуш-клийн ,ама 60 ми идват леки и трябва да се покачва!
На тесния лег ме домързя да вдигна малко стойката и едва си вземах щангата сам!
За кофите и набиранията направо не остана ток.Кофите тежки ,а набирането за пръв път с много тесен хват - ръка до ръка!

Две клипчета:

Сапуне, тегли по-високо и върти лактите още малко.

Браво, на клека доста добра форма!

На обръщането умишлено ли държиш тежестта на лактите и не rack-ваш на раменете ? ( То вярно, че при мен е доста по-лесно rack-ването с мойта смешна ръчичка :D ) Ти си як де, ама ако вземеш да качваш сериозно килограмите, няма ли да почнат да те болят лактите така ?

По-рано и аз обръщах така и почнаха болежки в рамене, лакти и т.н. Като заучих rack-ването на рамене, да чукам на дърво, обръщането е едно от най-безболезнените упражнения :D

Малко ми натежават в долна позиция тези килограми ,леко приклякам ,губя експлозивност и от там няма височина.Надявам се за няколко тренировки да го преодолея.За лактите ми е много трудно ,чак болка усещам.Дано успея и тях да поразтегна малко!
Относно ракването на раменете - нямам вариант!Ако го можех ,щях и да изнасям лактите!Така съм и на предния клек!
Смятам обръщането да го комбинирам за в бъдеще с преса.Как мислите ,по-добрия вариант ли е или да ги работя като отделни движения?

Не искам да ти давам непоискани съвети, но моето лично мнение е, че трябва да оставиш обръщането, предния клек и подобните изискващи раменен rack, докато не успееш да ракваш добре на рамене - иначе само някоя контузия ще вземеш да си докараш на лактите, ако правиш редовно тези упражнения. Вместо тях, по време на тренировка прави упражненията за мобилност. Примерно само с лоста, и разтягане.

Не бързаш за никъде с тях ;)

И също - относно същността на това упражнение - аз също като теб го правех в началото, докато не усетих какво всъщност е важното при него ( и след като почнаха да ме болят лакти, кръст и рамене ) - експлозивността. Много ми напомня на стрелбата с отскок в баскетбола - тръгваш малко по-приведен и приклекнал, започваш леко, ускоряваш движението когато лоста е около таза и от там нагоре супер експлозивно, направо подскачаш държейки лоста, като наближи между шкембака и гърдите също възможно най-експлозивно го дърпаш нагоре с трапеца. Това е т.нар. triple extension - разгъване на глезени, колене и таз, за да придадеш импулс на лоста нагоре. Идеята е ти да се “навреш” под лоста, докато той е в мъртва точка някъде, застинал във въздуха точно преди да почне да пада надолу. Все едно искаш просто да фанеш лоста и да го метнеш на майната му колкото се може нагоре, но вместо това го мяташ докъдето е достатъчно висико, за да се пъхнеш под него.

Ама и аз как обяснявам (tmi)

Аз пък си мисля, че Сапуна се опитва да прави борческо/силово обръщане и идеята му не е да използва кинетичната верига на цялото тяло като при щангисткото, а да дърпа само с горната част от тялото (предимно трапец и гръб).
Поне това на клипа е нещо средно между двата вида обръщане, но все пак повече ми прилича на силово - практически няма приклякане и гмуркане под щангата.

То моето е малко дето има една приказка “Кога ми почерня дупето, кога и аз станах негър” :DПросто ми се струва доста болезнено така да се държи лоста в горно положение изцяло на лакти и китки ... Поне мен ме боляха яко, като правех така.

Изчетох внимателно какво сте писали.Боби е прав ,мъча се да обръщам силово!Един вид високо изтегляне ,а колко се получава ... за това слагам клипове и слушам съвети!Нищо не ме боли и по тази причина го правя!

Днес пак побутнах това-онова:

Силова част:

- Тяга - 10х110 # 3х5х146
- Гребане с дъмбел - 3х10х42 на ръка
- Гребане на машина - 3х12хПМ

Билдърска част:

- Разгъване горен скрипец - 15,12х50
- Бицепсово седнал - 15,12х12

Резюме:
Тягата в надхват ,със задържане на последното движение!Крива и тежка!
За пръв път получавам треска в корема ,дали от нея или от гребането не знам!

Отново две клипчета:

На обръщането пробвай да започваш без това привеждане напред, а с рязко дърпане нагоре от вис, като продължаваш да дърпаш до над гърдите с трапец и чак тогава обръщаш лактите.
Тягата бива, макар че малко далеч от краката ти върви лостът.
На гребането опитай да вдигнеш главата и да направиш S-образна извивка на кръста - тазът назад, коремът напред, лопатките и раменете прибрани.

Тягата бива, макар че малко далеч от краката ти върви лостът.

С всичко друго съм съгласен ,но тук вече няма на къде!Стърже по крака on-off брат!Прегледай по-обстойно целия клип ,виж ми предния фейс и ако ,пак прецениш ,че съм далеко казвай!Ама пък ако кажеш ... трябва да мислим некъв нов вид дед!

според мен тягата е доста на кръст

Вярно ,дефицит съм!Работя с ф30 и малък диаметър дискове!

Като ти е ниско защо не пробваш да подложиш нещо по-стабилно отдолу, за да вдигнеш леко височината? Аз слагам два диска отстрани под другите, ама като гледам на теб няма да ти помогне особено.

И тук е вярно ,но не искам да подлагам!

Тягата бива, макар че малко далеч от краката ти върви лостът.

С всичко друго съм съгласен ,но тук вече няма на къде!Стърже по крака on-off брат!Прегледай по-обстойно целия клип ,виж ми предния фейс и ако ,пак прецениш ,че съм далеко казвай!Ама пък ако кажеш ... трябва да мислим некъв нов вид дед!

В горната част на движението е достатъчно близо, но в долната си има едни доволни 4-5 см. Виж около 26-тата секунда например на какво разстояние ти е щангата от пищяла.

Вчера:

- Силово обръщане - 60х5 ;70х5 ; 80х3
- Клек - 90х5 ; 100х5 ; 110х3
- Раменна преса - 60х5,5,5
- Мечка - 60х10,10,10
- Горен лег - 80х3,3,3
- Кофи - 15,8…..

Резюме:
Никакво време нямам последните дни.Вчера едва отделих един час!
Хапвам вече по-сериозно и отварям кутията с креатин!

Влязла ми е още една муха в главата и сън ме не хваща ... http://www.alo.bg/2353672?highlight=Mitsubishi+L200 ... ама само тази - друга не поглеждам!

Загряване/адаптация:

- Разтягане - 5мин.
- Кофи - 20
- Набиране ш.н. - 7
- Лег - 50х10 ; 70х10

Силова част:

1. Лег - 3х110 ; 1х120 ; 8х110

2. Три кръга в суперсерии от:
- Лег - 100х5,4,3
- Набиране подхват - 7,6,6
- Кофи - 10,8,6

Билдърска част:

1. Три кръга от:
- Сгъване на машина - 40х12,12,12
- Разгъване горен скрипец - 40х12,12,12
- Гребане с два дъмбела - 15х12,12,12

2.  Два кръга в суперсерии от:
- Пулоувър с дъмбел - 15х10,10 на ръка
- Концентрирано на коляно - 15х6,6 на ръка

Резюме:
На лежанката тръгнах за 5-ца на 110 ,но усетих че има сила за малко отгоре!Със спотър вероятно ще изклинча още едно повторение!Стараех се да няма удар.Още малко да възвърна сила и я започвам с пауза и половинки!
Тегло след тренировката 94 равно!

Два дена помпих вода от къщи и дворове.Проклета година!
Снощи имах сили само да се изкъпя и преди да легна 30+30+20+10+5+5 широки лицеви!

Два дена помпих вода от къщи и дворове.Проклета година!

Не е годината виновна, ние сме си виновни. Занапред ще е все така, че и по-зле.

Ако лоста е на ключиците ,дланите ми ще са в позиция поне 10см над него!Това е точката ,до която могат да слязат ,остава ми само вариант с фитили!Така ,че мобилността е от особено значение - някои си я имате ,други си я нямаме!

И нали инатът ми е магарешки ,упорствам до дупка!Ще се разтегна ,па ако ще и да се разчекна!!!

Днес ,загряващи ,вработващи ,разтягащи:

- Зверско разтягане
- Преден клек - 50х3 ; 60х3
- Военна преса - 50х6 ; 50х6
- Клек АТГ - с пауза 10сек. м/у повторенията - 60х5 ; 60х5
- Борческо обръщане - 50х6 ; 50х6

Силова част:

- Преден клек - 70х3 ; 70х3
- Клек АТГ - с пауза 10сек. м/у повторенията - 80х10 ; 90х5
- Комплекс “Покажи на тези хора ... как я дърпам ,как я клякам ,как я вдигам ...”* - осем двойки на 60кг
- Набиране ш.н. - 5,5,5,5
- Чукове кръстосано - дъмбели 2бр. х15кг - 15,15

*Комплекса - Clean+Front squat+Military press+ATG squat+Military press

Резюме:
Проблеми с раменния хват при АТГ вече почти нямам.На предния още увисвам ,залитам ,криво ми е ,на моменти щангата ляга на гърдите ,лека ми е , не въртя достатъчно лактите ,а бе гадост си е ,но ще работя!
Очаквах краката да са сърма ,но не ... корем ,кръст и рамена!Китките също го отнасят!Мазало ,обаче сладко мазало!
Утре съм на смяна и ако даде време ще има тежки единици клек и обемно гръб!

“Как я ...” под различен ъгъл:

За да ми е под ръка - http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html#translate-en

Загряване/адаптация:

- Разтягане - 5мин.
- Кофи - 20
- Набиране ш.н. - 8
- Клек - 70х5 ; 90х5

Силова част:

1. Клек - 100х5 ; 115х2,2,2,2 ; 90х8

2. Тяга - 120х5,5,5,5 с повдигане за трапец след всяко последно от серията

3. Придърпване долен скрипец - успоредна ръкохватка - ПМх12,12,12,12

4. Три двусета от:
- Гребане с дъмбели - 2бр х15кг - 10,10,10 бавно ,леко задържане горе
- Набиране ш.н. - 3,2,2 до брадичката

Билдърска част:

- Бедрено разгъване - 60х10,10
- Сгъване прав с дъмбели - 2бр х15кг - 10,10

Резюме:
Мислех си снощи ,че краката ще оцелеят - нищо подобно ,болят и са доста слаби!Кръста е изморен ,от тесния хват съм понатъртил и гърба ,вдървяване в гърдите ,китките и те се обаждат ... понасъбрало се е!
Идеята ми за клека беше съвсем различна ,но не се получи.Сложих 125 за първа единица ,клекнах и ме натисна напред.Едва удържах ,станах я ,но си бе рисковано да напъвам повече!Намалих на 115 ,но пак си ми тежеше.Тягата лека ,но и там не посмях да товаря.Предпочетох да компенсирам с допълнителни!

Загряване/адаптация:

- Разтягане - 5мин.
- Кофи - 20
- Лицеви на дъмбелите - 20
- Лег - 50х20 ; 70х10

Силова част:

1. Лег - 90х5 ; 110х1,1,1,1 ; 100х5 ; 105х3,3,5,5 ; 125х1 ; 100х5,5,4,3

2. Пек-Дек - 60х10 ; 70х10 ; 80х10

3. Флайс - 2бр. дъмбели х15кг - 10,10,10

4. Бицепсово прав - 2бр. дъмбели х15кг - 10,10 /за да починат малко гърдите/

5. Кофи - 15,15

Резюме:
Никаква сила днес ,никаква!Онзи ден бия серии на 110 ,днес нямам пауър и за тройка!Мислех направо да се отказвам ,но реших да правя единици с пауза.!Постепенно нещата се нагодиха и се получи!Гърдите гръмнаха!

Митко Сапуна и негов приятел висят цял ден край язовира и напразно чакат да хванат поне една риба. По едно време Сапуна не издържа:
- И ще ми разправят те на мене, че цели народи се прехранвали с риболов...
:)

Чиче ,кажи си направо ,че ти беше до мен бе! :D

Днес:

Десет врътки от:

- Военна преса —57кг х 1 2 1 2 1 2 1 2 1   5
- Клек ——————80кг х 5 4 3 2 1 2 3 4 5   5
- Набиране ш.н.—СТ  х 1 2 3 4 5 4 3 2 1   5
- Кофи —————— СТ  х10 9 8 7 6 7 8 9 10 10

Резюме:
Всичко ,освен краката ме наболява и направо се чудех дали изобщо да слизам.Сметнах ,че не е лошо да се пораздвижа и си спретнах горните пирамидки за убиване на малко време.Определено съм се подценил доста при постройката на кръговете.Врътнах всичко с минимални почивки ,без да ги усетя ,като накрая бутнах един кръг с петици!Следващата такава ще е нещо подобно:
- Пресата 5ци на 60/65
- Клековете 95/100х5,3,2,3,5
- Набиранията стават 4,5,6,5,4
- Кофите твърдо 10/15

Образно ,за какво иде реч:

Загряване/адаптация:

- Разтягане - 2-3мин.
- Кофи - 10
- Набиране ш.н. - 6
- Тяга с прави крака - 70х10
- Бърпи - 10

Силова част:

1. Три кръга в суперсерии от:
- Набиране ш.н. - 10,7,6 - бавни и много стриктни
- Широка тяга - 100х5,5,5 - със задържане горе и пускане долу
- Разгъване горен скрипец - с прави ръце - 50х10,8,8 - 45* наклон

2. Три кръга в суперсерии от:
- Лег - 100х5,5,5 - с пауза всяко 1во и 2ро
- Кофи - 10,8,8
- Пек-дек - 80х6,6,6 - задържане 10сек. всяко последно

Билдърска част:

- Чукове - 2бр. дъмбели - 15,15
- Разгъване горен скрипец с въже - 40кг - 10,10
- Лицеви на дъмбели - 15,10

Резюме:
Такава тежка тренировка не бях правил от месеци!Гръмнах тотално ,и физически и психически.Близо час след нея усещах гадене ,леко главоболие и разфокусиран поглед!

Нови ръкавички си имам и грип-клещи:

Честити ти “клещи”! Дано ги сгънеш до смачкване! ;)

Мерси Боби.Малко мекички идват ,но ей така ,по 100 на ръка няколко пъти!

Не мислех да тренирам днес ,но това което написах снощи в дневника на Жоро Попов мира не ми даде цял ден.Как може да твърдя нещо ,без скоро да съм го проверил?!?!?!

... +30 бутам 10/15 кофи ,но +20 не мога и едно набиране! ;)

Лека загрявка:

- Разтягане ,раздвижване
- Набиране - 6,6
- Клек - 70х20

Лека тренировка:

1. Набиранки:

- Подхват - +20х3 + 1 изометрично в надхват
- Подхват - +20х3 + 1 изометрично в надхват
- Подхват - +15х4 с последно изометрично
- Широк надхват - +10х2,5 + 1,5 в надхват

2. Три кръга в суперсерии от:

2.1 - Набиране - широк надхват + тесен подхват - 5+3 ; 3+3 ; 3+2
2.2 - Клек - 100х3,3,3
2.3 - Пулоувър с дъмбел - 15х10,10,10 на ръка

3. Концентрирано сгъване на коляно - дъмбел 12,500 х 10,10,10 на ръка

Резюме:
Доволен съм!След набиране с тежест ,после на СТ направо летиш!Леко се обади левия лакет и ме подсети за уж-излекувания епикондилит и подхвата!Идните два дни съм пътувам и ще му дам време да си почине.Евентуална тренировка чак в събота ,до тогава - клещите!

Леко се обади левия лакет и ме подсети за уж-излекувания епикондилит и подхвата!

:) Няма излекуван епикондилит, има само задрямал. Забрави за подхвата и си свиркай.

Ако стиснеш тежестта с краката, ще вдигнеш и килограмите и стабилността. Изглеждаш много добре, успехи само занапред :)

Благодаря ти!
Принципно се ръководя от това ,което е подписът ти ,та стискането и свиване в коленете ще се провери!

Кляках и бутах малко днес!Клекнах 135 и бутнах 131 чисто!Краката ми са слаби ,гърдите растат.
Твърдо съм решил да извъртя един цикъл Клек + Суровецкий.Замислям се за Смолов ,но след 20 дена заминавам за Варна ,там ще съм месец и половина и не знам как и къде ще си организирам тренировките.На първо време ще са просто клекове през ден ,ориентирам ли се в обстановката захапвам сериозно.Определям си база по-ниска от максовете ,като се надявам да не греша - 125кг и на двете движения!