Bigger and Stronger

Здравейте, правя този дневник и се надявам да не се разколебавам за целта след толкова много питане,четене и чудене какво всъщност трябва да правя. Благодаря отново на Графиня фон Дачева и Наталья Заболотная за отделеното време и съветите. Ще записвам храненето и тренировките си тук. След като отслабнах с кофти диета 20кг, реших да започна да качвам и мускулна маса. За сега дори и 5 ме устройват. Стига да са като мускули качени :D. Тренирам от 2 месеца, като преди това свалих 20 кг за 3 месеца. Заради това и всъщност ми остана някаква кожа, която ще се постарая да прибера с това чисто покачване и да превърна в мускули. Аз и тези месеци прекарах в лутане и явно безцелно опитване да се доизчистя, докато имам нужда да качвам, ще видим ... Килограмите ще си ги пиша в +, че ме е срам да казвам колко съм, вече :D КБ-то ми е ~2600 и ще се старая да вдигна на 3000. Ще разчитам на критиките главно за храненето, колкото и различно да влияе на различните хора ... За конкретен режим не съм мислил, възнамерявам да се храня със сложни въглехидрати и храни богати на белтъчини,полезни мазнини и един ден от седмицата да правя ‘зареждане’ (още не знам кой ден да е, май вторник, че вчера си беше бая зареждащо, рожден ден...18…). От утре започвам да записвам.

Честито дневниче :)) Ще те следим :П

Здрасти :) И днес, продължавам да съм надъхан :D Пиша и се надявам някой да погледне и да изкаже мнение. Ще пиша калориите, броя ги, защото четох, че при цел чисто качване не е хубаво да надвишавам с ~над 500ккал ... Ще напиша и ‘менюто’ за целия ден, понеже съм предвидил какво да ям.

Сууууууупер рано станах - в 6:30, дори не бях гладен, което е необичайно за мен, обикновено сутрин съм най-гладен ...

6:30 - Кафе 2 в 1 - 50ккал (не знам да ги броя ли)
9:00 - 2 варени яйца, 50гр кр.сирене, филия вита - ~ 400ккал

10:00 - Тренировка - гръб,задно рамо, трапец
1 Упражнение - Придърпване на вертикален скрипец (дърпам зад врата); 4 серии, 1-12,2-12,3-10,4-10 повторения
2 Упражнение - “Чуково дърпане”;  4 серии, 1-12,2-12,3-10,4-8 повторения
3 Упражнение -  Хоризонтално гребане на скрипец от седеж;  4 серии, 1-12,2-12,3-10,4-8 повторения
4 Упражнение - Едностранно гребане с дъмбел; 4 серии, 1-12,2-12,3-8,4-8 повторения
5 Упражнение - http://www.bb-team.org/?ACT=8&fid=10&aid=7733_BReI6YwWIIPh50nkeiY3&board_id=1 това е упражнението, не му знам името; 4 серии, 1-12,2-10,3-8,4-8 повторения
6 Упражнение - Повдигането с дъмбели за трапец  - 4 серии по 12 повторения

11:00 - 100гр. свински шницел ( на скара ) + 100гр ориз - шницела за 300ккал го смятам, понеже е на скара ( в сайтът е 400,пържен предполагам? ) - ~ 430ккал
12:00 - Кафе 2 в 1 - 50ккал (не знам да ги броя ли)
13:30 - 100гр. свински шницел ( на скара ) + 100гр ориз + ~ 250гр. Диня - ~ 520ккал
14:00 -  Кафе 2 в 1 - 50ккал (не знам да ги броя ли)
15:30 - 2 варени яйца, 100гр. кр.сирене, филия вита, 1/2 домат - ~ 550ккал
18:00 - Тук сигурно пак 2 варени яйца ще ям с 100 гр. ориз, няма мЕсо.. късно се сетих, ама ще изкарам днес - ~320ккал
18:30 - Кафе 2 в 1 - 50ккал (не знам да ги броя ли)
И вечерта, като се прибера ще е 100гр. ориз с 1/2 домат и 50гр.кр.сирене - ~300ккал
Общо, по моите сметки, се получават 2720, които се очаква да направя ~3000. Не съм сигурен какво по-различно мога да вкарам, за това са ми и въпросите отдолу.
Да отбележа, преди това, че храни, на които не е написан състава вече наистина няма да купувам.

Имам няколко въпроса, ако има някой компетентен с време .. :D
1. Малко ли са ми белтъчините в сравнение с въглехидратите; с по 200гр. въглехидрат за деня има ли опасност да се омазня ? Отново бях чел, че до толкова е разумно количеството. Мога ли да ям повече филии от този “Вита” хляб (с 6 зърна е, ако има значение), ако не надвишавам 200гр. въглехидрати.
2. Динята има ли място там, където съм я сложил ? Какви плодове и кога е най-добре да ям ?
3. За фъстъченото масло бях чел, че става при качване, но нищо повече не знам, а имам у нас и си е вкусно, честно казано ...
4. Корем до сега съм правил през ден, колко пъти седмично да го правя с този режим ?
5. Вярно ли е онова, за което писах в началото, че не е хубаво да повишавам с над 500ккал, за да не се омазня ?
Надявам се не е много разхвърляно и дълго и някой ще го прочете :D

1) Колко протеин си си изчислил,че трябва да приемаш? По-добре е да си набавяш въглехидратите от източници като ориз, картофи, пълнозърнести макарони, а не хляб, освен ако не е домашен, тъй като не знаеш какво точно има в него.
2) Плод заедно с основно хранене НЕ - 30 минути преди/след хранене поне.
3) Пържено или не, шницелът е паниран, а ако искаш да качваш чисто - избягвай панирано също.
4) Задължително в основните хранения гледай да имаш протеин - 2 варени яйца не са достатъчна храна за вечеря и то като искаш да качваш
5) Фъстъченото масло е подходящо за твоята цел, НО си намери хубаво такова.
6) Няма смисъл да тренираш корем всеки ден - 2-3 пъти в седмицата е напълно достатъчно
7) Не смятай с + 500 калории, а с проценти - така по-лесно ще нагласяш нещата като се следиш,теглиш и мериш

Мисля, не съм сигурен отново, че 2гр. на килограм протеин е добре.
За хляба, мислех че витата е качествен :D Особено този с 6 зърна :D
За шницелите, ясно, но не всеки ден мога да си позволя филе, за това :/
За вечеря оризът не е ли достатъчно с яйцата ? Можеш ли да ми предложиш нещо друго ? Не чувствам такъв глад, ако в това е въпросът за основните хранения.
http://balcho.bg/bg/Артикули/31-Фъстъчено-масло-с-пчелен-мед-/ това е фъстъченото масло. А иначе с калории ми е по-лесно, с колко процента трябва да увеличавам, за да е чисто и ще има ли нужда все пак да бягам спринтове ?
А леща е добре да ям, нали ? И пилешката кайма гадна ли е, чисто месо ли е, струва ли си да си взимам и да правя от нея кюфтета, понеже знам, че готовите не стават ... ?
Нещо май греша в сметките, като смятам със сегашните си килограми КБ се получава 2621,4825, а когато реша да сметна с 60кг се получава 2786,91 ... Толкова ли е малка разликата наистина, останалите коефиценти са ми еднакви... Пак станаха много въпросите :/
Благодаря за отговора :)

Днес има месо :D
За сега:
8:30 - Закуска:
2 варени яйца, 50гр. кр. сирене, филия вита, 100гр. кисело мляко с овесени ядки, 3-4 лъжици бяха останали - ~ 600 ккал
10:00 - Тренировка - Бицепс,трицепс,корем:
1. Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии (12,10,8,8)
2. Бицепсово сгъване с дъмбели (10,8,8,6) - тук лявата ми ръка умира на последните ...
3. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват (12,12,10,10)
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (12,10,10,8)
5. Кофички на пейка (4*15)
6. Коремни преси на римско столче - тук пробвах за пръв път с диск на гърдите, спрях почти да ги усещам, не знам нещо грешно ли правя (20,20,20,15)
7. Повдигане краката от лег - 4*20
8. Наклони с дъмбел - 4*15
За корем упражненията ги правя, редувайки сериите - 1 серия коремни, 1 повдигане, 1 наклони.
12:00 - Обяд :
250гр. леща ; 1/2 домат ; 100гр. пил. филе - ~ 500ккал
15:00 - 3-то хранене :
150гр. пил.филе ; 1/2 домат ; 50гр. кр. сирене - ~ 450ккал
към 16:00 - банан - ~100ккал
17:30 - Хранене :
250гр. леща ; 2 варени яйца - ~450ккал
20:30 - Вечеря :
200гр. пил.филе; ~100гр. сирене ; 1/2 домат - ~600ккал
+200-та, които все още не знам да смятам ли, от кафетата, ама са си все калории, така че ги броя общо е 2900. Смятам, че е добре, защото до сега съм приемал до към 2200, въпреки че трябваше да са ми мин. 2600, за да не свалям. Имам притеснения още да не кача където и каквото не трябва, но уж се храня чисто и тренирам, от 2 дни се старая да се моря наистина ...

Надявам се някой ще погледне и отговори на предните въпроси и бихте ли ми казали, правилно ли е да я ям тая леща с филе или белтъчини въобще ? Надявам се ще има и критика някаква, относно каквото и да е, важно ми е :)

Днес:
8:30 - Закуска
- 2 варени яйца, филия вита, 50гр. сирене, 100гр. кисело мляко с малко овесени ядки - ~500ккал
10:00 - Тренировка - крака:
1. Клекове - 4 серии - 12,12,10,10
2. Лег преса - 4 серии - 12,12,12,10
3. Бедрено разгъване - 4 серии - 15,12,12,12
4. “Магарешко яздене” - 4 серии - 15,12,12,12
Най-кратката ми тренировка е това, но пък си я усещам стабилно.
11:00 Храна:
- 100гр. пил.филе, 200гр.печ.картофи,1/2 домат - ~400ккал
13:00 Храна:
- 2 варени яйца, 150гр. кисело мляко - ~350ккал
към 14:00 беше 1 банан - ~100ккал
15:00 Храна:
- печ.картофи 150гр, 50гр.сирене, 100гр.пил.филе - ~500ккал
17:00
- 100гр. печ. картофи, 200гр. кисело мляко - ~200ккал

Ще довърша :)

Мисля, не съм сигурен отново, че 2гр. на килограм протеин е добре.
За хляба, мислех че витата е качествен
А леща е добре да ям, нали ? И пилешката кайма гадна ли е, чисто месо ли е, струва ли си да си взимам и да правя от нея кюфтета, понеже знам, че готовите не стават ... ?

“Вита” и “Зърнен Тонус” са най-добрите според мене. Но най-добре без тях. Аз преди свикнах, като увеличих малко лещата/каф.ориз за сметка на хляба. Та яж леща, да. Тя има протеин. Аз в последно време експериментирам на нула въглен и се тъпча с извара (1кг на ден минумум) и корема ми никога не е празен. Издържа се.

Ама й сметни въглехидратите на лещата/ориз или квото е там и гледай да не надвишаваш, че и от най-здравословните храни се пълнее, лично се убедих.

За каймата - проблема е че ако е от магазина, има риск да има какви ли не карантии вътре. Аз съм доста гнуслив по принцип и не купувам. Ако я мелят пред теб и виждаш самото месо - да.

Благодаря, а все пак около колко въглехидрати да приемам, не ги броя но ми казаха ~200гр. което си е доста според мен и не го надвишавам. Протеина ми е около 100-120 на ден, мазнините и тях не броя, но са ми главно от яйцата и сиренето, мисля.

Сега ги погледнах въглехидратите и са ~150 за сега. Ако смятам по РБД :
3000ккал
110*4=440 (от протеин, мисля не ми е малко)
3000-440=2560/2=1280/4 = 320гр. въгл ??? сууупер много ми изглежда

Аз ям по 150-170 грама протеин на ден и искам да качвам, а ти ядеш по 110 и мислиш,че не ти е малко ?!

Някакво момче беше писало, че яде по 220 и му крещяха, че е много. За това мислех.
И съм ги смятал само от филето, сега видях :D

20:30
- 100гр. печ. картофи, 200гр. кисело мляко, 150гр. пил.филе - ~500ккал

+250 от кафетата
общо ~2800ккал за сега, в момента се чудя с какво да ги направя ~3000 и ми е само до кафета :( Те вече са ми много ... пък още искам

Днес от 6:30 съм станал, пак ... Много кафета пия ... пак ... За сега:
7:30 : 2 варени яйца (някакви малки бяха ...), филия вита, 50гр. сирене, 1 лъжица фъстъчено масло - ~ 500
8:00 мляко с кафе - ~50
9:00 : 2 в 1 - ~50
10:30 : 100гр. ориз, 100гр.пил.филе - ~ 350
11:30 : мляко с кафе - ~ 50
12:30 : 200гр.ориз,150гр.пил.филе,сирене, пр.мляко(без кафе тоя път) - 800
За сега са към 1800ккал

Забелязвам, че прекалено често се храня, за напред ще сбия храненията на 4-5 и ще увелича яденето. Въпросът е, че в горещините като не излизам се чудя постоянно какво да правя и ям по-често. Не знам и това мляко, дали е добре да го пия с кафе или да си пия просто 2 в 1-тата, но предполагам е по-добре млякото.

15:30 : 100гр.ориз, 2 яйца, мл.с кафе - ~400
21:00 : 1 варено яйце, 150гр. пил. филе, 50гр. сирене, ~150гр. ориз
Тук се събират вече към 3000
Приблизително ги гледах днес белтъчини, въгл. и мазнини и са около 180-190гр. белтъчини, към 200 гр. въглехидрати и около 90-100гр. мазнини.

Ще споделите ли, добре ли е съотношението и включването на такава храна за вечеря ?

11.8.2014
8:30 : пр.мл.с кафе ;
9:00 : 2 яйца,филия вита, кашкавал и сирене(50гр. обощо),100гр.кис.мляко с овесени ядки - с млякото ~700
12:30 : 100гр.пил.филе, 30гр.кашкавал,пълн.макарони,1/2 домат - ~700ккал с нб3в1 (след 30 минути някъде беше) -
14:00 Тренировка (гърди,бицепс,корем)
Лег - 4 серии - 8,8,6,6
Избутване на дъмбели от полулег - 8,8,6,6
Флайс - 8,6,6,6
На машина за гърди (не й знам името) - 8,7,5,5
Скотово сгъване - 8,8,6,6
Бицепс с крив лост - 4х6
Коремни, с 10кг пред гърдите - 4*15
Повдигане на краката от лег - 3*20, като последната пробвах с дъмбел между кракта, бая си тежеше
Наклони в страни с дъмбел - 4*15
След тренировка : 200гр. макарони, 30гр. сирене, 2 яйца, 200гр.кис.мляко,2в1 - ~700
Вечеря : 250 Макарони със сирене, 1 яйце, 200гр.пил.филе, 1/2 домат и още нещо мисля, че имаше, но не съм сигурен ..... събраха се пак около 3000

Днес - малко ми е зареждащ
8:30 - 2 в 1
9:00 : 2 яйца, кис.мляко с овесени ядки и мед, 30гр. сирене, 1 бисквита мюсли,пр.мл.с кафе - ~700
Това е за сега, не мисля да прекалявам, колкото и да ми е зареждащ, ще пиша в края на деня какво се е получило
12:00 : 200гр.леща,100гр.пил.филе
13:30 : към 25гр.своге шоколад,1 банан,1 бисквита musli
14:00 : тренировка - гръб,трицепс - трябва да променя нещо при гърба, че последните 2 пъти нямам мускулна, само там, не съм свикнал така ...
16:00 : 2 варени яйца, 50гр. сирене 100гр. леща
18:00 : 1 сладолед
21:00 : 2 яйца, 250гр. леща, 50гр. сирене, 100гр.пил.филе

Казваш, че сутрин си гладен, защо не хапваш по 5 цели яйца сутрин с овесени ядки? Преди лягане може да сложиш извара + 50 грама сурови ядки или лъжица фъстъчено масло.

Напоследък закуската ми е 3 яйца, филия вита, 50гр. сирене и 100гр. кис.мляко с 2-3 лъжици овесени ядки и ме държи сит. А за вечерта, благодаря, ще го имам предвид, но обикновено си запълвам калориите :)

Защо спря да си водиш дневника :)

От мързел ... Спазвам си всичко, но не пиша. Така де ... продължавам :)
Днес - почивен
Закуската е:
3 яйца, филия вита, 50гр. сирене и 100гр. кис.мляко с 2-3 лъжици овесени ядки
Обяд:
100гр.пил.филе, 100гр. леща (може да измисля още нещо, но в момента не знам какво ми се яде ... освен сирене, което се старая да ям отделно с месо/яйца, без въглехидрати. Може би ще е грозде след 30-40 минути).

А някой знае ли, дали е вярно, че кафето забързвало метаболизма, ако го пиеш чак час след хранене ?

Стараеш се да ядеш белтъчини, без въглехидрати, или аз нещо не съм разбрал ;д

Мазнини ? :D Няма ли бая в сиренето ?

Защо се стараеш да го ядеш отделно?

При смесване на въглехидрати и мазнини възможността от омазняване е по-голяма ?

На едно ядене трябва да приемаш достатъчно белтъчини, въглехидрати и мазнини.
Цък

При смесване на въглехидрати и мазнини възможността от омазняване е по-голяма ?

Това, което ти казах, попринцип важеше за нещо от типа на “картофи на фурна със свинско” - сготвено всичко заедно... а не изобщо за храни, в които има някакви мазнини, да ги избягваш, когато ядеш въглехидрат. Лично аз не смесвам 2 различни  източника на протеин в едно хранене - месо с яйца, месо със сирене и тн.

Ок, благодаря и на 2мата :)

Лично аз не смесвам 2 различни  източника на протеин в едно хранене - месо с яйца, месо със сирене и тн.

Що бе .....правиш си матрица .....извара с яйца ,сирене и  мръффка .....:D

За това месо С яйца или сирене... си направо за боди билдинг наказание :D
В сиренето и яйцата има мазнини и то не малко, особено в жълтъка ;)

И ако през този ден, в който си ги ял, хапнеш една лъжица ориз, овес или каквото се сетиш там, дори да не е заедно с тях, спираш цялата схема и започваш да боксуваш.

Яйца и сирене е добрО, с месо не съм ял скоро :D

Ако ядеш яйцата цели, не е добро. Прекалено много мазнини в едно ядене..

Цели ги ям, около 25гр. ми се събират със сиренето, мазнините от закуската, но това ми е единственото хранене, в което са толкова.

Ако ядеш яйцата цели, не е добро. Прекалено много мазнини в едно ядене..

И ти качват холестерола нали :Д

Цели ги ям, около 25гр. ми се събират със сиренето, мазнините от закуската, но това ми е единственото хранене, в което са толкова.

Нещо не си пресметнал добре.. 3 яйца ( цели ) имат около 30 гр. мазнини, като добавиш 50 гр. сирене ( зависи какво сирене ), стават към 40гр. мазнини на едно ядене. Виждам, че си пресметнал КБ-то ти, значи трябва да приемаш горе - долу по 60гр. мазнини на ден, само 40 приемаш от закуската, трябва да си ги разделиш. Ако се храниш по 6 пъти дневно, приемай по 10гр. мазнини на ядене. Ако се храниш по 5 пъти дневно, приемай по 12-13.. и тнт

3 яйца са ми около 200 грама ...

По твоите сметки, трябва в 3 яйца да има 25гр. белтъчини, малко трудно..

Продължавам разбъркано с храната, защото толкова помня кога-какво ...
Пил.филе - 300гр. ; 250гр.пълнозърнести макарони ; 1/2 домат ; ~100гр. грозде ; ~80гр. сиренe ; пр.мляко ; 2 яйца

Вчера за пръв път правих тяга и в момента имам адската треска на гърба, особено горе, не знам защо ? Очаквах по-скоро долу да е по-голяма.

Днес:
Закуска: Кафе, 2 яйца, 50гр. сирене, кис.мляко с овесени ядки, 1ф. вита
10:00 - 200гр. пр.мл
11:00 - грозде
12:00 - 200гр. ориз, 100гр. пил.филе, кисело мляко
15:00 - банан
15:30 - 150гр. ориз, 100гр. пил.филе
Сега - кафе

14:00 - тренировка - гърди, бицепс
Лег - 4x8
С дъмбели от полулег - 2*8, 1*7, 1*6
Флайс (обратен наклон) - 4*8
Кофички - 2*8,1*6,1*5
Бицепс с лост - 1*10,3*8
с дъмбел - 2*8,1*7,1*6

При гърдите усещам, че с дъмбели правя с повече кг ... Отдавна не съм правил с лост от полулег ...
Не съм пил вода днес ..... Някои дни имам чувството че ме задушава, като пия, а и навикът съвсем ми липсва.
Калориите мисля до към 2700 ... КБ ми е 2600+нещо си, но както казах съм качил 2-3кг за 3 седмици, което е много и сигурно е от това, че до преди това се лишавах адски много от калории и бях в огромен дефицит. Някой, ако има идея да сподели ...

Днес е cheat day, решил съм да имам, защото прекалено много обичам сладко |(
Закуска - вафла споко, някакви пасти, кафе - събраха се около 800 калории, трябваше друго да измисля
След това, не помня по кое време - сладолед,кафе
Преди фитнес - 2 ф.вита с яйце и сирене, ~50гр. ориз
След фитнес - майка ми ми беше оставила 1 парче шоколад :D скръндза :D 2 яйца, ~10-15гр.сирене, 100гр.кисело мляко с ~10-15гр. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед, 1/2 ч.л. тахан - знам, че нищо не съм сложил, все едно, чудех се как да докарам вкуса маалко по-различен

За сега ги смятам 2100 калориите, все още не съм сигурен за яйцата колко са, но ги смятам 250 калории 2-те, въпреки че ми се струват не повече от 60 грама едното, нямам везна. Този cheat day малко ме побърква и въпреки, че ям каквото обичам да ям, направя ли си едно хранене като хората, стоя горе-долу гладен цял ден, много калории, много нещо, за другият път ще видя какво ще правя ...

Тренировка - гръб,трицепс
Набирания - още не мога, но се мъча, 3-4 да съм направил, 2 серии само
Тяга - 3-та седмица, за 3-ти път качвам с 10 от предната - 4 серии x 8
Скрипец зад врат - 2*10,2*8
Изтегляне на дъмбел - 2*10, 2*8
Екстензии - не бях правил и за да е различно, този път, 4*12
Трицепсово разгъване - много го мразя, 2*8,2*6
Лост, тесен хват - 2*8,2*6

От утре започвам и коремът да го мъча с тежести, защото ми писна. Искам мускулна маса в долната част и тъпата останала кожа да се прибира вече !

Колега, ако искаш да качваш “чиста” мускулна маса, махни всякакъв вид въглехидрати в пред тренировъчното хранене. Само белтъчини и мазнини. Основният прием на въглехидрати е добре да е след тренировка.

Добре де, при качване въглехидратите ми не трябва ли да са повече като количество ? Да кажем 40-45 % ? Това цялото от закуската и след-тренировъчното хранене ли да си го набавям ? Или имаш предвид бързите въглехидрати само ?

Даниел не казва,че трябва да намалиш количеството,а приемът ти трябва да е съсредоточен след тренировката, а не да блъскаш яко карбс преди нея