Моят дневник

За триене.

Мисля да започна да си водя поне тренировките,защото се обърквам кой ден какво съм тренирал.Храната със сигурност няма да я описвам,но ям всичко без сладките неща,газираните напитки и белия хляб.Никакви заведения за бързо хранене,а само домашно приготвена храна.Научил съм се да слушам какво иска тялото ми,не се ограничавам от количество храна,ям толкова ,колкото ми се яде ,когато и да е .
Тренировка:Кросфит
21-18-15-12-9-6-3
1.HSPU
2.Air squats
3.Pull ups
4.Run 250 m(след всеки рунд,общо бягане 1.750 км)
Време:19.34 минути
Нещо ми стана по време на бягането,буквално се задушавах.Досега никога не ми е ставало нещо подобно,но завърших комплекса успешно. Имам планирана втора тренировка,която би трябвало да е комплекс с тежести,но ще видим как ще се чувствам.Ще дописвам по-късно.
Tренировка:Кросфит
AMRAP in 20 min
1бр.тръстер
2бр.обръщане от стоеж
3бр.мъртва тяга
4бр.лицеви
Това е един рунд,щанга 43 кг.,движенията вървят едно след друго,щангата не се пуска на земята.
Обърках бройката на рундовете,след 15 ги изтървах.

Тренировка-Кросфит

Sumo Deadlift High-pull / Push Jerk
21-18-15-12-9-6 and 3 rep rounds of (7 рунда и 21-18-15-12-9-6-3 повт от):
Sumo Deadlift High-pull, 75 pounds
Push Jerk, 75 pounds

For time (за време).7.39 минути

4 минути почивка

Smokey Bear
Every minute, on the minute for 20 mins (всяка минута и в рамките на минутата в продължение на 20 мин):
* 5 Dead Lift (5 х мъртва тяга)
* 5 Hang Power clean (5 х силово обръщане от стоеж)
* 5 Thruster (5 х тръстър (преден клек + пуш преса))

Barbell or dumbells 45% BW (щанга или дъмбели с общо тегло 45% от лично тегло)
Лично тегло 76,щанга 34 кг
20 цели минути.

Тренировка:Силова
Гърди/бицепс

Тренировка-10.30 h
1. 1км крос+загрявка
2. 4 набирания-8 лицеви-8 клека с 10 кг раница х 10 рунда(тук не гоних време,а исках да свикна да правя набиранията и лицевите с тежест
3. 10 набирания подхват+250 м бягане след набиранията х 5 рунда+10 набирания надхват  х 1 рунд(без тежест)
4. 10 пръсти до лоста х 3 рунда
5.10 повдигане на колене към гърдите от вис на лост х 3 рунда

Времетраене:46 минути

Тренировките през изминалите дни са главно на базовите упражнения с някое и друго изолиращо.
Вчера беше :
1.Гребане със щанга 5х10
2.Обръщане от стоеж 5х10
3.Сумо тяга+изтегляне до гърди 5х10
4.Избутване на щанга от лег 5х10
Асистиращи:
1.Бицепс-3х8
2.Задно рамо 3х8
3.Предно рамо 3х5

Днес:
4км крос в пресечена местност 19 минути в разпускащо темпо

21-15-9
1.Набиране
2.Лицева опора
3.Клек(собствено тегло)
4.Кофи на успоредка
Време: 9 минути в много слабо темпо

Силова тренировка:
1.Тръстери-1х10 с 5 кг,1х10 с 10 кг,1х10 с  2 дъмбела по 10 кг,1х10 с 20 кг щанга,1х10 с 34 кг щанга,4х7 с 44 кг щанга(изпращя ми коляното и се отказах)
2.Тяга 5х10 с 45 кг(много лека тяга,защото съм с адски болки в кръста)
3.Тяга+обръщане+раменна преса с 45 кг 3х8
4.Обръщане от земя с 50 кг щанга 3х7
5.Гребане със щанга 60 кг 4х10
6.Бицепс+лицеви в супер серии 6х10

Тренировка:Сутрин

Три рунда от:(3 повторения от всичко е един рунд),след всеки рунд 400 м бягане,време 19.00 минути.Тегава работа,много недоволен.
5 бърпита със скок напред
10 напада(по 5 на крак,коляно до земята)
15 лицеви опори
20 коремни преси(кросфитърски)

Пет рунда от:
5 набирания надхват
5 кофи на успоредка
5 набирания подхват
50 метра спринт по нагорнище

Тренировка:Вечер
Гърди: с два дъмбела по 17 кг
1.Дъмбели от лег 3х12
2.Дъмбели от полулег 3х12
3.Флайс с дъмбели от полулег 3х8
4.Пулоувър с дъмбел 4х12
5.Лицеви опори 10х10
Бицепс:
С дъмбели 6х10
Трицепс:
Лицеви опори за трицепс 6х10 в супер серии с бицепса

5 рунда от:
10 гребания с дъмбели
10 суинга
10 лицеви
10 снача(по 5 на ръка)

Тренировка сутрин:
20 рунда Синди за 20 минути

Тренировка вечер: 5 рунда от
5 бърпита
10 HSPU
15 клека
15 лицеви опори
10 набирания
500 м бягане
Особеното е ,че бягането не е накрая,а  между различните серии движения.Получава се така-правиш бърпитата и бягаш 100 м,след това раменните преси ,и пак 100 м бягане.....

Тренировка тази сутрин:

Crossfit: “Jared”

4 рунда от:

1. бягане 800 метра
2. 40 набирания
3. 70 лицеви опори

Време:32 минути

Тренировката от вчера:
5 рунда от Синди
бягане 100 метра
5 бърпита
бягане 150 метра
10 хенд стенд пуш ъпс
бягане 200 метра
Това е един рунд.Аз направих 4 рунда за 28 минути.

Тренировката от днес:
Рамо /бицепс/25 км колело в пресечена местност

Тренировка:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
мъртва тяга с щанга 45 кг
лицеви опори
тръстери с два дъмбела по 10 кг

21-18-15-12-9-6-3
обръщане от стоеж с щанга 45 кг
лицеви опори
гребане с щанга 45 кг

21-18-15-12-9-6-3 (Само тук си засякох време 14 минути)
бърпита с лицева опора
коремни преси
скок на пейка 50 см
кофи на пейка

5 рунда от:
5 бърпита със скок напред
10 ходещи напада(по 5 крак)

Тренировка:

Гърди:
1.щанга от полулег 4х10
2.флайс с дъмбели от полулег 4х10
3.щанга от лег 3х10,3х7,4х4
4.флайс от лег 4х10
5.лицеви опори 3х20

Гръб:
1.мъртва тяга 3х10
2.гребане с щанга 3х10

Трапец:
с щанга 3х20

Бицепс:
6х10 с дъмбели

Тренировка:

3 рунда от:
700 м бягане,по време на бягането-10 HSPU,30 Push ups,30 Pull ups,40 Squats
Време:20 мин

5 мин EMOM
Всяка минута започва със 7 лицеви опори,до края на минутата скокове на 50 см пейка
Общо 35 лицеви и 75 скока

6х20 коремни преси

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
мъртва тяга със щанга 55 кг
лицеви опори
суинг с 20 кг дъмбел
сначове с 20 кг дъмбел(лява-дясна ръка)

5 рунда от:
10 тръстера със щанга 20 кг
10 свивания за бицепс надхват със щанга 20 кг

Тренировка:
Гърди/Рамо

Табата 16 мин
клекове
бърпита
бягане
лицеви опори

Тренировка:
5 рунда от

1-2-3-4-5
Набиране
Лицеви опори
Пръсти до лоста
500м бягане
Много слабо време от 20 минути

300 м ходещи напади

Тренировка сутрин:

5 км крос в пресечена местност 23 минути

5 рунда от:за 8 минути(много тегаво,без никакво темпо)
5 бърпита
7скока на пейка 50 см
9 HSPU

Тренировка следобед:
Гърди/бицепс

5 рунда от:без засичане на време
5 тръстера(30 кг щанга)
7 снача(дъмбел 15 кг,по 7 снача на ръка)
9 лицеви опори

Тренировка:

Загрявка:
5 рунда от
3 тръстера с 10 кг диск
3 суинга с 15 кг дъмбел
3 лицеви опори

5 рунда от
3 тяги
3 обръщания от стоеж
3 гребания със щанга
3 лицеви опори
щанга 34 кг

Силова:
Гръб/Рамо

Опит за Кросфит
5 рунда от
5 тръстера
7 хеликоптера
9 обръщане+пуш преса
11 лицеви опори
щанга 34 кг

Тренировка:
50 суинга(дъмбел 15 кг)
50 лицеви опори
50 клека(собствено тегло)
50 обръщания от стоеж(щанга 43кг)
50 коремни преси
50 тяги(щанга 43кг)
50 изхвърляне(дъмбел 15 кг,25 лява,25 дясна)
50 лиццеви опори
50 коремни преси
50 гребане(щанга 43кг)
50 лицеви опори
50 коремни преси
20 въртолет(щанга 43кг)

Тренировка от вчера:
Гърди/Рамо

Тренировка днес:40 минути

21-бърпи,набиране,лицеви,клек,кофи на успоредка+500 м бягане
18-бърпи,набиране,лицеви,клек,кофи на успоредка+500 м бягане
15-бърпи,набиране,лицеви,клек,кофи на успоредка+500 м бягане
12-бърпи,набиране,лицеви,клек,кофи на успоредка+350 м бягане 
  9-бърпи,набиране,лицеви,клек,кофи на успоредка+350 м бягане
  6-бърпи,набиране,лицеви,клек,кофи на успоредка
3-бърпи,набиране,лицеви,клек,кофи на успоредка

Тренировка:
Получи се някакъв микс от клекове със щанга,лицеви опори,мъртва тяга,гребане със щанга,сначове с дъмбел,хеликоптер,обръщане и коремни преси.И аз точно не разбрах какво правих.

Тренировка:
3 рунда от:
500 м бягане
40 набирания
40 лицеви опори
Време 18 минути

5 рунда от:
10 колене към гърди на хълки
10 кофи на успоредка

5х10 диамантени лицеви опори

Следобедна тренировка:
20 км колело в пресечена местност
Загрявка:
21-15-9
High pull
Push press
щанга 34 кг

Гърди/Бицепс

4 рунда х 10
обръщане на щанга,тръстери,въртене на диск

Тренировка:
Загрявка:
2 рунда от:
10 тръстера
10 лицеви опори
10 хеликоптера

Нещо като Crossfit

5 рунда от:
3 тяги
5лицеви
8 гребане със щанга
5 лицеви

5 рунда от:
3 тръстера
5 обръщания от земя
8 хеликоптера

5 рунда от:
3 тяга+обръщане+пуш преса
5 хеликоптера
8 тръстера с 20 кг диск
10 коремни преси

Тренировка:
Комплексът “Опълченец” се състои от следните две упражнения:
* Катерач
* Повдигане от земята до над главата
Целта е да направите 78 повторения от второто упражнение за възможно по-кратко време, като в началото на всяка минута започвате с 18 катерача (по 9 бройки на крак) и след това до края на минутата можете да правите повдигания от земята до над главата.
Лично тегло 74 кг
0.4х74=29.6 кг
Аз го правих със щанга от 34 кг за 8 минути(този “Опълченец” ми разказа играта)

След това Гърди/Рамо/малко бицепс и коремни преси

Тренировка:
10 рунда от: за 13 минути
5 набирания
5 лицеви
5 кофи на успоредка
5 клека СТ
5 колене към гърдите на хълки

3 минути почивка

3 рунда от: за 11.30 минути
10 бърпита
15 скока на пейка 50 см
20 коремни преси
25 лицеви опори
400м бягане

Тренировка само от базови упражнения.
Лежанка,мъртва тяга,гребане със щанга,пуш преса,хеликоптер,обръщане от стоеж
Първи опити за тръстери с 50 кг 2х3

Тренировка:
Загрявка
21-15-9
Клек с щанга 34 кг
Суинг с дъмбел 15кг

5 рунда от:
2 тръстера -щанга 54 кг
20 лицеви опори

5 рунда от:щанга 54 кг
3 хай пул
5 обръщания от вис
8 лицеви опори
20 коремни преси

След това гребане със щанга, пуш преса + няколко серии за бицепс.

Tренировка:
5 рунда от:
5 кофи на успоредка
6 набирания
7 лицеви опори
8 колене към гърди на хълки

След това стана една никаква от:
набирания подхват и надхват,кофи на успоредка,колене към гърди на хълки и на лост.Общо взето не се получи нищо....

Тренировка
5 рунда от:(щанга 54 кг)
3 тръстера
5 тяги
8 лицеви опори

5 рунда от:(щанга 54 кг,дъмбел 15 кг)
5 мъртва тяга+хай пул
10 лицеви опори
12 гребане със щанга
12 изхвърляне на дъмбел
20 коремни преси

Тренировка:
5 рунда от :
10 лицеви опори
10 суинга

5 рунда от:
5 бърпита
8 тяги
12 изхвърляне дъмбел-по 6 на ръка

5 рунда от:
3 пуш преси
5 обръщания от стоеж
3 хай пул
5 лицеви опори
10 коремни преси

Тренировка:
21-15-9
тръстери(34 кг щанга)
бърпита(с лицева опора)
Време 7 минути

5 рунда от:
3 тръстер(щанга 44 кг)
5 обръщане от стоеж
8 лицеви опори
11 суинг(дъмбел15 кг)
Не съм засичал време

Тренировка:

5 рунда от:
1-2-3-4-5+250м бягане
набиране
лицева опора
пръсти до лоста
бърпи
Време 21 минути

3 рунда от:
10 кофи на успоредка
10 набирания

Тренировка:
Крака/гърди/рамо/бицепс
Получи се една голяма сбирщина+30 тръстера с 45 кг щанга

Тренировка:
3 рунда от:
30 раменни преси
30 набирания
30 лицеви опори
30 скока на пейка 50 см
30 коремни преси
След всеки рунд 500 м бягане
Време 30 минути

Тренировка:

4 рунда от:
9 тръстера-2х10 кг дъмбел
6 хай пул 34 кг щанга
3 бърпита
Време 4.50 минути

1 рунд за време-щанга 43 кг
3 снача/3 тръстера
6 снача/6 тръстера
9 снача/9 тръстера
12 снача/12 тръстера
Време 10 минути

Гърди:
6х8 от лег
3х8 от полулег
3х10 флайс от лег +3х10 лицеви опори-краката на пейка 50 см

3х15 коремни преси с дъмбел на гърди 10 кг+3х10 свиване за бицепс

Тренировка:
5 рунда от:
10 снача(щанга със символичните 34 кг)
12 напада с диск 10 кг над главата(6 десен+6 ляв)

5 рунда от:(щанга 34 кг)
5 тръстера
5 лицеви опори
5 хай пул
5 лицеви опори

5 рунда от:
12 въртене на диск 20 кг над главата
8 обръщане от стоеж 44 кг щанга
10 лицеви опори

Тренировка:
21-18-15-12-9-6-3
снач от земя
обръщане от стоеж
бърпи

Щанга 34 кг,но дори и с такава малка тежест натоварването е огромно.Не съм засичал време.

Тренировка:
30 колене до гърди на хълки
50 кофи на успоредка
80 набирания
100 лицеви опори
150 клека
Следобед може да има сначове...

Тренировка:
Гърди

Подобие на Crossfit
3-6-9-12 щанга 44 кг
снач от земя
тръстер
Време 8.12 минути(тук имам подобрение от около 2 минути)

5 рунда от: щанга 44 кг
6 хай пул
8 обръщане от стоеж
10 лицеви опори
Време 6 .00 минути

Тренировка:Щанга 34 кг,дъмбел 15 кг
30 пуш преси от земя
30 снача
30 тръстера
30 лицеви опори
30 суинга
30 хай пул
30 обръщане от стоеж
30 коремни преси
30 лицеви опори
30 снача с дъмбел(15 лява/15 дясна ръка)
30 обръщане от земя+клек
30 гребане със щанга
30 коремни преси
30 лицеви опори
30 пуш преси
30 обръщане от стоеж
30 коремни преси

Време 28 минути

Тренировка:
Grace
30 reps Clean and Jark
Щанга 44 кг
Време 3.23 мин

2 мин почивка

Isabel
30 Snaches
Щанга 44 кг
Време 3.28 мин

2 мин почивка

The ,,Barbel Complex,,
Щанга 34 кг
6 рунда по 6 повторения
мъртва тяга
гребане със щанга
преден клек
пуш преса
заден клек
лицева опора
Време11.17 мин

2 мин почивка
6 рунда от:
Щанга 44 кг
6 обръщане от земя
10 коремни преси
6 хай пул
Време7.27 мин

Тренировка:

Щанга 34 кг
21-18-15-12-9-6-3
Сумо тяга+Хай пул
Пуш джърк
Време 8 мин

2 мин почивка

Щанга 44 кг
5 рунда от:
5 Пуш джърк
25 клека собств.тегло
9 суинга дъмбел 15 кг
Време 10.00 мин

2 мин почивка

Щанга 44 кг
20-16-10
Обръщане от стоеж
лицеви опори
сначове с дъмбел 15 кг
коремни преси
Време 8.00 мин