Тренировъчник

Тренировъчна седмица 3
Ден 1: СИЛОВА

Тренировка:
- ставно разгряване; динамично разтягане; бърпита; удари на чувала
1) Клек на гръб - 10х15; 5х35; 5х5 65kg
2) Обръщане - 5x5,5,4,4,3 55kg
- малко лицеви
3) Лег - 5x5 60kg
- опити за скачане на въже
4) х4
4.1) На пръсти с щанга - 12 х 90kg
4.2) Коремни преси над глава - 12 х 7,5kg
4.3) Лицево-лакътна опора - 30сек х 10kg

Разтягане: Пълно.

Ден 3: КАЛИСТЕНИКА

Тренировка:
- ставно разгряване; боксиране с въздуха
1) Свита ОВ (опити за 90˚) - 4х20,15,15,15сек
2) Свита ПВ (90˚) - 4х20,20,18,15сек
3) Свита ЗВ (90˚) - 4х15сек
4) Ъгъл - 4х10сек
- 200 метра крос; динамично разтягане
5) Спринт - 6х50м

Разтягане: Пълно.

Ден 5: ”СИЛОВА”

Тренировка:
- ставно разгряване; динамично разтягане; бърпита; боксиране с въздуха
1) Клек на 1 крак (редуване) - 5х5
2) Добро утро - 3х20 15kg
3) Преси от стойка (лице към стена) - 5х5,4,3,3,3
4) Набирания - 5х5 11kg
5) х4
5.1) Лицево-лакътна опора - 30сек х 15kg
5.2) На пръсти - 20 х 15kg
5.3) Равновесен лег - 20сек
5.4) Тръстър - 10х15кг

Разтягане: Съкратено.

Опитах се да я издокарам тренировката обаче нищо не стана както предполагах.. Мислех, че от добро утрото все ще усетя нещо, ама не.. При набиранията раничката издържа, само като пробвах кофите и поддаде. Опитах лицеви.. не мога да балансирам (добре че не строших плочките). Последното кръгче ми хареса, сякаш си боравех с българска торба ;д

Провалена тренировка вчера (здравословни му причини). Днес малко по-добре, липсва апетит. Утре ако е подобно може да направя някоя билдърска тренировка.

Заших си раницата с канап и добавих някое друго подобрение и сега е екстра за натоварване. Лоста на тавана обаче сдава багажа и е вероятно пролетно време да измайсторя някаква висилка в двора с комшията. Остава само да сбарам отнякъде някъв лост с тежести и не ми трябва зала!

Текущо разтягане

1) Кобри
2) Кръг х4
2.1) Делфин на колене..............................1 мин
2.2) Трицепс от стоеж с/у стена...................30-60/30-60 сек
2.3) Китки - напред, назад, опаки................30/30/30 сек
3) Мостове
4) Рамене от стоеж с/у стена......................1/1 мин
5) Суперсерия х4
5.1) Обръщане на рамена..........................1 мин
5.2) Врат от стоеж с/у стена.......................1 мин
6) Женски шпагат....................................1/1 мин
7) Гълъб...............................................1/1 мин
8) Суперсерия х3
8.1) Предни бедра от лег...........................1-2 мин
8.2) Прасци от лицева опора.......................1-2 мин
9) Суперсерия х3
9.1) Главоколянна от стоеж........................1-2 мин
9.2) Накланяне от разкрачен седеж..............2 мин
10) Мъжки шпагат

Тренировка:
- ставно разгряване; динамично разтягане; боксиране с въздуха
1) Опорна везна (ОВ)
- негативни Псевдо ОВ (ПОВ)....3х3
- задържане на ПОВ...............4х10сек
2) Кръг х3
- Лицеви.........................15
- Пистолети (редуване)..10
- Набирания.....................10
- Клек с отскок.................10
- Колена до лакти..............10
3) Суперсерия х4
- Лицево-лакътна опора............60 сек
- На пръсти 1 крак....по 10

Разтягане: Пълно.

Тренировка:
- ставно разгряване; динамично разтягане; боксиране с въздуха
1) Предна везна
- изнасяне на крака от СПВ....4х3
- задържане на РПВ.............4х5сек
2) Cindy - 12 рунда

Разтягане: Пълно.

вече вчера

Тренировка:
ставно разгряване; динамично разтягане; боксиране с въздуха
skin the cat, клек, стойки

1) нeкво кръгче
РПВ - 5сек.......РЗВ - 5сек......Клек на 1 крак - 16
СПВ - 20сек.....СЗВ - 15сек.....Клек на 1 крак - 14
РПВ - 5сек.......РЗВ - 5сек......Клек на 1 крак - 12
СПВ - 15сек.....СЗВ - 15сек.....Клек на 1 крак - 10
+ някви опити за стойка на тухли

2) Кръг х4
Преси от стойка.......5
Набирания.............10
Борчески подскоци...15

3) Суперсерия х3
Равновесен лег.....................30сек
На пръсти 1 крак....10

Разтягане: Пълно.

На пресите от стойка им е рано за “кръгове”. (drunk)

Айляк тая седмица. Сигурно и до края на годината.. Тея предварителни планове и подредени тренировки не са за мен.
Яко натискане СТ в началото на седмицата, четвъртъка и петъка си починах (стойчици, баланси) и днес в залата - кръгове с 5-ци. Нещо не ми се и занимава да попълвам дневника.. ще видим по-нататък да си пиша редовно. А, да - ЛР стойка на ръце (пиронче ;d) 32сек. Планча във вторника излезе 2 сек на tucked straddle o_0

Понеделника една с тежести после почивка и 2 дни СТ, след тях 2 дни гимнастически импровизации и днес некви аматьорски боксови спаринги и свободна борба (нямаше как след дразненето вчера). Станал съм 60кг с дрехите и определено съм далеч от 65 до края на годината.. най-вероятно и от другите цели.. За другата седмица съм запланувал някакви единички.. и ще видя да добавя измервания, ако има някой сант отгоре. Като чели се развива някакъв застой с опорната везна, но ще мине. За разлика от нея задната везна я задържам 10 секунди в разкрачена позиция, предната си е още 5-ца.

Та тая седмица беше много мързелива. Понеделник до петък без да съм мръднал.. дори и леките гимнастики не съм си правил. А, да петъка брачеда пак почна да ме дразни за канадска и аз к’во му се вързах и айде пак ме болят рамената, много съм бъгав за такива неща.. Днес в залата пак врътнахме некви рундове бокс и след това киокушин спаринги, отдавна не бях играл и като цяло ме пръснаха. Очертава се всяка неделя или събота да се води Matrial Arts ;d Другото което е.. вярно като нямаш ппланове се тренира много удобно, много свободно и някак си съумяваш да тренираш всичко което искаш. Минус който забелязах е че.. лесно пада мотивацията, трудно се следи докъде и как си стигнал даже и като си пиша всичко в тетрадката.. За утре съм замислил началото на един цикъл от 3 седмици, който трябваше да се повтори поне 3-4 пътя. Няма да го бъде защото съм се разбрал именно с брачеда (другия ;д) да започнем в зала и съм променил цикъла за тогава. Та общо взето тренировките ще са в училищния салон, ще тренирам баскет, волей и гимнастика комбинирани със “силови” СТ тренировки. След това започват 5 цикъла от по 5 седмици сила и кондиция. Много обичам да си правя предварително плановете, но както съм споменавал никога не ми се получават..

Тренировка:
ставно разгряване; динамично разтягане; боксиране с въздуха

1) 4 серии стойка на ръце (макс 20сек)
2) 2 серии лакътна везна 1Р (заучаване разбира се)
3) Предно кълбо -> опити за Kip-up

4) Суперсерия х4:
- СПВ х15сек
- СЗВ х15сек

5) Кръг х4:
- Набирания с мах (кросфит стил)....10
- Лицеви с пляскане.....................15
- Клек с отскок...........................20

6) Кръг х4:
- Докосване на пръсти от лег -> тазово повдигане....................15
- Подскоци на 1 крак на (18) стъпала отиване/връщане за крак
- Вис на лост.................................................................40сек

Разтягане: Довечера..

Какъв салон..бе я вкъщи!

ВЧЕРА
Тренировка:
ставно разгряване; динамично разтягане; боксиране с въздуха

1-2 серии стойка на 1Р на стена
Задно кълбо -> стойка на ръце
Предно кълбо -> тилна склопка
4 серии стойка на ръце (макс 26сек)
3 серии лакътна везна 1Р
боксиране с въздуха

Разтягане: Късо

ДНЕС
Тренировка:
ставно разгряване; динамично разтягане; боксиране на чувала; бърпита; клекове; набирания

1) Суперсерия х4
СПВ - 15сек
РЗВ - 5сек

2) Кръг х4
Клек на гръб....5x65kg
Набирания....5х12,5kg
Лицеви........6х20kg

3) Кръг х4
Руско усукване........................5-8х7,5kg
На пръсти на машина.........10-12x30kg
Коремни преси над глава......10-12x10kg
Фермерска разходка.................2x≈10m x22,5kg

Разтягане: Късо

Тренировка:
ставно разгряване; динамично разтягане; боксиране с въздуха

х3 без почивка
. Бърпи без лицева 10
. Планински катерач 20

скок напред -> стойка на ръце
Странично колело
тилна склопка
2 серии разкрачена стойка на ръце
3 серии стойка на ръце
2 серии лакътна везна на една ръка
боксиране с въздуха

Разтягане: Дълго.

Тренировка:
ставно разгряване; боксиране с въздуха
разцъкване на чувала; лицеви, мицеви...

2 спаринга по 3 минути (бокс)

На чувала:
Заучаване ляв прав, десен прав
Заучаване средни крушета
Заучаване близки крушета и ъперкъти
Импровизации ръце
Заучаване преден ритник (мае гери)
Заучаване страничен ритник (йоко гери)
Заучаване завъртащ ритник (маваши гери)

Разтягане: Късо. Ще си го довърша.

Тренировка:
ставно разгряване; д. разтягане;
въртене, изхвърляне на българска торба; високи колена; бърпита
вработване за първия двусет

х4
. Тръстър.........................5x40kg
. Високо изтегляне....5x40kg

х4
. Клек на гръб...........5x65kg
. Набирания....5x12,5kg

х3
. Тяга.......5x75kg
. Кофи......5x15kg

х4
Pullover КП............................10x10kg
На пръсти с щанга......10x100kg
Пръсти към лоста....................10
Набиране на маркуч.................5-10

Разтягане: Късо.

Клека улеква, може да му сложа 70 кила (време е вече). Тягата голям зор, заради клека ли, заради лоста че по-дебел и лъзгав ли.. Ще се види другия трен. Набиранията от последният кръг наистина били бомба за хвата...

ВЧЕРА
статично разтягане на долни крайници
ставно разгряване

Повдигане до стойка
Разкрачена стойка на ръце 2 серии
Стойка на ръце 3 серии
2 серии лакътна везна 1Р

Разтягане на всичко останало.

ДНЕС
ставно разгряване; динамично разтягане; боксиране с въздуха;
бърпита; клекове

x4
1) СОВ - 15сек
2) СПВ - 15сек
3) РЗВ - 8-5сек

х5
1) Преси от стойка (стена) - 5
2) Клек с отскок и завъртане -> скок дължина (отиване) -> клек с отскок и завъртане -> скок дължина (връщане) - 5
3) Набирания - 10

х1
1) Набирания - 14
2) Лицеви - 26
3) Клек - 50

Смесен кръг
1) Подскоци на пръсти на 1 крак - 50; Коремни преси - 30; Вис на лост - 50сек
2) На пръсти  - 35; Вдигане на крака от лег с вдигане на таз - 20; Стискане на клещи за хват - 120сек
3) На пръсти на 1 крак - 15; Лицево-лакътна опора - 60сек; Успоредно сгъване на китки със стол - 20
4) Подскоци на пръсти - 50; Равновесен лег - 30сек; Вис на лост - 40сек

Късо статично разтягане.

ДНЕС
ставно разгряване; динамично разтягане; боксиране на чувала;

1) x4
1.1) СПВ - 20сек
1.2) РЗВ - 10сек

вработки: клек, лег, тяга, набирания с пляскане..

2) Изтласкване - 2х30kg; 2x40kg; 3x50kg; 3x50kg

3) х4
3.1) Клек на гръб - 5х65kg
3.2) Гребане от вис - 5х55kg
3.3) Широк лег - 5х55kg

4) x4
4.1) Драконов флаг негативни - 3
4.2) Стискане на дискове 15kg - 10сек
4.3) Пръсти към лоста - 10
4.4) На пръсти на машина - 15x35kg

2-ри ден силова, утре пак!! (rock)
Плана е да разтегна сега.

ДНЕС
ставно разгряване; динамично разтягане
3 Набирания, 5 Лицеви, 10 Клека - х3

1) на чувала x3
1.1) Боксиране далечен обхват 1мин
1.2) Боксиране близък обхват 1мин
1.3) Боксиране с тежести 2,5kg 30сек

2) х4
2.1) Боксиране с въздуха от успоредна стойка с 2,5kg
2.2) Фермерска разходка - 3х5m х32,5kg
2.3) Боксови коремни преси - 10x2,5kg
2.4) Бърпи - 15

3) х3
3.1) Разтягане на аддуктори
3.2) Външна и вътрешна раменна ротация с ластик
3.3) Бедрено разтваряне

Нямаше вътък за силови изпълнения..

На твоята сила повече от 750 гр за удари с тежест е чисто изхвърляне, изсилване, пренавиване и няма никакъв смисъл.

Ще асаутна единичките от даскало. Дъртьо да си мълчиш!! ;д

ДНЕС
ставно разгряване; боксиране с въздуха
бърпита.. мърпита.. лицевки.. полумост до мост

1) Тилна склопка
2) Задно кълбо -> стойка на ръце (много тегаво.. имам чувството, че с всеки трен се влошава тласъка от краката...)
3) Странично колело
4) Стойка на ръце
5) Лакътна везна 1Р
6) в ролята на Тайсън за 10-на минутки ;д

Не помня кое колко серии, колко пъти.. То че е само гимнастика, да .. ама малко по сериозно си треа..

ДНЕС
ставно разгряване; боксиране с въздуха
бърпита; клекове; лицеви
заучаване скачане на въже

1) На макевара: 2х1мин ръце и крака
2) Бокс: общо 4 рунда по 2 минути
3) Киокушин спаринги: 3 рунда по 2 минути
4) Свободна борба: 2 периода по 3 минути; 1 до туш

Днес бяхме повечко хора, карабината на чувала беше счупена и отделихме внимание на аматьорските срещи.

ДНЕС
ставно разгряване; боксиране с въздуха; динамично разтягане
плиометрични лицеви различни видове

1) Широк лег - 15х15kg; 5x35kg; 2x55kg; 1х65kg; 1x75kg; 0x85kg; 0x80kg; 5x55kg

клекове с отскоци; високи колена; набирания; скачане на въже

2) x7
2.1) Клек на гърди 5х55kg
2.2) Набирания 5х12,5kg

3) х4
3.1) Пулоувър коремни преси 8х15kg
3.2) На пръсти на машина 10х35kg
3.3) Стоеж -> пропадане до тазово повдигане -> връщане в стоеж с клек и отскок (ако някой разбра нещо.. ;д)
3.4) Фермерска разходка с 2х5kg в ръка - 4х5м
3.5) Разтваряне с дъмбели наведен - 10х5kg

Много недоволен!

ДНЕС
ставно разгряване; динамично разтягане
с българска торба: въртене, изхвърляние, високи колена, бърпита, тръстъри

1) Клек на гръб - 10х15kg; 5x35kg; 1x55kg; 1х75kg; 1x80kg; 1x90kg; 1x95kg

2) x3
2.1) СПВ - 15сек
2.2) РЗВ - 5сек

3) х3
3.1) Тръстър - 5x40kg
3.2) Високо изтегляне от вис - 5x40kg
3.3) Лег с дъмбели - 5-7x17,5kg

4) х3
4.1) Лицево-лакътна опора - 30сек х15kg
4.2) На пръсти с щанга - 15х100kg
4.3) Кикбек с прави ръце с дъмбели - 8х8kg
4.4) Разтваряне с дъмбели - 6х8kg
4.5) Набиране на маркуч - 10

Много доволен!
90 кила ми се сториха трудни, бяха дълбоки. Реших да вдигна малко задника при опита с 95 и си ги станах, мисля че си минах паралела. До нова година може и да разпиша стотака.. Вдругиден тяга!

Браво, много добре!

ВЧЕРА
ставно разгряване; динамично разтягане
с българска торба: въртене, изхвърляние, високи колена, бърпита, тръстъри
обръщане и изтласкване с лоста

1) Тяга - 5х35kg; 1х55kg; 1х75; 1х95; 1х110; 0х120

2) x4
2.1) Клек на гръб - 3х70kg
2.2) Набирания - 5х15kg
2.3) Лицеви опори - 5х25kg

4) х3
4.1) Драконов флаг негативни (1-0-5-0) - 3
4.2) На пръсти с щанга - 10х105kg
4.3) Коремни преси наклон 45° - 20
4.4) Фермерска разходка с 2х5kg в ръка - 4х5м

Уж имах сила за 120, ама к’во ме сецна и слабия му корем.. Нещо от техниката ще да е, Огича все ми го обяснява тоя чалъм с корема и дишането, ама не ми се получава. Бе то, че ми е рано за максове, рано е, но исках да знам долу-горе с каква сила разполагам. Е да запеят птичките и може пак да пробвам някой макс.

ДНЕС - мързел!

ДНЕС

1) Клек на гръб - 10х15kg; 10х35kg; 3x55kg; 5x5 65kg

2) x4
2.1) Обръщане от вис - 3х45kg
2.2) Повдигане от гърди - 3x45kg
2.3) Набирания - 5x10kg
2.4) Лицеви опори - 20

3) x1
3.1) СПВ - 15сек
3.2) СЗВ - 15сек

4) х3
4.1) Пулоувър коремни преси - 10x10kg
4.2) Фермерска с 2х5kg в ръка - 4x5m
4.3) На пръсти на машина - 10х30kg

ДНЕС

1) Широк лег - 5х5 60кг

2) x3
2.1) Тръстър - 5х45кг
2.2) Набирания - 5х10кг
2.3) Обръщане - 5х45кг

3) x3
3.1) Сгъване с щанга - 5х30кг
3.2) Разгъване на скрипец - 5х15кг
3.3) Разтваряне с дъмбели - 8х8кг
3.4) Бедрено разтваряне - 8х?кг

4) х3
4.1) Пръсти към лоста - 8
4.2) Вис на лост - 30сек х15кг
4.3) Подскоци на пръсти с щанга - 15х30кг

5) Плиометрично бедрено разгъване на 1 крак - 2х6 20кг

Повечко игра днес.
Подскоци на пръсти с щанга - не само че ме плашат, но и донякъде са ми дискомфортни в негативния смисъл. Спирам ги, ще видя с нещо кето да не ми е на гърба..
Искам повече плиометрика да добавя в тренировките си.. клек, лицеви.. Ще го измисля.

ДНЕС

1) Тяга - 5х85кг; 4х5 90кг

2) x4
2.1) Обръщане от вис - 5х45кг
2.2) Лег с дъмбели - 5х22,5кг
2.3) Набирания - 5/5/3/3х12,5кг

3) х4
3.1) Драконов флаг - 3 (1,0,5,3)
3.2) Подхвърляне на диск (plate flips) - 10х5кг
3.3) На пръсти с щанга - 10х100кг

ДНЕС

1) Клек на гръб - 4х3 80кг

2) x4
2.1) Обръщане от вис - 5х50кг
2.2) Лицеви опори - 5х20кг
2.3) Набирания - 5х12,5кг

3) х4
3.1) СПВ - 20сек
3.2) Фермерска с дъмбели - 3х5м 32,5кг
3.3) на пръсти на машина - 8х35кг

ДНЕС

1) Широк лег - 3х60кг; 3х65кг; 3х65кг; 4х60кг; 3х60кг

2) x3
2.1) Обръщане - 3х55кг
2.2) Тръстър - 3х55кг
2.3) Гребане - 5х55кг
2.4) Кофи - 15

ДНЕС

1) на чувала:
- импровизации ръце
- ескиваж -> ляво круше х20
- ляв прав -> отклон наляво -> отклон надясно -> десен прав х15
- близки крушета

2) спаринг само телесни удари - 2х3мин.

3) х4
3.1) Боксови коремни преси - 10х2,5кг
3.2) Заучаване скачане на въже

Тази вечер като за първи път ще си легна рано е ще се наспя! :3

ДНЕС

1) Тяга - 10х55кг; 3х100кг; 3х105кг; 3х100кг; 3х100кг; 3х100кг

2) х3
2.1) Повдигане от вис - 3х45кг
2.2) Гребане с дъмбел - 5х27,5кг
2.3) Лицеви опори - 5х25кг

3) х4
3.1) Подхвърляне на дискове - 5х5кг
3.2) Разходка на пръсти - 5х5м с 20кг дискове

4) Боксови спаринги - 2х3мин.

ПОНЕДЕЛНИК
Клек на гръб: 1-ци на 80 и 90кг
4 врътки кофи и набирания с 15кг

ДНЕС

1) х4
1.1) СОВ - 15сек
1.2) СОРС - 15сек

2) х6
2.1) Набирания - 10
2.2) Лицеви опори - 20
2.3) Клек - 30

Тъкмо тръгнах на някъде в залата.. Спирам я пак. Та плановете сега са: в “силовите” дни яко везнички и базови СТ, бягане трябва да има, отделно ще тренирам както сила така контрол над коремните мускули (не знам за кво ми е) захват и прасец. В останалите дни баланс (всякакъв), акробатики, бой с въздуха или спарингчета ако има възможност. Сега ако не науча планча се хвърлям през прозореца! Живея на първия етаж ако някой се пита. ;д

Седмица 1
Ден 1

1) х3
1.1) СПВ 3 - 15сек
1.2) СЗВ 2 - 15сек

2) х3
2.1) Преси от стойка (лице към стена) - 3
2.2) Клек 1К (редуване) - 10

3) х3
3.1) Набирания - 10
3.2) Клек с отскок - 10

Въвеждам нови пояснения:
СПВ 1 - свит таз, свити колена.
СПВ 2 - отворен таз на 90, свити колена
СПВ 3 - отворен таз и отворени колена на 90
същото важи и за СЗВ и СОВ

Текущо разтягане:

1) Предно рамо от стоеж срещу стена - 3х30/30сек
2) х3
2.1) Обръщане на рамена - 30сек
2.2) Врат срещу стена - 30сек
3) х3
3.1) Висок делфин на сгънати лакти - 30сек
3.2) Китки - напред, назад, опаки - 15/15/30сек
4) Мостове - 3-5мин
5) Женски шпагат - 3-4х45/45сек
6) Наклон назад от коленен стоеж (чрез тилна опора разбира се ;д) - 1-2 минути
7) Наклон напред от разкрачен седеж - 3-4х60сек

Ден 3

1) х3
1.1) СПВ 3 - 20/15/15сек
1.2) СОВ 1 - 20/20/15сек
1.3) СОРС - 20/15/15сек
1.4) СЗВ 2 - 15/15/10сек

2) х3
2.1) Набирания с мах (кросфит) - 10
2.2) Плиометрични лицеви - 10
2.3) Клек с отскок - 15

Ден 4

1) Бягане, бавно темпо - 2000м

след 40 минути..

2) Бой със сянка:
- техника ляв прав 5мин
- техника десен крос 5мин
- техника средни крушета 5мин
- техника ъперкъти 5мин
- бързи прави удари 5мин
- комбинации 5мин
- техника отклони, ескиважи, навеждания 5мин

Ден 5

1) х4
1.1) Дърпане от вис до ПВ - 5
1.2) Наклон напред до Псевдо ОВ - 5
1.3) Наклон назад от Опорен седеж (ОС) - 5
1.4) Дърпане от заден вис до Сгъната ЗВ - 10

2) х4
2.1) Клек на гръб - 5х75кг
2.2) Гребане - 5х50кг

Ден 6

1) Странично колело - 10мин
2) Стойка на ръце - х3
3) Предно кълбо - 5мин
4) Бой със сянка - 20мин
5) баланс и ритници - 10мин

Interstellar… Поредния пробив в този жанр. 2014 определено беше силна година за качествената научна фантастика.