04.12.05
14:04
Реших да сменя малко програмата като обединя БИЦЕП -ТРИЦЕПС в една тренировка та въпроса е следния как да разпределя другите ГРЪБ-РАМО-ГЪРДИ-КРАКА -КОРЕМ
предлагам ти 4-ри дневен сплит.
1 ден - Гърди , предно , средно рамо.
2 ден - ръце + преса
3 ден - почивка
4-ден крака + преса
5 ден гръб , задно рамо , трапец
6 , 7 ден почивка (ако не ти е проблем прави преса в единия от двата дни)
Ако не ти харесват почивки смени , но след гръб задължително почини.
Аз правя двудневен сплит на Heavy Duty и ако целиш да качиш маса тази програма сигурно ще ти е от полза:
1 ден Крака, Гърди, Гръб
1) Клекове
2) Лег Преса
* * *
1) Гърди от лег
2) Гърди от полулег
3) Кофички
* * *
1) Набирания за гръб
2) Мечка
3) Гребане (В почивките стречинг чрез увисване на лоста за набиране)
————-
2 ден: Рамо, Трицепс, Бицепс
1) Рамо - Преси зад врат
2) Раменни преси с дъмбели
3) Изнасяне на ръцете пред гърди с дъмбели от наклонен лег (без движения в лактите)
4) Изнасяне на ръцете встрани от прав седеж с дъмбели
* * *
1) Френски за трицепс (широк хват)
2) Трицепс на скрипец
3) Кофички (може и комбинация да се редува със скрипеца)
* * *
1) Бицепс с прав лост
2) Френски за бицепс на скотова пейка
3) Концентрични за бицепс
===========
Естетвено може да замениш всяко едно от посочените от мен упражнения стига да си наясно с резултата. Имай на предвид че тази тренировка ми идва доста натоварващо и е необходимо по продължителна почивка м/у тренировките.
Ако искаш може да отделиш ръцете за един ден, гърдите и гърба за дрг и краката и рамото за трети. (Много билдъри избягват да тренират рамо и ръце в един ден най-вече за да избегнат контузии)