искам съвет

04.12.05
14:04

Реших да сменя малко програмата като обединя БИЦЕП -ТРИЦЕПС в една тренировка та въпроса е следния как да разпределя другите ГРЪБ-РАМО-ГЪРДИ-КРАКА -КОРЕМ

04.12.05
14:50

предлагам ти 4-ри дневен сплит.
1 ден - Гърди , предно , средно рамо.
2 ден - ръце + преса
3 ден - почивка
4-ден крака + преса
5 ден гръб , задно рамо , трапец
6 , 7 ден почивка (ако не ти е проблем прави преса в единия от двата дни)
Ако не ти харесват почивки смени , но след гръб задължително почини.

17.12.05
20:03

Аз правя двудневен сплит на Heavy Duty и ако целиш да качиш маса тази  програма сигурно ще ти е от полза:

1 ден Крака, Гърди, Гръб
  1) Клекове
  2) Лег Преса
  * * *
  1) Гърди от лег
  2) Гърди от полулег
  3) Кофички
  * * *
  1) Набирания за гръб
  2) Мечка
  3) Гребане (В почивките стречинг чрез увисване на лоста за набиране)
————-
2 ден: Рамо, Трицепс, Бицепс
  1) Рамо - Преси зад врат
  2) Раменни преси с дъмбели
  3) Изнасяне на ръцете пред гърди с дъмбели от наклонен лег (без движения в лактите)
  4) Изнасяне на ръцете встрани от прав седеж с дъмбели
  * * *
  1) Френски за трицепс (широк хват)
  2) Трицепс на скрипец
  3) Кофички (може и комбинация да се редува със скрипеца)
  * * *
  1) Бицепс с прав лост
  2) Френски за бицепс на скотова пейка
  3) Концентрични за бицепс

===========

  Естетвено може да замениш всяко едно от посочените от мен упражнения стига да си наясно с резултата. Имай на предвид че тази тренировка ми идва доста натоварващо и е необходимо по продължителна почивка м/у тренировките.
  Ако искаш може да отделиш ръцете за  един ден, гърдите и гърба за дрг и краката и рамото за трети. (Много билдъри избягват да тренират рамо и ръце в един ден най-вече за да избегнат контузии)

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1