Дневник

24.09

1BP 5*37.5, 45; 3*55; 5*57.5, 67.5; 13*75
2OHP 2x10*42.5; 1x10*37.5, 1x10*32.5, 1x10*30
3DR 2x10*50; 1x12*40; 2x15*35

25.09

1Squat 5*42.5, 52.5; 3*62.5; 5*67.5, 80; 15*90
2Snatch grip deadlift (deficit) 7x5*60
3HLR weighted ss Calves 3xfail

29.09

1OHP 5*27.5, 35; 3*40, 47.5, 52.5; 4*60
2Dips 5x10*5 ss Chin ups vrs 6, 6, 6, 5, 3*15
3Chin ups vrs 2x5*10; 2x5*5; 1x5*bw

Планирах 5-ца на 60, но не се събрах въобще за 5-тото повторение и не успях да го заключа. Отделно, че се събудих в 03:30 и в залата вече ми се спеше. Няма къде да избяга.

30.09

1DL 5*60, 70; 3*80, 92.5, 105; 15*117.5
2Front squat 3x10*45 ss Snatch grip highpull 3*75; 5, 6*70
Днес се наложи да е по съкратената процедура.

02.10

1BP 5*37.5, 45; 3*55, 62.5, 72.5; 10*80
2OHP 2x10*45; 2x10*40; 1x10*35
3DR 5, 10*55; 2x10*45; 1x15*35

03.10

1Squat 5*42.5, 52.5; 3*62.5, 75, 85; 15*95
2Snatch grip deadlift (deficit) 7x5*70
3HLR ss calves 4xfail

06.10

1OHP 5*27.5, 35; 3*40; 5*50; 3*57.5; 3*62.5
2Dips 5x10*10 ss Chin ups vrs 6, 5*15; 2x5*10, 2x5*5
3Pull down ss side lateral raise 4x

07.10

1Deadlift 5*60, 70; 3*80; 5*100, 3*112.5; 15*125
2Front squat 5x10*47.5
3Snatch grip highpull 2x3*80; 2x5*75; 5, 8*70
4HLR weighted 4xfail

09.10

1Bench press 5*37.5, 45; 3*55; 5*67.5, 3*75; 8*85
2OHP 2x10*47.5; 2x10*40; 1x10*37.5
3DR 5*60; 10*50, 45; 2x15*35

10.10

1Squat 5*42.5, 52.5; 3*62.5; 5*80, 3*90; 11*100
2Snatch grip deadlift (deficit) 7x5*80
3HLR weighted ss calves 3xfail

Днес много релакс, един час плуване в морето и възстановяване.

20.10 5/3/1 14th cycle Week 1

1OHP 5*25, 32.5; 3*37.5; 5*40, 47.5; 10*52.5 (10RM PR!)
2Dips 5x10 ss Chin ups vrs 6, 5, 4, 5, 3*15
3Chin ups vrs 2x5*10; 3x5*5

21.10

1Deadlift 5*60, 70; 3*82.5; 5*90, 102.5; 15*115
2Front squat 5x10*45
3Snatch grip highpull (hang) 3, 5*75; 2x6*70; 2x6*65
4Abs 4х

Ще описвам още една активност, с цел да не се скатавам. Два пъти седмично, в дните с тяга и клек, ще правя спринтове срещу наклон, като няма да засичам времена или почивки между спринтовете. Самият факт, че ги има е напълно достатъчен. Като това ще се случва привечер, защото нямам време след тренировката с тежести (аз на нея много орязвам времето от почивките между сериите, така или иначе). Ще ги пиша, примерно, “hill sprints 4x”, както днес преди малко.

23.10

1Bench press 5*37.5, 45; 3*55; 5*60, 67.5; 13*77.5
2OHP 10*45, 40, 35; 2x10*30
3DR 2x6*55; 12*45; 2x20*35

24.10

1Squat 5*45, 55; 3*65; 5*72.5, 82.5; 15*92.5
2Snatch grip deadlift (deficit) 7x5*70
3Abs ss calves 4x

...

Conditioning: hill sprints

27.10

1OHP 5*27.5, 32.5; 3*37.5, 45, 50; 10*55 (#boner)
2Dips 3x10*10, 2x9*10 ss Chin ups vrs 5, 7, 6, 5, 5*15
3Chin ups vrs 8, 5, 5, 4*10

28.10

1Deadlift 5*60, 70; 3*82.5, 95, 110; 15*122.5
2Front squat 5x10*47.5
3Snatch grip highpull from hang 2, 5, 5, 5, 5*80
4Abs 5xfail

...

conditioning: hill sprints

30.10

1Bench press 5*37.5, 45; 3*55, 65, 72.5; 9*82.5
2OHP 10*47.5, 42.5, 40, 35, 32.5
3DR 2x8*55; 10, 8, 6 (4)*50

4-ка с лявата ръка, предмишницата просто отказа

31.10

1Squat 5*45, 55; 3*65, 77.5, 87.5; 15*97.5
2Snatch grip deadlift from deficit 10, 8, 7, 6, 5*80
3Abs ss calves 4xfail

...

conditioning: hill sprints

Върти ми се идея за козметична корекция за следващия кръг. Ако някой има предложения, може да посочва.

1OHP 5/3/1 (90% TM)
2Dips weighted 50 reps
3Chin ups weighted 50 reps

1Deadlift 5/3/1 (90% TM)
2Front squat 50 reps
3Snach grip highpull
4Ab work

1Bench press 5/3/1 (90% TM)
2Incline press 50 reps
3T-bar rows 50 reps

1Power Clean 5/3/1 (90% TM)
2Squat 5/3/1 (90% TM)
3Snatch grip deadlift
4Ab work

В дните за долна част остават спринтовете срещу наклон, а в тези за горна, ако има време - фермерска в залата.

03.11

1OHP 5*25, 32.5; 3*37.5; 5*47.5, 3*52.5; 5*60 (5RM PR)
2Dips 5x10*10 ss Chin ups vrs 5, 6, 7, 4, 5*15
3Chin ups 3x5*10, 2x5*10

Бях планирал 5-ца на 60 и се получи лесна, без откази и напъване.

Бях планирал 5-ца на 60 и се получи лесна, без откази и напъване.

Поправи ме, ако греша, но ми се струва, че на почти всички движения избягваш отказите (примерно на клека почти всичките ти + серии завършват на 15-тата бройка). На какво се дължи това - не е ли целта на 5/3/1 точно в тази плюс серия да се раздадеш докрай ?

Бях планирал 5-ца на 60 и се получи лесна, без откази и напъване.

Поправи ме, ако греша, но ми се струва, че на почти всички движения избягваш отказите (примерно на клека почти всичките ти + серии завършват на 15-тата бройка). На какво се дължи това - не е ли целта на 5/3/1 точно в тази плюс серия да се раздадеш докрай ?

Здрасти, Мартине! По принцип, за себе си взех решение, че Jim Wendler е човек на когото искам да имам доверие (не сляпо, разбира се), поради много причини (дори в известен смисъл извънспортни - в много отношения имаме общ светоглед) и съответно следвам препоръките му (отново става дума за осъзнат избор, а не тип “кон с капаци”). 15-ките на клека, специално, са следствие факта, че започнах самото трениране по 5/3/1 на всички движения дори под 10-те % от 1RM към онзи момент, когато започнах протокола. И всъщност на клека нещата едва сега започват да си идват на мястото и дори 15-ките постепенно ще отидат в небитието. Конкретно за пресата днес - най-доброто ми постижение до днес беше 4-ка на 60 и днес исках да постигна 5-ца (нещо, което не успях да постигна при предния опит да подобря 4-ката), а следващия път ще се стремя към 6-ца на 60кг и така...като разбира се, това не е за прекалено голяма сметка на формата на изпълнение. Cамият Wendler препоръчва да се оставят 1-2 повторения “in the tank” и съм съгласен с него. Дори той казва, че не е задължително всяка една седмица да се maxout-ва, препоръчва в 3+ седмицата като подходяща за това, но аз лично го правя във всяка една от тях и наистина давам всичко от себе си, просто не ми е проблем да напредвам бавно спрямо себе си. Мен самото трениране ме кефи, самият процес ми доставя удоволствие. Пак всичко си зависи от индивидуалните цели на всеки един.

Аз пък съм останал с впечатлението, че на много места споменава да не се “изцеждаш”, ако не се чустваш на 100% - при условие, че се чустваш ок - стреляш на макс, тъй като + серията е най - важната.  Ще цитирам Лазар Радков от статията му за ББ-Тийм:
 
Ако сте във форма, отпочинал, нахранен, имате добра техника дори когато сте уморен, вярвате си и нямате други физически натовавания за деня – стреляйте на макс! (с хубава техника, разбира се).
  Ако сте във форма, но не съвсем топ форма, или пък имате друга тренировка по-късно, или имате важна работа след тренировката – стреляйте на макс, но оставете поне 1-2 повторения в резервоара. Т.е. спрете, когато усетите, че ще можете да направите само 1-2 повторения още.
  Ако сте смачкани, недоспали, не особено концентрирани, не си вярвате особено – влезте в залата, направете минималния брой повторения, забравете за плюса и се приберете да възстановявате.
  Ако сте съвсем убити – най-добре пропуснете тренировката.

А Джим дори стигаше до там - да си изчисляваш ориентировъчнима 1ПМ спрямо последната седмица и да се опитваш да го повишиш (това ми се струва най-трудното), ако всичко ти е наред.

Просто ми се струваше, че не се напъваш до край и можеш повече, което и ти потвърждаваш :)

За да обобщя: До момента оставях резерв при клека и тягата. Просто повече от 15 повторения при двете - не ми се занимава. Cложил съм 15 като условен вариант при + сериите за тези две движения, но TM при тях расте всеки цикъл с 5кг, но както обясних по-горе, ще дойде момент, в който ще се боря за тази 15-ка.
Виж, при лежанката и раменната нещата стоят по другия начин - тук се боря за всяко повторение в много от случаите. Дори последната лежанка не успях да я заключа на 10-тото повторение и съм си написал 9-ка, същото се получи и с първия неуспех за 5-ца на 60 на раменната и именно затова днес държах на хубава 5-ца.

Иначе, аз съм си купил книгиге му, чета блога му, както и в t-nation, статията на Лазар също съм я чел, но честно казано гледам да не ми влияе какво-що (дали съм имал кофти ден, дали е валял дъжд, или дали съм си изпил 16-те добавки - между другото, не приемам такива) е било предния ден (защото тренирам сутрин на гладно, но не гладен) Cигурно влияята посочените от Лазар фактори, но гледам да не мисля за тях - отивам и се смачквам от кеф.

04.11

1Deadlift 5*60, 70; 3*82.5; 5*102.5; 3*115; 14*130
2Front squat 5x10*50
3Snatch grip highpull from hang 3, 5*85; 3x5*80
4Abs 4xfail

Високото изтегляне до брадичката ли е ? :Д

Високото изтегляне до брадичката ли е ? :Д

До ключицата. Ръцете са макс широко, лактите нагоре, таза и бедрата задават тон за песен

06.11

1Bench press 5*37.5, 45; 3*55; 5*67.5, 3*77.5; 6*87.5
2OHP 10*50, 45; 3x10*40
3DR 5*60; 12, 8, 6, 5*50

На гребането ме мързеше да разглобявам дъмбела и затова всичко с 50 до края.

07.11

1Squat 5*45, 55; 3*65; 5*82.5, 3*92.5; 15*105
2Snatch grip deadlift (deficit) 8, 7, 6, 5, 5*90
3Abs ss calves 4xfail

Малко по-дълга пауза между 7-мо и 8-мо повторение при клека, но ми беше едно заспало през цялата тренировка.

Понеделник и днес заучаване на power clean-а до 60кг, за да го импрегнирам в програмата от следващата седмица. Не е толкова просто, колкото изглежда или аз съм прекалено прост хахах

“имплантирам” може би по-подходящо да се каже

“имплантирам” може би по-подходящо да се каже

‘се в гъз, а и не съм съгласен, но да не ти пука.

Търся и зала в Cофия, където мога да тренирам моите неща и пак да е рано сутрин. Ще живея на ул.Могилата 7, мисля че е близо до меката на разврата - студентски град. Моля за предложения

Младост-4 далече ли ти е?

15.11 15th 5/3/1 cycle

1OHP 5*27.5, 32.5; 3*40; 5*42.5, 47.5; 11*55 (PR)
2Dips 10, 10, 10, 6, 6, 8*12.5 ss Chin ups vrs 6, 5*20;  5, 7*15;  6*10
3Chin ups vrs 6, 5, 5, 5*10

Тази 11-ка я отчитам като мой успех на фона на хронично недоспиване и стрес през последния месец.

16.11

1Deadlift 5*60, 70; 3*85; 5*92.5, 105; 17*120
2Front squat 5x10*47.5
3Snatch grip highpull from hang 4, 5, 5, 5, 5*80
4Abs

18.11

1Bench press 5*37.5, 47.5; 3*57.5; 5*60, 70; 12*80 (PR)
2OHP 10*50, 45, 40, 40, 40
3DR 10, 8, 6, 5*50; 10*41

Щях да сменям гребането с дъмбел с т-щанга, но е организирано много тъпо в залата - стъпва се на земята и ROM-а става никакъв. Реших поне още един цикъл преса над глава и евентуално след това преса от наклон.

19.11

1Power clean 5*22.5, 27.5; 3*32.5; 5*37.5, 42.5; 10*47.5
2Squat 5*45, 57.5; 3*67.5; 5*75, 85; 15*97.5
3Snatch grip deadlift (deficit) 10, 8, 7, 6, 5*80
4Abs ss calves 5xfail

Първи, смешни, стъпки в power clean-а. Мисля, че повече от 10 повторения в серия няма смисъл. Не вкарвам бицепса...усещам го като high pull и там горе макс бързо обръщането на лактите и влизането под щангата...и всичко това едновременно и рязко, ако правилно съм разбрал.

“имплантирам” може би по-подходящо да се каже

‘се в гъз, а и не съм съгласен, но да не ти пука.

Търся и зала в Cофия, където мога да тренирам моите неща и пак да е рано сутрин. Ще живея на ул.Могилата 7, мисля че е близо до меката на разврата - студентски град. Моля за предложения

Ела в Apolon Lucky Gym, само наши хора сме се събрали там, има поле на изява за всички прищявки, има и кой да ти покаже паъур клийн :D Или другояче казано - обръщане от вис в подклек :D

Залата се намира отзад между кафетатата 35 и Modera.

22.11

1OHP 5*27.5, 32.5; 3*40, 45, 52.5; 8*57.5 (8RM PR!)
2.1Dips 10, 10, 10, 10, 6, 4*12.5
2.2Chin ups vrs 7, 5*20; 5, 7*15; 7, 5*10; 7*5…набирането общо 50 повторения, но забравих как са разпределени последните бройки