Дву-три дневна програма за опитен,но занемарен спортист- съвети?

Здравейте колеги, извинявам се за глупавото заглавие но така успях да събера информацията :D Поради редица обстоятелства изоставих фитнеса почти напълно последната 1 година (с малки завръщания). Сега варианта ми е че мога да тренирам по 2 пъти в седмицата(да кажем една седмица 2 пъти една седмица 3 пъти) , но много отдавна не съм правил такъв тип програма. Последните 2 години в които тренирах активно ходих по 4-5 пъти и честно казано не съм много запознат с вариантите. Разглеждал съм тренировките във форума доста пъти, но бих се радвал ако можете да ми препоръчате някаква програма. Искам да вляза във форма, малко да поизчистя, да включа кардио и тренировки с тежести. Пък след 3-4 месеца ще мисля за смяна и малко по-интензивно. Та...съвети? :)

Лесно е да се направи програма, трудното е да имаш дисциплината да я спазваш. Има мн варианти, но тъй като започваш наново почни кръгови тренировки за цяло тяло.
Ето ти вариант.

1ви ден:
клек - 3 серии
набирания - 3 серии
тяга с прави крака - 3 серии
скрипец широко - 3 серии
бедрено разгъване - 3 серии
гребане с дъмбел - 3 серии

2ри - почивка

3ти ден:
кофи - 3 серии
суинг - 3 серии
лег широко - 3 серии
военна преса - 3 серии
френско - 3 серии
лицеви упори - отказ (ако може с тежест също е хубаво) - 3 серии

4ти ден - почивка

5ти ден:

клек - 3 серии
военна преса - 3 серии
тяга - 3 серии
кофи - 3 серии
гребане с щанга - 3 серии
лег тесен - 3 серии

6+7 почивка

Корема може 1 път в седмицата да го тренираш.

може и един месец кръгова и след това скачаш на клек в 20 повторения ( http://www.bb-team.org/workout/4671_klek-v-20-povtoreniya ), който си има вариант за 2 или 3 в седмицата.