Be proud, but never satisfied

05.11.2014

Тренировка: Крака

1. Лег преса - 1 загряваща; 4 серии и 2 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг, 10 х 200кг, дроп - 10 х 160кг, дроп - 10 х 120кг.

2. Напади с дъмбели - 1 загряваща със СТ; 3 серии и 1 дроп - 10 х 12кг, 10 х 16кг, 10 х 16кг, дроп - 10 х СТ.

3. Бедрено разгъване - 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 30кг.

4. Бедрено сгъване - 4 серии - 15 х 35кг, 15 х 45кг, 12 х 50кг, 10 х 60кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса- 3 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 140кг.

6. Планински катерач - 4 серии - 15 х СТ.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб намазан с фъстъчено масло.

2. 200 грама извара, 150 грама риба тон, 100 грама ниско-маслен кашкавал и 4 оризови кексчета.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (боровинки и малини) след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100-150 грама кафяв ориз със соев сос.

5. 200 грама извара и моркови.

Вода за деня - 3-4 литра.

Не кляках, защото още усещам леки болки в кръста. Най-вероятно тази седмица ще правя упражнения щадящи кръста, за да се възстанови напълно.

Ако не чувстваш кръста си достатъчно възстановен за клек, може да пробваш преден клек :)

Хакен клек. ;)

06.11.2014

Тренировка: Пуш (Push)

1. Лег - 1 загряваща, 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 8 х 65кг, 6 х 70кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Военна преса (изправен) - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 25кг, 10 х 35кг, 8 х 35кг, 8 х 35кг.

3. Наклонен лег (смит машина) - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 8 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 10 х 14кг, 8 х 16кг.

5. Избутване на лост с една ръка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, дроп - 10 х 40кг.

6. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии и 1 дроп серия - кг не ги знам, заради дисковете, но повторенията бяха - 20, 15, 12, 10, 10.

7. Кик бек (с кабели) - 3 серии - 15, 12, 10.

8. Heel touch - 3 серии - 20 повторения х СТ.

9. Планински катерач - 3 серии - 12 повторения х СТ.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб намазан с фъстъчено масло.

2. 125 грама риба тон, 200 грама извара и 4 оризови кексчета.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (боровинки и малина) след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 100-150 грама кафяв ориз със соев сос и 2 моркова.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Болки в кръста вече не усещам, но мисля до края на тази седмица да правя щадящи го упражнения, за да съм сигурен, че няма да имам проблеми.

07.11.2014

Тренировка: Пул (Pull)

1. Гребане (щанга) - 1 загряваща; 5 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, дроп - 15 х 20кг.

2. Мъртва тяга - 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг.

3. Скрипец (широк хват) - 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 35кг.

4. Гребане с Т-щанга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг.

5. Гребане (дъмбел) - 3 серии - 10 х 26кг, 10 х 28кг, 10 х 30кг.

6. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 15, 12, 10, 10, 10.

7. Чуково бицепсово сгъване - 3 серии - 10 х 9кг, 10 х 10кг, 10 х 12кг.

8. Rope Face Pull - 4 серии и 1 дроп - 15, 10, 10,10, 10.

9. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 200 грама извара, 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (боровинка и малина) след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100-150 грама кафяв ориз със сос (мислех, че е соев сос, а се оказа някаква смесица и беше сладък).

5. 500 грама плодов кварк и фъстъчено масло (cheat meal).

6. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Направих 3 серии мъртва тяга с по-малко килограми, за да раздвижа малко кръста.

08.11.2014

Тренировка: Почивен ден

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 60 грама овес и 40 грама многозърнест хляб фъстъчено масло.

2. 200 грама извара, 150 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. 250 грама сьомга, 250 грама сладки картофи и моркови, 3 бухтени пръчици :D.

4. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Бухтените пръчици ги изядох, защото живея с виетнамци и днес празнуваха нещо и супер настоятелно ме караха да изям нещо от приготвените им манджи :D.

09.11.2014

Тренировка: Крака

1. Лег преса - 1 загряваща; 4 серии и 2 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг, 10 х 200кг, дроп - 10 х 160кг, дроп - 10 х 120кг.

2. Напади с дъмбели - 1 загряваща със СТ; 3 серии и 1 дроп - 10 х 12кг, 10 х 16кг, 10 х 18кг, дроп - 10 х СТ.

3. Бедрено разгъване - 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 30кг.

4. Бедрено сгъване - 4 серии - 15 х 35кг, 10 х 45кг, 10 х 55кг, 10 х 60кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса- 3 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 140кг.

6. Планински катерач - 4 серии - 12 х СТ.

7. Планк - 1 минута и 30 секунди.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 200 грама извара, 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (манго) след тренировка.

4. 250 грама сьомга, ~300 грама сладки картофи, 3 варени моркова и малко калмари.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Не правих преден клек, защото всичките squat racks бяха заети, а днес залата затваряше в 4 часа и нямаше да имам време да ги чакам. Те като застанат по 3 дружки и 70% от време си лафят и не искат да се сменят. Относно хак клека, във фитнеса няма такъв уред.

10.11.2014

Тренировка: Почивен ден

Храна:

1. 500 грама плодов квар с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 200 грама извара, 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. 250 грама сьомга и 100-150 грама кафяв ориз със соев сос.

4. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Днеска цял ден бях в университета от 10 до 17:30… Мисля, че този срок програмата ми ще бъде супер натоварена и рядко ще имам възможността да тичам редовно. За сметка на това ще ми се събира по 60 минути на ден каране на колело.

11.11.2014

Тренировка: Пуш (Push)

1. Наклонен лег (смит машина) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 8 х 60кг, 6 х 70кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Военна преса (изправен) - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 25кг, 10 х 35кг, 8 х 35кг, 8 х 35кг.

3. Избутване на лост с една ръка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 40кг.

4. Повдигане на дъмбели от лег - 3 серии - 10 х 20кг, 10 х 22кг, 10 х 22кг.

5. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 10 х 14кг, 8 х 16кг.

6. Кофички с акцент върху трицепса - 10 х СТ, 8 х СТ, 8 х СТ.

7. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии и 1 дроп серия - кг не ги знам, заради дисковете, но повторенията бяха - 15, 12, 10, 10, 10.

8. Fleeting feet и Heel touch на 3 супер серии - 70 и 15 х СТ, 50 и 15 х СТ, 50 и 15 х СТ.

9. Планински катерач - 3 серии по 12 повторения х СТ.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (манго) след тренировка.

3. 250 грама сьомга с ~300 грама сладки картофи и варени моркови.

4. 200 грама извара, 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 500 грама плодов кварк и фъстъчено масло (cheat meal).

Вода за деня - 3-4 литра.

12.11.2014

Тренировка: Пул (Pull)

1. Мъртва тяга - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 80кг, 8 х 90кг, дроп - 10 х 60кг.

2. Гребане (щанга) - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг.

3. Горен скрипец (широк хват) - 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, 8 х 55кг, дроп - 10 х 35кг.

4. Греабен (дъмбел) - 3 серии - 10 х 26кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

6. Чуково бицепсово сгъване - 3 серии - 10 х 9кг, 10 х 9кг, 10 х 12кг.

7. Роуп фейс пул - 4 серии - 10, 10, 10, 10.

8. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 Х 10кг, 15 х 10кг.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 200 грама извара, 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (манго) след тренировка.

4. 150 грама риба тон и 8 пълнозърнести оризови кексчета.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 200 грама извара и фъстъчено масло.

Вода за деня - 3-4 литра.

Днес имаше супер много каране на колело (около 1 час и 30 минути). Утре почивам и мисля да отида да правя малко спринтове, ако не съм много изморен.

13.11.2014

Тренировка: Почивен ден

Храна:

1. Омлет (4 яйца и 50 грама овес), 40 грама многозърнест хляб и лъжица фъстъчено масло.

2. 250 грама сьомга и 3 пълнозърнести оризови кексчета.

3. Доза Intrabolic (ядеше ми се сладко и реших да изпия 1 доза).

4. 130 грама риба тон и 100-150 грама кафяв ориз със сладък соев сос.

5. 200 грама извара, 4 варени яйца и лъжица фъстъчено масло.

6. 500 грама кварк и фъстъчено масло. Вечерта ядох и още фъстъчено масло, мляко и cranberry сок. От утре започвам сериозно храната да я гледам..

Вода за деня - 3-4 литра.

Отново ~1 час каране на колело.

14.11.2014

Тренировка: Крака

1. Клек - 1 загряваща серия; 4 серии и 2 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 40кг, 10 х 20кг.

2. Румънска тяга - 1 загряваща серия; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 40кг.

3. Лег преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 160кг, 10 х 180кг, 10 х 200кг, 10 х 200кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 30кг.

5 и 6. Повдигане на пръсти лег преса и корем от вис (супер серия) - 4 серии - 20 х 120кг и 15 х СТ, 20 х 120кг и 15 х СТ, 20 х 120кг и 15 х СТ, 20 х 120кг и 15 х СТ.

6. Планк - 1 минута и 30 секунди.

Храна:

1. Омлет (5 яйца).

2. 250 грама риба тон, 40 грама многозърнест хляб и 200 грама извара.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (червена боровинка) след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 200 грама сладки картофи, варени моркови и 200 грама извара.

5. 400 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

15.11.2014

Почивен ден

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 150 грама риба тон, 200 грама извара и 4 оризови кексчета.

3. 250 грама сьомга със ~200 грама сладки картофи и моркови.

4. 200 грама извара и 4 варени яйца.

5. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

16.11.2014

Тренировка: Пуш (Push)

1. Наклонен лег (смит машина) - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 8 х 60кг, 5 х 70кг.

2. Лег - 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 50кг , 8 х 60кг, 80 х 60кг.

3. Военна преса (изправен) - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 25кг, 10 х 35кг, 8 х 35кг, 8 х 35кг.

4. Раменни преси - 3 серии и 1 дроп - 10 х 12кг, 6 х 16кг, 7 х 16кг, дроп - 5 х 10кг.

5. Избутване на лост с една ръка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 40кг.

6. Кофички с акцент върху трицепса - 3 серии - 10 х СТ, 10 х СТ, 8 х СТ.

7. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии и 1 дроп серия - кг не ги знам, заради дисковете, но повторенията бяха - 20, 12, 10, 6, 10.

8. Планински катерач - 3 серии - 12 х СТ, 12 х СТ, 12 х СТ.

9. Heel touch - 3 серии - 15 х СТ, 15 х СТ, 15 х СТ.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (червена боровинка) след тренировка.

3. 250 грама сьомга, ~200 грама сладки картофи и моркови.

4. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

17.11.2014

Тренировка: Пул (Pull)

1. Мъртва тяга - 1 загряваща; 5 серии - 10 х 60кг, 10 х 80 кг, 10 х 90кг, 10 х 90кг, 6 х 100кг.

2. Гребане (щанга) - 1 загряваща; 5 серии - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг.

3. Скрипец (широк хват) - 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, 8 х 55кг, дроп - 10 х 35кг.

4. Гребане (дъмбел) - 3 серии и 1 дроп - 10 х 26кг, 10 х 30кг, 10 х 32кг, дроп - 10 х 18кг.

5. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 15, 12, 10, 10, 10.

6. Бицепсово сгъване на долен скрипец (с една ръка) - 3 серии - 10 , 10 , 10.

7. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 х 10кг, 15 х 15кг.

8. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 10 х 7кг, 10 х 9кг, 10 х 9кг.

9. Роуп фейс пул - 4 серии - 15, 12 , 10 , 10.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 200 грама извара, 130 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (червена боровинка) след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100-150 грама кафяв ориз със сладък соев сос.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

Днес се получи хубава, тежка тренировка.

Кварк, фъстъчено масло, херинга. Не е трудно да се досети човек къде си. :) Как е старата, мокра, плоска и скучна Холандия?
Хубав дневник впрочем, успех! (y) Къде учиш там?

В Утрехт уча и не мога да кажа, че е скучно със 100 000 студенти :D. Иначе останалото е си както ти го описваш мокро и плоско. Ти да не учиш или живееш тук ?

Аз си правих бакалавъра в Hogeschool van Utrecht, но това беше преди доста време. (Горе в кантийна пушенето още беше разрешено, за да добиеш представа за времето ;) ) Иначе си прав - Утрехт е приятно място особено ако си студент. И за спорт е чудесно. Храната е достатъчно достъпна и разнообразна (с малко усилия), а и като гледам ти стоиш настрани от разни кулинарни абоминации като крокети, фрикандели и patatje oorlog, така че си ок. Виж за хубавото и евтино фъстъчено масло завиждам. :)

18.11.2014

Почивен ден

Храна:

1. 500 грама плодов кварк 80 грама овес си 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 250 грама сьомга, 220 грама сладки картофи и варени моркови.

3. 125 грама риба тон и 4 оризови кескчета.

4. 200 грама извара и 4 варени яйца.

5. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

19.11.2014

Тренировка: Крака

1. Клек - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Лег преса - 1 загряваща; 4 серии и 2 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 6 х 200кг, 10 х 200кг, дроп - 10 х 160кг, 10 х 120кг.

3. Бедрено разгъване - 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 30кг.

4. Бедрено сгъване - 4 серии - 15 х 35кг, 15 х 45кг, 12 х 50кг, 10 х 60кг.

5. Повдигане на пръсти на щанга - 1 загряваща; 3 серии - 20 х 40кг, 20 х 60кг, 20 х 70кг.

6. Повдигане на пръсти на лег преса - 3 серии - 20 х 100кг, 20 х 100кг, 20 х 120кг.

7. Корем от вис - 4 серии - 15 х СТ, 15 х СТ, 15 х СТ, 15 х СТ.

8. Планк - 2 минути.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (червена боровинка) след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100-150 грама кафяф ориз със сладък соев сос.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

20.11.2014

Почивен ден

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 125 грама риба тон, 4 оризови кексчета и 2 дози протеин.

3. 250 грама сьомга и 220 грама сладки картофи.

4. 200 грама извара и 4 варени яйца.

5. 200 грама извара и 200мл мляко.

Вода за деня - 3-4 литра.

21.11.2014

Тренировка: Пуш (Push)

1. Лег - 1 загряваща; 4 сери и 1 дроп - 10 х 40кг, 8 х 60кг, 10 х 60кг, 4 х 70кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Наклонен лег (смит машина) - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 7 х 60кг, дроп - 8 х 40кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 25кг, 8 х 35кг, 8 х 35кг, 8 х 35кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 6 х 16кг, 8 х 16кг.

5. Избутване на лост с една ръка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 40кг.

6. Кофички с акцент върху трицепса - 3 серии - 10 х СТ, 9 х СТ, 7 х СТ.

7. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии и 1 дроп серия - кг не ги знам, заради дисковете, но повторенията бяха - 20, 15, 10, 6, 10.

8. Heel touch - 4 серии - 20 х СТ.

9. Планински катерач - 4 серии - 12 х СТ.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (червена боровинка) след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100-150 грама кафяв ориз със сладък соев сос.

5. 200 грама извара, 4 варени яйца и 2 мандарини.

6. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

22.11.2014

Тренировка: Пул (Pull)

1.Мъртва тяга - 1 загряваща; 5 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 5 х 100кг, 5 х 100кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

2. Гребане (щанга) - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг.

3. Скрипец (широк хват) - 4 серии и 1 дроп - 12 х 40кг, 12 х 45кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 35кг.

4. Гребане (дъмбел) - 3 серии - 10 х 26кг, 10 х 30кг, 8 х 30кг.

5. Чуково бицепсово сгъване - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 9кг, 10 х 10кг, 10 х 12кг.

6. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 4 сери и 1 дроп - 10, 10, 10, 10, 10.

7. Роуп фейс пул - 4 серии и 1 дроп - 15, 10, 10, 10, 10.

8. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 х 10кг, 10 х 15кг.

9. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии - 10 х 7кг, 10 х 8кг, 10 х 9кг.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (червена боровинка) след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100-150 грама кафяв ориз със сладък соев сос.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

Днес тренировка ми се стори много тежка. Не знам дали, защото направих по-вече серии на тягата с по-вече килограми, или по други причини. Забелязах, че предмишницата ми се измори и натовари адски много (когато гребах с дъмбел, няколко пъти щях да го изтърва).

23.11.2014

Почивен ден

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 160 грама мексиканска салата с риба тон, 2 дози протеин и 1 ябълка.

3. 250 грама сьомга и 270 грама сладки картофи.

4. 200 грама извара и 4 варени яйца.

5. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

Досев ,как ги достигаш тези литри вода?
Днес дали съм изпил и 3-4 чаши- макс.  литър вода. Инсталирах приложение на телефона да напомня за водата -действа, но в офиса в къщи е обречено на провал .Просто не си чувам телефона.
По-здрави и напред.

Ще ти кажа, много е просто. Като стана сутрин първото нещо, което правя е да изпия 500 мл вода, след закуска още 500 и станаха 1 литър. По време на тренировка пия абсолютно винаги 1 литър и за да достигна 3 литра ми остават още 2 пъти по 500 мл, което просто ми е нужно, допълнително пия и по-вече когато съм в университета. Преди пиех по 4+ литра на ден, но разбрах, че не е много полезно пък и ставах всяка вечер често да ходя до тоалетна :D.

24.11.2014

Тренировка: Крака

1. Клек - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Лег преса - 1 загряваща; 4 серии и 2 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг, 10 х 200кг, дроп - 10 х 160кг, 10 х 120кг.

3. Бедрено сгъване - 4 серии - 15 х 30кг, 15 х 40кг, 12 х 45кг, 10 х 55кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 30кг.

5. Планикси катерач - 4 серии - 12 х СТ.

6. Планк - 1 минута и 30 секунди.

7. Корем от вис - 3 серии - 15 х СТ/

8. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии - 20 х 100кг, 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 130 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (червена боровинка) след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100-150 грама кафяв ориз със сладък соев сос.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 500 грама плодов кварк и фъстъчено масло (cheat meal).

Вода за деня - 3-4 литра.

25.11.2014

Почивен ден

Храна:

1. 200 грама извара, доза протеин, 2 яйца и 4 оризови кексчета.

2. 250 грама сьомга и 240 грама сладки картофи.

3. 200 грама извара, 125 грама риба тон и доза протеин.

4. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Изпих и 1 доза Intrabolic, че имаше глад за сладко.

26.11.2014

Тренировка: Пуш (Push)

1. Лег - 1 загряваща; 4 сери и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 9 х 60кг, 6 х 70кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Наклонен лег (смит машина) - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 25кг, 10 х 30кг, 8 х 35кг, 8 х 35кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 10 х 16кг, 8 х 16кг.

5. Избутване на лост с една ръка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, дроп - 10 х 40кг.

6. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп -15, 12, 10, 10, 10.

7. Френско (кабели) - 3 серии - 15, 12, 10.

8. Корем от вис - 4 серии - 15 х СТ.

9. Heel touch - 3 серии - 15 х СТ.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (червена боровинка) след тренировка.

3. 250 грама сьомга и 100-150 грама кафяв ориз със сладък соев сос.

4. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 200 грама извара.

7. Доза протеин.

Вода за деня - 3-4 литра.

Досев с какво правиш разгъването на горен скрипец - с въже или ?

Досев с какво правиш разгъването на горен скрипец - с въже или ?

Не, правя типичното с лост.

27.11.2014

Тренировка: Пул (Pull)

1. Мъртва тяга - 1 загряваща; 5 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 5 х 100кг, 5 х 100кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

2. Гребане (щанга) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, дроп - 10 х 30кг.

3. Скрипец (широк хват) - 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 35кг.

4. Гребане с Т-щанга - 4 серии и 2 дроп - 15 х 40кг, 12 х 60кг, 10 х 80кг, 8 х 90кг, дроп - 10 х 60кг, 10 х 40кг.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

6. Бизепсово сгъване на долен скрипец (с една ръка) - 3 серии - 10, 10, 10.

7. Роуп фейс пул - 4 серии - 15, 12, 10, 10.

8. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии - 10 х 7кг, 10 х 8кг, 10 х 8кг.

9. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ, 15 х СТ, 12 х 10кг, 10 х 10кг.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (нар) след тренировка.

3. 250 грама сьомга и 125 грама кафяв ориз със сладък соев сос.

4. 200 грама извара, 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

28.11.2014

Почивен ден

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 250 грама сьомга, 290 грама сладки картофи и доза протеин.

3. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

4. 200 грама извара, 4 варени яйца, ябълка и портокал.

5. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

Прави ми впечатление,че не ядеш месо и си набавяш протеина предимно от риба и млечни изделия.Каква е причината да страниш от месото?

Прави ми впечатление,че не ядеш месо и си набавяш протеина предимно от риба и млечни изделия.Каква е причината да страниш от месото?

Принципно и преди не ядях много месо. Главно пилешко и от време на време агнешко или някакъв друг вид. Също така не смятам, че в месото се намират някакви есенциални макронутриенти, които не могат да се набавят от друг вид храна.  Плюс това месото в супермаркетите е пълно с всякакви боклуци (хормони и т.н.).

П.С. Ааа да и ми е жал за животните и начинът, по който са отглеждани за храна..

Досев извинявай за спама ,но ми е любопитно колко е килограм сьомга в Холандия?
Благодаря и бъди жив и здрав

Досев извинявай за спама ,но ми е любопитно колко е килограм сьомга в Холандия?
Благодаря и бъди жив и здрав

Няма никакъв проблем, питай на воля, нали за това е форумът. Иначе 1кг сьомга е 9.20 евро в супермаркетите (аз си я купувам от там, защото е разделена на по 250 грама). Ако обаче човек се разтърси из локалните рибни магазинчета, може да успее да я намери и по евтино. Общо взето хранителните продукти тук са невероятно евтини в сравнение с техният жизнен стандарт (минимална заплата от 1500 евро) и даже някои са по евтини от България (1кг домати - 40 цента, 2 литра мляко 1.20 евро, пилешкото не знам колко е в България, но тук се намира за по 4.50 евро кг и т.н.).

29.11.2014

Тренировка: Крака

1. Клек - 1 загряваща; 5 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Лег преса - 1 загряваща; 4 серии и 2 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 200кг, 5 х 220кг, дроп - 10 х 160кг, 10 х 120кг.

3. Бедрено разгъване- 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 30кг.

4. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии - 20 х 100кг, 20 х120кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.

5. Бедрено сгъване - 4 серии - 15 х 35кг, 15 х 45кг, 12 х 50кг, 10 х 60кг.

6. 30 клека с лоста.

7. Планински катерач - 3 серии - 12 х СТ.

8. Планк - 2 минути.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. Доза и половина Intrabolic по време на тренировка и 330мл сок (нар) след тренировка.

3. 250 грама сьомга, 125 грама кафяв ориз със сладък соев сос и портокал.

4. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 200 грама извара и солидна доза протеин.

7. 500 грама плодов кварк и фъстъчено масло (не знам защо, но винаги когато тренирам крака съм супер гладен целият ден).

Вода за деня - 3-4 литра.

Коментар:

Днес тренировка мина много добре. Най-накрая успях да бутна на лег пресата по-вече от 200кг. От клека съм доволен, клякам до долу с 80кг и то 10 повторения.

30.11.2014

Почивен ден

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 250 грама сьомга и 285 грама сладки картофи.

3. 125 грама риба тон и 4 оризови кескчета.

4. 500 грама плодов кварк с фъстъчено масло и доза протеин с мляко.

5. 200 грама извара, фъстъчено масло и сок (cheat meal).

Вода за деня - 3-4 литра.

01.12.2014

Тренировка: Пуш (Push)

1. Наклонен лег (смит машина) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 8 х 60кг, 8 х 65кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Избутване на дъмбели от лег - 3 серии - 10 х 20кг, 10 х 22кг, 8 х 24кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 25кг, 10 х 30кг, 8 х 30кг, 8 х 35кг.

4. Раменни преси - 4 серии - 10 х 12кг, 7 х 18кг, 5 х 18кг, 6 х 18кг.

5. Избутване на лост с една ръка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, дроп - 10 х 40кг.

6. Кофички с акцент върху трицепса - 3 серии - 10 х СТ, 9 х СТ, 8 х СТ.

7. Лег (тесен хват) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 8 х 50кг, 8 х 50кг, дроп - 15 кофички от лег. (не знам защо, обаче много ми тежеше).

8. Heel touch - 4 серии - 20 х СТ.

9. Корем от вис - 3 серии - 15 х СТ.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 130 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. 330 мл сок (боровинка и малина) след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 125 грама кафяв ориз със сладък соев сос и 200 грама извара.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.