Моят дневник

Тренировка:
Angie
100 pull ups
100 push ups
100 sit ups
100 squats
Време:16.27 мин

5 мин почивка

5 рунда от:
3 pull ups+3 toes to bar
5 кофи на успоредка
8 push ups
Без време

Тренировка:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
кофи на успоредка
набиране
лицеви опори
скок на пейка 50 см
пръсти до лоста
Време 16 минути

Тренировка:

10 рунда от:
5 скока на пейка 60 см
5 тръстера(щанга 40 кг)
5 лицеви опори
Време 10 мин

4 мин почивка

3 рунда от:
1-2-3-4-5
кофи на успоредка
набиране
пръсти до лоста
Време 8 мин

Тренировка:
Гърди
Лежанка/наклонена лежанка

100 обръщания от стоеж  /щанга 54 кг/
100 лицеви опори

30 обръщания от стоеж/щанга 64 кг/
30 лицеви опори
50 коремни преси

Тренировка:

21-15-9
Бърпита
Набирания
Без време

3 минути почивка

5 рунда от:
10 кофи на успоредка
10 скока на пейка 50 см
10 лицеви опори
10 пръсти до лоста

3 минути почивка

1-2-3-4-5
кофи на успоредка
набирания

Tренировка:

Магическите 50
5 рунда от:
по 5 изхвърляния на дъмбел -лява+дясна ръка
по 5 суинга с дъмбел-лява+дясна ръка
10 бърпита
Време 10.48 минути,без почивка между рундовете,дъмбел 22 кг

3 минути почивка

2 рунда от:
10 снача
10 обръщания от стоеж
10 коремни преси
10 лицеви опори
10 хай пул
Щанга 44 кг,без засичане на време.

Тренировка:
21-18-15-12-9-6-3
раменни преси от стойка на ръце
клекове собствено тегло
лицеви опори
ходещи напади
набирания
кофи на успоредка
скокове на пейка 60 см
500 м бягане по време на всичките упражнения,за целия комплекс бягането е 3 км
Време 50 минути

Тренировка:
4 рунда от:
750 м бягане
40 коремни преси
40 лицеви опори
Време 23 минути,женска работа.

Тренировка:
Гърди
Лег/Полулег по няколко серии

Серии от обръщане,гребане със щанга,тръстери,мъртва тяга,лицеви опори,коремни преси,сначове и хай пул,щанга от 45 до 60 кг.

Тренировка:
Тръстъри,клекове със щанга,обръщане,лицеви,коремни,суингове,изхвърляне на дъмбел,сначове,тяга,гребане

Тренировка:
Клек със щанга пред гърди,на гръб,щанга над глава(липсва ми мобилност в раменете),напади със щанга над глава,на гръб,напади с 20 кг диск над глава
Мъртва тяга,гребане със щанга
Тръстъри+обръщане от стоеж+лицеви опори
Щанга от 44 кг до 80

Тренировка:
Гърди/рамо
Лег
Лицеви опори
Пуш преса
Военна преса
Хай пул
Сначове и малко обръщане от стоеж

Тренировка:
Гърди
Лег
1х20х20 кг
1х15х30 кг
1х10х40 кг
1х10х50 кг
1х10х60 кг
2х8х60 кг
3х6х70 кг
2х3х80 кг
1х2х80 кг
Полулег
3х8х50 кг

Бицепс
3х10х30 кг

Crossfit
3 рунда от:(щанга 64 кг)
7 тяга
4 обръщане от стоеж
7 гребане със щанга
20 коремни преси

21-15-9(щанга 44кг,54кг,64кг)
обръщане от стоеж
лицева опора
коремни преси

Тренировка:
Тръстъри:
1х20х34кг
1х20х44кг
1х20х54кг

Коремни преси
3х20

Хай пул
4х4х54кг

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Обръщане от стоеж(щанга 54кг)
Лицеви опори

Тренировка:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
тръстер
обръщане от стоеж
бърпи
щанга 44 кг.
време 18.00минути

Гаден,гаден,много гаден комплекс.Разказа ми играта отвсякъде,но го издържах и завърших успешно.

Тренировка:
5 кръга от:
5 снача(щанга 45 кг.)
10 въртене на диск над глава(20 кг.)
15 лицеви опори
20 коремни преси

2 мин.почивка

5 кръга от:
20 лицеви опори
20 ходещи напади(дъмбел 15 кг.)
20 военни преси (диск 10 кг.)

Тренировка:
5 рунда от Синди
400 м. бягане
5 рунда от Синди
Време 12 минути

2 мин. почивка

1-2-3-4-5
пръсти до лоста
кофи на успоредка
набирания
5-4-3-2-1
набирания
пръсти до лоста
кофи на успоредка
Време 7 минути

Тренировка:
Загрявка:
3 рунда от:
10 военна преса(диск 10 кг.)
10 ходещи напада
10 лицеви опори

Тръстъри:
4х5х35 кг.
2х5х45кг.
3х3х55кг.

10-9-8-7
обръщания от стоеж(55кг.щанга)
лицеви опори
коремни преси(диск10кг.зад глава)

3рунда от:
10 гребане със щанга(55кг.)
10 ходещи напада(два дъмбела по 15 кг.)
10 военни преси(диск 10кг.)

Тренировка:
Гърди: трисет
А1-лег 4х 10х55кг.
А2-лицеви опори,краката на 60 см.пейка 4х10
А3-флайсове от лег 4х10х 2 дъмбелах15кг.

Бицепс: трисет
А1-чуково сгъване 3х8 х два дъмбела х15кг.
А2-концентрично сгъване 3 х8 два дъмбела х15кг.
А3-сгъване с прав лост 3х8х30 кг.
 
За първи път тренирам в трисет от 3-4 рунда с по три упражнения,с по 8- 10 повторения,с леки тежести.Буквално гръмнаха гърдите и бицепсите.

Тренировка:
Гърди-4-и сет
А1 Полулег 4х6х50кг.
А2 Лег 4х8х50кг.
А3 Флайсове от лег 4х7х два дъмбела х15кг.
А4 Лицеви опори -стандартни 4х10

Рамо-4- сет
А1-повдигане на диск напред 3х5х20кг.диск
А2-раменна преса 3х5х20кг.диск
А3-раменна преса 3х5х30кг.щанга
А4-изхвърляне на дъмбел 3х10х15кг.(5 лява+5дясна ръка)

Бицепс-трисет
А1 Чуково сгъване с дъмбели 3х7хдва дъмбела х15кг.
А2 Сгъвена за бицепс с прав лост 3х5х30кг.
А2 Сгъвена за бицепс с прав лост-надхват 3х5х30кг.

Тренировка -вечер
6 рунда от: щанга 50 кг.
3 тръстъра
6 ходещи напада с 2 дъмбела х 15 кг.
5 обръщания от стоеж
20 коремни преси

Тренировка:
Щанга 40кг.
21-15-9
Тръстер
Бърпи
Снач
Коремни преси
Обръщане от стоеж
Лицеви опори

Време:22,40 минути

Тренировка:
Гърди:Трисет
Лег-4х10х50кг.
Флайс от лег-4х10х2дъмбелах15кг.
Лицеви опори(краката на 60 см пейка) 4х10

Гръб:Трисет
Мъртва тяга4х10х50кг.
Гребане с дъмбели4х10х15кг.
Гребане със щанга4х10х50кг.

Гърбът се получи нещо като кардио ,заради леките килограми,но пак си е натоварващо

Ще се опитам за пореден път да си водя дневника,въпреки че почти съм сигурен,че няма да я докарам доникъде.Тренировки редовни,хранене не чак толкова.Ще опиша вчерашната тренировка.

Загрявка 7 мин.

5 рунда от:
5 тяги-щанга 80 кг.
5 бърпита

5 рунда от:щанга 60 кг.
1 преден клек
1 едно обръщане от земя
1 джърк

3 рунда от:щанга 50 кг.
3 тръстера
3 обръщания от стоеж
3 бърпита

Тази сутрин официално откриване на планинското бягане.Повече от доволен след няколко месеца без тичане,5 км. за 28 минути,но краката ми са тотално скапани и вдървени от изкачването и спускането.За следобед ще е някакъв комплекс с по-леки тежести.

Следобедната тренировка:
Загрявка
Няколко серии бутане от лег и бицепс със щанга

3 рунда:щанга 50 кг.
10 обръщания от стоеж
10 лицеви
10 клека собств.тегло

3 рунда:щанга 45 кг.
3 тръстера
5 снача от стоеж
8 бърпита

3 рунда:щанга 45 кг.
5 джърка
15 коремни преси

Загрявка

7мин.HIIT(спринтове,бърпита,лицеви,клекове)

5 рунда
10 скока на пейка 50 см.
15 лицеви
30 скока на въже

Няколко рунда от скокове на въже,скокове по стъпала с два крака,само ляв и само десен крак

7 рунда
5 набирания
6 кофи на успоредка
10 пръсти до лакти

Загрявка 5 мин.

за 24 мин.
400м.бягане,30 бърпита,60 скока на въже
600м.бягане,20 бърпита,60 скока на въже
800м.бягане,10 бърпита,60 скока на въже
1000м.бягане,5 бърпита,60 скока на въже

Спринт-6х50м.

3 рунда
7 набирания
7 кофи на успоредка
7 пръсти до лоста
7 лицеви опори

Следобедна тренировка
Малко за гърди ,трицепс,бицепс,рамо и коремни преси

От вчера ,следобедната тренировка беше крака(напади,клекове,полуклекове,разгъване)

Загрявка 7 мин.

Комплекс от дневника на Вик
1км.бягане
15 рунда от
5 скока на пейка 55 см.
7 лицеви опори
1км.бягане
Време 16мин.
Трудното беше вторият километър,на който ме хвана кризата и се влачех по пистата.Доста зле съм откъм издръжливост.

Малко подскоци на стъпала и няколко серии 30 скока на въже+15 коремни преси.
Следобед ще има щанги.

Загрявка(серии от суинг,лицеви,клек с обръщане,обръщане,джърк,тръстери)

10 рунда щанга 60 кг.
1 джърк
1 преден клек
1 тяга
1 обръщане от земя

3 рунда щанга 50 кг.
5 тяги
4 обръщане от стоеж
3 предни клека
2 тръстера
1 джърк

Лег
12х60
10х65
8х70
6х72.5
4х75
8х60

Лег от наклон
8х50
8х60
6х65

Гребане със щанга
15х60
15х65
10х70
10х72.5
10х75

Сначове-за първи път на 57.5 кг.
1х50
1х52.5
1х55
1х57.5
1х57.5
1х57.5

Обръщане
5х60
3х65
3х70
3х72.5
3х75

Загрявка

Комплекс”Зумба”(щанга 40 кг.)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
power clean & jerk
burpe
Време-13,17 мин.

4 мин. почивка

Комплекс
15-12-9
тръстер-щанга 30 кг.
лицева опора
суинг-дъмбел 20 кг.
Време-6,20 мин.

Следобедна тренировка
Загрявка

10 рунда от теста на Бержерон
ЕМОM
3 power clean
3 front squat
3 jerk
Щанга 50 кг.
Време 11 минути

Загрявка 5 мин.

5 рунда от:
300м.бягане
21 клека с.т.
15 набирания
9 кофи на успоредка
3 бърпита
Време-20 мин.

5мин.почивка

80 скока на въже
10 скока на пейка 55см.
70 скока на въже
20 скока на пейка
60 скока на въже
30 скока на пейка
Време-7 мин.

5 рунда от:
4 скока на дължина +бърпи
30 скока на въже
4 скока на дължина
30 скока на въже

3 рунда от:
15 лицеви опори ,краката на пейка
15 коремни преси
10 диамантени лицеви опори

Преден клек
5х30кг.
5х40кг.
5х50кг.
5х60кг
5х65кг.
3х2х70кг.
2х3х60кг.-squat clean
3х3х52.5кг.-тръстер

Гърди-лег
5х30кг.
5х50кг.
5х60кг.
5х70 кг.
3х5х75.5 кг.
2х6х75.5кг.

Clean and jerk
4х5х50кг.

Power clean
3х5х60кг.

Загрявка-5 мин.

Комплекс
21-18-15-12-9-6-3
суинг-20кг.дъмбел
лицеви опори
клек с.т.
Време-9,43 мин.

3 рунда
5 преден клек-щанга 50кг.
7 обръщане от земя-щанга 50кг.
9 тяги-щанга 60кг.
Време—7,35 мин.
Много тегаво на втория комплекс,мислех да са 5 рунда,но се отказах.Като цяло се чувствам леко изморен.

Загрявка

21-15-9
тръстер-30кг.щанга
бърпи
Време-8мин.

3 рунда от:
5 преден клек с обръщане-40кг.щанга
10 лицеви опори
5 снача-40 кг.щанга
Време-5 мин.

3 рунда от:
5 джърка от земя-32,5 кг.щанга
10 суинг-20кг.дъмбел
15 лицеви
Време-5,18 мин.

Като цяло много съм изморен ,въпреки че килограмите са леки.Утре най-вероятно ще има почивка от комплексите и може малко лег за гърди да напрвя,но ще реша утре.

Загрявка

Cindy
As Many Rounds as Possible (AMRAP) in 20 minutes
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
20 рунда за 19,50 мин.Не очаквах,че ще направя 20 рунда,защото от доста време не бях правил комплекса.Сега вече мога да погледна в следващите седмици към Murph,но ще трябва и да се потича малко.

3 мин.почивка

Скала 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
кофи на успоредка
пръсти до лоста
след всеки рунд 30 скока на въже
Време-11 мин.

Загрявка

5x5
Лег
Тяга

Комплекс
12 min.AMRAP
3 преден клек-50 кг.щанга
5 бърпи
7 суинг-дъмбел 20 кг.
Общо 9 рунда+3 клека+5 бърпита

Загрявка-5мин.

Тренировка-Лека атлетика/Гимнастика

Комплекс
200м.бягане-3 бърпита
200м.бягане-6 бърпита
200м.бягане-9 бърпита
200м.бягане-12 бърпита
200м.бягане-15 бърпита
800м.бягане
Време11,48мин.

AMRAP-3мин.
100 м.спринт
Общо 4 спринта

Комплекс
400м.бягане
30 набирания
400м.бягане
30 кофи на успоредка
400м.бягане
30 клека с.т.
400м.бягане
30 лицеви опори
Време-14,07мин.
Бягането беше 200м.изкачване,200м.спускане

EMOM 14 min. - every 2 min.
6 Pushups
5 Deadlift
4 Barbell row
3 Clean
2 Front squat
1Clean and jerk
60 kg
7/7

EMOM 5 min.-every 1 min.
3 thruster
3 snatch
50kg.
5/5

4 рунда без време
8 хай пул-40 кг.щанга
15 коремни преси
10 въртене на диск над глава-20кг.(5 лява,5дясна страна)

Загрявка

Комплекс-5 рунд
Щанга-70 кг.
1 преден клек
2 обръщане от стоеж
3 тяга

Комплекс-5 рунда
Щанга-50 кг.
3 тръстер
3 обръщане от земя
6 лицева опора

Загрявка

Тренировка-Лека атлетика/Гимнастика

Комплекс-15 мин.
Растяща стълбица-1,2,3,4,5…....
Скок на пейка 55 см.
Коремна преса
Лицева опора
16 рунда+17 скока+8 коремни преси
Общо-433 движения/153 скока,144 коремни преси,136 лицеви опори/

Комплекс-растяща стълбица-1,2,3,4…....10
Набиране
Кофи на успоредка
Време-9 мин.

7 рунда от:
12 клека с.т.
50 скока на въже
Без време

Загрявка

ЕМОМ in 7 min.
5 тяга-75кг.щанга
5 бърпи
7 рунда

ЕМОМ in 5 min.
2 преден клек-60кг.щанга
3 обръщане-60кг.щанга
6 лицева опора
5 рунда

Маx reps in 5 min.
Тръстер-50кг.щанга
27 тръстера