Lift Me Up

14.10.2014
Закуска - 07:00 - 30 гр. годжи бери; овесени ядки с прясно мляко и стафиди; 1 ябълка; 1 ред черен шоколад и 1 с. л. домашен мед;
Междинно - 10:15 - 1 ябълка;
Обяд - 13:00 - 1 филия пълнозърнест хляб, боб чорба и свинска кавърма в омлет; рибено масло;
Междинно - 16:00 - 2 филии пълнозърнест хляб и имамбаялдъ;
Ред.:
Вечеря - 18:45 - 1 парче наденица и 100 гр. извара със соев сос;
2 кафета, планински билков чай и 2 чая мента.

Къде ти е тягата, момиче ? :Д

Хех, добър въпрос. Точно вчера ми предложиха да пробвам тяга вместо гръбните екстензии. Скоро може и да пробвам. Преди време имах проблеми с гърба и ме беше страх да не се контузя на нея. Но ще видя как ще я усетя. :)

Почети малко, прегледай разни клипове и пробвай. Може и да снимаш, за да коментираме :)

Хех, добър въпрос. Точно вчера ми предложиха да пробвам тяга вместо гръбните екстензии. Скоро може и да пробвам. Преди време имах проблеми с гърба и ме беше страх да не се контузя на нея. Но ще видя как ще я усетя. :)

Пробвай я като се почувстваш сигурна .....аз първата година също правих само екстензии доде се осмеля да я пробвам тягата ....но задължително хвани някой да ти покаже движението и да те следи .....щото само от гледане на клипчета  става по зор и се допускат грешки......съдейки по себе си ....:D

Задължително ще ме следят. Иначе отстрани ми изглежда лесна и затова си мисля, че за да изглежда така и когато аз я правя, ще трябва доста труд. :D

15.10.2014 г.
Закуска - 07:50 - 30 гр. годжи бери; овесени ядки с прясно мляко и стафиди; 1 варено яйце и 1 ябълка;
Междинно - 10:00 - 1 ябълка;
Обяд - 12:30 - кюфте на скара и картофи със зелен боб, грах и гъби на фурна; 1 варено яйце; рибено масло;
Междинно - 16:00 - 2 филии пълнозърнест хляб и 2 варени яйца;

Днес съм на театър и ще пропусна тренировката. Утре ще наваксам, живи и здрави.
Ред.:
18:30 - овчарска салата;
Вечеря - 21:50 - кебапче на скара, половин кюфте и 3 бъркани яйца с извара със соев сос;
2 кафета и половина (днес малко повече, че половината от едното се разля, докато го правех и си взех още едно на работа), ментов чай.

:)

16.10.2014
Закуска - 07:40 - овесени ядки, кисело мляко, 1 с.л. мед и канела; магнезий;
Междинно - 10:00 - 50 гр. печени бадеми;
Обяд - 13:00 - гъбена чорба и пиле жулиен със зелева салата; рибено масло;
Междинно - 16:30 - сирене по шопски;
Следтренировъчно - 20:40 - 2 парчета локум и 1 доза протеин;
Вечеря - 21:45 - кебапче и половин кюфте на скара; 3 бъркани яйца с извара и соев сос;
2 кафета и чай от лайка.

Гърди, трицепс и предно рамо -19:30 - 20:30 ч.:
Един ден закъснение за тренировката и вече ми липсваше. Сетих се за снимките с надписи “that moment when it becomes an addiction” :D За втори път, откакто тренирам в залата, трябваше да отида сама на тренировка и затова промених малко първите две упражнения. Не исках да карам някой да ме пази, ама все пак помолих за последната серия на наклонения лег. Започнах с дъмбелите от 5 кг, след това - със 7,5 кг и после - с лоста и 5 кг към него. Пазенето ми трябваше по-скоро за морална подкрепа. Заради втората серия с дъмбелите (натовариха си ме), реших да не се извхвърлям с 30 кг на наклонения лег.
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х15@7,5 кг дъмбели; 1х12@25 кг лост с добавени тежести;
2. Разтваряне на пек дек машина - 1х10@20 кг; 1х6@25 кг; 1х8@20 кг Правих го вместо хоризонталния лег и мислех, че ще мога да достигна същите кг като на лега, ама не било толкова лесно. :D
3. Кофички на пейка при опънати напред крака - 3х12 Бях си наумила, че ще направя 3 серии по 12 повторения и първата беше ок, но на последните две към 9-10 доста се уморявах. Направих ги де, но после така стегнат си усещах трицепса, че разтягането хич не помагаше. Затова и на следващото упражнение ми беше тегаво и не успях да увелича тежестите на втора и трета серия.
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (с въже) - 3х10@20 кг;
5. Повдигане на ръцете напред - 1х15@4 кг; 2х10@5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3 кг; 1х15@4 кг; 2х10@5 кг Това ми е от любимите упражнения и ми е някак по-леко от това за предно рамо.
П. П. Напоследък забелязвам напредък в ръцете, особено след тренировка. :D

Много вярно!

17.10.2014 г.
Закуска - 07:40 - овесени ядки, кисело мляко, 1 с. л. мед и канела; 1 парче локум;
Междинно - 10:00 - 80 гр. печени бадеми;
Обяд - 13:00 - крем супа от тиквички; свински гювеч и печена тиква; рибено масло;
Междинно - (трябвше да са печени бадеми пак, но ги изядох на първото междинно :D) - 18:10 (стана време за вечеря) - пържено с извара;
Ред.:
Вечеря - 20:00 - пилешко с гъби и лук; 1 ред черен шоколад;
2 кафета и 1 ментов чай.

18.10.2014 г.
Закуска - 09:30 - овесени ядки с прясно мляко и стафиди; 1 ред черен шоколад;
Следтренировъчно - 13:20 - 2 парчета локум и 2 варени яйца;
Обяд -14:30 - овесени ядки с прясно мляко и стафиди;
Следобедно - 16:30 - 1 филия пълнозърнест хляб, свинско с карфиол и моркови на фурна; 1 варено яйце;
Вечеря - 19:00 - свинско с карфиол и моркови на фурна; 1 ред черен шоколад;
2 кафета, чай от лайка и ментов чай.

Тренировка за крака и корем - 11:50 - 13:00:
5 минути загрявка на велоаргометър;
Мислех, че ще имам повече сила за клека след кафето, което изпих, обаче не бях в кондиция. На първата серия с 40 кг кривях краката навътре, а на последната - коленете ми отиваха напред. Посъветваха ме да правя малко упражениня за вътрешна част ва бедрата, за да укрепнат мускулите и да не поддават. Обаче подновяват някои уреди и точно този беше от тях. Същото беше и с уреда за гръбни екстензии. Правя две серии там между клековете, за да загрявам гърба и сега беше малко неудобно, защото бяха останали само железата на уреда. Този за задно бедро също го нямаше, та затова разнообразих и за първи път правих римска тяга, да натоваря малко и тази част на бедрата. Много добре се усети. След тренировката походката ми беше различна. :D
1. Клек – 20 повторения със собствена тежест; 1х20@20 кг; 1х12@40 кг; 1х8@40 кг;
2. Лег преса - 1х12@90 кг; 1х10@100 кг;
Суперсерия - 2. и 3.:
3. Бедрено разгъване - 4х10@70кг;
4. Римска тяга - 1х15@10 кг лост; 2х15@30кг;
5. Коремни преси с 45 % наклон - 1х20 за загрявка; 3х30;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15.

19.10.2014
Закуска - 08:30 - овесени ядки с прясно мляко и стафиди; 50 гр. извара;
Междинно - 11:30 - овесени ядки с протеин и стафиди; 1 с. л. мед; 50 гр. извара;
Обяд - 14:30 - пилешко с гъби и лук;
Междинно - 17:00 - протеинов бар;
20:00 - протеинов бар;
Вечеря - 22:30 - консерва риба тон;
2 кафета.

Следващата седмица ще съм извън България, така че храната няма да я описвам подробно, а тренировките ще са със собсветно тегло.

Тези дни имаше много протеинови барове, дюнери и риба тон, а тренировките бяха ходене по цял ден из забележителности и скачане на концерти. :D

25.10.2014 г.
Закуска - 12:30 - 30 гр. годжи бери; мюсли с прясно мляко и стафиди; зелена ябълка;
Слетренировъчно - 16:30 - 2 парчета локум и 1 доза протеин;
Обяд - 17:00 - мюсли с прясно мляко; 1 банан;
Междинно - 19:30 - 1 филия пълнозърнест хляб и свинско с карфиол и моркови на фурна;
2 кафета и 2 ментови чая.

Днес станах късно, че снощи и лягането беше късно след полета. Учудващо след толкова дни без тренировки и с повече хапване на въглехидрати, имах сила. Особено на първите две упражнения и след това дойде резкия спад...Правих тяга за първи път и скоро не вярвам да правя пак. До втората серия беше добре, но на третата изведнъж ме преряза рязко кръста и не можах да продължа. Продължава да ме боли и сега, и се надявам, че само съм разтегнала мускула. Това е, че на някои упражнения имам добра техника, но от време на време правя по някое грешно движение на някое повторение и явно и на нея така е станало, но разбрах по трудния начин, че там нямам право на грешки.

Гръб, бицепс и задно рамо - 14:30 - 16:00:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х25@20 кг; 1х15@30 кг; 1х10@40 кг; 1х8@40кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 3х10@12,5 кг;
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х20@25кг; 1х12@30кг; 2х10@35кг;
4. Тяга - 1х20 с лост; 1х10 с 30кг; 1х4-5 с 30 кг преди да ме заболи; Довърших тренировката след това, но по-слабичко и бавно.
5. Бицепсово сгъване с дъмбели (от седнало положение с редуване на ръцете) – 1х20@3кг; 1х4@5 кг; 1х12@4 кг;
6. Скотово сгъване за бицепс - 3х15@8 кг лост;
7. Разтваряне на пек-бек машина - 1х20@10 кг; 1х15@10 кг; 2х12@10 кг.

Ред.:
Вечеря - 22:00 - свинско с карфиол и моркови на фурна.

Някой да знае какво може да помогне за тази контузия, че продължава да боли? Диклак дали ще е от полза?

Хвани някой да те понамачка ,може и да те отпусне ......и като я пробва тягата за първи път  що не хвана  някой доверен да ти покаже движението и да те коригира при нужда  ... ???

Мачкаха ме, ама не минава. Иначе ме следяха, правех я добре до един момент и явно за малко нещо съм кривнала и ...

26.10.2014
Днес пропускам тренировката. :/
Закуска - 09:00 - мюсли с прясно мляко; зелена ябълка;
Междинно - 11:30 - овесени ядки с кисело мляко и стафиди; 1 банан;
Ред.:
Обяд - 16:00 - пиле фиеста;
Вечеря - 20:30 - 3 бъркани яйца с извара и соев сос;
2 кафета.

Относно контузията:
Опитай с нестеродини противовъзпалителни за външно приложение - “Волтарен”, “Диклак”, “Репарил”. Внимавай с масажите, че ако е нерв, те не обичат да ги мачкаш. Дай си няколко дни почивка и ако мазилата не помогнат, чак тогава се обърни към хаповете. Ако травмата не е много сериозна не би трябвало да стигаш до вътрешен прием на НСПВС.

Отидох на преглед и ми изписаха едни нестеродини противовъзпалителни хапчета и ми казаха и да се мажа с Фастумгел, Диклак или нещо подобно, и да пия повече течности. Засега наистина мисля само да се мажа, че не ми се пият хапчета, пък дано помогне.

Ако е нервче най помага почивката и те подкрепям засега да не пиеш хапчета ,пробва първо с мазилата .....но чак не мога да повярвам че на тия килограми които са леки и за жени си успяла да се контузиш......вещото лице е бляло май ми се струва ....няма как при правилно изпълнение да се контузиш....(tmi)

Да се оправяш бързо .....:)

Благодаря! Талант съм явно. :D И аз се учудих, на римската тяга не усетих никакво напрежение, а правих със същите килограми. Вещото лице си следеше и ме напътстваше за стойката, схванах техниката (поне на първите две серии бях), но явно още не ми е заякнала мускулатурата там и се обади старата ми история с кръста.

Ами в такъв случай вкарваш упражнения за пояса ....разни кобри ,дракончета ,планкове и хиперекстензии с тежест ако можеш....и по нататък пак проба на тягицата .....;)

А бе това вещо лице колко е такова, няма как да знаем. Хубаво ще е следващия път, когато тръгнеш пак да правиш (надявам се, няма да се откажеш сега заради това) да снимаш. Така ще може различни хора да го видят и да допълват, в случай че на някой му убегне нещо. Смятам обаче, че не е нещо сериозно и след някой друг ден ще ти мине :)

Вече е малко по-добре, но все пак известно време ще избягвам и клека и разни други натоварващи кръста упражнения. По-нататък ще правя пак гръбни екстензии с тежест, за тягата - ще видя. Може би ще пробвам първо с римска отново.

Иначе ми казаха да почивам, но мисля утре да отида на тренировка и да видя как ще се чувствам. Поне мога отново да си обувам маратонките без да сядам. :D

28.10.2014
Гърди, трицепс и предно рамо -19:30 - 20:40 ч.:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х12@лост; 1х12@25 кг (лост с добавени тежести);
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х12@30 кг лост;
3. Кофички на пейка при опънати напред крака - 1х12; 2х10;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (с лост) - 1х12@20 кг; 2х12@25 кг;
5. Повдигане на ръцете напред (първо с едната, после с другата) - 3х12@4 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3 кг; 3х15@4 кг.

Тренировката мина добре. Правех с по-малки тежести на някои от упражненията, че да не рискувам излишно. Другата седмица повече, надявам се. :)

30.10.2014
Тренировка за крака и корем - 19:15 - 20:20:
5 минути загрявка на велоаргометър;
Клек – 20 повторения със собствено тегло за проба дали ще ме заболи кръста. Не ме заболя, но все пак продължих с български клек, а по-нататък в тренировката включих аддуктор и абдуктор машина, да развия малко повече вътрешната част на бедрата, за да не ми треперят колената на клека.
1. Български клек - 3х12;
Суперсерия - 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 4х10@70кг;
3. Бедрено сгъване - 1х15@20 кг; 3х12@25 кг; Още претапицират машината, но една част от нея вече е сменена, та си правих на нея. Нямаше ги подложките за краката, беше голо желязо, та малко болеше и не правих с много големи тежести.
Супресерия - 4. и 5.:
4. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 1х20@25 кг; 1х10@40 кг; 2х12@35 кг; Мислех, че ще стигна 50 кг, ама не било толкова лесно. Замислям се дали да не го включвам по-често това упражнение в тренировките.
5. Разтваряне на бедра на абдуктор машина - 1х20@25 кг; 3х15@40 кг; Тук задържах с 40-тте до последната серия.
Суперсерия - 6. и 7. (с много кратки почивки между двете упражнения):
6. Повдигане на крака от вис (преди това загрявка с коремни преси с 45 % наклон - 1х20) - 3х10;
7. Коремни преси с 45 % наклон - 1х20 за загрявка; 3х20;
8. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15.

Днес ми е рекорд по суперсерии. :D

Една снимка от днес.

31.10.2014
Закуска - 07:40 - овесени ядки с кисело мляко от 3%, стафиди и канела; 1 варено яйце; 1 банан;
Междинно - 10:00 - 1 варено яце и 1 ябълка;
Обяд - 13:00 - спаначена супа и пилешко бутче с грах; рибено масло;
Междинно - 15:20 - около 75 гр. сурови бадеми и 2 варени яйца (стабилно междинно си стана...);
Вечеря - 19:00 - овчарска салата; пилешка пържола от бутче;
Следвечерно - 21:30 - пържено с извара; 1 парче черен шоколад;
2 кафета и 2 чая от лайка.

:D

01.11.2014
Сутринта ме беше размързяло за тренировка. На топло, с чаша кафе и сериал не е най-добрата мотивация. :D Но се стегнах се и отидох. Прилична тренировка се получи, обаче ще започна да разнообразявам упражненията, че ми доскучава подредбата им.
Гръб, бицепс и задно рамо - 11:30 - 13:00:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@20 кг; 1х10@35 кг; 2х8@40 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 3х12@12,5 кг;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х20@25кг; 1х10@35кг; 1х12@35кг;1х10@35кг;
4. Гръбни екстензии - 3х15;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3кг; 2х12@4 кг; Първата серия преди скотовото, за загрявка, останалите две - след него.
6. Скотово сгъване за бицепс - 1х15@8 кг лост; 1х21@8 кг лост; 1х20@8 кг лост;
7. Разтваряне на пек-бек машина - 1х20@10 кг; 3х10@15 кг.

П. П. Направих едно набиране с помощ. (party) :D Много е хубаво усещането...като се абстрахирам от това, че не го направих сама.

04.11.2014
Днес нямах много сила. Особено на лежанката (дори и 25-тте ми натежаха). На последното упражнение усещах повече сила, но то и по принцип ми е по-лесно от другите.
Гърди, трицепс и предно рамо -19:30 - 20:40 ч.:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х12@20 кг лост; 1х10@25 кг (лост с добавени тежести);
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х10@30 кг; 1х3@35 кг; 1х8@30 кг;
3. Кофички на пейка при опънати напред крака - 1х12; 2х10;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (с лост) - 1х12@20 кг; 2х10@25 кг;
5. Повдигане на ръцете напред (с редуване на ръцете) - 1х15@4 кг; 2х12@4 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3 кг; 1х15@4 кг; 2х12@5 кг.

06.11.2014
Ще трябва пак да намалявам калориите. В събота се мерих и съм качила няколко килограма - 56, 600 съм, а вчера си купих нови дънки и някак не ми стоят точно както искам. А не се храня много по-различно от преди. Може би трябва да намаля плодовете (хапвам всеки ден по едни, два до обяд) или черния шоколад, който също си взимам от време на време.

A огледалото какво казва.......щото аз на кантари не вярвам.....(wasntme)

И огледалото така казва. :D Качила съм и мускулна маса, но на някои места има повече за чистене.

07.11.2014
Тренировка за крака и корем - 19:30 - 20:40:
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствено тегло; 1х20@20кг; 1х10@30кг; 1х12@30кг; С гръбни екстензии между първите две серии.
2. Български клек - 3х12; Уредът за едно от любимите ми упражнения - бедерно разгъване, го нямаше и продължих направо със сгъването.
3. Бедрено сгъване - 1х20@20 кг; 1х15@25 кг;  2х10@30 кг; Тук по някое време ми прилоша, много хора в тази част на залата, почти без въздух и с миризма на боя. Затова не можах да продължа с всички упражнения, които бях намислила.
4. Коремни преси без наклон (отново заради претапициране на уреда; хубаво е, че постепенно обновиха почти всички уреди) - 3х20;
5. Повдигане на крака от вис - 3х10;
6. Коремни преси с 45 % наклон - 1х20 за загрявка; 3х20;
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 1х15; на два крака - 1х50; 1х70.

09.11.2014
Днес беше много приятно в залата. Смених две упражнения и си подобрих някои лични рекорди. Беше малко като в дискотека с музиката, звучеше доста силно хип хоп, но ми допадаха повечето песни. Точно навреме - когато си тръгвах, започна бг хип хопа. :D
Гръб, бицепс и задно рамо - 11:50 - 13:15:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@20 кг; 1х15@30 кг; 1х8@40 кг;
2. Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват - започнах с по-голяма тежсет и постепенно намалявах - 1х5@45 кг - с малко помощ на 4 и 5 повторение; 1х8@35 кг; 1х10 или 12@ 30 кг;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х20@25 кг; 1х15@30 кг; 1х12@35 кг;1х8@40 кг;
4. Гръбни екстензии - 1х20; 1х26; 1х20;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 1х20@3кг; Първата серия преди скотовото, за загрявка, останалите две - чуково - 1х12@4 кг и 1х10@5 кг, след него.
6. Скотово сгъване за бицепс - 1х15@8 кг лост; 1х14@10,50 кг (лост с добавени тежести); 1х4@13 кг (лост с добавени тежести); На третата серия вече се бях уморила и повторенията бяха малко.
7. Задно рамо с гирички - 1х12 или 15@3 кг; 2х12@4 кг.

11.11.2014
Днес ме болеше корема и бях на косъм да отложа тренировката, пък то се оказа рекордьорски ден. Изобщо не очаквах.
Гърди, трицепс и предно рамо -19:30 - 20:40 ч.:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване от наклонен лег -  1х20@5 кг дъмбели; 1х12@20 кг лост; 1х10@25 кг; 1х8@30 кг;
2. Изтласкване от хоризонтален лег - 1х5@35 кг; 1х2@37,50 кг; 1х8@30 кг;
3. Трицепсово разгъване на скрипец над глава - 1х20@15 кг; 1х15@25 кг; 1х10@30 кг;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (с лост) - 1х12@25 кг; 1х10@30 кг; 1х12@25 кг;
5. Повдигане на ръцете напред (с редуване на ръцете) - 1х20@3 кг; 2х10@5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3 кг; 1х15@4 кг; 1х8@7,5 кг; 1х5@7,5 кг; На последните две серии имаше какво да се желае откъм амплитуда, но като за първи път с тези килограми, ставаше. :D

13.11.2014
Отново нямах никакво желание за тренировка и отново се изненадах. :D За пръв път кляках толкова дълбоко. А и още с влизането, звучаха Сабатон и FFDP. Как да не се надъхаш. :D
Тренировка за крака и (малко) корем - 19:30 - 20:40:
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек (с гръбни екстензии между първите две серии) – 20 повторения със собствено тегло; 1х20@20кг; 1х8@40кг; 1х3@50кг; И с 40, и с 50-тте бяха чисти повторения и до долу. ^_^
2. Лег преса - 1х10@100 кг; 1х12@90 кг; 1х15@80 кг; Тежестта намаляваше, за да успея да правя по повече повторения и да не заключвам коленете. Получи се.
3. Бедрено сгъване - 1х20@20 кг; 1х15@25 кг;  2х10@30 кг;
4. Глутеус машина (изправено разгъване) - 1х10@25 кг; 1х12@30 кг; 1х12@35 кг;
5. Коремни преси без наклон (върху лежанката с повдигнати крака) - 1х15; 1х20; 1х30; Миналият път след тях имах мускулна треска, явно ме натоварват повече от тези с 45 %-вия наклон;
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15.