Качване на мускулна маса

22.10.2014

07:15 - 30 гр мед
        250 гр кис.мляко 2%
        100 гр бял хляб
        80 гр кашкавал

11:00 - ок.100 гр пил. + 100 гр питка

15:00 - 300 гр мусака
        75 гр бял хляб
        250 гр кис.мляко 2%
        100 гр ябълка

16:00 - 150 гр ябълка

16:30 - тренировка

19:00 - 300 гр мусака
        150 гр бял хляб
        250 гр кис.мляко 2%
        1 варено яйце
        100 гр ябълка

21:45 - 20 гр захар

Тренировка :

10 кръга от :

Клек - 10х55 кг
Набирания с надхват - 5
Кофички - 7

И след това малко колело - 10 км

23.10.2014

07:15 - 30 гр мед
        100 гр бял хляб
        100 гр сирене
        250 гр кис.мляко 2%
        100 гр круша

10:00 - 1 вафла “Морени” с фъстъци

13:30 - 225 гр мусака
        200 гр лук с яйца
        100 гр сирене
        1 яйце
        250 гр кис.мляко 2%
        200 гр круша

18:00 - тренировка

20:15 - 150 гр бял хляб
        80 гр салам
        40 гр кашкавал
        250 гр кис.мляко 2%
        200 гр круша
        50 гр фъстъци

Тренировка :

Раменна преса пред врат: 4х8 / 50кг
Раменна преса зад врат: 4х8 / 40кг
Разтваряне на дъмбели: 3х10
Разтваряне на скрипец: 3х10
Мъртва тяга: 2х3 / 160 кг , 3х3 / 155 кг
Мъртва тяга с прави крака: 4х6 / 65кг
Задно бедро: 4х12
Прасец: 4х10

24.10.2014

07:15 - 30 гр мед
        125 гр бял хляб
        250 гр кис.мляко 2%
        100 гр сирене

14:00 - 220 гр мусака с кайма
        200 гр праз с яйца
        100 гр бял хляб
        250 гр кис.мляко 2%
        100 гр сирене
        100 гр банан
18:00 - тренировка

20:00 - 200 гр праз с яйца
        150 гр бял хляб
        160 гр наденица
        250 гр кис.мляко 2%
        200 гр банан

21:30 - 320 гр банан

22:00-23:00 - футбол

01:30 - 160 гр банан
        15 гр захар

Тренировка :

Клек: 3х8 / 85 кг
Лег преса:  3х8 / 190кг
Предно бедро: 4х10
Бицепс прав с дъмбели: 3х12 / 9кг
Набиране подхват със задържане: 3х6
Концентрично : 3х10
Разгъване на скрипец: 3х12
Кофи: 4х10
Кик бек : 3х12
Корем на лоста: 3х20
Повдигане на краката: 3х20

25.10.2014

11:00 - 5 пържени филии
        100 гр сирене
        250 гр кис.мляко 2%

14:00 - 250 гр мусака с кайма
        250 гр кис.мляко 2%
        100 гр бял хляб
        250 гр банан
        20 гр захар

18:00 - 200 гр свинско
        250 гр мусака с кайма
        250 гр кис.мляко 2%
        100 гр бял хляб
        100 гр банан

26.10.2014

10:45 - 400 гр юфка
        100 гр сирене
        250 гр кис.мляко 2%

11:30 - тренировка

14:00 - 200 гр свинско
        150 гр бял хляб
        300 гр кис.мляко 2%
        35 гр мед

19:30 - 200 гр пил.пържола
        200 гр кис.мляко 2%
        160 гр банан
        150 гр бял хляб

22:30 - 50 гр фъстъци

Тренировка :

Лег - 10х15кг , 10х35кг , 6х55кг , 2х75кг , 1х85кг , 1х90кг , 1х95кг , 1х100кг , 1х100кг
Мъртва тяга - 6х65кг , 6х85кг , 3х115кг , 1х145 , 1х165кг , 1х170кг , 1х175кг , 1х180кг
Клек - 10х35кг , 6х55кг, 2х85кг ,1х95кг , 1х100кг , 1х105кг , 1х110кг , 1х115 кг

Доволен съм от тренировката днес, на тягата и клека можех с още 5 кг отгоре, но не исках да се мъча толкова, че все пак утре ме чака пак тяга :Д

27.10.2014

07:15 - 30 гр мед
        100 гр бял хляб
        250 гр кис.мляко 2%
        80 гр кашкавал

11:00 - 100 гр бял хляб
        50 гр пилешко

15:00 - 400 гр юфка
        100 гр сирене
        100 гр круша

18:00 - 200 гр леща
        125 гр бял хляб
        200 гр круша

19:00 - тренировка

Тренировка :

Мъртва тяга: 1х6 / 145кг , 2х6 / 150кг  , 2х10 / 115кг
Набиране надхват: 2х8 , 2х6
Хоризонтален скрипец: 3х8 / 40кг
Пулдаун с подхват: 4х12 / 80кг
Трапец с лоста: 4х15 / 85кг
Задно рамо с дъмбели: 4х8
Бицепс от полулег: 3х8
Бицепс на скрипец: 3х10
Чукове: 3х10
Прасец на лег пресата: 5х15
Корем горна + долна част : 3х20

28.10.2014

07:15 - 30 гр мед
        100 гр бял хляб
        250 гр кис.мляко 2%
        100 гр сирене

10:00 - 100 гр бял хляб
        50 гр пилешко

13:30 - 200 гр леща
        100 гр бял хляб
        100 гр круша
        150 гр свинско консерва

16:30 - 20 гр захар

18:00 - 200 гр леща
        125 гр бял хляб
        200 гр круша
        100 гр луканка

19:00 - тренировка

21:00 - 40 гр фъстъци

Тренировка :

Лег: 3х8 / 75кг , 10х55кг
Флайс с дъмбели: 3х10 / 12кг
Полулег с дъмбели: 3х10 / 18кг
Кросоувър: 3х12
Трицепс на въже: 3х8
Лег тесен хват: 3х10
Трицепс с една ръка с дъмбел: 3х10
Напади с дъмбели: 3х20 (на крак)
Молитва за корем: 5х12

29.10.2014

07:15 - 30 гр мед
        100 гр бял хляб
        100 гр сирене
        250 гр кис.мляко 2%

10:30 - ок.200 гр бял хляб + 100 гр пилешко

14:30 - 1 купа манджа с картофи
        75 гр бял хляб
        170 гр круша

19:00 - Зелева салата
        100 гр сирене
        100 гр бял хляб
        100 гр кис.мляко 2%
        100 гр круша

22:30 - 150 гр извара

30.10.2014

07:15 - 30 гр мед
        250 гр кис.мляко 2%
        100 гр бял хляб
        100 гр сирене

11:00 - 100 гр бял хляб
        50 гр пилешко

13:30 - 200 гр шницел
        150 гр бял хляб
        250 гр кис.мляко 2%
        160 гр банан

16:30 - 200 гр банан

17:00 - тренировка

20:00 - 1 чиния зеле готвено
        150 гр свинско консерва
        150 гр бял хляб
        250 гр кис.мляко 2%
        150 гр банан

20:40 - 150 гр извара

Тренировка :

Раменна преса пред врат: 4х8 / 50кг
Раменна преса зад врат: 1х8 / 40кг , 3х8 / 45кг
Разтваряне с дъмбели: 3х10
Разтваряне на скрипец: 3х10
Мъртва тяга: 5х3 / 160кг
Мъртва тяга с прави крака: 4х6 / 65кг
Задно бедро: 4х12
Прасец: 4х12

31.10.2014

08:30 - 30 гр мед
        250 гр кис.мляко 2%
        100 гр бял хляб
        100 гр сирене

11:00 - тренировка

14:00 - 1 чиния зеле готвено
        150 гр кис.мляко 2%
        150 гр бял хляб
        малко домашна лютеница
        200 гр банан

19:30 - 150 гр кис.мляко 2%
        1 чиния зеле готвено
        150 гр бял хляб
        80 гр шпеков салам
        40 гр кашкавал
        200 гр банан

22:00 - 300 гр извара

Тренировка :

Клек: 3х6 / 95кг , 5х100кг , 4х100кг , 3х100кг
Лег преса: 3х8 / 210кг
Предно бедро: 4х10
Бицепс прав с дъмбели : 3х12 / 9кг
Набиране подхват със задържане: 3х8
Концентрично: 3х10
Трицепс на скрипец: 3х12
Кофи: 3х10
Кик бек: 3х12
Корем на лоста - 3х20

1.11.2014

11:00 - 100 гр бял хляб
        30 гр мед
        250 гр кис.мляко 2%
        80 гр шпеков салам

12:00 - 100 гр извара

14:00 - 150 гр бял хляб
        120 гр кис.мляко 2%
        100 гр картофена манджа
        1 чиния зеле готвено
        100 гр банан

17:00 - 175 гр извара + 200 гр банан

18:00 - 19:00 - футбол

20:00 - 150 гр бял хляб
        80 гр кашкавал
        250 гр кис.мляко 2%
        200 гр банан

23:00 - 50 гр фъстъци

02.11.2014

11:00 - 30 гр мед
        250 гр кис.мляко 2%
        100 гр бял хляб
        100 гр сирене

12:30 - 100 гр извара

14:00 - 150 гр бял хляб
        50 гр кашкавал
        80 гр луканка
        250 гр кис.мляко 2%
        200 гр банан

15:00 - 100 гр извара

18:00 - 1 купа супа топчета
        100 гр бял хляб
        50 гр кашкавал
        200 гр банан

23:00 - 200 гр извара

03.11.2014

07:15 - 30 гр мед
        250 гр кис.мляко 2%
        100 гр бял хляб
        80 гр кашкавал
   
14:30 - 1 купа супа топчета
        100 гр бял хляб
        100 гр луканка

15:00 - 200 гр извара + 30 гр шоколад с лешник + 130 гр банан

18:00 - 1 купа супа топчета
        100 гр бял хляб
        80 гр кашкавал

21:30 - 300 гр извара

Тренировка :

Мъртва тяга: 3х6 / 150кг , 2х10 /120кг
Набиране надхват: 2х8 , 2х6
Гребане с дъмбел: 4х10 / 18кг
Хоризонтален скрипец: 3х8 / 45кг
Трапец с лоста: 4х10 / 855кг
Задно рамо с дъмбели: 4х8
Бицепс от полулег: 3х8
Бицепс на скрипец: 3х10
Чукове: 3х10 / 14кг дъмбел
Прасец на лег пресата: 5х12 / 230кг
Корем горна + долна част: 3х20

04.11.2014

07:15 - 30 гр мед
        100 гр бял хляб
        250 гр кис.мляко 2%
        80 гр кашкавал

09:00 - 100 гр извара

14:00 - 1 купа супа топчета
        100 гр бял хляб
        80 гр луканка
        50 гр кашкавал

15:00 - 200 гр извара + 50 гр ябълка + 100 гр банан + 30 гр шоколад с лешник

18:00 - 150 гр бял хляб
        200 гр ябълка
        20 гр луканка
        50 гр кашкавал
        2 варени яйца
        250 гр кис.мляко 2%

21:15 - 50 гр фъстъци

22:30 - 200 гр ябълка

Тренировка :

Лег: 3х8 / 75кг , 15х55кг
Флайс с дъмбели: 1х8 / 12кг , 2х8 / 14кг
Полулег с дъмбели : 3х10 / 18кг
Кросоувър: 3х12
Трицепс на въже: 3х8
Френско с дъмбел прав: 3х10 / 22кг
Разгъване с една ръка: 3х10
Напади с дъмбели: 3х20 (на крак)
Молитва за корем: 5х12

Здравей,прочетох внимателно писаното до тук...Видях прогреса ти с теглото и въпреки всичко храненето ти ми изглежда меко казано слабо...Дъщеря ми приема средно около 30% дневно повече от теб ,а тежи 60кг-вярно тя има 7-9 тренировки седмично но пък е доста по-лека.
Нямам опит със целенасочените тренировки но към храната имам афинитет...Телешкото го няма в менюто,яйцата са малко(заради начина на хранене ли е така?)...знам ,че е по -скъпо ,но ето ти един вариант от мен:
Телешко за варене(кости)-цената е ниска ...бульона е важен за теб-вдигаш тежко млад си,вървиш нагоре, а това ще подсили ставите ти-апропо и апетита.Бульона отделяш ,прецеждаш,махаш мазното ,наливаш в чаши и замразяваш.ПРиемай сутрин по чаша. Свареното обезкостеното месо може да го добавяш към каквото ти скимне...от бърканите яйца до сандвича с кашкавал сутрин...добави в менюто и елда(на руски гречка)-не е скъпа и ще подпомогне по-специфичния ти начин на хранене.

Здравей, и аз мисля, че ям ” малко “, но имам една пречка, ако мога така да я нарека, а именно - инсулина ( диабет ).Не че се оправдавам, не съм много образован по отношение на диетите,но ако добавя предлаганите от теб неща, трябва да премахна други ( което не казвам, че е грешно ) . За яйцата - 2 яйца са ми 2 ХЕ ( хлебни единици ) - за тези 2 ХЕ мога да приема примерно 100 гр кашкавал/сирене, 100-150 гр салам ( всякакъв вид ) , 200 гр пилешко/свинско/телешко - та за това мисля, че тези неща са “над” яйцата, поне при мен.И все пак се съобразявам с това какво се сготви вкъщи . Не съм се научил да си готвя, което смятам скоро да го променя, поне основните неща да се науча :Д.  С тази храна има прогрес, откривам топлата вода, малко по малко, така че съм доволен, за сега.Благодаря за съветите.Поздрави

05.11.2014

07:15 - 30 гр мед
        250 гр кис.мляко 2%
        100 гр бял хляб
        80 гр кашкавал

11:30 - 1 вафла Морени МАX с фъстъци

13:00 - 1 вафла Мура с фъстъци

15:00 - 150 гр бял хляб
        50 гр кашкавал
        100 гр луканка
       
15:30 - 200 гр извара + 250 гр кис.мляко 2% + 180 гр банан + 100 гр ябълка

15:45 - 200 гр банан
       
16:30 - тренировка

18:00 - 150 гр бял хляб
        100 гр луканка
        50 гр кашкавал
        250 гр кис.мляко 2%
        200 гр банан

22:30 - 300 гр извара + 50 гр фъстъци

Тренировка :

30 мин велоергометър - 17 км извъртяни

06.11.2014

07:15 - 100 гр бял хляб
        2 варени яйца
        250 гр кис.мляко 2%
       

07:45 - 100 гр извара + 100 гр ябълка + 100 гр банан

14:00 - 1 купа супа топчета
        150 гр бял хляб
       
15:00 - 50 гр фъстъци
        250 гр извара + 100 гр банан + 100 гр ябълка

18:30 - тренировка

20:30 - 150 гр бял хляб
        250 гр пил.хапки
        250 гр кис.мляко 2%
       
21:00 - 350 гр извара + 100 гр банан + 100 гр ябълка

Тренировка :

Раменна преса пред врат: 1х8 / 50кг , 3х8 / 55кг
Раменна преса зад врат: 1х8 / 40кг , 3х8 / 45кг
Разтваряне с дъмбели: 3х10
Разтваряне на скрипец: 3х10
Мъртва тяга: 5х3 / 160кг

07.11.2014

07:15 - 100 гр бял хляб
        80 гр кашкавал
        250 гр кис.мляко 2%

10:30 - ок.100 гр бял хляб + 50-100 гр пилешко
        200 гр извара + 100 гр банан + 100 гр ябълка

12:00 - ок.100 гр бял хляб + 30-50 гр пилешко + 50 гр пърж.картофи

17:00 - тренировка

19:30 - 150 гр бял хляб
        1 купа супа топчета
        100 гр луканка
20:00 - 1 вафла Морени MAX

20:00-21:00 - футбол

21:00 - 1 вафла Морени МАX

Тренировка :

Клек: 3х6 / 95кг , 1х4 / 100кг
Лег преса: 3х8 / 200кг
Предно бедро: 4х10
Сгъване за бицепс с дъмбели: 3х12 / 12кг
Чукове с дъмбели: 3х8 на ръка / 14кг
Набиране подхват: 3х8
Трицепс на скрипец: 3х12
Кофи: 3х10
Въже: 3х12
Корем на лоста : 5х20

08.11.2014

11:00 - 3 вафли Боровец
        вафла Борец

14:00 - 100 гр бял хляб
        1 купа фасул
        200 гр банан
        20 гр захар
        125 гр грозде 

18:30 - 250 гр сарми
        100 гр кебапчета + 100 гр кюфтета
        100 гр бял хляб
        100 гр банан

Сутринта стана фал, но така се получиха нещата.

09.11.2014

11:00 - 100 гр бял хляб
        30 гр шоколад
        250 гр кис.мляко 2%
       

14:00 - 150 гр бял хляб
        половин купа фасул
        100 гр банан

17:45 - 50 гр фъстъци

18:00-19:00 - футбол

19:15 - 50 гр фъстъци

20:00 - 100 гр сарми
        100 гр бял хляб
        60 гр луканка
        50 гр кашкавал

21:00 - 500 гр извара + 150 гр банан + 100 гр мандарина + 100 гр ябълка

10.11.2014

07:15 - 100 гр бял хляб
        2 варени яйца
        250 гр кис.мляко 2%
        150 гр банан

14:30 - 1 вафла Морени МАX с фъстъци

15:00 - 1 купа свинско с нахут
        100 гр бял хляб
        100 гр банан

16:30 - 500 гр извара

18:00 - 80 гр шпек
        60 гр кашкавал
        150 гр бял хляб
        150 гр кис.мляко 2%
        300 гр банан

19:00 - тренировка

21:20 - 500 гр извара

Тренировка :

Мъртва тяга: 3х6 / 145кг , 2х10 / 115кг
Набиране надхват: 4х6
Хоризонтален скрипец: 3х8 / 45кг
Гребане с дъмбел: 4х10 / 16кг
Трапец с лост: 4х10 / 85кг
Задно рамо с дъмбели: 4х8
Бицепс с крив лост: 3х10 / 33кг
Бицепс на скрипец: 3х10
Чукове: 3х10 / 12кг
Прасец на лег пресата: 5х15
Корем горна + долна част : 3х20

Днес съм с лека контузия на коляното и тягата не беше много добра..

Момче, силно се надявам тази тема да е една шега ... Искам да видя как седиш над везната и мериш 150гр. мекици и 200гр. кренвирш :) А да, и намали киселото мляко, защото 10килограма на седмица ми се струват малко множко.
Казваш, че имаш диабед, а ядеш по половин килограм захари на ден и вафли?

Сега ако ми обясниш какво лошо има в киселото мляко ... :D . Не знам до колко си запознат , но един диабетик не може да си позволи кръвната му захар да падне ниско , затова понякога му се налага да приема чиста  бяла захар. Освен това му е нужно да си набавя хлебни единици  - идващи от брашно  , плодове и варива ...
За вафлите няма оправдание  , но на неговите години кой не си позволява от време на време ? - анатемосайте го ...
И все пак е на 16 години и дърпа 180 тяга  .. малко са хората които могат да се похвалят с това , нали ? ;)

Стоиле, явно не си образован достатъчно, относно диабета. Ако беше така щеше да знаеш, че всеки диабетик, който е на инсулин трябва да приема ограничени количества храна, т.е. да ги тегли.А това за млякото, не виждам нищо лошо.Това за захарите също не е  на място. :)

11.11.2014

07:15 - 100 гр бял хляб
        250 гр кис.мляко 2%
        150 гр банан
        2 варени яйца

10:30 - ок.150 гр бял хляб + 100 гр пил.месо

14:00 - 1 гювече
        150 гр бял хляб
        250 гр кис.мляко 2%
        100 гр банан

17:30 - 500 гр извара

18:00 - 150 гр кис.мляко 2%
        60 гр кашкавал
        100 гр шпек
        150 гр кис.мляко 2%
        150 гр банан

23:00 - 250-300 гр извара

Тренировка :
Лег: 3х8 / 75кг , 15х55кг
Флайс с дъмбели: 3х8 / 14кг
Горен лег: 3х10 / 18кг
Кросоувър: 3х12
Трицепс на въже: 3х8
Лег тесен хват: 10х55 кг , 7/8/8х55кг
Заден клек: 1х10 / 55кг , 2х10 / 65кг

12.11.2014

07:15 - 100 гр бял хляб
        80 гр кашкавал
        150 гр банан
        250 гр кис.мляко 2%

10:30 - ок.150 гр бял хляб + 50 гр пилешко + 30 гр картофи

12:00 - кардио

13:00 - 50 гр фъстъци

14:00 - 1 гювече
        150 гр бял хляб
        100 гр банан
        250 гр кис.мляко 2%

19:30 - 2 пил.пържоли
        75 гр бял хляб
        200 гр картофи
        100 гр банан
        300 гр кис.мляко 2%

20:00 - 200 гр извара

22:00 - 500 гр извара

Кардио :

3200 метра крос - 18:30

13.11.2014

07:15 - 80 гр луканка
        100 гр бял хляб
        250 гр кис.мляко 2%
        200 гр банан

13:00 - 1 вафла Морени MAX с фъстъци

14:45 - 1 пил.пържола
        70 гр луканка
        120 гр бял хляб
        250 гр кис.мляко 2%
        270 гр мандарини

17:30 - 200 гр банан

18:00 - тренировка

20:30 - 2 варени яйца
        250 гр кис.мляко2 %
        150 гр бял хляб
        200 гр банан

23:00 - 500 гр извара
        200 гр банан

Тренировка :

Раменна преса пред врат: 4х8 / 50кг
Раменна преса зад врат: 4х8 / 45кг
Разтваряне с дъмбели: 3х10
Разтваряне на скрипец: 3х10
Мъртва тяга: 5х3 / 165кг

14.11.2014

07:15 - 100 гр бял хляб
        2 варени яйца
        250 гр кис.мляко 2%
        200 банан

14:30 - 4 филии с кайма
        250 гр кис.мляко 2%
        150 гр мляко с ориз
       
15:45 - 200 гр банан

17:00 - тренировка

19:30 - 50 гр фъстъци

20:00 - 4 филии с кайма
        250 гр кис.мляко 2%
        200 гр банан

23:00 - 50 гр фъстъци

03:00 - 50 гр фъстъци
        500 гр извара

Тренировка :

Клек: 3х6 / 95кг , 5х100кг
Лег преса: 1х8 / 190кг , 2х8 / 210кг
Предно бедро: 4х10
Бицепс с дъмбели: 3х12 / 10кг дъмбел
Набиране подхват: 3х10
Концентрично: 3х10
Трицепс на скрипец: 3х12
Кофи: 4х10
Въже: 3х12
Корем : 5х20

15.11.2014

11:00 - 100 гр бял хляб
        100 гр кайма
        250 гр кис.мляко 2%
        200 гр банан

14:00 - 250 гр баница със сирене
        250 гр кис.мляко 2%
        200 гр банан

18:00 - 150 гр бял хляб
        40 гр кашкавал
        80 гр шпек
        250 гр кис.мляко 2%
        200 гр банан
        100 гр фъстъци

16.11.2014

11:00 - 100 гр бял хляб
        250 гр кис.мляко 2%
        200 гр банан
        100 гр кайма

14:00 - 150 гр бял хляб
        150 гр кайма
        200 гр банан
        250 гр кис.мляко 2%

18:00-19:00 - футбол

20:00 - 150 гр бял хляб
        200 гр кайма
        2 чаши айран
        200 гр банан

23:00 - 50 гр фъстъци
        500 гр извара

Малко ти е изварата колега , махай по повече :D

17.11.2014

08:15 - 100 гр бял хляб
        80 гр шпек
        250 гр кис.мляко 2%
        200 гр банан

14:30 - 150 гр мандарини
        150 гр бял хляб
        140-180 гр кайма
        2 чаши айран
       

15:00 - 50 гр фъстъци

18:00 - тренировка

20:00 - 50 гр фъстъци

20:30 - 150 гр бял хляб
        1 купа леща
        200 гр банан

21:00 - 500 гр извара

Тренировка :

Мъртва тяга: 3х6 / 150кг , 2х10 / 120кг
Набиране надхват: 4х6
Хоризонтален скрипец: 3х8 / 50кг
Гребане с дъмбел: 4х8 / 18кг
Трапец с лост: 4х10 / 75кг
Задно рамо с дъмбели: 4х8 / 8кг
Бицепс с прав лост: 10х30 , 8х35 , 8х40 , 8х35
Бицепс на скрипец: 3х10
Чукове: 3х10 / 14кг гира
Прасец на лег пресата: 5х15
Корем горна + долна част : 3х20

18.11.2014

07:15 - 100 гр бял хляб
        100 гр шпек
        250 гр кис.мляко 2%
        1500 гр банан

14:00 - 1 купа леща
        150 гр бял хляб
        1 шоколад ” Своге “
        2 пил.пържоли

15:00 - 250 гр извара

18:00 - 1 купа леща
        150 гр бял хляб
        150 гр банан
        250 гр кис.мляко 2%

19:00 - тренировка

21:30 - 50-60 гр фъстъци

22:00 - 500 гр извара

Тренировка :

Лег: 3х8 / 75кг , 15х55кг
Лег с дъмбели: 4х10 / 22кг дъмбел
Полулег с дъмбели: 3х10 / 18кг
Флайс от полулег: 3х8 / 12кг
Трицепс на въже: 3х8
Трицепс от полулег: 3х10
Трицепс с една ръка над глава: 3х10
Отпади с дъмбели : 3х20 (на крак)
Молитва за корем: 5х12