Too Little, Too Late

18.11.2014 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now.
2. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 1 капсула (600 мг) алфа-липоева киселина, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Доста работа днес, изпъстрена с прекъсвания за срещи и няколко странни разговора.
Имам си нова играчка - bluetooth клавиатура, която работи прекрасно с телефона ми и ще ми спести неудобствата от писане във форуми или скайп от софтуерната клавиатура. Много удобно с изключение на това, че трябва да мъкна и клавиатура, освен телефона, което ме връща почти на изходна позиция... Почти. :)

Храна:
Днес лек дефицит плюс малко алкохол.

19.11.2014 г.

Тренировка 30 - Обемна Е

Загрявка:
Високо изтегляне от земя - 8х20, 6х70 кг.

Работни серии:
1. Високо изтегляне от земя - 11х100, 9х100 кг.
2. Сунгове до вертикала - 26х50 кг.
3. Пулоувър преса с диск - 11х50, 9х50 кг.
4. Набирания в подхват - 20, 10.
5. Набирания в раменен надхват - 7, 7.
6. Набирания в успореден хват - 5, 5.
7. Скотово с крив лост/дъмбели - 9х52 кг.

Ето видео на първата серия набирания:

Вижда се, че на доста от повторенията не опъвам лактите докрай, а последното не е съвсем догоре, но все пак прилично като за 101 кг лично тегло. Или поне така си мисля. :)

Обобщение за тренировката:
Започнах добре, но още на набиранията нещо свърши горивото.

Добавки:
1. Към 9 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now.
2. Преди тренировка - 2 грама L-Carnitine на Silver.
3. По време на тренировка - 1 доза BCAA на... някаква си фирма.
4. След тренировка - 70 гр. протеинов бар Grenade, 1 доза Cellmass на BSN.
5. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло. 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Днес си забравих шейкъра и кутийките с добавки у нас и импровизирах в залата. Ефектът от липсата на бета аланин преди тренировката се усети много ясно - енергията падна рязко в един момент.

Обобщение за деня:
Много главоболия днес, а в края на деня изскочиха и още. Ще се борим, няма как.

Храна:
Калорийният баланс е леко отрицателен, а съотношението на макронутриентите - съвсем прилично.

19.11.2014 г.
Ето видео на първата серия набирания

Просто не можах да се сдържа! Евала!

P.S.: Да поясня! :D Впечатли ме скоростта и лекотата, все едно просто махаш с ръка! А дали са 20, 50 или 5 - няма значение, аз си се впечатлявам! :D

19.11.2014 г.
Ето видео на първата серия набирания

Просто не можах да се сдържа! Евала!

Благодаря, Злати! Все пак 20 набирания не би трябвало да са постижение за човек, трениращ от 10 години, още повече, че има какво да се иска като изпълнение. ;)

20.11.2014 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now.
2. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 1 капсула (600 мг) алфа-липоева киселина, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Днес реших да видя дали мога да извлека още нещо полезно от това, че редовно си водя този фитнес-дневник и си следя теглото.
Направих си една табличка, в която нанесох средномесечното си тегло за времето, през което го записвам ежедневно - от септември 2011 до днес. След това се зарових в дебрите на бб-тийм и извадих максималните си постижения като брой повторения и тежест за всеки от месеците за анализирания период за три движения - мъртва тяга, лег и преден клек. За месеците, в които не съм правил клек (общо 7 за периода), екстраполирах на база на съседните. След това с помощта на четири различни метода (Brzycki, Epley, Lander и NSCA) изчислих максимумите си за тези упражнения, усредних резултатите и така получих по един максимум на движение плюс един за трибоя. Смятам, че този метод дава доста добра представа за реалните ми възможности, защото точността му е добра при малък брой повторения, както тренирам аз и постепенно намалява с приближаването към 10.
Накрая пресметнах коефициента на Уилкс за теглото си за съответния месец и умножих максимумите по него, за да мога да ги сравнявам независимо от моментното тегло.
В резултат се получиха няколко интересни диаграми (на картинката по-долу). За този период съм имал само едно малко разтежение на гръден мускул през 2012 и това си личи по постоянството на лега (диаграмата горе в ляво). За сметка на това на клека и особено на тягата редовно правя по някоя простотия и това се вижда много добре по пропаданията в графиките им.
До юли 2013 съм тренирал по MAX-OT, след това до септември 2013 - по схема бутащи/дърпащи само със силови тренировки. От октомври 2013 до септември тази година отново по бутащи/дърпащи, но с добавени и по-обемни тренировки. Последните почти два месеца карам по нова програма, включваща изометрии, силови и обемни тренировки.
За съжаление в данните има “шум”, който не мога да изчистя - по времето на MAX-OT съм правил тежките серии на тяга само с фитили. После известно време правех доста често с кръстосан хват и едва от няколко месеца минах само и изцяло на надхват. Затова и там нещата не са толкова показателни, колкото ми се иска. Почти същото важи и за лега, където от два месеца насам се опитвам да “залепя” таза за пейката. Това са важни разлики, но не чак толкова, че да опорочат целия анализ.
В общи линии ако се изчистят флуктуациите от контузиите и дългосрочните ми проблеми с коленете, които от есента на 2013-та се превърнаха в хронични, нещата изглеждат ясни.
Най-силен съм бил в началото на тази година, когато постигнах всичките си максимуми (1х250 тяга, 2х170 лег с напъни за 3, 1х155 преден клек) при тегло 110-112 кг. След това (естествено) контузих кръста и доразмазах коленете. Сега нещата пак са тръгнали нагоре, но гледам да внимавам повече, за да няма пак “пропадания”.
На фона на контузиите е много трудно да преценя какво е отражението на промята в тренировъчните ми схеми, каквато беше първоначалната идея на този анализ. Няма как да отделя ефекта от възстановяването от този на новата програма и в същото време да премахна резултата от свалянето на лично тегло, което е факт за почти целия разглеждан период. Все пак усилието си струваше, а след като вече веднъж съм си създал историческа база за сравнение, занапред лесно ще добавям следващите месеци.
Ако някой е успял да прочете всичко това, без да умре от досада, няма друга награда, освен самите диаграми по-долу. :D

Храна:
Малко фастинг днес, но вечерта си наваксах.

Направих си една табличка, в която нанесох средномесечното си тегло за времето, през което го записвам ежедневно - от септември 2011 до днес. След това се зарових в дебрите на бб-тийм и извадих максималните си постижения като брой повторения и тежест за всеки от месеците за анализирания период за три движения - мъртва тяга, лег и преден клек. След това с помощта на четири различни метода (Brzycki, Epley, Lander и NSCA) изчислих максимумите си за тези упражнения, усредних резултатите и така получих по един максимум на движение плюс един за трибоя.Накрая пресметнах коефициента на Уилкс за теглото си за съответния месец и умножих максимумите по него, за да мога да ги сравнявам независимо от моментното тегло.

Днеска май не е бил особено натоварен работен ден, a? :D

Днеска май не е бил особено натоварен работен ден, a? :D

Имах малък свободен прозорец, да. :) Но пък свърших и доста други неща, а и отложих няколко, защото не ми се захващаха.

На фона на контузиите е много трудно да преценя какво е отражението на промята в тренировъчните ми схеми, каквато беше първоначалната идея на този анализ. Няма как да отделя ефекта от възстановяването от този на новата програма и в същото време да премахна резултата от свалянето на лично тегло, което е факт за почти целия разглеждан период. Все пак усилието си струваше, а след като вече веднъж съм си създал историческа база за сравнение, занапред лесно ще добавям следващите месеци.
Ако някой е успял да прочете всичко това, без да умре от досада, няма друга награда, освен самите диаграми по-долу. :D

Анализ без извод не е анализ :)

Боби, ти си болен екселаджия :D

Май пак само аз нищо не разбрах... освен коментара на Енев (dull)

Анализ без извод не е анализ :)

Изводи има колкото щеш. :) Например че пиковете в постиженията ми задължително са последвани от срив в следствие на контузия. Изллючение прави легът. Последващото възстановяване и увеличаване на резултатите пък ме вкарва в заблуда, че заяквам по-бързо, отколкото това се случва в действителност. Има и нотка оптимизъм, де - като вземем предвид свалените 25 кг за периода, нещата не изглеждат толкова зле.
Генералният извод е, че посоката е вярна, но имам още много работа. Нещо, което знаех добре и преди да се заровя в числа и което никога няма да се промени.

Анализ без извод не е анализ :)

Изводи има, колкото щеш. :) Например че пиковете в постиженията ми задължително са последвани от срив в следствие на контузия.

Има, ама като не си ги описал ние как да ги разберем какви са :) Например това не е извод, а повод за нов анализ. Защо се контузваш точно когато си най-силен и то на движения, на които това би трябвало да стане най-трудно.

Също така (поне според мен, лаишко мнение) има значение и каква е контузията :)

Липсват ти някои променливи за анализа - образна диагностика, био-химия ... а можеш после да насложиш графиките и да си ги анимираш :P

Анализ без извод не е анализ :)

Изводи има, колкото щеш. :) Например че пиковете в постиженията ми задължително са последвани от срив в следствие на контузия.

Има, ама като не си ги описал ние как да ги разберем какви са :) Например това не е извод, а повод за нов анализ. Защо се контузваш точно когато си най-силен и то на движения, на които това би трябвало да стане най-трудно.

Всеки извод е повод за нов анализ - няма такова нещо като “окончатено решение”. :)
Иначе и аз си задавам същия въпрос. Защо се контузвам, когато съм най-силен? Защо винаги на тяга (евентуално на клек) и практически никога на лег?
За съжаление имам точно четири до голяма степен противоречиви набора от отговори. Първият е прост - защото тягата и клекът са по-комплексни и натоварват мускулни групи, сухожилия и стави, които не са готови за това, когато стигна до пределни тежести, което не се случва при лега.
Вторият е фаталистичният отговор - клекът и тягата товарят гръбнака за разлика от лега. Аз имам редица проблеми именно там - всичко от шийната област до L5-S1. Наследствено слаба хрущялна тъкан, която се проявява дори и в коленете. Нямам проблеми с травми на мускули, нито пък на сухожилия. За сметка на това хрущялите, били те менискуси или междупрешленни дискове, ми разказват играта.
Като вероятност следва генерална грешка в подхода. По някакъв начин съм развил доста тъп дисбаланс в силата - коремните мускули (само за пример ги давам) ми не могат да смогнат на силата на задната верига. Това по същество е еквивалентно на първата причина, затова го оставям настрана.
И за десерт оставих най-тривиалното - не си знам възможностите и се напъвам повече, отколкто моментните ми възможности позволяват.
Всъщност най-вероятно причината се крие в произволна комбинация от тези четири. Къде обаче пада акцентът и защо толкова години не мога да го напипам нямам идея, иначе досега отдавна да съм взел мерки.

П. П.

Липсват ти някои променливи за анализа - образна диагностика, био-химия ... а можеш после да насложиш графиките и да си ги анимираш :P

Не мога току така да пускам изследвания всяка седмица, а без достатъчно голям масив от данни няма как да се търсят зависмости и модели. Иначе рискуваме да стигнем до изводи от рода на “веднъж помирисах дъвка и ме блъсна кола, значи ако дъвча, ще ме прегази автобус.”

П. П. П. Болен екселджия, а? :) Табличките с личните ми показатели са забавна дреболия в сравнение с нещата, за които ми плащат. Муахахаха!  Ето ви откъсче от днешното уъркбукче с резултати:

Ти ако си пускаше всяка седмица изследвания ще спреш тренировки не заради контузии, а от кръвозагуба и лъчева болест едновременно :D
Иначе, поне за мен е похвално, че си правиш целия този труд, попълваш, смяташ, обобщаваш. На мен също ми е минавало през ума да си въведа всички тренировки в ексел и да вадя разни зависимости, но просто чак толкова не ме е хващала скуката :D Ограничил съм се до това да засека началните и максималните ми достижения. Само исках да те питам, какви са тези методи на Brzycki, Epley, Lander и NSCA?

@Енев - това са различни формули и таблици с коефициенти за изчисляване на максимум за единично повторение на базата на произволен брой повторения на определена субмаксимална тежест.

21.11.2014 г.

Тренировка 31 - Силова А

Загрявка:
Преден клек - 8х20, 6x50 кг.
Раменни преси с прав лост от стоеж - 8х20 кг.

Адаптация:
Преден клек - 1х100 кг.
Раменни преси с прав лост от стоеж - 1х70, 4х50 кг.

Работни серии:
1. Суперсерии през 10-15 секунди:
  1.1. Преден клек - 1х125, 1х125, 1х125, 1х125, 1х125, 1х125, 1х125, 1х125 кг.
  1.2. Раменни преси с прав лост от стоеж - 1х80, 1х80, 1х80, 1х80, 1х80, 1х80, 1х80, 1х80 кг.
2. Изометрии и частични повторения (последователно):
  2.1. Изометрия на преден клек малко над паралела - 13 с х 110 кг, 16 с х 110 кг, 14 с х 110 кг.
  2.2. Висок преден полуклек от пейка - 2х160, 2х160, 2х160 кг.
  2.3. Изометрия на раменна преса от стоеж на (на нивото на очите) - 13 с х 70 кг, 12 с х 70 кг, 10 с х 70 кг.
  2.4. Частични повторения на раменна преса с около 20 см ход - 2х100, 2х100, 2х100 кг.
  2.5. Изометрия на лицева опора с тежест на гърба, малко под заключване на лактите - 16 с х 60 кг, 14 с х 60 кг, 11 с х 60 кг.

Обобщение за тренировката:
Слаба работа днес. Спеше ми се, умът ми беше другаде, не можах да се концентрирам изобщо и стана адски смотана тренировка.
Все пак сложих 160 кила на полуклека и не се размазах като муха на предното стъкло на мутренско БМВ на магистралата, което все пак е нещо.

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulkpowders, 2 грама L-arginine на Bulkpowders, 1 грам L-Carnitine на Weider.
3. По време на тренировка - 15 грама Complete Intraworkout на Bulk.
4. След тренировка - ~50 гр Pure Whey на Bulk Powders, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now.
5. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Продължавам да се разправям с неща, които изобщо не би трябвало да са проблем. Обичайното - криминални елементи на държавна работа...

Храна:
Калориите са в лек излишък с добро съотношение на макронутриентите.

22.11.2014 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now.
2. Преди лягане - 10 грама рибено масло, 1 капсула (600 мг) алфа-липоева киселина, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Нищо особено днес - нормална събота с пазаруване, готвене и т. н. Уреждахме малко семейно пътуване около Коледа. Направо се ужасих колко по-скъпи са самолетните билети по празниците в сравнение с останалата част от годината, но така или иначе вече е решено.
Следобед ходихме с малката щерка да играем малко баскетбол в училищния двор. Уж нямаше да скачам, но пак се изкуших няколко пъти и вечерта коленете отново се подуха. Нещата не са много радостни.

Храна:
Плюскане, пиене, излишък.

23.11.2014 г.

Тренировка 32 - Силова Б

Загрявка:
Мъртва тяга - 8х20, 6x70 кг.
Избутване на прав лост от лег - 10х20, 6х70 кг.

Адаптация:
Мъртва тяга - 1х170 кг.
Избутване на прав лост от лег - 3х120 кг.

Работни серии:
1. Суперсерии през 10-15 секунди:
  1.1. Мъртва тяга - 1х195, 1х195, 1х195, 1х195, 1х195, 1х195, 1х195, 1х195 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег  - 1х150, 1х150, 1х150, 1х150, 1х150, 1х150, 1х150, 1х150 кг.
2. Изометрии и частични повторения (последователно):
  2.1. Изометрия на тяга в стартово положение (без движение) - 10, 15, 10 с.
  2.2. Изометрия на лег малко над мъртвата точка - 15 с х 140 кг, 12 с х 140 кг, 10 с х 140 кг.
  2.3. Висока тяга (от ниво на долната част на квадрицепса) - 2х217½, 1х217½, 2х217½ кг.
  2.4. Частични повторения на лег с 12 см трупче - 1+1х165, 2х162½, 2х162½ кг.
  2.5. Изометрия в горно положение на набиране с тежест - 14 с х 16 кг, 14 с х 16 кг, 9 с х 16 кг.

Обобщение за тренировката:
Прилична тренировка се получи. Нещо не се чувствах в кондиция в началото, а коленете пак са подути, затова реших да не качвам работните тежести, а май трябваше да сложа пет кила на тягата и две и половина на лежанката. Нищо, следващият път.

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now,.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulkpowders, 2 грама L-arginine на Bulkpowders.
3. По време на тренировка - 15 грама Complete Intraworkout на Bulk.
4. След тренировка - ~50 гр Pure Whey на Bulk Powders, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now.
5. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Нормална неделя без нищо за отбелязване.

Храна:
Калориите са около неутралния баланс или леко над него, но нищо драматично.

24.11.2014 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now.
2. Преди лягане - 10 грама рибено масло, 1 капсула (600 мг) алфа-липоева киселина, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Сутринта отхвърлих страшно много работа, но следобед влязох в среща, която вместо заплануваните час и половина, продължи точно три часа. Очертават се големи главоболия в здравеопазването като цяло и най-вероятно връщането му с 15 години назад, но не ми се говори в подробности и с имена - не му е тук мястото.
Вечерта пък бях на благотворителна вечеря на AmCham - доста досадно мероприятие, но няма как без такива понякога.

Храна:
19-20 часа фастинг с неутрален баланс след това.

Не с 15 г.,а с 25 г. ако  се върне ще е по-добре,но едва ли ......

25.11.2014 г.

Тренировка 33 - Силова В

Загрявка:
Преден клек - 6x70 кг.
Избутване на прав лост от лег - 10х20, 8х70 кг.

Адаптация:
Преден клек - 3x90 кг.
Избутване на прав лост от лег - 3х120 кг.

Работни серии:
1.1. Избутване на прав лост от лег  - 3х150, 3+1х147½, 3х147½, 3х147½ кг.
1.2. Преден клек - 4х120, 4х120, 4х120, 4х120 кг.
2.1. Раменни преси с прав лост от стоеж - 3х75, 3х72½, 4х72½, 2х75½ кг.
2.2. Кофички с допълнителна тежест - 4х58, 4х58, 4х58, 4х58 кг.
3.  Изометрия на кофички на тясна успоредка малко над 90° ъгъл в лакътя (без движение) - 25,18 с.

Упражненията с еднаква първа цифра са в суперсерии.

Обобщение за тренировката:
Слабичко. Май много бързо стигнах платото.

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulkpowders, 2 грама L-arginine на Bulkpowders, 3 грама L-Carnitine Tartrate на.... забравих фирмата.
3. По време на тренировка - 15 грама Complete Intraworkout на Bulk.
4. След тренировка - ~50 гр Pure Whey на Bulk Powders, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now.
5. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Нищо за отбелязване - сутринта много работа, следобед търчане по разни текущи лични задачки.

Храна:
Калорийният баланс е около неутралния с добро съотношение на макронутриентите.

26.11.2014 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now.
2. Преди лягане - 10 грама рибено масло, 1 капсула (600 мг) алфа-липоева киселина, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Ден като ден - работа, нерви...

Храна:
19-20 часа фастинг с леко положителен баланс след това.

27.11.2014 г.

Тренировка 34 - Силова Г

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец с раменен надхват - 6х60 кг.
Мъртва тяга - 8х20, 6х70, 4х120 кг.

Адаптация:
Набирания с раменен надхват - 4.
Мъртва тяга - 2х170 кг.

Работни серии:
1.1. Набирания с раменен надхват (с доп. тежест) - 4х36, 4х36, 4х36, 4х36 кг.
1.2. Мъртва тяга  - 2x200, 2х200, 1х200 кг.
2.1. Гребане с дъмбел (от земя) - 7х67, 5x67, 5х67, 5х67 кг.
2.2. Силово обръщане - 5x85, 4х85, 4х85 кг.
3.  Изометрия на набиране в горно положение - 19, 16 с.

Упражненията с еднаква първа цифра са в суперсерии.

Обобщение за тренировката:
Много слаб, направо трагично!
На тягата едва-два две двойки на двеста, а в третия подход направо се отказах да мъча дори второто повторение. Едно гласче ми каза, че ще стане нещо неприятно, ако напъна и аз взех, че го послушах, за разлика от обикновено.
На набиранията на инат сложих един килограм отгоре на миналия път и станаха с прилична амплитуда. Абе умряла работа - кого заблуждавам, че нещо може да компенсира слаба тяга.

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulkpowders, 2 грама L-arginine на Bulkpowders, 3 грама L-Carnitine Tartrate.
3. По време на тренировка - 15 грама Complete Intraworkout на Bulk.
4. След тренировка - ~50 гр Pure Whey на Bulk Powders, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now.
5. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Работа, нерви. Тръгнах си рано от офиса, макар че ме чакат още хиляда неща, а другата седмица пак пътувам и имам да изнасям презентация, която дори още не съм започнал.

Храна:
Днес калорийият баланс е около неутралния с прилично съотношение на макронутриентите.

Само няма да се оплакваш!
И една молба - дай едно клипче на силово обръщане плс!Прегледах де що има материал и вариациите/наименованията са десетки! ;)

Само няма да се оплакваш!

Ще си се оплаквам, колкото си искам! Толкова време влагам във воденето на тоя дневник, ако не мога и да се оплача в него, за какво ми е изобщо? :)

И една молба - дай едно клипче на силово обръщане плс!Прегледах де що има материал и вариациите/наименованията са десетки! ;)

Ето един от първите ми опити с това упражнение от миналата година:

Сега издърпвам повече с трапец, щангата върви по-близо до тялото (т. е. не ползвам толкова бицепсите) и се клатя по-малко. Или поне така си мисля. :) Трябва да снимам пак другата седмица.

То тука на клипа е основно на импулс от пояса и бицепс :D

То тука на клипа е основно на импулс от пояса и бицепс :D

Затова сложих “disclaimer” отдолу. :D

28.11.2014 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now.
2. Преди лягане - 10 грама рибено масло, 1 капсула (600 мг) алфа-липоева киселина, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Добре, че беше петък...

Храна:
19-20 часа фастинг с неутрален баланс след това.

29.11.2014 г.

Тренировка 35 - Обемна Д

Загрявка:
Бедрени разгъвания на машина - 8х39, 8x39 кг.
Клек - 8.

Работни серии:
1. Бедрени разгъвания - 12х79½, 10х79½ кг.
2. Преден клек - 16х100 кг.
3. Лицеви опори с ръце на ширината на раменете - 50.
4. Лицеви опори със събрани длани - 20.
5. Кофички - 21, 16.
6. Флайс с дъмбели - 8х30 кг.
7. Избутване на прав лост от полулег - 8х100 кг.
8. Кросоувър на портален скрипец - 9х8 плочки.
9. Френско разгъване с крив лост - 8х58 кг.
10. Избутване на прав лост от лег с тесен хват - 7х100 кг.
11. Разтваряне встрани от стоеж с дъмбели - 8х25 кг.

Обобщение за тренировката:
Доволен съм днес! За пръв път в живота си правя 50 лицеви опори в една серия. Знам, че е доста скромно постижение, но си е мое и му се кефя.  :)
Много добре и на всичко останало. Явно митохондриите са започнали да се увеличават дори само при една трета обемни тренировки от общия брой. Това пък от своя страна би трябвало да помогне да поддържам темпото и да спазвам протокола в силовите с малки почивки и да стигна адаптация и там, като съответно има и чисто силова полза от всичко това. Май започвам да навързвам идеята на Сашо, която стои зад тази схема, освен ако не греша кардинално, разбира се. :)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulkpowders, 2 грама L-arginine на Bulkpowders, 3 грама L-Carnitine Tartrate.
3. По време на тренировка - 15 грама Complete Intraworkout на Bulk.
4. След тренировка - ~50 гр Pure Whey на Bulk Powders, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now.
5. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Сутринта набързо почистих аквариума и смених вода, после ходихме до Лозен с проектанта ни да оглеждаме мястото. Започва се...

Храна:
В крайна сметка заковах калориите около неутралния баланс, само дето въглехидратите са повече, отколкото е желателно.

30.11.2014 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now.
2. Преди лягане - 10 грама рибено масло, 1 капсула (600 мг) алфа-липоева киселина, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Мързелива сутрин, после слизане към центъра. На обяд тръгнахме да търсим място да хапнем семейно по Графа. Стигнахме до Славейков и решихме да влезем в първия Дон Домат на Раковска. Да, но се оказа, че отдавна не съществува, а мястото, на което беше, изглежда изоставено поне от десетилетие. Потиснах се доста. Как само лети времето!

Храна:
Бирен ден с много от всичко. Пиша го зареждащ. :)

01.12.2014 г.

Тренировка 36 - Обемна Е

Загрявка:
Високо изтегляне от земя - 8х20, 6х70 кг.

Работни серии:
1. Високо изтегляне от земя - 12х100, 9х100 кг.
2. Сунгове до вертикала - 27х50 кг.
3. Пулоувър преса с диск - 11х50, 9х50 кг.
4. Набирания в подхват - 18, 9.
5. Набирания в раменен надхват - 6, 8.
6. Набирания в успореден хват - 6, 7.
7. Скотово с крив лост/дъмбели - 6х54 кг.

Обобщение за тренировката:
Сутрешна тренировка. Взех един бустер малко да се събудя. В началото тръгна добре - изтеглянията, суинговете, пулоувър пресата. После обаче ми стана зле - дали от бустера, дали от ранния час и/или от липсата на адекватна храна преди тренировката, но за малко да повърна още в края на първата серия набирания. Натам беше отбиване на номера.

Добавки:
1. Към 8 - 1 капсула хром пиколанат (200 мкг) на Now.
2. Преди тренировка - 4 грама бета аланин на Bulkpowders, 2 грама L-arginine на Bulkpowders, 3 грама L-Carnitine Tartrate, 1 доза Iron Pump на Arnold.
3. По време на тренировка - 15 грама Complete Intraworkout на Bulk.
4. След тренировка - ~50 гр Pure Whey на Bulk Powders, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now.
5. Преди лягане (план) - 10 грама рибено масло, 3 капсули ZMA на PrimaForce.

Обобщение за деня:
Днес по обяд летя и това наложи да тренирам сутринта. След малко тичам към летището, а ще обобщавам деня и целия ноември по-късно.

Храна:
Пак излишък и то с доста бира... Е, такъв е месецът.

За къде летиш, ако не е тайна? :) Стана ми интересно, май често ти се налага.

С толкова чести полети, на твое място бих пила много жен шен, чага и хлорела. :)

Боби, какви са ти впечатленията от карнитин тартарат като предтренировъчен суплемент? :)

Каква програма ползваш за смятане на храната ?

С толкова чести полети, на твое място бих пила много жен шен, чага и хлорела. :)

Защо да го прави?

С толкова чести полети, на твое място бих пила много жен шен, чага и хлорела. :)

Защо да го прави?

Заради нивата на радиация. ;)

Това просто не е сериозно....каквото ще да пие.Виктор Хес има да се чуди и мае...

Това просто не е сериозно....каквото ще да пие.Виктор Хес има да се чуди и мае...

Щом казваш...
Не е сериозно да отричаш така всичко с лека ръка, без да си осведомен. ;)