Дневникът на V :]

Неделя: цял ден на басейна с отбора. Организирахме си вътрешен семинар, в който да си обменим опит и знания. Беше много зареждащо + 1 час тестване на нови упражнения във вода.

Храна: телешко, тиквички, картофи, кафе, малко ядки и зеленчуци на скара

Днес: гръб, корем, задно бедро

Горен скрипец, широк надхват 1х12,10,6,4+6+8 (последната серия беше дроп) + повдигане на прави крака от вис/лакътна опора (15 повт)
Гребане с крив лост, подхват, хоризонтален торс 3х8-6 (40 и 44 кг) + коремни на машина (20 повт)
Придърпване на машина, вертикално, успореден тесен хват 1х8,6,6 + коремни преси на земя
Едностранно гребане с дъмбел 1х10,8,6 на ръка, до 20 кг + коси коремни на уред за хиперекстензии (откази)
Glute-Ham Raises - 3 серии до отказ + екстензии с акцент на задно бедро
Бедрено сгъване от лицев лег 3х15 (откази)

Пътека, 20 мин, пулс 140-150

Храна: 2 пъстърви, айсберг, гречка с канела и стевия, олио от гроздови семки

Смятам от другия понеделник да си сменя методиката и да пробвам нещо различно.
Интересно ми е какво ще стане, а и имам мотивацията, че според Росен нищо няма да направя :D :D :D
Смята, че новата схема не е подходяща за мен, и че е прекалено обемна, но аз съм длъжна да пробвам. Щом ми се е завъртяла в главата, значи има причина за това.

Та, спряла съм се на Хипертрофия и сила с “тежко-средно-леко”, за която благодаря на Сашо.

Сплитът ще бъде както до сега и тук ще го опиша подробно, за да си го имам.
Честно казано, в бъдеще едва ли ще описвам много подробно всеки път тренировките си, но задължително ще отбелязвам, когато има прогрес и как се чувствам. Ще видим.

Понеделник - гръб, задно бедро
Вторник - гърди, прасец
Сряда - квадрицепс, глутеус
Четвъртък - почивка
Петък - рамо, бицепс, трицепс
Преди всяка тренировка, в загрявката - корем (всеки път различно упражнение и протокол)

Ето и конкретните упражнения и трисети, които си съставих на база сегашни усещания.

Тренировка 1 - гръб, задно бедро
Гръб
Първи трисет, повторен 4 пъти: горен скрипец, широк надхват (4 повт) + чукчета (8 повт) + хоризонтален скрипец с успореден хват (15 повт)
Втори трисет, повторен 4 пъти: горен скрипец, раменен подхват (4 повт) + пулдаун (8 повт) + хиперекстензии с тежест (15 повт)

Трисет за задно бедро, повторен 4 пъти: glute-ham raises (4 повт) + румънска тяга (8 повт) + бедрено сгъване от лицев лег (15 повт)

Тренировка 2 - гърди, прасец
Гърди
Първи трисет, повторен 4 пъти: лег с щанга (4 повт) + обратен наклон на смит машина (8 повт) + полулег с дъмбели (15 повт)
Втори трисет, повторен 4 пъти: преси на машина (4 повт) + полулег на смит машина (8 повт) + флайс с дъмбели (15 повт)

Трисет за прасци, повторен 4 пъти: лег преса (4 повт) + повдигане от стоеж на смит машина (8 повт) + повдигане със собствено тегло (15 повт) - при прасците ще играя много с темпото

Тренировка 3 - квадрицепс, глутеус
Квадрицепс
Първи трисет, повторен 4 пъти: клек на смит машина (4 повт) + лег преса (8 повт) + лег екстензии (15 повт)
Втори трисет, повторен 4 пъти: преден клек (4 повт) + хакен клек (8 повт) + аддуктор (15 повт)

Трисет за глутеус, повторен 8 пъти: лег преса широк разкрач (4 повт) + клек с широк разкрач на смит машина и стъпала, изнесени напред (8 повт) + хиптръстъри на уред за бедрено сгъване от лицев лег (15 повт, в първите 4 трисета, след което за останалите 4 трисета ще го сменя с абдуктор за 15 повт)

Тренировка 4 - рамо, бицепс, трицепс

Рамо
Първи трисет, повторен 3 пъти: раменна преса с дъмбели (4 повт) + вертолет (8 повт) + вертолет зад гърба с дискове, от седеж (15 повт)
Втори трисет, повторен 3 пъти: раменна преса на смит машина зад врат (4 повт) + разтваряния в страни (8 повт) + задно рамо с дъмбели от наклон напред (15 повт)

Трисет за бицепс, повторен 4 пъти: сгъване с щанга от стоеж (4 повт) + скотово с крив лост (8 повт) + чуково с дъмбели (15 повт)

Трисет за трицепс, повторен 4 пъти: лег с щанга и тесен хват (4 повт) + горен скрипец с прав лост (8 повт) + долен скрипец - разгъване на въже над глава (15 повт)

Решила съм да я спазвам поне 1 месец, за да преценя дали ще се възстановявам добре; дали се чувствам добре; дали се вписвам в свободното ми време с такъв тип тренировка.
Възможно е всеки път да променям по нещо в трисетите. Няма да се стремя да е 1:1 с това.

Изморих се, докато написах всичко :D

Мале.. наистина изглежда доста.. обемно. Дано да успяваш да се възстановиш.. иначе ми допада много :)  Интересно ми е какво ще се получи и как ще ти се отрази

Не смея да говоря много, докато не изпробвам и не завъртя поне веднъж сплита, ама аз съм яко куче и издържам на огромни натоварвания.
Хареса ми, защото принципите във всеки трисет са подобни на тези, които са застъпени в холистичния принцип.
А аз последните 5-6 месеца тренирах така и си повиших силата при всички мускулни групи, където прилагах принципа.
Тоест - тежка серия, средна серия и лека серия с бавно темпо.

Сега, обаче, е мнооого обемно, но за сметка на това не бива да се стига до отказ.
Това ми допада - няма да се чудя кой да викам да ме пази, тотално ще елиминирам нуждата от тренировъчен партньор. В новата зала това е трудно.
А и е факт, че съм доста самотна и трябва да се забавлявам с някакви извращения :) :) :)

Ще пробвам и ще видя. Ако не успея да балансирам с водната аеробика, работата вкъщи и възстановяването - то ще се правят нови схеми. Или ще се върна към сегашната, от която съм доста доволна. Тъкмо малко смяна :)

Това ми звучи като жестоко напомпване. Въх, не мога просто толкова повторения наведнъж, ще умра на първата серия.
След гръб успяваш ли да се преоблечеш? :)

Успявам. Всичките ми дрехи са спортни и разтегливи :)
Нямам търпение да дойде понеделник! :)

Днес: гърди и прасец
Лег - 2 загряващи, 1 вработваща, 3 по-тежки тройки; 2 серии с 8-10 повт
полулег с дъмбели 1х12,8,7 (откази)
Обратен наклон на смит машина 1х10 3х6 (последната отказ)
Преси на машина със свободни тежести 3х8, тежки
Флайс 3 до отказ (около 12то повт)

3 смесени серии за прасец: повдигане от стоеж на смит машина (10-12 повт) + собствено тегло до отказ
лег преса 3х15-12 откази

30 мин пътека, бягане, ходене,наклон, без наклон.. какво ли не въртях само и само да поддържам пулса хахах :)

Храна: 500 г свински бут, 2.3 кг краставици, 2 парчета билдърски ябълков пай с канела, стевия, ябълки, кокосово мляко; олио, кафе
После, по традиция за вторниците, ще си взема един суров десерт :D

Квадрицепс, глутеус

лег екстензия - 3 серии до отказ (20 повт)
45-градусова лег преса - 3 серии до отказ (50-60 повт)
хакен клек 3х30
напади - серия ходещи с щанга + 2 серии статични, едностранно, 15-20 повт
клек с широк разкрач на смит машина (стъпала изнесени напред) 3х15-20
лег преса широк разкрач 3х20
абдуктор и аддуктор

почнах кардио, но не довърших; скоро трябва да ми дойде и болката в гърдите е неописуема; поне не ми пречи да си блъскам с тежестите :D

Храна: пилешко, китайско зеле, оризови спагети, зехтин, шам-фъстък, сигурно ще има и какао с джинджифил; вчера си купих невероятно какао (насипно).
Като цяло днес съм много гладна и много ми се спи:D

Това с гърдите не трябва да е така. И аз съм така- напращели, болят... Ама не е полезно.

На мен ми се случва и когато задържам вода ако съм яла доста ВХ ии след тренировка,бягане.. Хиляди пъти съм се чудела от какво е тази неописуема тежест и болка в гърдите и дори ходих да ме прегледат да няма буци нещо, нищо няма! Много пъти спя неспокойно от болки като се въртя или не тренирам за да не се налага да търпя, поне през половината месец съм така. То вярно че съм си надарена, ама чак пък толкова.
Та стана ми интересно изказването на Кобра, за това си позволих да се включа и оплача и аз :) По-странното е,че от месец горе-долу не съм яла месо и е спряло за сега? Може и да си въобразявам,не знам кое е възможно,коe не :D

Аз вече не съм от надарените, но седмица преди цикъл започват да наедряват и болят, когато скачам или бягам.
Да, не ми се иска да е така и се надявам и това да се нормализира с времето.

Нека не пропускаме да отбележим малката подробност, че от над 10 години се борех с поликистозните яйчници и едва сега (чукам на дърво) нещата влизат в някакви прилични рамки.
Тоест - да, може би толкова болезнено усещане в гърдите не е нормално по принцип, но при мен смятам, че не е стряскащо - дълги години тялото и хормоните ми са били извън всякакъв ритъм; имала съм безумни диети, липса на цикъл в продължение на 6-9 месеца; хормонални лекарства и т.н.
Тези неща съм ги писала вече, така че сега няма да ги изброявам подробно :)

Мисълта ми е, че над 10 години тялото ми не е било ОК и едва от една година насам смея да кажа, че съм доста добре. Има какво да се желае.. но това са десет години; няма как сега с едно щракване на пръстите да нормализирам системите напълно. Старая се :)

Просто нагаждам тренировките си спрямо това, така че да не тормозя допълнително организма. Не се чувствам ОК за кардио - не го правя; не ми се напъва с големи тежести - тренирам с по-леки и повече повторения (говоря за дните около цикъла). Преди няколко месеца се е случвало не само да пропусна кардио, а да пропусна цяла тренировка; да си остана вкъщи и тн.
Нещата ще се оправят, но постепенно :)

TeddyBear, може да е от храната, но може и да е от емоции; може да е от месо, но не от всяко; може месото изобщо да не е виновно.
Няма как да знаем, а само да предполагаме.

При мен се оказа смесица от няколко неща.
Видях, че съм приемала ненужно много белтък и ненужно много месо (за мен). Намалих го.
Включих повече риба, започнах да се храня разнообразно, а не да цикля на едни и същи храни всеки ден.

Това оказва огромно значение.

Всъщност и аз се лутам в безобразни диети,липса на цикъл 2 години,прием на хормонялни препарати,рязко сваляне->качване->сваляне-> качване иии съм имала кисти. Да, от година съм единствено на хомеопатия и от 5 месеца вече си имам собствен цикъл без намеса, но наистина не може да се очаква тези поражения да изчезнат ей така.
Сега като го каза реално се замислих,че това е нормална реакция спрямо причиненото от мен в продължение на години. Редовното ми прекаляване с храна също вероятно си казва думата по отнощение на баланс.
Тънка система е организма :)

Интересното е, че организмът има уникалната система да се възстановява, но ние всячески му пречим, заради “онези 2 кг, които ни бъркат в очите” или “заветните дънки, които видях в мола”, или “казаха ми, че съм дебела - хайде сега ударно да свалим 30 кила” и т.н.

Не знам какво ме е довело мен до СПКЯ, но подозирам, че безумното ми хранене (гладуване) в началото на пубертета има мноооого голям пръст в цялата работа. И сега - се боря с последствията от проблеми, до които най-вероятно съм се докарала сама.
Най-важното е да си вземем поука - но наистина да разберем, че сме направили грешка. А не привидно да замажем положението и след половин година пак да караме на зелева супа с месеци, понеже “колежката е по-слаба от мен”.

А бе, живи и здрави да сме, и без крайности и увлечения по нещо, само, защото е “модерно”. :)

Днес - рамо, бицепс, трицепс

раменни преси с дъмбели от седеж/ вертикална облегалка - холистичен принцип
Повдигане напред с дъмбели, с динамичен хват/ полулег  3х8
Разтваряне на ръце встрани с дъмбели 1х10,8,7 (откази)
Вертолет с щанга 3х8
вертолет зад гърба, смит машина 3х10-12
Задно рамо с кабели на портален скрипец 2х8 1х12
Бицепс с прав лост, стоеж 3х8 + трицепс, горен скрипец/въже 3х12
скотово с крив лост 3х12-10 + трицепс, горен скрипец/прав лост
сгъване с дъмбели от полулег 2х 8-10/ откази + разгъване с дъмбел над глава 2х10

30 мин пътека, пулс 133-135

Храна: 500 г телешко (на бавен огън, в йенско стъкло + морска сол и черен пипер мммм), броколи, зехтин, картофено пюре, 80 г шоколад със стевия, кафе

Препоръчвам:
гречка в йенско стъкло, задушавана/варена на ниска температура (и по-дълго време) във фурната; в компанията на агнешко, лук, грах, ароматни зелени билки...

АУ!:)

В добавка към горното, днес има и пъстърва, айсберг, какао; 2-3 фурми.

600 гр свински бут, 2.3 кг карфиол на пара, 2 парчета бълдърски ябълков пай, печена тиква; крем от печена тиква с канела и стевия + надробен кекс вътре.... :) :) :)

Днес: 550 г пилешко, 2 кг китайско зеле, 80 г шоколад със стевия и червени боровинки, какао, джинджифил, 1 пакет оризовки, зехтин

Утре ще започвам програмата ”тежко-средно-леко” (надявам се всичко да върви по план).
Ето защо си взех изходни мерки. Все пак да имам някаква представа с цифрите, не само с огледалото.
Ще е някак по-професионално :D :D :D

30.11.2014 г
Соматометрични мерки

ляво бедро - 64 см/ дясно бедро - 66 см
ляв прасец - 41 см/ десен прасец 41.5 см
ляв бицепс 33-35 см/ десен бицепс 33-35 см
талия - 79 см
ханш - 102 см
раменен пояс - 107 см
гръбна обиколка - 100-109 см

тегло: 78 кг
височина: 170-171 см

* забележка: “гръбната обиколка” е мерка, която взимам по специфичен начин, и всеки път - еднакво: през най-широката част на латисимусите отзад, и над бюста отпред. По принцип е редно да се мери гръден кош, но за мен е наистина важно да меря през широката част на гърба, а ако взема мерки за “гръден кош”, сантиметърът ще мине под тази част.
* забележка 2: мерките, при които има две стойности, са при отпуснато-стегнато състояние.

Еми хайде, да видим как ще ми се отрази програмата.
Утре, ако ушите на Сашо Животното горят, то ще е, защото го псувам :D /”Как можа да качиш тая програма, бе?”, “Лошо ми е!”/

А ето и актуални снимки.
Не се бях снимала от доста време.
Гледайки се, очевидно съм с доста по-висок процент мазнини и водна задържка, в сравнение с най-добрата си форма (2012 година), обаче, според мен  (а и според Росен) в момента съм много по-добре пропорционално и съм качила активно тегло.
Всъщност, колкото и да е странно, сега се харесвам повече (откъм съразмерност), въпреки че не съм така релефна.

За подобряване на двигателната активност в ротаторния маншон и рамена може да пробваш

преди всяка тренировка 2X12   https://www.youtube.com/watch?v=5AXmuyGf0IU

а 3-4 4аса след тренировка-стречинга от снимката като много леко и бавно влизаш и излизаш от стреч позицията

Като се има предвид, че тренираш натурално... според мен имаш много добри резултати във визуално отношение. Важното е, ти да се харесваш и да си доволна от тренировките, да виждаш, че ти се отразяват добре.

Знаеш, че аз съм човек на крайностите и надали ще имам твоето търпение в дългосрочен план.
Важното е, че лятото доказах, че само с диета и тренировки могат да се изчистят еднни 10-12кг излишна мазнина и вода

Дори аз се опитвам да се препрограмирам и да не режа напълно позволените ми от Росен мазнини, макар че... не изключвам момента, в който откачам и ще искам да ги спра съвсем. Въпреки, че съм в основен период, изпитвам ужас от това да кача отново липидна тъкан, което би било горе-долу нормално, при положение, че искам да си увелича значително гърба и ръцете.

Като се има предвид, че тренираш натурално... според мен имаш много добри резултати във визуално отношение. Важното е, ти да се харесваш и да си доволна от тренировките, да виждаш, че ти се отразяват добре.

Какво трябва да означава това? Че хората трениращи “натурално” са обречени на посредствени резултати ли?
Позволи ми да не се съглася.
Това, че няма да получи медал на Олимпията съвсем не е критерий.

Имаш позволението ми :D

Тя знае какво имам предвид, в случая и направих комплимент.

Димитър, по каква линия ми даваш тези съвети? Не си спомням някога да съм казвала, че имам проблем с ротаторните групи.
Правя достатъчно стречинг и имам пълен обхват на движения (слава Богу) :)

Блаж, наистина те разбрах и знам какво имаш предвид, но ние с тебе си лафим всеки ден и с една дума можем да се разберем. Обаче, ако си прочетеш изречението за натурално трениращ, и се абстрахираш от това, че си го писала ти и от нашите взаимоотношения, не ти ли се струва, че изглежда от типа: “А бе, за жена - добре тренираш!” :D :D :D Така че не ми е чудно, че Марги е разбрала това.

Аз имам търпение, защото вече нямам състезателни амбиции в трибоя (за културизъм викога не съм имала) - при теб това е основен фактор. Не гоня дати...Сама си определям темпото.
Приела съм (или поне се опитвам), че няма да съм нацепена баДка, защото при мен не се получава да съм нацепена И здрава. Падна ли под 15% мазнини - цикълът спира. По принцип за долна граница се смята много по-ниско число, но аз имам доста проблеми в това отношение и явно дори 15те са критични.
Добре се чувствам. Иска ми се да нямам излишна вода и да съм още по-яка. Кой знае, може един ден и това да стане. Все пак тренирам културизъм едва от 3 години. Росен, например, го прави от почти 20. Няма как да искам да станат чудеса, при условие, че до 18тата си година нито съм спортувала, нито нищо. За това имам търпение.
Начин на живот, който ти доставя удоволствие и не ти пречи на здравето :)

Видях се и на 15% мазнини. Гот е, да. Ама само аз си знам какво ми костваше и какво ми донесе постигането :))

Ти пък, не си орязвай храната, щом още можеш да ядеш. После какво ще правиш? Ако сега резнеш максимума, ще избушиш психически, а може и да се отрази негативно на прогреса, който очевидно имаш. Бързай бавно :*

Ами аз точно това имам предвид - За жена, направо се разцепваш откъм тежести и повторения :D :*
Дано си права за адаптацията, защото ако till the end of my bodybuilding life ме боли така след всяка тренировка ще трябва да спя във водно легло :D

Ихааа... нЕма ‘лабаво с ‘тежко-средно-леко’, да знаеш... спира ти тока на моменти. :)
Моите впечатления са отлични, макар сравнително скромни. Съветвам те да помислиш за някаква периодизация. Аз натисках 4 седмици, след това една седмица разтоварване (всичко на 50-60% и при по-лека тренировъчна стратегия), след което още 4 седмици по ‘тежко-средно-леко’ и т.н.

Блаж, ако нещата отиват на зле, ще те уредя на някой басейн - да си нощуваш там. Ще гледам да измислим по-тънка цена, като на наш човек:)

Коле, благодаря ти за съвета и споделеното мнение! Тъкмо сядам да опиша впечатленията си от първата тренировка!

Гръб, задно бедро

Коремни преси от вис 4х10-8 повторения

Гръб
Първи трисет, повторен 4 пъти: горен скрипец, широк надхват (4х50 кг) + чукчета (8х50 кг) + хоризонтален скрипец с успореден хват (15х25 кг - много тежко върви този скрипец)

Втори трисет, повторен 4 пъти: горен скрипец, раменен подхват (4х45 кг) + пулдаун (8х35-30 - на последните два трисета намалих тежестта) + хиперекстензии с тежест (15 повт с 15 кг диск)

Трисет за задно бедро, повторен 4 пъти: glute-ham raises (4 повт) + румънска тяга (8х50 кг) + бедрено сгъване от лицев лег (15х25кг)

Кардио 20 мин - ходене по наклон, пулс от 132 до 160.

Тренировката с тежести ми отне 45 минути (почивах по 2 минути между отделните трисети). Очаквах да отнеме повече време. Идеално ме устройва така. Ако и всеки път залата ще е така празна откъм хора - бижу.

Първи впечатления: определено е интензивен протокол и определено не е за всеки.
Болка - има; напомпване - голямо; интензивност - висока; пулс - осезаемо по-висок (спрямо предишните ми тренировки). Всичко това ме устройва чудесно. По принцип тези усещания ми харесват, доставя ми удоволствие да усещам специфичното натоварване в мускула.
Това, което ми направи впечатление, е че определено се напомпах повече (все още си усещам латисимусите гръмнали) и че вдигнах пулса повече.
Със сигурност натоварването е на ниво, но със сигурност мога да понеса още много (познавам се и знам какви неща съм правила).
Въпросът, обаче, е не да понасяш възможно най-много, а да съумееш да се възстановяваш, след като се натрупат тренировките (както правилно е отбелязъл Колето). Така че времето ще покаже дали ще правя някакви по-леки тренировки на определен интервал, Коле.
Нека не забравяме, че ежедневието ми позволява добро възстановяване. Два дни седмично са ми много тежки на басейните, но в останалите 5 дни спя по 10-11 часа нощем; имам 3 дни с по 1 час водна аеробика от тях, и 2 дни - лежане.
Храната ми е добра.
Имам всички условия на лице да се справя :D
Но, не се самозалъгвам - програмата не е за подценяване и аз съм готова експериментирам.

А бе, яко е много!:)))(muscle)(inlove)

Храна: 500 г телешко, над 2.5 кг тиквички, картофено пюре (паница), 80 гр кашу, 40 гр сусамов тахан (не съм слагала мазнина на тиквичките и за това си позволих тези глезотии :Р)
Таханът - със стевия и маалко кафе :)

Най-трудният момент при следването на ‘тежко-средно-леко’ според мен е правилното определяне на темпото за прогрес, т.е. усетът кога и с колко да увеличиш работните тежести така, че да оставаш винаги на нужното еднакво “разстояние” от отказа. Там е “вълшебството” на системата, в това й е силата и (в моите очи) това я прави практически много неподходяща за начинаещи.

Ще се справиш... натискай! (muscle)

О, да, абсолютно съм съгласна.
До сега съм тренирала основно с пълни откази, и отвъд отказите; така че поне това съм се научила да усещам  :D :D :D
Ще е забавно, усещам! :)

Накрая, ако стана някаква хипер-мега-гига Колман, ще черпя със сладко без захар - теб за съветите, в които най-вероятно ще се вслушам (4 седмици по програмата - 1 седмица “почивка”), и Сашо - за самата програма.

Най-странното и опияняващо усещане е след приключване на заигравката с ‘тежко-средно-леко’...
...после всичко ти е само ‘леко’ във фитнеса! :D

P.S. Впечатленията си за системата съм обобщил - за гърдички тук, за гръПче тук и като цяло тук. :)

Страшно полезно, Коле! Съжалявам, че съм пропуснала тези обобщения (имах период, в който не бях особено редовна тук).
Сега съм още по-надъхана :D :D :D (ако изобщо е възможно)

Корем на машина с тежести 4х15-20
Гърди: Първи трисет, повторен 4 пъти: лег с щанга (4х44-44-44-40 кг) + обратен наклон на смит машина (8х20-14-10-10 добавена т) + полулег с дъмбели (15х12-10-8-7)
Втори трисет, повторен 4 пъти: преси на машина (4х40 кг,без да броим машината) + полулег на смит машина (8повт без добавена тежест) + флайс с дъмбели (15х4 кг дъмбел)

Трисет за прасци, повторен 4 пъти: лег преса (4х75кг, без да броим тежестта на лег пресата) + повдигане от стоеж на смит машина (8х40) + повдигане със собствено тегло (15 повт)

Кардио 20 мин, пулс 130-132

Храна: 2 пъстърви, 3 глави айсберг, паница с гречка (сварена и пасирана със стевия и канела), зехтин; сигурно ще има и суров десерт

Значи!!!! При гърдите нямаше нито “средно”, нито “леко”! Беше само “тежкоооо” :)))
Брутално, наистина. Наложи ми се да редуцирам тежестите доста по-често (сравнено с гръб, макар да нямат място за сравнение при мен) и накрая бяха направо бебешки :)) Обаче се справих!!!!! Много доволна :)

Значи!!!! При гърдите нямаше нито “средно”, нито “леко”! Беше само “тежкоооо” :)))
Брутално, наистина. Наложи ми се да редуцирам тежестите доста по-често (сравнено с гръб, макар да нямат място за сравнение при мен) и накрая бяха направо бебешки :)) Обаче се справих!!!!! Много доволна :)

Яката работа! Ето още едно мнение, което описва реалистично ситуацията. :)

Изчетох всичко!

Надявам се, че ще се гордеете с мен!
Не знам как ще прозвучи, но смятам, че имам нужната база за тази програма :D
Не е лека, но аз не търся да ми е леко.

Дали друга жена от форума я е правила?

Баси.. да правя полулег със 7 кг дъмбели (при условие, че за тези повторения мога с 15-16 кг) :D и аха-аха да ми тръгне сълза от окото :))))))))))))))

Много е яко всичко. Единствено се надявам все така да няма никой друг, докато тренирам :)

А утре имам квадрицепс и глутеус!
#шепочина :)

Е, не починах, но беше вълнуващо!

Квадрицепс, глутеус, 1 упр за корем:

Коремни преси на земя 4 серии по 30-35 повт (свити крака)

Квадрицепс; Първи трисет, повторен 4 пъти: клек на смит машина (4х40 кг добавена тежест; мноого трудно върви тоя смит) + лег преса (8х120 кг) + лег екстензии (15х15 кг със задържане в разгънато положение)
Втори трисет, повторен 4 пъти: преден клек (4х20 кг добавена тежест, на смит) + хакен клек (8х50 кг добавена тежест) + аддуктор (15х предпоследна плочка на уреда)

Трисет за глутеус, повторен 8 пъти: лег преса широк разкрач (4х140 кг) + клек с широк разкрач на смит машина и стъпала, изнесени напред (8х20 кг добавена тежест)+ хиптръстъри на уред за бедрено сгъване от лицев лег (15хтежест на предпоследни 2 плочки, в първите 4 трисета, след което за останалите 4 трисета правих с абдуктор на последна плочка по 15 повт)

след такава тренировка, всяко кардио е излишно. Походих 10 мин на пътека, наклон, бързо

Квадрицепсът и глутеусът ми отнеха 50 мин. С корем - 56 мин всичко.

Добре, че краката са ми мега тренирани.
Иначе.. не виждам как щях да се прибера.
Не редуцирах много от тежестите, но играх с темпото в негативната фаза. Просто на много от уредите бях на последните тежести, а ако бях сложила още дискове на смита, лег пресата и хакена, щях да оставя останалите хора в залата без тежести. Този път имаше доста други трениращи и се съобразих. Стана много хубава тренировка.
Сега ми треперят крачетата:)))

Храна: 500 г свинско(плешка), над 2 кг карфиол, 120 г бял ориз, оризово олио, какао, 2 бонбона с натурален шоколад

Лека мускулна треска на гърба, малко повече на задните бедра.
Гърдите - неприятно болезнено.
Краката - а бе, усещам ги, но някак... далечни :D :D :D

Преигравам малко - усещам, че съм тренирала по доста по-различен начин, но мускулните трески не са нещо покъртително. Може би тренировката за крака ще се окаже най-тежка за СЛЕДтренировъчно състояние - няма такъв глад и желание за сън! Квадрицепсите ми са бая сковани, със сигурност утре ще боли на всяка крачка. Разтягам умерено и си свиркам.

Цикълът ми дойде, но се чувствам добре. Няма излишна болка и не ми пречи на ежедневните задачки.

Днес храната е: 500 гр пилешко, 2 кг китайско зеле, малко зехтин, 2 парчета сладък кекс с кокосови стърготини и фурми, 1 ябълка.

Добре, де.
Ходенето е трудно днес :D :D

Рамене/ бицепси/ трицепси

Странични коремни на уред за хиперекстензии 3х15-20 на страна

Рамо Първи трисет, повторен 3 пъти: раменна преса с дъмбели (4х14 кг на ръка) + вертолет (8х24 кг) + вертолет зад гърба с дискове, от седеж (15х5 кг на ръка)
Втори трисет, повторен 3 пъти: раменна преса на смит машина зад врат (4 повт с 4 кг добавена тежест) + разтваряния в страни с дъмбели (8х7 -7-6 кг) + задно рамо с дъмбели от наклон напред (15х 4 кг на ръка) 

Трисет за бицепс, повторен 4 пъти: сгъване с щанга от стоеж (4х20 кг) + скотово с крив лост (8х лост+10 кг) + чуково с дъмбели (15х6-5-5-4 кг)

Трисет за трицепс, повторен 4 пъти: лег с щанга и тесен хват (4х40-40-40-34 кг) + горен скрипец с прав лост (8х35-35-35-30 кг) + долен скрипец - разгъване на въже над глава (15х10-5-5-5 кг)

20 мин пътека бягане/ходене по наклон пулс 167-160-135

!!! Ръцете ми щяха да експлоадират. Не се бъзикам. Станаха мееега големи и хубави :) Жалко, че в студено състояние не са така...хаххаха
Много парене, болка, напомпване, взривяване :D Колман харесва “тежко-средно-леко”!
Първата тренировъчна седмица е отметната.

Храна до тук: 2 пъстърви, тиквички, 300г картофено пюре, 2 лимона, 3 ч.л. домашен мед

Мама има рожден ден днес - да ми е жива и здрава и все така прекрасна :)
Хапнах по повода няколко сушени сливи, портокал и 2 бонбона с натурален шоколад.
Имаше торта, баница и какво ли още не, но аз съм бетон :)

Отделно - телешки кюфтета, айсберг, зехтин, фъстъчено масло (Блага, обичам те вече! :*)

Да ти е жива и здрава, Рони, и много да те радва :)

Благодаря :)))

Ето едно видео, което ме впечатли много: