Кольо Пияндето и Волейболът

Нали не сте очаквали да споделя някоя лесна схема ? :)
Единствено ме е яд, че такива неопитни като Ронката я пробват, а тази програма иска стабилна база и опит.

Защо все аз? Никога не съм пробвал ТСЛ.

Нали не сте очаквали да споделя някоя лесна схема ? :)

От теб точно - не. ;) Напротив, имах известни колебания дали имам нужното, за да се справя с този протокол. Исках нещо тежичко (защото в момента мога да си го позволя) и си го получих. :D В интерес на истината тези тренировки във фитнеса ми отнемат наистина много мощност - аз продължавам да си поигравам волейбол 2 пъти седмично, но определено не разполагам с обичайните си силици за напъване край мрежата.

Единствено ме е яд, че такива неопитни като Ронката я пробват, а тази програма иска стабилна база и опит.

Нямам идея какви хора я пробват, но за да се прилага правилно идеята на ‘тежко - средно - леко’ се иска трениращият да познава наистина добре собственото си тяло и възможностите му. Това е нужно, за да може да се прогресира с оптимално темпо, без да се променя дистанцията до отказа. За мен там е тънкият момент...

Е, беше време за гръбчето днес... (party)

Трисет А - 4 серии
А1 (4 повторения) - набиране (широк успореден хват) - +10 / +15 / +25 / +25 kg
А2 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (тесен успореден хват) - 50 / 60 / 75 / 75 kg
А3 (12 повторения) - Pull-down - 30 / 40 / 40 / 40 kg
(на скрипец с макари горе и долу)

Трисет В - 4 серии
В1 (4 повторения) - набиране (тесен успореден хват) - +15 / +25 / +25 / +25 kg
В2 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (широк надхват) - 50 / 60 / 70 / 70 kg
В3 (12 повторения) - повдигане на ръце пред тялото (прави ръце, с диск, до вертикала) - 10 kg

Трисет С - 4 серии
С1 (4-6 повторения) - избутване на щанга от хоризонтален лег (тесен хват) - 80 / 90 / 105 / 105 kg
С2 (6 повторения) - обратно набиране (широк и тесен успореден хват) - собствено тегло, гърди до лоста
С3 (8 повторения) - pull-over с EZ-лост (раменен хват) - 17.5 / 22.5 / 22.5 / 22.5 kg

Трисет D - 4 серии
D1 (10 повторения) - диамантени лицеви опори (собствено тегло)
D2 (8 повторения за всяка ръка) - чуково сгъване за бицепс с дъмбели - 15 kg-ови дъмбели
D3 (8 повторения) - разгъване на скрипец за трицепс (въже) - 50 / 50 / 50 / 50 kg

Трисет Е - 4 серии
Е1 (8 повторения) - разгъване на скрипец за трицепс (прав лост, надхват) - 50 / 60 / 60 / 60 kg
E2 (8 повторения) - сгъване за бицепс на скрипец с прав лост - 40 / 40 / 40 / 40 kg
Е2 (6 повторения) - разгъване на скрипец за трицепс (прав лост, подхват) - 50 / 50 / 50 / 50 kg

Суперсерия F - 4 серии
F1 (10 повторения) - Russian twist (на пейка , с 10 kg-ов диск в ръцете)
F2 (15 повторения) - V-преса

Смятам, че завърших подобаващо втория 4-седмичен цикъл по схемата на ‘тежко - средно - леко’. Сложих по-голяма допълнителна тежест на набиранията и си завъртях хубави 4 повторения за всички серии (от крайно долно положение до брадичка над лоста - както винаги, иначе не си броя повторенията). Дърпанията по скрипците - с много мощност, комфортно.

Използвах “намалението”, че имаше мой познат в залата, та реших да видя каква ще я свърша с бутането на щанга с тесен хват. Вторите две серии - комфортни 4 повторения, без помощ. Самия факт, че има някой над мен, променя много неща... далеч по-спокоен съм, съответно и по-смел. Когато съм сам не смея да сложа повече от 90 kg, за да не направя сакатлък. Когато преди 2-3 седмици бутах серийките със 100 kg ме пазеше Дама, чието тегло е около половината от моето... до колко можеше да ме спаси при нужда - това е ясно. Когато е спокойна главата, обаче, границата на възможностите се мести напред. :)

Като цяло - доволен - тренировка в стегнато темпо, направих всичко както исках.

Ще направя резюме и на резултатите за гръб, а след това - и на тренировъчната система като цяло.

Гърдите винаги са ми били сравнително по-лесно прогресиращата мускулна група спрямо гърба. Гърбината не понася така “охотно” повече усилие и при мен нещата там от край време се получават по-бавничко. Е, нека видим какза почнах и как приключих с упражненията за гръб след 2 месеца с ‘тежко - средно - леко’.

В интерес на истината тренировките ми за гръб в този период винаги са били “ощетени” като общ тонус и сила. Винаги в предишния ден играя волейбол, понякога се заиграваме стабилно и това неизбежно ми отнема мощност на следващия ден. По идея не се напъваме край мрежата, но... 2 часа игра по тройки на цялото игрище няма как да е лека. От друга страна - това важи за всичките ми тренировки за гръб във фитнеса, така че ги провеждам при сравнително еднакви условия.

И така:

Набиране с широк успореден хват - започнал съм с 10 kg допълнителна тежест за последните две серии, завършвам с 25 kg. Много добре в моите очи. Винаги това упражнение ми е било първо в първия трисет, та сравнението е реалистично.

Набиране с тесен успореден хват - започнал съм с 10 kg допълнителна тежест за последните две серии, завършвам също с 25 kg, но за последните три серии. Това упражнение винаги е било първо във втория трисет. Винаги ми е било една идея по-силно от широките хватове (както може и да се очаква, разбира се). Тук също съм увеличил прилично натоварването.

Дърпане на долен скрипец (тесен успореден хват) - започнал съм с 60 kg за последните две серии, завършвам със 75 kg. Стъпката напред не е кой знае колко голяма, но това упражнение винаги е било второ в първия трисет (след набиране). Правил съм го не само с метална ръкохватка, но и с платнени ръкохватки, които малко променят нещата. Бива, доволен съм.

Дърпане на долен скрипец (широк надхват) - започнал съм с 60 kg за последните две серии, завършвам със 70 kg. Тук прогресът е по-малък. Това упражнение винаги е било второ във втория трисет. Понякога редувам надхват с подхват, което със сигурност е разлика, но не чак толкова значителна. Доволен съм от подобрението и в това упражнение, макар да е сравнително по-малко. Протоколът ‘тежко - средно - леко’ не позволява еднакъв прогрес при всички упражнения според мен.

Като трети упражнения в трисетите съм ползвал няколко движения. Трудно мога да изведа някаква закономерност, защото често съм ги сменял и по тази причина няма как да бъда приемливо обективен. В най-общ план - тези упражнения (както при гърдите) много трудно прогресират, особено ако човек се хвърли здраво на упражненията преди тях. Образно казано - последните упражнения обират остатъците от силички и затова няма как да се очаква някакво осезаемо подобрение при тях.

Сега остава да обобщя цялостните си впечатления от ‘тежко - средно - леко’.
В близките дни ще го направя.
(sun)

Е, хайде да систематизирам цялостните си впечатленията от системата ‘тежко – средно – леко’.

За повече яснота – ето статията за режима.

Колко време тренирах?

Периодът, в който работих по този начин, обхваща 9 седмици – 4 седмици ‘тежко – средно – леко’, 1 седмица разтоварващи тренировки и след това още 4 седмици ‘тежко – средно – леко’.

Как тренирах?

Тренировките бяха 3 пъти седмично и организирани в сплит, който е близък до стандартния – гърди с ръце (основен приоритет на бицепс), гръб с ръце (основен приоритет на трицепс) и крака. Рамото умишлено не го включих като отделен модул от тренировките – през изминалия състезателен сезон влачих няколко дребни болежки в рамената и прецених, че е по-разумно да не ги натоварвам целенасочено за известно време. Краката ги тренирах на друг принцип, предвид спецификата на моите спортни мероприятия и приоритети. Като разпределение в седмицата – гръб във вторник, крака в четвъртък и гърди в събота.

Какво мисля за ‘тежко – средно – леко’?

~ тежък тренировъчен режим, наистина. За постигането на добри резултати се изисква определено ниво на възстановяване, дори при 3 тренировки седмично. Играе се на ръба на умората и човек трябва да знае какво прави.

~ ако всичко се изпълнява стриктно, 3 тренировки седмично по тази схема са напълно достатъчни за постигане на повечето от най-често желаните цели.

~ този тренировъчен подход със сигурност изисква определено ниво на тренировъчния опит. Както вече споменах, за да се прилага правилно и ефективно идеята на ‘тежко - средно - леко’, трениращият трябва да познава наистина добре собственото си тяло и възможностите му. Това е нужно, за да може да се прогресира с оптимално темпо, без да се променя указаната „дистанция“ до отказа. За мен именно там е тънкият момент при ‘тежко – средно – леко’. Човек без достатъчно опит трудно ще напипа и поддържа оптимално „разстояние“ до отказа, съответно няма да успее да увеличава натоварването с оптимално темпо, а това почти задължително ще значи слаби резултати.

~ хипертрофия – при мен ефект в тази посока реално няма, което всъщност е напълно нормално. Аз просто не се храня по съответния начин. От друга страна за този период свалих около 2 kg, поддържам ги и според данните от огледалото – има вероятност повечето от сваленото да е мазнини. Разликата не е ясно видима, разбира се – в момента съм 89-90 kg (бях около 91-92) при ръст 191 cm и няма как да се забелязва лесно.

~ сила – резултатите по този параграф вече описах по-горе. Доволен съм, разликата е значителна. Приоритет са ми големите мускулни групи на торса (гърди и гръб) и при тях нещата видимо се получиха. Плажната мускулатура (по ръцете) не ми е чак толкова важна, но и при нея има видим силов прогрес.

~ издръжливост – определено има напредък и в това отношение. Започнах с 2 трисета за големите мускулни групи и по 1 суперсерия за ръце. Приключвам с 2 трисета и 1 суперсерия за гърди, 3 трисета за гръб и по 2 трисета за мускулатурата на ръцете. Увеличението в тренировъчния обем не е малко.

~ тренирането съобразно принципа на ‘тежко – средно – леко’ е чудесен “kick-start” след сравнително леко натоварен тренировъчен период, включително разтоварващ такъв. Категорично не препоръчвам ‘тежко – средно – леко’ да се започва директно след пълна почивка. В такъв случай е разумно първо да се тренира по не чак толкова агресивна схема за известен период (да се навлезе в ритъм) и едва после да се пристъпи към ‘тежко – средно – леко’.

~ тренировките при ‘тежко – средно – леко’ са сравнително кратки и интензивни, което със сигурност е предимство. За кратко време се отмята доста приличен тренировъчен обем, заниманието е стегнато и целенасочено. Любителите на напомпването ще си доставят голямо удоволствие. Неудобството е, че изискват повече „терен“ в залата за фитнес, т.е. ангажиране на 2-3 уреда едновременно, което често създава някакви затруднения, особено в пиковите часове от деня.

~ когато тренирате по протокола на ‘тежко – средно – леко’ – оставете егото си в къщи. Наистина. То само ще ви пречи в залата.

Общо взето това е - ‘тежко – средно – леко’ работи!
Постарах се да бъда кратък Ако някой се интересува от нещо, което не съм споменал – давайте да говорим.

…и слушайте Сашо. Той знае какво говори.

Е, не съм спрял да щангирам, само спрях да пиша подробно. ‘Тежко - средно - леко’ е хубаво нещо, но отнема толкова много мощност, че не ми остават сили за упражнения, които много харесвам и са ми полезни. Затова продължавам по познатата и добре работеща схема при мен - суперсерии за гърди и гръб (бутане - дърпане). Ще правя две такина тренировки седмично - едната ще е тежка с повече базови упражнения (кофички, лежанки, набирания), а в другата ще са повече комплексните и унилатерални (като ренегадски лицеви опори с гребане, суинг, тръстър и подобни). Третото щангиране за седмицата неизменно ще се занимава основно с краката и малко с рамената. Ръцете - в суперсерии или трисети по време на тренировките за горната част на тялото. Корем - два пъти седмично, с различни упражнения. Плажна му работа... (sun)

Набеснях се вчера във фитнеса... Започвах с бутане на дъмбели на наклонената лежанка и гребане с дъмбели. После някак естествено преминах към кофички и набирания, но само със собствено тегло. След това наблегнах по-стабилно на разни шашави неща. Правих суинг с пудовка в суперсерия с ренегатско гребане с лицева опора и преса. После едностранно придърпване на вертикален скрипец от седеж в суперсерия с раменни преси с дъмбели от седеж. Прибавих и суперсерийка долен кросоувър и разтваряне на ръцете с кабел (и двете упражнения са на портален скрипец). Финиширах с две плажни суперсерийки за бицепс и трицепс. За плочките - туистове с Т-лост и V-преси.

Силовата издържливост определено е значително подобрена след ‘тежко - средно - леко’.
Отметнах доста приличен тренировъчен обем при стегнато темпо без особено затруднение.
След трисетите на ‘тежко - средно - леко’ суперсерийките за гърди и гръб ги усещам като детски закачки... :)

Я да разпиша плажната гимнастика днес! (sun)

Гърдички и гръбче в тежички суперсерии...

Суперсерия А - 4 серии
А1 (5-6 повторения) - избутване на щанга от полулег - 80 / 90 / 90 / 90 kg
А2 (5-6 повторения) - дърпане на долен скрипец (тесен успореден хват) - 70 / 80 / 80 / 80 kg

Суперсерия В - 4 серии
В1 (4-5 повторения) - набиране (широк успореден хват) - +10 / +15 / +20 / +25 kg
В2 (4-5 повторения) - кофички (широк хват) - +20 / +30 / +40 / +45 kg

Суперсерия С - 4 серии
С1 (4-5 повторения) - набиране (тесен успореден хват) - +10 / +15 / +20 / +25 kg
С2 (8-10 повторения) - лицеви опори (на пейки, с краката върху топка) - СТ / +10 / +20 / +20 kg

Трисет D - 4 серии
D1 (6 повторения) - обратни набирания (успореден хват, гърди до лоста) - собствено тегло
D2 (8 повторения) - pull-over (раменен хват, EZ-лост) - 20 / 25 / 25 / 25 kg
D3 (8 повторения) - повдигане на ръце пред тялото (прави ръце, с диск, до вертикала) - 10 / 15 / 15 / 15 kg

После по скрипците направих две суперсерии за бицепс и трицепс, но не помня тежестите. :)
Видях приятелче в залата и като се заговорят плажните... така става! :)

Изчекнах се, но се чувствах много комфортно.
Хубави набирания и кофички, всичко в добро темпо и без моткане.

Абе, нещо ми липсва отчет за 12-ти юни, що така?

Абе, нещо ми липсва отчет за 12-ти юни, що така?

Всичко се разбира, рано или късно :D

Абе, нещо ми липсва отчет за 12-ти юни, що така?

Ми... такова... нали... все пак... на тази дата щангирах краката! (wasntme)
Тренировката беше тежка, но не нещо особено различно спрямо предишните...
...та затова няма отчет. (blush)

Да видим сега дали ще мине номерът...

Тииии, че си хитър като стадо лисици, е яснооо, ама отчетът, отчетът, пак го укриваш :D И номерът ти изобщо няма да мине :D

Ох... за 12 юни си записвам ‘5+3’ тогава... (giggle)
Записвам го кодирано, защото в противен случай ще трябва да се самомодерирам заради неподходящо съдържание! (devil)

Записвам го кодирано, защото в противен случай ще трябва да се самомодерирам заради неподходящо съдържание! (devil)

За секс ли става дума или за стероиди - кой ще събира залозите? (party)

Че какво му е на секса бре, Боби? :D

Мани... страшно ми се вдигна инсулинът тогава... (blush)

5 сладоледа и 3 пасти ? :D

Да приемем условно, че беше сладолед и че количеството не беше много скромно... (wasntme)

...ама то компанията ме предразполага към такива... мръсотии! :P

Тренировката днес:

Суперсерия А - 4 серии
А1 (6-8 повторения) - избутване на дъмбели от полулег - 32.5 kg-ови дъмбели
А2 (6-8 повторения) - гребане с дъмбел - 27.5 kg-ови дъмбели

Суперсерия В - 4 серии
В1 (5-6 повторения) - набиране (широк надхват, гърди до лоста) - собствено тегло
В2 (6-8 повторения) - избутване на щанга от обратен наклон - 90 kg

Суперсерия С - 4 серии
С1 (6-8 повторения) - обратно набиране (тесен успореден хват, гърди до лоста) - собствено тегло
С2 (6-8 повторения) - избутване на щанга от хоризонтален лег с тесен хват - 80 kg

Суперсерия D - 4 серии
D1 (6-8 повторения) - едностранно придърпване на вертикален скрипец от седеж - 35 kg
D2 (6-8 повторения) - раменни преси с дъмбели - 17.5 kg-ови дъмбели

Суперсерия Е - 4 серии
Е1 (10 повторения) - извивания с Т-лост - 35 kg
Е2 (10 повторения) - търкаляне на колелце (ab-wheel) на колене

За лятото - в края на тренировката две суперсерийки за бицепс и трицепс по скрипците.

Посочвал съм само една тежест за упражненията, защото съм правил всички серии само с нея. Добър тонус, но не съм доволен. В залата имаше безобразно много хора и работата в суперсерии стана истинско предизвикателство. Да отиват на море вече и да се свършва, ебасимус... В допълнение на това снощи (по време на тренировка волейбол) нещо се случи с моя глезен. Нямам никаква идея какво и кога се е случило, но е факт, че ме боли дори когато ходя. Вчера прекратих тренировката в средата заради болката. Симптомите и мястото ми навяват мисли за глезенни връзки, ама ще видим тая работа... Естествено - има двама души, на които имам доверие да поверя контузиите си и в момента двамата са (буквално!) на другия край на планетата (в Чикаго). Та леко куцуках между уредите във фитнеса, което ме забави допълнително. Тренировката изгуби темпо - от това не съм доволен. Останалото е ОК.

Не пиша редовно, но тренирам редовно. :)

Снощи щангирах краката... направо ги сплесках.
Съвсем телеграфно разписвам (за да знам какво съм комбинирал):

Загрявка (кардио-уреди и швейцарска топка)

Суперсерия А
- бедрено разгъване на машина (темпо 1-0-6-0, концентричната фаза на два крака, ексцентричната фаза на един крак)
- мъртва тяга на един крак

Суперсерия В
- качване върху кутия (60 cm) с дъмбели
- страничен напад (клек) с дъмбели

Суперсерия С
- заден клек (гз до петите)
- български клек с дъмбели

Суперсерия D
- хип-тръстър
- бедрено разгъване на машина (темпо 1-0-1-0 при 15-16 повторения в серия)

Да драсна тренировката вчера:

- 5 минути велоергометър
- 5 минути кростренажор
- 5 минути тичане на пътека (8 km/h)

Загрявка суперсерия А (3 серии):
А1 (30 секунди) - планк на швейцарска топка
А2 (8 повторения за всеки крак) глутеус мост на швейцарска топка с последователно разгъване на подбедриците

Загрявка суперсерия В (3 серии):
В1 (10 повторения / темпо 4-0-2-0) клек с швейцарска топка (облегнат на стена, собствено тегло)
В2 (10 повторения) Leg curl с швейцарска топка (на два крака)

Суперсерия С (4 серии):
С1 (8 повторения / темпо 1-0-1-0) - бедрено разгъване на машина - 90 / 100 / 100 / 100 kg
С2 (8 повторения) - бедрено сгъване на машина - 25 / 30 / 35 / 35 kg

Суперсерия D (4 серии):
D1 (8 повторения за всеки крак) - български клек с дъмбели - 7.5 kg-ови дъмбели
D2 (10 повторения за всеки крак) - везна на един крак (с дъмбел в противоположната ръка) - 20 kg-ов дъмбел

Суперсерия Е (4 серии):
Е1 (8 повторения / темпо 2-0-1-0) - заден клек (гз до петите) - 50 / 60 / 70 / 70 kg
E2 (6 повторения за всеки крак) - страничен напад (клек) с дъмбели - 7.5 kg-ови дъмбели

Суперсерия F (4 серии):
F1 (8 повторения) - hip-thrust с щанга - 60 kg
F2 (18-20 повторения) - бедрено разгъване на машина - 30 kg

Накрая - 10 минути интервално кардио - тичане на пътека.
Увеличавах скоростта стъпаловидно, т.е. всяка минута съответно:
8 - 10 / 9 - 11 / 10 - 12 / 11 - 13 / 12 - 14 km/h

Разтегнах хубавко и това беше...
Доволен много - работих с много добър тонус и поддържах много стегнато темпо през цялото време.

Признавам, че напоследък не ми се води дневник... то няма и нищо значително за отбелязване. Не спирам да тренирам, разбира се. Напоследък играя сравнително малко волейбол, затова си позволих да увелича заниманията във фитнеса на 4 пъти седмично - две за горната част на тялото и две за долната. Редувам ги последователно, във всяко от тях имам различни упражнения за съответните мускулни групи.

Суплементация почти няма - едни 5 g креатин монохидрат всеки ден и от време на време протеин.
Към момента повече не ми е и нужно.

От известно време кантарът (един и същи, на който се меря сигурно от 2 години) се позадържа трайно малко над обичайните за мен 90 kg и в момента числото се шматка около 92-93 kg. Огледалото, обаче, ме кара да си мисля, че може би хващам някакви моментни състояния, защото визуално не откривам съществени разлики (то няма и от къде да дойдат общо взето). Не ме притеснява това, просто статистика. Ако се наложи, знам как да направя корекцията адекватно и ефективно.

С огромно нетърпение чаках и в крайна сметка се накефих максимално на четвъртия филм от поредицата Transformers. Имам детски сантимент към историйката, комиксите и старите анимационни филмчета... ходих два пъти да го гледам на кино и съм на мнение, че Age of extinction е един от най-добрите в жанра през последните години. Наистина впечатляващо като за четвърти филм от поредица (знаем, че в общия случай историйката става все по-куха и безвкусна при всеки следващ филм, примери много). Имам острички забележки към кастинга, но добре, че Mark Wahlberg носи тия тюфлеци с човешките роли на гръб и в крайна сметка човешката сюжетна линия не е съвсем трагична. Към легендарния магнетичен глас на Peter Cullen е добавено силно присъствие на Ken Watanabe и John Goodman. Музиката към филма е отново на Steve Jablonsky и представлява поредният страхотен soundtrack. Поздрав за ценителите с част от него:

Отдал съм се на летен релакс (а.к.а. бича айляк). :)

Тренирам, разбира се, но сравнително далеч от максимума.
Направих една почивка на море по море... заредих се страхотно с емоции, успях да изляза от матрицата си и да усетя спокойствие. Слагам тук малко нагледен материал, качих и две снимки в галерията. Гледам да спя възможно най-много и се храня доста прилично (учудващо малко мераци за боклученца). Планирам още едно кратко кръгче на морето, ако е живот и здраве... пък после полека-лека ще мисля кое, как и кога. Не съм решил все още дали ще се състезавам тази година, вероятността не е голяма по ред причини.

Е... лятното хайманосване приключи, крайно време е за спорт. :)

Започвам нещо ново, което е изключително предизвикателство, но и мъ-ъ-ъничко натъжаващо за мен. Идеята в отбора, която се зароди като един от възможните варианти след края на предишния състезателен сезон, всъщност се превърна в реалност. Признавам, че наистина много мислих, но в крайна сметка съм на мнение, че така е по-добре... Тази година аз ще водя подготовката и мачовете на отбора, т.е. вече няма да съм на игрището, а покрай него. От състезател и изпълнител, преминавам от другата страна на барикадата и ставам треньор. Крайно необичайно е за мен, трудно се преодолява нагласа, градена толкова години... нетърпимо ме сърбят ръцете, но... така е по-добре, наистина - както за мен, така и за момчетата. Във всички случаи аз съм един наистина щастлив спортуващ човек, защото решението за тази стъпка е мое лично и е направено доброволно. То не е наложено от ограничаващи фактори, а е свободен избор между всички възможни варианти. Пожелавам на всички да имат тази възможност!

По тази причина вече не е задължително да съобразявам заниманията си във фитнеса с тренировките по волейбол. През последните 3 седмици тренирах с цел да се вкарам в някаква кондиция след лятната почивка. Тренирах 4 пъти седмично по най-простия възможен сплит - редувах тренировки за горна и долна част на тялото. В изминалите дни търсих идея за тренировъчен подход... та мисля отново да се позаиграя с ‘тежко-средно-леко’ при 3 тренировки седмично. През пролетта тренирах по този протокол и останах с чудесни впечатления. Горната част на тялото ще я натоварвам по протокола на ‘тежко-средно-леко’ чрез напълно стандартен сплит [гърди + бицепс] и [гръб + трицепс]. За краката мисля да запазя сегашната схема на натоварване, ще видя къде да намеря местенце за рамената.

Ами... Поизтупвам дневника от морския пясък и забърсвам остатъците от кремове, лосиони и други плажни екстри. Ще си разписвам тренировките по ‘тежко-средно-леко’, защото иначе трудно мога да следя какво се случва и какво реално правя. Мисля в началото да бъдат копия на тези, които правих през пролетта, пък по-нататък ще мисля за разнообразяване.

Действам!

И така - отново по рецептите на ‘тежко-средно-леко’... :)

Седмица 1

Трисет А - 4 серии
А1 (4 повторения) - набиране (широк успореден хват) - +5 / +10 / +10 / +10 kg
А2 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (тесен успореден хват) - 50 / 60 / 60 / 60 kg
А3 (12 повторения) - гребане на машина - 20 / 20 / 20 / 20 kg

Трисет В - 4 серии
В1 (4 повторения) - набиране (тесен успореден хват) - +5 / +10 / +10 / +10 kg
В2 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (широк успореден хват) - 50 / 60 / 60 / 60 kg
В3 (12 повторения) - pull-down - 50 / 50 / 50 / 50 kg

Суперсерия С - 4 серии
С1 (8 повторения) - избутване на щанга от хоризонтален лег (тесен хват) - 60 kg
С2 (6 повторения) - обратни набирания (широк успореден хват) - собствено тегло

Трисет D - 4 серии
D1 (8 повторения) - разгъване за трицепс на скрипец (прав лост надхват) - 50 kg
D2 (8 повторения) - сгъване за бицепс на долен скрипец (прав лост подхват) - 40 kg
D3 (8 повторения) - разгъване на скрипец за трицепс (прав лост подхват) - 50 kg

Трисет Е
Е1 (8 повторения) - разгъване за трицепс на скрипец (с въже) - 50 kg
Е2 (8 повторения) - чуково сгъване за бицепс с дъмбели - 12.5 kg
Е3 (8 повторения) - kick-back за трицепс с дъмбели - 5 kg

Суперсерия F - 4 серии
F1 (15 повторения) - V-преса (с 3 kg-ов дъмбел в ръце)
F2 (45 секунди) - планк на швейцарска топка

Тегаво, но като цяло не чак толкова лоша опипващо-центроваща тренировка.
Идеята беше да завъртя упражненията и да видя къде как съм с тежестите, за да се ориентирам. Не си харесах последните серии набирания. Малко се надцених с тежестите при третите упражнения в трисетите (гребането на машина и pull-down) - направих си по 12 повторения, но определено не при 20 повторения максимум (т.е. бях по-близо до отказа, от колкото би трябвало). Ще коригирам и ще завъртя абсолютно същата тренировка следващия път. Гръбчето ми е отвикнало на такова усилие - напоследък все го тренирах в суперсерии с гърди... Ръцете учудващо понесоха два трисета... плажна му работа! :) Абе като за сефте - бива. :)

Тренировката днес - копитца! :)

1. Загрявка
- 5 минути велоергометър
- 5 минути кростренажор
- 5 минути тичане на пътека (8 km/h)
- суперсерия (3 серии):
——30 секунди планк на швейцарска топка
——глутеус мост на швейцарска топка с последователно разгъване на подбедриците
- суперсерия (3 серии):
——клек с швейцарска топка (облегнат на стена)
——leg curl с швейцарска топка (на два крака)

2. Вработване - суперсерия (4 серии):
——бедрено разгъване на машина - 8 повторения / 90-110-110-110 kg
——бедрено сгъване на машина - 8 повторения / 25-30-30-30 kg

3. Основна работа
- суперсерия А (4 серии)
——ходещи напади с дъмбели (5 повторения за всеки крак) - 17.5-20-20-20 kg-ови дъмбели
——странични напади с дъмбели (5 повторения за всеки крак) - 7.5-10-10-10 kg-ови дъмбели
- суперсерия В (4 серии)
——български клек с дъмбели (6 повторения за всеки крак) - 10 kg-ови дъмбели
——напад с отпад (5 повторения за всеки крак) - 5 kg-ови дъмбели
- суперсерия С (4 серии)
——повдигане за прасци калф-машина (прав) - 50 kg
——kick-back - по 10 повторения за всеки крак със собствено тегло

4. За шкембето (4 серии)
——russian twist с 5 kg-ов диск в ръцете (12 повторения)
——хиперекстензии (собствено тегло) - 10 повторения

5. Старателно разтягане

Поддържах много високо темпо през цялото време - почивах буквално само за времето за смяна на уреда. Исках българският клек на го правя в суперсерия с качване върху пейка, но подходящата беше нетърпимо разхлопана и се уплаших, че мога просто да падна... съответно правих напади с отпад. Това е тренировката на нападите явно... :) така се получи. Доволен.

Коле, някоя събота сутрин ще дойда до твоя фитнес само заради суперсериите с швейцарската топка (на които държа да стана свидетел) :) :) :)

Мииии... аз ги правя в четвъртък вечер, ама за теб ще ги повторя и в събота! :)
За мен са просто загрявка... Искаш да си ги правиш в къщи?

Разписвам тренировката за гърдички вчера... че егн-то ми може да затрие данните в главата ми! :)

Трисет (А) - 4 серии
А1 (4 повторения) - избутване на дъмбели от полулег - 30 / 30 / 32.5 / 32.5 kg-ови дъмбели
А2 (8 повторения) - лицеви опори (на пейки, с краката върху швейцарска топка) - собствено тегло
А3 (12 повторения) - избутване на щанга от обратен наклон - 30 / 40 / 40 / 40 kg

Трисет (В) - 4 серии
В1 (4 повторения) - кофички - +15 / +25 / +25 / +25 kg
В2 (8 повторения) - избутване на щанга от полулег - 50 / 60 / 60 / 60 kg
В3 (12 повторения) - флайс хоризонтален лег - 10 kg-ови дъмбели

Трисет (С) - 4 серии
С1 (6 повторения) - сгъване за бицепс с EZ-лост от стоеж - 20 / 20 / 20 / 20 kg
С2 (8 повторения) - разгъване за трицепс на горен скрипец (прав лост, надхват) - 50 / 50 / 50 / 50 kg
С3 (6 повторения) - чуково сгъване за бицепс с дъмбели - 7.5 / 10 / 10 / 10 kg-ови дъмбели

Трисет (D) - 4 серии
D1 (6 повторения) - сгъване за бицепс с EZ-лост от стоеж - 20 / 20 / 20 / 20 kg
D2 (8 повторения) - разгъване за трицепс на горен скрипец с въже - 50 / 50 / 50 / 50 kg
D3 (8 повторения) - Zottman-сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж - 10 kg-ови дъмбели

Трисет (Е) - 3 серии
Е1 (10 повторения) - търкаляне на колелце (на колене, ляво-дясно)
Е2 (30 секунди) - планк върху швейцарска топка (повдигане на единия крак за около 1 секунда, редувах двата крака)

Сравнително добро входящо ниво на гърдите.
Не измислих достатъчно добре трисетите за ръце, ама... имаше и доста хора в залата.

Така... и понеже експериментаторският дух в мен отдавна не е бил възнаграждаван, замислих един скромен експеримент с добавки. В крайна сметка човек трябва да опита (без да излиза от границите на разума, разбира се). Независимо от това до колко резултатите ще покрият очакванията, опитът си е опит и ще има основа за нещо по-добро в следващ момент.

Ето за какво става въпрос:
- Now Foods Tribulus - 3 x 1 g дневно (преди хранене)
- Now Foods Eleuthero - 2 х 1 g дневно (след обяда и след вечеря)
- Now Foods L-OptiZinc - 3 х 30 mg дневно (преди хранене, заедно с трибулуса)
- Now Foods Vitamin D-3 - 1 х 5000 IU дневно (сутрин със закуската)

Идеята е да приемам тези продукти за период от 60 дни.
Утре започвам. Мисля да не описвам всеки ден суплементацията, схемата вероятно ще е такава постоянно.
Е, да видим! (party)

Отново записвам със закъснение.
Вчера преди тренировката на отбора си спретнах една тренировка за крака в залата за волейбол. Не виждам особен смисъл да тренирам краката два пъти седмично във фитнеса, затова ще потърся време за такива занимания. Та за вчера - загрях с бягане, бегови упражнения и швейцарска топка. След това правих спринтове (с клекове и отскоци), ходещи напади с пудовка, тръстъри с пудовка, качване върху пейка и накрая завърших с 5 минути гладко бягане в средно темпо с кратки ускорения (т.е. нещо като интервално кардио). Цялата гимнастика беше около 45 минути, но практически почти без почивки между упражненията. Не съм тренирал доста време така и затова предпочетох да не гоня максимално усилие, а по-скоро около средното и малко над средното. Понесе ми чудесно и определено ще мисля за някаква схема с веднъж седмично крака във фитнеса и поне 1-2 такива занимания.

Започнах анаболните хапове... (devil)

Както обикновено - вторник е време за тормоз на гърба. :)

Седмица 2

Трисет А - 4 серии
А1 (4 повторения) - набиране (широк успореден хват) - +5 / +10 / +10 / +10 kg
А2 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (широк надхват) - 50 / 60 / 60 / 60 kg
А3 (12 повторения) - pull-down - 50 / 50 / 50 / 50 kg

Трисет В - 4 серии
В1 (4 повторения) - набиране (тесен успореден хват) - +5 / +10 / +10 / +10 kg
В2 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (тесен успореден хват) - 50 / 60 / 60 / 60 kg
В3 (12 повторения) - гребане на машина - 20 / 20 / 20 / 20 kg

Суперсерия С - 4 серии
С1 (10 + 10 повторения) - cable push-pull - 20 / 25 / 30 / 30 kg
С2 (8 повторения) - раменна преса с дъмбели - 12.5 / 15 / 15 / 15 kg-ови дъмбели

Трисет D - 4 серии
D1 (10 повторения) - диамантени лицеви опори - собствено тегло
D2 (8 повторения) - сгъване за бицепс с EZ лост - 20 / 25 / 25 / 25 kg
D3 (8 повторения) - разгъване на скрипец за трицепс (прав лост надхват) - 50 / 60 / 60 / 60 kg

Трисет Е - 4 серии
Е1 (8 повторения) - разгъване за трицепс на скрипец (с въже) - 40 / 50 / 50 / 50 kg
Е2 (6 + 6 повторения) - чуково сгъване за бицепс с дъмбели - 12.5 kg-ови дъмбели
Е3 (8 повторения) - kick-back за трицепс с дъмбели - 5 kg-ови дъмбели

Суперсерия F - 4 серии
F1 (10 повторения) - Ab-wheel (на колене)
F2 (10 повторения) - вертикално повдигане на краката на стенд (прави крака, до нивото на лицето)

По-добре от миналата седмица, определено.
Работих в добро темпо и тренировката се получи доста стегната. Само pull-down ме затрудни отново, трябваше да сложа 5-10 kg по-малко (просто съм по-близо до отказа от необходимото). Дано не забравя другата седмица. :) Суперсерия С е някаква моя измишльотина - сетих се за cable push-pull (много харесвам това упражнение), но не успях да измисля подходящо упражнение за редуване, та го прасках с раменни преси.

Следващият път - повече! :)

Четвъртъкът при мен се оформи като така мразения от всеки квартален билдър ден за крака. :)

1. Загрявка
- 5 минути велоергометър
- 5 минути кростренажор
- 5 минути тичане на пътека (8 km/h)
- суперсерия (3 серии):
—— 30 секунди планк на швейцарска топка
—— глутеус мост на швейцарска топка с последователно разгъване на подбедриците
- суперсерия (3 серии):
—— клек с швейцарска топка (облегнат на стена) - 10 повторения в темпо 4-0-2-0
—— leg curl с швейцарска топка (на два крака) - 10 повторения

2. Вработване

Суперсерия А (4 серии):
А1 (8 повторения) - бедрено разгъване на машина -80-90-90-90 kg / темпо 1-0-4-0
А2 (8 повторения) - бедрено сгъване на машина -25-30-30-30 kg / темпо 1-0-4-0

3. Основна работа

Суперсерия В (4 серии)
В1 (5 повторения за всеки крак) - ходещи напади с дъмбели - 17.5-20-20-20 kg-ови дъмбели
В2 (5 повторения за всеки крак) - странични напади с дъмбели - 7.5-10-10-10 kg-ови дъмбели

Суперсерия С (4 серии)
С1 (8 повторения) - заден клек (гз до петите) - 50-60-60-60 kg
C2 (6 повторения за всеки крак) - български клек с дъмбели - 7.5-10-10-10 kg-ови дъмбели

Суперсерия D (4 серии)
D1 (8 повторения) - хип-тръстър с щанга - 70-70-70-70 kg
D2 (15 повторения) - бедрено разгъване на машина - 40-40-40-40 kg / темпо 1-0-1-0

После правих по 2-3 серии за прасци на двете калф-машини (прав и седнал), но се заговорих и не помня детайли (сравнително леки тежести).

4. Старателно разтягане

Доволен. Работих в сравнително много стегнато темпо. Заден и български клек са доста тежка суперсерия, там ми отидоха основните сили, но аз го и очаквах, разбира се. Затова намалих леко тежестите за двете упражнения. След това се поколебах с какво да комбинирам хип-тръстъра и понеже не ми дойде по-добра идея, а не исках да се размотавам - седнах си на машинката за бедрено разгъване и това беше. И тази импровизация се получи добре - правих по 15 повторения, близичко до максимума (16-18). Цялата тренировка изкарах с чудесен тонус - това ми е важното.

Хайде да си разпиша принципната схема на яденето и суплементацията...

07:00 - суплементация - 1 g Tribulus + 30 mg Zinc
07:30 - закуска - 6 цели яйца + 100 g сирене + масло
07:40 - суплементация - 5000 IU витамин D-3
12:00 - обяд - 200 g месо + 50-60 g сурови ядки
12:10 - суплементация - 1 g Eleuthero
15:00 - суплементация - 1 g Tribulus + 30 mg Zinc
[тренировка] (когато има такава)
21:00 - суплементация - 1 g Tribulus + 30 mg Zinc
21:30 - вечеря - 200 g месо + 150 g гарнитура + салата
21:40 - суплементация - 1 g Eleuthero
23:30 - късно хранене - 200 g кисело мляко + 200 g сметана

Общо взето така са организирани дните ми.

Месцето най-често е свинско, но се мярка и пиле, телетата са рядкост.

Ядките напоследък са бадеми или кашу.

За гарнитурки към вечерята ползвам обичайните грах, боб, леща, царевица, картофи. Ориз май от доста време не съм ял (не е умишлено, обичам ориз). От време на време си взимам пълнозърнести тортили и замествам с тях гарнитурата - нарязвам мръвката на лентички и загъвам - бързо, лесно, вкусно. Напоследък често на масата ми се мярка горчица - напипах едни с готини екстри (с риган и мащерка или с маслини, домати и босилек).

Салатката обикновено е в състав от домати и краставици, от време на време е зеле и някой морков.

Към късното хранене обикновено добавям ленено брашно, какао, канела и стевия. Сметаната я сменям - понякога заквасена, друг път е бита (течна).

Обикновено в работен ден пия две кафета дневно (еспресо) - около 9:00 - 9:30 сутрин и около 15:00 - 15:30 следобед. От време на време пропускам следобедното. През почивните дни се случва да минавам и без кафе.

В почивните дни обикновено храненията са три, а не четири.
Разбира се - същото количество храна, но разпределено на три части.

На този етап не виждам смисъл да разписвам нещата всеки ден, схемата е сравнително много постоянна. Тренировките по волейбол са от 19 до 21 часа и тогава графикът е в този вид. Когато щангирам в работен ден обикновено е по-рано (17 - 19 часа) и съответно всичко след тренировка се измества по-рано във времето.

Kога тренираш в тая схема? Привечер след работа, предполагам? Имам следния въпрос - ако до 19ч съм приключил със заплануваното хранене, имам достатъчно протеин и общи калории, но реша инцидентно да направя една тренировка (нормална, едночасова), задължително ли е да ям пак? Нали храната се абсорбира от тънкото черво, не от стомаха? Защото в такива случаи нямам апетит след тренировка, но се тъпча за да имам следтренировъчно ядене.

В работен ден тренирам в периода около 17:00 - 19:00 часа, а през почивните дни обикновено съм в залата рано сутрин - между 8:00 и 10:00 да речем. Това важи само за заниманията ми с фитнес, обаче. Тренировките по волейбол са от 19:00 до 21:00 часа (те са в други дни, разбира се).

Ако направиш такава тренировка, както описваш, храненето след нея е препоръчително, но не е задължително според мен. Храненето (освен всичко друго) до голяма степен е и навик + нагласа, но ако нямаш апетит в този момент - не яж. Ако това не е добра идея за теб - скоро ще си проличи. Аз съм си правил експерименти с по-малко храна след тренировка (т.е. същото количество за деня, но с друго разпределение) - не ми се получават добре нещата, по-късно вечер съм нетърпимо гладен, по-лесно губя мощност и по-трудничко възстановявам. Това не значи, че и при теб ще е същото. Освен това зависи и за какво хранене говорим - с какъв вид храна и какво количество. На кратко - ако нещата стават така, както ги искаш - не яж след такава късна тренировка. Друг е въпросът, че ако последното ми нормално хранене е в 19:00, аз лично ще съм готов за тренировка поне около 4 часа по-късно, т.е. около полунощ... и пак стигаме до това какво и колко съм ял в 19:00. :)

В такива случаи следтренировъчното ми ядене е : средно-голяма скумрия на скара или 4 яйца + чушки + извара (белтъчини + мазнини). Като по правило  - до 1 час след тренировката :D
На вкус не е нищо особено, понася се, но понякога ям като робот. Ще пробвам и без (y)

Този избор на храна е ОК в моите очи.
Можеш да си поиграеш с количествата храна, т.е. ако не ти е комфортно - нека да е по-малко като количество. Пробвай и без хранене, но дай достатъчно време на експеримента.

Събота - време да пълним сутиена! :)

Трисет (А) - 4 серии
А1 (4-4-3-3 повторения) - избутване на щанга от полулег - 80 / 90 / 100 / 100 kg
А2 (8 повторения) - лицеви опори (на пейки, с краката върху швейцарска топка) - собствено тегло
А3 (15 повторения) - избутване на щанга от обратен наклон - 30 / 35 / 40 / 40 kg

Трисет (В) - 4 серии
В1 (4 повторения) - кофички - +15 / +25 / +35 / +35 kg
В2 (8 повторения) - флайс от полулег - 15 kg-ови дъмбели
В3 (12 повторения) - долен cross-over - 10 kg

Трисет (С) - 4 серии
С1 (8 повторения) - сгъване за бицепс с EZ-лост от стоеж - 25 kg
С2 (8 повторения) - разгъване за трицепс на горен скрипец (прав лост, надхват) - 50 / 60 / 70 / 70 kg
С3 (6+6 повторения) - чуково сгъване за бицепс с дъмбели - 7.5 / 10 / 12.5 / 12.5 kg-ови дъмбели

Трисет (D) - 4 серии
D1 (8 повторения) - сгъване за бицепс с EZ-лост на скотова пейка - 20 kg
D2 (8 повторения) - разгъване за трицепс на горен скрипец (прав лост, подхват) - 40 / 50 / 50 / 50 kg
D3 (6+6 повторения) - Zottman-сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж - 10 kg-ови дъмбели

Трисет (Е) - 3 серии
Е1 (20 повторения) - russian twist с 5 kg-ов дъмбел в ръцете
Е2 (10 повторения) - повдигане на краката от стенд (до ниво над главата)

Както и очаквах - гърдите бързо понасят повече тежест. Доволен съм - добре се натоварих - хубава лежанка и кофички. С тази тренировка за гърди в момента съм на границата, затова следващия път ще я повторя точно, пък после ще мисля за по-тежко.

Щангиране на гърба днес! :)

Седмица 3

Трисет А - 4 серии
А1 (4 повторения) - набиране (широк надхват) - +5 / +10 / +10 / +10 kg
А2 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (тесен успореден хват) - 50 / 60 / 60 / 60 kg
А3 (12 повторения) - дърпане на горен скрипец (широк надхват) - 25 / 30 / 30 / 30 kg

Трисет В - 4 серии
В1 (4 повторения) - набиране (тесен успореден хват) - +5 / +10 / +10 / +10 kg
В2 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (широк надхват) - 50 / 60 / 60 / 60 kg
В3 (12 повторения) - дърпане на горен скрипец (тесен успореден хват) - 25 / 30 / 30 / 30 kg

Суперсерия С - 4 серии
С1 (8 повторения) - обратни набирания (раменен успореден хват) - собствено тегло
С2 (8 повторения) - pull-over с EZ-лост (раменен хват) - 20 / 25 / 25 / 25 kg

Суперсерия D - 4 серии
D1 (10 повторения) - pull-down - 40 / 40 / 40 / 40 kg
D2 (8 повторения) - раменна преса с дъмбели - 12.5 / 15 / 15 / 15 kg-ови дъмбели

Трисет E - 4 серии
E1 (10 повторения) - диамантени лицеви опори - собствено тегло
E2 (8 повторения) - сгъване за бицепс с EZ лост - 20 / 25 / 25 / 25 kg
E3 (8 повторения) - разгъване на скрипец за трицепс (прав лост надхват) - 50 / 60 / 60 / 60 kg

Трисет F - 4 серии
F1 (8 повторения) - разгъване за трицепс на скрипец (с въже) - 40 / 50 / 50 / 50 kg
F2 (6 + 6 повторения) - чуково сгъване за бицепс с дъмбели - 12.5 / 15 / 15 / 15 kg-ови дъмбели
F3 (8 повторения) - kick-back за трицепс с дъмбели - 7.5 kg-ови дъмбели

Суперсерия G - 4 серии
G1 (10 повторения) - Ab-wheel (на колене)
G2 (10 повторения) - вертикално повдигане на краката на стенд (прави крака, до нивото на лицето)

Започнах тегаво и не ми спореше. Направих си нещата, но не с тази лекота, с която ми се искаше и би трябвало. След двата основни трисета за гръб, обаче, реших да се довърша и... мощността дойде. :) Реших да не прахосвам тонуса и извъртях една допълнителна суперсерия. Тренировката дойде излишно обемна, но пък си направих кефа през втората й половина. Единственото, което не ми харесва на този етап - не ми олекват набиранията (очаквах обратното) и съответно стоя на тези работни тежести. Е, да видим нататък.