Кольо Пияндето и Волейболът

Краката днес:

1. Загрявка
- 5 минути велоергометър
- 5 минути кростренажор
- 5 минути тичане на пътека (8 km/h)
- суперсерия (3 серии):
—— 30 секунди планк на швейцарска топка
—— глутеус мост на швейцарска топка с последователно разгъване на подбедриците
- суперсерия (3 серии):
—— клек с швейцарска топка (облегнат на стена) - 10 повторения в темпо 4-0-2-0
—— leg curl с швейцарска топка (на два крака) - 10 повторения

2. Вработване

Суперсерия А (4 серии):
А1 (6 повторения на всеки крак) - бедрено разгъване на машина (вдигане на два крака, спускане на един) - 60/70/80/80 kg / темпо 1-0-6-0
А2 (8 повторения) - предна везна с дъмбел - 17.5/20/22.5/22.5 kg-ов дъмбел

3. Основна работа

Суперсерия В (4 серии)
В1 (5 повторения за всеки крак) - ходещи напади с дъмбели - 17.5/20/20/20 kg-ови дъмбели
В2 (5 повторения за всеки крак) - странични напади с дъмбели - 10/12/12/12 kg-ови дъмбели

Суперсерия С (4 серии)
С1 (8 повторения) - заден клек (гз до петите) - 50/60/65/70 kg
C2 (6 повторения за всеки крак) - български клек с дъмбели - 10/12.5/12.5/15 kg-ови дъмбели

Трисет D (4 серии)
D1 (8 повторения) - хип-тръстър с щанга - 60 kg
D2 (15 повторения) - бедрено разгъване на машина - 40 kg / темпо 1-0-1-0
D3 (10 повторения) - повдигане на калф-машина (седнал) - 15 kg

Добре. Даже много добре, защото работих в много стегнато темпо. Комбинацията от заден клек с щанга и български клек ми спира тока направо, но днес го направих още малко по-тежко (спрямо миналата седмица). Трябва да обръщам повече внимание на прасците, обаче... все ги оставям за накрая, а тогава вече просто нямам батерия за тях. Ще помисля къде да ги навинтя, вероятно ще превърна още една суперсерия в трисет.

По стар плажен обичай - гърди и бицепс днес. :)

Трисет (А) - 4 серии
А1 (4 повторения) - избутване на дъмбели от полулег - 27.5 / 32.5 / 32.5 / 32.5 kg-ови дъмбели
А2 (8 повторения) - избутване на дъмбели от хоризонтален лег - 15 / 17.5 / 17.5 / 17.5 kg-ови дъмбели
А3 (15 повторения) - избутване на щанга от обратен наклон - 40 kg

Трисет (В) - 4 серии
В1 (4 повторения) - кофички - +20 / +30 / +40 / +40 kg
В2 (8 повторения) - флайс от полулег - 17.5 kg-ови дъмбели
В3 (12 повторения) - избутване на щанга от хоризонтален лег - 40 kg

Трисет (С) - 4 серии
С1 (8 повторения) - сгъване за бицепс с EZ-лост от стоеж - 20 / 25 / 25 / 25 kg
С2 (8 повторения) - избутване на щанга от хоризонтален лег с тесен хват - 60 kg
С3 (5+5 повторения) - сгъване за бицепс с дъмбели - 12.5 / 15 / 15 / 15 kg-ови дъмбели

Трисет (D) - 4 серии
D1 (6 повторения) - сгъване за бицепс на долен скрипец с прав лост - 50 kg
D2 (8 повторения) - разгъване за трицепс на горен скрипец (въже) - 50 kg
D3 (8 повторения) - сгъване за бицепс с EZ-лост на скотова пейка - 20 kg

Суперсерия (Е) - 4 серии
Е1 (10 повторения) - full-contact twist - 25 kg
Е2 (10 повторения) - повдигане на краката от стенд (до ниво над главата)

Малко повече работа с дъмбели днес. Старая се да не тренирам само с лостове и да разнообразявам натоварването (сменям упражненията и последователността им). Доволно - няма какво да отбележа специално в тази тренировка. Кофичките си вървят към по-тежко, както обикновено. Вече мога да бутам малко по-тежки дъмбели от 32.5 kg по лежанките, но задължително ми трябва асистент, защото не мога да си ги “добутам” до работна позиция.

По стар плажен обичай - гърди и бицепс днес. :)

Понеделник!!! :P

Понеделник!!! :P

Да напомпя гърдичките и бицагите след уикенда?
Непрактично, амиго, много непрактично! 8-)

Гърди се правят в понеделник, Коле 8-) Бицаги - петък/събота, но гърдите - задълже в понеделник! ;)

Не ми пробутвайте тая broscience, лисугери такива! :D
През уикенда е времето за кафенце-мафенце, басейнче-масейнче, чики-рики разходчица, барче-марче и все такива местенца, където се ходи с по-малък размер тениска... (party) Затова съвсем в началото на почивните дни се привеждам в удобен за логаритмуване вид! (wasntme) (muscle) (giggle)

В работен ден кой ще види резултатите от 100-те кила на лежанката, м? :P М? :P

Анатема за теб, кросфитър! :D

3, 2, 1! О, много добре! Продължаваме да караме направо, момче! (party)

Седмица 4

Трисет А - 4 серии
А1 (4 повторения) - набиране (широк успореден хват) - +5 / +10 / +15 / +15 kg
А2 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (тесен успореден хват) - 50 / 60 / 60 / 60 kg
А3 (12 повторения) - гребане с дъмбел - 10 / 12.5 / 12.5 / 12.5 kg-ов дъмбел

Трисет В - 4 серии
В1 (4 повторения) - набиране (тесен успореден хват) - +5 / +10 / +15 / +15 kg
В2 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (широк подхват) - 50 / 60 / 60 / 60 kg
В3 (12 повторения) - гребане на машина - 10 / 15 / 15 / 15 kg

Суперсерия С - 4 серии
С1 (8 повторения) - обратни набирания (раменен успореден хват) - собствено тегло
С2 (8 повторения) - pull-over с EZ-лост (раменен хват) - 20 / 25 / 25 / 25 kg

Суперсерия D - 4 серии
D1 (10 повторения) - pull-down - 40 / 45 / 50 / 50 kg
D2 (8 повторения) - раменна преса с дъмбели - 15 / 17.5 / 17.5 / 17.5 kg-ови дъмбели

Трисет E - 4 серии
E1 (10 повторения) - разгъване на скрипец за трицепс (прав лост надхват) - 60 / 70 / 70 / 70 kg
E2 (8 повторения) - сгъване за бицепс с EZ лост - 20 / 20 / 20 / 20 kg
E3 (8 повторения) - диамантени лицеви опори - собствено тегло

Трисет F - 4 серии
F1 (8 повторения) - разгъване за трицепс на скрипец (с въже) - 50 / 50 / 50 / 50 kg
F2 (6+6 повторения) - чуково сгъване за бицепс с дъмбели - 15 / 15 / 15 / 15 kg-ови дъмбели
F3 (8 повторения) - разгъване на скрипец за трицепс (прав лост подхват) - 50 / 50 / 50 / 50 kg

Трисет G - 4 серии
G1 (10 повторения) - Ab-wheel (на колене)
G2 (40 секунди) - plank върху швейцарска топка (повдигах последователно краката за по 1 секунда)
G3 (10 повторения) - вертикално повдигане на краката на стенд (прави крака, до нивото на лицето)

Много добре се получи. Работих с желаното темпо и сложих още малко тежест на набиранията. В този вид, обаче, тренировката е доста обемна, та вероятно двете суперсерийки C и D ще ги превърна в един трисет. Тук-там тежестите са леко увеличени, а и разместих последователността на упражненията за ръце. Този тренировъчен подход дава възможност за много комбинации и почти вечно разнообразие. Миналата седмица правих набирания в трисет с дърпане на горен скрипец - не я харесах тази комбинация. Силицата расте бавно и полека, значи нещата са ОК.

Четвъртък - ден за бутчета и копитца! :)

1. Загрявка
- 5 минути велоергометър
- 5 минути кростренажор
- 5 минути тичане на пътека (8 km/h)
- суперсерия (3 серии):
—— 30 секунди планк на швейцарска топка
—— глутеус мост на швейцарска топка с последователно разгъване на подбедриците
- суперсерия (3 серии):
—— клек с швейцарска топка (облегнат на стена) - 10 повторения в темпо 4-0-2-0
—— leg curl с швейцарска топка (на два крака) - 10 повторения

2. Вработване

Суперсерия А (4 серии):
А1 (8-8-6-6 повторения) - бедрено разгъване на машина - 80 / 90 / 110 / 110 kg
А2 (8-8-6-6 повторения) - бедрено сгъване на машина - 20 / 25 / 30 / 30 kg

3. Основна работа

В1 (4 серии по 5 повторения за всеки крак)
ходещи напади с дъмбели - 17.5 / 20 / 20 / 20 kg-ови дъмбели

С1 (4 серии по 8 повторения)
заден клек (гз до петите) - 60 / 70 / 70 / 70 kg

D1 (3 серии по 8 повторения) - повдигане на калф-машина (прав) - 60 kg

Е1 (3 серии по 8 повторения) - повдигане на калф-машина (седнал) - 15 kg

4. Старателно разтягане

Докато пътувах към залата размишлявах над тренировката... и всъщност се усетих, че днес ми е 6-ти пореден тренировъчен ден, а почивен ще ми е 10-тият. В последната седмица отново волейболът влезе в тренировъчния режим - уж лекинко, уж без да се напрягам, хайде днес, хайде утре, а се заиграваме на практика... съответно - щангирането си върви по график и то се събра. Имам и уговорки за игрички в следващите дни (пуста краста!!!), та... без да му мисля много отрязах голяма част от обема на тренировката. Нямам нужда от умора в краката още в началото по никое време. Моментално отпаднаха суперсериите като тренировъчен подход, направих само най-основното с актуалните за момента тежести. Загрявката си я направих без да я съкращавам, дори добавих малко баланси на един крак върху мека подложка, които не съм описал горе (не са нещо съществено). Бърза, стегната и чудесно тонизираща тренировка, подчинена на идеята само да “погъделичкам” краката и да остана със сили.

В следващите дни ще помисля как да систематизирам тренировъчния план, защото имам практическа възможност да тренирам буквално всеки ден (волейбол или фитнес), а така просто няма да станат нещата, независимо от желанията ми.

Трисет E - 4 серии
E1 (10 повторения) - разгъване на скрипец за трицепс (прав лост надхват) - 60 / 70 / 70 / 70 kg
E2 (8 повторения) - сгъване за бицепс с EZ лост - 20 / 20 / 20 / 20 kg
E3 (8 повторения) - диамантени лицеви опори - собствено тегло

Трисет F - 4 серии
F1 (8 повторения) - разгъване за трицепс на скрипец (с въже) - 50 / 50 / 50 / 50 kg
F2 (6+6 повторения) - чуково сгъване за бицепс с дъмбели - 15 / 15 / 15 / 15 kg-ови дъмбели
F3 (8 повторения) - разгъване на скрипец за трицепс (прав лост подхват) - 50 / 50 / 50 / 50 kg

Понеже обмислям и аз да започвам ТСЛ, би ли ми обяснил, защо се правят и бицепс и трицепс както в деня за гръб, така и в този за гърди?

Понеже обмислям и аз да започвам ТСЛ, би ли ми обяснил, защо се правят и бицепс и трицепс както в деня за гръб, така и в този за гърди?

По протокола на ‘тежко-средно-леко’ тренирам само гърдите и гърба, не цялото тяло. С тях тренирам бицепс и трицепс, в трисети. В тренировката за гърди приоритетно натоварвам бицепса - тогава всеки трисет съдържа 2 упражнения за бицепс, разделени от 1 за трицепс. Съответно - в тренировката за гръб повече усилие има върху трицепса и всеки трисет има 2 упражнения за трицепс, разделени с 1 за бицепс. Това е мое лично решение за тренировъчния подход, аз и краката тренирам на различен принцип. Съвсем спокойно и без колебание можеш да прилагаш ‘тежко-средно-леко’ в тренировките за всички мускулни групи. Протоколът е тежък, но работи чудесно.

Кольо,
Напълно те разбирам за крастата. И аз съм така с футбола - уж гледам да го намаля само до участие в лигата и да си тренирам, но звънне ли някой за мач се включвам :).

Точно!
Мисля, че ми е време да спра да се състезавам активно (до колкото българското първенство е мерило за натоварване), годинките напреднаха вече... и така, както си го мисля, неусетно натиснах щангите, пуснах се в аматьорската лига и поех още 1-2 уговорки за редовни игрички (уж неангажиращо чики-рики). Така съм възпитан, че не се разхождам с ръце в джобовете по време на какъвто и да е спорт. Тегля чертата и виждам - ми аз тренирам всеки ден и имам организационната възможност да го правя постоянно. :) Издухана история... :)

Няма по-хубаво от това в неделя вечер да се замислиш и да си кажеш:
-М..ка му, че аз съм спортувал всеки ден /щанги, спорт, кардио/, а някои дни и по два пъти ;)

Ех... две тренировки дневно... размечтах се! (wasntme)
А колко годинки изкарах така!

Прав си за този кеф... просто начин на живот и светоусещане.
Просто трябва поне малко да се подреждат нещата, защото не съм вече на 20 години (тогава нямаше никакво значение колко пъти ще тренирам днес). (sun)

С течение на годините, човек все повече осъзнава, че най-ценният му ресурс е времето.

...и че тялото се променя, независимо дали приемаме / осъзнаваме това или не. :)

Завършвам 4-тата седмица ‘тежко-средно-леко’ с... гърди, естествено! 8-)

Трисет (А) - 4 серии
А1 (4 повторения) - избутване на щанга от полулег - 80 / 90 / 100 / 100 kg
А2 (8 повторения) - избутване на дъмбели от хоризонтален лег - 20 kg-ови дъмбели
А3 (12 повторения) - избутване на щанга от обратен наклон - 40 kg

Трисет (В) - 4 серии
В1 (4 повторения) - кофички - +15 / +30 / +40 / +40 kg
В2 (8 повторения) - избутване на дъмбели от полулег - 20 kg-ови дъмбели
В3 (12 повторения) - долен cross-over - 10 kg

Суперсерия (С) - fatality - 4 серии
С1 (10 повторения) - лицеви опори (на пейки, с краката върху швейцарска топка) - собствено тегло
С2 (8 повторения) - флайс с дъмбели от полулег - 20 kg-ови дъмбели

Трисет (D) - 4 серии
D1 (6 повторения) - сгъване за бицепс с прав лост на долен скрипец - 40 / 50 / 50 / 50 kg
D2 (8 повторения) - разгъване за трицепс на горен скрипец (прав лост, надхват) - 50 / 60 / 60 / 60 kg
D3 (5+5 повторения) - сгъване за бицепс с дъмбели от седеж- 15 kg-ови дъмбели

Трисет (E) - 4 серии
E1 (8 повторения) - сгъване за бицепс с EZ-лост от стоеж - 20 kg
E2 (8 повторения) - разгъване за трицепс на горен скрипец (въже) - 40 / 50 / 50 / 50 kg
E3 (6+6 повторения) - чуково сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж - 15 kg-ови дъмбели

Трисет ( F ) - 4 серии
F1 (20 повторения) - russian twist с 5 kg-ов дъмбел в ръцете
F2 (10 повторения) - повдигане на краката от стенд (до ниво над главата)

Затвърдих стотачката на лежанката. Аз съм един щастлив плажен билдър! (sun)
Хубава тренировка, няма нещо особено за отбелязване.

Въртя, суча... деля, вадя, умножавам... три пъти го режа и все е късо! :)

Завъртях ‘тежко-средно-леко’ за 4 седмици, но ако продължавам така нещата няма да се получат. В изминалите дни мисля как да подредя тренировъчния план и не виждам как да напъхам в него 3 силови тренировки. Ще имам 3 или 4 занимания с волейбол седмично. Да, вярно, че няма да са с обичайното за последните години натоварване, но колкото и да е - не се пестя особено... ако сложа и 3 фитнеса значи да тренирам практически всеки ден. Възможно е, но нито се налага, нито е разумно, нито пък ще ме доведе до нещо смислено в дългосрочен план.

Затова мисля да се върна към основата във фитнеса - стандартен сплит с 2 тренировки седмично - горна и долна част на тялото. Разликата с предишни години ще бъде в това, че ще се старая да тренирам максимално тежко във фитнеса (разбира се, без да излизам от границите на разумното към всеки момент). В предишните години фитнесът в този период от годината минаваше към доста по-нисък приоритет спрямо волейбола. По една или друга причина сега мога да ги съчетавам при равен приоритет. Ще се съобразявам единствено с риска от контузии и пряка опасност от преумора, ако надуша такова нещо. Тъкмо ще проверя как ще се справи билковата суплементация (Tribulus + Eleuthero) при такъв смесен режим.

Понеже обмислям и аз да започвам ТСЛ, би ли ми обяснил, защо се правят и бицепс и трицепс както в деня за гръб, така и в този за гърди?

По протокола на ‘тежко-средно-леко’ тренирам само гърдите и гърба, не цялото тяло. С тях тренирам бицепс и трицепс, в трисети. В тренировката за гърди приоритетно натоварвам бицепса - тогава всеки трисет съдържа 2 упражнения за бицепс, разделени от 1 за трицепс. Съответно - в тренировката за гръб повече усилие има върху трицепса и всеки трисет има 2 упражнения за трицепс, разделени с 1 за бицепс. Това е мое лично решение за тренировъчния подход, аз и краката тренирам на различен принцип. Съвсем спокойно и без колебание можеш да прилагаш ‘тежко-средно-леко’ в тренировките за всички мускулни групи. Протоколът е тежък, но работи чудесно.

Благодаря за отговора :) Но се питам 2 по-конкретни неща:

1. Ако деня е за гърди и бицепс, защо във него включваш трицепс? Лично предпочитание или за да се допълни до трисет? Просто ми е чудно, понеже го тренираш в друг ден.

2. Как изпълняваш суперсериите и трисетовете. Има ли почивка между отделните упражнения от даден трисет/суперсерия. Колко по-голяма е почивката между отделните серии?

1. Ако деня е за гърди и бицепс, защо във него включваш трицепс? Лично предпочитание или за да се допълни до трисет? Просто ми е чудно, понеже го тренираш в друг ден.

Изцяло лично предпочитание. :)
По-комфортно ми е да редувам бицепс и трицепс, а и ми е останал лек афинитет към включване на повечко мускулни групи в една тренировка.

2. Как изпълняваш суперсериите и трисетовете. Има ли почивка между отделните упражнения от даден трисет/суперсерия. Колко по-голяма е почивката между отделните серии?

Когато говоря за трисет, значи правя последователно серии от трите упражнения и след това почивам. Почивка между упражненията в рамките на една серия почти няма, защото разполагам уредите близо - реално пускам единия и максимално бързо (до няколко секунди) хващам следващия. Почивам след като направя трите упражнения в серията на трисета. С други думи (например): сгъвам - разгъвам - сгъвам - почивам - сгъвам - разгъвам - сгъвам - почивам и т.н. Тези почивки са около 30-40 секунди за ръцете и не повече от 60 секунди при гърдите и гърба. Между отделните трисети си давам 2-3 минути почивка. Същото важи и за суперсериите.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Във вторник щангирах горната част на тялото (гърди-гръб в суперсерии), но се отнесох и не описах тренировката... съответно после ми бягаха детайли. Както и да е...

Днес - по стар обичай в четвъртък - крака. :)

1. Загрявка
- 5 минути велоергометър
- 5 минути кростренажор
- 5 минути тичане на пътека (8 km/h)
- суперсерия (3 серии):
—— 30 секунди планк на швейцарска топка
—— глутеус мост на швейцарска топка с последователно разгъване на подбедриците
- суперсерия (3 серии):
—— клек с швейцарска топка (облегнат на стена) - 10 повторения в темпо 4-0-2-0
—— leg curl с швейцарска топка (на два крака) - 10 повторения

2. Вработване

Суперсерия А (4 серии):
А1 (10 повторения) - бедрено разгъване на машина - 50 / 60 / 70 / 70 kg
А2 (10 повторения) - бедрено сгъване на машина - 15 / 20 / 20 / 20 kg

Темпо за двете упражнения в суперсерията: 3-0-5-0
Вдигам с двата крака и спускам на един, редувайки ляво и дясно.

3. Основна работа

Упражнение В (4 серии по 5 повторения за всеки крак)
ходещи напади с дъмбели - 17.5 / 20 / 20 / 20 kg-ови дъмбели

Суперсерия С (4 серии)
С1 (6 повторения за всеки крак) - български клек с дъмбели - 10 kg-ови дъмбели
С2 (6 повторения за всеки крак) - качване върху кутия (60 cm височина) - 10 kg-ови дъмбели

Суперсерия D (4 серии)
D1 (8 повторения) - hip-thruster с щанга (темпо 2-0-2-0) - 70 kg
D2 (8 повторения) - бедрено разгъване на машина (с два крака, темпо 2-0-2-0) - 70 kg

Упражнение Е (4 серии по 6-8 повторения)
повдигане на калф-машина (прав) - 50 / 70 / 70 / 70 kg

Упражнение F (4 серии по 8-10 повторения)
повдигане на калф-машина (седнал) - 10 / 15 / 15 / 15 kg

4. Старателно разтягане

Имах други планове за тренировката - исках да поклякам хубавко, ама... греда. Как пък всичките папуняци от залата днес се сетиха да ползват стойките, кой да поприкляква, кой да подръпва тяга... така или иначе не успях да се класирам за клякане. В движение смених стратегията и минах в суперсерии. Суперсерия А ми отне доста време и на моменти е леко скучно, но имам нужда от тези неща. Български клек и качване се оказа тегава комбинация, особено когато клекът се прави бавно, а качването - максимално експлозивно. Подобно нещо мога да кажа и за следващата суперсерия - hit-thruster и бедрено разгъване - няма майтап при бавно темпо. Като цяло в тренировката се позаиграх с темпото на изпълнение, та стана по-дългичка от обичайното, но... няма друг начин. Малко повече време отделих за прасците накрая. Доволен.
(sun)

Щангички за горната част на туловището! (sun)

Суперсерия (А) - 4 серии
А1 (8 повторения) - кофички - +10 / +20 / +20 / +20 kg
А2 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (тесен успореден хват) - 60 / 70 / 80 / 80 kg

Суперсерия (В) - 4 серии
В1 (8 повторения) - избутване на щанга от полулег - 70 / 80 / 80 / 80 kg
В2 (4 повторения) - набиране (широк успореден хват) - +5 / +10 / +10 / +10 kg

Суперсерия (С) - 4 серии
С1 (8 повторения) - избутване на дъмбели от хоризонтален лег - 25 kg-ови дъмбели
С2 (8 повторения) - обратни набирания с раменен успореден хват - собствено тегло

Суперсерия (D) - 4 серии
D1 (8 повторения) - военна преса - 30 / 40 / 40 / 40 kg
D2 (8 повторения) - pull-down - 50 / 60 / 60 / 60 kg

Суперсерия (E) - 4 серии
E1 (8 повторения) - сгъване за бицепс с прав лост на долен скрипец - 40 / 50 / 50 / 50 kg
E2 (8 повторения) - разгъване за трицепс на горен скрипец (прав лост, надхват) - 50 / 60 / 70 / 70 kg

Суперсерия ( F ) - 4 серии
F1 (5+5 повторения) - сгъване за бицепс с дъмбели от седеж- 15 kg-ови дъмбели
F2 (8 повторения) - разгъване за трицепс на горен скрипец (въже) - 50 kg

Между сериите навинтих в някаква странна последователност упражнения за корем (не съм в състояние да възпроизведа последователността):
- 2 серии по 16 повторения - russian twist с 5 kg-ов дъмбел в ръцете
- 2 серии по 10 повторения - повдигане на краката от стенд (до ниво над главата)
- 2 серии по 15 повторения - V-преса със собствено тегло
- 4 серии по 45 секунди plank върху швейцарска топка

След ‘тежко-средно-леко’ обемните тренировки от друг тип стават просто закачка.
Тренирах в много стегнато темпо, харесах се много.
Каква страхотна есенна събота сутрин!

И ми е ред, и ми се пада - щангиране на горната част на телесото! :)

Суперсерия (А) - 4 серии
А1 (8 повторения) - избутване на дъмбели от полулег - 25 / 32.5 / 32.5 / 32.5 kg-ови дъмбели
А2 (6 повторения) - гребане с дъмбел - 25 / 32.5 / 32.5 / 32.5 kg-ови дъмбели

Суперсерия (В) - 4 серии
В1 (8 повторения) - кофички - +10 / +20 / +20 / +20 kg
В2 (4 повторения) - набиране (тесен успореден хват, гърди до лоста) - +5 / +10 / +10 / +10 kg

Трисет (С) - 4 серии
С1 (4 повторения) - набиране (широк надхват, гърди до лоста) - собствено тегло
С2 (8 повторения) - лицеви опори (с ръце на пейки и крака върху швейцарска топка) - собствено тегло
С3 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (тесен успореден хват) - 70 kg

Суперсерия (D) - 4 серии
D1 (8 повторения) - сгъване за бицепс с EZ-лост - 20 kg
D2 (8 повторения) - разгъване за трицепс на горен скрипец (въже) - 50 kg

Суперсерия (E) - 4 серии
Е1 (5+5 повторения) - сгъване за бицепс с дъмбели от седеж- 12.5 kg-ови дъмбели
Е2 (8 повторения) - разгъване за трицепс на горен скрипец (прав лост, надхват) - 60 kg

Добре. Даже много добре!
Първата суперсерия (А) тръгна много добре и запазих инерцията през цялата тренировка. Очаквах, че няма да мога да бутам по 8 повторения с тези дъмбели, но се получиха нещата, при това - с дърпане на същите. В следващите упражнения не увеличавах тежестите спрямо предишната тренировка, но натиснах темпото - съкратих почивките до времето, необходимо за достигане на следващия уред. Реших, че ще използвам този тонус по предназначение и набързо превърнах суперсерия С в трисет. Така тренировката се ориентира в малко по-голяма степен към гръбчето (което от край време не се представя на нивото на гърдите). След това леко отстъпих в работните тежести за ръцете, но запазих минималните почивки и се старах да се придържам към темпо от рода на 2-1-2-0. Накрая правих малко корем, но се заговорих и не запомних кое, колко и как - малко V-преси, планк с топката и russian twists.

Днес - тренировка крака. :)

1. Загрявка
- 5 минути велоергометър
- 5 минути кростренажор
- 5 минути тичане на пътека (8 km/h)
- суперсерия (3 серии):
—— 30 секунди планк на швейцарска топка
—— глутеус мост на швейцарска топка с последователно разгъване на подбедриците
- суперсерия (3 серии):
—— клек с швейцарска топка (облегнат на стена) - 10 повторения (темпо 4-0-2-0)
—— leg curl с швейцарска топка (на два крака) - 10 повторения

2. Вработване

Суперсерия А (4 серии):
А1 (6 повторения) - бедрено разгъване на машина (с два крака едновременно) - 90 kg (темпо 2-0-2-0)
А2 (6 повторения) - предна везна с дъмбел - 20 kg-ов дъмбел

3. Основна работа

Упражнение В (4 серии по 5 повторения за всеки крак)
ходещи напади с дъмбели - 17.5 / 20 / 20 / 20 kg-ови дъмбели

Суперсерия С (4 серии)
С1 (8 повторения) - заден клек с щанга (гз до петите) - 50 / 60 / 70 / 70 kg
С2 (6 повторения за всеки крак) - български клек с дъмбели - 10 kg-ови дъмбели

Суперсерия D (4 серии)
D1 (8 повторения) - hip-thruster с щанга (темпо 1-1-1-0) - 60 kg
D2 (8 повторения) - бедрено разгъване на машина (с два крака, темпо 2-1-2-0) - 50 kg

Суперсерия Е (4 серии)
Е1 (6 повторения) - повдигане на калф-машина (прав) - 60 kg
Е2 (6 повторения) - повдигане на калф-машина (седнал) - 20 kg

4. Старателно разтягане

Горе-долу добре. Тренирах заедно с двамата ми племенници, та на моменти стабилно губих темпо. Не са ми много свежи краката днес - следствие от игричките волейбол в последните дни. Въпреки това стана добре, практически не по-лека тренировка от миналата седмица, когато бях значително по-свеж. Суперсерията заден + български клек ми спира тока, ама кефът цена няма. Позаигравах се с темпото на изпълнение.

Да си разпиша леката тонизираща тренировка за крака снощи:

1. Загрявка
- 5 минути велоергометър
- 5 минути кростренажор
- 5 минути тичане на пътека (8 km/h)
- суперсерия (3 серии):
—— 30 секунди планк на швейцарска топка
—— глутеус мост на швейцарска топка с последователно разгъване на подбедриците
- суперсерия (3 серии):
—— клек с швейцарска топка (облегнат на стена) - 10 повторения (темпо 4-0-2-0)
—— leg curl с швейцарска топка (на два крака) - 10 повторения

2. Вработване

Суперсерия А (4 серии):
А1 (10 повторения) - бедрено разгъване на машина (с два крака едновременно) - 60 kg
А2 (10 повторения) - бедрено сгъване на машина (с два крака едновременно) - 20 kg

3. Основна работа

Упражнение В (4 серии по 5 повторения за всеки крак)
ходещи напади с дъмбели - 12.5 / 15 / 15 / 15 kg-ови дъмбели

Упражнение С (4 серии по 8 повторения, гз до петите)
заден клек с щанга - 40 / 50 / 50 / 50 kg

Суперсерия D (4 серии)
D1 (6 повторения) - повдигане на калф-машина (прав) - 40 kg
D2 (6 повторения) - повдигане на калф-машина (седнал) - 10 kg

4. Старателно разтягане

Кратко, стегнато и леко. Идеята на тренировката беше да бъде не повече от 60-70% от обичайната (като цялостно натоварване, обем, работни тежести и т.н.). Старах се при всички упражнения да се придържам към умерено спокойно темпо, без да гоня точност (нещо от рода на 1-2 секунди движение във всяка посока и без задържане в крайните точки).

Предишната разтоварваща тренировка за крака беше неразумно отдавна май, събра ми се по-тежичка игра волейбол в последните дни, а ми предстои и някакъв мач след 2 дни. Не виждам смисъл да натискам краката в тази ситуация, гарантирано щях да обезсмисля днешната тренировка волейбол, ако бях щангирал краката тежко вчера. Днес усещам краката така, както исках - добре тонизирани, с много лека умора.

Ето за какво става въпрос:
- Now Foods Tribulus - 3 x 1 g дневно (преди хранене)
- Now Foods Eleuthero - 2 х 1 g дневно (след обяда и след вечеря)
- Now Foods L-OptiZinc - 3 х 30 mg дневно (преди хранене, заедно с трибулуса)
- Now Foods Vitamin D-3 - 1 х 5000 IU дневно (вечер, след последното хранене)

Идеята е да приемам тези продукти за период от 60 дни.

Правя една междинна ревизия на впечатленията си от тази комбинация добавки. Приемам ги от 45-50 дни, остават ми още 10-15 дни (и ще си ги довърша), но общо взето си изградих някакво мнение. Общо взето впечатленията ми са добри, въпреки че очаквах повече. При мен действието на тези билки е по-скоро типично за адаптогени, не толкова силно е влиянието върху тренировъчните показатели. Тренирам 5-6 пъти седмично - 3 силови тренировки във фитнеса и 2-3 тренировки волейбол (не всичките тежки). Разликата със сходни периоди от предишни години е, че сега не съм намалил натоварването при щангите, както правя обикновено - натискам си ги. Систематизирам с по няколко думи:
- поддържам доста приличен общ тонус в този смесен тренировъчен режим
- възстановявам добре, има разлика в сравнение с периода преди тази суплементация
- наспивам се качествено, отпочинал съм дори когато съм спал по-кратко време (в границите на разумното)
- не намирам разлика в чисто тренировъчните параметри (сила, експлозивност, издържливост)

От днес започвам да приемам старата проверена комбинация креатин + бета аланин.
Спрях се на FA Crea Core и FA Beta Alanine.
Марката е нова за нашия пазар, но ми направи приятно впечатление и реших да пробвам, независимо че нямам кой знае каква предварителна информация за продуктите им. Интересни идеи имат (поогледах доста от продуктите им), но тръгвам със съвсем простички и стандартни очаквания - като към всеки нормален креатин и бета аланин. Креатиновият продукт е матрица, съдържаща основно така хваления креатин хидрохлорид. Много тежки думи се изприказваха за тази креатинова форма, та ще проверя до колко имат нещо общо с реалността. Бета аланинът по документи е най-доброто възможно - патентованият CarnoSyn®. Любопитно е комбиниран с хистидин. Ще проверя и още нещо - тъй като с Боби говорихме в една тема за бета аланина и начините му за прием, ще приемам тази добавка само като предтренировъчна. До сега дневното количество съм го приемал само на 2 или 3 части, разпределени през деня. Креатинът - стандартно след тренировка.

Туй то. (sun)

Впечатления от първото докосване на двата продукта (по една доза):

(1) Бета аланин
- отлична опаковка - фолио и добре залепена защитна бленда
- хигроскопично пакетче в кутията
- мерителна лъжичка
- наистина безупречна разтворимост
- напълно неутрален вкус
- ясно осезаема и сравнително силна параестезия

(2) Креатинова матрица
- отлична опаковка - фолио и добре залепена защитна бленда
- хигроскопично пакетче в кутията
- мерителна лъжичка
- отлична разтворимост
- стомашен дискомфорт - напълно липсва
- много приятен вкус - череша - ненатрапчиво сладък и ле-е-екинко накиселяващ (в моите очи - перфектен)

Ще са ми много интересни отзивите ти както за бета-аланина по такава схема, така и за креатиновата матрица. Отдавна си мисля, че колкото и да е ефективен и изпробван, при прием в недостатъчно добре разтворен вид монохидратът се похабява поне на 50%, ако не и повече, а аз нямам време и нерви да го разтварям добре.

Именно онзи наш разговор ме подтикна да се занимавам отново с бета аланин. :) От доста време не съм го пил - не защото имам съмнения около ефективността на добавката, а защото не ми се разправя да организирам прием 2-3 пъти дневно на гладно. Ето повод да видим какво ще се случи по другия начин - гърмя цялата доза бета аланин преди тренировка (което реално е на празен стомах винаги при мен) и не се занимавам повече. В креатиновата матрица има още мъничко и това е. Попрочетох тук-там и реших, че смисъл от теории няма - практика му е майката, а този подход е много по-лесен като организация. :) По спомен Вито пиеше бета аланин по подобен начин - цялата доза малко преди и по време на тренировка.

Креатиновата матрица се разтваря наистина добре - бях сложил дозата в малко шише, залях я с около 200-250 ml вода и няколко енергични раздрусвания бяха достатъчни за разтваряне. За креатин - не мога да искам повече. Защо не ти се разтваря добре монохидратът? Пиеш читав продукт. Микронизиран (такъв само на SAN съм пил) също се разтваря лесно и почти няма фира по стените на съда...

Защо не ти се разтваря добре монохидратът? Пиеш читав продукт. Микронизиран (такъв само на SAN съм пил) също се разтваря лесно и почти няма фира по стените на съда...

Не знам защо не се разтваря. Заливам 5 грама прах с вода със стайна температура и бъркам по 2-3 минути и пак основната част плува във водата под формата на бяла мътилка. А марката, формата и източника наистина са добри.

Защо не си изсипвате монохидрата направо в устата? Никога не съм го пил по друг начин :)

Защо не си изсипвате монохидрата направо в устата? Никога не съм го пил по друг начин :)

Защото е почти равносилно на това да го изсипеш направо в канала. :) Ако не е разтворен в момента на попадане в стомаха, стомашните киселини го унищожават, преди дори да започне да се абсорбира.

Като допълнение на казаното от Боби - не винаги приемам креатин самостоятелно и не винаги в къщи, затова често слагам дозата в отделен съд. Да разнасям цялата кутия креатин - абсурд, не мога да си го причиня за добавка, която се приема всеки ден. Вярно е и друго - таймингът на прием не е чак толкова решаващ, но понякога има чисто организационни причини. :)

Защо не си изсипвате монохидрата направо в устата? Никога не съм го пил по друг начин :)

Защото е почти равносилно на това да го изсипеш направо в канала. :) Ако не е разтворен в момента на попадане в стомаха, стомашните киселини го унищожават, преди дори да започне да се абсорбира.

Добре ,Боби,как се променя влиянието на стомашната киселина върху разтворения  във вода или сок креатин спрямо неразтворения?  И в двата случая изминава един и същ път до мускулите ...

Да, креатинът от устата се телепортира в стомаха. Такива екстри като саливация, преминаване през хранопровод за него няма. Ако нещо е от значение то ще е времето на прием.

Добре ,Боби,как се променя влиянието на стомашната киселина върху разтворения  във вода или сок креатин спрямо неразтворения?  И в двата случая изминава един и същ път до мускулите ...

Разтвореният се абсорбира много по-бързо, преди стомашната киселина да е успяла да реагира с него. Отдавна е известно, че като правило вещества със слаба разтворимост се усвояват трудно от човешкия стомашно-чревен тракт.
Доказателства колкото искаш. Първо при прием на добре разтворен микронизиран монохидрат оплакванията от стомашно-чревен дискомфорт, каквито имат някои хора, намаляват значително. Второ около 30% от хората не реагират на прием на неразтворен креатин монохидрат. При прием на разтворен в топла вода или напитка този процент намалява.
Нямам време да ровя за източниците, от които съм черпил информация за това - ако искаш, приеми го на доверие или не го приемай. :)
Според мен здравият разум подсказва, че ако нещо има слаба разтворимост, то усвоимостта му ще се увеличи, ако го приемаме предварително разтворено.

Отново в допълнение на Боби - тънкият момент се нарича контактна повърхност.
Тя е в основата на смисъла от микронизирането на креатина и дъвченето на храната (например).

Хомеопати! :D (@ Боби § Кольо)

(И тази първа страница съсипАх. :( )

Щангирам си - не съм спирал. :)
Просто по-рядко имам настроение да описвам какви щуротии върша в залата.

Днес натисках горната част на тялото в стандартния за мен стил - гърди+гръб в суперсерии (дърпане-бутане). Тренировката е почти идентична с описваните такива на предишната страница, затова мисля да пропусна белетристиката. По-специфичното в случая е това, че за всички упражнения спазвах темпо 1-1-1-0 при 8 повторения в серия (технически отказ при 9-10 повторения). Съответно работните тежести са малко по-скромни от максималните, до които съм стигнал напоследък. Много съм доволен.

Все по-често се заигравам с темпото на изпълнение в тренировките за горната част на тялото (при краката го правя от доста време). Има много хляб в тая работа и ще взема да помисля дали не мога да я впрегна в някаква цикличност. Без цикличност така или иначе не стават работите в дългосрочен план (само новобранците смятат, че трябва всеки път да си на върха на възможностите си).

Я да разпиша една храна, типична за мен напоследък... (sun)

(1) Закуска - 6 цели яйца, около 100 g сирене, парче масло

(2) Обяд - 200 g свински врат и 50-60 g сурови бадеми

~~~ тренировка ~~~

(3) Вечеря - 200 g свински врат и 150 g грах

(4) Преди лягане - 200 g заквасена сметана, 200 g кисело мляко (3.6%), 1 авокадо (не особено голямо), 2 супени лъжици микс от смлени семена и толкова ленено брашно, 40-50 g какао, щипка стевия (всичко това под формата на кремче)

На кратко: 200 g протеин - 100 g въглехидрати - 200 g мазнини - 3000 kcal 8-)

Ако довечера след тренировка не успея да овладея гладорията с тази храна, процедурата е ясна - деликатно (почти любовно) човъркане в буркана с тахан или малко чиа в кремчето. (party)