Тренировки: поддържане на форма.

Наистина изглеждаш масивен.
А то е ясно, че каквото си наумил - ще го постигнеш :)

Днес:
1. Военна преса - 6,5,4,2 х20,40,60,70; 85х3; 6х3 х 80 кг.
2. Набиране на ръкохватка - 4х6 х 0,5,10,15 кг; 20 х 5,5
3а. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 3х10 х 80,90,100 lb
3б. Гребане на машина с една ръка - 3х10 х 40,60,70 кг. на ръка
Около час.
Тройката военна на 85 кг. беше лесна. Мислех да направя няколко тройки с 80, докато почнат да ми тежат, но това не се случи, и след 6 серии реших, че ми стига и спрях.

Вчера (по програма) трябваше да клякам, но ме домързя. Днес съответно беше ред на раменете и мислех да ги комбинирам с клек, но пък в същото време ми се тренираше и гръб, понеже го усещам възстановен (почти). В крайна сметка тренирах горната част и жертвах клека, който оставих за утре.
Мисля си за нещо, което досега все не се решавах да пробвам - по-чести тренировки за мускулна група. Досега тренирах директно мускулна група максимум 2 пъти седмично, но сега мисля да пробвам с поне 3-4 тренировки за всяка, т.е., с поне едно упражнение, което да я натоварва директно. Само краката евентуално ще останат с 1-2 тренировки седмично (т.е., клека и тягата).

Да попитам - колко време почиваш между сериите на военната преса ? :)

Иначе вероятно тази статия ще ти е от полза.

2-3 мин.

Днес:
1. Клек - 5х6 х 60-140 кг.; 160х1; 2х6 х 130 кг.
2а. Тяга - 5,4,3,2,1,1 х 100,120,140,160,170,170 кг.
2б. Прасец, седнал - 3х20 х 40
3а. Набиране на халки - 6,7,7,5
3б. Кофички - 15,15,10 х 0,28,40 кг.
Около час.

Здравей Петко! Да те попитам как да си направя нов дневник и връзката “Дневник” от профилът ми да води до новият дневник. Понеже през годините съм забелязал, че ти няколко пъти си го правил :D
Малко спамя, но съобщенията не работят...

Правиш си нов и затваряме стария. Мисля, че това досега работеше, ако не, пишеш на Митко да го оправи.

Днес:
1. Лежанка - 4х5 х 60,80,100,120 кг; 140 х 2; 4х3 х 130 кг.
2. Набиране успореден хват - 5; 8х5; 16 кг. х 3х5; 8
3. Раменни преси с дъмбели, седнал (накл. пейка) - 70х8; 75х13; 80х10 (тежест в lb за 1 дъмбел)
4. Гребане хор. на машина с две ръце (с опора) - 4х8 х 150,170,190,210 lb
Плюс няколко коремни превъртания на лост и няколко опити да правя кофички на халки. Казвам опити, щото не успях :D
Към 75-80 мин. общо.

Лежанката доста леко вървеше. Като цяло не се уморих, ама времето напредна, че доста се мотах.
Миналата седмица не завърших на минус с храната (или поне не много), тази от 4 дена съм, ще видим как ще завърши.

Днес:
1. Набиране подхват - 5; 16 кг. х 5; 32 кг. х 5; 40 кг. х 1; 2х5 х 28 кг. 20 кг. х 5
2. Наклонена лежанка - 3х5 х 60,80,100; 120х3; 3х5 х 110 кг.
3. Гребане с Т-щанга - 4х8х 40,50,60,70 кг.
4. Раменни преси с щанга, седнал (накл. облегалка) - 40х8; 60х6; 80 кг. х 8,7
65 мин.

Днес:
1. Клек - 5х5х 60-140 кг; 5х1 х 160 кг.
2. Тяга - 4х5 х 100,120,140,160 кг.
3. Коремни превъртания на лост - 10 х 1
4а. Набиране на халки - 5,6,6
4б. Кофички - 10, 40
5а. Разгъване с два дъмбела от лег - 40 п. х 8
5б. Сгъване с два дъмбела от стоеж - 50 п. х 7

65 мин.

Днес:
1. Военна преса - (5,5,2,1 х 20,40,60,70);  2х1 х 90,95 кг; 2х3 х 85 кг; 2х4 х 80 кг.
2. Набиране на ръкохватка - 5; 10х5; 20 кг х 5,5,5,4
3а. Преси с дъмбели от наклон - 90 х 10; 12,9 х 100 lb (1 дъмбел). 
3б. Гребане на машина с една ръка - 10,10,8 х 50,70,80 кг. (на ръка)
4а. Разгъване на скрипец с въже - 2х10 х 80,100 lb
4б. Чуково сгъване с дъмбели - 8,10 х 55,50 lb.
~ 70 мин.

Днес:
1. Лежанка - 5,4,3,2,1 х 60,80,100,120,140 кг; 150 х 1; 155 х 1 (помощ); 125 х 5,5
2. Набиране усп. хват - 6; 20 х 5,5; 16х5; 7,8
3. Клек - 5х5 х 60-140 кг; 145 х 4
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 70х8; 85х8; 75х9 (тежест в lb за 1 дъмбел)
5. Гребане с ръкохватка с една ръка от седеж - 4х8 х 45, 65, 79, 72 кг.
85 мин.

На 155 кг. се разконцентрирах, иначе не тежаха чак толкова. Ако не бях викал помощник, може би щях да се напъна и да ги вдигна сам.

Клека и лежанката ти са почти с еднакви килограми, вярно че различни повторения. Преди време клека ти май беше доста по-напред, или сега връщаш форма?

Да, на клека още не слагам максималните тежести, които някога съм вдигал, но разликата никога не е била много голяма. Ако сравняваме максималните тежести и на двете, разликата е около 20-25 кг.

Днес:
1. Набиране подхват - 5; 16х5; 32х4; 40х2; 28х5; 20х5
2. Наклонена лежанка - 4х5 х 60,80,100,120; 130х1; 110х5; 105х7
3. Гребане машина с две ръце, седнал - 4х8 х 130,170,210,190 lb
4. Раменни преси с щанга, седнал (накл. обл.) - 3х6 х 60,85,80 кг.
5а. Сгъване с дъмбели от седеж - 8,7 х 40 lb.
5б. Разгъване с два дъмбела от лег - 2x8 x 40 lb.
6. Хакен клек машина - 6х5 х 40,80,100,120,140,160 кг.

80 мин.

На 31-ви не знам дали ще тренирам, така че това може би е последната тренировка за тази година.

Днес:
1. Военна преса - 5,4,3,2,1 х 20,40,60,70,80;  90х1; 100х0; 4х3 х 85 кг.; 75 х 6
2. Набиране подхват - 3х5 х 0,16,32 кг. 2х8 на ръкохватка
3. Преси с дъмбели от наклон - 90х10; 100 х 13 (в lb за 1 дъмбел)
4. Гребане на машина с една ръка - 2х6 х 80,90 кг. (на ръка)
Около час.

Не можах да бутна 100 кг. военна. Следващата година.

Първата тренировка за годината.
Естествено, почваме с лежанка:
1. Лежанка - 4х5 х 60-120; 140х2; 150х1; 130х5; 120х6
2. Набиране на тясна ръкохватка - 5,5; 16 х 5,5; 9
3. Гребане на машина с две ръце - 4х10 х 110-190 lb.
4. Машина за гръбни екстензии - 5х10 през 20 lb с кратки почивки
5. Машина за гръдни преси под наклон - 3х8 х 60,100,100 кг.

Около час.

Днес:
1. Военна преса - (5,4,3,1,1 х 20,40,60,70,80); 90 кг. х 3; 3х3 х 85 кг.; 2х4 х 80 кг.
2. Клек - 5х6 х 60,80,100,120,140 кг; 160 кг. х 2; 130х7
3. Лежанка с тесен хват - 3х6 х 60,80,100; 4,3 х 120 кг; 110 х 5
4. Кофички (малко по-тясно от обикновено) - 35 бр.
Около час.

Днес:
1. Набиране подхват - 5; 16 кг. х 5; 32 кг. х 5; 40 кг. х 2; 28 кг. х 5,5,5; 11
2. Гребане с Т-щанга - 2х8 х 50; 3х8 х 60,65,70 кг.
3. Частична тяга от ниво под коленете - 4х5 х 120,140,160,180 кг.
4. Чуково сгъване с пудовки, едновременно - 16 кг. х 10

Около час.
И трябваше да тръгвам, че залата затваряше, късно отидох.

Днес:
1. Наклонена лежанка - 3х6 х 60-100; 120х5; 110 х 6,5,5,5
2. хакен клек машина - 4х6 х 80,120,140,160; 180х1 (нещо ме заболя коляното); 140х8
3. Раменни преси, седнал - 60х6; 90х5; 80 х 6,5
4. Прасец, седнал - 15,13,11 х 40,50,60 кг.
5. Преси с дъмбели от лег - 100 lb х 13
6. Странично разтваряне с дъмбели - 12,10 х 30,35 lb
7. Трицепс на скрипец с въже - 2х10 х 90,100 lb

Около 70 мин.
От първи съм на диета и нещо нямам много енергия, и освен това още се чудя каква програма за трениране да хвана.

Днес:
1. Набиране подхват - 5; 16х5; 32 х 5,5; 28 х 5,4,3
2. Лежанка - 4х5 х 60-120 кг. 140х2; 150х1; 130х5; 120х5
3. Гребане с една ръка на машина - 8,8,8,6 х 60,70,80,90 кг.
4. Преси с дъмбели от наклон - 80х8; 100х10; 95х9 (тежест за един дъмбел в lb)
70 мин.

Днес:
1. Военна преса - 40х5; 60х3; 70х1; 80х1; 90х1; 80 х 5,4,3,2,1
2а. набиране усп. хват - 8,8; 5х8; 10 х 6,5; 6
2б. Кофички - 8; 28х8; 56х8; 60х6
3а. Разгъване на скрипец - 2х8
3б. Сгъване с дъмбели - 6,5 х 45,50 lb на ръка
4. Клек - 4х6 х 60-120
65 мин.

Всичко ми тежеше. Мислех да бутам 100 кг. военна, но само като ги извадих от стойката и разбрах, че няма да е днес.

Днес:
1. Набиране подхват - 5; 16х5; 32 х 5,5; 28 х 5,5; 8х8
2. Гребане с Т-щанга - 5х8 х 40,50,60,70,70 кг.
3. Набиране на ръкохватка - 7,6,6
4. Гребане с една ръка от седеж с ръкохватка - 3х8 х 52-79 кг.
5. Горен скрипец (за проба) - 8,7
6. Задно рамо с дъмбели - 2х8 х 35 п.

65 мин.

За момента реших да се придържам към троен сплит (гръб, гърди, рамене), с опция да мина на двоен, ако не мога да поддържам график от поне 4 тренировки седмично.

Днес:
1. Наклонена лежанка - 3х5 х 60,80,100; 120х5; 130х1; 110 х 3х5; 100 х 6
2. Преси с дъмбели от лег - 3х8 х 45 кг.
3а. Прасец, седнал - 3х12 х 50,50,60 кг.
3б. Сгъване с дъмбели от седеж - 25 lb x 8; 40 lb x 8; 35 lb x 7
4. Мъртва тяга - 4х5 х 80,100,120,140; 160х3; 170х1
5. Тясно набиране - 9
6а. Молитва - 2х12
6б. Бедрено сгъване на машина от седеж - 2х8

80 мин.

Днес:
1. Военна преса- 5,4,3,2,1 х20,40,60,80; 90х1; 95х1; 85 х 4х2; 75х5,4
2. Клек- 5х6 х60,80,100,120,140; 150х1; 160х1
3. Раменни преси с дъмбели, седнал- 70х8; 80 п. х12
4а. Странично повдигане с дъмбели- 2х12 х 35,30 п.
4б. Разгъване на скрипец с въже- 2х12 х 90,100 п.

Болен съм, не знам дали трябваше да тренирам. Пресата ме мачкаше и се огъвах, ще видя как кръста утре.

Днес:
1. Набиране подхват - 5; 16х5; 32х5; 3х5 х 30 кг; 10 кг. х 8-9
2. Тяга - 4х5 х 80,100,120,140; 160х3; 170х1; 180х1; 160х3
3. Гребане на машина с две ръце от седеж - 5х8 х 130,150,170,190,210 lb. 230 х 6
4. Хоризонтално набиране на халки - 10,10,9
5. Сгъване с дъмбели едновременно, прав - 8,8,6 х 45,40,40 lb.
6. Прасец, седнал - 12,12,10 х 40,50,60 кг.

Към 80 мин.
Май тройния сплит ще стане на дърпане-бутане.

Днес:
1. Лежанка - 4х5 х 60-120; 140х1; 150х1; 4х3 х 130; 120 х 5;
2. Клек - 4х7 х 60-120; 140х6
3. Раменни преси, седнал (накл. облегалка) - 3х6 х 60,80,80 кг.
4. Раменни преси с дъмбели, прав - 8,6 х 50,60 lb.
И после се забавлявах малко на разни машинки, по 1 серия:
- преси на машина от наклон - 100 кг. х 6
- повдигане с една ръка през долна макара - 12 х 30 п.
- преси на една друга машина под наклон - 50 кг. на ръка х 10
- молитва на скрипец - 15 и на втората серия получих крампа на корема и прекратих.

Към 70 мин. всичко.
Много зле на лежанката. Лоста явно беше крив и нещо се въртеше, а мен ме болят едни мазоли на ръцете и като цяло нямах хубав хват. 150 кг. няколко пъти не можах да ги извадя от стойките, и накрая едва ги бутнах. А и диетата явно се усеща вече.
Клека горе-долу, но след тягата вчера реших да не товаря много, а и ми свърши power-a на 140 кг.

Днес:
1. Набиране на ръкохватка - 5; 4х10 с.т.
2. Набиране подхват - 10; 4х5 с.т.
3. Гребане с Т-щанга - 4х8 х 40,50,60,70 кг.
4. Гребане с една ръка на машина - 3х8 х 60,70,80 кг; 85х6; 65 х 13
5. Частична тяга от колене - 3х5 х 130,150,170 кг.
6. Сгъване с дъмбели от седеж - 7,6,5 х 40 п. на ръка
7. Прасец, седнал - 3х15 х 40 кг.
Към 70 мин.

Днес:
1. Военна преса - 3,3 х 40,60; 1,1 х 70,80; 90 х 2; 85 х 3,3,2,2; 80 х 4,4
2. Клек - 5х6 х 60-140 кг; 160х1; 165х1; 145 х 3,3
3. Преси с дъмбели от наклон - 80 х 8; 100 х 10,7 (тежест в lb на ръка)
4. Кофички - 8,10,10 х 40 кг.
5. Молитва, коремни от наклон, повдигане от лакътна опора - по 15 пъти всяко
6. Разгъване с два дъмбела от лег - 2х8 х 40 п.

75 мин.

Днес:

1. Набиране подхват - 5; 20х5; 40х2; 3х5 х 32,30,28 кг.; 10 кг. х 8
2. Тяга - 4х3 х 100,120,140,160; 180х1; 165х3
3. Хоризонтално набиране на халки - 6х10
4а. Бедрено сгъване на машина от седеж - 8,8,7 х 31,38,45 кг.
4б. Обратен пек-дек машина - 3х8 х 31,38,45 кг.
5. Чуково сгъване с дъмбели - 4х8 х 55,50,45,45 п. на ръка и за финал сгъване с пудовки - 8 кг. х 12
~ 70 мин.

Килата не мърдат забележимо, но видимо почвам да изчиствам, и талията е минус 3 см. от началото на годината.
Остават още десетина :D

Днес:
А1. Лежанка - 4х5 х 60-120; 140х1; 150х1; 130 х 4,3,3; 120х5
А2. Набиране на ръкохватка - 5; 5х10
Б1. Гребане на машина с една ръка - 3х8 х 60,80,80 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклон - 8,7 х 45 кг.

Около час.

Миналата седмица не само че не тренирах, ами и не завърших на калориен дефицит, заради няколкото хиляди калории през уикенда.

Днес:
1. Военна преса - 5,4,3,1 х 40,60,70,80; 90х1; 3х3 х 85 кг; 2х4 х 80 кг.
2. Клек - 5х6 х 60-140 кг; 160х1; 170х1; 150 х 3,3
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 75 п. х 8; 85 п. на ръка х 9
4а. Странично повдигане с дъмбели - 3х10 х 40,35,30 п. на ръка
4б. Разгъване на скрипец с въже - 10,10,7 х 100,110,120 п.
70 мин.

90 кг. военна не ми тежаха, но нещо загубих равновесие. 95 обаче учудващо не успях да ги бутна.

Днес:
1. Набиране подхват - 5; 20 кг. х 5; 40 кг. х 3; 32 кг. х 5,5,5; 28 кг. х 5; 16 кг. х 8
2. Гребане с Т-щанга - 8,8,8,8,7 х 40,50,60,70,80 кг. 65 кг. х 12
3. Набиране на халки - 4х5
4. Гребане на машина от седеж с две ръце - 8,8,8,7 х 150,170,190,210 п.
5а. Прасец, седнал - 3х12 х 40,55,55 кг.
5б. хор. набиране на халки - 10, обратен пек-дек - 45 кг. х 8, гребане от наклон с широк хват - 50 кг. х 12

Към 70 мин.

1. Полулег - 3х5 х 60,80,100; 120х4; 125х2; 3х5 х 115,110,105;
2. Преси с дъмбели от лег - 8,10,8 х 45 кг.
3. Сгъване с дъмбели от седеж - 8,8,6 х 45,40,40 п. на ръка
4. Машина за горни гърди - 10,7 х 60,70 кг. на ръка

Днес:
1. Военна преса - (5,4,3,2,1 х 20,40,60,70,80); 90 х 2; 85 х 4,3,3; 80 х 4,3
2. Клек - 5х6 х 60,80,100,120,140 кг; 160х2
3. Странично повдигане с една ръка - 3х10 х 45,50,55 lb.
4. Някаква машина за раменни преси - 6,6,4,5 до 76 кг.
5а. Хакен клек машина - 2х8 х 120,140 кг.
5б. Разгъване с два дъмбела от лег - 2х8 х 45,40 lb.
6. Разгъване с една ръка в подхват - 2х10
7. Прасец, седнал - 12,12,10 х 50,60,60 кг.

90 мин.

Докато вадех 160 кг, загубих равновесие и ме заболя нещо в гърба, но не мисля, че е сериозно.
Миналата седмица не бях на диета и се чувствам по-силен.

Днес:
1. Набиране подхват - 5; 20х5; 40х3; 32х5,4; 28х4,4,3; 16х7
2. Гребане с щанга (пендлей) - 5х6 х 60,70,80,80,80 кг.
3. Набиране на ръкохватка - 3х6
4. Набиране на халки - хоризонтално - 3х8
5. Гребане с кабел от седеж с една ръка, с ръкохватка - 3х8
Около час.

Днес:
1. Лежанка - 3х5 х 60,80,100; 120х5; 140х1; 150х1; 130 х 3,3,3
2. Клек - 5х5 х 60,80,100,120,140; 160х1; 170х1
3. раменна преса, седнал - 60х6; 80х6; 85х5; 75х7
4. Странично повдигане - 2х10

Около час.

Днес:
1. Набиране подхват - 5; 20х5; 40х3; 32х5,5; 28 х 5,4; 10х8
2. Тяга - 60х5; 100х5; 120х5; 140х3; 160х3; 180х1
3. Гребане на машина с една ръка - 60х8; 80х8; 85х7; 75 кг. х10
4. Хоризонтално набиране на халки - 10,9,9
5. Обратен пек-дек - 2х8 х 38,31 кг.
6. Сгъване с дъмбели, прав - 45 lb. х 8; 40 lb. х 8,6
И за финал някаква машина за гръбни екстенции от 110 до 210 lb. през 30 сек. + чуково сгъване с пудовки - 8 кг х 15
Около 80 мин.

Вчера тренирах, ама много мързеливо, нямах желание.
Военна преса - до 90х2, 85 х 3,2; 80х5,4,4
Клек на хакен машина (имах мускулна на задното бедро и кръста и не исках да клякам тежко) - от 80 до 160, ама ме заболя коляното на 160 кг. и спрях на третото. Полулег до 110 кг. и преси с дъмбели до 45х10, плюс разгъване на скрипец за трипецс 4х8

Днес:
1. Набиране подхват - 5; 20х5; 40х3; 4х5 х 32,30,28,25 кг; 15 х 7
2. Гребане с Т-щанга - 4х8 х 40-70 кг. 80 х 6,5
3. Набиране на халки - 6,5,5,5
4. Гребане на машина с две ръце - 8,8,6,8 х 130,170,210,190 п.
5. Чуково сгъване, едновременно - 3х6 х 55 п.
~ 70 мин.