три-дневен или четири-дневен сплит(и предложения) след един месец във фитнеса?

Mерси за коментара, но ако има някой по-запознат ще се радвам да отговори на предишния ми пост.

Здравей от мен и добре дошъл във форума. Да, наистина всичко се изяснява с четене, четене и пак четене. В началото си принтирах статии за упражненията, храненето и здравето и си ги подчертавах даже, научих си АНАТОМИЯТА и с всеки ден продължавам да си надграждам знанията. Разбира се най-лесно е да вземеш наготово, но винаги остава рискът да се възприеме неправилно.
Ако позволиш , ще ти дам няколко насоки. Макар да съм “момиче” и Макар че колегите са изказали почти всичко. ;)

1. Да, може да тренираш и на лост и в зала. На лостовете наблягаш на гръб, бицепс. Тогава във фитнеса не тренирай гръб или с не повече от едно 1-2 упражнения. Тъй като набиранията са упражнение във вертикална равнина, в залата прави дърпащи движения в хоризонталната равнина - хоризонтален скрипец, гребане със щанга от наклон, гребане с дъмбел с опора на лежанка, за да развиваш съразмерно всяка част от мускула (широкия гръбен). В залата наблягай на гърди, рамо и крака.
2. Можеш да тренираш по програма за цялото тяло цял живот или поне неограничено дълго време, това няма да те “върне назад” , нито ще ти попречи да развиеш маса и сила, напротив. Сплитовете или цялостната програма не се определят толкова от стажа, колкото от целите и предпочитанията.
Следвай една програма, но променяй упражненията, защото всяка вариация дава различен стимул на мускулите.
Промени реда на упражненията - започни с най-тежките упражнения- за крака- там тежестите се предполага да бъдат по-големи от тези за останалата част на тялото, а и упражняването на долната чат на тялото води до най-голям енергоразход.
Програмата ти страда от много неправилно разпределение на упражненията. Правиш 10 упражнения за горната част и само 2 за краката, при положение, че там се предполага да е разположена ПОНЕ половината мускулна маса. Бедрените мускули, глутеуса, мускулите на таза са най-здравите и силни в тялото и изискват сериозно натоварване, за да са хармонично развити с останалата част.
Прави базовите *многоставни упражнения първи, а изолиращите-които включват една става (лакът, коляно) на второ място.

Относно програмата ред по ред.
1. Започни с крака - клек - заучаване на техника. Не губи време, да може да клякаш безопасно е най-важното фитнес умение. спокойно може да му отделиш 4-5 серии.
2. Лег преса (обикновена/хоризонтална) 3х15 запази я като второ упражнение след клека. Разнообразявай я с Бедрено разгъване  3х15. или с клек на хакен машина, напади/отпади със щанга/дъмбели
3. Включи тяга-  класическа или римска 3х15 с лека тежест за начало.

След това
4. Повдигане на щанга от тилен лег 3х10 ок, едно почти задължително упражнение.
5. Избутване на дъмбели от полулег  3х10 ок, може да разнообразяваш с пек дек, избутване на машина, флайс с дъмбели от лег

Придърпване на вертикален скрипец зад врат  3х10 премахни го, щом се набираш 2-3 седмично
6. Придърпване на хоризонтален скрипец  3х10 звучи добре, може да разнообразяваш с гребане с дъмбел, гребане с 2 дъмбела, гребане със щанга, чуково дърпане на машина и пр.

7. сложи раменна преса- разнообразявай - с дъмбели, с машина. с смит машина или с лост

8. Трицепсово разгъване на скрипец  3х10 разнообразявай с избутване на лег с тесен хват, френско разгъване от лег, кофички за трицепс. Смятам че упражнение е достатъчно, все пак ще го тренираш цели 3 пъти седмично.
Трицепсово разгъване  3х10 зад врат с дъмбел премахни го- малко начинаещи го правят правилно.           
               
9. Бицепсово сгъване с щанга  3х10 ок разнообразявай го със Чукчета за бицепс с дъмбели  3х10(на ръка)  - тоест едно от двете - важи горния мотив.
10. Повдигане на пръсти на калф машина  3х15 според мен по-скоро излишно

Повдигане на краката на стенд за корем  3х20 - корем прави извън залата в дните с лостове с различни упражнения

“Класическата” хранителна схема наистина включва минимум 2 гр белтък на кг тегло -  изчислявай сумарно, включително и от растителни източници
Въглехидрати - има варианти от 2-4, че и над 6 гр на кг (а може и повече), но не ти препоръчвам повече от 4-5 гр на кг, и то качествени - варива, зърнени, ядки, плодове и зеленчуци. Вафлите, бялото брашно и захарта са боклук, не храна :)
Мазнини -  препоръчват се 1.1 гр на кг, но зависи - може и повече да са, но също да са качествени - маргарин, майонеза и съдържащите ги са нежелателни. :)
Хапвай редовно 3-5 пъти на ден - смесвай храната както ти е вкусно- може да закусваш с пържоли :) но да има всеки път приблизително равни количества калории от всяка съставка- въгл, протеин и мазнини.
Тоест 1 гр въгл = 4 калории
1гр. белтък=4 кал.
1 гр. мазнина =9 калории -  тоест 2/3 белтъчини и въглехидрати, 1/3 мазнини.
Не забравяй че ТРЯБВА  да се ядат пресни плодове, зеленчуци и ядки  ВСЕКИ ДЕН. ;)
Пример- овесени ядки, мляко и цели яйца. Друг пример месо, салата, ориз или риба, салата, картофи. Помежду 3те основни хранения плодове и шепа СУРОВИ ядки.

Най-общо това е- ХВАЩАЙ СЕ ДА ЧЕТЕШ!

Ето ти супер програма за маса и сила- четиридневен:

Клек ( щанга пред/зад глава) - тук можеш да комбинираш както искаш - само отпред, само отзад на другата тренировка, смесено
Тяга ( класическа, сумо) - същото - само класика, на другата тренировка сумо или комбинирано
Воена преса / хоризонтален лег  - пак като горните
Набирания
————————————————-
Това е абсолютно достатъчно за натурален бодибилдър с хубаво хранене.
Можеш да правиш упражненията 5*8 ( 5 серии по 8 повторения) ;)
Успех!

Mного ти благодаря, Queen Cobra за коментара. Със сигурност ще ми е в голяма полза.
Първо да започна с храната- имам си представа с какво трябва да се храня, също така горе-долу по колко и кога. Направил съм си таблица с всички нужни храни, като съм написал всичко за тях. Също така съм си направил таблица, в която ще си запиша хранителния режим, след като сметна горе долу Б,В,М. Проблемът за мен може би ще е единствено това, че ще отделям повечко пари (от моите) за храна, тъй като майка ми няма как да купува и да готви всеки ден храни, нужни единствено за мен. Ще си купувам пилешки гърди, бутчета, свински контрафилета, вратна пържола и т.н. Също яйца и 1-2 пъти седмично евентуално риба(скумрия).
Ако ви е интересно ще покажа таблицата с храните, правена изцяло от мен, като още не съм я довършил съвсем. Събирал съм информация от етикетите на храните направо от магазина.
За хранителния режим имам някаква идея. След малко ще ви споделя. Помогнах си от друг сайт, не знам дали ще е уместно да го кажа.
Ще напиша приблизителното количество на храните, пък след това като сметна колко Б,В,М са ми нужни на ден ще намалявам и съответно увеличавам количеството, за да се получи както трябва.
Ето го:

Сутрин:
-100грама овесени ядки/мюсли
-100-150мл прясно/кисело мляко
-3 сварени цели яйца
Преди обед:
-400гр кисело мляко
-1-2 банана/ шепа орехи или бадеми(имам по много от тях, понеже непрекъснато дядо ми изпраща)
Обяд:
-200гр Печени пилешки гърди/свинска пържола/пуешка пържола/свинско контрафиле/ пилешки бут. (ще ги редувам)
-200гр зелена салата със зехтин
-100-150гр сварен ориз със зеленчуци (някой може ли да ми каже примерно 100 грама суров ориз на колко сварен се пада? Тук ми е проблем със сметките). Може и печени или варени картофи(ще редувам с ориза).
След обед:
-евентуално ако ми се прияде, може да изям една шепа орехи или някакъв плод. Няма гаранция, че ще ям. Дали е нужно?
Вечеря:
-200гр Пилешки гърди/бут/контрафиле/пуешка пържола/някаква риба(скумрия/сьомга)
-200гр зелена салата със зехтин
Преди сън:
-100гр извара “Маджаров”
-шепа ядки(орехи, бадеми)

Като често майка ми готви боб, леща, грах, макарони, спагети....та, идеята ми е, че например когато се сготви нещо такова вкъщи, ще ям от него вместо месо(което ще бъде запазено за следващия ден примерно).
Наясно съм, че протеинът(може би не само той) излиза повече от необходимия за мен(130-140гр), но ще го наглася. Не искам излишно да товаря бъбреците.

Значи накратко: за бицепс и трицепс да правя по 1 упражнение? Това е с цел да не ги претоваря ли? За гръб 1-2 упражнения, понеже вкъщи се набирам. Въпреки, че аз и по толкова си правех: верт. и хор. скрипец. Като верт. скрипец да го премахна, а хоризонталния да го редувам с гребане с щанга примерно.
Относно трицепсовото разгъване зад врат..смятам че го правя правилно. Лакътят ми не мърда, понеже с другата си ръка го подпирам, колкото да е неподвижен. Това упражнение ми е страхотно за трицепса.
За гръб определено чувствам по-добро напрежение при верт. скрипец, отколкото при набиранията, при които повече влиза в бицепса.
Коремът да го сложа при набиранията вкъщи(например повд. на краката от вис+ 1-2 упражнения на пода). Да включа раменна преса. Калф машината в началото на тренировката при краката, нали? С твоята подялба излизат десет упражнения. Предполагам стигат?

Искам да попитам и друго важно нещо. В момента, в който оставям щангата след серия на бицепсово сгъване, усещам ужасна болка в страничната част на лявата ми предмишница. Минава за 10 секунди, но малко се притеснявам каква е причината.

И пак благодаря за отделеното време.
Честита Нова Година!

Щом усещаш болка го махни това упражнение.

Искам да попитам и друго важно нещо. В момента, в който оставям щангата след серия на бицепсово сгъване, усещам ужасна болка в страничната част на лявата ми предмишница.

Може да ти е от полза ЦЪК /от тогава ежедневно съм на 3х1т. Vit B Complex/

Не мисля, че моето е чак толкова страшно. Само и единствено при това упражнение изпитвам тази болка. Мисля си, че е възможно да хващам лоста по неправилен начин, при който се трупа повече напрежение в предмишницата. Дори когато правя някакво упражнение за предмишница я няма тази болка. Все пак мислиш ли, че трябва да отида на лекар? И какво да очаквам?

Ще помоля някой ако има възможност да прегледа последния ми пост и ако може да отговори, защото малко се отклонихме от темата и си мисля, че сега само ще се пише за тази ми болка в предмишницата.

Не мисля, че моето е чак толкова страшно. Само и единствено при това упражнение изпитвам тази болка. Мисля си, че е възможно да хващам лоста по неправилен начин, при който се трупа повече напрежение в предмишницата. Дори когато правя някакво упражнение за предмишница я няма тази болка. Все пак мислиш ли, че трябва да отида на лекар? И какво да очаквам? Трябва да си много умел, за да те боли не този мускул, който получава натоварване - това е намек ))
Ще помоля някой ако има възможност да прегледа последния ми пост и ако може да отговори, защото малко се отклонихме от темата и си мисля, че сега само ще се пише за тази ми болка в предмишницата.

ти си наумил нещо и очакваш одобрение само, има ли смисъл да се пише друго

Не знам какво ще кажат колегите, аз лично изпробвам това, което съм писала - може да ми разгледаш дневника.  Иначе единственият начин да разбереш как ще ти действа, е да започнеш схема и да й дадеш не по-малко от 3 , а най-добре поне 6 месеца редовни тренировки. Както са казали-прекаленият светец и Богу не е драг- прочети за РБД хранене (което ми се струва най- полезно) и бъди умерен във всичко.
Още си малък и тепърва ще експериментираш върху себе си, докато научиш кое ти влияе най-добре. Повярвай ми- различните схеми и тренировки влияят ИНДИВИДУАЛНО. Насоките, които може да получиш са общи. Всеки препоръчва тази система, която е най-добра за него. Това не значи, че ще е най-добрата за теб. Кое ще ти подейства най-добре никой не може да знае от разстояние.
Както казах - опитът проба грешка е незаменим.
Храни се нормално, тренирай умерено и с желание и не се изкушавай от забранени вещества. Не се вманиачавай.
Имаш още много десетилетия да извайваш тялото си - повярвай ми, ще достигнеш пълния си потенциал -сила, маса, плътност чак след десетина години упоритост. (25-35г.)
Изварата, яйцата, пилето (не филе) ,  фъстъците са най-евтин източник на протеин. Не намирам нищо практично в излишното тъпчене с храна. Все пак се съобразявай със семейния бюджет. Майка ти не е длъжна да ти става слугиня. В крайна сметка има много по-важни неща от размера на бицепса ти.

И никой не може да ти каже какво ти има на ръката- тук няма хора с паранормални екстрасензорни способности ;) Или поне аз не ги познавам. ;)

Отново ти благодаря за коментарите ти.
Явно не си ме разбрала правилно. Точно защото не искам да превръщам майка ми в слугиня, допълнителните храни ще купувам с мои лични пари. Ето цитата:
“Проблемът за мен може би ще е единствено това, че ще отделям повечко пари (от моите) за храна, тъй като майка ми няма как да купува и да готви всеки ден храни, нужни единствено за мен. Ще си купувам пилешки гърди, бутчета, свински контрафилета, вратна пържола и т.н. Също яйца и 1-2 пъти седмично евентуално риба(скумрия).”
Може би не си го прочела. Също така ще добавя, че смятам сам да приготвям храната си. Не смятам, че е трудно. Варене и печене.

Знам, че има много време за да “извайвам” тялото си, но искам да започна още от сега. Освен това не ми харесва, че съм толкова нисък и искам да компенсирам до някаква степен с добро тяло.
Под “храни се нормално” имаш предвид без да си изготвям хранителен режим и да си смятам Б,В,М или точно обратното?
Не бих казал, че е пречка да имам хранителен режим, защото така може би ще съм по-мотивиран и дисциплиниран.
Ще давам някой друг лев за храна, но поне ще знам, че си заслужава.
Иначе диетата може ли да се каже, че е добра и имаш ли някакви забележки?

Под схема се подразбира тренировъчна програма, нали? Искам да започна такава, но преди това трябва да я съставя. В тази, по която тренирах досега явно наистина не са подредени и разпределени както трябват упражненията и затова ще трябва да се промени.
Относно опитът “проба-грешка”, смятам че това наистина е така, безценен е, и това не се отнася само за фитнеса, но в случая не знам как един начинаещ би разбрал кога греши.

@Carbohydrate
Не знам дори за какво ми говориш. Искам да ми кажеш защо смяташ така.
Водим дискусия, в която обсъждаме неща, които ме интересуват. Опитвам се що-годе сам да си направя хранителен режим и тренировъчна програма( което малко начинаещи правят) и питам дали стават. Радвам се когато греша, някой да ме поправя, но да ми обясни къде бъркам точно и ясно.
Засега явно не мога да осмисля повечето коментари. Знам, че всеки човек е индивидуален, но все пак някои принципи важат за всички. Ще се радвам ако с няколко думи се отговори на втората половина на предния ми коментар.

За начинаещ не е толкова много от значение програмата, по която ще тренира. Важно е желанието. Queen Cobra те даде хубава програма, аз самият някога почнах така. После с времето разбрах, че всички допълнителни и изолирани донякъде упражнения, нямат смисъл. Те харчат енергията и не оказват никакъв ефект. Голямото разнообразие от упражнения идва от това, че са плод на много състезаващи се атлети. Всеки прави и използва свои упражнения и ими свои предпочитания предвид факта, какво мускулче да изкара да се вижда. На теб това не ти трябва. Трябва ти мускулите да порастнат, а това става с базови упражнения. При натурално спортуващи хора, запаса от енергия и строителния материал е доста ограничен и не е хубаво да се хаби за не нужни неща. Повечето трениращи смятят, че повече упражнения, повече време в залата е причината за мускулен растеж, но това не е така. Мускула расте през почивките от тренировките! Време, когато се възстановява и надгражда, за да издържи по- голямо натоварване, което от друга страна е цел на тренировките - непрекъснато увеличаване на натоварването с цел, мускулите да не се адаптират към натоварването. Ето, ти тренираш по някаква програма и имаш прогрес, после прогреса спира - станала е адаптация на организма към натоварването и ръст няма. За това е хубаво програмите да се сменят постояно, за всеки индивидуално, защото всеки има различен праг на адаптация. За това са измислени, 2,3,4,5 дневни тренировки, сплитове, суперсерии и още един куп неща. Всичко това е с цел да предотврати адаптацията към натоварването и да стимулира мускула към растеж. Искам да кажа, че не е толкова важно какво ще правиш, върнахме се вначалото ва въпроса. Сега, защо ти препоръчах горе само 4 упрожнения. Те са абсолютно достатъчни да стимулират мускулния растеж и са задействане практически всички големи мускулни групи. С такава програма ще станеш по силен ( виж Ронката ;) и по масивен ( виж пак Ронката) по-бързо, отколкото по ББ начин. Но и ББ програмата на Queen Cobra е хубава, тя премахна почти глупавите изолиращи упражнения. Въпрос на вкус. Каквото си избереш. Някои искат да тренират много, защото смятат, че само 2 часа в залата ще ги направи силни. Тук отварям друг проблем, върху който ще трябва да обърнеш внимание:
1. Изпълнение на упражнението - по ББ начин то се изпълнява специфически и няма нищо общо с упражнения насочени за сила само.
2. Броя упражнения за една мускулна група
3. Броя подходи за всяко упражнение
4. Количество на повторения в един подход
5. ПОЧИВКА между подходите и между упражненията
6. Разтягане
Това са важни неща и само по себе си, програмата без тези неща си остава само набор от движения, които няма да имат никакъв ефект!
П.П. Няма една единствена правилна програма за мускулен растеж....

Пич, харесва ми, че искаш да се учиш. Колегата ти е казал най-важното.
Аз просто орязах ненужните упражнения в твоята програма- да само ще изхабят енергията ти и няма да те доведат до желан резултат. Имай предвид, че се предполага да тренираш мускулна група 3 пъти седмично, което е много. Затова се налага по-намален обем. Ограничавай се наистина до около 30 тина серии за цяла тренировка. Ако правиш програма 6 упражнения по 5 серии или програма 10 упражнения по 3 серии, обемът е същия. Разбира се има разлика в натоварването и в тежестите.
Аз също бих подкрепила тренировка от 5-6 упражнения - клек, лег, тяга, набиране, гребане, раменна преса. Но от друга страна също обичам разнообразието, затова предлагам по-широк вариант.
Проба -грешка означава, че след като си изкарал 3-4 месеца, ще прецениш как се чувстваш и какво си постигнал и или ще продължиш занапред така, или ще промениш нещо. Съветвам те занапред да не правиш огромни скокове в тренировъчните си схеми - в смисъл от 3х5/5х5 да скачаш в 4 дневен сплит или 10х10. :)
Програмите в списанията и интернет са със специфична насоченост (ръце, гърди или плочки). На теб ти трябва стабилна програма, с която да се развиваш равномерно. ;) Освен това “оформящите” програми, които препоръчват разни актьори, модели и билдъри, са чудесни, но са за мъже около и над 30 с изградена плътна мускулатура и двигателни навици (прочети какво значи връзката “мозък- мускул”).
Сори, но единственото, което ще те направи по-здрав, силен и  атлетичен, е стажът в залата, когато започне да се измерва в години.

Съвети за храната- Нормална хранене значи такова без крайности и без залитания в различни режими, а балансирано и пълноценно - тук отново трябва да се чете. :) купувай си сурово месо/ карантия/риба и си го готви сам. Да можеш да си сготвиш е много похвално умение и ще ти помага и занапред ;) Готовите вакумирани меса се инжектират със солен бульон, който да придаде повече обем, а чрез солите обемът се запазва, обработват се с антиоксиданти, които да запазят външния вид на месото розов и приятен за дълго време (натуралното месо потъмнва след 1-2 дни), пушените продукти са овкусяват с течни синтетични ароматизатори, които не са най-полезни. + готовите продукти са до 3 пъти по-скъпи.
Не е нужно храната да “изяжда” всичките ти джобни :) Пази си ги за други развлечения и за гаджето.  Опитай пилешки бутчета, сърца, воденички, дробчета, скумрия, избягвай пангасиус, отново извара ), овесени ядки, пълномаслено мляко, яйца, бадеми, фъстъци, ябълки, цитруси - изобщо зеленчуци и плодове постоянно. Спокойно хапвай от манджите вкъщи.
И изобщо захващай се с нещо- докато се обърнеш, ще е Великден и ще можеш да прецениш как ти се е отразило. :)

И да, наблягай на краката ;) Нищо, че не се виждат от дънките ;)

Относно храната- знам какво е добре да се яде и от кое по-малко, но въпросът ми е дали е нужно да смятам б,в,м. Пишеш “излишно тъпчене с храна” не знам дали това се отнася за режима, който съм написал, но смятам че не е чак толкова много, свикнал съм да ям повечко. Сметнал съм, че ако спазвам тази диета, която съм написал, няма да харча много пари. Месо, извара и яйца може би сам ще си купувам. Другото така или иначе постоянно се купува от нашите. Искам да добавя, че парите не са проблем, тъй като имам доооста спестени пари, получавам и стипендия в училище, също така съм по-пестелив. Спестявам когато ми се дава за училище.
Та... с 2 думи- да спазвам ли този хранителен режим и ако да- има ли нужда от някаква промяна. Разбира се, ако майка ми е сготвила нещо, вместо месо на обяд ще ям манджата и ако преценя, че драстично така ще се намали протеина, ще компенсирам от другаде- ядки, извара, мляко и т.н.

За тренировките- ще пробвам онази програма, която си ми написала няколко поста назад. Но казваш, че е хубаво да тренирам 3-4 месеца по някоя програма и да видя как ще ми се отрази, а в същото време, че е хубаво постоянно да се сменя, защото не трябва организмът да се адаптира? Тоест, че трябва да сменям упражненията, както и тежестта, нали?
Carbohydrate е написал, че програмите трябва постоянно да се сменят. Тук вече се обърках. Да остана ли на тази програма 3-4 месеца, просто да сменям от време на време упражненията и тежестите, или да сменям изцяло програмата?
За сега тренирах с 14 упражнения ако не се лъжа, всяко по 3 серии по 10 повторения. Да останат ли сериите и повторенията по същия начин, разбира се като намаля упражненията, както си предложила ти? Предпочитам 10 упр. по 3 серии, отколкото 6 упр. по 5 серии.
Имам възможност да ходя в залата дори 4 пъти, не е проблем, но не се препоръчва за моя опит, нали?

Каквато програма и да вземеш, ефект ще има....за сега ;),  просто реши, коя ти харесва и я прави.

Трябва да познаваш тялото си и да следиш сигналите му. Ако се чувстваш дълго време не възстановен, значи си тренирал повече от нужното. И обратното, ако не усещаш нищо, значи трябва да вдигнеш килограмите и/или сериите.

Аз лично не тренирам по програма. Отивам в залата и почвам да правя упражнения, като гледам да редувам мускулните групи и да следя колко серии правя.

Калф машината в началото на тренировката при краката, нали?

Не, тя е последното упражнение за крака. В случай, че е включена в програмата.

Тоест, че трябва да сменям упражненията, както и тежестта, нали?

Да, тежестите се сменят, или по-точно - увеличават се, ако искаш прогрес.

Carbohydrate е написал, че програмите трябва постоянно да се сменят.

Нищо не се сменя, докато работи, а една програма може да работи с години. Честата смяна на програмите може да е вредна.

За сега тренирах с 14 упражнения ако не се лъжа, всяко по 3 серии по 10 повторения.

14 упр. в една тренировка са много. 5-6 са по-нормално число ако правиш по 3 серии на всяко, а ако сериите са повече - съответно упражненията намаляват още. Това в случай, че тренираш цялото тяло наведнъж, но важи и за сплитовете.

Имам възможност да ходя в залата дори 4 пъти, не е проблем, но не се препоръчва за моя опит, нали?

4 пъти седмично не е проблем, ако тренираш по сплит, т.е., половината тяло в една тренировка и другата половина в другата. Дали ще тренираш по сплит или не - си е твой избор. Но не ти препоръчвам сплитове, където тренираш само по една група дневно и тренираш всеки мускул само по веднъж седмично.

В началото ще му се наложи да изпробва 2-3 програми, докато намери своята. Смяна на програмата повече от 2 пъти годишно е честа смяна- според мен. Щом обичаш по-големия обем, води се от някакъв принцип да речем по 2 упр. за муск. група, а не да ходиш с листче в залата. Искаш програма, ето примерна:
1. клек  2 допълнително упр. за крака  3. римска/ класическа тяга
4. лег 5. допълнително упр. за гърди.
6. гребане (без друго, нали се набираш у вас)
7. раменна преса
Веднъж седмично 8. бицепсово сгъване и 9. трицепсово разгъване
(прасец не знам дали имаш нужда да тренираш отделно)
Имаш 5 задължителни упражнения. Допълнителните упражнения може да си ги сменяш всяка тренировка.  Ако си преуморен, тях може да ги пропуснеш. Тренировката на инат при уморени, болезнени и схванати мускули и сухожилия води до травми- гарантирано.
Така добре ли ти звучи?

Направи си дневник тук. Още утре. В края на деня или на следващия си записвай тренировката, храната и водата през деня. Сложи снимки. Ще получиш много критики и съвети. Научи се да ги оценяваш. :) Тук всеки дава акъл безплатно и по собствено желание. С настояване и оплакване не показваш сериозността си.
Захващай се! Желая ти успех!

Благодаря ти Петко. Значи препоръчваш, както и другите казаха, да намаля упражненията и да продължавам да си тренирам цялото тяло.
Освен тежестите е добре и да редувам упражненията, нали? Както в предните постове ми казаха- например един път хоризонтален скрипец, друг път гребане с щанга.
Мисля да правя 8-9 упражнения, както предложи Queen Cobra. Ще сложа повече базови упражнения.
Според теб кой е по-добрия вариант за тренировъчна програма- този на @Queen Cobra или този на @Carbohydrates?
Също така - да правя ли прасец на калф машината? Защото така упражненията май ще станат 10-тина.

Повече говорите за тренировките, но аз искам да знам какво да правя и с храната. Да спазвам ли посочената от мен диета или засега няма нужда и просто да гледам да се храня здравословно. Днес се постарах да сметна Б,В,М и калории и да направя таблица в Ексел с хранителния режим. Протеина излезе повече отколкото трябва, а също така и мазнините май. В същото време въглехидратите ми се струват малко. Ще я променя малко. Въпросната таблица е най-долу в коментара.

Сметнах си преди няколко дена калорийния минимум. Излязоха 1639 калории, ако не съм сбъркал някъде в сметките. Умножих по 1,55(умерена активност) и получих 2540,45 калории. Тук ми е другото питане. По 1.55 ли да умножавам? 3 пъти седмично ходя на фитнес, 2 пъти седмично се набирам вкъщи+ няколко серии лицеви опори, а също така 4 пъти седмично в училище играя народни танци по 2 учебни часа, което смея да твърдя, че дори ме изпотява повече от фитнеса.
Та ако са ми правилни сметките, трябва да приемам 2540,45 калории на ден? В таблицата, която направих излязоха толкова.

Исках и друго да попитам. Има ли някаква книга, в която са събрани основни принципи за фитнеса и храненето? Наистина да е добро четивото. Имам вкъщи една книга, но тя е от културист (ако не бъркам Р. Шимек) и мисля, че там нещата стоят по-друг начин. Ако намеря такава книга, задължително бих я купил. Искам по-бързо да науча основните неща, защото в началото е адски трудно.

В сайта и форума пише всичко. Не ти трябват книги.

Ne може да ти правим ние хранителен режим- нито те познаваме, нито сме те виждали. Не знаем мерките ти, пропорциите, хранителните предпочитания и непоносимости. Нито телесния ти тип.
Ако си склонен към омазняване, хапвай по-малко от разписаното. Ако усетиш липса на енергия и отслабване, добави още 200-300 калории.
Храната в табличката изглежда супер. Много добре е разпределена. НО -Нея също я мисли като принцип.
Сложи обикновен овес/ръж вместо мюсли . Разнообразявай ориза с кафяв, картофи, хляб, елда и др. зърнени. Месото може да е всякакво, телешкото е с подобна цена, но е с един от най-добрите хранителни профили. Въобще пилето е много надценен продукт и е със спорна хранителна стойност. Слагай спокойно свинско, овче. телешко, заешко, пуешко, ако ти падне дивеч-още по-добре.
Салатата също може да разнообразяваш със задушени/печени зеленчуци. Зелевите (броколи, зеле, карфиол) са особено полезни.
Изобщо ако не си изядеш някое от храненията навреме, не е края на света. И да пропуснеш хранене- също.
Гледам, че всички малки сега пият разни енергийни напитки като вода....
Като цяло избягвай да пиеш нещо друго освен вода :) (е, освен на купони, де, но и там с мярка ;) )
Добави някакви витамини и минерали (калций, цинк, магнезий) на хапче. Не е нужно да са някакви скъпи.

Всичко го има в сайта- авторите са събрали огромна информация. Сядай някъде с лаптопа на спокойствие, почвай статиите една по една и си води бележки за най-важното, ако трябва с копи пейст :)
Да, трудно е. Никой не е казал, че е лесно. Нищо няма да дойде наготово.
Забрави почти напълно съветите на културистите- те са почти неприложими за един ученик в България :)

Въглехидратите не са малко, мазнините не са много. Всичко се мери в суров вид. Яж всякакви меса, както вече ти казаха. Мюслито е супер по-принцип, но ако е “оригинално”, а не разни измишльотини. Има едно 4 лева за килограм. Обаче тая закуска не ти ли е много? 100 грама мюсли и яйца е доста.

Благодаря за всички за коментарите.
Мюслито, което купувам е от Пени маркет и е на марката GRANOLA. Има 2 вида с ядки и плодове. 3.59лв. за килограм.
Не мисля, че е много за закуска. Само се притеснявах, че въглехидратите и мазнините са много, но може и да бъркам. За протеина е ясно, че е много. Знам, че е хубаво да се ядат всякакви меса и така и ще правя, но написах пилешки гърди в таблицата, за да мога да пресметна ккал,б,в,м. Отделно като ям друго месо, ще видя и неговата хранителна стойност. По принцип обичам свинското месо много повече от пилешкото, а и цената им е еднаква, така че дори може да консумирам повече свинско.

Смятам в най-скоро време да си направя тук в сайта един дневник, за да ме поправят, където греша. Засега този дневник е в една тетрадка. Точно това си мислех, че трябва да отделя 2-3 дена и да прочета всичките статии в сайта. Засега съм чел само статии, които пряко ме засягат по мое мнение.

Освен тежестите е добре и да редувам упражненията, нали? Както в предните постове ми казаха- например един път хоризонтален скрипец, друг път гребане с щанга.

В основната тренировъчна програма, можеш да редуваш в отделните дни допълнителните упражнения . Най-базовите и най-важните не се променят, защото така си следиш и прогреса на всяка следваща тренировка, увеличаването на тежестта и силата, освен всичко друго.

Базовите упражнения са следните, нали: клек, тяга, лежанка, гребане с щанга, раменни преси, набирания. Пропускам ли нещо?

Базовите упражнения са следните, нали: клек, тяга, лежанка, гребане с щанга, раменни преси, набирания. Пропускам ли нещо?

Гребане с щанга нито е базово, нито е силово (подходящо за ниски повторения), нито е препоръчително (за теб) упражнение. Говоря за гребане с щанга от наклон напред. Иначе силовото гребане не е лошо, но не ти е необходимо на този етап.
И да, има още много базови упражнения, но повечето са сложни и не е нужно да ги изпълняваш преди да си научил основните.
Към тези горе може да добавиш кофички и лицеви опори.

http://za-fitnes.com/упражнения/упражнения-за-гръб/гребане-с-щанга/
Тук пише, че е базово, а и в която тема да видя все пише, че е базово?
Да, пише, че има риск от конрузия на кръста и гръбнака при непрвилно изпълнение. Значи да забравя за него, така ли? Queen Cobra ми го препоръча. Не смятам, че е по-опасно от мъртвата тяга например.

Не смятам, че е по-опасно от мъртвата тяга например.

По-опасно е. Стига тягата да е правилно изпълнена.

По тази логика...не трябва да  правя и тяга. Ако науча техниката и на двете упражнения, всичко ще е наред. И последно - базово е, нали?

По тази логика...не трябва да  правя и тяга. Ако науча техниката и на двете упражнения, всичко ще е наред. И последно - базово е, нали?

Тяга е препоръчително да правиш. Ако не си научил правилната техника, не губи време, а се захващай.
И сега да те питам кои групи, освен гърба, натоварва гребането, че те кара да си мислиш, че е базово?
(Пак казвам, става въпрос за гребане от наклон.)

Не правите разлика между базово и многоставно ми се струва. Всички базови са многоставни, но не всички многоставни са базови.

Ронка, а гърба конкретно е съставен от толкова много мускули и мускулчета, ти едва ли не го изкара някакъв мижав бицепс. То и набирането натоварва основно гърба, ама не е ли базово?

Имах предвид, че гребането, за разлика от набирането, не натоварва бицепса. И задното рамо не съм сигурен дали участва при това гребане.
Сашо ми е казвал, че няма смисъл от такова гребане.

Явно ще питам  други хора и ще потърся още информация относно това дали е базово или не. Навсякъде в интернет пише, че е такова.
И други хора ако може да ми отговорят- да го правя ли това упражнение или както предложи Ронката, да го пропусна?

Не правите разлика между базово и многоставно ми се струва. Всички базови са многоставни, но не всички многоставни са базови.

Базови е въпрос на дефиниция. За трибоя базови са клек, лег и тяга. За щангистите - изхвърляне и изтласкване.
В бодибилдинга по-скоро няма базови.

Имах предвид, че гребането, за разлика от набирането, не натоварва бицепса. И задното рамо не съм сигурен дали участва при това гребане.
Сашо ми е казвал, че няма смисъл от такова гребане.

Няма как да не участват, след като са синергисти. Зависи от гребането, може да участват малко или повече, но участват.
А Сашо хубаво ти е казал, ама вкарвай и собствени мисли от време на време ;)

Явно ще питам  други хора и ще потърся още информация относно това дали е базово или не. Навсякъде в интернет пише, че е такова.
И други хора ако може да ми отговорят- да го правя ли това упражнение или както предложи Ронката, да го пропусна?

Да, прави някакъв вид гребане. С щанга, дъмбел или скрипец - каквото си избереш. Може и да ги сменяш.

Благодаря, Петко.
Нали говорим за това гребане: https://www.youtube.com/watch?v=K9n64XEWk5g ?
Тук има ли значение хвата, гледам, че може да се изпълнява с подхват и надхват.

А Сашо хубаво ти е казал, ама вкарвай и собствени мисли от време на време ;)

Аз съм череп и не мога да мисля. Правя каквото каже Сашо. :D

Направих си табличка в Ексел с тренировъчната програма, предложена от Queen Cobra. Смятам да си я принтирам.
Ще може ли и някой друг да сподели мнението си относно това, дали всичко е наред по нея. Дали са разпределени както трябва. Не че не ми стига мнението на Queen Cobra. Личи си, че разбира страшно много, но все пак е по-добре ако няколко човека да се съгласят.
Ще правя така, както тя предложи. Всеки ден ще редувам упражненията. Затова и в таблицата с черти съм разделял упражненията.
Тези дни смятам да си направя дневник в сайта.
Ето я и таблицата:

You’ve made my day ! ;)
(bow) (bow) (bow)

Хахахаха защо? Просто съм перфекционист. :D