Дневник за едно изчистване

Първо малко за мен - на 35 г. съм. Тренирам от 6 г. и половина. Абсолютен ектоморф по природа, до 29-тата ми година при ръст 174 см. тежах 59 кг. През тези 6,5 г. тренирам напълно натурално, единствено и само във фитнес, без никакво кардио. През последните година и половина, обаче мога да кажа, че се храня качествено. Предните 4 години бях на зърнената диета - ям каквото зърна. В момента съм 74,5 кг. Целта е максимално изчистване при максимално възможно запазване на мускулната маса. В момента мазнините са ми около 20-тина %. Ако ги сваля под 10 ще е супер.

Хранене:

Закуска: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. овсени ядки + ябълка + 4 цели яйца; зелен чай
Обяд: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. картофи, салата
Следобено хапване: 2 цели яйца
Вечеря: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. ориз, салата
Късна вечеря: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. сурови ядки; зелен чай

- вода около 3.5-4 литра на ден

Добавки: освен протеина - 2 гр. омега 3, 2-3 гр. креатин сутрин + 5гр. BCAA преди тренировка и 5 гр. BCAA след тренировка

Тренировка:

- понеделник (Гърди и корем)

хоризонтална лежанка - 4 серии х 8 повторения със 100 кг.
горна лежанка - 4 серии х 8 повторения с 80 кг.
флайс за горна част на гърдите - 4 серии х 8 повторения - 17,5, 20, 22,5, 20 кг.
крос-овър - 4 серии х 8 повторения - 35, 35, 41, 35 кг.

повдигане на крака от вис - 4 серии х 16 повторения
коремни преси от долна лежанка - 4 серии х 20 повторения
повдигане на крака от лег - 3 серии х 20 повторения

Утре е ден за гръб.

Здравей! Значи ако искаш да изчистиш мазнините първо си изчисли КБ http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum след това от даденото число премахни между 200-600 калорий за да бъдеш в КД. Но щом искаш да запазиш възможно най много мускулна маса мисля че около 200-300 КД ще е достатъчно. Успех! Надявам се да съм помогнъл с нещо.

Здравей, успех с дневника и целите! Как измерваш мазнините?

Има една формулка в сайта на Любомир Иванов (дано не е реклама). http://lubomirivanov.com/1322/

Да, знам че не е сериозно това, но поне при мен дава относително добри резултати. Грешката е около ±2 %. Мерките си ги взимам сутрин на гладно (докато ми се варят яйцата) :D . Миналото лято се бях изчистил доста добре. Бях стигнал до 11% (по формулата), 12% с калипер, без да се опитвам да изхвърлям водата от организма. Този път ще се опитам да направя и това. Снощи явно съм си надценил мазнините. Тази сутрин излизат 15.5% (по формулата), т.е. в най-лошия случай съм със 17,5%.

Ще бъде интересно.Успех с целите!

Castilo, благодаря!
Илкнур, аз малко не я изповядвам тая философия за калорийния баланс и дисбаланс. Не казвам, че не е вярна, но лично според мен има адски много пропуски в нея. Самото смятане на калориите първо ми се вижда абсурдно, понеже смятаме това, което пише на продуктите или това, което намираме по разни таблици в интернет. Кое е вярното? Таблиците или това на опаковките? Нека го кажа така - на производителите не им пука какво пишат по етикетите, особено що се отнася до калориите. Същото е като прогнозата за времето по радиото - четат тая прогноза, която я пише във вестника, който са си купили сутринта. Вторият много спорен момент е колко калории горим при една тренировка. Човек от човек е различен. Аз може да изгоря и 500 ккал. при една тренировка, друг може и да не може и 250 да направи. Също съм на мнение и че ден за ден не си приличат и поне за мен снощи (понеделник) може да съм изгорил повече калории отколкото миналия понеделник. Смятането на едни и същи стоийности при една и съща тренировка лично за мен съвсем не е вярно. Третият много спорен момент за мен е термогенният ефект на храната. Четвъртият - самата храна. Приготвянето й, качестовото й на различните производители и т.н. Например да вземем шоколада - адски калоричен продукт, бърз въглехидрат. В зависимост от типа му е около 450 до 600 ккал. на 100 гр. Четеш колко е вреден и т.н., но другаде се пръква информация, че поради наличието на масло в него го превръща от бърз в средно бърз, че дори и бавен въглехидрат със среден до нискък ГИ. Сега да попитаме - какво масло? Кой производител какво масло ползва. Растително ли, краве ли, изобщо масло слагат ли? Шесто - ако е вярно това с калориите значи ли, че ако изям 4 шоколада и изпия 2 кока коли на ден ще ми е напълно достатъчно, за да не свалям килограми? Седмо - знаем, че мозъка ползва енергия за своята работа, която се доставя най-лесно от въглехидратите. Колко обаче ползва моя мозък, колко твоя, колко на 3-ти човек и т.н. е много относително.  Някой ден направо имам чувстовото, че ще ми се пръсне или че ще изключа, но има и дни когато не ми се налага пък изобщо да го ползвам. :D Как да сметна колко ккал. ми е изгорил мозъка? И т.н. и т.н.
Самото смятане го считам за обременяващо и излишно. За мен най-важното е качеството и вида на храната и общо взето количеството на въглехидратите, при които започваш да топиш мазнините си. Което пък се определя от проба грешка с години тестване върху себе си.  За мен си съм открил, че при 400 гр. (сготвен) въглехидрат на едно ядене започвам да омазнявам бавно, а при 200 гр. топя мазнини постепенно и равномерно. Т.е. така както ми е хранителния план мисля да изкарам до май месец, а след това да понижа въглехидратите и да вдигна протеина. Юни месец за кратко (най-много седмица) ще спра напълно с въглехидратите, като единствено ще разчитам на суровите ядки и зеленчуците, а месото и яйцата ще са ми основните хапвания.

Втроник

Хранене:

Закуска: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. овсени ядки + 4 цели яйца; зелен чай (забравих да си купя ябълки вчера)
Обяд: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. ориз, салата
Следобено хапване: 2 цели яйца + протеинов бар (дойде ми доставката на БЦАА и като подарък имаше едно барче, та го изядох, няма да го гледам я! :) )
Вечеря: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. боб, салата
Късна вечеря: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. сурови ядки; зелен чай

- вода 4 литра

Добавки: 2 гр. омега 3, 2-3 гр. креатин сутрин + 5гр. BCAA преди тренировка и 5 гр. BCAA след тренировка. От днес включих към основните хранения като добавка Бетаин+Пепсин. Тествам да видя какво ще се получи. Лично за себе си искам да се убедя в нещо. По-късно ще споделя какво точно. :)

Тренировка:

- Гръб

набирания пред гърди - 4 серии х 10 повторения
горен скрипец зад врат - 4 серии х 8 повторения 71, 71, 65, 65 кг.
гребане с щанга - 4 серии х 8 повторения - 1х70 + 3х80 кг.
придърпване от долен скрипец с тесен хват - 4 серии х 8 повторения - със 77 кг.
пуловър на горен скрипец - 4 серии по 12 повторения с 47 кг.

Утре ми се пада почивен ден, но мисля да тествам малко кардио и по-точно интеревално тичане.

Днес беше по принцип почивен ден, но въпреки това реших да тествам интенварнлното тичане.

Хранене:

Закуска: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. овсени ядки + ябълка + 4 цели яйца; зелен чай
Обяд: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. картофи, салата
Следобено хапване: 2 цели яйца + зелен чай
Вечеря: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. бял боб, салата
Късна вечеря: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. сурови ядки; зелен чай

- вода около 3 литра

Добавки: 2 гр. омега 3, 2-3 гр. креатин сутрин + 5гр. BCAA преди тичането и 5 гр. BCAA след него, Бетаин+Пепсин на всяко основно хранене

Тренировка:

800 м. бавно тичане за загрявка, 2 спринта по 50 м. в умерено темпо, 6 спринта по 50 м. на максимума (50 м. тичане, 50 м. ходене)

Снимки от основните хранения:

След вчерашното бягане имам лека мускулна треска в краката :) (аз по принцип не бягам изобщо).
Днес - ден за рамо и трапец!

Хранене: Същото като вчера

Закуска: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. овсени ядки + ябълка + 4 цели яйца; зелен чай
Обяд: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. картофи, салата
Следобено хапване: 2 цели яйца
Вечеря: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. бял боб, салата
Късна вечеря: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. сурови ядки; зелен чай

- вода около 4 литра

Добавки: 2 гр. омега 3, 2-3 гр. креатин сутрин + 5гр. BCAA преди тренировка и 5 гр. BCAA след тренировка, Бетаин+Пепсин на всяко основно хранене

Тренировка:

Рамо
- раменна преса зад врат - 3х8 с 60 кг.
- повдигане на дъмбел встрани - 3х10 с 10 кг.
- раменна преса пред гърди - 3х8 с 60 кг.
- подигане на дъмбле напред - 3х10 с 10 кг.
- повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3х10 с 15 кг.
- хоризонтално раменно разтваряне на скрипец - 3х10 с 15 кг.

Трапец

- Трапецовидно повдигане на рамене на машина - 4х 16, 14, 12, 12 със 120 кг.

Утре е ден за ръце и корем. А сега... ZzZzZzzZZzzZZZzzzz

Castilo, благодаря!
Илкнур, аз малко не я изповядвам тая философия за калорийния баланс и дисбаланс. Не казвам, че не е вярна, но лично според мен има адски много пропуски в нея. Самото смятане на калориите първо ми се вижда абсурдно, понеже смятаме това, което пише на продуктите или това, което намираме по разни таблици в интернет. Кое е вярното? Таблиците или това на опаковките? Нека го кажа така - на производителите не им пука какво пишат по етикетите, особено що се отнася до калориите. Същото е като прогнозата за времето по радиото - четат тая прогноза, която я пише във вестника, който са си купили сутринта. Вторият много спорен момент е колко калории горим при една тренировка. Човек от човек е различен. Аз може да изгоря и 500 ккал. при една тренировка, друг може и да не може и 250 да направи. Също съм на мнение и че ден за ден не си приличат и поне за мен снощи (понеделник) може да съм изгорил повече калории отколкото миналия понеделник. Смятането на едни и същи стоийности при една и съща тренировка лично за мен съвсем не е вярно. Третият много спорен момент за мен е термогенният ефект на храната. Четвъртият - самата храна. Приготвянето й, качестовото й на различните производители и т.н. Например да вземем шоколада - адски калоричен продукт, бърз въглехидрат. В зависимост от типа му е около 450 до 600 ккал. на 100 гр. Четеш колко е вреден и т.н., но другаде се пръква информация, че поради наличието на масло в него го превръща от бърз в средно бърз, че дори и бавен въглехидрат със среден до нискък ГИ. Сега да попитаме - какво масло? Кой производител какво масло ползва. Растително ли, краве ли, изобщо масло слагат ли? Шесто - ако е вярно това с калориите значи ли, че ако изям 4 шоколада и изпия 2 кока коли на ден ще ми е напълно достатъчно, за да не свалям килограми? Седмо - знаем, че мозъка ползва енергия за своята работа, която се доставя най-лесно от въглехидратите. Колко обаче ползва моя мозък, колко твоя, колко на 3-ти човек и т.н. е много относително.  Някой ден направо имам чувстовото, че ще ми се пръсне или че ще изключа, но има и дни когато не ми се налага пък изобщо да го ползвам. :D Как да сметна колко ккал. ми е изгорил мозъка? И т.н. и т.н.
Самото смятане го считам за обременяващо и излишно. За мен най-важното е качеството и вида на храната и общо взето количеството на въглехидратите, при които започваш да топиш мазнините си. Което пък се определя от проба грешка с години тестване върху себе си.  За мен си съм открил, че при 400 гр. (сготвен) въглехидрат на едно ядене започвам да омазнявам бавно, а при 200 гр. топя мазнини постепенно и равномерно. Т.е. така както ми е хранителния план мисля да изкарам до май месец, а след това да понижа въглехидратите и да вдигна протеина. Юни месец за кратко (най-много седмица) ще спра напълно с въглехидратите, като единствено ще разчитам на суровите ядки и зеленчуците, а месото и яйцата ще са ми основните хапвания.

Доста добре казано! Хареса ми :)

Ден за ръце и корем

Хранене:

Закуска: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. овсени ядки + ябълка + 4 цели яйца; зелен чай
Обяд: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. боб, салата
Следобено хапване: 2 цели яйца
Вечеря: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. ориз и маслини, салата
Късна вечеря: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. сурови ядки; зелен чай

- вода около 4 литра

Добавки: 2 гр. омега 3, 2-3 гр. креатин сутрин + 5гр. BCAA преди тренировка и 5 гр. BCAA след тренировка, Бетаин+Пепсин на всяко основно хранене

Тренировка:

Трицепс:
- изтласкване от лежнка с тесен хват - 3х8 с 80 кг.
- френско в супер серия с изтласкване със Z-лост - 3х10 с 40 кг.
- трицепсово разгъване на горен скрипец с V-лост - 3х10 със 71 кг.
- трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 3х10 с 41 кг.

Бицепс:

- бицепсово сгъване със Z-лост от стоеж - 3х10 с 40 кг.
- скотово с дъмбел - 3х8 с 20 кг.
- чукове  - 3х8 с 15 кг.

Корем:

- повдигане на краката от вис - 4х16
- къси коремни преси от обратен наклон - 4х20
- ножици - 3х40

Утре - най-неприятната ми тренировка - крака (ама няма начин) :)

Вчера беше доста, доста зает ден. Дори не можах и да тренирам, а храненето ми ... хич не ми хареса. Опитах да го спазя, но не се получи особено добре:

Хранене:

Закуска: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. овсени ядки + ябълка + 4 цели яйца; зелен чай
Обяд: 50 гр. сурови ядки
Следобено “хапване”: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. картофи, салата
Вечеря: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. ориз и маслини
Късна вечеря: 30 гр. протеин + 2 цели яйца; зелен чай

- вода около 2 литра

Добавки: 2 гр. омега 3, 2-3 гр. креатин сутрин, Бетаин+Пепсин на всяко основно хранене

Тренировка: - нямаше

Днес нещата се подредиха, само дето трябваше вчера да се случат:

Хранене:

Закуска: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. овсени ядки + ябълка + 4 цели яйца; зелен чай
Обяд: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. картофи, салата
Следобено хапване: 2 цели яйца
Вечеря: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. боб, салата
Късна вечеря: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. сурови ядки; зелен чай

- вода около 4 литра

Добавки: 2 гр. омега 3, 2-3 гр. креатин сутрин + 5гр. BCAA преди тренировка и 5 гр. BCAA след тренировка, Бетаин+Пепсин на всяко основно хранене

Тренировка:

Крака:

- клекове с щанга - 4х8 - 60, 70, 80, 80 кг.
- лег преса - 4х8 - 120, 130, 140, 140 кг.
- бедрено разгъване - 4х8 - 25, 30, 35, 35 кг.
- бедрено сгъване - 4х8 - 30, 35, 40, 40 кг.
- калф машина - 9х16 със 100 кг.

Вчера - ден за гърди и корем. Тренировката е абсолютно същтата като миналата седмица, с малка промяна в кг. на някои от упражненията (както ги чувствах в процеса на тренировката).

Хранене:

Закуска: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. овсени ядки + ябълка + 4 цели яйца; зелен чай
Обяд: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. боб, салата
Следобено хапване: 2 цели яйца
Вечеря: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. ориз, салата
Късна вечеря: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. сурови ядки; зелен чай

- вода около 4 литра на ден

Добавки: 2 гр. омега 3, 2-3 гр. креатин сутрин + 5гр. BCAA преди тренировка и 5 гр. BCAA след тренировка

Тренировка:

- понеделник (Гърди и корем)

хоризонтална лежанка - 4 серии х 8 повторения със 100 кг.
горна лежанка - 4 серии х 8 повторения с 80 кг.
флайс за горна част на гърдите - 4 серии х 8 повторения - с 20 кг.
крос-овър - 4 серии х 8 повторения - с 35 кг.

повдигане на крака от вис - 4 серии х 16 повторения
коремни преси от долна лежанка - 4 серии х 20 повторения
повдигане на крака от лег - 3 серии х 20 повторения

Днес е ден за гръб.

Втроник

Закуска: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. овсени ядки + 4 цели яйца; зелен чай + ябълка
Обяд: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. картофи, салата
Следобено хапване: 2 цели яйца + зелен чай
Вечеря: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. ориз, салата
Късна вечеря: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. сурови ядки; зелен чай

- вода 4 литра

Добавки: 2 гр. омега 3, 2-3 гр. креатин сутрин + 5гр. BCAA преди тренировка и 5 гр. BCAA след тренировка.  Бетаин+Пепсин на всяко основно ядене.

Тренировка:

- Гръб

набирания пред гърди - 4 серии х 10 повторения
горен скрипец зад врат - 4 серии х 8 повторения 71, 71, 71, 71 кг.
гребане с щанга - 4 серии х 8 повторения - 1х70 + 2х80 кг.+ 1х85 кг.
придърпване от долен скрипец с тесен хват - 4 серии х 8 повторения - със 77 кг.
пуловър на горен скрипец - 4 серии по 12 повторения с 47 кг.

Днес се отдадох на мързел. Ден за почивка, мисля пълноценна. :)

Сряда

Закуска: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. овсени ядки + 4 цели яйца; зелен чай
Обяд: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. картофи, салата
Следобено хапване: 2 цели яйца + зелен чай + ябълка
Вечеря: 200 гр. пилешко месо, 200 гр. боб, салата
Късна вечеря: 1 кофичка кисело мляко + 30 гр. протеин на прах + 50 гр. сурови ядки; зелен чай

- вода 3 литра

Добавки: 2 гр. омега 3, 2-3 гр. креатин сутрин + 5гр., Бетаин+Пепсин на всяко основно ядене.

Провокиран от идеята за калорийния баланс (нещо, което считам за метод на стъкмистиката) и споровете около тема, която пуснах онзи ден, реших да си възобноява писаниците в дневника ми. Най-тържествено обещавам в прдължение на 1 месец да продължа да спазвам хранителните си навици, като не оставям, обаче дневната дажба калории да ми пада под 3150 ккал. (нетния ми баланс 2650 ккал. + 500 ккал.). Всеки Божи ден ще записвам тук с какво и по колко се храня и ще смятаме калорийките, без да обръщаме внимание (засега) какво точно ям, а аз ще си хапвам само качествена храна (с леки забежки от сорта на малко шоколад и 3 в 1). Стойностите за калориите ще взимам от тук (bb-team), а там където няма ще разчитам за достоверност на производителя. Да видим след 1 месец дали ще съм мръднал от 71 кг. и с колко. Та така... Ето днес с какво се храних:

Закуска:
1 кофичка кисело мляко (500 гр,.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал. (64ккал/100 гр. - данни от производител)
3 цели, варени яйца (3х80 гр. = 240 гр.) - 372 ккал.
1 ябълка (168 гр. - минус 15 гр. остатък от ябълката = 153 гр.) = 115 ккал.
3 в 1 Jacobs - 80 ккал. (данни на производител)
доза протеин (30 гр.) Scitec Whey Professional - 112 ккал. (данни от производител)

Общо закуска:  999 ккал. ( :D много яко, искам си калориятаааа!!! )

Обяд:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
150 гр. бял боб (варен) -  209 ккал.
салата - приблизително към 60 ккал.

Общо обяд: 554 ккал.

Преди и след тренировка:
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
2х30 гр. протеин Scitec Whey Professional - 224 ккал.
1 банан (100 гр. - без кората) - 89 ккал.
Общо: 393 ккал.

Вечеря:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
200 гр. ориз (на фурна) -  260 ккал.
салата - приблизително към 60 ккал.

Общо: 605 ккал.

Късна вечеря:
- 1 кофичка кисело мляко (500 гр,.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
- 50 грама сурови бадеми - 288 ккал.
Общо: 608 ккал.

вода за деня: 2х150 мл. за Jacobs + 3х250 мл. за протеина + 3х250 мл. преди всяко основно ядене + 1,5 л. по време на тренировка = 3,3 л.

ОБЩО ЗА ДЕНЯ: 3159 ккал. + 3,3 литра вода

Тренировка - ден за крака:
- клекове с щанга - 4х8 - с 80 кг.
- лег преса - 4х8 - с 140 кг.
- бедрено разгъване - 4х8 - 65 кг.
- напади - 4х8 (за всеки крак) - с дъмбели 10 кг.
- калф машина - 9х16 със 100 кг.

Защо някой продукти не ги смяташ от етикетите им? Според мен по-вярно от тях няма ;)

Защото лично според мен таблици с калорийни стойности колкото искаш. Никой няма идея коя е най-вярната. Не знам и производителя коя си е избрал да гледа и дали изобщо гледа, която и да е. Което мога го взимам от форума (нека е на тяхното), за да докажа на някой умни глави, че не калориите са важни, а качеството на храната.

Отново пропускаш факта, че няма как да изчислиш до точност колко калории са му нужни на тялото.
Тоест, ако след експеримента ти не си качил тегло, то значи изходните ти сметки не са верни.
И тук ще кажа (това ще е първото и последно мое мнение в дневника ти), че няма как да усвояваш повече калории, от колкото изразходваш, и да не качиш тегло.

И никой не спори, че качеството на храната няма значение. Не знам какво ще доказваш на умните глави.
Ти тръгна с тезата, че ако се храниш само с месо и зеленчуци, няма да качиш тегло, независимо че приемаш повече калории от изразходваните. А това няма как да се случи.

Дори и да ядеш само качествена храна, ако усвоените калории са повече от изразходваните - ще качваш.
Ако са по-малко - ще сваляш.
Качеството на храната има отношение към здравето и телесния състав, но принципът за калорийния баланс важи и за здравословната храна.

Спорът е друг и не е този! Това, което ще докажа е, че с над 3000 калории и качствено хранене няма да мръдна от към кила и при същия начин на живот и над 3000 калории некачестввна храна ще кача килограми! Което пък ще докаже, че най-важното е качеството на храната, а не калорийността й. Колко усвоявам няма как да разбера, нито ти можеш да разбереш колко усвояваш! Само от тук вече не знаеш какво да правиш с всичките там формули за калорийни баланси и прочее...

Хайде сега кажи, че знаеш ТОЧНО колко изразходваш...
...за да се посмея с чиста съвест! :)

Къде е спорът, амиго? Тук ли е:

Смяташ ли, че след като качеството на храната е мерило, а не калориите, то можеш спокойно да дублираш приеманата от тебе качествена храна при същото ниво на физическа активност и да не качваш килограми?

...ако се храня изключително и само с месо и зеленчуци и увелича калориите по 1,5-2 при равни други условия ще си запазя килограмите.

Амиго - при равните други условия е! Седи и гледай мача. Да видим колко ще кача! И моля да си запазим споровете за другата тема. Тук в дневника ми просто може да гледате и да коментирате тренировките ми или храненто ми. Резултатите в другата тема. Благодаря!

Утре съм на работа цял ден и не знам кога изобщо ще мога да седна да си напиша дневника и за да не се обременявам утре рано да си пиша закуската ще си я приготвя отсега:

Ден 2
Закуска:
1 кофичка кисело мляко (500 гр,.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
3 цели, варени яйца (3х80 гр. = 240 гр.) - 372 ккал.
1 ябълка (288 гр. (тази е по-голямка и ми е последната в хладилника :( ) минус 20 гр. остатък от ябълката (би трябвало да е по-големичък и толкова го задавам) = 268 гр.) = 201 ккал.
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
доза протеин (30 гр.) Scitec Whey Professional - 112 ккал. (данни от производител)
Общо: 1085 ккал.

Обяд: 
100 гр. пилешко бутче (месото само) - 170 ккал.
150 гр. бял боб (варен) -  209 ккал.
салата - приблизително към 60 ккал
ябълка около 200 гр. - 150 ккал.
Общо: 589 ккал.

Следобедна закуска:
100 гр. сурови бадеми на крак - 575 ккал.

Вечеря:
Не съм си вкъщи и се съобразявам с каквото има...
свинско месо на фурна 150 гр. - 310 ккал.
боб бял 150 гр. - 209 ккал.
малко салата - 40 ккал.
Общо: 569 ккал.

Късна вечеря:
кофичка кисело мляко - 320 ккал.

Общо за деня: 3138 ккал. + около 2 литра вода

Боже, тая сутрин съм по-малко...70 кила...а уж снощи ядох дори повече отколкото по принцип...Сигурно щото вечерта се избръснах и си махнах космите от гърдите... хахах! Ден без тренировка.

Ден 3-ти

Днес деня не започна хич добре що се отнася до храненето. Не се събудих вкъщи и закуската ми представляваше 1 кифла с мармалад и двойно 3 в 1. Яйцата, млякото и т.н. няма да ги оставя и взимам мерки, макар и късно...почти обедно време, но ще го нарека “късна закуска”. Днес ми дойде и рибеното масло, та започвам го и него.

Закуска:
кифла с мармалад 150 гр. - 438 ккал.
3 в 1 Jacobs (двойно) - 160 ккал.
Общо: 598 ккал.

Късна закуска:
3 цели яйца (240 гр.) - 372 ккал.
1 кофичка кисело мляко Верея 2,9% (400 гр.) - 190 ккал. (по данни на производителя)
2 капсулки рибено масло Life Extension, Super Omega-3, EPA/DHA - 25 ккал.
Общо: 587 ккал.

Обяд:
Въглехидратите са това, което ми остана от готвеното.
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
100 гр. боб - 140 ккал.
100 гр. ориз - 130 ккал.
салата приблизително - 50 ккал.
2 капсулки рибено масло Life Extension, Super Omega-3, EPA/DHA - 25 ккал.
Общо: 630 ккал.

Преди и след тренировка:
2х30 гр. протеин Scitec Whey Professional - 224 ккал.
1 банан (100 гр. - без кората) - 89 ккал.
Общо: 313 ккал.

Вечеря:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
150 гр. картофи на фурна - 140 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
Общо: 510 ккал.

Късна вечеря:
1 кофичка кисело мляко (500 гр,.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
80 гр. фъстъци - 453 ккал.
Общо: 773 ккал.

Общо за деня:  3411 ккал. + 3 литра вода 261 ккал. повече днес (просто така се получи, нищо...утре сигурно вече ще съм наддал поне кило нагоре. :D)

Тренировка: Гърди
Хоризонтална лежанка - 4х8 със 100 кг.
лежанка с прав наклон - 4х8 с 80 кг.
флайс с дъмбели - 4х10 с 22,5 кг.
кросоувър - 4х10 с 35 кг.
кофички - 1 серия за разтягане в края на тренировката 20 повторения

Хм, странно, сякаш още малко съм смъкнал или само така ми се струва?! А уж снощи поех същото количество калории, но си беше ден за почивка, т.е. нямах кой знае какъв енергоразход... Къде са се изгубили тогава калориите от тренировката?!?! О...сигурно защото пих 1 литър вода по-малко...иначе вече трябваше да съм 71 отново! Ясно! Хахаха!

Ден 4-ти
Тази сутрин отново не съм помръднал. Защо?!?! Защо след като вчера имах дори и 261 ккал. отгоре?!?! Това са 761 ккал. повече от баланса ми. Нищо все пак е само 4-тия ден. Дали да не вдигна с още 500 ккал.? Ще видим...

Закуска:
3 цели яйца (240 гр.) - 372 ккал.
1 банан (91 гр. - без кората) - 81 ккал.
1 кофичка кисело мляко (500 гр,.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
2 капсулки рибено масло Life Extension, Super Omega-3, EPA/DHA - 25 ккал.
Общо: 878 ккал.

Обяд:
200 гр. пилешка пържола пане - 454 ккал.
100 гр. боб - 140 ккал.
100 гр. ориз с гъби - 130 ккал. (това изобщо не можах да го намеря, пък и не знам и каква част бяха гъбите и каква ориза...)
салата - 50 ккал.
2 бр. капсулки рибено масло - 25 ккал.
Общо: 799 ккал.

Преди и след тренировка:
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
2х30 гр. протеин Scitec Whey Professional - 224 ккал.
1 банан (100 гр. - без кората) - 89 ккал.
Общо: 393 ккал.

Вечеря:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
150 гр. картофи на фурна - 140 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
Общо: 510 ккал.

Късна вечеря:
1 кофичка кисело мляко (500 гр,.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
30 гр. сурови бадеми - 172 ккал.
Общо: 492 ккал.

Общо за деня: 3072 ккал. + 3 литра вода (днес пък със 78 ккал. по-малко)

Тренировка: Гръб

Набирания широк надхват +10 кг. тежест - 4х10
Дърпане на скрипец зад врат - 4х8 със 71 кг.
Гребане с щанга - 4х10 със 70 кг.
Дърпане на хоризонтален скрипец - 4х10 със 71 кг.
Пуловър на горен скрипец за разтягане в края на тренировката - 4х12 с 47 кг.

Прави снимки от една и съща позиция всеки ден, да се види имали някаква промяна, защото тя може да нее фактическа в килограми, но да е очеБийна на снимките;)

Ден 5-ти.
Днес по принцип ми се пада почивка, но се чудя... усещам, че имам сили в мен, имам енергия, а и не съм на работа. Ще видим следобяд към 15-16 ч., 2 ч. точно преди да се напълни залата с народ. А килограмите все така не мърдат.

Закуска:
3 цели яйца (240 гр.) - 372 ккал.
1 банан (117 гр. - без кората) - 104 ккал.
1 кофичка кисело мляко (500 гр,.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
2 капсулки рибено масло Life Extension, Super Omega-3, EPA/DHA - 25 ккал.
Общо: 901 ккал.

Обяд: Зaбравих, че пържолката дето ми остава няма да има 150 гр., та компенсирах (доколкото това може да се нарече компенсиране) с 1 яйце
114 гр. пилешко на скара (филе) - 196 ккал.
200 гр. картофи на фурна - 186 ккал.
салата - 60 ккал.
1 яйце (80 гр.) - 124 ккал.
2 капсулки рибено масло Life Extension, Super Omega-3, EPA/DHA - 25 ккал.
Общо: 591 ккал.

Преди и след тренировка:
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
2х30 гр. протеин Scitec Whey Professional - 224 ккал.
1 банан (86 гр. - без кората) - 77 ккал.
Общо: 381 ккал.

Вечеря:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
200 гр. картофи на фурна - 186 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
Общо: 556 ккал.

Късна вечеря:
1 кофичка кисело мляко (500 гр.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
80 гр. фъстъци - 454 ккал.
Общо: 774 ккал.

Общо за деня:  3203 ккал. + 3 литра вода

Тренировка: Рамо + трапец
Рамо
- повдигане на дъмбели встрани при наклон напред от седеж - 3х10 с 15 кг.
- хоризонтално раменно разтваряне на скрипец (кросовър) - 1х12 със 17 кг., 1х10 с 23 кг., 1х12 със 17 кг.
- раменна преса зад врат - 3х10 с 60 кг.
- повдигане на дъмбел встрани - 3х10 с 10 кг.
- раменна преса пред гърди - 3х10 с 60 кг.
- подигане на дъмбле напред - 3х8 с 12 кг. (само едни 10-ки има в тая пуста, разхвърляна зала и все някой ги навира там дето слънце не огрява...)

Трапец
- Трапецовидно повдигане на рамене на машина - 4х 16, 14, 12, 12 със 120 кг.

Ден 6-ти.
Вече сериозно се притеснявам - хич не качвам...чудя се дали да не увелича след 10-тия ден с още поне 500 ккал.

Закуска:
3 цели яйца (240 гр.) - 372 ккал.
25 гр. млечен шоколад - 132 ккал. (данни на производител)
1 кофичка кисело мляко (500 гр,.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
2 капсулки рибено масло Life Extension, Super Omega-3, EPA/DHA - 25 ккал.
Общо: 929 ккал.

Обяд:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
170 гр. картофи на фурна - 158 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
Общо: 563 ккал.

Преди и след тренировка:
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
2х30 гр. протеин Scitec Whey Professional - 224 ккал.
1 банан (88 гр. - без кората) - 79 ккал.
Общо: 383 ккал.

Вечеря:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
180 гр. картофи на фурна - 167 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
Общо: 537 ккал.

Късна вечеря:
1 кофичка кисело мляко (500 гр.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
70 гр. фъстъци - 397 ккал.
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
Общо: 752 ккал.

Общо за деня:  3164 ккал. + 3 литра вода

Тренировка: Ръце

Трицепс:
- изтласкване от лежнка с тесен хват - 1х8 със 70 кг., 1х8 със 75 кг. 1х8 с 80 кг.
- френско в супер серия с изтласкване със Z-лост - 3х10 с 40 кг.
- трицепсово разгъване на горен скрипец с V-лост - 3х10 със 71 кг.
- трицепсово разгъване на горен скрипец с въже с една ръка - 3х10 със 17 кг.

Бицепс:

- бицепсово сгъване със Z-лост от стоеж - 3х10 с 45 кг.
- скотово със Z-лост - 3х8 с 40 кг.
- бицепсово сгъване с дъмбел от наклонен седеж - 3х7 с 12 кг.

Ден 7-ми.
Затварям седмицата утре сутринта. Утре ще е ден за седмична равносметка. Тази сутрин виждам, че съм отново 71 кг. Интересно и вълнуващо! Хаха!

Закуска:
3 цели яйца (240 гр.) - 372 ккал.
25 гр. млечен шоколад - 132 ккал. (данни на производител)
1 кофичка кисело мляко (500 гр,.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
2 капсулки рибено масло Life Extension, Super Omega-3, EPA/DHA - 25 ккал.
Общо: 929 ккал.

Обяд:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
150 гр. ориз на фурна - 195 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
Общо: 600 ккал.

Следобедна закуска: Нещо бях гладен. :)
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
2х30 гр. протеин Scitec Whey Professional - 224 ккал.
1 банан (116 гр. - без кората) - 104 ккал.
50 гр. фъстъци - 284 ккал.
Общо: 692 ккал.

Вечеря:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
150 гр. ориз на фурна - 195 ккал.
салата - 50 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
Общо: 555 ккал.

Късна вечеря:
1 кофичка кисело мляко (500 гр.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
30 гр. фъстъци - 170 ккал.
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
Общо: 525 ккал.

Общо за деня: 3301 ккал. + 2 литра вода. Ден почивка.

Ден 8-ми

Днес давам началото на 2-рата седмица. Да видим дали до сряда ще отлепя от тия 71 кг. и ако не ще започна с 3650 ккал на ден.

Закуска:
3 цели яйца (240 гр.) - 372 ккал.
25 гр. млечен шоколад - 132 ккал. (данни на производител)
1 кофичка кисело мляко (500 гр,.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
2 капсулки рибено масло Life Extension, Super Omega-3, EPA/DHA - 25 ккал.
Общо: 839 ккал.

Обяд:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
160 гр. ориз на фурна - 208 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
Общо: 613 ккал.

Преди и след ....тренировка, ама не... Обадиха ми се, че утре не съм на бачкане и ще се възползвам най-накрая от възможността да си обърна програмата. Понеделник да започна с краката, че ми омръзна да се редя на опашка понеделник на лежанки, вторник на лостове, смит машини и т.н. Пък така или иначе си изпих половината протеин и що да не си изям банана и да си изпия останалата половинка. Така и така ми беше едно мързеливо, неделя вечер. :D

2х30 гр. протеин Scitec Whey Professional - 224 ккал.
1 банан (117 гр. - без кората) - 105 ккал.
Общо: 329 ккал.

Вечеря:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
160 гр. ориз на фурна - 195 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
Общо: 565 ккал.

Късна вечеря:
1 кофичка кисело мляко (500 гр.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
60 гр. фъстъци - 340 ккал.
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
Общо: 695

Общо за деня: 3041 ккал. + около 2 литра вода. Това заради вчера да изравня. Не, че изравнявам много де, ама.. :) Та и днес беше ден с активна почивка. Ако изключим, че готвих и поизчистих малко вкъщи.

Тц, тц, носил си  тесни и неудобни обувки. Виж как са ти се сплескали малките пръстчета :)

Нося каквото продават по магазините. :D Обикновено Адидас или Пума, а обувки гледам да са само и единствено спортни такива, като последните ми бяха ЛьоКок.

Ден 9-ти.
Отново нямам промяна в килата. Усещам как в сряда ще има по-обилна закуска. :D
Закуска:
3 цели яйца (240 гр.) - 372 ккал.
25 гр. млечен шоколад с лешници - 124 ккал. (данни на производител)
1 кофичка кисело мляко (500 гр.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
2 капсулки рибено масло Life Extension, Super Omega-3, EPA/DHA - 25 ккал.
Общо: 921 ккал.

Обяд:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
150 гр. ориз на фурна - 195 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
Общо: 600 ккал.

Преди и след тренировка:
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
2х30 гр. протеин Scitec Whey Professional - 224 ккал.
1 банан (105 гр. - без кората) - 94 ккал.
Общо: 398 ккал.

Тренировка - крака:
- клекове с щанга - 4х10 - с 80 кг. Иска ми се да вдигна килограмите, ама пуста зала...то препълнено и няма кой да викнеш да те пази.
- лег преса - 2х8 със 140 2x8 със 150
- бедрено разгъване - 4х8 - 65 кг.
- напади - 4х8 (за всеки крак) - с дъмбели 7,5 кг. (10-ките пак някой ги беше откраднал)
- калф машина - 9х16 със 100 кг.

Вечеря:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
150 гр. боб варен - 209 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
Общо: 579 ккал.

Късна вечеря:
1 кофичка кисело мляко (500 гр.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
60 гр. фъстъци - 340 ккал.
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
Общо: 695

Общо за деня:  3193 ккал. + 3,3 литра вода.

Ама наистина, изследвай се - нещо не си усвояваш храната :) 3000 ккал. не са малко.

Всяка година ходя по два пъти на профилактични излседвания. Поставят ми една и съща диагноза - като новородено съм. :) Перфектни кръвни и чернодробни изследвания, перфектна урина, ехограф, аудиография...само с очите не съм добре и нося очила (1.25 на 1.5 с малко астигматизъм). :)

Ден 10-ти
Ами...не е честно! Пак съм 70… :(

Закуска:
3 цели яйца (240 гр.) - 372 ккал.
25 гр. млечен шоколад с лешници - 124 ккал. (данни на производител)
1 кофичка кисело мляко (500 гр.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
2 капсулки рибено масло Life Extension, Super Omega-3, EPA/DHA - 25 ккал.
Общо: 921 ккал.

Обяд:
200 гр. свинско филе - 418 ккал.
100 гр. картофи - 93 ккал.
салата - 50 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
Общо: 586 ккал.

Преди и след тренировка:
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
2х30 гр. протеин Scitec Whey Professional - 224 ккал.
1 банан (112 гр. - без кората) - 100 ккал.
Общо: 359 ккал.

Вечеря:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
150 гр. ориз на фурна - 195 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
Общо: 600 ккал.

Късна вечеря:
1 кофичка кисело мляко (500 гр.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
60 гр. фъстъци - 340 ккал.
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
Общо: 695

Общо за деня:  3161 ккал. + 3 литра вода.

Тренировка: Гърди
Хоризонтална лежанка - 1х8 със 100 кг., 1х8 със 105 кг., 1х5 със 110 кг., суперсерия (1х7 със 100 кг.+1х до отказ с 80 кг. +1х до отказ с 50 кг.)
лежанка с прав наклон - 4х8 с 80 кг.
флайс с дъмбели - 4х8 с 22,5 кг.
кросоувър - 4х10 с 35 кг.
кофички - 1 серия за разтягане в края на тренировката 20 повторения

Трябва да се отбележи факта, че днес постигнах лични рекорди на хоризонтална лежанка - 105 и 110 кг., като досега никога не бях имал смелостта да се тествам. Днес някакси усетих, че 100 кг. не ми тежат достатъчно тежко. :D

Е, как? 3000 ккал стигат за един 90-100 кг човек да се поддържа. А честно да ти кажа, според мен тялото може да постига много и с малко храна. Ти си с почти 1000 ккал излишък.
Като гледам тренировките ти, краката ти излизат  по-слаби от гърдите, да не кажа, че за трицепс вдигаш с колкото клякаш. Умишлено ли е? Ако не е, как си обясняваш това и работиш ли по напредъка на долната част или така се чувстваш перфектно?
Каква е разликата между Хоризонтална лежанка и лежанка с прав наклон ? :)

3000 какви килокалории, обаче? ;)
Относно краката - да, те са ми слаба група, едно че, защото се случва не рядко да ги пропускам, и второ че в пубертета съм опериран от херния и още тогава ме предупредиха да не се товаря с много тежко. Не, че го спазвам де, но все пак си имам едно на ум. Какво правя по въпроса? Това, което направих вчера - преместих краката като първи за началото на седмицата. Така хем не се бутам в навалицата на гърдите, хем и ми е вид стимул да не си изпусна тренировката, тъй като е понеделник, началото на работаната седмица, начало и на тренировъчния сплит.
Иначе гърдите са ми най-силната група изобщо в цялото тяло, рамото (особено предното) ми е втората по сила група и трицепса трета.

Гледам, че не съм ти отговорил на въпроса за лежанката. Прав наклон (вдигната облегалка) за горни гърди, обратен за долна част.

Ден 11

Закуска:
3 цели яйца (240 гр.) - 372 ккал.
25 гр. млечен шоколад с лешници - 124 ккал. (данни на производител)
1 кофичка кисело мляко (500 гр.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
2 капсулки рибено масло Life Extension, Super Omega-3, EPA/DHA - 25 ккал.
Общо: 921 ккал.

Обяд:
200 гр. пилешко на скара (филе) - 380 ккал.
200 гр. боб варен - 280 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
Общо: 720 ккал.

Преди и след тренировка:
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
2х30 гр. протеин Scitec Whey Professional - 224 ккал.
1 банан (160 гр. - без кората) - 142 ккал.
Общо: 446 ккал.

Вечеря:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
180 гр. ориз на фурна - 234 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
Общо: 639 ккал.

Късна вечеря:
1 кофичка кисело мляко (500 гр.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
50 гр. фъстъци - 284 ккал.
Общо: 604

Общо за деня: 3330 ккал. + 3 литра вода.

Тренировка: Гръб

Набирания широк надхват +15 кг. тежест - 4х10
Дърпане на скрипец зад врат - 4х8 със 71 кг.
Гребане с щанга - 4х10 със 70 кг.
Дърпане на хоризонтален скрипец - 4х10 (71 кг., 71 кг., 77 кг., 77 кг.)
Пуловър на горен скрипец за разтягане в края на тренировката - 4х12 с 47 кг.

Ден 12 Почивен

Тази сутрин имаме лекооо отлепяне нагоре от 71 кг. Да видим дали това ще е трайна тенденция или пак съм за обезкосмяване. :D
Закуска:
3 цели яйца (240 гр.) - 372 ккал.
30 гр. млечен шоколад с лешници - 149 ккал. (данни на производител)
1 кофичка кисело мляко (500 гр.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
1 банан (89 гр. - без кората) - 79 ккал.
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
2 капсулки рибено масло Life Extension, Super Omega-3, EPA/DHA - 25 ккал.
Общо: 980 ккал.

Обяд:
200 гр. свинско задушено - 458 ккал.
200 гр. картофи - 186 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
Общо: 729 ккал.

Следобедна закуска:
2 цели яйца - 248 ккал.
1 ябълка 150 гр. - 113 ккал.
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
Общо: 396 ккал.

Вечеря:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
160 гр. боб варен - 223 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
Общо: 593 ккал.

Късна вечеря:
1 кофичка кисело мляко (500 гр.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
50 гр. фъстъци - 284 ккал.
Общо: 604

Общо за деня: 3302 ккал. +2.5 л. вода.

Ден 13

Закуска:
3 цели яйца (240 гр.) - 372 ккал.
1 кофичка кисело мляко (500 гр.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
1 ябълка 155 гр. - 117 ккал.
2 капсулки рибено масло Life Extension, Super Omega-3, EPA/DHA - 25 ккал.
Общо: 834 ккал.

Обяд:
200 гр. пилешко на скара (филе) - 380 ккал.
100 гр. ориз - 130 ккал.
салата - 80 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
Общо: 615 ккал.

Преди и след тренировка: Нямаше тренировка... :(
3 в 1 Jacobs - 80 ккал.
2х30 гр. протеин Scitec Whey Professional - 224 ккал.
1 банан (135 гр. - без кората) - 120 ккал.
Общо: 424 ккал.

Вечеря:
150 гр. пилешко на скара (филе) - 285 ккал.
180 гр. ориз на фурна - 234 ккал.
салата - 60 ккал.
2 капсулки рибено масло - 25 ккал.
зелен чай (с две бучки 9 гр. кафява захар) - 35 ккал.
Общо: 639 ккал.

Късна вечеря:
1 кофичка кисело мляко (500 гр.) “Домлян” 3,6% - 320 ккал.
50 гр. фъстъци - 284 ккал.
Общо: 604

Общо за деня: 3116 ккал. + 2,5 литра вода