Тренировъчни програма за сваляне на 50кг!

Здравейте ,приятели в следствие на тежка операция преди 3 години и вероятно заради стреса през последните години качих заветните
143кг. Висок съм 195см, на 27 години , и честно да си кажа се притеснявам за здравето си именно по тази причина, понеже случая е деликатен имам предвид тежък съм предполагам ,че не е добре за ставите да подхващам с бягане. Затова ви пиша ,за съвет към каква диета  да се придържам и евентуално да ми препоръчате някоя подходяща за мен тренировъчна програма (може и от сайта). Подходящ ли е варианта за фитнес в моя случай? И ако някоя добавка би ускорила ефекта съм съгласен да взема. Желание и мотивация имам и определено ще тренирам ,защото съм упорит ,финансите за фитнес ще ги уредя няма проблем, въпроса е да стигна до някаква начална тренировъчна програма.

Благодаря предварително на отзовалите се.

Здравей! :)

Не казваш каква е била операцията, а най-вероятно това би имало отношение върху бъдещите тренировки и хранителен режим.
Как се храниш сега?
През тези 3 години каква е била физическата ти активност?
Според мен нямаш нужда от добавки на този етап.
Ще видиш, че включвайки спорт + хранителен режим, нещата ще се случват.
Нямам идея какво е състоянието ти, но добре си се ориентирал, че бягането не е удачно сега. Фитнесът е добра идея, стига да е добре съобразена програмата с теб.
По принцип, когато има за сваляне такова тегло, няма смисъл да се обръща внимание на малки мускулни групи (например, да тренираш отделно бицепс и трицепс) и на едноставни движения.

Не се наемам да препоръчвам конкретна програма, но ти желая успех!

Ами операцията беше на счупена ръка (кост хумерус) все още съм с пирона вътре и вероятно така и ще си остане. През тези години съм правил опити за бягане но те бяха за по 2-3 седмици без да съм спазвал хранителен режим, по принцип като издръжливост съм издържал половин час на бавно бягане ,но е много натоварващо върху кръста и краката.

Основното нещо ще ти е хранителният режим.

“не съм спазвал хранителен режим” - това ТРЯБВА да го промениш. Ако не го оправиш, каквото и да тренираш - трудно ще стане.

Второ - трябват ти тренировки с тежести, а не просто безкрайно кардио.

Трето - сподели дали тази контузия и пиронът те ограничават по някакъв начин - обхват на движение на рамото, болки при определени движения и т.н.

Ще го променя ,за тренировките с тежести ок, но относно третият въпрос мога да кажа ,че ръката изпълнява всички движения без ограничение но е по слаба спрямо другата защото до сега съм я пазил ,но с нея съм вдигал чувал 50кг 2-3 пъти и предполагам с малко тренировки ще я привикна към по-големи натоварвания. Предложете някакви първоначални тренировки за ръката с които да я заздравя малко преди съществените тренировки за една две седмици ,а през този период ще обсъдя с вас какви да са следващите и храненето и в какви количества. Ако трябва да отворя друга тема в друг раздел относно храненето кажете. До колкото съм чел има различни видове диети и честно да си кажа незнам към коя да се насоча в моя случай. Целя евентуално да сваля килограмите , нямам желание за  мускули или каквото и да е друго те ще се формират по естествен път. Просто от известно време наблюдавам ,че вероятно заради голямото количество мазнини, когато се събудя сутрин от сън явно те притискат сърцето и ме наболява ,след като се обърна проблема спира. Та работата не отива на добре и по добре сега да взема мерки от колкото да оставя тялото ми да пълнее още повече, което ще бъде катастрофално според мен защото когато човек достигне килограми близо до 150кг вече е в болестно състояние. За фитнеса пари съм подготвил за храна също , в къщи пък имам един велоаргометър и дъмбели. Мисля си ,че може да подхвана с дъмбелите за една две седмици за да вкарам ръката в форма ?

Здравей, първо да кажа, че мнението си е лично мое и съм сравнително нов във фитнес средите и така нататък, така че не трябва да го взимаш за даденост.
Може първо да опиташ с равномерно балансирана диета, има описание в самият сайт на бб тийм, където пише главните неща. За ръката наистина не знам какво можеш и не можеш да правиш, защото си звучи сериозно. Относно тренировките, в сайта има програми за начинаещи, които включват в една тренировка упражнения за цялото тяло(гръб, гърди, крака...) Попринцип, базовите упражнения като клек, тяга, набирания, напади, лицеви опори, лег и подобни се изпълняват от повече от една мускулна група, което значи че изразходваш и повече енергия за тях и са по-подходящи за целите ти(според мен).
Впрочем, на твойта височина мога да кажа, че ще влезеш във форма видимо, доста преди да си свалил 50 кг. Успех и не се отказвай ;)

1. Ограничаваш въглехидратната храна, в която има брашно, захар.
2. Ходене- колкото можеш повече, не само половин час на ден, ами възможно най-много. Чела съм за много хора,  с по-големи килограми от твоите, които поради невъзможността да тренират нещо по-тежко, просто са ходели. Не си мисли, че е задължително д а тренираш тежко, за да отслабнеш- това може д а  причини допълнителен стрес за тялото ти, към този, причинен от надномените килограми.
3. Минимизирай стреса си- с неща, които ти носят положителни емоции, лек стречинг, вода е хубаво да се пие.
4. Ако си намериш някой, който д а ти е като ментор (някой ,който да те следи, окуражава, но и да има опит със сваляне на много килограми), би било страхотно.
5. Не бързай, не прави драстични гладувания.

Ами като за начало ограничих хляба тази сутрин до 2 филий сутрин и една на обяд пълнозърнест. Сладките неща ще ги избягвам и ще мина на плодове ако ми се яде сладко. Кой хранителен режим да избера : НВД, РБД, Някаква ротация също видях(въглехидратна ротация). За тренировка като гледам мисля да подхвана тази до лятото “3-месечна кръгова тренировка за начинаещи” струва ми се ,че включва повече мускулни групи . Мисля да я правя през ден, а през тези дни между тренировките мога ли да карам велоергометър за по 1 час ще се справи ли тялото без да има отрицателен ефект. Ако смятатате ,че тази програма не е подходяща препоръчайте някоя , имам 2 седмици днес съм подхванал дъмбелите за да засиля малко оперираната ръка и след 2 седмици трябва да сме я избрали. А с хранителния режим как да постъпя НВД, РБД, Въглехидратна ротация?

Добре си се насочил към тренировъчната програма. Само не се хвърляй отначало, за да не прегориш. Не гони интензивност, а първите пъти се стреми да завършиш тренировката.
Относно храненето най-добрия вариант е да въртиш РБД в тренировъчните дни и НВД в нетренировъчните дни, като приемаш въглехидратите възможно най-късно в деня.
На този етап ти препоръчвам да заложиш на РБД във високите стойности на белтъчините и при отрицателен калориен баланс, който да е максимум 20 % надолу от оптималния ти такъв, За тази цел ще трябва да си изчислиш процента мазнини, след което да ги извадиш от общото си тегло. Останалото е активното ти тегло, което трябва да храниш. Изпозлвай цифрата за основа за изчисляване на калорийният баланс и го намали с 20 %. Внимавай да не превишаваш необходимите калории, като в същото време се храниш пълноценно.
Идеята за велоаргометъра не е лоша, но не прекалявай с него. В началото е добре да започнеш с монотонно кардио 30-40 минути, а след това да преминеп към интервално.

По мой сметки ако приемам 3400 калорий.... поддържам сегашното положение ,следователно трябва да смъкна на 2800 калорий. Това ще го правя с 4 седмични тренировки от 5 януари по въпросната програма “3-месечна кръгова тренировка за начинаещи”. Сега остава да оформя РБД-то ,мисля да се храня 4-5 пъти на ден.

Тук виждам една РБД в която се цели 2800 калориен прием ,може ли да се използва в моят случай: Това е темата на колега с РБД

Хранене 1 (07:00ч) - кофичка кисело мляко с мед и 50г овесени ядки
Хранене 2 (10:00ч) - 2 сандвича с шунка и кашкавал и пълнозърнест хляб
Хранене 3 (13:00ч) - Пилешка пържола с ориз/картофи и пълнозърнест хляб 1филия
Хранене 4 (16:00ч) - Протеиново блокче/шейк и 100г сурови лешници
Тренировка (17:00-18:00ч)
Хранене 5 (19:00ч) - Свинска пържола с пълнозърнест хляб и слата със зехтин.

Поправете ме ако(където) бъркам.

Опитай с режима, ако ти приляга. Пробвай да го спазваш стриктно месец и виж как се движи кантара. Всяко тяло е различно и точно за това сметките с БРМ калкулатора могат да се окажат различни за различните хора. Та...виж как се движиш за 3/4 седмици и ще прецениш, трябва ли да вкараш някакви промени.
Поздрави

Ок , благодаря колеги , програмата е избрана диетата също , първите резултати ще публикувам тук около 30 януари.

Весело изкарване на Новата Година !

Здравей,
Само да кажа, че това което ще споделя е само личен опит в подобна ситуация, а свалените килограми малко над 70.
На първо място е търпението. Ако си представяш, че ще стане за месец или два - не вярвам :)
Второ е движението. В моя случай беше велосипед - 10км всеки ден без значение дали ми се кара или не. Дали вали дъжд или сняг. Всеки ден - пет пъти в седмицата. В събота и неделя - ходене - 10км минимум.
Трето е храната. Не съм спазвал диети, но спрях - сладко, хляб и газирани напитки (включая бирата - което си е трудно). В менюто основното ми беше - месо и салати. И винаги гледах да не се чувствам нахранен (ходех леко гладен). Само събота съм си позволявал - някакви лакомства.
Четвърто - Разходки. Гледай да ходиш навсякъде пеш. А в планината е най-добре.
Фитнеса е силно препоръчителен, но с толкова килогами е задължително да си с инструктор поне в началото за да не направиш някоя по голяма беля.
Успех с начинанието и се приготви за поне 2 смени на гардероба :) И ... търпение и упоритост.

Хранене 1 (07:00ч) - кофичка кисело мляко с мед и 50г овесени ядки
Хранене 2 (10:00ч) - 2 сандвича с шунка и кашкавал и пълнозърнест хляб
Хранене 3 (13:00ч) - Пилешка пържола с ориз/картофи и пълнозърнест хляб 1филия
Хранене 4 (16:00ч) - Протеиново блокче/шейк и 100г сурови лешници
Тренировка (17:00-18:00ч)
Хранене 5 (19:00ч) - Свинска пържола с пълнозърнест хляб и слата със зехтин.

Поправете ме ако(където) бъркам.

Малко коментари:
Нека на хранене 2 да са лешниците или 3 яйца с някакъв зеленчук
Хранене 3 щом имаш ориз или картофи, нямаш нужда от тази филия. Просто увеличи картофите или ориза
Хранен 4 ти е само 1 час преди тренировка. Ако изплющя 100 грама ядки, те имат доста мазнини, няма да успея да ги смеля за 1 час, само ще ми натежат на корема и ще ми пречат на пълноценна тренировка. Можеш да оставиш само шейка там, а после да наваксаш калориите в следтренировъчното хранене с повече зеленчуци.
Махай я тази филия пълнозърнест хляб и увеличи зеленчуците.