Дневникът на Vic (CVFMHI)

Е що не сложи 200 ? 5 килограма нямаше да ги усетиш, не ти беше на кантар ставането.

Добър въпрос :).

Що ли? Първо, нямах особено добър тонус. Второ, гумираните дискове свършиха и ме домързя да разтоварвам, за да натоваря “правилно” щангата с бъмпърите... Абе, нямам читаво извинение :D (wasntme)

Четвъртък, 15.01.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Мъртва тяга
- Преден клек
- други

2. EMOM 7 min (7/7 reps):
1st 30 sec - 1 Deadlift @ 200 kg*
2nd 30 sec - 1 Front Squat @ 150 kg

EMOM 7 min (7 reps)
1 Thruster @ 120 kg

Много добро попадение е този комплекс.

—-
3. 5 rounds:
5 Ring Dips
5 KB Swing @ 50 kg

Хубава тренировка.

—-
Thruster @ 120+ kg - 31/365

Петък, 16.01.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Обръщане с клек
- други

2. Squat Clean 1-1-1-1-1-1-1-.....

60-60-60-80-80-80-100-100-100-110-110-120-120(0)-120

—-

3. EMOM 20 min (50/70/100 reps):

1st min: 5 Thrusters + 7 Hang Power Clean @ 40 kg
2nd min: 10 Deadlift High Pull (Clean position) @ 40 kg

Доволен.

—-
Thruster @ 120+ kg - 31/365

Неделя, 18.01.2015

Тренировка: Кросфит с групата, в “Богоров”

1. Основен комплекс:

EMOM 20 min:

20/20

2. Plank 3 x 60/30 sec

—-
Thruster @ 120+ kg - 31/365

Понеделник, 19.01.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Мъртва тяга
- Преден клек
- други

2. EMOM 7 min (7/7 reps):
1st 30 sec - 1 Deadlift @ 200 kg
2nd 30 sec - 1 Front Squat @ 150 kg

EMOM 7 min (7/7 reps):
1st 30 sec - 1 Power Clean @ 100 kg
2nd 30 sec - 1 Thruster @ 100 kg

Много сила в рамената днес. 120 летяха над глава без замисляне, а 100 въобще не ги усещах.

—-
Thruster @ 120+ kg - 38/365

Вторник, 20.01.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Заден клек
- други

2. Back Squat 6-3-1-1-1
60-100-140-180-200 PR!

—-

3. Randy

75 snatches @ 75lbs (35 kg)
For time.

DNF - Прекъснат на 35-то повт поради спешно служебно обаждане.

Както можех да местя планини вчера, така днес съм на другия полюс... Никакъв тонус и енергия, едвам станах за сутрешната разходка на кучето. Всъщност, едното май обяснява другото, може би трябваше да почивам днес. Или пък е от натрупващото се напрежение и емоции в последно време - счупена тазобедрена става, съмнения за инфаркт и опасна операция на баба ми (92г.), хипертонична криза на майка ми и екшъни по спешни кабинети, 5 дена висока темп на малката (оказа се херп ангина)... и др. подобни.
Все пак си клекнах планираното, т.е. личното постижение на 200 кг. Крайно време беше. Всъщност, щом го направих в тези условия, вероятно имам запас за още 10-ина кила. Важното беше да ударя психологическата граница от 200 кг и се справих успешно. :)

—-
Thruster @ 120+ kg - 38/365

Браво !
Бая те сгъват обаче, а и по спомен от едни клипове на 180 от преди време, май нямаш промяна. Трябва нещо да поработиш по тоя въпрос, иначе краката наистина имат сила за повече.

...
Бая те сгъват обаче, а и по спомен от едни клипове на 180 от преди време, май нямаш промяна. Трябва нещо да поработиш по тоя въпрос, иначе краката наистина имат сила за повече.

Всъщност, не ме мачкат толкова, колкото вероятно изглежда. Просто структурата ми е относително по-дълги крака спрямо по-къс торс, което е причина да лягам повече напред. Оттам задния клек като цяло ми е неудобен, съответно нелюбим. С предния клек нещата се получават доста по-добре, макар там пък да има други неудобства, свързани с мобилност на китки и лакти.

Тези 200 ги клекнах колкото да си ги пиша в CV-то, нямам намерение да наблягам на задния клек. Предният клек е този, който се вписва идеално в тренировките и целите ми.

Вик, аз не знам как ги клекна с този поглед забит в земята..вдигни тази глава бре, като наказан си! :)

И браво! :)

Вик, аз не знам как ги клекна с този поглед забит в земята..вдигни тази глава бре, като наказан си! :)

И браво! :)

Looking up when squatting does nothing but fight against the correct back angle. Look down.

Mark Rippetoe

И благодаря! :)

Браво, Вик! 200 наистина са психологическа граница.

Искам да отбележа обаче, че гледането надолу и неутралната позиция на врата са различни неща. ;)

Браво, Вик! 200 наистина са психологическа граница.

Искам да отбележа обаче, че гледането надолу и неутралната позиция на врата са различни неща. ;)

Благодаря!

А за гледането надолу:

“...And it’s also very interesting that our recommended eye-gaze direction reinforces this position. Looking at the floor directly in front of your feet makes this back angle much easier to obtain and hold throughout the movement. It keeps your cervical spine neutral, and orients the rest of your spine correctly.

Looking up at the wall or the ceiling does nothing but fight against the correct back angle. So don’t do it. Look down, you hard-headed assholes.”

Mark Rippetoe

Ето я цялата статия. В същия стил е и книгата му Starting Strength (имам я в оригинал).

Фитнес инструктор от НСА (на който съм виждал клип да кляка с 260кг и съм склонен да вярвам) ме е съветвал, при спускането да гледам напред, а в момента, в който тръгна да се изправям, да гледам нагоре и да натисна с главата леко назад. Обясненията му бяха, че има някакъв условен рефлекс, когато натиснеш с врата назад, който ти помага да се изправиш. Работело и при клек и при тяга.

А кое е “правилният” ъгъл на гърба? :) Категорично не съм съгласен, пък било то и с Марк Риптоу. Гледането надолу може единствено да причини да се захлупиш с някоя по-тежка щанга :)

Даниеле, това не е напълно вярно или поне обяснението му е много лаишко. Не е натискане с главата назад, а е chest-drive, което пък кара главата леко да отиде назад. Но да натиснеш с главата назад само по себе си не върши нищо.

А кое е “правилният” ъгъл на гърба? :) Категорично не съм съгласен, пък било то и с Марк Риптоу. Гледането надолу може единствено да причини да се захлупиш с някоя по-тежка щанга :)

Даниеле, това не е напълно вярно или поне обяснението му е много лаишко. Не е натискане с главата назад, а е chest-drive, което пък кара главата леко да отиде назад. Но да натиснеш с главата назад само по себе си не върши нищо.

Напълно съм съгласен с теб. Съветът му не беше само и единствено да буташ назад с главата, което, само по себе си, няма как да те изправи, а съчетано с леко подмушване на ръцете под лоста и изпъчване на гърдите. Все едно се опитваш да повдигнеш щангата само с горната част на тялото си. Описанието ми на съвета му е доста куцо, за което се извинявам, но предполагам, че има връзка с chest-drive-а, който спомена. В предишният си коментар визирах само главата и погледа, понеже от тях започна самата дискусия. :)

А кое е “правилният” ъгъл на гърба? :) Категорично не съм съгласен, пък било то и с Марк Риптоу. Гледането надолу може единствено да причини да се захлупиш с някоя по-тежка щанга :)...

Имаш право на твое мнение, а пък аз съм далеч от мисълта да ти променям нагласата и техниката (особено при положение, че клякаш на гръб 50-60 кг повече от мен :) ).
Колкото до мен, има неща за които не съм съгласен с Риптоу, но конкретния случай не е такъв.  Той доста се задълбава в техниката и обясненията, не е нужно да преразказвам книгата и статията. Просто моята практика и опит потвърждават неговите изводи и съвети.

Вик, не считам, че клякането с 50-60кг отгоре ми дава някакво по-голямо морално право :) Просто смятам (гледайки клипа ти), че гледайки надолу щангата те захлупва, което те затруднява допълнително :) Поне така на мен ми изглежда :) Иначе Риптоу е капацитет, просто с конкретното му мнение не съм съгласен, най-малкото, защото смятам, че бърка “ъгъл на гърба” с “неутрална позиция на гърба”, а всъщност въпросният ъгъл е по-скоро между торса и бедрата :) Би  ми било интересно да пробваш на по-леки килограми как ще се чувстваш - 2 серии - една по начина, по който клякаш, една с по-изправен гръб и поглед напред. И дали ще имаш дискомфорт (липса на мобилност и т.н.) някъде с втория начин :)

... леко подмушване на ръцете под лоста и изпъчване на гърдите. ....

Не правете така, деца! Категорично! Това е отлична рецепта за гръбначни проблеми в лумбалната област.

Вик, не считам, че клякането с 50-60кг отгоре ми дава някакво по-голямо морално право :) Просто смятам (гледайки клипа ти), че гледайки надолу щангата те захлупва, което те затруднява допълнително :) Поне така на мен ми изглежда :) Иначе Риптоу е капацитет, просто с конкретното му мнение не съм съгласен, най-малкото, защото смятам, че бърка “ъгъл на гърба” с “неутрална позиция на гърба”, а всъщност въпросният ъгъл е по-скоро между торса и бедрата :) Би  ми било интересно да пробваш на по-леки килограми как ще се чувстваш - 2 серии - една по начина, по който клякаш, една с по-изправен гръб и поглед напред. И дали ще имаш дискомфорт (липса на мобилност и т.н.) някъде с втория начин :)

Не се подценявай.

Да видим дали ще успея да си формулирам обяснението добре. Нека оставим Риптоу настрана засега. Основния проблем с гръбнака е компенсацията на кифозата с лордоза, т.е. “изправяне” на гръбнака с изпъчване на гърдите, при което ребрата щръкват напред и което се предизвиква с лордоза. На пръв поглед сме изправени, но гръбнака е на друго мнение. Правилното положение, което при съвременния начин на живот е вече изключение, е ребрата да не стърчат напред, а да са прибрани и да преминават право надолу към корема. Аз лично, а съм 100% сигурен, че голяма част от вас са в същото положение, като наглася ребрата правилно, изглеждам изгърбен в горната част на гърба. Колкото до врата, правилното му положение не включва вирване на брадичката и “поглед към втория етаж”, а точно обратното - изтегляна на главата назад и прибиране на брадичката навътре към гърдите.

И така - когато вратът и гръбнакът в лумбалната област са в неутрално положение (считано за безопасно), погледът не може да е нагоре, а точно надолу. Разбира се, това важи с по-голяма сила за LOW BAR стил на клек, където торсът е с по-голям наклон напред. Ако се прави HIGH BAR, торсът ще е по-изправен и погледът ще е няколко крачки пред теб (но пак няма да е право напред или нагоре).

Техниката при мен няма разлика при леко и тежко.

Четвъртък, 22.01.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Преден клек
- Обръщане
- други

2. SS Front Squat/Squat Clean 2/2 - 2/2 - 2/2 - 1/1 - 1/1

60/60 - 90/80 - 120/100 - 150/110 - 160/120

3. EMOM 10
Every 45 sec, within the 45 sec:

1 Thruster @ 120 kg (10 reps)

Набързо, нямах много време...

—-
Thruster @ 120+ kg - 48/365

Единият говори за клек тип трибойски, другият за клек на трапец, затова няма и да се разберете.

Единият говори за клек тип трибойски, другият за клек на трапец, затова няма и да се разберете.

Не става въпрос за трибойски клек (поне ако визираш нещо като този на снимката). Пък и трибойците клякат доста разнообразно.

Ето и цитат на Риптоу по въпроса:

You may even have read that elite powerlifters squat with a vertical back – some of them do, especially the ones who lift with a sumo stance in a monolift, in the triple-ply suit-and-wraps recreational federations that don’t judge depth.

Пределно ми е ясно, че вирнатата глава е здраво залегнала в техниката на клек и тяга на поколения трениращи и ще има здрава съпротива срещу идеята това да се промени. Допускам също така, че е възможно Риптоу генерално да греши и след време да промени съветите си. Затова и не настоявам, че съм прав да клякам така и останалите да грешат.

Откакто четох Starting Strength и следвам основните принципи на LOW BAR, положението с моя клек се подобри драстично. Което не го прави автоматично най-добрия избор за всеки трениращ. Аз имам една стурктура (не най-добрата за клек), а останалите съвсем различна. Затова излагам идеята, но не настоявам да е единствената правилна.

Е, добре, де - с принципите на Low Bar, ако така предпочиташ!

Ако случайно някой се чуди какво са и защо са тия EMOM-и в дневника ми :) - клик!

А бе оставете лоу бар ли е или не, по-важното е изпускането на корема. Вик, на всички клекове ти изпуска пояса, даже и на предния и това е при положение, че си с колан и може да се подпреш стабилно в него. Трябва задължително да укрепиш мускулатурата там.
Иначе по дискусията с позицията на торса и щангата и това :

Тези 200 ги клекнах колкото да си ги пиша в CV-то, нямам намерение да наблягам на задния клек. Предният клек е този, който се вписва идеално в тренировките и целите ми.

щом искаш силен преден клек, то всеки заден клек трябва да е с максимално изправен торс.

Затова трябва повечко да се общува с щангисти и по възможност с такива които да могат да обяснят защо и как клякат.
Аз от доста време се старая да клякам максимално изправен и се чувствам в пъти по-сигурен и по-добре в сравнение с преди, когато се опитвах да клякам точно както казва Риптоу.
Това съвсем не значи, че той е “неправ”, просто всеки си избира стила на клякане, а Вик кляка така от както го познавам(поне 7 години станаха).
А за корема, Сашо е прав, но не мисля, че ще стане с табата-планк :P

Нъц! Не познахте, момчета :)

Не е пояса слабо място, далече не е той. Бедрата са. Всеки си има слабо място, моето е това. Постепенно се получават нещата, просто вървят тържествено бавно поради много фактори - старите травми на ябълките, усуканото дясно коляно, ЕГН-то и т.н. :)

Петък, 23.01.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Преден клек
- Тяга
- Пуш преса
- други

2.  EMOM 10 min:

1 Deadlift @ 200 kg
1 Front Squat @ 150 kg
1 Push Press @ 100 kg

10/10

Заснех комплекса, или поне 8 от 10-те рунда... Ще видя на записа. Просто телефонът звъня и това автоматично спря камерата (swear).

—-
Thruster @ 120+ kg - 48/365

Затова трябва повечко да се общува с щангисти и по възможност с такива които да могат да обяснят защо и как клякат.

Ще трябва да намериш някой, който го брои за упражнение :D И аз се чудя защо някои щангисти използват пружинация долу, други не. Клякат максимално дълбоко или се спират, ама засега отговор не съм намерил. Попринцип се кляка максимално дълбоко, максимално тежко и на гърди, клякането на гръб не се уважава особено (това по български).

...
Заснех комплекса, или поне 8 от 10-те рунда... Ще видя на записа. Просто телефонът звъня и това автоматично спря камерата (swear).

...

Затова трябва повечко да се общува с щангисти и по възможност с такива които да могат да обяснят защо и как клякат.

Ще трябва да намериш някой, който го брои за упражнение :

:)))))

Да ти е жива и здрава рожденичката! ;)
Много да ви слуша, много да ви радва и по-малко бели да прави! :)

Low bar включва повече мускулна маса, защото задните бедра не са релаксирани, а и гърбът участва, затова и се вдигат повече килограми с него. Не виждам причина да се избягва този клек дори от щангисти. Някои, като Клоков, си правят тяга, която не ги отучва от clean pull.

Да ти е жива и здрава рожденичката! ;)
Много да ви слуша, много да ви радва и по-малко бели да прави! :)

Довечера ще има торта от пържоли за рожденничката  ;) (party)

Ето и нейна снимка от тази сутрин - голяма хубавица е станала :)

Low bar включва повече мускулна маса, защото задните бедра не са релаксирани, а и гърбът участва, затова и се вдигат повече килограми с него. Не виждам причина да се избягва този клек дори от щангисти. Някои, като Клоков, си правят тяга, която не ги отучва от clean pull.

На теория е така, но смятам, че специално за щангистите е по-добре да не променят техниката на клек и да не се отдалечават от типичните движения за вдигането на тежести .

А Клоков е друга бира - толкова е як, че може да си позволи да се бъзика с големи гири и да показва “упражения” на нещангистите, които уж помагали на лифтовете, а всъщност са си чисто перчене :)

Low bar включва повече мускулна маса, защото задните бедра не са релаксирани, а и гърбът участва, затова и се вдигат повече килограми с него. Не виждам причина да се избягва този клек дори от щангисти. Някои, като Клоков, си правят тяга, която не ги отучва от clean pull.

А защо трябва да правят нещо, което им взема ресурс, но пък има в най-добрия случай съмнителен принос към специализацията им. А и при тях е важно да си бърз, прав като краставица и клекнал до земята - защо да нарушават този модел!?

Разни снимчици от днес...

Low bar включва повече мускулна маса, защото задните бедра не са релаксирани, а и гърбът участва, затова и се вдигат повече килограми с него. Не виждам причина да се избягва този клек дори от щангисти. Някои, като Клоков, си правят тяга, която не ги отучва от clean pull.

А защо трябва да правят нещо, което им взема ресурс, но пък има в най-добрия случай съмнителен принос към специализацията им. А и при тях е важно да си бърз, прав като краставица и клекнал до земята - защо да нарушават този модел!?

Защото силата е обща, не специфична. По - силен гръб и задни бедра са приложими в много ситуации.  Честно казано, има треньори, които вече го ползват с успех при жените в САЩ, стават шампионки там техните момичета. http://iliftthereforeiam.tumblr.com/post/93910153410/one-of-my-olympic-lifters-has-been-low-bar

...
Защото силата е обща, не специфична.

Мисля, че точно във вдигането на тежести се търси сила в специфични движения, не обща.

По - силен гръб и задни бедра са приложими в много ситуации.

Абсолютно вярно!

Честно казано, има треньори, които вече го ползват с успех при жените в САЩ, стават шампионки там техните момичета. http://iliftthereforeiam.tumblr.com/post/93910153410/one-of-my-olympic-lifters-has-been-low-bar

Все още щатите не са кой знае каква сила във вдигането на тежести. Когато достатъчен брой успешни състезатели приложат LOW BAR в подготовката си, ще можем да правим генерални изводи.

Неделя, 25.01.2015

Тренировка: Кросфит с групата, в “Богоров” - дъжд и кал

1. Основен комплекс:

AMRAP 20 min:

Team work, 2 p. - alternating teammates
5 KB Swing @ 50 kg
5 Burpee

Резултат:
Георги (32 кг) & Вик (50 кг) - 27 рунда + 5 суинга (Вик - 13 рунда + 5суинга)

Хлъзгавата кална дръжка на 50-ката се оказа сериозно изпитание за хвата.

2. Plank 3 x 60/30 sec

Яка тренировка! Задната верига яко го отнесе.

———————————————————————

Понеделник, 26.01.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Преден клек
- Обръщане
- други

2. SS Front Squat / Deficit Power Clean*  2/2 - 2/2 - 2/2 - 1/1 - 1/1

60/60 - 90/80 - 120/100 - 150/110 - 160/120

* Deficit Power Clean - започвам дърпането стъпил на 20 кг диск и след чукването на лоста в бедрата отскачам настрани&надолу и раквам щангата.

—-

3.  EMOM 20 min:

1 Thruster @ 100 kg
5 Pullups

20/20

—-
Thruster @ 120+ kg - 48/365