Дневникът на degzdarmorgan

Обясни ми, ще пробвам да разбера? Не мога да приема нещо без никакви аргументи. Не си длъжен да ми обясняваш, но би било в моя полза, поне така мисля.
Какво значи максимално често? 3 пъти в седмицата малко ли са? По колко да ходя- 5-6? 2 пъти седмично се набирам на лост(10-12 серии), ако и това има значение. Упражненията, които съм включил не са много и са обикновени, някои от тях базови.(тоест просто)? Тренирам с почти максимални тежести на повечето упражнения, тоест може да се каже, че тренирам тежко. Разумно- ако под това се разбира правилно изпълнения на упражнението, старая се да го изпълнявам както трябва.
Определено се чувствам добре от тренировката. Въобще не схващам идеята ти. Кои упражнения смяташ, че би трябвало да правя, колко да са? Какви повторения? Серии? Колко пъти седмично? Каква ти е идеята за тренировка на начинаещ? Вместо предните ти постове, които тотално ме объркаха, можеше с 20 думи да ми кажеш. Според теб как да направя така, че времето, в което тренирам да не бъде загуба на време?
Странно ми е това, че двама, които си личи, че са запознати с този спорт, са на различни мнения. Тогава начинаещият и в случая аз, не знае какво да прави и кой да слуша. Определно всеки си има предпочитания за упражнения и като цяло за тренировките, но имам чувството, че #James Hinks отхвърля напълно някои принципи. Например ми изглежда, че на него нещо ако не му харесва, то значи е неефективно и няма никакъв смисъл.
”Обикновено ноухау се плаща.” Не разбрах какво искаш да кажеш. “ноухау”? Бих дал пари, но искам да знам, че това, което получавам си заслужава. Просто искам да имам на един лист написана програма, която да спазвам и да знам, че чрез нея получавам най-доброто за този момент.
Тези дни ще кача някаква снимка. Може да се каже, че имам обикновено тяло.

17.01.2015г.
Хранене: 100гр. овесени ядки, 100мл. прясно мляко, лъжица мед, 5 оризовки, 1 портокал, свинско месо с ориз, 4 филии хляб, 100гр. извара

18.01.2015г.
Хранене: 100гр. овесени ядки, 100мл. прясно мляко, лъжица мед, 100гр. извара, зеле с боб, 4 филии хляб, 5 филии с пастет/масло, портокал, 50гр. семки, печена тиква с мляко, яйца и орехи, крем супа.

Мда, т. нар. Джеймс Хинкс не е нагъл опортюнист, както си мислиш, има богат опит и знания и трябва да признаем, че за повечето неща е прав. Малко размисли:

Ако ще ходи на фитнес да си потренирва цялото тяло, но не силово, е по-добре да не си губи времето и парите за фитнес въобще, ами да ходи да се набира, да прави кофички и да бяга и скача.

Да, прав си. Освен това набиранията, кофите, скоковете не са за подценяване като физическа подготовка., но какво ще избере да прави е негова воля. Ако може да си го позволи, може да тренира и на Международната космическа станция :) Ако иска, може да тренира скокове на батут....Но ...по-добре фитнес

Е кое точно е опасното ???5 е някаква фатална цифра, 80-85% от макса на начинаещ са нещо непосилно или ?

Разбира се, че не е фатално число. Но е доста по-вероятно, ако нямаш двигателни навици да контузиш с 80 кг, отколкото с 50, нали? Мускулите и сухожилията са натоварени повече.  Разбира се, може да се контузи и с 20, а дори и ако се препъне по стълбите. Да не забравяме, че има и десетки вариации -по-леки и по-трудни на упражненията, в които може да прогресира. Факт е, че огромната част от инструкторите препоръчват общонатоварващи тренировки с машини и скрипци първите месеци. Може и да грешат.

За останалите не мога да кажа, но аз не му предлагам нищо, а когато предлагам нещо на някой, то е основно и е азбучна истина за тренирането.

даа, тук отново си прав. Големите тежести и базовите упражнения са азбучна истина.
Може би в случая имаме традиционното противопоставяне между високоинтензивната (малък обем, големи тежести) и високообемната (много серии, по-леки тежести) тренировка. Може би по равен брой трениращи избират една от двете, мисля, че никой няма как да твърди коя е по-добра. :) За теб е едната, за мен другата, за някой друг - нещо средно.
За Иван- да чете :)
http://www.bodybuilding.com/fun/par43.htm
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/high_intensity_versus_high_volume
http://www.niashanks.com/high-intensity-low-volume-low-intensity-high-volume-strength-training/
http://www.drweitz.com/scientific/hit.htm

Какво предпочита Сашо, не знам, по дневника му виждам, че тренира високоинтензивно с базови упражнения и напоследък  не съм виждала 5 серии по 12 бр бицепсово сгъване. ;)

Като цяло виждам, че приемате, че всеки записал се тук, е някакъв спортист, който трябва да постигне максимума. А повечето сме просто любители. На много трениращи им стига да поклякат веднъж  на 2 седмици, щото иначе ще им пораснат краката, да бутнат лег в понеделник и да посгъват за бицепс ...
те така ;) Свят широк, хора всякакви, всеки да прави каквото си реши.

Чисто пунктуално наистина си права, но съдейки по скоростта, с която двата типа трениращи, които описваш, постигат резултати е по-добре да избереш тежко с базови и максимално често с по-разумен обем. Ако може да си позволи персонални силови тренировки е най-добрия, бърз и сигурен вариант. Разбира се не пречи да прави обем и леко на машини де, но ако ще избира този вариант наистина е по-добре набирания, кофички, скокове и спринтове, батут, МКС, НАСА, колоездене на писта, тенис на маса или федербал. Най-малкото ще си спести парите за фитнес и загубеното време за разкарване до там.

Въобще не схващам идеята ти. Кои упражнения смяташ, че би трябвало да правя, колко да са? Какви повторения? Серии? Колко пъти седмично? Каква ти е идеята за тренировка на начинаещ? Вместо предните ти постове, които тотално ме объркаха, можеше с 20 думи да ми кажеш. Според теб как да направя така, че времето, в което тренирам да не бъде загуба на време?

Тоест да ти напиша с 20 думи програма :) Досега не съм успявал толкова кратка да направя. Дори не съм успявал да изведа с 20 думи аргументи за ползите от простите силови при натурално трениращ.

”Обикновено ноухау се плаща.” Не разбрах какво искаш да кажеш. “ноухау”? Бих дал пари, но искам да знам, че това, което получавам си заслужава. Просто искам да имам на един лист написана програма, която да спазвам и да знам, че чрез нея получавам най-доброто за този момент.

Не знаеш ли какво значи “ноухау”? Know how. Знам как.
Щом искаш програма трябва да си наясно какво целиш с тренирането. Както и да си склонен да си оправиш храненето, защото то е трагично и никоя програма няма да направи чудеса.

Пак нищо не разбрах. Идеята ти е примерно да правя клек, лег, тяга, раменна преса? Тоест базови упражнения, нали?
Ако може отговори единствено на следната част от предишния ми коментар:

“Какво значи максимално често? 3 пъти в седмицата малко ли са? По колко да ходя- 5-6? 2 пъти седмично се набирам на лост(10-12 серии), ако и това има значение. Упражненията, които съм включил не са много и са обикновени, някои от тях базови.(тоест просто)? Тренирам с почти максимални тежести на повечето упражнения, тоест може да се каже, че тренирам тежко. Разумно- ако под това се разбира правилно изпълнения на упражнението, старая се да го изпълнявам както трябва. ”
Добре не с 20 думи, но определено с 7-8 реда би могъл. Колко тренировки седмично- , какви упражнения, колко серии, повторения. Все повтаряш тежко, често, разумно и т.н.... е добре де, разбрах, но обясни ми ти какво разбираш под тези понятия. Моите разбирания са малко по-горе.
Искам да имам добро тяло. Нисък съм, и поне искам  да компенсирам с нещо. Разбира се има много по-важни неща, но все пак.
Искам да кача няколко килограма, разбира се, не мазно. 165-6см и в момента тежа 64-5кг. Може би 73-4кг е някакъв ориентир. Готов съм да променя храненето си, имам и идеи за това. Просто е малко трудно. Знам, че храненето в важно, дори може да се каже по-важно от тренирането, но също така знам, че и без правилна програма няма да постигна много. Определено не искам да си давам парите за нещо, ако нямам полза от него и не го правя както трябва.

За Иван- да чете :)
http://www.bodybuilding.com/fun/par43.htm
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/high_intensity_versus_high_volume
http://www.niashanks.com/high-intensity-low-volume-low-intensity-high-volume-strength-training/
http://www.drweitz.com/scientific/hit.htm

Без да се заяждам, ще попитам ти чете ли статиите, които си постнала като довод за обем срещу интензивност? Защото две от тях визират Volume vs HIT тип Менцер (което няма нищо, ама НИЩО общо с методиката на Сашо), третата сочи плюсове и минуси и на двата типа трениране, като накрая изнамира свещения Граал на фитнеса чрез комбинация от двете, а желаещите просветление могат да го получат само срещу $15.
Единствената обективна статия пък завършва така:
But in the end, all that matters is what works, and be it Volume, HIT, Powerbuilding, HST, OT-MAX or any others flavor of training you can name, the results are all that matters.

Обаче стане ли дума за резултати, няма нужда от анонимни статии. Достатъчно е човек да хвърли едно оченце в дневника на Сашо или в дневниците на онези, които са решили да се вслушат в съветите му. Те всичките са реални хора, с изглеждащи нереално, реални резултати. :)

Давам го като информация по темата - че съществува такова нещо, защото Иван едва ли се е интересувал от този “сблъсък” на методики- НЕ КАТО ДОВОД! 
и като информация от водещи сайтове - бодибилдинг и т-нейшън. Тъй като изказванията ми тук не са с цел да опонирам на Сашо или на теб, а да образовам момчето в различни гледни точки, тъй като съществуват много неща, които не знае или не знае къде да чете.
:)

Лично мое си  мнение- на 165 см- 74 кг ще ти дойдат много, ОСОБЕНО  ако  искаш чиста мускулна маса -разбирай с 10-12% мазнини, което е бая трудно да постигнеш на този етап с храненето си. Ако е просто някакво тегло, ще го качиш лесно, но чист мускулен растеж от 10 кг не ми изглежда реален за кратък период от време. Тъй като гравитирам около трибойци, които хем са здрави, хем пазят категория, мога да ти кажа, че теглото не е мерило за качеството на мускулатурата. При този ръст може да си доста здрав и релефен и на 63-65кг - сила, плътност- все неща, които се изграждат с време.
Пак ще добавя, че имаш още бая години да тренираш - не се вманиачавай толкова.

Естествено, че човек трябва да търси, да чете, да се самообразова, а не да чака наготово. Това е добър мотив и точно затова казах, че не се заяждам. Мисълта ми е, че е добре да попреглеждаме какво даваме като източник на информация, доколко е обективно, доколко е достоверно, доколко е приложимо към темата, особено когато е към човек, който не е съвсем наясно с материята. :)

Би било добре ако пишете всичко в един коментар. Не искам излишен спам.

Емииии .... очаквам, че публикациите в бодибилдинга и т-нейшъна са обективни.
Чета muscle and fitness , кога ми се чете и men’s healt, които също се надявам да са качествени.
Отдавна съм започнала да уча кое какво е, но понеже не искам да пиша свободни съчинения, потърсвам качествени авторски материали по темата. Тук грам няма повод за заяждане. Общо взето, тези ги подбрах, защото ги прочетох и в тях се описваше самата същност на различни методи - кое какво представлява, защо се използва.  А тази на drweitz.com пък много ми хареса, защото описваше просто основни постулати. :) Даже ще ги копна. ;)
Big muscles take longer to recover than smaller ones
* Fast twitch muscles (your “explosive” muscles) take longer to recover than slow twitch muscle fibers (“endurance” muscles);
* Guys recover faster than girls;
* You recover faster from slow movements than from fast movements;
* You recover faster from low intensity training than from high intensity training.
* The older you get, the longer it takes to recover
Обичам статии, подкрепени с някакви изследвания върху хора- дават по-голяма тежест, че поне веднъж  нещо е измерено и записано. И отново: Наготово не става. Трябва да се чете!

То и за четене има време. За сега му стига да прочете за 5х5 и основите на хранането и да започва.
За сегашното му ниво е предостатъчно. През ден за сега.

Да продължавам ли да си тренирам по мойта програмка, така и не разбрах?

Пак нищо не разбрах. Идеята ти е примерно да правя клек, лег, тяга, раменна преса? Тоест базови упражнения, нали?

И не само, но общо взето да.

Ако може отговори единствено на следната част от предишния ми коментар:
“Какво значи максимално често? 3 пъти в седмицата малко ли са? По колко да ходя- 5-6? 2 пъти седмично се набирам на лост(10-12 серии), ако и това има значение. Упражненията, които съм включил не са много и са обикновени, някои от тях базови.(тоест просто)? Тренирам с почти максимални тежести на повечето упражнения, тоест може да се каже, че тренирам тежко. Разумно- ако под това се разбира правилно изпълнения на упражнението, старая се да го изпълнявам както трябва. ”
Добре не с 20 думи, но определено с 7-8 реда би могъл. Колко тренировки седмично- , какви упражнения, колко серии, повторения. Все повтаряш тежко, често, разумно и т.н.... е добре де, разбрах, но обясни ми ти какво разбираш под тези понятия.

Зависи от схемата на трениране, 3 е разумен минимум, може и 4, а може и 5 - зависи от програмата, структурата и и нещата, които лично при теб искат засилване и наблягане ;)
И както по-назад ти казах - нямаш знанията за да разбереш какво ще ти напиша, за това и не го правя. А да напиша 1/3 схема в обяснения не е от най-невремеемките неща.
Карнала ти е дал много добър съвет - послушай го. 5х5 има много ползи и вариации и ще ти се отрази хубаво.

Лично мое си  мнение- на 165 см- 74 кг ще ти дойдат много, ОСОБЕНО  ако  искаш чиста мускулна маса -разбирай с 10-12% мазнини, което е бая трудно да постигнеш на този етап с храненето си. Ако е просто някакво тегло, ще го качиш лесно, но чист мускулен растеж от 10 кг не ми изглежда реален за кратък период от време.

Много няма да му дойдат, но и 10 кг в кратки срокове на 17 години от отва стартово ниво няма как да качи.

Никъде не съм написал, че искам да ги кача бързо. Знам, че не стават бързо тези неща. Искам за в бъдеще да съм на тези килограми, разбира се ако остана на същата височина де... знам ли, може да дръпна 3-4см.
Благодаря много за съветите, но искам още нещо да попитам. Именно защото има много разновидности на 5х5, кой би бил най-удачният за мен. Тоест- как да разбера. 5x5 за начинаещи (предполагам съм тук), Модифициран вариант на Бил Стар, 5х5 в сплит вариант.
Ще започна да чета за храненето. Смятам, че съм наясно относно това какво трябва да ям, но просто ми е трудно да го спазвам за сега.

Придържай се към оригиналния вариант на Бил Стар.
Яж качествено, не както ядеш сега.
Чети за хранене и трениране - поне тук в BB-team е изписано предостатъчно.
Имай търпение и си дай една година яки тренировки.

Ясно. Мерси за помощта.
Мислех и да си взема кухненска везна, за да ми е по-лесно да си разпределям храната. Някой има ли някакви мнения относно тези продукти? Дали измерват точно и са качествени. Гледах някои теми в този сайт, но са старички, а нещата се променят бързо.
Не смятам да давам 50-60 и нагоре лева за това, но 20-30 бих могъл да дам.
Ето коя си харесах:
http://www.technopolis.bg/b2c/catalog/productdetailFromOutside.do?productguid=828804&scenario;=&productarea=P11130415&detailScenario=Kuhnenski-vezna-JOYCARE—JC-402 - 23лв.

Взех същата за гаджето за 9.99 :) Намери си по-евтина, всички мерят еднакво.
Но като цяло не виждам смисъл от мерене на грамове. Меренето няма да те доведе до по-бърз резултат.

130-150гр протеин (600-700гр месо)
130-150гр въглехидрат (но не захар, а ориз/картофи/пълнозърнести спагети/макарони) - според зависи от въглехидрата, ако са само картофи - 600-700гр
70-80гр мазнини (яйца/масло/зехтин/ядки)

Това е каквото ти трябва, не да правиш мерки до грамчето. Дори и на око да е, пак е ОК

Знам, но все пак е хубаво да имам някаква представа какво количество приемам. Доскоро си мислех, че ям 150гр. мюсли, а май се оказа, че са около 70гр. Казаха ми, че една супена лъжица мюсли е 20гр. и аз слагах по 7 лъжици, като си мислех, че стават 140-150гр. Но прочетох някъде, че една супена лъжица е около 10гр.

Тренировката:
Беше като предишните. Същите упражнения, същите килограми, серии, повторения.

Според мен има нужда от повече въглехидрат. Поне 200 гр. И да не забравя зеленчуците. ;)
Хубаво е да ядеш, докато се заситиш. Тъпкането насила заради грамажите е по-вредно от недояждането.

На мен по принцип са ми малко 100гр. мюсли/овесени ядки, но не искам да прекалявам с тях. Преди си ги правих в много голяма купа с много мляко. Предполагам около 200гр. мюсли. Ще си варя ориз и картофи през ден по повечко, за да имам и за следващия ден.
Между другото намерих пилешки гърди за 7.99лв./кг, но са замразени, за разлика от охладените, които са 10лв./кг. Дали е добър вариант? Може би ще наблягам на тях, защото лесно се приготвят, за разлика от свинското и телешкото, които не вярвам да могат да се приготвят на тигана, а нямам време да се занимавам с фурна. Изисква доста време и е по-сложно. Но се питах и друго- дали е удачно да ги приготвям на тефлоновия тиган с малко масло, понеже това си е пържене, а знам, че е добре да се избягва?
Също така ми е странно защо не сте много “за” храните като боб, леща и т.н. Гледам, че съдържат протеин колкото месото? Да не играе важна роля именно протеина от месото, а не толкова растителния?
Салата може да се каже, че ям често.
Ще поизчакам още седмица-две и смятам да започна 5х5. Утре ще прочета добре статията, за да видя за какво става въпрос.

Яж всичко. Боб и леща също, нахут, фъстъци и всякакви семена. Имат 25-30 % протеин, но той се усвоява горе-долу наполовина- все пак е заклещен в много целулоза, която трудно се разгражда в стомаха. И повече от 100 гр сурово тегло трудно  ще изядеш на ден. Яйцата са мерилото за усвоимост - 100%. Научи какво е биологична стойност. Изварата, кашкавала- все богати на протеин. Тиквените семки са истинско съкровище- протеин, мазнини и много цинк.
Но това го пише на много места, просто седни и научи :)
Защо да е сложна фурната? Слагаш месото в тавата с малко вода/ мазнина, слагаш на 180-200 градуса и чакаш да се опече ;) Толкова. ;) Сега разбира се има и по-сложни манджи, но и това стига.
Може и да свариш в тенджера, но не е никак вкусно.
Обикновеното пиле и бутчета са 3.40 до 4 лв /кг. Свинско има по 5.50 до 7 лв. По-евтини са, а не са по-лоши. Замразените меса вървят с поне 20% вода в добавка, така че пак плащаш повече. Дробчета на тиган са вкусен вариант. По-добре да пържиш с краве  масло, защото е температуро устойчиво, има ниска температура на кипене - колкото по-се загрява мазнината, толкова повече вредни вещества се появяват. А в тефлоновия тиган мисля, че 1 лъжичка мазнина е достатъчна. Аз хапвам само печено и не слагам никаква мазнина, месото само си пуска сокове.

Koгато казвате, че храната не е на добро ниво, имате предвид, че е малко или че е пълно с боклуци? Защото сега погледнах и не ми се струва толкова лоша, разбира се с изключение на 2-3 дена. Не разбирам от това, но просто така смятам.
Стана ми ясно за боба и въобще подобните храни, благодаря. Ще се опитам да наблягам на месото и яйцата, въпреки че баща ми постоянно ще ме критикува. Във фурната много бавно се готви. Майка ми като прави месо, то се пече за около 1 час, а когато си приготвям пилешките гърди на тигана, стават за около 10 минути. Харесвам свински котлети, вратни пържоли и т.н., но предполагам начините за приготвяне са само на фурна и скара, нали? Слагам една чаена лъжичка масло, независимо дали готвя яйца или месо. Някой ме упрекна как измервам 5-7гр. масло.
Знам за тиквените семки, че съдържат много протеин, както и мазнини.

Мисля да си закупя някакви витамини/минерали/рибено масло/ бирена мая или нещо от този сорт. Някой може ли да препоръча нещо. Казвали са ми да си взема мултивитамини. Скоро някой ми препоръча да си закупя чай от бабини зъби, жълт кантарион, мурсалски чай и магарешки бодил. Не знам кой би бил най-добрият вариант, но който и да е си мисля, че не трябва да е от онези евтините от 1-2 лв., понеже едва ли са с добро качество. Стига да не излезе прекалено скъпо бих си закупил няколко неща.

Ех, малкия :) Вземи се понаучи сам малко. Че ако ти се каже как да тренираш, какви упражнения, какво да ядеш, какво да пиеш, как да го готвиш ... да вземем да тренираме вместо теб.
Друго, което забелязвам, че че много се влияеш от чуждо мнение, без критичен поглед. Беше избрал една програма, намесиха се няколко авторитетни личности, и я  смени. Сега някой ти е казал какво да пиеш, но замисляш ли се защо и дали е подходящо за теб?
Като цяло изброените  билки са полезни, но почти безполезни за теб.
Бабините зъби биха повлияли на тестостерона ти след 30татта ти година. Сега си в пика на производство на тестостерон. Няма да ти повлияе и на грам, освен леко диуретичен ефект.
магарешки бодил - екстрактът - силимарин - е един от основните хепатопротектори - тоест  предпазва и подпомага възстановяването на черния дроб. Пие се основно при хронични заболявания на дроба -цироза, омазняване, хепатит, алкохолизъм и при цикъл със стероиди. Не знам защо са ти го препоръчали, ако употребяваш стероиди имаш нужда от доста други добавки.
жълт кантарион - има много полезни свойства, които е трудно да бъдат изброени всичките ;), действа върху нервната система тонизиращо, евентуално този ефект имат предвид
мурсалски чай- ами... пии си го, антиоксиданти, пречистващ, а-у
Ако ще пиеш нещо, вземи си ЕКСТРАКТ или таблетки, чайчетата са затормозяваща работа за един ученик. :)
Евтини или скъпи, вътре има все едни и същи буренаци, брани от разни мургави граждани по полянки и тротоари и предадени в пунктове за събиране. После се сушат, пакетират и така...

Нормално е да се влияя от чужди мнения. Нямам опит, а и е нормално ако ми се каже или препоръча нещо от авторитетни личности, да ги послушам. В случач @James Hinks не беше доволен от начина, по който тренирам и смятам че може да има някакви основания.
Определено не всички витамини са качествени. Ще попитам някой друг.
Военна преса бих ли могъл да заменя с раменна преса с дъмбели? Доколкото разбрах, военната преса си е раменна преса с щанга?

Стига да не са разтворими, всичко друго бива. ;)

Военна преса бих ли могъл да заменя с раменна преса с дъмбели? Доколкото разбрах, военната преса си е раменна преса с щанга?

Не само това. Военната преса (милитари прес) се прави обикновено когато си прав, а има и раменни преси с щанга или дъмбели от седеж. Те са просто раменни преси и не се наричат военна преса.

Хранене:
Закуска: мюсли 100-120гр., 150мл прясно мляко, лъжица мед, 3 яйца на тиган с масло
Обяд: 2 яйца на омлет с масло, парче мусака, 2 филии хляб, лъжица мед
Вечеря: Пилешки гърди(около 380гр. замразени), 1 морков, 1 филия хляб, половин шепа слънчогледови семки

Tренировка:
Лежанка- 4х10-10-8-4 50-50-60-70
Флайс от тилен лег- 3х10 15кг
Хоризонтален скрипец- 3х10 55-60кг
Гребане с щанга(подхват)- 5х10 45кг
Раменна преса с дъмбели- 4х10-10-8-8 17.5кг
Трицепсово разгъване на скрипец- 3х10 35кг
Чукчета за бицепс с дъмбели- 3х10 12.5кг
Клек с щанга (без смитмашина)- 4х15 55кг

Клекът определено е по-добре без смитмашина. Тежестите не бяха тежки, но като за първи път без смитмашина реших да са леки.
Направих опит за мъртва тяга, но не стана. По-нататък.

Хранене:
Закуска: 100гр. мюсли, 100мл. прясно мляко, лъжица мед
Обяд: 100гр.(сурово количество) сварен бял ориз, 4 яйца (бъркани) с 20-30гр. краве масло, 1 портокал
Следобед: 50гр. орехи накиснати във вода, шейк от 2 банана и 200мл. прясно мляко 1.5%
Вечеря: чиния грах, 5 малки филии черен хляб, 50гр. слънчогледови семки

Хранене:
Закуска: 100гр. мюсли, 100мл. прясно мляко 1.5%, лъжица мед, около 200гр. извара, 2 малки бананчета
Преди обяд: 50гр. орехи
Обяд: 100гр. бял ориз (сурово количество), 5 големи яйца на очи (около 65-70гр всяко), 20гр. краве масло, около 200гр. кисело мляко 3.6%, 1 филия черен хляб, 1 портокал
Вечеря: 3 големи яйца на омлет с кашкавал и сирене, 3 малки филии черен хляб
Преди лягане: 150гр. извара, 30гр. орехи

Извара, кисело мляко и т.н. ги смятам като разделям кофичката на 2 или на 3. В случая изядох малко повече от половин кофичка извара (цяла 350гр.) Кисело мляко половин кофичка (цяла 400гр.) Между другото днес пробвах извара с банан на пасатора и става уникално вкусно. Не съм вярвал, че изварата може да ми хареса с каквото и да я ям. Става нещо като бананов крем. Мисля занапред така да ям, въпреки че в банана има захар.
Днес мисля, че храната беше добре. Но въпреки това, ми е много трудно да достигна 120-130гр. белтък на ден. По мои изчисления протеина днес ми е около 140гр., дано да не съм сбъркал. Ако не е проблем за някого, ще може ли да хвърли бърз поглед и да сподели своето мнение? Смятам и протеина от орехите, мюслито, млякото, кашкавала и сиренето. Предполагам те си се смятат както месото, нали?
Ясно е, че трябва да ям месо, но като знам, че не малко пари ще отиват, а и друго- плащам много пари за килограм месо, а се оказва, че половината е вода, и така ми излиза за едно ядене. Трябва да намеря някакво месо, което да не е скъпо и да не е пълно с вода. Тези замразените меса ги отписах. Също така е важно да може да се приготвя за 15-20 мин. Не мога 1 час да го чакам да се сготви, понеже нямам време, а и става време за тренировка. Може би предпочитам на тиган с малко масло.
Иначе ще се наложи най-вероятно да консумирам по 8-10 яйца на ден, защото просто не виждам начин как ще си набавя нужния протеин. Дали крие някакъв риск? Знам, че има мит относно холестерола в жълтъка, но доколкото знам, той е опроверган.

Тренировка:
Нямах възможност да правя клекове днес. Малко разнообразих тренировката иначе като упражнения, серии и повторения.
Лег преса- 3х15 100-120кг
Лежанка- 5х5 60-65кг
Пек-дек- 3х10 30-30-35кг
Хоризонтален скрипец- 3х10 55-60-60кг
Гребане с щанга- 4х10 45-45-50-50
Раменна преса- 4х8-5-5-5   17.5кг
Лежанка с тесен хват (около 10см. между ръцете)- 3х10 40кг
Бицепсово сгъване с щанга- 3х10 20кг
Чукчета с дъмбели- 2х10 12.5кг

Ще изчакам още малко време и ще се насоча към 5х5 програмата, защото смятам, че нямам достатъчно сила. Разбира се тези тежести, които в момента ползвам не са ми максималните, но все пак си мисля, че трябва да имам повече сила.
Не знам само какво ще правя с тягата, защото очевидно съм доста зле. Гледам на клипчета, лесна ми изглежда. Отивам на щангата, не знам какво да правя.
Имам и друго въпросче, ако някой може да ми отговори. Значи в статията на 5х5 пише, че трябва да се избира такава тежест, с която може да се направят 5 повторения. Примерно с 65кг. мисля, че ще успея да направя 5серии по 5повторения. Но в същото време по-надолу в статията пишеше, че примерно днес правиш 5-4-4-3-3 повторения и трябва да останеш на такава тежест, докато не станат 5-5-5-5-5? След това увеличаваш и пак отначало. Та тук ми е объркването. Да сложа тежест, с която да успея всичките 5 серии да направя по 5 повт. или да сложа тежест, с която да направя 5-4-4-3-4(примерно) и дa е такава тежестта, докато не успея 5-5-5-5-5повт.? Ако сложа 70кг. няма да успея да направя всичките 5 повторения, но 3-4 ще мога.

или да сложа тежест, с която да направя 5-4-4-3-4(примерно) и дa е такава тежестта, докато не успея 5-5-5-5-5повт.? Ако сложа 70кг. няма да успея да направя всичките 5 повторения, но 3-4 ще мога.

Точно това трябва да направиш. А сетне тези 5-4-4-3-4(примерно) докарваш до 5-5-5-5-5 в следващите няколко тренировки, увеличаваш тежестта и започваш отново под 5, примерно 3-3-3-3-2 и постепенно стигаш отново до 5-5-5-5-5 в следващите няколко тренировки, отново слагаш още тежести и така кръгът се затваря.
За тягата можеш да опиташ с два диска по 10-15 кг, но по-добре е вместо да гледаш клипове да прочетеш статията за тягата (в тоя сайт) и описанието на техниката на изпълнение.

Ясно. Но сега като за замисля това май се отнася най-вече за лежанката? Примерно на тягата няма как да правя така, защото това ще означава големи тежести. Клек по същия начин. Просто не съм готов за големи тежести може би. Смятам, че това нещо важи горе-долу само за лежанката.

Важи за всички упражнения със свободни тежести (най-вече). За тягата не е казано, че трябва веднага да започнеш с големите тежести и не е задължително на всяка тренировка да прибавяш още тежести. Има и такова правило. 5 повторения, но с правилна техника. А ако ти сложиш неподходящо големи и опасни за травми тежести, очевидно няма да правиш повторенията с правилна техника. Тоест тях изобщо не трябва да ги броиш за изпълнени повторения. Ще бъдат само резултат за статистиката.

А протеина го пресмятам около 178 грама за днес.

Ще можеш ли с 1 изречение да ми кажеш как го пресметна, че явно аз бъркам някъде.

Най-лесният начин е да копираш с мишката името на съответната храна (от записа в дневника си). А след това го пускаш в търсачката на ето тая страница на сайта: http://www.bb-team.org/hrani
След което от подробния списък с тоя вид храна избираш артикула, който съответства най-пълно на това, което си консумирал. Сетне можеш да пресметнеш на лист или с калкулатора на Уиндоса грамовете общо за всичко.

Az затова си държа на мнението, че трябва първо да заучиш упражненията. преди да почваш програми за сила. И като цяло да вкарваш силовите серии постепенно. Първо само на едно упражнения, после на 2 и така. И  да правиш 5х5 с тежест, с такава с която можеш от 4 до 6, а не само 3 или 4, защото вече се променя натоварването и целите.

И  да правиш 5х5 с тежест, с такава с която можеш от 4 до 6, а не само 3 или 4, защото вече се променя натоварването и целите.

То цялата проста система отива на майната си иначе.

Така смятам, препоръката по-горе да прави 3-3-3-3-2 с надеждата някой ден с тези кила да прави 5-5-5-5-5 изобщо не е същата програма.
В началото по-скоро нека да можеш 6, с които да правиш 5, а после натискай. Но ... снимай си упражненията и качи клипове. Предполагам имаш телефон с камера :)