Дневникът на V :]

Месец 2, седмица 4
Тренировка 2 - гърди, прасец

Корем – коси коремни; 3 серии наведи с тежест + 2 серии собствено тегло на уред за хиперекстензии

Гърди
Първи трисет, повторен 4 пъти: лег с щанга (4 х 46 46 44 44 кг) + обратен наклон на смит машина (8 х 16 16 14 12 кг добавени) + полулег с дъмбели (15х 10 10 7 7 кг)

Втори трисет, повторен 4 пъти: преси на машина (4х 44 46 46 46 кг)+ полулег на смит машина (8 х 4 4 2 2 кг добавени) + флайс на портален скрипец (15х 10 кг на ръка)

Трисет за прасци, повторен 4 пъти: лег преса (4 х 100 кг + повдигане от стоеж на смит машина (8 х 50 кг добавени) + повдигане със собствено тегло (15 повт)

30 мин пътека: 20 мин ходене пулс 135-138; 10 мин бягане, пулс 150

2 пъстърви, към 300 г картофи, 20 мл зехтин, 20 мл mct, 2/3 глава червено зеле на пара (вчера не ядох), 50 г суров десерт с какаови зърна, кафе

30х 20 м плуване
10 бруст - 10 кроул - 10 бруст.
Не ми беше ден за рекорди, защото на басейна нямаше много кислород, а преди това си водих часа по водна аеробика и мускулите ми не бяха щастливи. Та.. лежерно, за да ми е мирна главата :)

500 г телешко на кюфтета, 2 глави айсберг, 40 мл mct, кекс от гречка и протеин

После, вървейки към спирката, ме спря една баба на 79 години, да ме пита знам ли къде е болницата. Как да не знам, като в нея работя :) И се разприказвахме. Страхотна баба! Усмихната, ум като бръснач, чувство за хумор. Жалко, че трамваят ми дойде.... Дай, Боже, всекиму да бъде така жизнен и запазил ума си на такива години! Даже каза, че ще дойде на тренировка на басейна. :)

Направих си малък спойлър за предстоящите сравнителни снимки (живот и здраве, планирам ги за събота). :D

Баджакът си го бива!

А от сега до събота какво точно ще им сравняваш на тия снимки? :)

Неее... В събота ще правя снимки в цял ръст, по бански (и не в огледалото). Тях ще сравнявам с тези, които щракнах преди 2 месеца (началото на “тежко-средно-леко”).
После... към април, ще има пак. :D

(2 месеца е период, който “откраднах” от Колето, когато е обобщавал неговите впечатления от програмата и ми хареса като време.)

Месец 2, седмица 4
Тренировка 3 - квадрицепс, глутеус

Корем -4 серии на машина с тежести

Квадрицепс
Първи трисет, повторен 4 пъти: клек на смит машина (4 х 40 40 34 34 кг доб) + лег преса (8 повт х 160 кг доб) + лег екстензии (15 х 15 кг)
Втори трисет, повторен 4 пъти: преден клек (4 х 24 кг доб)+ хакен клек (8 х 60 кг) + аддуктор (15 х всички плочки)

Трисет за глутеус, повторен 8 пъти: лег преса широк разкрач (4х 170 кг) + клек плие с 28 кг дъмбел (8 повт) +клек с широк разкрач на смит машина и стъпала, изнесени напред (15х без добавена тежест) за първите 4 трисета и абдуктор (15 х всички плочки) за останалите 4.

без кардио
уууу брутална е тренировката за крака

600 г патешко, 40 мл олио от гроздови семки, краставици, моркови, 130 г оризовки, кафе

Кака ви доживя и това - да получи хипогликемичен шок! :D
Сега ми е смешно, ама когато стана, не ми беше весело.... :)))

Случвало ми се е да свестявам хора в басейните, в съблекалните, на път към съблекалните.. но никога не бях изпадала в такава ситуация до сега.
Тия крачета моите... те са виновни!

Как реши проблемът? На мен напоследък честичко ми се случва...

Е виж, ако ти се случва често.. не е добре.
Бърз въглехидрат и вода. Бях на фризьор и колежката ме освести (даде ми шоколад, това имаше; сега ще си купя стафиди... че имам още тренировки до края на деня).

Предполагаме с Росен, че това се е случило, защото днес имам разстройство (идея си нямам защо) и като цяло не съм усвоила добре храната си . И яката тренировка за крака е дооправила нещата. :)

Край на месец 2.

Рамене, бицепси, трицепси

корем- 3 серии коремни преси на уред за хиперекстензии

Рамо, първи трисет, повторен 4 пъти:
Раменна преса на смит машина, отпред (4х 10 кг добавени) + вертолет на долен скрипец (8х30 кг) + задно рамо с дъмбели от наклон напред (15х4 кг)

Втори трисет, 4 пъти:
Повдигане на диск за предно рамо (4х15кг) + разтваряния с дъмбели встрани (8х6 кг) + вертолет отзад с 2х5 кг, седеж (15повт)

Бицепс, 4 пъти:
Сгъване с дъмбели от полулег (4х10 кг) + крив лост на долен скрипец (8х 20 20 20 15 кг) + чуково с дъмбели (15х 4 кг)

Трицепс, 4 пъти:
Негативни кофички (4 повт) + горен скрипец, въже (8х20 кг) + кик бек с дъмбели (15х 2 кг)

Умишлено без кардио!
Тренирах в друга зала, която е със същата марка уреди, но няма голямо разнообразие и много свободни тежести. Ето защо, компенсирах на места по-леките тежести с темпото, особено в негативна фаза.

Храна: по план 500 г свинско, 2 парчета кекс от царевица, китайско зеле, mct

Впечатления от програмата “Тежко-средно-леко” след 2 месеца стриктни тренировки
01.12.2014 - 30.01.2015 г. (4 седмици по програмата - 1 седмица deload тренировки - 4 седмици по програмата; общо 9 седмици)

-> Какво представлява програмата, за кого е подходяща, какви упражнения да подберем

Бързам да разпиша впечатленията си и съм много ентусиазирана!:)

Знам, че не съм на наградите Оскар, но искам да благодаря на:
- Сашо (познат още като Животното), че е предоставил програмата свободно за всички и то в кратък, стегнат и ясен вид;
- Колето, че ми даде ценен съвет от неговия опит с програмата, а именно - на всеки 4 седмици тренировки по програмата, да включвам 1 седмица тренировки с по-друг (и по-лек) протокол. Това е много полезно във времето, поне за мен.

Защо избрах програмата: По стечение на обстоятелствата, смених фитнеса си; наложи се да тренирам далеч от хора, с които съм прекарала 3 години ежедневни емоции. Новото място е чудесно, защото водя тренировки по водна аеробика на басейна им, колегите са страхотни, но... исках да започна нещо различно и интересно.
Повече от 2-3 пъти тази програма ми се набиваше на очи, разглеждайки съдържанието на сайта. Реших, че няма случайни неща.
Грабна ме това, че спазва някои от принципите, които следвах при холистичните си тренировки, а и е нужна голяма концентрация и никакво разсейване в залата. А и, все пак е предоставена от Сашо, не би трябвало да е нещо лигаво, нали? Рони Колман харесва hard натоварването.

Опит с трисетите преди “тежко-средно-леко”: До сега с трисети бях тренирала единствено и само прасците си. За останалите мускулни групи стигах до смесени серии (от две упражнения).

Цялостен опит в силовите тренировки: Едва ли е тайна, но да го отбележа, за поколенията. :) Октомври 2009-та се запознах с клек, лег и тяга.
Март 2010-та - добре дошла в Зала вдигане на тежести към “Славия” и бат’ Здравко Стоичков. Ерата на силовия трибой!
2010-2012 (включително) - състезателка по силов трибой към отбор “Картел” (при Александър Александров).
2012-до сега - здравей, Рони Колман, здравейте, културисти - епохата на бодибилдинга и запознанството с моя мъж.

Малко лирично отклонение, но с цел да покажа, че все пак имам някакъв опит зад гърба си, доста желание и стремеж да се уча (а и страшно добри учители), така че... прецених, че “тежко-средно-леко”, колкото и да е тежка, мога да я понеса. И не сбърках в преценката си. Не се подцених. :)

Основни впечатления (да минем по същество):
Тежка програма и определено не е за всеки. Иска се добър стаж и добро себепознаване на тялото.
Тренировките са тежки и с голям обем, тежестите трябва да бъдат добре преценени, за да са на точно определена бройка от отказа. Няма какво да повтарям думите на Сашо, които може да видите в статията за самата програма. Точно тази особеност е хватката - да можеш да прецениш във всеки един момент какви тежести да сложиш.
Много важна е и подредбата на упражненията.

Сила и издръжливост:
Описвала съм си всяка една тренировка подробно и не смятам да го правя сега. Факт е, че имам повишена сила при ВСИЧКИ мускулни групи, а издръжливостта несъмнено вървеше ръка за ръка с поредните тренировки.
Различните мускулни групи прогресираха по различен начин - най-много дръпнаха краката и гърба, последвани от рамото, гърдите и бицепса и трицепса. Смятам, че слабото ми звено на този етап са гърдите (т.е., бяха слабо звено преди програмата, но се надявам с времето да оправя нещата).
Ще спомена тежестите при гърба в първия трисет от първата и последната тренировка (с червено), просто за ориентир:

горен скрипец, широк надхват (4х50 кг) + чукчета (8х50 кг) + хоризонтален скрипец с успореден хват (15х25 кг)
горен скрипец, широк надхват (4 х 60 60 55 55кг) + чукчета (8х 60 56 54 54 кг) + хоризонтален скрипец с успореден хват (15 х 30 30 25 25 кг)

На места съм играла с темпото в различните фази, за да регулирам отстоянието от отказа. Смятам, че умея добре да преценявам тези неща след толкова тренировки с Роско.
Факт е, че ако на едната тренировка съм тренирала с Х тежести при всяко упражнение и серии, на следващата тренировка съм тренирала с Х+У, на по-следващата или съм запазвала Х+У, или в някои от сериите съм започнала да увеличавам още, след което затвърждавам тежестите и плавно раста нагоре. В нито една тренировка, за нито една мускулна група, нямам разочарования (т.е. да използвам по-леки тежести от предходните).
Не казвам, че е лесно да се поддържа този ритъм и да се изпълнява стриктно програмата, но не е невъзможно. Просто се иска мислене и опит.

С течение на тренировките увеличих трисетите за рамо от 6 на 8 броя, а за задно бедро - от 4 на 5 броя.
Броят на трисетите при останалите мускулни групи е непроменен за сега.

Почивка между трисетите: Сашо е написал да са в диапазона от 2-3 минути, но на мен ми бяха достатъчни 90-105 секунди. Засичах всичко с хронометър! Съзнавам, че това е малко екстремно, но се чувствах добре.

Минуси на програмата:
- трябва да се тренира по време, когато няма много хора в залата. За един трисет са нужни 3 пункта едновременно. Би било много изнервящо, ако правите лежанка-полулег-флайс като трисет, и докато сте на лега, някой да вземе единствената пейка за полулег (примерно) и да се налага да чакате. В това отношение съм щастливка, защото тренирам към 14 ч. На моменти се е случвало да променям програмата си, за да не се пречкам (и да не ми се пречкат), но никога не съм нарушавала серията си.
Разделението на мускулните ми групи е такова, че се противопоставя на масовото в моята зала. :)
- нужно е много добро възстановяване, и ако не сте сигурни, че можете да осигурите такова, по-добре не започвайте. При мен нещата стояха така: сън 10 часа (с изключение на 2 дни седмично, когато е около 7.5-8 часа); чиста и качествена храна (+ достатъчно калории); разбирателство в семейството; “работа”=хоби и страст (т.е. без стрес), като добавки - витамин C, хром, омега 3, пробиотици, MCT, BCAA, глутамин, в първите 3 седмици пиех и кре-алкалин.

Плюсове:
- тренираш стегнато, интензивно и в много голям обем. Реално погледнато, с една тренировка по “тежко-средно-леко” правех повече от 1.5 тренировки по предишните ми програми. За нула време получаваш добър стрес на мускулите и условия за хипертрофия.
Тренировките ми отнемаха между 45-55 мин (понякога за квадрицепс и глутеус стигах до 60 мин)
- чувстваш се Колман, Киборг, Хълк, Нечовек, Напомпан, Велик, Як, Непобедим, МегаЯк :)
- правиш ли нещата по план, резултатите няма да закъснеят

Моят сплит:
понеделник - гръб, задно бедро
вторник - гърди, прасец
сряда - плуване
четвъртък - квадрицепс, глутеус
петък - рамене, бицепси, трицепси

Съжалявам, че стана толкова дълго (даже още мога да пиша), но думите просто се изливат.
Утре ще взема мерки и ще направя снимки, така че ще има втора част към обобщенията - дали и как съм се променила за 2 месеца.

По принцип, 2 месеца е и много, и малко време.
Със сигурност, обаче, това време ми е достатъчно, за да искам да продължа да тренирам така още. Живи и здрави! :)

Много добре гъзягата и задното бедро, МА, ама как не те мързи толкоз да пишеш за тая програма и впечатленията :D
Мен ме мързи салата да си нарежа...

Ти добре ли си, ма!
Аз мисля на Сашо бонбони (без захар, от моите) да му нося април месец в Пловдив, тя ме пита как не ме мързи да пиша за програмата...
Айй да не казвам каква си. :*

Супер аз си избрах с какво искам да зареждам - какаов крем от авокадо и банан и царвичен билдърски пай, ама натурален, не искам ябълки вътре и да разбира се фъстъчено масло : )))))))))))

ЗАБРАВИХ НЕЩО ВАЖНО:

От 10 месеца не ям въглехидрати след тренировка! Никакви! Свършвам тренировката в 15:30 (с кардиото) и след това в нито едно от следващите хранения нямам въглехидрати!
А въглехидратното ми хранене (единствено за деня) е 6 часа преди силова тренировка!

Такъв режим спазвам и при “тежко-средно-леко”.
Качвам сила!

А сега, дееее...
Да видим тези, които “диктуват”, че е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО да се хапват въглехидрати след тренировка. Иначе... не знам... настъпват пагубни процеси, сигурно! :D :D :D :D

Хоп. Ето мерките.
С червено са от днес, а другите са от началото на “тежко-средно-леко”.

ляво бедро - 64 см / 65 см; дясно бедро - 66 см / 66 см
ляв прасец - 41 см / 41.5 см; десен прасец 41.5 см / 42 см
ляв бицепс 33-35 см / 32-35 см; десен бицепс 33-35 см / 32-35 см
талия - 79 см / 77 см
ханш - 102 см / 100 см
раменен пояс - 107 см / 110 см
гръбна обиколка - 100-109 см / 100-109 см

тегло: 78 кг/ ? (кантарът се е развалил)
височина: 170-171 см

* забележка: “гръбната обиколка” е мерка, която взимам по специфичен начин, и всеки път - еднакво: през най-широката част на латисимусите отзад, и над бюста отпред. По принцип е редно да се мери гръден кош, но за мен е наистина важно да меря през широката част на гърба, а ако взема мерки за “гръден кош”, сантиметърът ще мине под тази част.
* забележка 2: мерките, при които има две стойности, са при отпуснато-стегнато състояние.

Интересно.
На места съм свалила мерки, но силата ми се е покачила, което показва, че съм свалила точните неща.
Кефя се, че раменният пояс е пораснал, както и че съм започнала да изравнявам дисбаланса между ляв и десен крак.
Мишницата в отпуснато състояние е спаднала с 1 см, но в стегнато няма промяна. По ръцете имам доста мазнинки, така че го отчитам като голям плюс.
Предполагах, че храната ми (без умишлена промяна), съчетана с такъв обем тренировки (с по-голям енергоразход спрямо предходните) ще доведе до нещо подобно.
Визуално по снимките не виждам кой знае каква промяна. Може би най-вече в корем - определено сега изглежда по-добре (поне в моите очи). Струва ми се, че глутеус и задно бедро са дръпнали.
Със сигурност, обаче, позингът ми се е влошил. ХА-ХА-ХА Пишман културист.

Слагам 3 сравнителни снимки от началото и сега + още 2 снимки (само от сега)

Доволна съм! ПРОДЪЛЖАВАМЕ НАПРЕД!

И аз виждам положителна промяна в корема. Не е голяма, но определено я има. :)

Ако си бях намалила малко калориите, можеше и да е повече. Обаче, аз това искам - да постигам бавни резултати в желаната посока И да не се налага да си намалявам дажбата! :D

Ако си бях намалила малко калориите, можеше и да е повече. Обаче, аз това искам - да постигам бавни резултати в желаната посока И да не се налага да си намалявам дажбата! :D

Аз от доста време споделям виждането, че за спортуващи без състезателни амбиции хранителният режим трябва да е така подбран, че да може да бъде поддържан продължително време с минимален стрес и вредни последствия. Това изключва екстремното НВД и силно отрицателния калориен баланс. :)

Абсолютно споделям мнението ти.
И е много хубаво човек да знае какво иска, а изборът му да е информиран и осъзнат. :)

Обаче! Аз имам състезателни амбиции:
1. Да няма по-яка жена от мен в залата (абонирана съм до живот за призовото място).
2. Да съм по-яка от Блага (губя значително ..  )

:D

Храната вчера: 500 гр телешко на кюфтета с лук, олио от гроздови семки (40 мл), 1/2 китайско зеле, картофи (към 250 гр обикновени + 2 бр лилави картофа), 4 резена ананас

Днес: 700 г сьомгова пъстърва, 40 мл зехтин, гречка (300 гр), остатъка от китайското зеле + броколи на пара, 1 ябълка

Седмица 10, deloading

Тренировка 1: гръб, корем, задно бедро

Гръб и корем в суперсерии, по 4 упражнения в 3 серии.
Задно бедро - 2 упражнения в смесени серии и 1 - самостоятелно, в 3 серии (всички).
Повторения - около 10-15 @ 15-20 ПМ

20 мин пътека, ходене, лек наклон, пулс 140

500 г пиле, 2 кг краставици, 100 г оризовки, 40мл MCT

Премерих се!
Същите килограми съм си. 78 кг :)

Премерих се!

При теб това събитие ли е? :)

Честно казано... да. :D
Много рядко се меря. Сега го направих заради програмата, пък нали в събота нямах кантар ... :)

Седмица 10, deloading

Тренировка 2 - гърди, прасец

2 упр за гърди в 3х10-15 @15-20ПМ
2 упр в 2х15
Прасец - повдигане със собствено тегло - 10 серии (едностранно, с двата, с различно положение на стъпалата)

30 мин пътека: 23 мин -> 1 мин ходене (пулс 125) - 2 мин бягане (пулс 140) + 7 мин ходене (пулс 135)

500 г свинско, 1 глава айсберг + 1/2 червено зеле + 40 ml MCT, 2 парчета царевичен кекс с кокосово мляко, 50 г десерт с какаови зърна, кафе

Рони, изглеждаш страхотно (muscle), а щом се и чувстваш добре - комбинацията е върхът :)

колко най-много си видигала от тяга и клек ?

Максимални (без екипировка, неофициално)
Тяга - единица на 160 кг.
Клек - единица на 135 кг.

Бройки (без екипировка)
Тяга - 30 повторения на 100 кг.
Клек - 20 повторения на 80 кг; 4х10х90 кг

Лично тегло по време на тези изпълнения - около 78-79-80

*забележка: дърпам сумо тяга; на конвенционалната не помня до колко стигах в максовете си.

Рони, позволи ми да цитирам Азис “Ти си само с***” .....
:Д Много добър напредък, страхотно излъчване и поглед, харесвам вътрешната част на бедрата и ръцете! И банския! : )

Ама много сте милиииии! :) Благодаря!
(Аз пък не си харесвам ръцете - прекалено малки са за моите размери, трицепсите ми вървят бавно.. ама ще стане и тая работа! :) )

Днес: плуване!
30 дължини бруст и 20 дължини кроул, редувани през 10.
1 км и се изморих бая. :)
Малко масаж на водна струя сред това.

Храна: 500 г патешко филе, 250 г обикновени картофи и към 100 г - сладки (страхотни са, взехме оранжеви и на вкус са като сладка тиква); 40 мл MCT, глава кит. зеле

Седмица 10, deloading

Тренировка 3 - квадрицепс, глутеус

Много лежерно, колкото да раздвижа кръвта :D
Основно едностранни изпълнения.

15 мин пътека

600 г пилешки пържоли от бут, броколи на пара, 50 мл зехтин, 200 г гречка, кафе

Интересно е, че като съм си наумила да правя леки тренировки и съзнавам, че е нужно, тялото ми не роптае и даже си е влязло в лежерен режим. :D
Знае, че от понеделник отново ще е “тежко-средно-леко” (още позната като “тежко-тежко-тежко”) :D

Днес ще ям и сусамов тахан!!!
Ади определено е качила активна маса!!!!!!
И понеже много се заговори за тахан в нейния дневник, дояде ми се! :D

Седмица 10, deloading
Тренировка 4

Рамене, бицепси и трицепси

Рамене - 3 многоставни движения в 3 серии по около 10 повторения (15ПМ)
Бицепси и трицепси - в 3 суперсерии

20 мин пътека, ходене на лек наклон и пулс 140

Храна: 2 пъстърви (около 600 г), 30 мл олио от гроздови семки, 120 г оризовки, 40 г кашу, какао с джинджифил, карфиол на пара (голяма глава), 200 г рукола и разни други зелени нещица :)

Може ли да ми кажеш нещо за разхлабване?

Моля?

Имам проблеми с метаболизма..ходенето до тоалетната и исках да те попитам дали да взимам пробиотици ?

От известно време те следя.
Забелязвам, че имаш навика да задаваш въпросите си в различни дневници, и то по начин, който ни кара да хвърляме боб и да гадаем.

Не мога да разбера защо не ползваш личния си дневник за въпроси, които касаят теб и твоя начин на живот. Задавайки въпроса си в моя дневник, човек няма как да добие представа за теб, ежедневието ти и как се храниш, за да имаш проблеми с ходенето до тоалетна.

Преди да търсиш прием на пробиотици (или хранителни добавки като цяло), си прегледай храната. Защото точно тя е основата, а твоето меню не е пълноценно.
Няколко човека ти дадоха практични съвети в дневника, но ти не ги слушаш. Продължаваш да си ядеш ролцата от “раци” и да подминаваш мненията, които целят да ти помогнат.

Така че моят отговор на въпроса ти няма да бъде конкретен лек, а съвет да премислиш храненето си. :) Успех!

Какво нещо прави почивката между периоди с тежки тренировки! :)

В сряда бях на консултация и профилактичен преглед при единствения доктор, който допускам в живота си на този етап. :D
Причината основно бяха стомашно-чревните неразположения - исках да се уверя, че е вирус, а не бактерия. Бактериите са нещо ужасно и се премахват трудно.
За щастие, нямам нито бактерии, нито гъбички.
Всичко е нормално, с изключение на лек дефицит на витамин Е, цинк и магнезий. Разбира се, вече предприех мерки.

Няма пълно щастие и има лоша новина за мен - алергия към хлор, придобита с натрупване в годините. Лошо, имайки предвид, че това е основно работната ми среда.
Стартирах първи етап в опитите за отстраняване на проблема. Има и втори резервен вариант, за който ще се наложи минимум 20 дни да отсъствам от басейните.
Времето ще покаже какво ще се случва. Надявам се да не дойде момент, в който да се налага да взимам тежки решения.
Не мога да кажа, че не ми е криво. Дори гледам да не мисля прекалено много по темата, защото ще изпадна в депресарски настроения. Давам, каквото е нужно от мен и ще става, каквото трябва да става.

Днес е почивен ден, а храната по план:
500 г свинско, 2 парчета царевичен кекс с кокосово мляко, стевия и канела (към 250 г са), олио от гроздови семки (ще се старая да не минавам 40 мл), 2 глави айсберг