Втори стъпки

14.02.2015 гърди + рамо (нощна смяна - 25,26 ч. ден) - 48,5кг тегло:
п.с. гърдите са ми най-неприятна тренировка, защото упражненията не ги усещам изобщо, имам чувството, че правя само рамо, ама какво рамо съм направила пък :)

1. Колело 27км/ч * 10мин;
2. Хоризонтална лежанка 2*10@17 кг, 1*15@12кг;
3. Лег с щанга под наклон 1*12@12кг, 2*10@12кг;
4. Флайс с дъмбели 3*15@8 кг общо;
5. Раменни преси с дъмбели от седеж 1*12@10кг общо, 2*10@8кг общо;
6. Разтваряне на дъмбели встрани 1*12@8 кг, 2*10@8кг.

Хранене - 5л вода + чайове:
След тренировка 350гр кис. мляко + 300гр банан + 2,3 меденки;
250мл фреш грейпфрут + лимон;
350мл супа топчета + 150гр варен ориз + 2,3 меденки;
200гр варен ориз + 50гр пил. бутче печено + 2,3 меденки;
300гр домат + 150гр краставица + 30,40 гр дом. кекс;
50гр сурови ядки;
300гр варена тиква + 50гр овче сирене.

2100, 2200 калории и 85, 90 белтъчини.

Здравей,
А г/д имаш ли идея какъв е % на мазнините ти в момента?

Здравей Ivan,

не мога да кажа, че зная с точност, но е под 20%, някъде към 17,5 или 18 %, поне по последни данни.

Преди месец говорих с един познат във фитнеса защо не мога изчистя повече мазнини, при условие, че приемам около 2000 калории на ден и той ме посъветва да си следя белтъчините така, че да са под 2гр на телесно тегло - в моя случай под 100гр на ден.
Прочетох малко и това всъщност е част от РБД... започнах да намалявам белтъчините и смъкнах малко кг за около 2 седмици.
Сега искам да изградя малко повече мускулна маса и да оформя релеф, виждам вече някакви бегли наченки и адски се гордя с това :)))
Искам да кажа, че в момента съм в най-добрата си форма откакто се помня, но може и още.
Ако можеш да ми дадеш съвет как да постигна повече мускулна маса с по-малко белтъчини и само с храна, би било страхотно...
Благодаря предварително :)

btw сега си сметнах BMI по http://lubomirivanov.com/1322/ и при мен излиза 17.44%.

Съветът, който ти е даден е грешен, да не кажа глупав. Не се намалят белтъчините, а въглехидратите, когато искаш да сваляш мазнини от тялото. На това му се казва НВД - нисковъглехидратна диета (НВД) . В такъв режим дори белтъчините се вдигат. В твоя случай, обаче 2 гр./кг. чисто тегло е добре. Имаше една хубава статия на Вероника за % мазнини в тялото, които са полезни, препоръчителни и малко съвети покрай нея:
Тук.
Ще ти е полезно да изчетеш и нея.
А формулката на Любо дава не много лоши резултати.

Здравей Ivan,

Благодаря много за статиите! Страшно ми хареса тази на Вероника - в нея откривам много от еждневието си (работа, мерене на грамажи, хранене по часовник, готвене и малко лишения от соц. контакти...).
Може би трябва да променя целите си, защото явно сега съм си много добре, поне така се чувствам... горе-долу, като изключим, че усещам липса на енергия, за да съм точна: започнах да тренирам в залата на 54,53 кг (преди 4 + месеца) и се чувствах много по-енергична, сега съм малко под 50 кг, но нямам толкова енергия. Най-вероятно това се дължи на храненето ми, но не мога да разбера откъде идва всичко. Ще продължа да чета и експериментирам, но няма да се впускам в крайности.
Нисковъглехридратната диета на практика изглежда точно като някои мои дни на хранене, с голямата разлика, че аз се храня така изолирано (един, макс два дена в седмица), а диетата трябва да се прилага седмици наред, ден след ден... Това, което ми направи впечатление в НВД е, че е ориентирана за професионално спортуващи, които се следят може би и от треньор, а за такива любители (аматьори в моя случай) може да се окаже потенциално опасна. Именно от такива крайности ще се въздържам, защото най-основната ми цел е да спортувам за здраве.

Благодаря за статиите и толерантното отношение! Ще си направя равносметка и може би ще се преориентирам към запазване на % мазнини, явно това е по-точният показател за здраве и постигнати резултати.

btw, при теб % тел. мазнини колко е?

Приятен ден :)

15.02.2015 гръб (пропунах цялата група корем, не се чувствах мн добре) - мускулна треска - гърди и глутеус:
1. колело 13 мин@ 27км/ч;
2. вертикален скрипец 1*12@20кг, 2*12@15кг, 1*10@10кг;
3. хоризонтален скрипец 1*12@20кг, 2*12@15кг;
4. гребане с дъмбели 3*15@4кг на ръка, 1*10@4кг на ръка;
5. хиперекстензия 3*15@8кг дъбмели;
6. разтваряне на дъмбели от пейка 3*10@10кг общо.

Никак не харесвам дългите тренировки, ако направех и корем щеше да бъде поне 85,90 мин., а само гръб (+ загряване) ми е около 55,60мин.

Хранене (след нощна смяна - активен ден: 7ч.) 2л вода:
60гр ечемични ядки + 20гр орехи + 10гр микс семена + 200мл мляко прясно и мед;
170гр кюфетата на тефлон (св. плешка) + 100гр айсберг + 20,30 гр авокадо, 20,30 гр краставица и малко зехтин.
50гр овче сирене + 400мл мляко прясно + мед и канела.

Всичко около 1500, 1600 калории и 85,90 белтъчини.

16.02.2015 крака (любимата ми тренировка):
1. колело 12 мин. @ 30км/ч;
2. клек  1*15@12кг, 3*20@17кг;
3. напади с дъмбели 3*12@10кг общо;
4. римска тяга 3*20@15кг, 1*10@20кг;
5. лег преса 3*15@25кг;
6. задно разгъване 2*15@10кг, 1*15@5кг.

Хранене -
60гр ечемични ядки + 20гр орехи +10гр семена микс + 200мл мляко прясно + мед;
120гр кюфтета св. плешка на тефлон + 100гр варен ориз + 50гр овче сирене + 40гр зелена салата;
100гр киви + 50гр ябълка;
300гр тиква варена + мед;
120гр печен св. черен дроб + 70гр скумрия на скара + 50гр броколи варени + 70гр тиквички варени.

Всичко около 1900, 2000 калории и 110, 115 белтъчини.

Цветелина, може би ти си на нещо като това хранене без да осъзнаваш?
А за моите мазнини - на снимката бях около 11,5-12%. В момента съм около 15-16%.

Благодаря за информацията.
Ротационната диета наистина се доближава до моето хранене, но при мен има проблем с времето за сън и осъзнавам, че не мога да изчисля храната си точно, защото не спя съвсем редовно. Така каквато и диета да избера не може да има особено изразен резултат, но се опитвам да проследявам храненето, съня и тренировките.
Мисля, че ако запазя храната си така, сравнително изчистена, ще мога да поддържам под 20% телесни мазнини.
Честно казано, телата с по-малък % мазнини винаги изглеждат по-добре, поне тези, които съм виждала аз, и ми е любопитно дали и аз мога да го постигна, но мисля че не си заслужава и най-важното до колко може да се запазят във времето...
Ти ще кажеш, като си бил на 11,5%, 12% какво ти струваше и колко време ги запази?

17.02.2015 ръце:
1. пътека 6/12 км/ч @ 10 мин.;
2. вертикален скрипец 1*10@20кг, 1*15@15кг, 1*10@10кг;
3. разгъване за трицепс 2*10@10кг, 1*15@5кг (мн се изморих.... сигурно не съм почивала достатъчно между сериите);
4. екстензия с дъмбел назад 2*10@ 3кг на ръка; над глава 2*10@4кг;
5. сгъване с дъмбели за бицепс 2*12@8 кг общо, 1*12@6 кг общо;
6. концентрично сгъване 2*10@4кг на ръка, 1*10@3кг на ръка;
7. коремни преси на земя 3*20;
8. повдигане на крака от земя 3*15.

Хранене - 3.5 л вода +чай:
300гр банани + мед;
200гр варен ориз + 120гр кюфтета св. плешка на тефлон;
200гр грейпфрут;
200гр варени тиквички + 150гр скумрия на скара;
400мл прясно мляко + мед и канела (за по-добър сън :) )

Всичко: близо 1700, 1800 калории и 90, 95 белтъчини.

18.02.2015 без тренировка.

Хранене - 3.5 л вода + чайове:
100гр ябълки + 300гр мандарини + мед;
200гр броколи варени + 100гр пил. филе печено;
200гр грейпфрут + 30 гр бадеми сурови;
200гр домат + 50гр сирене + 50гр пил. филе печено

Всичко около 1000, 1100 калории и 75, 80 белтъчини.
Днес ударих рекорд за най-малко калории, ясно е защо съм гладна цял ден...

Разликата между мъжа и жената в % на мазнините не е малка. При теб тия 11-12% не са за препоръчване. Иначе при мен, ако говорим за това как се чувствах - отлично. Единствено ме дразнеше факта, че не си изпълвах старите дрехи и облечен не представлявах нищо особено, обаче пък на плажа си беше нещо съвсем друго. :D Kaкво ми струваше? Нищо кой знае какво, но в началото беше трудно. Първите 2 седмици щях да изрина света за нещо сладко. Е, разбира се вече по дискотеките не пиех алкохол, по-радко излизах вечер с пиятели, не ядеш безразборно и не се отпускаш, но се свиква. Целогодишно поддържам около 15-16% мазнини, та тези 12% не са ми проблем, когато и да е да си постигна, с не особено големи усилия.

Ако при теб времето е било само 2 седмици и след това без проблеми си голям щастливец :) На повечето хора, с които говоря им е трябвало мн повече за да променят режима си и най-вече психическата страна. Мисля, че % мазнини изглежда различно, дори и да е еднакъв при различните тела ендо-, екзо-, мезоморф, но да - при жените би трябвало да е малко повече, отколкото при мъжете. За мое щастие, аз съм по-скоро мезоморф.. :)
Но странното е, че започва да ми лиспва енергия. В началото, преди около година започнах с тичане и имах мн повече енергия, но и храната ми беше по-богата на калории, въглехидрати, мазнини...  Сега се чудя как да запазя килограми и да си набавя повече енергия... може би най-добрия начин да разбера е да опитвам кое хранене как ще ми влияе....
При теб нещата изглеждат супер, браво! :)

19.02.2015 кардио + корем:
1. пътека 6/12км/ч @ 10 мин.;
2. колело 25 км/ч @ 10 мин.;
3. коремни преси 3*30, 1*20;
4. повдигане на крака от вис (вече почти прави :) ) 3*15;
5. наклони встрани с дъмбел 3*15 @ 5 кг на страна;
6. степер 20км/ч @5 мин.

+ 3 смешни опита за набиране на лост - да пробвам и аз какво е това нещо :)

Хранене -
130гр бъркани яйца + 200гр домат + 3,4 маслини + 50гр сирене;
350гр телешка супа;
100гр сушени кайсии + 150гр ябълки;
120гр сьомга печена + 200гр айсберг + 100гр авокадо + 100гр краставица и 1 с.л. зехтин.

Всичко: близо 1800, 1900 калории и 90, 95 белтъчини.

20.02.2015 гърди + рамо:
1. Пътека 6/12 км/ч @10мин.;
2. Хоризонтална лежанка с дъмбели 3*12@10 кг общо;
3. Лег с дъмбели под наклон 1*12@10 кг общо, 2*10@10кг общо;
4. Пек дек машина 2*12@15кг, 1*10@15кг;
5. Раменни преси 1*12@10кг, 1*7@10кг, 1*10@8кг общо;
6. Разтваряне на дъмбели 3*10@4 кг.

Хранене - 2,5 л вода + чай:
50гр ечемични ядки +10гр микс семена + 10гр орехи сурови + мед и 200 мл прясно мляко;
200гр телешка супа + 100гр домати и 50гр сирене + 150гр макарони на фурна;
100гр ябълка;
След тренировка 150гр банани;
100гр св. черен дроб печен + 200гр моркови и китайско зеле със зехтин;
200мл фреш цитруси.

Всичко около 1600, 1700 калории и 85, 90 белтъчини.

21.02.2015 гръб + корем (мн дълга тренировка, трябва да видя как да я скъся... упражненията са много и ми е дълго време, никак не ми харесва.):
1. загряване пътека 10 мин. - 6/12км/ч;
2. вертикален скрипец 1*10@15кг, 1*15@20кг, 1*6@25кг, 1*10@15кг ;
3. хоризонтален скрипец 1*12@15кг, 1*12@20кг, 1*10@15кг ;
4. гребане с дъмбел 1*12 @4кг на ръка, 2*10@5 кг на ръка;
5. хиперекстензия 2*15@ 8 кг, 1*15@10 кг ;
6. коремни преси 4*20;
7. повдигане на крака от вис 3*15, 1*10 ( почти прави крака );
8. наклон встрани с дъмбели 3*15@10кг на страна.

Хранене - 4.00 л вода + чайове:
1 с.л. мед + вода;
60гр ечемични ядки + 20гр орехи + 10гр микс семена + 200мл мляко прясно и мед;
100гр телешко печено + 200гр картофи печени;
300гр помело;
100гр телешко печено + 150гр червена пиперка + 50гр сирене + 6,7 маслини и магданозец :)
след тренировка мед 1, 2 лъжици - колкото ми се хапва;
400 мл прясно мляко с мед и канела.

Всичко 1700, 1800 калории и 95, 100 белтъчини.

Бих ти препоръчал да замениш прясното мляко.

Бих ти препоръчал да замениш прясното мляко.

Защо?

Бих ти препоръчал да замениш прясното мляко.

мисля си, че млякото ми влияе добре на метаболизма, защото храната ми често е суха, за да мога да си пресметна по-добре калориите. Другото, което преоткрих наскоро е канелата - страхотна е! С мед и мляко ми е любимо и ми влияе добре на храносмилането, само се притеснявам да не злоупотребявам с нея - 2 ч.л. на ден не е много...
ТА.. защо да заменя млякото и с какво? Сутрин с някакви ядки, трици, семена и т.н. с мед и вечер с мед и канела е вкусно, вярно, че на ден ми се събират около 600 мл , прясно - 1,5 % ...

btw спомням си, че беше писал, че на теб не ти влияе добре на кожата...

22.02.2015 без тренировка - дневна смяна 08 до 20 -> фитнес 10 до 20…
дори те имат по-малко раб. часове от мен..

Хранене - 3.5 л вода + чай:
70 гр ечемични ядки + 10гр орехи +20гр стафиди + 10гр семена микс + 200мл мляко, 1 с.л. мед, канела;
200гр картофи печени + 100гр овче сирене + 50гр червена пиперка;
300гр ябълки;
150гр бъркани яйца + 100гр кашкавал + 100гр морков, магданоз, 6,7 маслини.

Близо 1800, 1900 калории и 80, 85 белтъчини.

Заради това. Заместването може да е с кисело мляко.

Ти как разбра, че има лактозна непоносимост момичето?

п.п. някой да ме цитира, че май ме е игнорирал, ама ми е интересно как раздава акъл на база предположения.

Явно лактозната непоносимост е често срещана... Това може да обяснява леките киселини понякога.. , а може да е и от овесени, пшеничени, ечемични и разни други там ядки... ще си направя няколко опита да видя как ще ми повлияе на празен стомах прясното мляко 1.5%.
Хубаво е да се експериментира, така може да се установи коя храна как ти влияе лично. :)
Благодаря за статията.

За да няма никой пренебрегнат: някой пробвал ли е теста с млякото на празен стомах? Или някой по-научно сериозен тест :) винаги  се радвам на други мнения и позиции.

Това за празния стомах... никога не съм си правил експеримента. Нямам и спомен да ми е влияло по този начин прясното мляко, но след като го спрях актнето ми изчезна.

Това за празния стомах... никога не съм си правил експеримента. Нямам и спомен да ми е влияло по този начин прясното мляко, но след като го спрях актнето ми изчезна.

Това за изчистването на лицето е страхотно, а имаше ли някакви оплаквания преди да го спреш, как така реши да го изключиш?

23.02.2015 крака + корем - 49,3 кг :
1. Пътека 6\12 км/ч @10мин.
2. Клек 1*20@10 кг, 1*20@25кг, 2*20@30кг;
4. Напади 4@15@10кг дъмбели общо;
5. Римска тяга 4*20@20кг;
6. Бедрено сгъване 3*15@15кг;
7. Задно разгъване 2*15@15 кг, 1*12@10кг;
8. Коремни преси 4*20 на гим. топка;
9. Повдигане на крака от пейка 3*15;
10. Наклони встрани с дъмбел 3*15@10кг на ръка.
Много добра тренировка, гордея се със себе си :)

Хранене -3 л вода + чай (цял ден разходки...):
Мед;
След тренировка 300гр банани + 200гр кисело мляко + мед;
150гр бъркани яйца на тефлон + 60 айсберг + 70гр ч. пиперка + 90гр овче сирене и магданоз;
Мед;
100гр банан + 150гр ябълка + 100гр помело + 50гр стафиди.

Всичко близо 1600,1700 калории и 55, 60 белтъчини.

Имах оплаквания. В момента съм на 36 г. и от почти 2,5 години се интерсувам от храненето. Интересът ми беше породен точно заради този проблем. Мисля, че бях на 33, все още с акне около носа, брадичката и врата. Пробвах какво ли не, мазила, антибиотици и нищо...Вече бях решил, че ми е хронично.  Тъй като и тренирах, бях стигнал до един момент, в който нямах никакво развитие. Тогава поисках от една фитнес треньорка да ми направи тренировъчна програма (така и не ми я направи), но поне ми каза една хубава мисъл:
“За да постигнеш нещо, което не си постигал никога, трябва да направиш нещо, което не си правил досега”
Тогава се замислих какво е това нещо, което трябва да се промени при мен и тъй като имах вече близо 5 г. опит във фитнеса и достатъчно много експерименти с програми, то отговора стоеше пред мен - храненето. Трябваше да го променя. Намалих сладкото, спрях всякакви полуготови храни, кебапчета, кюфтета, хляб, тестени изделия. Акнето продължаваше, обаче да си стои. Когато минеш на хубава храна и разходите ти се качват определено. В един момент трябваше да се огранича откъм нещо и реших протеина да си го пия без прясно мляко, защото иначе отиваше към 1 литър на ден. От време на време пак си пиех, но забелязах нещо. Тогава не го осъзнавах. В определени периоди акнето ми затихваше и после пак се появяваше. Позачудих се. Върнах лентата назад и сам открих, че вероятно прясното мляко ми създава проблем. Въпреки това започнах да експериментирам с храните. Записвах си кога, какво ям и гледах дали акнето ми се провокира. Стигнах и до млякото и когато го спрях напълно, акнето изчезна. За 2,5 г. се убедих, че храната е изключително важна за здравето и развитието на един организъм. За мен тя е основата, а тренировките са инструмента, с който реализираме потенциала й.

Имах оплаквания. В момента съм на 36 г. и от почти 2,5 години се интерсувам от храненето. Интересът ми беше породен точно заради този проблем. Мисля, че бях на 33, все още с акне около носа, брадичката и врата. Пробвах какво ли не, мазила, антибиотици и нищо...Вече бях решил, че ми е хронично.  Тъй като и тренирах, бях стигнал до един момент, в който нямах никакво развитие. Тогава поисках от една фитнес треньорка да ми направи тренировъчна програма (така и не ми я направи), но поне ми каза една хубава мисъл:
“За да постигнеш нещо, което не си постигал никога, трябва да направиш нещо, което не си правил досега”
Тогава се замислих какво е това нещо, което трябва да се промени при мен и тъй като имах вече близо 5 г. опит във фитнеса и достатъчно много експерименти с програми, то отговора стоеше пред мен - храненето. Трябваше да го променя. Намалих сладкото, спрях всякакви полуготови храни, кебапчета, кюфтета, хляб, тестени изделия. Акнето продължаваше, обаче да си стои. Когато минеш на хубава храна и разходите ти се качват определено. В един момент трябваше да се огранича откъм нещо и реших протеина да си го пия без прясно мляко, защото иначе отиваше към 1 литър на ден. От време на време пак си пиех, но забелязах нещо. Тогава не го осъзнавах. В определени периоди акнето ми затихваше и после пак се появяваше. Позачудих се. Върнах лентата назад и сам открих, че вероятно прясното мляко ми създава проблем. Въпреки това започнах да експериментирам с храните. Записвах си кога, какво ям и гледах дали акнето ми се провокира. Стигнах и до млякото и когато го спрях напълно, акнето изчезна. За 2,5 г. се убедих, че храната е изключително важна за здравето и развитието на един организъм. За мен тя е основата, а тренировките са инструмента, с който реализираме потенциала й.

Абсолютно съгласна съм с теб относно храненето! И аз пробвах тренировки с “лоша храна”, но не бях доволна от резултатите. Реших да променя храната и започна всичко да се променя, малко по малко.... Вярно, че разходите за храна ми се вдигнаха също, но аз не ям и големи количества, така че е кой знае колко...
Започнах да си записвам, за това главно си водя дневник тук, за да следя хранене и тренировки и да видя кое как ми се отразява. Заради това ми е интересен и твоя експеримент.
Радвам се, че споделяш опит и мнения. За мен е много ценно.

Решила съм утре и вдруги ден да си направя проба с прясно мляко на празен стомах, така ще видя как ми влияе.
Ако имаш някакви други съвети относно хранене и тренировки ще съм щастлива да ги споделиш.
Ако някой си прави труда да чете моят дневник и има препоръки, също би било страхотно... :)

24.02.2015 ръце:
1. Колело 30км/ч @5 мин.;
2. Разгъване за трицепс на скрипец 1*10@10кг, 1*15@15кг, 1*7@20кг, 1*12@15кг;
3. Разгъване с въже за трицепс 2*12@15кг, 2*15@10кг;
4. Екстензия с дъмбел над глава 3*15@3кг на ръка, 1*10@3кг на ръка;
5. Сгъване с лост за бицепс 3*12@8кг, 1*20@13кг;
6. Концентрично сгъване 3*12@4кг на ръка, 1*10@4кг на ръка;
7. Колело 30км/ч @ 5 мин.

Хранене - 3 л вода + чай (цял ден в движение):
Мед;
50гр овесени ядки + 20гр стафиди + 10гр семена + 200мл прясно мляко, канела, мед;
300гр пил. супа + 100гр краставица + 50гр домат + 50гр сирене + 200гр макарони на фурна;
След тренировка мед + 100гр банан;
50гр ядки сурови, мед;
200гр сьомга печена + 200гр айсберг, пармезан;
Фреш портокал, грейпфрут.

Всичко близо 1800, 1900 калории и 100, 110 белтъчини.

25.02.2015 кардио + корем:
1. пътека - 6/12 км/ч @ 10 мин.;
2. коремни преси 4*20 на гим. топка;
3. повдигане на крака от вис 4*15 - почти прави крака;
4. наклони встрани с дъмбел 4*20 @ 7.5 кг на страна;
5. кардио 6/12км/ч @6 мин. Е, не зная защо така, не мога да търпя до мен да има друг човек на пътеката/колелото, степера и т.н., особено ако е със супер тежък парфюм, особено ако говори на югоизточен език на висок глас.. направо покъртителна картина + звук, че и с бонус - миризма!!!!

Хранене - 3л вода + чай (дневна смяна):
200мл прясно мляко на празен стомах - никаква реакция
200гр кисело мляко + 50гр овесени ядки + 20гр стафиди, мед, канела + 10гр семена микс;
150гр печено пил. филе + 100гр броколи варени + 200гр айсберг;
200гр нар;
100гр скумрия на фурна + 200гр домат + 5,6 маслини и магданоз;
след тренировка - 100 гр банан + мед .

Всичко - 1500, 1600 калории и 105, 110 белтъчини.

26.02.2015 без тренировка - дневна смяна, след работа - пътуване близо 400 км :))

Следващите 3 дни няма да имам достъп до фитнес зала, но няма да пропусна. Само се надявам да подбера достатъчно упражнения, които да са с ест. тегло в домашни условия - за първи път ще тренирам така... ще е интересно и забавно, дано не се контузя :D

Хранене - вода:
100мл мляко прясно на празен стомах - след 2 часа няма никакво дразнене;
50гр овесени ядки + 20гр стафиди + 10гр семена + 200гр мляко кисело, мед, канела - това ще да излезе голяма вкусотия, все повече ми харесва :)
250гр тиквичка варена + 150гр пил. филе печено;
200гр ябълка + 20гр стафиди + 20,30гр ядки сурови микс;
100гр скумрия на скара + 100гр червена пиперка + 50гр овче сирене + 150 гр тиквичка варена.

Всичко - 1600, 1700 и 105, 110 белтъчини.

27.02.2015 Byala time - домашна:
1. загрявка 30сек. подскоци с повдигане на ръце + крака, 30сек. почивка @10;
2. разтягане на стена - седеж 3@30 сек.;
3. лицеви опори 3*10, 3*6 собст. тегло;
4. наиране с ръце на стол - собст. тегло 4*10;
5. клек със собст. тегло 4*40;
6. напади - собст. тегло 2*10;
7. коремни преси 4*20;
8. повдигане на крака - прави 4*15;
9. разгрявка - подскоци с високо коляно 3 мин.

Хранене - 3л. вода:
200гр кисело мляко + 100гр банан + 20гр орехи + 3,4 с.л. мед, канела;
350гр спаначена супа + 100гр телешко печено;
след тренировка 100гр банан;
200гр спаначена супа + 100гр телешко;
гръцка салата 300гр + зехтин.

Всичко близо 1700, 1800 калории + 105, 110 белтъчини.

28.02.2015 домашна тренировка:
1. загрявка 30сек. подскоци с повдигане на ръце + крака, 30сек. почивка @10;
2. разтягане на стена - седеж 3@20 сек.;
3. лицеви опори 3*10, 3*4 собст. тегло;
4. наиране с ръце на стол - собст. тегло 4*10;
5. стъпване на стол - имитира степер 10 мин. + 5 или 6 кг дъмбели общо (така им се зарадвах като ги видях, откъде ги извади моят човек не зная, някъде бяха скрити... от зората на младините му и той така добросъветсвно ми ги предостави, покрити целите с пажини :)) )
6. екстензия с дъмбел назад 4*25 @ 2,5/3кг на ръка;
7. бицепсово  сгъване 1*12, 2*10 @ 2,5/3 кг;
8. концентрично сгъване 3*10@2,5/3 кг на ръка.

Хранене - 3л вода:
350гр кисело мляко + 20гр орехи + 100гр банан , мед, канела;
100гр сурови ядки микс, мед;
след тренировка 70гр кюфте св./т. на скара + 100гр варени картофи мед;
50гр пилешки медальон на скара + 100гр варени картофи + 100гр зелена салата + 50гр дом. баница;
200гр гръцка салата , 1с.л. зехтин.

Всичко близо 1800, 1900 калории и 70, 75 белтъчини.

01.03.2015 дом. тренировка:
1. загрявка 30сек. подскоци с повдигане на ръце + крака, 30сек. почивка @ 5мин.;
2. стъпване на стол - имитира степер 5 мин. + 5 или 6 кг дъмбели общо;
3. лицеви опори 3*10, 3*9 - собст. тегло;
4. клек с дъмбели 5,6 кг - 4*40.

Хранене - 3,5л вода:
70гр ечемични ядки + 20гр стафиди + 10гр орехи + 200гр кисело мляко, мед, канела;
50гр св. кюфте на скара + 350гр картофена супа + 100гр варени каротфи;
след тренировка: 50гр домат + 100гр картофи варени;
100гр сурови ядки + малък Дъмпъл :) и 1 л вода :D

Всичко 1700, 1800 калории + 70, 80 белтъчини.

02.03.2015 - vacation is over - тренировка в зала - удоволствие голямо :) веднага се нахвърлих на най-малкият дъмбел :D
1. пътека 6/12 км/ч @ 10мин.;
2. хоризонтална лежанка, дъмбели 2*5 кг - 4*15;
3. лег дъмбели под наклон 3*15@10кг общо, 1*12@8кг общо;
4. флайс 3*10@10кг общо, 1*10@8кг общо;
5. раменни преси 3*10@10кг общо, 1*10@8кг общо;
6. разтваряне на дъмбели встрани 4*12@8кг общо.

Хранене - (нощна смяна т.е. 25,26 часов ден) 5,5 л вода + чай:
70гр ечемични ядки + 20гр орехи + 200гр кис. мляко, мед, канела + 20гр стафиди;
350гр телешка супа и 2,3 хапки пърленка;
23,5гр нестле десерт - никога не си купувай отново тези помии, чу ли Цветелина-а-а :) ужасен вкус...
след тренировка мед;
150гр бъркани яйца + 65гр овче сирене;
На работа:
120гр св. кюфте на скара + 100гр авокадо + 100гр ч. пиперка;
300гр домат + 100гр морков;
300гр ябълка.

Всичко близо 2100, 2200 калории и 70, 80 белтъчини.

03.03.2015 гръб:
1. Пътека 6/12км/ч @10 мин.;
2. Вертикален скрипец 1*15@15кг, 1*15@20кг, 1*10@25кг, 1*6@25кг, 1*10@20кг;
3. Хоризонтален скрипец 1*15@15кг, 1*10@20кг, 1*10@25кг, 1*5@25кг, 1*10@20кг;
4. Гребане с дъмбел 4*15@5кг на ръка;
5. Хиперекстензия 1*20@8кг, 3*20@10кг;
6. Разтваряне на дъмбели за задно рамо 3*12@8кг общо.

Хранене - 1,5л вода + чай (след нощна смяна - 7,8 часов ден):
60гр овесени ядки + 20гр стафиди + 10гр семена + 200гр кис. мляко, мед, канела;
След тренировка 300 гр картофена яхния + 100гр банан.

Всичко близо 1000, 1100 калории и 30, 35 белтъчини.

04.03.2015 крака:
1. Колело 14 мин. @27,28км/ч;
2. Клек 1*20@20кг, 4*20@30кг;
3. Разтягане на стена - седеж 3*30сек.;
4. Напади с дъмбели 4*15@10кг общо;
5. Римска тяга 4*20@18кг;
6. Бедрено сгъване 3*15@15кг, 1*11@15кг;
7. Задно разгъване на крака 2*15@15кг, 1*15@10кг, 1*10@10кг.

Хранене - 2,5л вода:
200гр кис. мляко, мед + 100гр банан + 50гр дом. руло;
300мл рибена супа + 100гр краставици + 50гр сирене + 100гр св. пържола на скара;
2,3 хапки торта :D
След тренировка мед + 2 яйца варени;
200гр спанак + 1 варено яйце, пармезан, зехтин.

Всичко близо 1600, 1700 калории и 91, 95 белтъчини.

05.03.2015 ръце (слаба тренировка, почти нямах сила, със сигурност е от храната):
1. загрявка - колело 14 мин. @ 27, 28 км/ч (за да направя малко над 100 изразходвани калории, всяка една загрявка ми е между 100 и 120 калории);
2. разгъване за трицепс на скрипец 1*10@10кг, 1*15@15кг, 1*10@20кг, 1*6@20кг, 1*15@10кг;
3. разгъване с въже за трицепс 1*10@10кг, 2*10@15кг, 1*10@10кг;
4. екстензия с дъмбел 3*10@4кг на ръка, 1*10@3кг на ръка;
5. бицепсово сгъване с лост 1*15@8кг, 2*10@13кг, 1*10@8кг;
6. концентрично сгъване 3*10@4кг на ръка.

Нямах желание и достатъчно сила за корем.

Хранене - вода + чай (дневна смяна):
200гр кис. мляко + 20гр стафиди + 10гр семена, мед, канела;
150гр пил. филе печено + 200гр тиквичка, морков, ч. пиперка на пара;
100гр ябълка + 50гр круша;
100гр домат + 100гр краставица + 100гр кашкавал + 150 гр варени яйца;
100гр банан + мед + 60гр извара.

Всичко до тук - 1500, 1600 калории и 115, 120 белтъчини.

06.03.2015 без тренировка (цял ден разходки с/без колата + дом. чистене ).

Хранене - нощна смяна (26, 27 часов ден): 5 л вода + чайове:
вода + мед;
70гр овесени ядки + 20гр орехи + 10гр семена + 20гр стафиди + 200гр кис. мляко, мед, канела;
250гр пил. филе печено + 200гр зеленчуци на тефлон;
100гр сушени кайсии, мед +150гр банан;
250мл фреш портокал/грейпфрут;
150гр свински кюфтета на скара + 200гр зеленчуци + 100гр авокадо;
50гр варено яйце + 200гр спанак + 50гр ч. пиперка + 100гр краставица, 100гр авокадо, 100гр домат, 100гр морков;
100гр круша + 50гр кашкавал.

Всичко близо 2800, 2900 калории и 170, 175 белтъчини.