Дневник

04.02

1Bench press 5*40, 50; 3*60, 65, 75; 12*85 (PR)
2.1Incline press 8*70; 10*65, 60, 55, 50
2.2Pull ups fat bar 7, 6*15; 7, 6, 5*12.5
3face pull/biceps

05.02

1Power clean 5*27.5, 32.5; 3*40, 45, 52.5; 10*57.5
2Squat 5*45, 57.5; 3*67.5, 80, 90; 15*102.5
3.1Front squat 10*57.5, 55, 52.5; 2x10*42.5
3.2Hyperext 5x10*15

08.02 Week 6
1OHP 5*30, 35; 3*42.5; 5*52.5; 3*60; 0*67.5, 0*67.5
2.1Dips 10, 8*20; 10, 8*15; 10*10
2.2DR 10, 10, 8, 6, 5*50
3side lat/rear lat/shrugs

Първа и последна тренировка в Аякс, Б-с. Оставили са я на произвол...два лоста в цялата зала (добре, че днес е неделя и нямаше хора) и куп други занемарености. Иначе две стабилни нули на 67.5 (не успях и да помисля за заключване) - доволен съм, защото нулата на 60 преди няколко месеца ме мотивира много, а сега колелото отново се завъртя.

09.02

1Deadlift 5*60, 70; 3*85, 5*105, 3*120; 16*135
2.1SGSLDL 5x10*55
2.2Ab wheel 5x15-20

11.02

1Bench press 5*40, 50; 3*60; 5*70, 3*80; 9*90 (PR)
2.1Incline press 9*70; 10*65, 60; 2x10*55
2.2Pull ups fat bar 8, 6*15; 7, 6, 5*12.5
3face pull/biceps

12.02

1Power clean 5*30, 35; 3*40; 5*50, 3*55; 10*60
2Squat 5*45, 60; 3*70; 5*85, 3*97.5; 12*107.5
3.1Front squat 10*60, 55, 50; 2x10*45
3.2Hyperext 5x10*20

Следва разтоварваща седмица, в която мисля въобще да не тренирам.

23.02 19th cycle Week 1

1OHP 5*27.5, 35; 3*40; 5*42.5, 50; 12*57.5 (PR)
2.1Dips 2x10*15; 2x10*10; 10*5
2.2DR 5x10*42.8

Cтрашната зала намерих за трениране в Cофия - 33 в зала Христо Ботев. Хубави лостове и дискове, отваря рано, а цените не са мърдали от социализма. Единствено няма по-тежки дъмбели от 42.8 - може да мина на пендли гребане

24.02

1Power clean 5*27.5, 35; 3*40; 5*42.5, 50; 10*57.5
2DL 5*60, 72.5; 3*87.5; 5*95, 110; 17*122.5
3.1SLSGDL 5x10*50
3.2Abs 5xfail

Cмотаното ми обръщане се мести в деня с тяга. Откога не бях тренирал тяга с хубав лост и дискове с олимпийски диаметър...

27.02

1BP 5*40, 50; 3*60, 5*62.5, 72.5; 14*82.5 (PR)
2.1DP 2x10*15; 3x10*12
2.2Chin ups vrs 7, 6*15; 6, 6, 5*10
3pecs/face pull/biceps

Два дни настинка (кашлица, сополи, брутално схванат навсякъде) и вчера никакъв шанс да тренирам, обаче днес на инат. Нямам идея как стана рекорда ми на лежанката, но след него всичко приключи и карах на автопилот.

01.03

1Squat 5*20, 40, 60; 3*72.5; 5*77.5, 90; 5*100

Вчера беше най-тегавия ден от настинката, но и днес съм като парцал...поне свалих температурата. Отидох да тренирам, без никакво напъване, колкото да отбележа, че не съм пропуснал тренировката с клек.

Чакам го да проходи и почваме да тренираме заедно. Може и да подновя дневника - не съм спирал да тренирам, но време за писане почти няма.  Иначе 24-ти кръг по 5/3/1 върви в момента, конкректно този вариант, за разнообразие http://www.jimwendler.com/2015/06/building-the-monolith-531-for-size/

Някои неща, които мога да обобщя за последните месеци (нищо ново и революционно):
- сънят е най-важната ми благодат що се отнася до възстановяване.
- псевдо-йога-стречингът ми и мобилити дриловете също са благословия за възстановяването ми
- Ваня по-често трябва да се разхожда по гърба ми - супер отпочинал се чувствам след това. Чакам Макс да проходи.
- когато искам да оптимизирам композицията на тялото ми, яйца й червено месо вършат работата най-добре
- за да съм концентриран, енергичен и адекватен през деня - никакви въглехидрати през деня
- въглехидратите вечер, когато ги има, ми носят страхотно удоволствие - има едно място в София, до офиса, “Краси” - помни епични-вечерни-кулинарни-оргии
- не бих заменил тренирането сутрин “на гладно” след сън (на вода и кафе +понякога с канела) с трениране по друго време
- практично ми е да се храня два- максимум три пъти дневно
- за един месец достигнах 7 бройки в серия ab wheel-прав. Преди това не вярвах, че мога и една пълна амплитуда
- упражнението, което повлия на трапецовидния ми мускул както никое друго - snatch grip high pull from hang. Правя го различно - 3-ки, 5-ци, както и 12-15ки
- упражнението, което е мехлем за раменете ми - face pull
- абсолютно нито един официален панталон не ми става в бедрата, а има някои от есента, които съм носил по един път....не смея да пробвам ризите...

06.07.15

1.Squat 5*60, 75, 90; 5x5*100
2.OHP 5*25, 40, 47.5, 52.5; 21*40
3.Chins 80 reps
4.Face pull 100 reps
5.Dips 80reps

08.07.15

1.DL 5*60, 95, 110; 3x5*125
2.BP 5*40, 60, 70; 5x5*80
3.DB rows 2x10*41; 2x15*35; 1x20*30
4.Curls 100reps

За първите две движения съм взел 85% от конкретните теоретични максове, които си идват от тренирането досега, като през този 6 седмичен блок (сега е 2-ра седмица) от тази 85%-тна база (която автоматично става 100%), се смятат тежести от 70% до 95% различните седмица...малко леко идва, но гледам почивките да са минимални.  Както написах по-горе малко освежаване, спрямо предишните тренировки, като се запазва принципът.

Малкият сладур супер много прилича на майка си :Д Жив и здрав да е !

Малкият сладур супер много прилича на майка си :Д Жив и здрав да е !

Благодаря ти много!

10.07.15

1.SQ 5*60, 80, 90, 100; 20*65
2.OHP 10x5*30
3.Chin ups/pull ups 5x5*10
4.Face pull 100reps
5.Shrugs/sghp 100reps

как го правиш тоя facepull че има много вариации :Д ( нещо клип ) ? :Д

как го правиш тоя facepull че има много вариации :Д ( нещо клип ) ? :Д

ето random пример за face pull, който аз правя

13.07.15

1.SQ 5*60. 90. 100; 5x5*110
2.OHP 5*40, 47.5, 52.5, 57.5; 14*47.5
3.Chin ups/pull ups 85reps
4.Face pull 100reps
5.Dips 90reps

15.07.15

1.DL 5*60, 80, 100, 110, 125; 3x5*140
2.BP 5*40, 60, 70, 80; 5x5*87.5
3.DBrows 15, 12, 10*41; 2x15*35
4.curls 100reps

Ще опитам да описвам храната.
10:30 - 5 бъркани яйца с печена чушка и краве сирене
15:00 - 3 х 100гр св.кюфтета със салата зеле 350гр
21:00 - почти 2кг (с черупките) пресни миди + бял ориз с куркума и салата краставици

16.07

09:00 5 яйца на очи с кисело мляко
12:30 5х100гр св.кюфтета, салата зеле и моркови
21:00 малкото останали миди и варен ориз; паниран кашкавал на фурна, таратор

17.07

1.SQ 5*60, 90, 100, 110; 20*65
2.OHP 10x5*47.5
3.Chin ups/pull ups 5x5*12.5
4.face pull 100reps
5.sghp 100reps

10:30 останалият паниран кашкавал на фурна, краставица
21:30 омлет 8 яйца, доста сирене, кашкавал и шунка; буркан домашно овче кисело мляко

18.07

15:00 една плескавица, с всичките прилежащи глупости, от манджа стриит
00:30 500гр пилешко със сметана

19.07

15:00 две пилешки шишчета, гръцка салата, пържени картофи, парче торта
21:00 макарони, сирене, масло, малко мед

20.07
14:00 малко плодове, парче торта, две парчета домашен сладкиш
18:00 5 яйца на очи, кисело мляко
21:00 малко пресни миди с червен лук, магданоз и лимон; пилешко филе, салата домати, краставици, лук

21.07

1.SQ 5*20, 60, 85, 95; 5x5*107.5
2.OHP 5*30, 45, 50, 57.5; 20*45
3.Chin ups/pull ups 100reps
4.Face pull 100reps
5.Dips 100reps

12:30 малкото останало пилешко от снощи; 7 варени яйца, огромна салата от домати, краставици, магданоз, червен лук, сирене
21:00 св.кюфтета, таратор, салата домати, босилек, магданоз, краставици, сирене, маслини

22.07

13:00 омлет яйца, магданоз и домашно масло, патладжани с чесън и магданоз, луканка, салата домати, краставици

18:30 тренировка
1.DL 5*60, 90, 105, 120, 5x5*135
2.BP 5*50, 60, 70, 80, 5x5*87.5
3.DBrows 20, 17, 15, 15, 10*30 (нямаше други дъмбели)
4.curls 100

21:00 шашлик от св.месо на жар, салата патладжани и чушки, салата домати и краставици, сирене, люти чушки; домашен сладкиш

23.07
12:00 св.кюфтета  пълнени с чушки, грах и лук, малко картофи и останалият пататник на Ваня
19:00 диня, пъпеш, две парчета домашен кекс
20:00 лозови сърми от св.кайма и ориз, салата домати, краставици, босилек, патладжан, сирене, таратор, люти чушки

От вторник сме в Девин - не съм се наспивал така от години...

24.07
11:00 пъпеш, диня, каисии, сини сливи
12:00 лозови сърми от св.кайма и ориз, салата домати краставици и т.н
20:00 мусака, патладжани с чесън и магданоз, салата, сирене
21:00-22:30 сладолед, две парчета торта, бира, чипс

25.07

18:00 7 яйца на очи с кисело мляко 4.5% и червен пипер
22:30 8 яйца на очи с кисело мляко 4.5% и червен пипер

26.07

09:00
1.SQ 5*20, 60, 85, 95, 107.5; 20*60
2.OHP 12x5*40
3.Chin ups/pull ups 5x5*20, 20, 15, 15, 10
4.face pull 100
5.sghp/shrugs 100

12:30 5 яйца на очи, малко кашкавал, кисело мляко 4.5%, домат, маслини
16:30 5 бъркани яйца с кашкавал, домат, маслини
23:00 пилешко със заквасена сметана, кашкавал и пресен босилек, салата домати, краставици, маслини, червен лук, магданоз

27.07

18:00 малко круши, една фъстъковка, малко парче баница
22:00 голяма пица, овчарска салата, 1 бира

28.07

14:00 пилешка плескавица със салата домати, краставица, чушка, сирене
18:00 пилешки дробчета, патладжан с магданоз, една чушка с ориз
00:30 два броя активия с някви неща отгоре й (сестрата на Ваня е донесла някви боклуци), една праскова

29.07

12:00 3 телешки и 1 св.кюфте, салата краставици
21:00 паниран на кашкавал на фурна, чушки с яйца  и сирене, салата домати, краставици, червен лук, пресен босилек

30.07

тренировката за понеделник - днес, как е...
08:00
1.SQ 5*20, 60, 80, 90; 5x5*100
2.OHP 5*42.5, 47.5, 55; 20*42.5
3.Chin ups/pull ups 100
4.face pull 100
5.dips 110

11:00 5 яйца на очи с кисело мляко, 1 активия с череши
20:00 5 яйца на очи с кисело мляко
22:30 няколко лъжици смес от сусамов тахан, мед и канела

31.07

12:00 две праскови, ябълка, банан
20:30 печени св.кюфтета (не знам колко), 4 варени яйца, люти чушки, салата домати, краставица, червен лук, сирене, магданоз, чушки

01.08

07:30
1.DL 5*60, 100, 115; 3x5*130
2.BP 5*50, 60, 70; 5x5*85
3.DR 15, 12, 10*40; 15, 12*35
4.curls 100reps

10:30 останалите св.кюфтета от снощи, люта чушка, краставица
15:00 8 яйца, 1 кисело мляко 4.5%, салата моркови и цвекло, малко кашкавал и сирене, 400гр пилешки хапки
22:00 пилешко филе на скара, тиквички на скара с магданоз и чесън

От днес тренирам в друга зала в Бургас. Старата я търпях, защото е на 1:40 мин от вкъщи (новата е на 9мин), но минусите й са безброй... Единствен минус на новата (като за сравнително комерсиална зала), че нямат по-тежки от 40кг дъмбели, но всичко друго, което ми трябва, е там.

Коя е тази зала ако не е тайна  :)

Коя е тази зала ако не е тайна  :)

Новата е Фитнес Динамик, ж.к.”Лазур”, ул.”Копривщица” 11, а предишната е под БСУ.

Под БСУ-то е ужас... Динамика една позната почна там. Аз преди ходех на Атласа до Атагена но смених с Фит сити в М.Рудник далечко е ама мисля че е най-доброто за момента. На титан фитнес собственика отваря зала края на месеца но пак ще е в Манхатан но лостовете ще са елейко:) ще се пробват от любопитство.

Под БСУ-то е ужас... Динамика една позната почна там. Аз преди ходех на Атласа до Атагена но смених с Фит сити в М.Рудник далечко е ама мисля че е най-доброто за момента. На титан фитнес собственика отваря зала края на месеца но пак ще е в Манхатан но лостовете ще са елейко:) ще се пробват от любопитство.

В Атлас бях веднъж - тя също е на 01:40 мин от вкъщи. Някакви готини лелички с клинчета се подпираха на силовата рамка, докато кляках, а едни отегчени-сестри-близначки-фитнес-инструкторки ги навикваха, като не изпълняваха тъпите им упражнения. За мен лично е по-голям ужас от Титан под БСУ.

xaxaxaxa true story :D

02.08

08:00

1.SQ 5*20, 60, 80, 90, 100; 20*80
2.OHP 15x5*42.5
3.Chin ups/pull ups 5x5*25, 20, 15, 10, 10
4.face pull 100
5.sghp/shrugs 100

12:00 5 бъркани яйца с краве сирене и пресни чушки
18:30 малко от снощното пилешко + кашкавал
22:00 боб с наденица (два вида наденица, бял боб, чубрица, джоджен, чушки, морков, лук), салата -  домати, краставици, червен лук, магданоз, препечени филии бял хляб със сусам - класика. С Ваня осъзнахме, че за почти 5 години връзка никога не сме яли боб и днес поканих един близък авер да се размажем хахахах. Следващото ядене на боб ще е отново след 5 години - обещахме си.

03.08

12:00 боб с наденица, салата домати, краставици
21:00 1 к.мляко 4.5%, диня, пъпеш

04.08
12:00 4 телешки кюфтета, салата краставица
16:00 1 к.мляко 4.5%
21:00 2-3 бр. свински врат на скара, салата домати, краставици, червен лук, пресен босилек

05.08
12:00 св.врат, салата
16:00 к.мляко
21:00 пълн.макарони, пресен босилек, домат, чушка, сирене

06.08
07:30
1.SQ 5*20, 60, 90, 100; 5x5*112.5
2.OHP 5*47.5, 55, 60; 15*47.5
3.Chin ups/pull ups 100
4.face pull 100
5.dips 120

10:30 пълноз.макаранони с краве сирене
15:30 5 яйца на очи, кисело мляко, малко св.врат
21:00 диня
22:30 паниран кашкавал на фурна, салата зеле, моркови, магданоз

07.08
13:00 4 яйца, чушка, сирене
19:00 1 к.мляко 4.5%
21:00 св.кюфтета на скара, салата домати, краставици, магданоз, червен лук, люта чушка

08.08
08:00
1.DL 5*60, 80, 110, 125, 3x5*145
2.BP 5*20, 60, 72.5, 82.5, 5x5*90
3.DR 12, 10*44; 15, 12, 10*40
4.curls 100

16:30 2 резена ябълка, 5 яйца с малко к.мляко, 2 св.кюфтета
21:00 пилешко с прясно зеле и домати, няколко фпх “бонус”

09.08
11:00 диня
14:00 7 яйца, чушка, сирене, домат, 1 фх “бонус”
20:30 пилешко филе на скара, печени картофи, салата домати, краставици, сирене

10.08
08:30 пилешко филе на скара, печени картофи, салата домати, краставици, сирене
21:00 7 яйца на очи, кисело мляко 4.5%, няколко сандвича с хляб от ръж, масло, пеперони, кашкавал, сирене, домати, краставица, люта чушка, останалото прясно зеле

11.08
07:30
1.SQ 5*20, 60, 90, 100, 115, 20*85
2.OHP 12x5*47.5
3.Chin ups/pull ups 5x5*30, 25, 20, 15, 10
4.face pull 100
5.sghp/shrugs 100

Последна тренировка от building the monolith…трябваше да се случи в петък, но тва е положението.

10:00 няколко сандвича с хляб от ръж, масло, пеперони, кашкавал, сирене, краставица, 1/2 к.мляко 4.5%
21:00 7 варени яйца, кьополу, няколко фпх ръж, сирене, луканка, кашкавал,  1 к.мляко 4.5

Винаги ме е мързяло да смятам калории, защото, като цяло, винаги ме е мързяло да смятам, но се оказа, че в последно време приемам доста под необходимото...Трябва да са поне 3200 на ден

02.09
10:00 250гр кюфтета (св/тел 60/40), 3 яйца на очи, ~100гр варен ориз, краставица (722 +257+130) ~ 1109
18:00 ~50гр печени бадеми, 1 праскова ~300
20:00 300гр пилешко филе, палачинки (200гр царевично брашно, 1 яйца, вода),  50гр краве сирене, 30гр сирене гауда, 2 печени чушки,  500гр кисело мляко 4.5%
(519+722+75+125+106+362) ~1909

общо за деня ~3318

03.09
10:00 136гр пилешко филе, 75гр сирене гауда, 1 печена чушка (235 + 267) ~502
13:30 7бр яйца на очи, 10гр масло, 280гр кисело мляко 4.5%    (583 +71+203) ~857
18:00 диня 668гр  ~200
20:00 500гр пилешко филе (сурово), 100гр ориз (суров), 120гр морков (570+358+50) ~978
22:30 110гр сирене гауда ~390

~2927

04.09

10:00 сандвич (76гр кашкавал, 40гр краве масло)  (250+286) ~536
14:30 тел.кюфтета 200гр, краставица  ~487
17:00 870гр диня ~261
20:30 300гр пълноз.макарони (сурово), 150гр кр. сирене, 25гр кр.масло (1050+390+180) ~1620

~2904

05.09

11:30 7 яйца (420гр), 5гр кр.масло, 340гр кисело мляко 4.5%  (600+35+246) ~880
16:30 400гр свинска вратна пържола, краставица, морков  ~920 Благодарности на Boby_ за прецизната помощ по определяне средната калоричност на вратния стек (y)
22:00 340гр свинска вратна пържола, 3 купи таратор, печени чушки, 150гр кр.сирене (782+390) ~1172

~2972

06.09

10:30 5 яйца на очи (300гр), кр.масло 5гр, кр.сирене 150гр, печени чушки (429+35+390) ~854
15:30 5 яйца на очи (300гр), кр.масло 5гр, кр.сирене 150гр, печени чушки (429+35+390) ~854
19:00 1100гр диня ~330
21:30 400гр паниран кашкавал на фурна, млечна салата (120гр закв.сметана, 145гр к.мляко 4.5%, краставица, чесън), 4 бисквити белвита
(1440+250+105+220) ~2015

~4053

07.09

11:00 8 яйца на очи (480гр), 5гр кр.масло, 50гр кр.сирене, 260гр кисело мляко 4.5% (686+35+130+188) ~1039
22:30 10 яйца (680гр), 500гр к.мляко 4.5%, 200гр закв.сметана, 5гр к.масло (972+362+412+35) ~1781

~2820