Терзанията на Крисчо..

10 Февруари 2015

1.Обръщане - 15,5,5,5,5,5х лоста, 40, 60, 60, 60, 60кг
2.Гребане на щанга с подхват - 6х 40, 70, 70, 75, 75кг
3.Набиране с неутрален хват - 10,10,8,8
4.Разтваряне за задно рамо - 3х10
5.Сгъване на дъмбели - 2х 8х12.5кг
6.Скотово сгъване - 2х 8х 12.5кг

Бърза тренировка с малко почивки, които се отразиха добре на гърба но не и на ръцете... накрая не държаха хич.

11 Февруари 2015

1.Полулег с щанга - 15,5,5,5,5х лоста, 40, 70, 80, 80кг
2.Полулег с дъмбели - 6х 30, 35кг
3.Пек-дек - 6,8х 65кг
4.Високо изтегляне - 5х 40, 60, 70кг
5.Изнасяне пред тяло - 2х 8х 10кг
6.Френско от лег с щанга - 8х 30, 40, 40кг
7.Разгъване с въже - 3х8

Мисля да действам по следната програма, която е почти като старата с малки козметични промени:

Първи ден - гръб, трапец, бицепс
1.Тяга - 4х 1-3
2.Гребане на дъмбел - 4х 6
3.Пулдаун с подхват/ неутрален хват - 3-4х 8
4.Трапец с щанга - 3х 6
5.Трапец с дъмбели - 2-3х 10
6.Сгъване с щанга - 2х8
7.Чуково сгъване - 2х 8

Втори ден - гърди, рамене, трицепс
1.Лег с щанга - 4х 1-3
2.Лег с дъмбели - 2х 6
3.Кофички - 2х 6-8
4.Раменна преса - 3х 5
5.Разтваряне в страни с една ръка - 2х 8
6.РАзгъване с лост - 3х 8
7.Разгъване с подхват - 3х 8

Трети ден - бедра, прасци и корем
1.Клек - 4х 1-3
1.2 Изометричен клек - 3х 20сек някъде с 40кг
2.Лег преса - 3х 8
3.Напади на смит - 3х 10
4.Разгъвач - 3х 10
5.Сгъвач от лег - 4х 8
6.Тяга с прави крака - 4х 6
7.Прасец на хакен клек - 3х 20
8.Калф от седеж - 3х 20+ Коремни преси - 3х 20
9.Коремни от вис - 3х 20

Четвърти ден - почивка

Пети ден - гръб, задно рамо, бицепс
1.Обръщане - 4х 5
2.Гребане с щанга - 4х 6
3.Набиране - 4х 8-10
4.Разтваряне за задно рамо - 3х 10
5.Сгъване с дъмбели - 2х 8
6.Скотово сгъване - 2х 8

Шести ден - гърди, рамене, трицепс
1.Полулег с щанга - 3х 5
2.Полулег с дъмбели - 2х 6
3.Пек-дек - 2х 6
4.Високо изтегляне - 3х 5
5.Изнасяне пред тяло - 2х 8
6.Френско с щанга - 3х 8
7.Разгъване с въже - 3х 8

Седми ден - бедра, прасци и корем
1.Клек с пауза* - 4х 1-3 - това мисля да го пробвам не е сигурно, че ще се получи добре. Но да има някаква разлика от клека.
1.2 Изометричен клек - 3х 20сек с 40кг
2.Хакен клек - 3х 8
3.Напади с щанга - 3х 10
4.Разгъвач - 3х 10
5.Сгъвач - 4х 8
6.Аддуктор - 4х 10 + стречинг
7.Калф от стоеж - 3х 20
8.Калф от седеж - 3х 20+ планк ( примерно )
9.Молитва - 3х 20

Осми ден - почивка и се повтаря...

Ако имате някакъв акъл го дайте :) При положение, че не се храня кой знае колко добре е трудно да се говори за цели но по принцип искам да кача още 3-4кг ( сега съм 72кг и малко ), да заякне малко пояса затова и не ползвам колан ( и за това е клека с пауза, изометрията, и планка ). При подобора на трите урпажнения за гръб и гърди следвам долу горе схемата: 1во - базово и силово, 2ро - билдърско, 3то упражнение - стречинг с добро разтягане.

12 Февруари 2015

1.Клек с пауза - 10,5,3,3,3,3х 40, 60, 100, 100, 105, 105кг
2.Изометричен клек - 3х 40кг ( до 20 мое броене )
3.Хакен клек - 8х 60, 70, 80кг
4.Напади с щанга - 20х 40, 50, 60кг
5.Разгъвач - 3х 10х 35кг
6.Сгъвач - 8х 35, 35, 40, 40кг
7.Аддуктор - 4х 10
8.Калф от стоеж - 3х 20х 80кг
9.Калф от седеж - 3х 20х 25кг + Коремни преси - 3х 20
10.Молитва - 3х 20

Клека с пауза мисля, че се получи добре.. добра стабилност на торса като цяло мисля, че ще мога да го изпълнявам ефективно за по-напред. Другите упражнения също се получиха добре като цялооо доволна тренировка.. за около 60мин.

Интересна програмка си си направил. Не знам как ще ти дойде възстановяването, ако натискаш здраво, но ти си млад и не би трябвало да е проблем.
Аз бих разместил малко дните, за да не са толкова близо двата клека, но иначе за целите ти според мен е ОК.

По принцип си прав но долу горе имам следните правила, които спазвам:
- не тренирам никога до отказ винаги с 2-3повторения в резерв за всички упражнения
- както и ти каза клековете са ми през 3дни затова втория клек ( който беше днес ) е със пауза, което значи, че тежестта е по-малка. А и ми се падат 12 работни повторения за клек, което не мисля, че ще е голямо претрениране. Днешната тренировка за клек най-голямата ми тежест е 105кг... другите упражнения ги правя с доста лека тежест и затова си мисля, че няма да дойде много. Все пак ако дойде днешната тренировка много тежка ще пусна не един а два почивни дни
- сравнително малки почивки
- вторите ми тренировки за гръб, гърди и крака са ми доста леки откъм тежест ( между 60 и 100кг ) и се надявам да се възстановявам добре

Днеска почивам и ходих да си направя едни излседвания... хората бяха доста изненадани, че ги правя с профилактична насоченост, а не от оплакване :D
Левкоцити - 6,2 G/L ( референтно 4,0 - 10,8 )
Еритроцити - 6,16 Т/L ( 4,2 - 6,3 )
Хемоглобин - 145 g/l ( 135 - 180 )
Хематокрит - 0, 458 L/L ( 350 - 540 )
Тромбоцити - 316 G/L ( 140 - 440 )
СУЕ - 4mm/h ( до 15mm/h )
Креатинин - 108 mkMol/L ( 10 - 133 )
AсАТ - 35 U/L ( 5 - 41 )
Желязо - 25,4 mkMol/L ( 7 - 30 )
Глюкоза - 5, 37 mMol/L ( 2,5 - 6,0 )

14 Февруари 2015

1.Тяга - 15,5,3,3,3,2х лоста,60,100,120,140,160кг
2.Гребане с дъмбел - 4х 6х45кг
3.Пулдаун с неутрален хват - 4х 8
4.Трапец с щанга - 6х 120,140,150кг
5.Трапец с дъмбели - 3х 10х40кг
6.Разгъване + Сгъване на врата - 3суперсерии
7.Сгъване с щанга - 8х 30, 35кг
8.Чукове с дъмбели - 2х 8х15кг
9.Обръщане на 5кг дискове - 50повторения на ръка

Хвата пак хлабав днес... 160кг си ми тежат на ръцете.. гърба не ги усеща кой знае колко. Честит празник на влюбените (nlove5) за останалите е ясно (beer)

15 Февруари 2015

1.Лег с щанга - 15,5,3,3,3,1х лоста, 50, 80, 90, 100, 110кг
2.Лег с дъмбели - 6х 35, 40кг
3.Кофички - 6, 8, 8х СТ, 20, 30кг
4.Раменна преса с щанга - 5х лоста, 50, 55кг
5.Разтваряне с една ръка - 2х 8х 15кг
6.Разгъване с лост - 3х 8
7.Разгъване с една ръка с подхват - 3х 8

Долу горе добра тренировка... очаквах малко повече на тоя пуст лег.. поне мижава 2ка на 110кг но на 2рото повторение щяха да ми помогнат и затова оставих чиста единица... другите упражнения иначе добре се получиха. Ако раменната преса я сложа с акцент мисля, че доста ще дръпне но в така направените тренировки не виждам как ще стане.

17 Февруари 2015

1.Клек - 10, 5, 3, 3, 3, 3х 40, 60, 100, 110, 120, 130кг
2.Изометричен клек - 3х около 15-20сек с 40кг
3.Лег преса - 8х 155, 195, 215, 235кг
4.Напади на смит - 10х 40, 50, 60кг на крак
5.Разгъвач - 3х 10
6.Сгъвач - 4х 6х 70кг
7.Прасец на смит машина - 3х 20х90кг
8.Калф от седеж + Планк - 3суперсерии
9.Коремни от вис - 3х 15

Добра тренировка и прилична 3ка на 130кг. В залата беше фул вчера и не се тренираше с оптимални почивки а малко ‘’когато има възможност’’ но нищо :P

19 Февруари 2015

1.Обръщане с щанга - 15, 5, 5, 5, 5, 5х лоста, 40, 60, 60, 60, 60кг
2.Гребане на щанга с подхват - 6х 40, 70, 75, 75, 80кг
3.Набиране с надхват - 4х 10
4.Разтваряне на дъмбели от наклон - 3х 10х 10кг
5.Сгъване на дъмбели - 2х 16х 12,5кг
6.Скотово сгъване - 2х 8х 12,5кг
7.Обръщане на 5кг дискове - 60повторения на ръка

Сравнителна добра тренировка се получи. Вчера доста натоварващ почивен ден.. волейбол, футбол, много ходене :D

20 Февруари 2015

1.Полулег с щанга - 15,5,5,5,3х лоста,40,70,80,85кг
2.Полулег с дъмбели - 6х 35, 35кг
3.Пек-дек - 6х 65, 70кг
4.Високо изтегляне - 5х 40, 60, 70кг
5.Изнасяне пред тяло - 2х 8
6.Френско от лег - 3х 8х40кг
7.Разгъване с въже - 3х 8

Раменете малко хлабави и не се получиха гърдите и рамото но трицепса си гръмна пак. Ще почваме учебно клинична практика и ни искат 1млн изследвания, които си плащаме... не знам щом е в програмата би следвало да ни ги плаща държавата чрез субсидията си ама нали.. само ваксина срещу ухапване от акула нямам...

21 Февруари 2015

1.Клек с пауза - 10, 5, 3, 3, 3, 3х 40, 60, 100, 105, 110, 110кг
2.Изометричен клек с 40кг - 3х 20сек мое броене
3.Хакен клек - 8х 60, 70, 80кг
4.Напади с щанга - 20х 50, 50, 60кг
5.Разгъвач - 3х 10
6.Сгъвач - 4х 8
7.Аддуктор + Стречинг - 3х 10
8.Калф от стоеж - 3х 20х 85кг
9.Калф от седеж + Коремни преси - 3 суперсерии
10. Молитва - 3х 20

Добра тренировка се получи... стабилността при клека с пауза беше на ниво както и другите упражнения. Храненето обаче напоследък е доста калпаво... :/

24 Февруари 2015

1.Тяга - 15,5,1,1,1,0,1 х лоста, 60, 100, 140, 180, 190, 180
2.Гребане с дъмбел - 4х 6х45кг
3.Пулдаун с подхват - 4х8
4.Трапец с щанга - 6х 120, 140, 160кг
5.Трапец с дъмбел - 3х 10х40кг дъмбела
6.Разгъване + Сгъване на врат - 3суперсерии
7.Сгъване на щанга - 8х 30, 35кг
8.Чукове с дъмбели - 8х 15, 17.5кг дъмбела

Жалък хват пак... 180 са лесни, 190 са трудни... другото мина нормално.

Жалък хват пак... 180 са лесни, 190 са трудни... другото мина нормално.

Надват с палци отгоре, ключов или смесен?

до 180кг беше с надхват, после смесен.. иначе това с палците отгоре не съм го пробвал...може да даде някой друг килограм ще пробвам! :)

до 180кг беше с надхват, после смесен.. иначе това с палците отгоре не съм го пробвал...може да даде някой друг килограм ще пробвам! :)

Мен ме накара да се чудя дали ще си имам палци следващата седмица или ще окапят, което ме отказа. :) А надхват до 180 е съвсем прилично, няма защо да се оплакваш. :)

Дърпал съм 200кг без фитили така, че регреса е очевиден за съжеление :/ :/

26 Февруари 2015

1.Лег с щанга - 15, 5, 3, 3, 3, 1х лоста, 50, 80, 90, 100, 110кг
2.Лег с дъмбели - 6х 35,40кг
3.Кофички - 6х СТ, 30, 35кг
4.Раменна преса - 5,5,3х лоста, 50, 60кг
5.Разтваряне в страни - 2х 8х15кг
6.Разгъване с лост - 3х 8
7.Разгъване с подхват - 3х 8

Не влязох максимално добре в тренировката но все пак прилично...

Днеска трябваше да едни крака, но се прибирам сега от лекции.. бяхме от 9:30 до сега и ми е доста смачкано така, че утре към 15-16ч ще тренирам свежичко (nod)

28 Февруари 2015

1.Клек - 10, 5, 3, 3, 3, 3х 40, 60, 100, 110, 120, 130кг
2.Изометричен клек - 3х 40кг х20сек мое броене
3.Лег преса - 8х 155, 185, 215, 245кг
4.Напади на смит - 10х 40, 50, 60кг
5.Разгъвач - 3х 10
6.Сгъвач от лег - 4х 8
7.Тяга с прави крака - 6х 70, 70, 70, 80кг
8.Калф от стоеж - 3х 20х 90кг
9.Калф от седеж + Планк - 3суперсерии
10.Коремни от вис - 3х 15

Долу горе добра тренировка стана. Много ходене и лекции ми се насъбраха тия дни и усещам едно претоварване на ходилата. Като си вдигна краката на високо и просто се усеща как напрежението започва да спада но на тренировка някак си немога да дам всичко от себе си ама пък немога да огранича ходенето, тъй като това ми е начина за придвижване. Не мога и да ‘’почина от краката’‘, тъй като не са ми да кажеш генетично развита мускулна група...

02 Март 2015

1.Обръщане - 15, 5, 5, 5, 5, 5х лоста, 40, 60, 60, 60, 60кг
2.Гребане на щанга с подхват - 6х 40, 70, 75, 80, 80кг
3.Набиране с надхват - 4х 10
4.Разтваряне на дъмбели за задно рамо - 3х 10
5.Сгъване на дъмбели - 2х 16х 15кг
6.Скотово сгъване - 2х 8х 12.5кг

Добра тренировка за около 30мин. Добре влязох, малко почивки добре усещане... ако сложа фитили ще е още по-добре щото малко или много имам фокус върху хвата ама нищо...

03 Март 2015

1.Полулег с щанга - 15, 10, 5, 5, 3х лоста, 40, 70, 80, 90кг
2.Полулег с дъмбели - 2х 6х35кг
3.Пек-дек - 8,6х 65, 70кг
4.Високо изтегляне от колене - 5х 40, 60, 70, 70кг
5.Изнасяне пред тяло - 2х 8х10кг
6.Френско от лег - 3х 8х40кг
7.Разгъване с въже - 3х 8

Честит Национален Празник!
Добра тренировка долу горе стана.... имам познати, които тренират борба, гребане и прочие и като правят щанги все правят обемни тренировки ( 40-50-60тона на трен ) с някакви умерени тежести ама пък максовете им направо демотивират. Днеска в залата е фулл ( патриотични тренировки ) ама видях един такъв познат направи 6ца на 240 лег... |-) Дори и хора, които знам, че са на боб и хляб пак имат доста яки постижения... ще взема малко да сменя и аз ли :D че така тренирам бая време вече и доскучава...

така измислих една щуротия и искам да Ви я споделя за обидна и справедлива критика :D

Тренировка А
1.1 Клек - 1повторение
1.2 Тяга - 1повторение
- 10рунда в 10минути ( всеки рунд в една минута )
2.Напади - 3-4серии по 20повторения
3.Разгъвач+Сгъвач - 3-4суперсерии по 10повторения
4.Трапец с щанга/дъмбели - 3-4серии по 10повторения

Тренировка В
1.1 Лег с щанга - 20повторения с 40кг
1.2 Гребане с щанга  - 20повторения с 40кг
- за 15мин. правя 10тона общо ( 125повторения на движение ). Всяка тренировка ще качвам по 1-2тона ( не знам дали ще ми дойде много или малко ). Почивките не са фиксирани в минутата.
2.Раменна преса с щанга - 3серии по 5повторения
3.Набиране - 3серии по 8-10повторения
4.Упр. за бицепс - 2-3серии по 8повторения
5.Упр. за бицепс - 2-3серии по 8повторения

Тренировка С
- корем, прасец, хват, разни други. След това почивам един ден и повтарям.

Голямата ми чуденка е с какъв % от 1ПМ да правя тягата и клека ама то в началото така или иначе ще почна с малко и ще качвам нагоре.... Нямам никакъв опит с такъв тип трениране и общо взето не знам как ще ми дойдат минутите и тежестите

Клек и тяга през 30 секунди ще ти дойде малко на зор, но е добра идея.

Интересно обаче какво целиш с големия обем с леко на гребане и лег?

Защо не помислиш да комбинираш клек с лег по същия протокол през 30-тина секунди, а в другата тренировка да направиш същото, но с тяга и набирания примерно?
Стурва ми се освен това, че само две такива тренировки, повтарящи се без нещо помежду им, ще са предизвикателство за възстановяването ти.

Сигурно има някаква логика в големия обем, която аз не разбирам, но ще можеш ли да правиш тежка раменна преса след като си се смачкал на лега ?

За моженето - ще може, въпроса е какъв е замисъла на цялата програма.

E то след основните упражнения в двете тренировки ( клек+тяга, лег+гребане ) всичко останало няма как да е тежко... по принцип клек и тяга мисля да започна със 100кг например... би трябвало да мога да направя по десет такива единици. Иначе лег+гребане така ги карат да тренират разни гребци и прочие и те нали ми споделят пък ги гледам дори и тея, които нищо не взимат и с по-лошо хранене дори от моето ги е избило яко на мускули... ама те правят по 30-40тона де.. с 40кг щанга ( тези на моите килограми ) и си викам един вид да се предизвика силова издръжливост с много повторения с малка тежест а клека и тягата като по-сложни и трудни упражнения.. силова издръжливост отново но с 1ци и на по-висок % от макса. Дайте някакви конкретни предложения за корекции. Целта ми е да придобия силова издържливост както казах... този тип тренировки са ми тъмна индия и ги подредих упражненията по мое желание така, че предполагам има доста грешки. За почиването след втората тренировка имам един ден за корем и още един почивен... т.е. два дни... мога да ги направя и три разбира се.

няма как да правя 1ци на набиране тъй като нямам на какво да стъпвам.

И не можеш ли да направиш ЕДТ за сила в тежките и ЕДТ в леките дни, да си разделиш ГРАМОТНО тренировките на 2 и да си действаш така ?
Някак по-смислено и подредено ми се струва...

Мда бях чел за ЕДТ но преди време и съвсем ми е избягало от главата... иначе сега мисля упражненията какви да са но аз мога да правя тежко само Заден клек, Раменна преса, Лег и Тяга тъй като не мога да слагам тежест на набиранията и съвсем не се сещам как ще стане... да примем да правя Заден клек и Лег после упражненията какви да са... или пък Тяга + раменна преса... после какво да правя те са доста различни и допълващите упражнения ще са пък още по-различни (headbang) ясно е, че днес ще си тренирам крака пък после ще мисля изобщо ако мога да измисля нещо.

Е, че заден клек, тяга, раменна преса и лег са си напълно достатъчни и всичките начини да си ги комбинираш са удачни.
Мога да ти кажа как бих подходил аз, не знам дали ще ти хареса и колко ще ти е изпълнимо.
Клек + раменна ЕДТ за сила, тяга + лег ЕДТ за сила, и после крака + рамо ЕДТ, гърди + гръб ЕДТ.

Клек + раменна ЕДТ за сила, тяга + лег ЕДТ за сила, и после крака + рамо ЕДТ, гърди + гръб ЕДТ.

Мисля, че първо трябва да прочетеш хубаво какво е ЕДТ за сила и какво е ЕДТ :)

... какво е ЕДТ :)

В този случай май е Eau de Toilette. :D

Ами прочетох 2-3 статии за това ЕДТ за сила но в някои има различия... все пак е една от тях имаше следните изисквания:
1) едно многоставно упражнение
2) тежест за 3ки с които правим 1ци
3) едт - 10мин
4) при 10 сингъла качваме тежестта с 5кг

нещо изпускам ли?

Не, не изпускаш, ама добавяш в схемата.
Като е написано 10 единици, това са 10 единици, а не 3х3. Правиш си двете движения и си ходиш.
В ЕДТ по същия начин избираш най-много две двойки движения за всяка тренировка и си действаш. Не съчиняваш вариации.

Да, да десет единици са... не 3х3. е тренировка около 22-3мин ми допада :D Хубаво ще почна още днеска значи .. да видим дали ще ми хареса ... само да намеря батерийка за хронометъра :D

ПП: ЕДТ за гръб и гърди долу горе имам идея как ще е... ама за крака + рамо... освен пак клек + раменна преса с щанга/ дъмбели не се сещам какво друго.. нямам китки за преден клек и без това ми пращят.

Разгъване + сгъване за бедра и разтваряне в страни + повдигане напред за рамо, което с което си харесаш ги правиш на двойки.

ден 1 -05 Март 2015 - EDT за сила

0) Загряване на всички стави
А) Заден клек
- Загряване - 15, 5, 3х лоста, 60, 100кг
- EDT за 10мин / 10 сингъла със 110кг
В) Раменна преса от стоеж с щанга
- Загряване - 10, 5х лоста, 40кг
- EDT за 10мин / 10 сингъла с 55кг
С) Планк - 4х 1минута
D) Коремни преси от вис - 3х 15
общ обем на основната тренировка ( А и В ) без загряващите серии - 1650кг за 20мин ( 82,5кг/мин )

Добра тренировка беше... разбира се не ми тежаха тези килограми но това беше целта. Раменната преса ще съм много доволен ако стигне 1BW. След това направих и планк и коремните преси, защото не бях изморен... вероятно ако достигна оптимални работни тежести няма да ми се прави нищо след двете движения. Все пак най-важната цел на тренировката беше изпълнена... разтовари ме психически, че доста бях напрегнат. Нещо лявата тбс ми щрака яко но това го усетих при коремните от вис... при клека нямаше проблеми. Ще трябва да й обръна някакво внимание ама то вчера като ходих да ритам ми влязоха егати душманската та от там сигурно... то всеки мач е така (fubar). Мисля схемата на трениране да е:

ден1 - клек и раменната преса ( EDT за сила )
А) клек 10min единици
B) раменна преса  10min единици

ден 2 - почивка

ден 3 - тяга и лег ( EDT за сила )
А) тяга - 10мин единици
В) лег - 10мин единици

ден 4 - почивка

ден 5 - бедра + рамене ( EDT обемно )
А) Разгъвач + разтваряне в страни - 10минути правя по 5повт.
В) Сгъвач + изнасяне пред тяло - 10минути правя по 5повт.

ден 6 - гърди + гръб ( EDT обемно )
А) Полулег с щанга + Гребане - 10минути правя по 5повт.
В) Кофички + Набиране - 10минути правя по 5повт.
* кофичките може да ги правя с тежест.

ден 7 - почивка

ПП: По принцип не виждам къде да вкарам бицепс и трицепс тука... но нямам и зор да ги правя :D Ако случайно някое от EDT-та за сила ми дойде по-леко може да вкарам някое упражнение за корем... все някак ще мога да направя някакви серии. И трапец може да бутна при тягата и лег-а

Да, така е станало добре и грамотно :)