Orc N' Rolla *Autoregulation

Гипсе, то и аз искам да отида в залата след месец-два почивка и на 2рата тренировка да си подобря всякакви постижения, но няма как да стане. Резултатите ти са много добри :) Колкото до талията - на снимките личи, че се е смалила стабилно :) Не се отказвай, защото нямаш извънземни резултати, а продължавай ;)

Ако сега си бях у нас с тва мислене 100%щях да се назобя е така от келешлък. Тук ме е страх от ментета, а такива неща по интернет не бих си взел

А в действителност трябва да е точно обратното ;)

Нещата в България са едно 95 % процента ментета.Да си намериш нещо читаво е като да спечелиш от лотарията ;).Аз лично си намирам,но отскоро почнах да правя поръчки именно от Англия,където стероидите са уникални и на много прилични цени.

Винаги са ми били странни тези бодибилдърски бълк периоди. Очакванията са винаги, че се качват 5 кг мускул и после трябва да се изчисти и да се запази, а де факто е много трудно и времеемко да се изведе тялото извън комфортните килограми. Най-често това става и с осезаемо увеличаване на силовите показатели (съдейки по собственото си тяло). Та, дигай си, яж нормално и до края на годината като правиш същите упражнения, но с 10-15 кг повече, можеш да очакваш промяна. Все неща, които знаеш :)

Благодаря на всички. В момента нямам време да ви отговоря, но при първа вхзможност ще опитам да го направя

Сряда

Храната - чиста

Тренировката - ръце с прасец

Понеже съм натежал заради чийта вчера наблегнах повече на упражненията със СТ. 100тина кофи, набирания тесен хват, диамантени лицеви и хор.набирания с акцент към ръцете. ФСТ за трицепс беше на скрипец с въже, а за бицепс:
концентрично сгъване.
Прасеца беше с по-бавна негативна, но сега нищо му няма

Иначе днес сигурно ходя като с две дини под мишниците :D

Храната е пилешко, яйца, протеин, ориз, овес, банани и броколи

Четвъртък (вчера)

Храната:
- 1кг пилешко, 500гр ориз, 1кг з.грах, 5яйца, банан и ябълка

Бедра:
10пъти:
- клек с дъмбели
- напади в ход
- суинг
2.Бедрена екстензия за ФСТ - 7х12@45 през 30сек

Нямаше свободна стойка за клек, а нещо не бях на кеф и не ми се чакаше.
Вработващите серии са както следват
1 - СТ; 12-24-12повт(суинга е с 20ка)
2 - 20ки; 10-20-10повт(суинга с 24ка)
3 - 24ки; 8-20-10повт(суинга пак с 24ка)

Работните серии са 5:
С 30ки - 8клекa, 16напада, 12 суинга с 32ка

Накрая дроп пак до СТ

ПП: преди упр. За ФСТ имаше една  4-5минутна почивка(да си поплача малко в ъгъла :D)

За днес:

Храна: пилешко, яйца, ориз, п.флейкс, броколи, банани, доза протеин

Гръб:
Тяга до 1х5@140, 90 Набирания, фейс-пул, пул-даун, гребане с 40ката и хамър за ФСТто

Толкова съм изморен, че чак ме мързи да го разпиша както трябва.
Мт на гърба, бедрата, ПРАСЦИТЕ!

Пп: Нещо не мога да си изпълня плана и все режа от 6те часа сън!!!Тва в един момент просто почва да избива.
Трябва да го коригирам, че от следващата седмица ще става страшно :D

Нов план от следващата седмица?

Почвам диета и Кардио(което ще е много комична гледка)
Пп: ти не си ли навит да почнеш с мене?

Винаги са ми били странни тези бодибилдърски бълк периоди....
...Та, дигай си, яж нормално и до края на годината можеш да очакваш промяна. Все неща, които знаеш :)

Уж ги знам, ама все очаквам нещата да стават като по телевизията
Пп2:Днеска си свалях някакви ъпдейти за телефона и случайно попаднах на снимка от миналата година по това време (Май, 2014та)
Та да мога да кажа, че промяна се вижда!
Бавно стават нещата. Още по-бавно стават, ако имаш проблем с яденето какъвто имам аз. Още, още, още по-бавно, ако го правиш без да се “подпомагаш”
Ама стават бе ДЕ*А!! Получава се и т’ва трябва да ме мотивира да продължавам да опитвам

Пп3: двете снимки са правени при сходни ситуации: 3-4 часаслед тренировка(за гръб), като в този времеви интервал е имало поне едно сериозно хранене. Втората снимка е правена вечер(преди 10мин :D) и светлината от лампата прави илюзия, че съм по-изчистен от реално

Неделята

Първите 4 хранения са през 2.5часа, че сутринта се успах с два часа за работа. Иначе яденето си е стандартно:
пилешко, яйца, протеин,
пакет ориз
два брокола,
два банана, две абълки

Рамо днес(наваксах си всичко пропуснато за тая седмица)
преси до 4х5@52.5кг+дроп(като 52.5 тежаха все едно са 62.5 :( )
широки кофи с хай пулове (само 75)
преси зад врат(30кг щанга) с изнасяне напред (тука повторения му 12-16
разтваряне встрани за ФСТ.
Накраа няколко серии трапец(не по ФСТ, че гърба не се е оправил още)

Като се прибера ще напиша и първите стъпки от зачистването, че сега имам само 5% батерия

пиеш ли добавки некви ?

Снощи не остана време, но сега ще опиша плана за следващите няколко седмици.

Както казах няколко пъти през последните  почти 5 месеца се придържах към обратната(reverse) диета. Имах и доста пропуски и не успях да си изпълня целите докрай.
Ето накратко какво се случи:
Сметнях си КБ - 3750кал дневно.
С тия калории започнах като идеята е да увеличаваш по-малко всеки път когато спреш да качваш. Моето “малко” се изразяваше в +250кал дневно. На 3750 бях само седмица. 4000 две, 4250, 4500, 4750(на тях стоях близо месец). Стигнах 5000 и ги задържах за доста дълъг период от време. Накрая последните три седмици качих до 5200кал дневно и това ми беше.
Разпределението на макронутриентите в началото беше 30/20/50 - п/м/в. Към средата намалих мазнините с 5% и ги разпределих м/у прот и въглехидрата. Накрая ги сведох до минимум за сметка на въглехидрата, които стигна 700гр дневно.

Какво следва сега? - завъртане(reverse)
Първата стъпка е да махна 20% от дневният прием(като по-голямата част е от въглехидрата)
Нещата ще изглеждат така - 4000кал - 550гр въглегидрат, 50гр мазнини с 300гр протеин.
Такае започна и в момента в който спра да свалям ще дръпна още 15% от дневният прием.

За тренировките в друг пост.
Идеи, предложения, съвети и препоръки?!? :) тук или на лично

Сега да потренираме :)

пиеш ли добавки некви ?

Доста:
Сутрин и преди зала по 4гр бета аланин с цитрулин малат и креатин монохидрат

200мг кофеин
10гр левицин

Напоследък почнах да пия и протеин, ама той  и той е един протеин...

Напоследък почнах да пия и протеин, ама той  и той е един протеин...

Какво му има?
Марка, съдържание, разтворимост, вкус...

Микс е. На етикет го докарва доста прилично, но пък ако съдя по разтворимост и вкус бих казал, че соята заема доста голяма част.
Цената му обаче е супер изгодна и за човек като мен, които е на ограничен бюджет си е направо супер сделка :)

Сравних го с бълка и myprotein.  Не е чак толкова различен.

Ден 1ви

Храна:
- овес с ябълки и канела
- гърди, ориз, броколи, кетчуп
- гърди, ориз, броколи, кетчуп
- гърди, ориз, броколи, кетчуп
- омлет(3ж,7б), ориз, броколи, кетчуп
- протеин, пакетче стафиди

Ръце
1. Трицепс
- кофи тесни - 80
- лег с тесен хват на смит машина - с 60кг :D (тва е еати подигравката)
- диамантени лицеви - 75
- разгъване с въже за Фст - 7х12 през 30сек
2. Бицепс
- набирания тясно - 80
- сгъване с крив лост - 30кг :D
- чуково с 16ки
- скотово на машина за Фст - 7х12 през 30сек
3. Прасец
- на машина седнал - 3х20@50кг
- на машина за х.клек - 7х12 през 30сек

Мн добра тренировка. Съкратени почивки.
Храната е добре, ама не искам да минавам 110гр захар(20% от общия прием въглехидрат) дневно, а сега има 150. Тва тря да се коригира

Ден 2

Храна:
- виж скрин шота

Бедра:
- клек до 5х5@110 + дроп
- бедрена екстензия 10серии различни килограми
- хакен клек до 5х8@100 +дроп
- хор. лег преса ФСТ - 7х12@125 през 30сек

Вчера заспах в два, станах както винаги си ставам и цял ден ми се спи. Направих една жална единичка клек на 120, ама просто за повече нямах никакво желание. Смъкнах разумно за да си направя сериите.

Вчера се мудех от къде е тая захар а то са скапаните стафиди

3600ккал?

4 са си. Нещо грешно си ги сметнал

Да, пресметнах отново, ама не наум - 3900 ги изкарах тоя път :D

П.П. Мисълта ми беше - диета на толкова калории?

Хвърли един поглед на пост #2179 . Там съм обяснил замисъла, който влагам

Пп: Има и малко празни калории от 60те грама кетчуп

Ден 3

Храна:
- овес с две ябълки и канела
- гърди, ориз, броколи, чили
- гърди, ориз, броколи, чили
- гърди, ориз, броколи, чили
- омлет, ориз, броколи, чили
- протеин, два банана
55м 560в, 300п

Почивен:
5пъти:
- 6 набирания до гърди
- 14 пъти горен скрипец (леки кг)
5серии
- 8 кофи широки
- 12 избутвания на кросоувър леки кг
5серии
- 15 пъти хор.скрипец 55кг
- 15 пъти сгъване за бицепс само с лост
5серии
- 15диам.лицеви
- 15разгъвания с въже

Днеска два часа допълнително в работата.

Тая тренировка дитектно отива в любими за “почивен ден”

Храната: ще пускам тото!

А много добър въпрос си зададох днес:
Защо седмицата почти свърши, а аз още не съм направил нито една от плануваните три кардио тренировки?

- Бях запланувал първата за понеделник преди работа. Мислех да стана в 04:45, правя една обиколка на парка до нас и се връщам, душ и излизам за работа. Да ама заспах в 01:00. Сигурно щях да стана и щях да добутам бягането, ама после не мога да си позволя ми се доспи в работата
- вторник вечер имам клек в залата. Още не съм стигнал ттакова ниво, че да направя две тренировки за крака в един ден. Отделно пак легнах късно.
- сряда. Мислех да бягам на пътечка в залата след тренировката. Да, ама останах извънредно да помогна с един птоект в работата, отидох късно на фитнес и не смогнах.

Така. Толкова много празни оправдания изписах, че през главата ми минава мисълта: “Ае Радославе, ти п*тка ли си бе?!?”

Не може да се оплакваме, че нямаме време...
Ние сами си създаваме време!!!

Погледни го от тоя ъгъл- първата седмица си почнал само с редуциране на храната, а пък кардиото от втората- сиреч няма да вкараш всичките стресове наведнъж ;) Един вид теглиш картите една по една : )
Виждаш ли всичко е въпрос на гледна точка.

Аз всъщност така исках да направя. Да видя ще има ли промяна в теглото за -седмица, колко ще бъде и дали ще ме удовлетвори.

Напоследък гледам клипчета на различни бодибилдъри(жени и мъже).
Също така говорих с двама бивши атлети на тая тема. Та общо взето те ме посъветваха кардиото да го започна още в началото докато организма не е изтощен от диетата и намаления прием кал. Не е нужно да е интензивно или безкрайно, но явно трябва да присъства. Ще видим какво ще каже кантара в края на седмицата

Ден 4

Храна:
4000кал
55м, 560в, 300п

Гърди
1. Лег с дъмбели - 13серии; работни - 5х5@38ци
2. Широки кофи 8х10ст
3. Кросоувър(през горни, средни и долни макари) - 10серии; 5х8 чса работните @40кг
4. Флайс на машина - 7х12@55кг през 30сек
- трицеос две серии с крива ръкохватка накрая

Прилична тренировка стана

Да опиша и приема на течности за един нормален ден
- сутрин 0.5л вода. Доста съм жаден след сън.
- В работата две шишета от 1.5л. Без да се наливам или напъвам. Пия като ми се пие и с храненията
- 2 или 3 кафета
- 1 или 3 чая (зависят от бройката кафета)
- в залата едно шише което е 1л. Понякога го пълня втори път, че литър не стига, но се случва рядко
- с вечерята и около приготвянето на кутиите заминава още 1л вода
- пия и протеина с 300-400мл вода.
Също така си позволявам 300-400мл Фанта без захар

Ден 5

Храна:
Като вчера

Гръб:
1. тяга щангистка до 5х5@130+1дроп
2. 75 набирания (брадата не минава лоста при всяко повт, а долу не заключвам лакти)
- фейс-пул 8 серии леки кг
3. Гребане 5х8@40ка +дроп
- пул-даун с изпънати ръце 8 серии леки кг
4. Хамър по Фст - 7х12@60кг през 30сек
5. Хай-пул на скрипец - 3серии до отказ
6. Трапец с 36ци по ФСТ - 7х12 през 35-40сек (вече бях мн изморен)

Мисля, че се самоизнасилих. По-лошото е, че май ми хареса

Значи имаш около 6.5 л вода?

Относно кардиото - пробвал ли си вариант да го правиш вкъщи в случаите, в които нямаш достатъчно време? /нямаш време да останеш още в залата или пък искаш да поспиш малко повече, кардиото вкъщи е много по-бърз вариант от излизане в парка/

Идея за такъв вариант: качване и слизане върху табуретка/стол в различни схеми: десен крак стъпва горе -> качваш се и с левия -> десен крак стъпва долу -> стъпваш и с левия -> отново с ляв крак горе (и така 5 пъти единият крак изкачва, 5 пъти другият крак изкачва) ИЛИ започваш с десен крак да изкачва (и редуваш).
Ако искаш да вдигнеш повече пулса, но не искаш да забързаш темпото на качване/слизане - добавяш тежести в ръцете / раница на гърба.
Опция е и да редуваш 2 мин с тежести - 2 мин без (или нещо подобно)

Изпробвано десетки пъти - пести време, може да го правиш както рано сутрин, така и късно вечер (в тези часове на денонощието лично аз се страхувах да излизам навън в парка); с музика/филм за фон става неусетно—> приключваш и за нула време си в банята. :)
По този начин и 20 мин може да са ти напълно достатъчни.
Оптимални са 30 мин,
Пробвала съм и 50 мин, но това е чисто извращение и едва ли имаш нужда от него (но кой знае - може и да ти хареса :D)

Не всичко е вода. Нека го закръглим на 6л течности понеже фантата не е всяка вечер, и и чайовете/кафетата може да са по-малко

Къщата в която живея е с много тънки стени, а аз съм на втория етаж и ще се вдига много шум.
Има малък двор отзад и може там нещо да правя. Винаги съм искал да се науча да скачам на въже.

Нека видим как ще е първото мерене утре след 1седмица с намалени 20% калории. Поставил съм си цел от -1кг на седмица редуциране на теглото, но и на 700гр ще съм доволен :)

Благодаря за съветите

А ако си намериш една пудовка.... :)

Мислил съм си за тая идея. 2х24ки ще ми дойдат чудесно. Трябва сериозно да се разровя

Ден 6

Храна
- мюсли с две ябълки и канела
- гърди, ориз, броколи, кетчуп
- гърди, ориз, броколи, кетчуп
- гърди, ориз, броколи, кетчуп
- омлет, ориз, броколи, кетчуп
- протеин, два банана
63м(+3 от предвиденото)
570в(+20 отгоре :( )
- 300п
4060кал (+60 от 4к цел)

Рамо
1. Преса
До 5х5@52.5 +дроп до лост
2. Кофи широки
- 7х10 СТ през минута
- през почивките 10хай пула само с лост
3. Изнасяне напред през долна макара (свити лакти, приведено тяло, прав лост)
- 5х10@25кг +дроп
- през почивката преса зад врат 10@35кг
7. Разтваряне встрани на машина ФСт - 7х12@30кг през 30сек

Фитнеса затваря в 20:00, а аз се добрах до него в 18:40
От съкратените почивки ми блокираха ръцете, но доутах.
После си взех 5кг банани, 20ориз и 10кг овес :

Ден 7

Храна:
- 800гр пилешко, 7яйца, 30гр протеин, 350гр ориз, 150гр мюсли, 2 брокола, 2 банана, 2 ябълки

Движение:
- задно рамо: гребане с два дъмбела(легнал), разтваряне встрани с дъмбели, з.рамо на машина(фст)
- задно бедро: тяга с прави крака(до под коляното), хоризонтални хипер екстензии, сгъване на машина легнал (фст)

Тоя уред за екстензиите все го гледам, ама винаги съм си мислел, че ще се пребия. Не било толкова трудно. Даже един диск можех да си взема
След като го пробвах стигнах до извода, че вместо кръст и задни бедра, работи повече за г*з... Едва ли ще го ползвам пак :D

Яденето е по план

1.Смятам да пускам по един обзорен коментар за всяка изминала седмица от чистенето

Седмица 1ва накратко:
- храната: бяха извадени 20% от дневният калориен прием (15% въглехидрат и 5% от мазнините)
5200(извадих от 5000 защото на 5200 бях само няколко седмици) = 4000к дневно
- тренировки: пет пъти седмично по FST + два дни “активна почивка”

Резултат след 7дни:
- килограми = 113 / 116.5 при започването
- % п.мазнини 20 / 20 преди
- мерки - не са взети поради липса на време и метър/калипер
- какво казва огледалото - “скапан дебелак, работи повече!” :D

План за седмица 2ра:
Тъй като целта ми е ~1кг на седмица не смятам да променям нищо. И предния път когато реших, че искам да свалям в началото тръгнах с рязък спад, но тогава бях занижил доста калориите. Сега не знам какво се случва
- храната: остава същата
- тренировките: отново ще се стремя към 5 тренировки седмично с които да си покрия дните от сплита

Ден 8

Храна:
4000кал
М:55 В:560 П:300

Трицепс:
90кофи тясна успоредка, тесен лег до 5х8@70кг, 60 дисмантени лицеви, разгъване с въже(Фст)

Бицепс:
90тясни набирания, сгъване с прав лост до 5х8х35кг, чукове 4х15@16ки, скотово на машина (Фст)

Прасец
20! Серии на машина за х.клек, като 7 са за ФСТ, останалите са без почивка

Ден 9

Храна:
- гърди, ориз, броколи, чили
- гърди, ориз, броколи, чили
- гърди, ориз, броколи, чили
- омлет, ориз, броколи
- протеин с два банана
3200кал 40м, 400в, 280п

Деижение
Х5
- 6 набирания до гърди тесен хват
- 14 повт. горен скрипец широк хват
Х5
- 8 кофи широка успоредка
- 12 кросоувъра през средни макари
Х5
- 15 хор.скрипец тясна ръкохватка
- 15 сгъвания само с лост
Х5
- 15 лицеви (ръцете на ширината на раменете)
- 15 разгъвания с триъгълна ръкохватка

Довечера съм на концерт и изпускам едно хранене
Поради същата причина измествам и тренировката за крака с един ден. Днес просто раздвижих

Вчера имаше малко промяна в храната. Прибрах се късно и не ми беше до готвене.
омлета, ориза и броколите отпаднаха.
Направих шейка с три банана, две дози протеин и около 80-100гр овесени ядки. Лед, канела и левицин.
Изядох го и отидох да се къпя. После съвсем ме размързя 

В цифри целия ден изглежда така:
2600кал - 20м, 360в, 240п

Днес тренирах бедра като имам време ще я разпиша.. Не беше оптималната тренировка, но краката бяха доста изморени. Не мога да го нарека треска, но просто не ме слушат цял ден

Ден 10 (вчера)

Храна:
- омлет, мюсли с две ябълки и канела
- гърди, инстантни спагети, броколи, чили
- гърди, инстантни спагети, броколи, чили
- гърди, инстантни спагети, броколи, чили
- омлет, ориз, броколи
- протеин с два банана
4300кал (350прот)

Бедра:
1. Х5 пъти от
- 8 клека с дъмбели
- 12 напади в ход (с дъмбелите)
- 14 суинга с пудовка
(дъмбели = 30ки, пудовка = 32ка; след петата серия дроп до СТ
2. 10 серии бедрена екстензия (различно темпо, различни килограми)
3. хакен клек (до паралела) - 7х12@90кг Фст през 30сек

Храната - Нямах време да си готвя и ядох гадни инстантни спагети(никога повече тая грешка)
Тренировката - не кляках щото не си носех обувки с равна подметка. Знаех, че ще тренирам долна част, но от предната вечер си оставих чантатав залата за да не я мъкна с мен на концерта.
Пак бързах, че имаше драми в квартирата. Беше ме обзела няква ярост, въпреки, че рядко се ядосвам за глупости, но това помогна доста в залата. В резултат на това днеска краката са  вече тотал щета.

Ден 11

Храна:
4000кал
55м, 560в, 300п

Гърди:
до 5х5 с 40ки +дроп
100! широки кофи
кросоувър през горни макари
Флай на машина 7х12@55кг през 30сек

Последните месеци се усещам, че тренировката за гърди вече не ми е толкова противна(гърдите да ги тренирам като мг). Винаги съм я мразел, а напоследък и се кефя на макс

Дооооста добре бешеднес, ама от кръста надолу е трагедия

Последните месеци се усещам, че тренировката за гърди вече не ми е толкова противна(гърдите да ги тренирам като мг). Винаги съм я мразел, а напоследък и се кефя на макс

Дооооста добре бешеднес, ама от кръста надолу е трагедия

Ето, вече си от нашата партия - плажен. Боли само първия път.