Дневникът на Vic (CVFMHI)

Вик, защо мислиш, че някой дразни теб, а не DEADLIFT?

Дразня се, че се изписаха амнайсе ненужни поста по темата.

Ако някой се е почувствал обиден, моля за извинение. Фитилът ми е доста скъсен напоследък... за което никой във форума няма вина.

Когато правихме комплекса с Юли преди няколко години фактите за грешната дата още не бяха добили популярност.

Така и така ще триеш - това се учи в училище, Вик, аз съм го учил по Бай Тошово време, не преди няколко години.

Петък, 20.02.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Преден клек
- други

2. Front Squat 2-2-1-1-1-1

60-100-140-160-180(0)-160

3. Back Squat 1-1
160-170

4. EMOM 5 min (10 reps)

every 30 sec, within the 30 sec -
1 Back Squat @ 180 kg

10/10

5. EMOM 3 min (30 reps)

every 30 sec, within the 30 sec
5 Power Clean @ 60 kg

30/30

—-
Thruster @ 120+ kg - 84/365

22.02.2015

Понеделник, 23.02.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Преден клек
- Тяга
- Пуш преса
- други

2.  EMOM 7 min:

1 Deadlift @ 200 kg
1 Front Squat @ 150 kg
1 Push Press @ 100 kg

7/7

Набързо, бях притиснат от времето. Претупах вработването и всичко тежеше. Допълнителният ден почивка (в неделя само водих тренировката на групата, без сам да тренирам) не се усети да се е отразил благотворно.
—-
Thruster @ 120+ kg - 84/365

Понеделник, 23.02.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Преден клек
- Тяга
- Пуш преса
- други

2.  EMOM 7 min:

1 Deadlift @ 200 kg
1 Front Squat @ 150 kg
1 Push Press @ 100 kg

7/7

Здравей Вик,

многоо ми се иска да го опитам това, според правилника на ЕМОМ, доколкото ми е познат, трябва да работя с тежест, която да е 45% от теглото ми, което за моето тегло означава 26 кг ( 58кг съм) и трябва да направя общо 7 повторения от всяко за 7 минути, като секундите , които остават до края - почивам, правилно ли съм го разбрала?

Донякъде ,Вик 290кг ли тежи :D

Донякъде ,Вик 290кг ли тежи :D

Едва ли :))))) за това питам ;)

...
2.  EMOM 7 min:

1 Deadlift @ 200 kg
1 Front Squat @ 150 kg
1 Push Press @ 100 kg

7/7

Здравей Вик,

многоо ми се иска да го опитам това, според правилника на ЕМОМ, доколкото ми е познат, трябва да работя с тежест, която да е 45% от теглото ми, което за моето тегло означава 26 кг ( 58кг съм) и трябва да направя общо 7 повторения от всяко за 7 минути, като секундите , които остават до края - почивам, правилно ли съм го разбрала?

Здрасти, Слънчице!

Къде го видя този правилник на EMOM? Виж тази моя статия по въпроса, моля.

Малко обяснения за EMOM-а от моята вчерашна тренировка.
Структуриран е да се работи с единици в диапазона 80-85% от 1RM . За улеснение килата са зъкръглени така:
Тяга 2хBW / Преден клек 1.5хBW / Пуш преса 1хBW (BW 100 kg), което приблизително съвпада с таргетираните проценти (87%/84%/77%).

Това ще рече, че за твоя случай ще трябва да изчислиш съответните кила на щангите спрямо собствените ти възможности. Примерно, ако макса на тяга при теб е 80 кг, то работната тежест ще е 65-70 кг. Имай предвид, че макар мъжете да са по-силни като цяло, болшинството жени могат да направят повече повторения от мъжете на такива проценти от макса си. Т.е. ако стриктно спазваш предписаните от мен проценти, накрая няма да си толкова уморена колкото съм аз :) (виж тук съм правил същия комплекс със Злати, а тук са нейните впечатления от тренировката).

Изпълнението на комплекса е следния начин:
Всяка минута, в рамките на минутата правиш 1 повт тяга, 1 повт преден клек и 1 повт пуш преса. Това при мен отнема около 25-30 сек. До края на минутат почиваш. Повтаряш същото още 6 минути. Забележка - оригиналът на комплекса е за 10 мин, просто вчера бях притиснат от времето и съкратих тренировката :).

Ред.:
Преди време си снимах комплекса:

Вторник, 24.02.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Тръстър
- Обръщане
- други

2.  SS Thruster / Power Clean 2/2 - 2/2 - 2/2 - 1/1 - 1/1

60/60 - 80/80 - 100/100 - 110/110 - 120/120

3. Thruster 1-1-1-1

120-120-120-120

4. 3 rounds of Alexander:

31 Back Squat @ 60 kg
12 Power Clean @ 85 kg

Днес за последно (надявам се!) по болници с баща ми и майка ми. Официално са здрави, но със срината имунна система и трябва много да се пазят + завишени дози витамини и разни други подсилки.

—-
Thruster @ 120+ kg - 89/365

...
...

Благодаря за милия и пояснителен отговор :) ще го пробвам и ще споделя впечатления ;)

Четвътък, 26.02.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Тяга - до 200 кг
- Преден клек - до 150 кг
- Кофички (вариации)
- други

2.  EMOM 7 min (7/7 reps)
1 Deadlift @ 200 kg
1 Front Squat @ 150 kg

EMOM 7 min (7/7 reps)
1 Power Clean @ 100 kg
1 Thruster @ 100 kg

23/23

Всичко точно.

—-
Thruster @ 120+ kg - 96/365

Петък, 27.02.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Изхвърляне
- Обръщане и изтласкване
- други

2.  CrossFit Games - Open 15.1

Workout 15.1
9-minute AMRAP (максимален брой повторения за 9 мин):
15 toes-to-bars (15 повт пръсти-до-лоста)
10 deadlifts (10 повт мъртва тяга)
5 snatches (10 повт изхвърляне)
(M 115 lb. /  F 75 lb.) (мъже 52.5 кг / жени 34 кг)

Workout 15.1a

1-rep-max clean and jerk ( в рамките на 6 мин 1 макс опит обръщане и изтласкване)

6-minute time cap

Резултат:
27.02.2015 - 95 reps / 120 kg (3 рунда + 5 повт / 90-110-120 Power Clean&Jerk;)

Колкото да усетя натоварването, без въобще да се раздавам. Иии... доста е тежко. Не се усеща отстрани, още по-малко като го четеш разписан.

—-
Thruster @ 120+ kg - 96/365

Неделя, 01.03.2015

Тренировка: Кросфит с групата, “Богоров”

Основен комплекс:

Кръгово-интервална тренировка, 20 сек макс усилие / 20 сек почивка:

4 кръга:
1. Набиране
2. Лицеви опори на халки
3. Бой с чук по гума (8 кг)
4. Напади с мешка с пясък пред гърди (20 кг)
6. Суинг с пудовка (32 кг)
7. Скок на кутия
6. Повдигане на краката от седеж (на “кутията”)
7. Тръстър с ластик
8. Battling Ropes
9. Планк вариации
10. Скокове на въже
11. Почивка

—-
Thruster @ 120+ kg - 96/365

Понеделник, 02.03.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Тяга - до 200 кг
- Преден клек - до 150 кг
- Пуш преса - до 100 кг
- други

2.  EMOM 5 min (5/5/5 reps)
1 Deadlift @ 200 kg
1 Front Squat @ 150 kg
1 Push Press @ 100 kg

EMOM 5 min (5 reps)
1 Thruster @ 120 kg

11/11

Тренировка с двете щерки. Голямата от сума време ме врънка да я уча да кляка със щанга, а малката беше като тасманийски дявол - което можеше да вдигне беше вдигнато (включително пудовка 16 кг, а тя самата тежи 15 кг), а на останалото се изкатери по няколко пъти :). Ивето (голямата) направо ме смая - почти перфектна техника на заден клек от първия опит, малко забележки за предния клек (основно за ръцете при рак позицията), и доста сносен тръстър. Накарах я да спре, за да не претовари краката, че утре ще бяга на щафетата за 3-ти март. Всъщност, какво и се чудя, тя прави серийки клекове със съученичка на гърба... :)

—-
Thruster @ 120+ kg - 101/365

Евала на щерките! :) На татЮ си са се метнали! :D

Евала на щерките! :) На татЮ си са се метнали! :D

И той ли е правел клекове със съученички на гърба? :-)

Евала на щерките! :) На татЮ си са се метнали! :D

И той ли е правел клекове със съученички на гърба? :-)

Мне... за съжаление :)
Но си имах други трикове - возех ги на сърфа ;)

Сряда, 04.03.2015

Тренировка: Раздвижване (на открито)

Основен комплекс:

10 rounds:
20 sec Battling Ropes
20 sec KB Swing @ 32 kg
20 sec Plank
20 sec Rest

Честно казано, въобще не ми стигна като натоварване, но за апетит толкова.

От два дни сме в “Дедовите къщи”. Страхотно местенце в с. Старо Стефаново, между Ловеч и Троян.
Сутринта катерихма Гяур баир, над Врабево. Интересна легенда от 17 век, свързана с името - най-личната мома на селото, Деляна, била желана както от всички български момци, така и от турците, начело с местния бей. Тя пък си била избрала Стоян, най-силния и снажен момък. Разчуло се, че Стоян щял да я краде от хорото на Великден. На бея хич не му се искало Стоян да я вземе, затова на самия ден се появил на поляната и поставил условия на Стоян - ще има момата само ако я занесе на гръб до върха над селото, без да спира. На Стоян малко му трябвало - грабнал момата и закатерил към върха. Успял да стигне догоре, свалил Деляна от гърба си и... издъхнал. От там и името на върха - Гяур баир.

Тренирайте, момци, не се знае кога ще трябва да носите момите си до върха.

—-
Thruster @ 120+ kg - 101/365

Тренирайте, момци, не се знае кога ще трябва да носите момите си до върха.

Въъъъъъ, умрE ми момъкО още в подножието! :D
Добре, че вече не съм мома, че не мога отслабна толкоз! :D

Наблизо си до село Българене...там има къщи от 15-17 век...със хамбарите,делвите за съхранение на жито...има много къщи които си струва да се видят...

Евала на щерките! :) На татЮ си са се метнали! :D

Аз подозирам, че голямата скоро ще тръгне стабилно по стъпките на Диддлина ;)

Наблизо си до село Българене...там има къщи от 15-17 век...със хамбарите,делвите за съхранение на жито...има много къщи които си струва да се видят...

Знам го. Бившият ми шеф и мой ментор си купи навремето къща в Българене и съм ходил там. :)

Евала на щерките! :) На татЮ си са се метнали! :D

Аз подозирам, че голямата скоро ще тръгне стабилно по стъпките на Диддлина ;)

Ако само пожелае. Нарочно не я натискам да тренира. Думите често объркват нещата, личният пример е по-важен.

Петък, 06.03.2015

Тренировка: Раздвижване (на открито, в снега)

Основен комплекс:

EMOM 20 min:
Odd minutes: 5 TRX Inverted Row + 5 Thrusters w/ bands (green+violet)
Even minutes: 10 KB Snatch (5R+5L) @ 32 kg

Това вече си беше доста по-сериозно като натоварване, особено тръстърите с двата ластика.

—-
Thruster @ 120+ kg - 101/365

Неделя, 08.03.2015

Тренировка: Кросфит с групата, в “Богоров”

Основен комплекс:

1. Climbing Ladder 15 mins (1/1/1 - 2/2/2 - 3/3/3 - ... - 10/10/10-...)

Box Jump
KB Swing (Russian)
Pushup

Резултат: 12 рунда

2. Plank 3 x 1 min / 30 sec Rest

___________________________________________________

Понеделник, 09.03.2015

1-ва тренировка:

Горско кросче с кучето :)
Място: Тилилейската гора, резервата “Златни Пясъци”

Маршрут 1: 3.5 км / денивелация 104 м

Тоз дзвер ще го проверявам дали няма някой прародител хъски. Много бяга... Сигурно навъртя 3 пъти повече от мен, а и ме принуждаваше да вдигам скоростта, взе ми здравето на най-големия баир.

А вечерта направо ме изуми това куче. Има си тя две приятелчета, с които постоянно се бори приятелски - един як мъжкар стафордширски териер (питбул) и една лабрадорка. Заради разгонването не бяха играли с питбула от около месец. Вчера най-после се засякоха и тримата. Скочиха и двамата едновременно на Бела, а питбула се опита и да и се качи (макар вече да не е разгонена). Това явно отключи нещо в нея, защото Бела буквално изригна и се превърна в берсерк - разката ги и двамата. Тръшна питбула 9-10 пъти по гръб с вдигнати лапи, а лабрадорката се отказа от борбата и се отдалечи на няколко метра като усети накъде отиват работите. Ченето ми увисна, а очите ми станаха на палачинки. Питбулът направо се ошашави... Страшна работа това женските, ей (и при хората и при животните ;) ).

2-ра тренировка (Feed the Beast!):

1. Вработване:
- Заден клек - до 180 кг
- други

2.  EMOM 5 min (10 reps)
Every 30 sec, within the 30 sec:
1 Back Squat @ 180 kg

10/10

3. EMOM 10 min (10/10 reps)
1st 30 sec - 1 Power Clean @ 100 kg
2nd 30 sec - 1 Thruster @ 100 kg

10/10

Дали от бягането + клековете в един и същи ден, дали от промяната в тренировките заради отпуската, но аддукторите доста го отнесоха.

Отчитам чувствително нарастване на силата на долните крайници и в бутащите движения над глава.

—-
Thruster @ 120+ kg - 101/365

...

Евала на щерките! :) На татЮ си са се метнали! :D

Аз подозирам, че голямата скоро ще тръгне стабилно по стъпките на Диддлина ;)

Ако само пожелае. Нарочно не я натискам да тренира. Думите често объркват нещата, личният пример е по-важен.

Е, не мога да не се изфукам! 8-)

Първа тренировка на Ивето включваща клек. На вработването с лекота до единица на 60 кг (тя тежи 50 кг)! Разбира се, без да и казвам с колко е заредена щангата ;) Да не говорим, че имаше по-добра от моята техника навремето, като се учех. (rock)

Не качвахме повече кг, да не прецака тренировката. Силното момиче на тати! (nlove4)

Сряда, 11.03.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Тръстър
- Обръщане
- Набирания
- Кофички
- други

2.  3 rounds:
3 x Deadlift + Deadlift High Pull + Power Clean (combo) @ 100 kg
3 x Front Squat + Push Press + Thruster (combo) @ 100 kg
3 Weighted Pullup / Weighted Dip @ 25 kg

Така разписано изглежда много невинно, но ме размаза...
Все още мускулна треска от понеделник.

—-
Thruster @ 120+ kg - 101/365

*Iva

12.03.2015

2-ра тренировка  включваща клек на Ивето. Има какво да се изчиства по техниката, но двамата с нея сме доволни от резултата и от начина по който реагира на новото натоварване.

10.03.2015
1. Back Squat - до 60 kg
- 2. 10 rounds:
1 Back Squat @ 50 kg
1 Pullup (strict)
- 3. 5 rounds:
2 Front Squat @ 20 kg
2 Dips (black band assisted)
- 12.03/2015
1. Техника:
Deadlift - до 60 кг
Bench Press
- 2. 8 rounds:
3 Deadlift @ 40 kg
3 Pushups
- 3. Техника:
Back Squat до 70 kg
- 4. 5 rounds:
2 Back Squat @ 40 kg
2 Pullups (strict)

Ива се справя по-добре отколкото аз като започнах със щангите (rock) Това радва :)

Браво!
На колко години е?

На 60 кляка по-красиво от теб:))))

Браво!
На колко години е?

16 год / 50 кг

На 60 кляка по-красиво от теб:))))

Самата истина. И без да кляка е по-красива от мен ;)

Хах! Снощи разказала на майка си с колко е клекнала (giggle) ... Тя се хванала за главата (tmi). Днес очаквам да ме засипе с огън и жупел... (sweat)

Хах! Снощи разказала на майка си с колко е клекнала (giggle) ... Тя се хванала за главата (tmi). Днес очаквам да ме засипе с огън и жупел... (sweat)

Ти си як! Ще устоиш! :)
Браво на Ивето! (rock)

Хах! Снощи разказала на майка си с колко е клекнала (giggle) ... Тя се хванала за главата (tmi). Днес очаквам да ме засипе с огън и жупел... (sweat)

Ти си як! Ще устоиш! :)

Де да беше толкова лесно... (dull)

Прекрасна е, Вик!
Искрено ме зарадва и си представям какво е усещането ти като баща. :)
Страхотни!

Петък, 13.03.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Клек
- Тяга
- други

2.  SS Back Squat / Deadlift   1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1

140/180 - 170/200 - 180/210 - 190/220 - 200/230(0)

На тягата 230 кг се изплаших. Дръпнах, отлепих и...върнах. Нито нещо ме заболя, нито огънах кръста. (dull)
Поне клековете вървяха стабилно. 

3. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time:
Power Clean @ 60 kg
Knees-to-elbows

Резултат: 12:33 мин

Плачевно, но това е положението.

—-
Thruster @ 120+ kg - 101/365

Неделя, 15.03.2015

Тренировка: Кросфит с групата, в “Богоров”

1. Основен комплекс:

Team work (2 p.):
100 Pullups
100 KB Swing (Russian) @ 50 kg
200 m Burpees w/ broad jump

Съотборниците се сменят на всеки 5 повт.

Резултат:
Вик + Ани&Марина - 18:12 мин

2. Plank 3 x 60/30 sec

—-
Thruster @ 120+ kg - 101/365

Понеделник, 16.03.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Преден клек
- Обръщане
- други

2.  SS Front Squat / Power Clean   2/2 - 2/2 - 2/2 - 1/1 - 1/1

60/60 - 90/80 - 120/100 - 150/110 - 160/120

—-

3. EMOM 12 min (12/3/6/9/12 reps):

10-11-12 min
1 Power Clean @ 100 kg
4 Thruster @ 60 kg

Това се получи МНОГО корав комплекс. Доволен! (rock)
Първите 2-3 минути реших, че съм се подценил. Към 5-та и 6-та вече не мислих така, а към края си беше битка. 

—-
Thruster @ 120+ kg - 104/365

Вторник, 17.03.2015

Тренировка: Клек

1. Вработване:
- Клек
- други

2.  Back Squat 3-2-2-2-1-1-1-1-10

60-90-120-140-160-170-180-200-150

200 са все по-стабилни. Или може би аз съм вече спокоен, че ще си ги вдигна без драми.
—-

3. Коремна преса с тежест в изпънати над главата ръце (Barbell Push Sit Up) 3-1-1-1-1-1-1*

60-70-80-90-100(0)-100(0)-100

*Чета го в някои дневници и полюбопитствах. До 90 относително лесно. 100-те явно ги подцених в началото. На втория опит пак не се получи като хората, но third time’s the charm :).

—-
Thruster @ 120+ kg - 104/365

Четвъртък, 19.03.2015

Тренировка: Кросфит

1. Вработване:
- Тяга
- Преден клек
- други

Основната част трябваше да е това:

EMOM 5 min (5/5 reps)
1 Deadlift @ 200 kg
1 Front Squat @ 150 kg
- 1 min Rest
- EMOM 5 min (5 reps)
1 Thruster @ 120 kg
- 1 min Rest
- EMOM 5 min (5/5 reps)
1 Power Clean @ 100 kg
1 Thruster @ 100 kg

Но на втората тяга на 200 кг нещо каза “клик” на десния сакро-илиак... Разбира се, спрях комплекса и си припомних репертоара псувни на пристанищните докери. 10-ина минути проверявах системата за поразии и установих, че положението не е толкова лошо, колкото ми се е сторило в началото. Довърших тренировката както следва:

2. EMOM 20 min (100/60 reps):
5 Pullups
3 Thruster @ 60 kg

20/20

Криво започна деня, а трябваше да е празник. Но не е свършил! Фактът, че успях все пак да тренирам подобри настроението. Довечера ме чака среща със съученици от гимназията :) - тази година се навършват 25 години от завършване... (party)

Beau lycee Joliot Curie
Tu remplis nos coeurs de joie
E t heureuses annees d’ecole
Tu nous prepares a la vie.

—-
Thruster @ 120+ kg - 104/365